Merita sa faci exercitii de izolare?

Vreau să vă aduc în atenție un studiu recent.
Concluziile acestui studiu sunt că exercițiile de izolare adăugate unui program de hipertrofie musculară compus din exerciții complexe nu produc diferențe semnificative statistic nici în ce privește forța nici în ce privește masa musculară.
Studiul a fost făcut pe persoane care practica antrenamente cu greutăți de mai mult de 2 ani și care nu au utilizat steroizi.
Prin practicarea unui program de forță alcătuit din exerciții complexe avem multiple avantaje.

1. Antrenamentul durează mai puțin și poți antrena aceeași grupa musculară mai des.
2. Dezvoltarea coordonării, echilibrului și a grupelor de mușchi stabilizatoare. 
3. Dezvoltarea unor avantaje atletice, venite din creșterea capacității sistemului nervos de a coordona simultan și eficient mai multe segmente corporale. 
4. Creșterea capacității de muncă, prin antrenarea output-ului cardiac și a sistemului metabolic anaerob de furnizare a energiei.

Când și pentru ce pot fi utile exercițiile de izolare puteți afla aici.

Read more ...

O luna de izolat de zer

Am făcut unu mic test pe durata unei luni. Am vrut să văd care sunt creșterile de masă musculară dacă folosesc concentrat proteic de zer. Întâi și întâi să vedem de unde am plecat.

De mai bine de o luna făceam un program general de forță în care combinam exerciții complexe și circuite. Deci primele efecte de adaptare sunt deja trecute.
Pe data de 24.03.2014 aveam următoarele măsuri.

• Coapse 60 cm
• gambe 39/38cm
• abdomen 82 cm
• piept 112 cm
• umeri 129,5 cm
• gat 41 cm
•  greutate 84 kg

Programul de antrenament săptămânal
 Antrenamente de forță în stil crossfit (2-3 pe săptămână), am repetat aceeași schemă de lucru crescând greutatea și numarul de repetări atunci când a fost posibil.

• Încălzire generală și căteva repetări ridicări olimpice, smuls sau aruncat cu greutate medie.

• Genuflexiuni cu bara sus (am alternat de la un antrenament la altul repetări puține cu greutate mare si repetari multe cu greutate medie)

• Presă umeri în zona 5-10 repetări pe serie cu greutatea în creștere de la o serie la alta.

• Circuit cu greutate corpului. 5 serii de tracțiuni/flotări la paralele/burpee/abdomene.

După fiecare antrenament de forță a urmat 1,5 ore de BJJ. Sunt convins ca acest fapt nu a ajutat la creșterea de masă dar constrângerile de timp au impus-o.În weekend am făcut câte 1 o oră de cardio, alergat sau înot
Nutriția
Shake după antrenament

• O cupa de pudra proteica de zer Myprotein, 
• 400g de lapte batut, 
• 1-2 banane, 
• un pumn de fructe de padure 
• o lingura seminte de canepă și 
• o linguriță de creatină monohidrată.

4 mese pe zi în care am crescut ponderea proteinelor. Am încercat să am o nutriție echilibrată consumând alimente puțin procesate și mâncare gătită de mine. Față de cantitatea normală am consumat cu aproximativ 50% mai mult. La începutul lunii lucrurile au mers mai lent dar treptat pofta de mâncare a devenit așa de mare încât nu au mai fost probleme.

Rezultatele după aproximativ o lună

• Pe data de 26.04.2014
• coapse 62.5
• gambe 39/38
• abdomen 82 (diferențe minime în stratul de grăsime)
• piept 113
• umeri  131
• gat 42
• 88 kg

Ca și forță fără să îmi testez efectiv maximele am ajuns la următoarele valori, din păcate nu știu la toate de unde am plecat.

• Genuflexiuni cu bara sus 5x120 kg (de la 90 kg)
• Presa umeri 3x70 kg (de la 3x60)
• Power clean 60 kg
• Tracțiuni 3 x bw + 30 kg
• Biceps cu haltera 3x70 kg (când ești aproape singurul care folosește stativul de genuflexiuni ai voie să faci și biceps acolo) . Exercițiul acesta l-am testat din amuzament, pentru că nu am făcut nimic specific pentru brațe de ceva vreme.

Din punct de vedere cardiovascular am progresat dublând numărul de repetări pe care le făceam pe fiecare serie din circuit, la final arăta așa.
5x 11 tractiuni/15 flotari la paralele/ 10 burpee/20 de abdomene
Concluzii
Rezultatele au fost peste așteptări, cât din aceste rezultate au fost datorate pudrei proteice, cât creatinei și cât creșterii numărului de calorii consumat nu am nici cea mai mică idee. Ce pot să spun este că am perceput o recuperare mai rapidă și un nivel mai scăzut de febra musculară după ce am introdus shake-ul.
Principalul avantaj al unui shake postworkout mi se pare starea aia de liniște pe care ți-o conferă. Simți în sinea ta că ai furnizat materialul necesar reconstrucției musculare și că antrenamentul va avea un efect benefic. Poate că este doar efect placebo poate că nu, dar pentru mine este suficient să consider izolatul de zer un supliment util. Nu neapărat indispensabil sau absolut necesar dar util și destul de comod.

În altă rodine de idei am timp până pe 17 mai să ajung iar sub 86 de kg pentru că urmează ultima etapă a competiției Bealtleague, faza de la Valcea și trebuie să mă mențin la aceeași categorie la care am participat până acum.

Read more ...

Sinteza diete - Balanta energetica

Cititorii mei frecvenți probabil că au realizat până acum că sunt genul care preferă mai degrabă să înțeleagă un fenomen, decât să primească un răspuns simplu la o întrebare punctuală. Mai ales pentru că nu cred în răspunsuri general valabile atunci când vorbim de fitness și nutriție.
 

În schimb, înțelegerea unui fenomen este aproape ca o cheie universală, ne poate oferi răspunsuri la o mulțime de întrebări legate de acel fenomen și ne poate deschide ochii în ceea ce privește modul de funcționare al altor fenomene adiacente.
Așa că, în loc să desființez sau să ridic în slăvi o anumită dietă sau strategie nutrițională voi face ceva inedit. Voi face o sinteză a lucrurilor potențial bune și potențial rele din cele mai cunoscute și utilizate diete. Împreună ne vom uita sub capota dietelor și vom vedea cum ne influențează metabolismul și ulterior compoziția corporală. Astfel, fiecare va putea să își construiească propria sa dietă personalizată. Care să îi satisfacă cerințele și gusturile într-un mod cât mai eficient.
Înainte de a începe trebuie să stabilim câteva noțiuni teoretice, ce vor facilita înțelegerea textului și pentru cititorii mai puțini cunoscători ai subiectului. Ținând cont că este destul de multă informație de dezbătut voi scrie o serie de articole despre acest subiect.
Pentru moment începem cu cel mai important aspect.


Balața energetică
Energia provenită din alimentație = Energia consumată prin metabolism + Variațile în depozitele de energie.

Energia provenită din alimentație
Avem mâncarea și băuturile consumate, ca și sursă de energie. Astăzi avem estimări ale caloriilor și conținutului macronutrițional pentru aproape orice aliment. Dar aici este și buba, sunt simple estimări. Iar aceste estimări devin și mai imprecise când vorbim de unele alimente. Cine poate ști cu siguranță valoarea calorică a unui cârnat de casă, că tot este acum sezonul, dar a unui măr roșu din gradina lu' bunelu?
Aici o categorie aparte o ocupă fibrele nedigerabile pentru om, acestea doar trec prin tractul digestiv, ele ajutând la creșterea senzației de sațietate. De asemenea aceste fibre pot absobi în drumul lor și alți nutrienți scăzând eficiența digestiei.
Un alt aspect demn de reținut este că gătitul și procesatul mâncării le crește digerabilitatea. Astfel nutrienții sunt mai ușor asimilați.
Aceste aspecte pot fi atât dorite cât și de nedorit, în funcție de obiectivele urmărite.
Deasemenea, trebuie să ținem cont că nivelul de absorbție al nutrienților ține foarte mult și de individ. De flora sa intestinală, de diverse intoleranțe (la gluten, la lactoză, etc.), de starea sa de înfometare și de cantitatea de alimente ingerată.
Energia consumată.
Acest membru al ecuației poate fi împărțit în mai multe componente distincte, ce ne vor facilita înțelegerea.
 Metabolismul bazal
Reprezintă cantitatea de energie consumată (kcal/kJ) de corpul uman pentru a ne ţine în viaţă, când se află în stare de repaos complet, cu o activitate psihică normală, într-un mediu cu temperatură neutră şi cu inactivitate a sistemului digestiv. Rețineți ultima parte, că nu este pusă acolo întâmplător.
Efectul termic al alimentelor
Reprezintă energia necesară pentru a consuma procesa și digera alimentele. În funcție de tipul alimentului și de tipul macronutrienților conținuți acestă energie reprezintă o pondere mai mică sau mai mare din energia furnizată de alimentul respectiv.

• Glucide 6-8%
• Grăsimi 2-3%
• Proteine 25-30%

Efectul termic al activității conștiente
Reprezentat de necesarul energetic pentru desfășurarea activităților zilnice, unde intră și eventualele antrenamente fizice.
Efectul termic al activității inconștiente
Care ar putea fi rezumat prin activitățile pe care le facem mai puțin conștient, ca bățâitul din picioare sau mișcările în somn, statul în diverse poziții.

Ca și cum lucrurile nu ar fi fost destul de complicate până acum, trebuie să înțelegeți că nici una dintre aceste componente nu este constantă. Toate sunt afectate de un așa numit efect adaptiv, ce face ca necesarul energetic să varieze semnificativ în funcție de condițiile de mediu.
Să luăm metabolismul bazal ca și exemplu, acesta variază cu greutatea și compoziția corporală, mușchii consumând mai multe calorii decât grăsimea. Dar pe de altă parte, avem și o variație a retenției de apă, care ne poate face să avem fluctuații semnificative de greutate, dar nu afectează necesarul energetic.
Efectul termic al activității conștiente scade odată cu experiența în respectiva activitate. Astfel, în condiții similare, un alergător începător va consuma mult mai multă energie ca un alergător profesionist.
Deasemenea, efectul termic al activității inconștiente s-a observat că variază. Atunci când sunt introduse exerciții extenuante în rutina zilnică oamenii au tendința să se miște mai puțin și să conserve energie. Astfel că un antrenament care arde 1000 de kcal poate duce la o scadere a activității ulterioare și deci la un deficit energetic mult mai mic pe durata întregii zile. 
Variațiile în depozitele de energie.
Poate fi vorba de o variație negativă sau pozitivă, iar din punctul meu de vedere depunerea de masă musculară sau pierderea de masă musculară intră tot în categoria aceasta.
Dacă pentru a depune 1 kg de grăsime este necesar un exces de 7000 kcal în schimb nu putem știi cu precizie ce exces este necesar pentru a pune un kilogram de mușchi. Dar cu siguranță este necesar de un exces energetic pe o perioadă îndelungată de timp, alături de un suport hormonal pe măsură. Dar, corpul stochează si glicogen intramuscular, care se face cu o retenție de apă, deasemenea stochează și proteină necontractilă.
Când vine vorba de variații negative lucrurile nu sunt mai puțin complicate. Un deficit de 7000 de kcal poate duce la pierderea unui kilogram de grăsime, dar ar putea teoretic duce și la pierderea a 5,8 kilograme de masă musculară.
Concluzii

• Deși ecuația energetică este corectă, ne este aproape imposibil să o calculăm corect. Mai ales pentru cineva care nu are acces la laboratoare foarte avansate.
• Număratul caloriilor provenite din alimentație poate să fie aproximativ corect, dar are și multe șanse să fie departe de adevăr.
• Formulele pentru necesarul caloric pot fi corecte într-un număr limitat de situații, dar pot să fie și extrem de greșite, mai ales pentru persoanele care țin diete de mult timp. Deci, exact pentru aceia care se preocupă de așa ceva.
• Formulele legate de consumul energetic în urma antrenamentului pot fi corecte pentru un începător, dar nu și pentru cei care fac exerciții fizice de mai mult timp.
• Principiul calorii In - calorii Out este corect, dar este greu de estimat matematic. Acesta este principalul motiv pentru care domeniul fitness-ului este atât de înșelător. Acesta este motivul pentru care există atâtea păreri divergente. În fapt fiecare are dreptatea lui și greșește în egală măsură. 

Dacă va cuprins deznădejdea vă spun că nu este cazul. Nu am scris un articol întreg doar ca să subliniez că nu putem avea încredere în nimic și bâjbâim în întuneric. Am scris acest articol pentru a crește înțelegerea asupra factorilor care pot influența variațile în greutate și compoziție corporală. În articolul următor vom vedea cum funcționează și mai ales de ce, cele mai comune diete prin prisma acestor informații.
În final vreau să rămâneți cu o idee de bază și cea mai importantă dintre ele. Slăbirea se face prin deficit caloric iar luarea în greutatea sau construcția de masă musculară are nevoie de exces caloric.
Restul e can-can.

Read more ...

Haltere olimpice - beneficii

Printre lucrurile frumoase pe care l-am făcut în ultima vreme se numără și câteva antrenamente de haltere olimpice. Un sport ce a fost readus în aria de interes a sportivilor de mișcarea CrossFit.

Cam asa arata un halterofil

 Aceștia au introdus cele două exerciții de bază și câteva variații în antrenamentele lor și au readus în prin plan beneficiile pe care le poți obține exersând mișcări complexe într-o manieră explozivă.
Ce înseamnă haltere olimpice, Olympic-Style Weightlifting sau Oly cum o să le găsiți în multe locuri pe internet?
Dacă o poză face cât 1000 de cuvinte un film probabil că face cât 30 de poze pe secunda ori durata filmului în secunde înmulțit cu 1000 de cuvinte. Așa că în loc să scriu multe mii de cuvinte mai bine ne uităm la niște filme mai mult decât explicative.
Cele două exerciții de bază sunt
Smults sau Snatch
Cu încetinitorul, pentru a observa toate detaliile
 

Și cum se desfășoară ostilitățile la viteză normală

Aruncat la piept sau Clean and jeark
Cu încetinitorul

Și normal dacă putem să spunem așa

Ok, acum că am văzut ce înseamnă apare întrebarea:
Care sunt avatajele acestor exerciții?

• Recompoziție corporală și îmbunătățirea stării de sănătate.Într-un studiu, efectuat pe timp de 8 săptămâni, s-au constatat beneficii în ce privește ritmul cardiac de repaus, creștere de masă musculară, pierdere de grăsime, și tensiunea arterială îmbunătățită.

• Eficiență crescută din punct de vedere al timpului și cu toții ne luptăm cu lipsa timpului. Exercițiile utilizate lucrează întreg corpul în același timp. Aceasta face ca într-un timp mult mai scurt de antrenament să lucrăm mult mai mulți mușchi decât într-un antrenament tradițional.

• Creșterea abilităților atletice. Pentru că exercițiile sunt explozive sistemul nervos trebuie să controlează cât mai multe fibre musculare în timp cât mai scurt. Asta înseamnă creșterea puterii generale a sportivului. Programele de haltere olimpice implementate în cadrul sportivilor din alte sporturi le-au crescut performanțele în ce privește sprinturile și săritura de pe loc. Săritura de pe loc este un indicator intens folosit al atleticismului unui sportiv. Este un antrenament foarte bun pentru creșterea vitezei.

• De asemenea crește coordonarea propriopercepția și echilibrul, cine a încercat efectuarea acestor exerciții știe că sunt unele dintre cele mai dificile. Necesitând un control și o coordonare ridicată.

• Pozițile necesită și dezvoltă o bună flexibilitate. Flexibilitatea ne ajută nu doar la a putea ajunge în poziții limită dar și în a scădea riscul de accidentări în situații necontrolabile. Ce se îndoaie nu se rupe.

• Previne osteoporza prin creșterea densității osoase și crește rezistența oaselor la fracturi.

• Nu în ultimul rând sunt foarte incitante. Nu există plictiseală la un antrenament de haltere olimpice. Nu pot să explic de ce, dar probabil că gradul ridicat de complexitate îți necesită o concentrare foarte mare și dinamica lor te ține în priză.

Niciodata nu poti sa pui prea multe poze cu Klokov

 Riscul de accidetări
Deși sunt considerate de marea majoritate ca o bombă cu ceas studiile spun altceva. Halterele olimpice practicate la nivel ridicat au o rată de accidentări mult mai mică ca alte sporturi (fotbal, basket etc.). Doar 23% din sportivii din acest sport acuză dureri de spate în timp ce procentul persoanelor normale active este de 31%.
Părțile negative

• Deși riscurile de accidentări sunt scăzute ele sunt prezente ca în orice sport, dar în general mai scăzute decât în cazul persoanelor sedentare unde nu mai vorbim de riscuri ci de certitudini.

Toate persoanele sedentare suferă de afecțiuni fizice

• Necesită o sală special amenajată. Nu recomand, mai ales începătorilor să încerce așa ceva în săli de forță. Este foarte comun să scapi bara din mână sau să cazi cu tot cu ea. Atunci e bine ca atenția ta să fie concentrată spre siguranța ta nu spre a nu sparge oglinda sau spre a nu face gaură în parchet.

• Necesită antrenor!!! Nu neg posibilitate ca un sportiv foarte înzestrat și răbdător să poată învăța singur. Dar este ceva extrem de improbabil. Pentru a învăța ridicările de halterele olimpice trebuie să ai un instructor. Care să îți identifice greșelile, să știe ce indicații să îți dea să le corectezi.

• Sunt dificile, pentru a beneficia de avantajele pe care le oferă ai nevoie de mult mai multă practică decât la alte tipuri de antrenament.

Concluzii

• Este o metodă de antrenament ceva mai dificilă și este mai greu de găsit o sală unde poți exersa

• Are multiple avantaje asupra sănătății cât și asupra calităților de atlet, utilizabile în orice alt sport.

• Eu nu aș practica haltere olimpice exclusiv, pentru că de la un moment dat în colo ca orice în sport avantajele vor fi mai mici ca dezavantajele.

• Este bine să înveți exercițiile din haltere olimpice pentru că aduc multe beneficii în timp destul de scurt. Nu cred că există un sport care să nu beneficieze de pe urma unui astfel de antrenament.

Eu merg la antrenamente de haltere olimpice la Uzina Crossfit unde este un antrenor de profil care ține antrenamentele. Pentru moment învăț tehnica și mă simt bine în timpul antrenamentelor. Chiar dacă acum lucrez cu greutăți foarte mici antrenamentul este destul de solicitant. Deci nu simt că pierd timpul din nici un punct de vedere.

Read more ...

Febra muscular

Am mai scris în mai multe articole câte ceva despre febra musculară,  dar nu am dedicat încă un articol doar acestui subiect. Nu am făcut-o mai ales pentru că eu personal cam știu tot ce este de știut despre febra musculară, dintr-un punct de vedere practic. Știu când să mă opresc pentru a nu face o febra musculară puternică și știu când pot să revin la antrenament fără a o agrava.

Dar m-am gândit că poate există curioși pe care îi interesează acest subiect. Pentru a nu face febra
musculară am scris un ghid amănunțit despre dozarea efortului acum ceva vreme.

Am adăugat o serie de adnotații la finalul textului pentru cuvintele marcate cu *

În primul rând ce este febra musculară?
Cu toții o știm ca durerea aia de mușchi care ține 3-7 zile după o sesiune de efort fizic ce ne-a depășit capacitățile normale de lucru.
Febra musculară este un proces complex ce debutează cu efectuarea unor mișcări excentrice* cu o intensitate pentru care nu suntem obișnuiți. Atunci când mușchiul se lungește sub tensiune teșutul conectiv și microfibre musculare suferă rupturi. Aceste microtraume sunt urmate de un răspuns inflamator.
Febra musculară are ca efect în următoarele 24 de ore o diminuare a forței dezvoltată de mușchii afectați și uneori chiar de cei antagoniști**.
Cum putem preveni febra musculară?
Presupunând că nu am avut la dispoziție opțiunea de dozare a efortului ce alternative mai avem?
S-au identificat o serie de metode care atenuează febra musculară dar din ce știu eu nici una nu este eficientă sută la sută.

• Antinflamatoare nesteroidale, ce pot atenua febra dar nu este recomandată utilizarea lor frecventă. Se speculează că pe lângă efectele negative mai și blochează activitatea celulelor satelit. Care duc la creșterea în masă musculară

• Băile cu apă caldă nu și cele cu apă rece au demonstrat efecte benfice în unele studii

• Masajul a produs efecte benefice. Pe de alta parte stretching-ul nu s-a putut dovedi că ajută. Pare destul de logic să nu fie util atâta timp cât febra înseamnă o serie de microtraume produse la lungirea mușchiului. Legat de masaj nu aș merge pe un masaj prea dur ci doar pe o ușoară activarea a circulației sanguine.

• Mișcarea ușoară este iarăși o modalitate ce scade temporar durerile.

Supliemente care pot ameliora simptomele sunt:

• 500 ml de lapte imediat după antrenament

• 5g de BCAA luate înainte de antrenament s-a dovedit că au efect. Ca fapt divers 5g de BCAA se gasesc cam în 700ml de lapte deci poate să fie efectul aceluiași ingredient.

• 2g de L-carnitină

• 8g citrulina malate

Pe de altă parte statin-ul este un augumentator al febrei musculare.

Acum că am aflat cum să ne ferim de ea ce suplimente o ameliorează să vedem dacă este și utila la ceva. Pentru că mulți asociază prezenta febrei musculare cu progresul și creșterea în masă musculară.
Întâi de toate cum anume se petrece creșterea de masă musculară?
Creșterea de masă musculară se produce în urma unui stres, care produce deteriorarea fibrelor musculare. Urmat de o nutriție care să susțină sinteza proteinelor și refacerea țesuturilor afectat la un nivel mai ridicat, pentru a putea suporta un stres viitor. Deci avem nevoie de stres care este antrenamentul și de o nutriție pe măsură pentru a avea corpul cu ce să construiasă noile tesuturi. Construcția de fibre musculare noi se face cu ajutorul celulelor satelit. Acestea se activează după microtaume și fuzionează unele cu altele generand noi microfibre.

Deci procesul de hipetrofie începe cu o distrugere a mușchilor, care generează o acumulare de calciu la nivelul zone traumatizate care stimulează rapid celulele satelit. Întrucât reacția este direct proporțională cu nivelul distrugerii pare plauzibilă o corelație  între gradul de distrugere și gradul de activare al celulelor satelit. Deși febra musculară este indusă mai puternic de partea excentrică a mișcării este totuși ciudat cum componenta eccentrică este cea care produce o activare a mai multor fibre musculare. O explicație ar putea sta în faptul ca pe mișcare excentrică cuplul mecanic este mai mare și probabil că sistemul nervos protejează mușchii de traume mai mari activând mai puține fibre musculare.
Odată ce trauma a fost făcută începe procesul de reparare. Care se realizeză prin reacția inflamatoare a organismului.
Deci deși la începutul unui antrenament febra musculară poate fi un indicator al deteriorări musculare cu timpul deși senzația de febra se diminuează totuși în urma încărcarii progresive microtaumele se produc în continuare și progresul în hepertrofie de asemenea. Din această cauză febea musculară este un indicator slab al progresului.
Acum părerea mea este că atunci când vorbim de hipetrofie vorbim de procese atât de complexe încât e greu să ne limităm la un singur aspect. Probabil că febra musculară este un indicator bun al traumei dar pe de altă parte nu putem știi exact care ne sunt capacitățile de vindecare. Așa că poate este mai bine să înaintăm cu un pas mai mic decât să producem traume din care ne va lua mult timp să ne vindecăm.

Să imaginăm câteva scenerii posibile

1.  Lucram intens facem febra musculară mare, începe vindecarea, ajungem la nivelul anterior și corpul are motoarele pornite pentru a dezvolta și mai multă masă musculară dar deja ne-a venit timpul să facem următorul antrenament. Producem iar microtraume, resetăm tot sistemul și începe iar procesul reparatoriu și tot așa progresând foarte încet sau chiar bâtând pasul pe loc.

1.  Lucrăm intens facem febră puternică, luăm pauză mare, se produce o regenerare a teșuturilor și apoi odată procesul reparator terminat în timpul care urmează până la următorul antrenament mușchii se deadaptează revenind la stare inițială

1. Lucrăm cu o intensitate potrivită, facem puțină sau deloc febră, deteriorările sunt mici și reparațile se fac repede. În timp scurt putem să ne reantrenăm. Creștem intensitatea cu foarte puțin și iar producem stimulul necesar adaptări. Procesul continuă repetitiv. Astfel creșterile sunt mai continue și adaptarea începe să prindă viteză. Căci organismul deja știe ce are de făcut și își ajustează procesele metabolice în consecință.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Adnotari
*
Contractia izotonica excentrica (sau negativa) este inversul unei contractii concentrice si readuce muschiul la pozitia de start (exemplu: coborarea halterei dupa o flexie a antebratului pe brat). Desi muschii se alungesc, ei tot genereaza forta. Contractia excentrica este cea mai eficienta din punct de vedere al castigului de forta musculara, pentru ca poate fi utilizata incarcatura mai mare decat potentialul maxim al sportivului (raportat la o contractie concentrica), insa este folosita doar ca tehnica de intensitate in cadrul antrenamentului, studiile aratand ca poate provoca degradari serioase la nivel muscular cand se depaseste tensiunea de contractie.(sursa)
**
Muşchii agonişti – aceşti muşchi sunt responsabili de principalul efort depus în îndeplinirea sarcinii specifice;
Muşchii antagonişti – aceşti muşchi se opun acţiunii agoniştilor, în îndeplinirea sarcinii specifice; ei se relaxează în timpul contracţiei agoniştilor. Muşchii agonişti şi muşchii  antagonişti sunt localizaţi pe părţi opuse ale articulaţiei;
Muşchii sinergici – muşchii agonişti pot fi ajutaţi în execuţia mişcării de alţi muşchi
(sursa)

Read more ...

Poveste de succes - masa musculara si forta

V-am vorbit până acum despre 3 programe de forță, pe care le-am încercat și care mi-au plăcut.
Acum vreau să vă arăt și ce rezultate se pot obținute folosind aceste programe de forță. Am să fac un rezumat al unui program de forță ce se întinde pe un an de zile cu aproximativ 3 luni de pauză.
Sper ca din analiza aceasta veți învăța cum să gândiți și cum să vă alcătuiți singuri programul de forță.

Este vorba despre un tânăr în clasa a 12-a, începător în ce privește mersul la sală, dar destul de activ în general, ca orice puști de liceu obișnuit. Spre deosebire de un tânăr obișnuit el s-a ținut de treabă și a urmat programul stabilit cu strictețe, pe lângă asta a ținut și un jurnal de antrenament .
Primul pas când te apuci de un program de forță este să vezi de unde pleci și să îți stabilești unde vrei să ajungi. Pentru asta este nevoie să îți monitorizezi progresul și stabilirea unui obiectiv.

Așa că a făcut măsurători, perimetrul zonelor cele mai importante și greutate de început.

• Umeri - 114 cm
• Piept - 105 cm
• Braț - 35 cm
• Abdomen - 81 cm
• Coapsă - 60,5 cm
• Gambă - 41 cm
• Greutate 83,5 kg

Primul lucru și cel mai important când s-a apucat de treabă a fost să învețe cum să execute corect exerciții ca genuflexiunile, îndreptările, împinsul de la piept. Pentru a realiza acest lucru a lucrat timp de o luna cu o rutină de tip HST special modificată. Am ales să facă patru serii de lucru pe fiecare exercițiu, pentru a aduna un număr mai mare de repetări, necesar învățării corecte a mișcărilor. Exercițiile alese au fost următoarele, le dau doar ca exemplu nu ca și cum ar fi singurele posibile sau cele mai bune existente.

• Genuflexiuni      
• Indreptari romanesti      
• impins de la piept cu bara      
• flotari la paralele      
• impins de la piept cu gantere la 45 de grade      
• Tractiuni la helcometru      
• ramat cu gantera      
• flexii biceps      
• extensii triceps     

După o lună de zile și 13 antrenamente deja rezultatele au început să se vadă.

• Umeri  +4cm
• Piept +1 cm
• Braț +0.8 cm
• Abdomen +1cm
• Coapsă -1cm
• Gambă +0,3 cm
• Greutate +2 kg

După cum se vede a acumulat 2 kg cu un 1 cm creștere a taliei. Creșterile au fost preponderente în partea superioară și s-a înregistrat o ușoară scădere sau a fost o eroare de măsură la coapse. A avut aproape o lună de pauză și am reînceput, următoarea perioadă. Ne-am concentrat pe creșterea forței și pe dezvoltarea fundației, acum că deja experimentase suficient cu exercițiile de bază.
A început o rutină de tip 5x5
Cu această rutiă de antrenament în timp de aproximativ 3 luni a progresat semnificativ în forță.

• Genuflexiuni 20kg -> 107 kg
• Îndreptări 40kg -> 125kg
• Împins de la umeri 20kg - > 60kg
• Împins de la piept 20kg -> 62 kg

După cum se vede nivelul de forță a început să arate decent pentru un tânăr cu kilogramele sale. Creșterile au fost mai pronunțate în partea inferioară așa cum este normal. Și-a întărit spatele și fundația fizică pentru a permite o dezvoltare armonioasă ulterioară.
Față de perioada anterioară a avut următoarele creșteri.

• Umeri  +7cm
• Piept +9,5 cm
• Braț +1,2cm
• Abdomen -1cm
• Coapsă +1,5cm
• Gambă +1 cm
• Greutate +4 kg

 
Cifrele au explodat în partea de sus și s-au mișcat moderat în partea de jos. Ceea ce e mai greu de observat acum este că el avea niște picioare bine dezvoltate așa că deși programul a fost axat destul de mult pe partea inferioară corpul pur si simplu s-a dezvoltat echilibrat, cum a simțit el ca trebuie să fie pentru a susține efortul. Acesta este efectul exercițiilor complexe. Chiar dacă intuitiv ai spune că genuflexiunile și îndreptările sunt pentru picioare ele sunt pentru tot corpul. În toată acestă perioadă nu am acordat deloc atenție grupelor mici de care sunt obsedați toți începătorii. Drept urmare și-a putut concentra energia în direcțile corecte și a adunat kilograme curate de mușchi și progresul în forță a fost semnificativ. Chiar a scăzut 1 cm în perimetrul abdomenului. Abdomen care a fost de asemenea băgat în seamnă foarte puțin cu exerciții specifice dar lucrat suficient pentru a stabiliza trunchiul la exercițiile complexe.
A urmat iar o perioadă de pauză de aproximativ 2 luni, timp în care aproape nimic din progres nu a fost pierdut. Ceea ce înseamnă că tot ce a pus pe el a fost câștig real, pe care corpul la asimilat și la stabilizat ca și masa musculară proprie. Acum având deja un fundament serios de forță am început să lucrăm cu programul 5/3/1, timp de 6 luni de zile.

Folosid acest program am avut posibilitatea să țintim mai precis anumite zone cu creștere mai lentă.
Rezultatele au fost satisfăcătoare și cu acest program, progresul obținut față de perioada anterioară a fost următorul.

• Umeri  +6cm
• Piept +4 cm
• Braț +1,2cm
• Abdomen +1cm
• Coapsă +1,5cm
• Gambă +2 cm
• Greutate +4,5 kg

Creșterile de forță (estimate) la exercițiile de bază sunt următoarele.

• Genuflexiuni 107kg -> 136 kg
• Îndreptări 125kg -> 150kg
• Împins de la umeri 60kg - > 64kg
• Împins de la piept 62kg -> 80 kg

După cum se vede procentual progresul a fost mai mic în acestă perioadă, dar aceast lucru este normal. Cu cât acumulezi mai multă masă musculară cu atât începi să pui mai greu. Este un proces normal, pentru că noi avem anumite limitări genetice. Apropo de limitări genetice, obiectivul pentru un an de zile a fost să ajungă în zona 90% din potențialul său genetic calculat, plecând din zona 80%. Ceea ce s-a întâmplat.
Rezultatul final după un an de zile

• Umeri +16 cm
• Piept +14 cm
• Braț +2,7cm
• Abdomen +1cm
• Coapsă +5cm
• Gambă +3 cm
• Greutate +10 kg

Creștere de 10 kilograme la aproape același perimetru al taliei, ținând cont că în perimetrul taliei intră și musculatura spatelui. Musculatură care a ajuns să facă 3 reperări la îndreptări cu 128 de kilograme. Brațele au fost singura zonă neglijată, aceasta a fost făcută intenționat pentru a putea concentra mai multă energie acolo unde contează. Oricum brațele sunt grupe musculare mici cu creștere rapidă. În continuare va trece la o rutină de tip culturism să dezvoltăm și grupele estetice pentru vara ce vine.

Concluziile

• Primul pas este să înveți forma corectă a exercițiilor, folosind programe simple pentru întreg corpul, folosind exerciții complexe.
• Pasul doi este să dobândești cât mai rapid un nivel de forță decent, printr-un program simplu cum e 5x5, cu exerciții complexe
• Pasul trei este să dezvolți în continuare masa și forța printr-o combinație de exerciții de forță și asistență
• Pasul patru este să dezvolți punctual zonele rămase în urmă prin exerciții de izolare.

Read more ...

Programul de forta 5/3/1

Nu fără motiv am scris despre cum ne alegem exercițiile ce ne alcatuiesc programul de forță și despre cum să le stabilim ordinea în antrenament. Pentru că, în continuare vreau să vă vorbesc despre unul dintre cele mai flexibile și bine gândite programe de forță și hipertrofie musculară, atât pentru intermediari cât și pentru avansați.

Jim Wendler

Dacă ești începător parerea mea este că ai mult mai multe beneficii, printre care și un progres mai rapid, începând cu programul 5x5.
Programul se numește 5/3/1 și este inventat și promovat de Jim Wendler. Omul arata si ridică greutăți ca și cum vorbește serios. Pe lângă faptul că ca are niște cifre serioase la lift-urile principale a fost și jucător de fotbal american. Așa că, nu neglijeaza partea de condiționare ca alții din lumea powerliftingului. Vorbește și despre sprinturi și despre sărit coarda și mersul fermierului, ca și antrenamente complementare pe lângă schema programului 5/3/1.
Acum să lăsam introducerea deoparte și să intrăm în pâine.
Întâi, pe scurt filozofia programului, pentru că odată înțeleasă această filozofie va fi mult mai ușor să îl adaptezi propriilor nevoi.

• Prioritare sunt mișcările complexe la care participă mai multe articulații. genuflexiuni, îndreptări, împins umeri, împins de la piept.
• Începe cu greutăți ridicol de mici.
• Progresează încet, stabileșteți următorul obiectiv la distanța mică de unde te afli. 10 kilograme adăugate la greutatea maximală la îndreptări este un lucru mare. O repetare în plus la o serie de genuflexiuni este o sărbătoare.
• Depășește-ți recordurile personale cât mai des posibil. Dacă faci 15 repetări cu 100 de kilograme, să faci 16 repetări înseamnă că ești mai puternic.

Folosește aceste principii și astfel îți vei păstra motivația când intri în sală și vei progresa timp îndelungat.
Schema de lucru: 3-4 zile pe săptămână.
Fiecare antrenament va fi axat pe o mișcare principală: presă umeri, genuflexiuni, împins de la piept, îndreptări.

 Un ciclu de antrenament durează 4 săptămâni.

• prima săptămână vei face 3 seturi de 5 repetări
• săptămâna a doua vei face 3 seturi de 3 repetări
• săptămâna a treia vei face un set de 5 repetări, unu de 3 și unul de o repetare
• săptămâna a patra este săptămâna de descărcare în care faci iar 3 seturi de câte 5 repetari.

Ziua1	Ziua2	Ziua3	Ziua4
Incalzire	Incalzire	Incalzire	Incalzire
Presa umeri	Indreptari	Impins de la piept	Genufelxiuni
Exercitii de asistenta	Exercitii de asistenta	Exercitii de asistenta	Exercitii de asistenta

Cel mai natural este să te antrenzei o zi da, una nu. Dar poți să folosești și o schema mai flexibilă. Important este să poți răspunde Da la următoarea întrebare:
M-am recuperat suficient ca să pot face astazi o ședință de antrenament OPTIMĂ? Pentru mai multe detalii citiți despre supraantrenament.
Greutatea de lucru pentru exercițiile principale este calculata prin metoda expusa mai jos (eu folosesc un fisier in excel pe care vi-l pot trimite pe email daca nu vă descurcați singuri).
Primul pas este determinarea valorii maxime pentru o repetare pentru cele patru exerciții de bază.

Executați maximul de repetări cu aproximativ 80% din maximul pe care îl știți acum. Dacă nu aveți  ideee care este maximul la exercițiile de bază, programul nu e pentru dumneavoastră. Sugerez 5x5 pentru o vreme.

Greutate*NR Repetări*0.0333+Greutate=Maximul estimat


 Greutățile de lucru pe săptămâni se calculează așa:

Saptamana 1	Saptamana 2	Saptamana 3	Saptamana 4
65% x 5 rep	70% x 3 rep	75% x 5 rep	40% x 5 rep
75% x 5 rep	80% x 3 rep	85% x 3 rep	50% x 5 rep
85% x 5 rep +	90% x 3 rep +	95% x 1 rep +	60% x 5 rep

O altă variantă este:

Saptamana 1	Saptamana 2	Saptamana 3	Saptamana 4
75% x 5 rep	80% x 3 rep	75% x 5 rep	40% x 5 rep
80% x 5 rep	85% x 3 rep	85% x 3 rep	50% x 5 rep
85% x 5 rep +	90% x 3 rep +	95% x 1 rep +	60% x 5 rep

Ultimul set
Acolo unde este trecut un plus înseamnă că se efectuează câte repetări se pot face (nu și în săptămâna de descărcare). Practic acolo e locul unde batem recorduri personale, fară ca să modificăm greutatea la fiecare antrenament.

Când terminăm un ciclu, crește maximul estimat cu 5-10 kilograme sau chiar cu mai puțin. Dacă apare stagnarea, atunci se reduce maximul estimat la 90% și se reia programul (sub cateva luni bune de progres nu avem de ce sa vorbim de așa ceva, decât dacă din lipsă de răbdare am crescut greutățile prea brusc).
Inainte de seriile de lucru există și serii de încălzire. Acestea sunt la latitudinea fiecăruia, dar o recomandare ar fi:

• 1x5 @ 40%
• 1x5 @ 50%
• 1x3 @ 60%

Dupa seriile de încălzire urmeaza, seturile de lucru.

Exercițiile de asistență
Aici este zona unde avem putem să devenim creativi și să atacăm obiectivele proprii de o manieră mai specifică. Aceste exerciții au următoarele scopuri:

• Să întărească părțile slabe
• Să asiste exercițiile de bază
• Să furnizeze echilibru și simetrie corpului
• Să producă masă musculară

Exerciții sugerate pentru asistență sunt:
Flotări la paralele, tracțiuni, flotări, ramat cu gantera, ramat cu haltera, ridicări de umeri cu haltera, împins cu gantera, impins de la umeri cu gantera, fandări, step-ups, presă picioare, extensii spate, indreptări românești, good morning, abdomene, ridicări de picioare.

Exercițile de asistență se lucrează după modelul culturiștilor: 8-12 repetări, 3-5 serii.

Se adaugă la exercițiul de bază 3-4 exerciții de asistență pe zi. Recomandabil este să nu se schimbe prea des, dar este la latitudinea fiecaruia ce simte că îi merge mai bine. Eu le schimb cam odată pe lună, parțial sau total, în funcție de rezultatele obținute și de ce urmăresc în continuare.

Concluzii

• Este un program flexibil și foarte bine gândit. 
• Ține cont de progresie și în ce privește numărul de repetări și greutatea maximală. 
• Ține cont de săptămâna de descărcare, chestie care este o scăpare frecventă pe care o fac chiar și mulți avansați. 
• Permite suficientă flexibilitate cu exercițiile de asistență dar și suficientă ordine cu cele principale. Volumul de muncă poate fi ușor reglat prin adăugarea sau scoaterea unui exercițiu de asistență.
• Poate oferi creșteri susținute pe perioade lungi de timp

Vă promit și niște  povești de succes obținute cu acest program, atât în ce privește creșterea de forță, cât și în ce privește creșterea în masă musculară.

Read more ...