Antrenament personalizat, masa musculara partea superioara

Voi face un studiu de caz pentru modul de conceperea al unui antrenament personalizat în funcție de un obiectiv specific. Este vorba de antrenamentul făcut de mine în ultima lună. Sper să ajute la a înțelege modul de a gândi când îți altcătuiești un antrenament specific.
 Pentru că am neglijat partea superioară în ultima vreme, orientându-mă mai mult spre picioare, am decis să îi acord o întreagă lună. Cred că pentru a înregistra progrese mai vizibile este nevoie să te concentrezi pe anumite aspecte mai restrânse și să le menții pe restul în stare de conservare.

Voi aborda antrenamentul de o manieră mai avansată în acest post.
Există scheme de antrenament făcute pentru a fi ușor înțelese și executate fără riscuri de toată lumea. Dar există și posibilitatea, pentru practicanții mai avansați, ce ajung să își cunoască corpul, să adapteze acele antrenamente la specificul personal, pentru a extrage maximul de eficiență din ele.

Ce îmi doream să obțin?
Îmi doream un antrenament care să îmi dea un impuls de creștere pe partea superioară, însemnând spate, umeri, brațe și piept cu constrângerea că vreau sa antrenez la fiecare antrenament gambele și nu vreau să scad în coapse.
După ce am studiat cum îmi reacționează corpul la HST și la 5x5 am tras următoarele concluzii.

• Prima fază, cu seriile de 15 repetări, este minunată pentru menținerea sănătății dar ineficientă pentru înregistrarea progresului

• Faza 3, cu câte 5 repetări și o singură serie, este foarte bună pentru a atinge greutăți mari dar, punctual pentru mine, o serie de 5 repetări maximale nu este cea mai avantajoasă pentru a stimula suficient mușchiul.

• 5 serii de 5 repetări implică un volum destul de mare pentru a permite mai mult de 3-5 exerciții pe antrenament.

• Cel mai bine simt că ar răspune corpul la 3 serii cu un număr de repetări între 8 și 6.

• Frecvența mare a antrenamentelor este foarte eficientă pentru mine. 3 antrenamente pe săptămână pe aceeași grupă musculară pune lucrurile în mișcare

• Frecvența mai mare de 3 antrenamente de forță pe săptămână, combinată cu cele 1-2 de arte marțiale, la care nu vreau să renunț, mă duce la supraantrenament.

• La exercițiile cu gantere, deși folosești greutate mai mică, stimulezi mai bine grupele stabilizatoare și vei obține creșere de forță la exercițiile cu bara.

Aceste concluzii sunt influențate de potențialul meu genetic, de tipul meu de alimentație și de timpul meu liber și odihna la care am acces. După ce am introdus toate datele în ecuație am obținut următorul hibrid.
selecția de exerciții, am mers pe exerciții complexe, care să stimuleze mai multe grupe în același timp.

Inainte

Varianta A(3 serii de câte 8 repetări)
ramatul vertical,
împinsul de la umeri cu gantere,
împinsul la 45 de grade,
flotari la paralele
tractiuni priză largă
ramatul cu gantera din aplecat
extensii triceps cu bara ez
flexii biceps cu gantera
orice exercițiu pentru gamba lucrat unilataral(pe un singur picior) 5 serii cu 10-15 repetări

Am făcut de 6 ori acest antrenament în două săptămâni, plecând cu greutatea de la un 60%-70% din maximul meu pe acele exerciții și am crescut greutatea la fiecare antrenament până când am ajuns cu numărul de repetări la 6. În ultimele 2 antrenamente greutatea a cam stagnat. Atunci am schimbat exercițiile pe care le făceam cu gantere cu exerciții cu bara, pentru a putea împinge greutățiile în sus.

Varianta B(3 serii de cate 8-6 repetări)
ramat vertical
împins de la umeri cu bara
împins la 45 cu bara
flotări la paralel cu greutate adăugată
tracțiuni priza neutră cu greutate adăugată
extensii triceps la cablu
flexii biceps cu bara
orice exercițiu pentru gambe ambele picioare odată(5 serii cu 10 repetări)

De data asta greutatea a pornit cam de unde a rămas la varianta anterioară și creșterea a fost mai lentă. Eram deja la maxim la exerciții similare. Am urmat varianta aceasta încă două săptămâni. deci 6 antrenamente.
Picioare
Pentru menținere în prima fază am făcut genuflexiuni, good morning și extensii șold la liber număr mare de repetări pe exercițiu 120 - 300, frecvență  2, 3 antrenamente pe saptămână, făcute în general dimineața.
În a doua fază am făcut un singur antrenament pe săptămână cu genuflexiuni 5 serii de câte 5 în creștere cu ultima serie maximală și întreptări, încălzire și o serie maximală.
 

Dupa

 Rezultatele
Creșteri în perimetruGât +1 cm
Umeri +1 cm
Piept +0,5 cm
Brat +1,5 cm
Antebrat +0,5 cm
Abdomen +2 cm
Fund +0,5 cm
Coapse +0 cm
Gambe +0 cm
Greutate
+3,7 kg

Conzluzii
Eu zic că am obținut o creștere frumoasă, pentru o lună de muncă. După cum vedeți antrenamentul este destul de greu de urmărit, exercițiile și ceilalți parametrii se schimbă destul de mult pe parcurs. Nu am plecat cu un plan definitiv de la început, greutățiile și uneori repetările le ajustam de la un antrenament la altul la fel exercițiile s-au schimbat. Am jonglat cu toți parametrii destul de flexibil pentru a atinge stimulare maximă ținând cont de nivelul de resurse disponibil, alimentație și odihnă. Nu am folosit nici un fel de suplimente dar am mâncat semnificativ mai mult decât de obicei, se observă și o creștere în abdomen de 2 cm, deci o creștere a stratului adipos, dar este ceva necesar atunci când urmărești maximul  de creștere în masă musculară.
În continuare voi schimba cu 5x5 pentru o perioadă și voi urmări scăderea procentului de grăsime de la un estimat de 17% undeva la 12%. Nu cred în programele acelea în care sportivul urmează perioade lungi de îngrășare efectivă, în cautarea de masă musculară. Or fi benefice pentru culturiști dar interesul meu este sa arăt bine tot anului și să fiu sănătos.

Read more ...

Antrenament specific pentru masa musculara

Hypertrophy-Specific Training^TM tradus, antrenamant specific pentru hipertofie, sau mai simplu antrenamant pentru creștere în masă musculară. Susține că se bazează pe rezultate obținute în studii științifice, ulterior transformate într-o metodă foarte eficientă de creștere a masei musculare.

Principiile de bază:

• Pentru a declanșa hipertrofia musculară este nevoie de antrenamant cu greutăți (principiul încărcării mecanice).

• Frecvența de a antrena un mușchi trebuie să fie de o dată la 48 de ore (principiul stimulării cronice). Este nevoie de o stimulare suficient de frecventă pentru a crea un mediu astfel încât hipertrofia să fie continuă. Spre deosebire de stimulare acută(foarte intensă), sporadică (o dată pe săptămână) asupra integrității țesutului muscular. Dupa aproximativ 36 de ore răspunsul adaptiv al corpului încetează, sinteza proteinelor și nivelul hormonilor revine la normal. Deci după 2 zile în care crești și te adaptezi, la stimulul reprezentat de antrenament, mușchiul începe să se deadapteze dacă nu este iar antrenat. Se pare ca cercetările au demonstrat că după 48 de ore recuperarea are loc nestingherită chiar dacă te reantrenezi.

• Trebuie crescută constant greutatea folosită (principiul Încărcării progresive ). Mușchiul se adaptează la antrenamant după 48 de ore și hipertrofia încetează. Utilizând aceeași greutate adaptarea neuromusculară poate continua (prin recrutarea mai multor fibre musculare în cadrul mișcării poți dezvolta mai multă forță) dar nu și masă musculară. Dacă nu crește greutatea folosită organismul nu are nici un impuls să-l forțeze la a continua procesul de hipertrofie.

• Pentru a nu ne lovi de așa zisele platouri, când nu mai putem crește greutatea, vom face pauze speciale de deadaptare (principiul decondiționarii strategice).

Aspecte ale implementării efective:

Utilizarea acidului lactic pentru repararea și sănătatea tendoanelor. Se execută un număr mare de repetiții, efort anaerob care generează acid lactic, pentru a pregăti mușchii și tendoanele pentru greutățiile mari. Faza această servește ca și perioadă de întreținere. Fără ea se crește riscul de accidentări.

Se sugerează utilizarea exercițiilor compuse pentru a maximiza solicitarea câtor mai mulți mușchi per exercițiu.

Ajustăm progresiv numărul de repetărilor odată cu creșterea greutății. Se împarte antrenamantul în perioade de câte 2 săptămâni în care se folosesc același număr de repetări. Deși se poate ajusta mai fin se preferă o modalitate cât mai simplă de lucru.

Se folosește un volum scăzut pe exercițiu. Numarul de seturi este redus la 1-2 pentru fiecare exercițiu. Aceasta se bazează pe anumite probe conform cărora seturile ce urmează după primul set eficient nu fac altceva decât să ardă calori și să te obosească. Practic se consideră ca 1-2 seturi sunt suficiente pentru a induce stimulul de creștere musculară, mai mult doar impiedică recuperarea.

În loc să împartă munca în modul clasic în trei antrenamente pe săptămână, pe diferite grupe musculare, se fac trei antrenamante pentru tot corpul, care stimulează mușchii cu un volum de muncă mai mic ce permite recuperarea până la următorul antrenamant. Se recomandă utilizarea fazei eccentrice a exercițiilor (partea exercițiului când mușchiul sub tensiune se extinde) fiind mult mai eficiente.

Metoda efectivă

Stabilim greutatea maxima pentru a face 5/10/15 repetări din fiecare exercițiu selecționat în program.

Programul este împărțit în etape de câte 6 săptămâni. Urmeaza o săptămână de pauză, în care nu se va face nici un tip de antrenamant, urmărindu-se deadaptarea mușchilor la efort. Etapa de 6 săptămani are și ea 3 faze de câte 2 săptămâni în care se lucrează cu acelși număr de repetări (15/10/5). Se lucrează 3 zile pe săptămână cu pauză de aproximativ 48 de ore între antrenamante.

Este obligatorie o creștere a greutăților folosite de 2,5-5 kg la fiecare antrenamant. Greutățile de lucru se calculează atunci când facem schema de lucru. Se scad pornind de la maximul stabilit pentru numărul de repetări corespunzător fazei cu câte 2,5-5kg pentru fiecare dintre cele 6 antrenamente. Vor exista momente când vei lucra submaximal și vei atinge valoarea maximă o dată la două săptămâni.

ex: Pentru primele două săptămâni când se lucrează cu 15 repetări pe serie s-a determinat maximul pentru împins de la piept de 60 de kg. Avem 6 antrenamante deci se va începe de la greutatea de 35 de kg și se vor adăuga 5 kg la fiecare antrenament.

După două săptămâni de lucru cu 15 repetări se trece la două săptămâni de lucru cu 10 repetări și cu 5 repetări în ultimele două. Greutățile vor fi ajustate conform formulei de calcul plecând de la maximul determinat la primul pas pentru numărul respectiv de repetări.

Urmează o săptămână de pauză când corpul va avea timp să se vindece de eventuale accidentări sau suprasolicitări și se reîncepe cu greutăți mai mari cu 2,5-10 kg față de prima etapă.

Se vor folosi 1-2 seturi pe exercițiu. Nu este nici o problemă cu folosirea unei singure serii pe grupă musculară.

Fiecare grupa musculară trebuie antrenată de 3 ori pe săptămână. Dacă mușchii sunt antrenați mai rar se vor adapta și apoi deadapta până la următorul antrenament.

În cele 4 zile de odihnă se poate face câte o ședință de cardio usor de 20-40 de minute.

Antrenamentul poate fi împărțit în două, dimineața parte superioară și seara parte inferioară, daca se păstreze volumul de muncă mic (1-2 seri pe exercițiu 1 exercițiu pe grupă musculară).

 Exemplu de selecție de exerciții pentru rutina HST

Grupa Antrenata	Exerciții recomandate
Coapse	Genuflexiuni (2 seri) și Îndreptări românești(2 seri)
Gambe	Ridicări pe vârfuri (2 serii)
Piept	Împins de la piept(2 serii) sau flotari la paralele(2 serii)
Spate	Tracțiuni(2 serii) și ramat(2 serii)
Umeri	Fluturări laterale(2 serii) sau presă(2 serii)
Biceps	Doar un singur exercițiu (pe care îl schimbi des) 2 serii
Trapez	Ridicări de umeri cu greutate(2 serii)
Triceps	Extensi din culcat(2 serii)
Abdomen	Ridicări de picioare din atârnat(2 serii)

Cam astea au fost recomandările lor, eu am devenit foarte curios după ce am citit despre acest tip de antrenament. În primul rând pentru că pare dubios prin volumul mic de efort și în al doilea rând pentru că se suprapune destul de mult peste 5x5, metodă de antrenamant ce a dat rezultate foarte bune la mine. Așa că am decis să îl încerc și să vedem ce rezultate dă.

Azi am terminat o primă fază de 6 săptămâni.

Eu am folosit exerciții pe care le agreez, sau al căror rezultate le caut în mod special, dar fiecare poate să își aleagă exercițiile, cât timp respectă principiile enunțate mai sus.

În continuare rutina mea. Am ales sa fac doua tipuri de antrenamant pe care le faceam alternativ câte o saptamana fiecare. Am vazut ca exemplele lor erau similare.

Antrenamantul saptaman 1		Antrenamantul saptămâna 2
exercitiu	serii	Exercițiu	serii
Genuflexiuni cu bara in față	1	Genuflexiuni intr-un picior	1
Genuflexiuni cu bara in sapte	1	Genuflexiuni cu bara in sapte	1
Indreptari romanesti	2	Indreptări intr-un picior	1
Tractiuni priza neutra	1	Mers fandat	1
Ramat cu gantera	1	Tractiuni priza larga	1
Flotări la paralele	1	Ramat cu bara	1
Impins la 45 de grade cu gantere	1	Flotari la paralele	1
Impins de la umeri cu gantere	1	Impins de la piept la orizontala cu gantere	1
Gambe	3	Impins de la umeri cu bara	1
Ridicari de picioare, varfurile la bara	3	Ridicari de picioare in laterala	3
		Gambe ridicari intr-un picior	3

Logica exercițiilor alese:

Am făcut împins cu gantere, pentru că am o accidentare la umar și cu gantere mi se pare că pot controla unghiul mai bine.

Am ales si exerciții pentru picioare făcute într-un singur picior, pentru a nu dobândi asimetrie. Iar genuflexiunile într-un picior cu discul de 20 de kg în brațe, vă spun ca sunt o provocare demnă de orice orgoliu. Am folosit o curea de atarnat greutăți pentru tracțiuni și flotări la paralele.

Am sărit peste exercițiile pentru biceps și trapez pentru a menține antrenamentul ceva mai scurt, l-am facut adesea înainte să plec la muncă la ora 8 dimineața. Oricum pentru mine sunt grupe musculare favorizate și pot obține creștere ușoară acolo.

La gambe am pus 3 seri pentru că îmi e foarte greu să le obosesc suficient cu doar două serii. Am folosit ridicări de picioare din atărnat pentru că mi se pare cele mai bune exerciții pentru abdominali și intercostali, plus că întăresc priza pentru tracțiuni.

Acum sa vedem rezultatele după primele 6 săptămâni.

2 cm creștere în perimetrul umerilor

1,5 cm in perimetrul pieptului

0,5 antebrat

1 cm abdomen inferior

0,5 cm în coapsă

Am scăzut cu 0,4 kg în greutate

Chestia este că aceste valori sunt obținute după primele 4 săptămani, practic în faza cu 5 repetări si greutăți maximale doar m-am menținut ca masă, dar am câștigat în forță.

Acum să vedem și progresul în ce privește forța. față de maximele de dinainte de antrenament

De la 120 -> 140Kg la genuflexiunile cu bara in spate

De la 160kg->180kg îndreptări

De la 95kg -> 105 împins de la piept

Tracțiuni cu 40 de kg atarnate de centură (n-am termen de comparatie anterior)

Flotări la paralele cu 60 de kg atărnate de centură (n-am termen de comparatie anterior)

De la 65kg -> 70 kg Împins de la umeri

Dacă la cm rezultatele nu au fost chiar impresionante în schimb la creșterea in forță, mi se par mulțumitoare pentru volumul de muncă investit.

Concluzii:

Ce am învățat eu din această experiență este că întradevăr frecvența de 48 dre ore este optimă pentru a declanșa creșterea musculară. Întradevăr volum mic și intensitate crescută este tot ce trebuie pentru hipertrofie. Perioada de două săptămâni cu 15 repetări mi-a vindecat un genunchi care mă supăra și mi-a stabilizat foarte bine poziția de la front squat și alte exerciții mai complexe. Ce am mai învățat este că brațele nu cresc dacă nu le antrenezi și pe ele individual, doar pentru că sunt folosite în alte exerciții. Am învățat că împinsul cu gantere este mult mai sigur și mai eficient decat împinsul cu bara. Am învățat că nu este nevoie obligatoriu să lucrezi mereu cu greutăți maximale pentru ca să-ți ridici nivelul de forță maximă și că platourile se depășesc uneori cu pauză. Aștept părerile voastre privind această schema de antrenament.

Read more ...