Antrenament specific pentru masa musculara

Hypertrophy-Specific Training^TM tradus, antrenamant specific pentru hipertofie, sau mai simplu antrenamant pentru creștere în masă musculară. Susține că se bazează pe rezultate obținute în studii științifice, ulterior transformate într-o metodă foarte eficientă de creștere a masei musculare.

Principiile de bază:

• Pentru a declanșa hipertrofia musculară este nevoie de antrenamant cu greutăți (principiul încărcării mecanice).

• Frecvența de a antrena un mușchi trebuie să fie de o dată la 48 de ore (principiul stimulării cronice). Este nevoie de o stimulare suficient de frecventă pentru a crea un mediu astfel încât hipertrofia să fie continuă. Spre deosebire de stimulare acută(foarte intensă), sporadică (o dată pe săptămână) asupra integrității țesutului muscular. Dupa aproximativ 36 de ore răspunsul adaptiv al corpului încetează, sinteza proteinelor și nivelul hormonilor revine la normal. Deci după 2 zile în care crești și te adaptezi, la stimulul reprezentat de antrenament, mușchiul începe să se deadapteze dacă nu este iar antrenat. Se pare ca cercetările au demonstrat că după 48 de ore recuperarea are loc nestingherită chiar dacă te reantrenezi.

• Trebuie crescută constant greutatea folosită (principiul Încărcării progresive ). Mușchiul se adaptează la antrenamant după 48 de ore și hipertrofia încetează. Utilizând aceeași greutate adaptarea neuromusculară poate continua (prin recrutarea mai multor fibre musculare în cadrul mișcării poți dezvolta mai multă forță) dar nu și masă musculară. Dacă nu crește greutatea folosită organismul nu are nici un impuls să-l forțeze la a continua procesul de hipertrofie.

• Pentru a nu ne lovi de așa zisele platouri, când nu mai putem crește greutatea, vom face pauze speciale de deadaptare (principiul decondiționarii strategice).

Aspecte ale implementării efective:

Utilizarea acidului lactic pentru repararea și sănătatea tendoanelor. Se execută un număr mare de repetiții, efort anaerob care generează acid lactic, pentru a pregăti mușchii și tendoanele pentru greutățiile mari. Faza această servește ca și perioadă de întreținere. Fără ea se crește riscul de accidentări.

Se sugerează utilizarea exercițiilor compuse pentru a maximiza solicitarea câtor mai mulți mușchi per exercițiu.

Ajustăm progresiv numărul de repetărilor odată cu creșterea greutății. Se împarte antrenamantul în perioade de câte 2 săptămâni în care se folosesc același număr de repetări. Deși se poate ajusta mai fin se preferă o modalitate cât mai simplă de lucru.

Se folosește un volum scăzut pe exercițiu. Numarul de seturi este redus la 1-2 pentru fiecare exercițiu. Aceasta se bazează pe anumite probe conform cărora seturile ce urmează după primul set eficient nu fac altceva decât să ardă calori și să te obosească. Practic se consideră ca 1-2 seturi sunt suficiente pentru a induce stimulul de creștere musculară, mai mult doar impiedică recuperarea.

În loc să împartă munca în modul clasic în trei antrenamente pe săptămână, pe diferite grupe musculare, se fac trei antrenamante pentru tot corpul, care stimulează mușchii cu un volum de muncă mai mic ce permite recuperarea până la următorul antrenamant. Se recomandă utilizarea fazei eccentrice a exercițiilor (partea exercițiului când mușchiul sub tensiune se extinde) fiind mult mai eficiente.

Metoda efectivă

Stabilim greutatea maxima pentru a face 5/10/15 repetări din fiecare exercițiu selecționat în program.

Programul este împărțit în etape de câte 6 săptămâni. Urmeaza o săptămână de pauză, în care nu se va face nici un tip de antrenamant, urmărindu-se deadaptarea mușchilor la efort. Etapa de 6 săptămani are și ea 3 faze de câte 2 săptămâni în care se lucrează cu acelși număr de repetări (15/10/5). Se lucrează 3 zile pe săptămână cu pauză de aproximativ 48 de ore între antrenamante.

Este obligatorie o creștere a greutăților folosite de 2,5-5 kg la fiecare antrenamant. Greutățile de lucru se calculează atunci când facem schema de lucru. Se scad pornind de la maximul stabilit pentru numărul de repetări corespunzător fazei cu câte 2,5-5kg pentru fiecare dintre cele 6 antrenamente. Vor exista momente când vei lucra submaximal și vei atinge valoarea maximă o dată la două săptămâni.

ex: Pentru primele două săptămâni când se lucrează cu 15 repetări pe serie s-a determinat maximul pentru împins de la piept de 60 de kg. Avem 6 antrenamante deci se va începe de la greutatea de 35 de kg și se vor adăuga 5 kg la fiecare antrenament.

După două săptămâni de lucru cu 15 repetări se trece la două săptămâni de lucru cu 10 repetări și cu 5 repetări în ultimele două. Greutățile vor fi ajustate conform formulei de calcul plecând de la maximul determinat la primul pas pentru numărul respectiv de repetări.

Urmează o săptămână de pauză când corpul va avea timp să se vindece de eventuale accidentări sau suprasolicitări și se reîncepe cu greutăți mai mari cu 2,5-10 kg față de prima etapă.

Se vor folosi 1-2 seturi pe exercițiu. Nu este nici o problemă cu folosirea unei singure serii pe grupă musculară.

Fiecare grupa musculară trebuie antrenată de 3 ori pe săptămână. Dacă mușchii sunt antrenați mai rar se vor adapta și apoi deadapta până la următorul antrenament.

În cele 4 zile de odihnă se poate face câte o ședință de cardio usor de 20-40 de minute.

Antrenamentul poate fi împărțit în două, dimineața parte superioară și seara parte inferioară, daca se păstreze volumul de muncă mic (1-2 seri pe exercițiu 1 exercițiu pe grupă musculară).

 Exemplu de selecție de exerciții pentru rutina HST

Grupa Antrenata	Exerciții recomandate
Coapse	Genuflexiuni (2 seri) și Îndreptări românești(2 seri)
Gambe	Ridicări pe vârfuri (2 serii)
Piept	Împins de la piept(2 serii) sau flotari la paralele(2 serii)
Spate	Tracțiuni(2 serii) și ramat(2 serii)
Umeri	Fluturări laterale(2 serii) sau presă(2 serii)
Biceps	Doar un singur exercițiu (pe care îl schimbi des) 2 serii
Trapez	Ridicări de umeri cu greutate(2 serii)
Triceps	Extensi din culcat(2 serii)
Abdomen	Ridicări de picioare din atârnat(2 serii)

Cam astea au fost recomandările lor, eu am devenit foarte curios după ce am citit despre acest tip de antrenament. În primul rând pentru că pare dubios prin volumul mic de efort și în al doilea rând pentru că se suprapune destul de mult peste 5x5, metodă de antrenamant ce a dat rezultate foarte bune la mine. Așa că am decis să îl încerc și să vedem ce rezultate dă.

Azi am terminat o primă fază de 6 săptămâni.

Eu am folosit exerciții pe care le agreez, sau al căror rezultate le caut în mod special, dar fiecare poate să își aleagă exercițiile, cât timp respectă principiile enunțate mai sus.

În continuare rutina mea. Am ales sa fac doua tipuri de antrenamant pe care le faceam alternativ câte o saptamana fiecare. Am vazut ca exemplele lor erau similare.

Antrenamantul saptaman 1		Antrenamantul saptămâna 2
exercitiu	serii	Exercițiu	serii
Genuflexiuni cu bara in față	1	Genuflexiuni intr-un picior	1
Genuflexiuni cu bara in sapte	1	Genuflexiuni cu bara in sapte	1
Indreptari romanesti	2	Indreptări intr-un picior	1
Tractiuni priza neutra	1	Mers fandat	1
Ramat cu gantera	1	Tractiuni priza larga	1
Flotări la paralele	1	Ramat cu bara	1
Impins la 45 de grade cu gantere	1	Flotari la paralele	1
Impins de la umeri cu gantere	1	Impins de la piept la orizontala cu gantere	1
Gambe	3	Impins de la umeri cu bara	1
Ridicari de picioare, varfurile la bara	3	Ridicari de picioare in laterala	3
		Gambe ridicari intr-un picior	3

Logica exercițiilor alese:

Am făcut împins cu gantere, pentru că am o accidentare la umar și cu gantere mi se pare că pot controla unghiul mai bine.

Am ales si exerciții pentru picioare făcute într-un singur picior, pentru a nu dobândi asimetrie. Iar genuflexiunile într-un picior cu discul de 20 de kg în brațe, vă spun ca sunt o provocare demnă de orice orgoliu. Am folosit o curea de atarnat greutăți pentru tracțiuni și flotări la paralele.

Am sărit peste exercițiile pentru biceps și trapez pentru a menține antrenamentul ceva mai scurt, l-am facut adesea înainte să plec la muncă la ora 8 dimineața. Oricum pentru mine sunt grupe musculare favorizate și pot obține creștere ușoară acolo.

La gambe am pus 3 seri pentru că îmi e foarte greu să le obosesc suficient cu doar două serii. Am folosit ridicări de picioare din atărnat pentru că mi se pare cele mai bune exerciții pentru abdominali și intercostali, plus că întăresc priza pentru tracțiuni.

Acum sa vedem rezultatele după primele 6 săptămâni.

2 cm creștere în perimetrul umerilor

1,5 cm in perimetrul pieptului

0,5 antebrat

1 cm abdomen inferior

0,5 cm în coapsă

Am scăzut cu 0,4 kg în greutate

Chestia este că aceste valori sunt obținute după primele 4 săptămani, practic în faza cu 5 repetări si greutăți maximale doar m-am menținut ca masă, dar am câștigat în forță.

Acum să vedem și progresul în ce privește forța. față de maximele de dinainte de antrenament

De la 120 -> 140Kg la genuflexiunile cu bara in spate

De la 160kg->180kg îndreptări

De la 95kg -> 105 împins de la piept

Tracțiuni cu 40 de kg atarnate de centură (n-am termen de comparatie anterior)

Flotări la paralele cu 60 de kg atărnate de centură (n-am termen de comparatie anterior)

De la 65kg -> 70 kg Împins de la umeri

Dacă la cm rezultatele nu au fost chiar impresionante în schimb la creșterea in forță, mi se par mulțumitoare pentru volumul de muncă investit.

Concluzii:

Ce am învățat eu din această experiență este că întradevăr frecvența de 48 dre ore este optimă pentru a declanșa creșterea musculară. Întradevăr volum mic și intensitate crescută este tot ce trebuie pentru hipertrofie. Perioada de două săptămâni cu 15 repetări mi-a vindecat un genunchi care mă supăra și mi-a stabilizat foarte bine poziția de la front squat și alte exerciții mai complexe. Ce am mai învățat este că brațele nu cresc dacă nu le antrenezi și pe ele individual, doar pentru că sunt folosite în alte exerciții. Am învățat că împinsul cu gantere este mult mai sigur și mai eficient decat împinsul cu bara. Am învățat că nu este nevoie obligatoriu să lucrezi mereu cu greutăți maximale pentru ca să-ți ridici nivelul de forță maximă și că platourile se depășesc uneori cu pauză. Aștept părerile voastre privind această schema de antrenament.