Monday, November 28, 2011

3 Exercitii megamisto pentru abdomen

Contrar tendintelor/credintelor populare, cum ca pentru un abdomen sculptat si definit, trebuie sa te antrenezi in fiecare zi, sau la fiecare antrenament de forta, cu sute de repetari, antrenamentul abdomenului nu trebuie sa fie diferit fata de celalalte grupe musculare. 1000 de abdomene dintr-un foc, nu-ti vor scoate six pack-ul la iveala, in cel mai bun caz vor arde cateva calorii in plus. Pentru ca muschii abdominali sa devina vizibili, stratul de grasime de pe abdomen, cat si stratul de grasime dispus pe suprafata corpului trebuie redus, iar acest lucru se face prin dieta, antrenamente si odihna (refacere).


Abdomenul este o grupa musculara mica, la loc cu bicepsul, tricepsul si gambele (picioarele, spatele si pieptul fiind grupele mari). Intr-un antrenament clasic, spre exemplu, in decurs de o saptamana, fiecare grupa musculara se lucreaza o data, sau de doua ori, pentru a da grupei suficient timp sa se refaca, 2-3 exercitii pentru grupele mari, 1-2 exercitii pentru grupele mici.
De ce? Pentru ca grupele mici, intra de multe ori si in mecanica exercitiilor destinate grupelor mari. In special daca alegi exercitii complexe, cu gantere sau greutati libere si dedici cat mai putin din timpul de sala exercitiilor de izolare.

Mai departe de estetic, un abdomen puternic este foarte important ca grupa auxiliara in antrenarea in siguranta a celorlalte grupe. In cazul indreptarilor si al genoflexiunilor este esential un abdomen puternic, angrenarea acestuia in cursul miscarii, va lua din presiuna exercitata asupra spatelui (zona lombara), in special in cazul repetarilor grele.


Mai putin inseamna mai mult

Secretul pentru construirea unui abdomen puternic (sau a unei grupe puternice)  nu consta intr-un numar mare de repetari sau exercitii ci mai degraba in supunerea acestuia la o rezitenta suficient de mare pentru a produce efect adaptativ. Pe scurt, adaugarea de greutati care sa nu permita mai mult de 8-12 repetari si mentinand trendul de crestere a greutatii de lucru de la un antrenament la altul.

Desigur, prin salile de fitness exista tot felul de variante pentru a-ti antrena abdomenul, fiind prezente suficiente aparate pentru aceasta grupa. Personal, evit folosirea aparatelor, consider ca un astfel de dispozitiv reglabil dar realizat pentru un standard imi va aduce mai putine beneficii decat utilizarea greutatilor ce permit "manifestarea" naturala a corpului  (cum este cazul ganterelor, discurilor, kettlebell sau alte variante ce nu impun o miscare fixa).

Un alt aspect important este variatia. Unul din motivele pentru care am supravietuit ca rasa, a fost capacitatea corpului de a se adapta. Aceasta adaptabilitate se aplica si in antrenamente de masa musculara. Daca vei face la nesfarsit aceleasi execrcitii, aceleasi clasice abdomene la bancuta, nu vei aduce stimuli noi, iar muschiul nu va fi "motivat" sa creasca.

Sa vedem, deci, care sunt cele 3 exercitii ce-si fac treaba (facute corect):

1. Ridicare picioarelor + variatii
a. Ridicarea picioarelor din culcat.
Desi par a fi miscari similare, ridicarea picioarelor din culcat sunt cu totul alt exercitiu decat ridicarea picioarelor din atarnat. In primul rand, in acest caz, cea mai mare rezistenta este intampinata in momentul in care incepi miscarea de ridicare, diminuandu-se treptat pana in punctul de 90 de grade.
Fiind genul de exercitiu care se poate lucra cu repetari mai multe, in serii mai multe, intr-un tempo rapid presupune angrenarea stabilizatorilor abdominali inferiori, adica partea in forma de V ce uneste trunchiul cu picioarele. In timpul seriei calcaiele nu trebuie sa atinga podeaua.
metode de progres: cresti tempo-ul, cresti numarul de repetari.


b. Ridicarea picioarelor din atarnat (bara de tractiuni, scaunul roman, powertower)
Se zice ca ar fi mama tuturor exercitiilor pentru abdomen si intradevar, i-am simtit asa cum nu i-am simtit cu orice alt exercitiu pana acum.
Un exercitiu foarte solicitant, nu doar pentru abdomen, ci pentru intreg corpul. Pentru inceput, mai usoara este varianta cu genuunchii indoiti, iar pe masura ce progresezi, indrepti incet incet picioarele. La fel, in prima faza, este suficient sa aduci picioarele intr-un unghi de 90 de grade, pozitia finala (C) ar trebi sa fie scopul tau final. Daca nu esti obisnuit cu astfel de exercitii, s-ar putea sa fie nevoie si de un mic balans, nu e problema atata timp cat te concentrezi pe imbunatatirea formei si angajarea muschilor in ecuatie, de la un antrenament la altul. Simpla atarnare de bara va aduce cu sine rezultate, pentru ca stabilizatorii vor fi solicitati in sustinerea pozitiei si in echilibrarea picioarelor, lucru valabil si pentru celalalte exercitii care implica bara fixa (tractiuni, flotari la paralele). O alta utilitate a exercitiului, pe care o experimentez si care ma intereseaza,  este tocmai  pragatirea* si intarirea partii superioare a corpului pentru eventuale tractiuni (merge de minune pana acum).
Metode de progres: In prima faza va fi invatarea si stapanirea exercitiului de la genunchii indoiti, la genunchi usor indoiti, la picioarele drepte aduse la 90 de grade, la picioarele aduse la 180 (atingerea barei de tractiuni cu picioarele), cu timpul vei putea adauga si greutati (gantere, lanturi, veste daca vrei sa fii hardcore sau SF) sau vei putea invata alte variatiuni cum ar fi ridicarea genunchilor alternativ stanga, fata, dreapta.

2. Crunch din declinat cu discuri/gantera
 La o prima vedere exercitiul  pare apa de ploaie, realitatea e cu totul alta. Facut corect poate sa lucreze abdomenul de sus pana jos, facut incorect poate sa te accidenteze, sau doar sa-ti dea impresia de antrenare. Secretul unei forme corecte consta in mentinerea spatelui lipit pe bancuta declinata. Scopul nu este sa ajungi cu trunchiul la 90 de grade, cum e cazul sit-up-ului clasic, ci sa ridici partea superioara a corpului (umerii) pana simti tensiune maxima in abdomen.
Metode de progresie: pana prinzi forma corecta, se lucreaza fara greutati, aceasta etapa se epuizeaza destul de repeda, asa ca scopul va deveni adaugare de greutate pe piept sau la ceafa de la un antrenament la altul.

3. Plank-uri
Plank-urile sunt exercitii isometrice, adica exercitii statice care presupun mentinerea unei pozitii pe o o perioada de timp.
Sunt exercitiile alea pe care ai vrea sa le faci atunci cand ai probleme cu spatele (accidentari care nu-ti permit alte  miscari), sau acelea pe care vrei sa le faci pentru un abdomen vizibil chiar si atunci cand stai intins (stii efectul ala de magie neagra cand abdomenul tau muncit luni de zile, in sfarsit vede plaja, dar il poti pune in evidenta numai din pozitia stand in picioare). Un alt motiv solid pentru care ar trebui sa-ti placa plankurile, este ca cele laterale intresc oblici**, fara a produce crestere (fiind exercitii isometrice nu se pune problema de crestere in dimensiune).
Metode de progresie: Secretul plank-urilor este sa mentii pozitia cat mai mult timp. Incepe cu 30 de secunde, pentru fiecare parte si creste de acolo. Pentru ca sunt exercitii izometrice, corpul nu are nevoie de refacere (nu se inregistreaza distrugeri la nivel de celua musculara) si se pot face zilnic.
Bonus. - kettlebell swings
Sunt si ele grozave pentru abdomen, in special variatiunea cu kb-ul adus deasupra capului si mai  ales daca te antrenezi cu o greutate suficient de solicitanta, dar despre acest aspect si inca alte exercitii prietenoase, in articolul special dedicat exercitiilor cu kettlebell.



*eu cred ca nu pot face tractiuni deoarece creierul meu nu este inca pregatit sa faca tractiuni si nu spatele, lucru valabil si in cauzul altor exercitii, de aceea consider ca este foarte important sa te concentrezi in momentul unei repetari, sa fii atent la muschii si fibrele care sunt recrutate in miscare, precum si care ar trebui sa fie recrutate. Dar despre toate acestea in alt episod.
**apropo de oblici, sunt exercitiile alea odioase cand stai in picioare si pendulezi gaterele cand in stanga cand in dreapta, alea pe care toata lumea le face, in special femeile, in speranta ca vor "topi" soldurile...se face ca exercitiile alea provoaca crestere musculara in zona respectiva, adica adugare de centrimetri, adica ingrosarea taliei, adica fix ceea ce nu vrei. Nu exista exercitii care sa lucreze grasimea (ceea ce ai tu pe solduri se numeste grasime si se lucreaza in sala de mese, stiintific spus se lucreaza prin dieta).
Read more ...

Thursday, November 24, 2011

You are

Cei mai pasionati oameni...cauta adrenalina in tot...imping limitele la maxim. frumusetea e ca limitele astea nu exista...cu cat atingi din ele...cu atat se duc mai departe si mai departe si sursa de adrenalina, foc, pasiune...nu seaca niciodata.
Cei mai pasionati oameni...au cele mai mari caderi...intotdeauna cad de mai sus si mai sus...se ridica se sterg de praf si o iau de la capat...e un perpetuum mobile...
Dar cei mai pasionati oameni...sunt si cei mai bogati.



Read more ...

Wednesday, November 23, 2011

Dieta partea a II-a

"Inainte de a incepe studiul Zen, muntii sunt muntii, iar raurile sunt rauri; in timp ce studiezi Zen, muntii nu mai sunt munti, iar raurile nu mai sunt rauri; dar odata ce devii iluminat, muntii redevin munti, iar raurile redevin rauri" -  Proverb Zen, citat din The Tao Of Physics de Fritjof Capra
Mi-a fost greu si imi este greu in continuare sa scriu despre nutritie si nu pentru ca sunt pe langa subiect, ci pentru ca stiu prea multe (cu siguranta mai sunt  foarte multe de stiut) , iar asta la un moment dat devine contraproductiv. In timp, am citit o multime de studii, o gramada de articole si zeci de carti. Am experiementat o gramada de abordari, diete, alimente, suplimente, am avut perioade in care tot ce bagam in gura era cantarit in prealabil, analizat din punct de vedere nutritional si echilibrat pe o zi intreaga in functie de obiectivul acelei perioade si credeti-ma, asta nu e viata.

Dar la final mancarea este tot mancare si alimentele sunt tot alimente. Adica ceea ce vreau eu sa spun este ca atunci cand vine vorba despre nutritie e bine sa nu complici prea tare lucrurile, ortorexia, obsesiile si tulburarile alimentare sunt pericole la fel de reale si de grave ca si ignorarea acestor aspecte.

Ca o concluzie personala, cand vine vorba despre dieta, este bine sa asculti mesajele pe care corpul ti le transmite, sa ai o abordare simplista, sa privesti lucrurile cu relaxare si sa te gandesti in primul rand cum sa-ti hranesti corpul astfel incat sa-i asiguri nutrientii necesari, nu in ultimul rand sa-ti si placa ceea ce mananci. De cand practic aceasta "relaxare nutritionala"  recunosc ca am avut si cele mai bune progrese.

Micronutrientii
Spre deosebire de macronutrienti, micronutrientii sunt substante precum vitaminele si mineralele de care corpul are nevoie in cantitati foarte mici pentru, optima functionare, crestere si refacere.
Corpul nu le poate produce, ele fiind luate din exterior prin hrana, cele mai bune scurse fiind fructele, legumele, vegetalele, cereale precum si o gama larga de lactate. Micronutrientii nu produc energie prin simpla ingerare, dar sunt foarte importanti in procesele metabolice si de utilizare a energiei de catre corp.

Pentru a asigura corpului necesarul de vitamine si minerale, dieta trebuie sa fie una cat mai variata, dar chiar si asa, deficienta anumitor elemente este posibila din motive legate de calitatea mediului inconjurator sau modul de obtinere (in cazul fructelor, legumerlor, cerealelor calitatea poate fi afectata de solul in care cresc, de nivelul de poluare precum si apa cu care acesta este irigat, in cazul animalelor crescute industrial, nu putine sunt povestile despre substantele si conditiile in care acestea sunt crescute).

Deficienta de vitamine si minerale poate avea consecinte destul de grave. In cazul fierului, lipsa sa  provoaca anemia, ce se manifesta prin oboseala si dificultatea de a respira. Crampele musculare apar  pe fondul unei deficiente de calciu, magneziu si potasiu. Cazurile extreme ale deficientelor pot duce la dezvoltarea unor boli cronice sau dizabilitati.
Cum prevenim deficienta? Prin analiza dietei sau analiza periodica a sangelui, putem "izola" elementele lipsa, unde se poate incercam sa le obtinem din alimentatie, unde nu, incercam sa completam prin utilizarea suplimentelor (avand grija ca ele sa suplimenteze dieta si nu dieta sa suplimenteze suplimentele).
Personal folosesc un supliment de vitamine si minerale. Intoxicatia cu vitamine este raritate, excesul eliminandu-se prin urina. In cazul persoanelor care practica sport regulat si de o intensitate crescuta este chiar indicata folosirea unui astfel de supliment deoarece micronutrientii se pot pierde prin transpiratie.
Aici exista o baza de date al continutului macro si micro pentru foarte multe alimente, cat si calculatoare de calorii si multe alte instrumente si resurse folositoare in crearea unei diete personalizate.

Alimentele Procesate
Procesarea alimentelor presupune transformarea alimentelor din starea lor naturala/bruta (cereale, legume, fructe abea culese, carnea animalelor, laptele) prin metode si tehnici speciale, in produse finite, adica ceea ce gasim in rafturile supermarketurilor sau in galantarele fast food-urilor, in scopul de a le lungii perioada de valabilitate (in cazul conservelor sau alimentelor congelate) sau pur si simplu in scopul de a le face atragatoare pentru cumparatori.

Procesarea alimentelor nu este doar o tehnica moderna de "finisare" a alimentelor. Dateaza din preistorie, pe cand oamenii foloseau sarea, deshidratarea in soare sau fermentarea pentru a putea face provizii de alimente, sau prin coacere, frigere sau afumare pentru prepararea hranei imediate.
Intre secolele 19-20 aceasta industrie a inregistrat mari progrese pentru a eficientiza misiunile militare.
Partea buna:
Sa fim sinceri, in lumea nebuna in care traim, cand timpul nu mai are timp, nimic nu se compara cu o portie calda de mancare, calda dupa ce a fost scoasa din congelator si bagata la cuptor (microunde in cel mai rau caz) sau o shaorma proaspat impachetata de maini dibace.
Pe langa comoditate si rapiditatea gatirii mancarurilor, procesarea alimentelor a contribuit semnificativ la imbunatatirea dietei populatiei prin oferirea unei game variate de alimente. De la fructe si legume exotice, la sotimente si combinatii noi de alimente. Pe de alta parte, procesarea anumitor alimente presupune inlaturarea substantelor toxice sau a microorganismelor daunatoare scazand astfel incidenta bolilor alimentare, faptul ca se pot conserva le face mai usor de distribuit si transportat, iar in unele cazuri consistenta si gustul unui aliment pot fi imbogatite.
Productia in masa vine si cu beneficii economice pentru consumator fiind mai convenabila prepararea aceluias produs in gospodarii.

Partea urata:
Procesarea alimentelor reduce valoarea nutritiva a alimentelor proaspete cu un procent (optimist si oficial) intre 5-20%.
In procesarea alimentelor, sunt utilizati aditivi alimentari, adica substante folosite ori pentru conservarea pe termen lung ori pentru imbunatatirea gustului. E-urile de pe etichete nu sunt un compex de vitamine. E + numar, vine de la prescurtarea aditivilor (indulcitori, stabilizatori, prezervatori etc) utilizati, astfel incat sa fie recunoscuti pe tot teritoriul Uniunii Europene. Aceste substante au primit aprobarea EFSA (Autoritatea Europeana in vedere Sigurantei Alimenre) si se zice ca nu ar pune in pericol sanatatea oamenilor (asta, pana cand timpul va decide altfel).
Natura mecanica prin care alimentele sunt procesate, adica tocarea, mixarea, maruntirea, presupune riscul contaminarii alimentelor cu reziduri metalice provenite din uzarea aparaturilor.
Rafinarea alimentelor (ex: transformarea in faina a graului, sau tranformarea trestiei in zahar tos, frutele facute suc) presupune tocmai inlaturarea partilor nutritive. Produsul finit neaducand nimic in afara de calorii organismului.
Apoi imbolnavirea populatiei prin producerea si promovarea de produse "noi" cu care organismul nu este obisnuit, pe care nu stie sa le digere, care nu aduc substante nutritive si care pe fondul sedentarismului caracteristic erei moderne,  sunt responsabilii numarul unu pentru cresterea procentului de persoane bolnave de diabet, obezitatate, boli de inima, cancer...etc

Dar pana la urma cat poate fi invinuita industria, marketingul, publicitatea, Uniunea Europeana pentru deciziile in lipsa de constienta, in completa stare de ignoranta si nepasare a societatii. Pana la urma fiecare individ este responsabil pentru felul in care ALEGE sa-si traiasca viata sau sa se hraneasca.

....Va urma Partea a III-a, Obiceiuri "sanatoase" in compunerea dietei.

<<
Read more ...

Monday, November 21, 2011

Dieta partea I

De cele mai multe ori si pentru cei mai multi dintre noi...o mare pacoste. In special in lumea superevoluata in care traim (teoretic vorbind  si la nivel de stiinta, comparat cu ce se intampla acum cateva sute de ani). Foarte multe teorii sunt puse la dispozitie, foarte multe variante, foarte multe pareri, foarte multe contraziceri, ieri alimentul declarat graal-ul sanatatii vesnice si vietii fara de moarte, azi se dovedeste a fi toxic si neprietenos vietii umane . Pare ca pe zi ce trece mai ies la iveala cateva descoperiri si cativa supersavanti gata oricand sa hotarasca ce e mai bine pentru tine.
Cam multa confuzie in galeata stiintifica, nu-i asa?


Evolutie?
Paradoxal, azi, cand alimentele sunt la distanta de trei minute de mers pe jos pana la supermarket-ul din cartier, cand industria pune la dispozitie atat de multe variante si sortimente de alimente, azi, cand premialele cu un singur fel de iaurt la borcan de sticla si un singur fel de salam cu soia si cafea cu naut, sunt doar o trista si frustranta amintire, azi ,suntem din ce in ce mai prost hraniti.


Cum asa? Te vei intreba nedumerit, cu gandul la grasii ce imping carucioare doldora prin hipermarket,  sau la copii ai caror obrajori plesnesc de sanatate/a ( obezitatii infantile ).
Pai simplu, intre a manca si a te hrani exista o diferenta.

Foame, apetit, pofta, hranire.
Foamea naturala este semnalul (senzatia) pe care corpul ti-l transmite in momentul in care nivelul nutrientilor disponibili in sange este scazut.

Totusi aceasta senzatie poate fi confundata sau experimentata si din alte cauze, cum ar fi contexte sociale (prezenta intr-un mediu, sau prezenta anumitor persoane cand este declansata pavlovian), dependenta de anumite substante de sinteza sau arome/alimente (arome, zahar, amidon, gluten), psihologic  cand mancarea are rolul de a umple goluri de natura emotionala ( celebra ciocolata oferita lui Goe de catre Ma'Mita inspre alinarea suferintelor ). Alt caz "ciudat" in care senzatia de foame apare "nejustificat" este chiar la putin timp dupa consumul unei mese bogate caloric  si volumic dar in esenta de o valoare nutritionala aproape de zero, chiar daca sunt consumate din belsug, aceste tipuri de alimente cauzeaza malnutritia.

A te hrani, prin urmare, inseamna ingerarea de alimente calitative, bogante nutritiv in vederea furnizarii corpului substantele nutritive necesare vietii, sustinerii activitatilor fizice si intelectuale de pe parcursul zilei.

Dieta echilibrata, primul pas catre sanatate si recompozitie corporala.
Orice aliment pe care il consumam contine in proportii, variabile, macronutrienti si micronutrienti.
La nivel macro, un aliment contine pornind de la 0% proportii de proteine, carbohidrati si grasimi.
La nivel micro contine vitamine si minerale.
Atunci cand mancam, corpul foloseste acesti macronutrienti ca sursa de energie, in procesele metabolice, hrana, refacere, energie imediata. Fiecare are rol important in organism deoarece reprezinta surse de acizi grasi esentiali, aminoacizi esentiali si vitamine ce nu pot fi sintetizate de corp.

Proteinele
Sunt "constructorii".
Aminoacizii (care sunt parti componente ale proteinelor, 22 la numar) sunt folositi in formarea celuleor, tesuturilor si organelor corpului (adica de la cresterea unghiilor, parului, masei musculare, formarea organelor) dar sunt folosite si in sinteza anticorpilor si a anumitor enzime, dar si in alcaturirea hormonilor de sinteza. Sursele majore de proteine sunt animale: carne, peste, organe, ou integral, lactate fermentate, icre , pudre proteice, care au cea mai mare valoare biologica si sunt utilizate mai bine decat proteinele vegetale (9 dintre cei 22 de aminoacizi, sunt esentiali si se gasesc in totalitate in albusul de ou si pieptul de pui sau curcan). Proteinele vegetale provin din leguminoase (mazare, fasole, naut), nuci, seminte, alune, cereale, ciuperci.
1 gram de Proteina are 4 calorii.

Carbohidratii
Reprezinta o sursa de energie rapida, au 4 cal pe gram, iar in procesele metabolice sunt "benzina" care ajuta proteintele sa devina material de construcite. Carbohidratii in exces sunt depozitati in celula adipoasa, ca rezerva pentru "vremuri grele". Reprezinta sursa de energie preferata de organism fiind mai usor de convertit in energie.
Sursele de carbohidrati din alimentatie sunt: zaharul si dulciurile, fainoasele, cartofii, cerealele, fructele, legumele, nucile si semintele, laptele dulce(prin continutul de lactoza).

Luand in considerare modul in care corpul ii foloseste, carbohidratii se impart in doua categorii: simpli si complecsi. Carbohidratii simpli (aliemntele procesate - faina, malai, orez alb, zahar etc) ajung mai repede in sange si sunt mult mai usor de despozitat. Carbohidratii complecsi  (leguminoasele. fructe, cerealele) sunt digerati mai lent datorita continutului bogat de fibre, iar probabilitatea ca ei sa fie convertiti in depozite de grasime este mai mica.

Grasimile
Sunt sursa de energie lenta, au 9 cal pe gram si rol esential in functionarea organismului, participand la sintetiza substantelor, vitaminelor liposolubile, anumitor hormoni. In corp are rolul de izolare termica, amortizarea socurilor si rezerva de energie.
Dupa structura si originea lor, grasimile se impart in 3 categorii:
Saturate, care se gasesc cu precadere in alimentele de provenienta animala (carne, oua, lapte si derivate lactate, unt) dar si in anumite uleiuri tropicale de consistenta solida (ulei de cocos, ulei de palmier).
Polinesaturate care se gasesc in peste si anumite uleiuri vegetale (ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de pin, nuci, ulei de seminte de in).
Mononesaturate se gasesc cu precadere in alimente de provenienta vegetala (masline, alune, nuci, seminte de susan, fistic, pecane, arahide, alune de padure, macadamia, caju, migdale).

Este important ca sursele de grasime sa fie variate, procentele si tipurile de grasimi esentiale variaza de la un aliment la altul.

...va urma: micronutrienti, alimente procesate.


Read more ...

Thursday, November 17, 2011

Antrenament in aer liber pe plaja


În cadrul seriei de antrenamente în aer liber o să încep cu ceva de astă vară. Mai precis, un antrenament pe plaja de la Vama Veche. Fiecare înțelege prin concediu, distracție și relaxare. Pentru mine, asta înseamnă și sport pe lângă toate celelalte. Atunci când pleci undeva, apar anumite limitări în ceea ce privește posibilitatea de a te antrena, conform programului obișnuit. Apar în schimb și multe oportunități să o faci într-un mod nou.
Cel mai important, e să te simți bine și să experimentezi provocări noi. Până la urmă acesta este scopul, să fii pregătit pentru imprevizibil.
Rutina a arătat cam așa:
  • Alergare pe plaja cca. 1 km
  • Genuflexiune cu presa umeri folosind o piatra cu greutate nedeterminată, dar probabil undeva în jur de 20 de kg., 3 serii de câte 10 repetări.




  • Un fel de kettlebell swing cu o piatră de cca 10 kg., 3 serii de câte 10 repetări.



  • Alergare 1 km
  • Tracțiuni priză pronație la ce am gasit pe acolo, am rămas fară piele pe niște degete, dar s-a echilibrat cu niște așchii de lemn, pe care l-am palmat; 3 seri de câte 10.



  • Flotări pe pietre în plan declinat. 100 împărțite în 5 serii inegale.
Puțin înot de răcorire și reîntoarcerea la bază, în mers ușor.
A fost un antrenament preponderent cardio, în care am încercat, cu ce am găsit, să lucrez toate grupele principale, la un nivel solicitant. L-am repetat o zi da una nu, timp de o săptămână. 



  • Dezavantaje: E greu să faci tracțiuni cu priză în varful degetelor. E greu sa faci kettlebell swing cu o piatră lată, trebuie să departezi genunchii foarte mult. Priza este inegală pe o piatra neregulată.
  • Avantaje: Mișcare în aer liber. Trebuie să te adaptezi și la teren denivelat și la suprafața moale a nisipului, la tipul diferit de priză pe obiecte fără mâner. Nu în ultimul rând dacă păcălești pe cineva să îți facă poze poți să scrii un post pe noul tău blog de sport.
Colcluzii: merită, merită să faci mișcare în natură să îți folosești imaginația să gasești moduri de a te antrena în orice locație.
Read more ...

Monday, November 14, 2011

Kettlebells

Ce mai e si cu greutatea asta in forma ciudata?!...va veti intreba.
Tradus neslefuit din engleza...ar fi clopot de ceainic. sau ceainic in forma de clopot...dar de ce te-ai antrena cu asa ceva si ce cauta ceaiul in toata povestea asta?

Paiii...nu prea are nici o treaba.
In afara faptului ca este o greutate care chiar are forma de clopot (foarte stilizat).

Istorie
Kettlebell, sau girya (rus) este un sport national rusesc practicat de cei mai puternici. Pare sa fie o legatura intre rusi, votka, bucati muzicale supebe si putere, dar inca n-mi dau seama care.
Aparut din cele mai vechi timpuri, atata de vechi, incat prea putini mai stiu sa stabileasca exact un interval de timp, era practicat de locuitorii oraselelor de provincie, sau sate. Sportivii fruntasi primeau titulatura de Bogadir, adica o persoana foarte stimata de localnici, inzestrata de o putere extraordinara si cu trasaturi de caracter din cele mai alese, bunatate, onoare, responsabilitate, aparator al dreptatii. Ce mai, supereroii secolelor trecute.

La drept vorbind, pe acele vremuri Kettlebell nu era reconoscut ca un sport, ci mai degraba ca o forma de divertisment, o competitie intre locuitorii oraselor ce avea loc  de cateva ori pe an, cu ocazia festivalurilor sau a sarbatorilor. Practic, cei mai puternici localnici se intreceau in forta, rezitenta si anduranta, iar cel ce ridica cea mai mare greutate, de cele mai multe ori, iesea invingator.De mentionat e faptul ca acestia nu se antrenau specific, era doar forta burta castigata in muncile zilnice tipice vietii de la sate.

Multi ani mai tarziu, in 1970, kettlebell a fost recunoscut ca sport national in Rusia, dar reglementarile, standardele, categoriile de greutate si normele propriu-zise au fost finalizate abea in 1985 o data cu infiintarea comitetului oficial. 15 ani mai tarziu sportul a fost introdus si adoptat in SUA, iar acum...incet si timid, isi face intrarea si pe plaiurile mioritice, caci, de ce nu, cele mai bune lucruri de la americani vin. (Dar daca ar fi sa ma intrebati, era mai usor si mai rapid sa ia trenul de la Moscova pana la Bucuresti, decat sa traverseze Atlanticul si 2-3 continente ).

Kettlebell instrumentul

Kettlebell este o greutate de fier (cu o masa cuprinsa intre 1.6 si 79 de kg). Este ca o gantera, doar ca nu este o gantera. Poate fi folosita in aceleasi tipuri de exercitii ca si ganterele sau bara olimpica, doar ca antreneaza in mod diferit si/sau in scopuri diferite, corpul. Spre deosebire de gantere, centrul de greutate al kettlebell se afla in prelungirea manerului.

Utilizata in antrenamentele "balistice" (ballie gr. a arunca), adica antrenamentele de putere, antreneaza explozivitatea. Practic, sportivul, arunca greutatea (fara sa desprinda mana de maner pe tot parcursul repetarii) in aer cu o miscare accelerata.

Si totusi...de ce te-ai antrena cu asa ceva
Antrenamentele tipice cresc forta si rezistenta, in mod special cea a zonei lombare, picioare, umeri, iar ca un bonus, intaresc si priza datorita manerului mai gros decat zona de prindere a ganterelor. Exercitiile folosite in antrenamentele cu kettlebell, de regula cele din weightlifting (haltere) angreneaza tot corpul in miscari ce le imita pe cele naturale si recruteaza acele fibre musculare (fibrele rapide) cunoscute pentru un potential ridicat in cresterea masei musculare si a fortei.

Ca raspuns adaptativ, la antrenamentele balistice , fibrele musculare invata sa reactioneze rapid si cu forta, obtinandu-se astfel o miscare ce permite ridicarea si aruncarea celei mai mari greutati posibile in cel mai scurt timp.

Sprea deosebire de antrenamentele cu greutati traditionale unde accelerarea greutatii se face pe primul sfert al miscarii, incetinind in urmatoarele doua sferturi ca apoi sa fie oprita, in antrenamentele balistice greutatea este accelerata pe tot parcursul miscarii, incetinind abea cand practicantul readuce greutatea in punctul zero.

Cateva dintre avantajele antrenamentelor cu kettlebell.
  • Eficienta crescuta a antrenamentelor: Cu o pereche de kettlebell (nu foarte costisitoare raportate la pretul abonamentului la sala ) poti lucra tot corpul, intr-un timp scurt chiar in confortul casei sau in aer liber. Exercitiile folosite antreneaza in acelasi timp si forta dar si sitemul cardio vascular =>cost minim, maxim de efect.
  • Sunt foarte eficiente in reducerea tesutului adipos: Castigurile de masa musculara densa, recrutarea multiplelor fibre musculare pentru stabilizarea miscarilor cat si miscarile de aruncare in sine cresc metabolismul si-l mentin ridicat vreme buna, chiar dupa terminarea antrenamentului. La asta se mai adauga si efectul de ardere al hormonului de crestere eliberat in urma antrenamentului.
  • Potential in prevenirea si reabilitarea accidentarilor. Se pare ca previne artrita. Miscarea accelerata de balans intareste tesuturile conective (tendoane, ligamente, cartilagii), dar creste si mobilitatea, flexibilitatea si forta, in special a umerilor, prevenind astfel multitudinea de accidentari specifice antrenamentelor cu greutati. Spatele devine puternic si elastic datorita dinamicitatii. Se pare ca utilizarea acestor greutati e piatra de temeile in reabilitarea accidentarilor de spate in cazul multor atleti rusi.
  • Creste focusul mental. Misiunea pe care corpul o are de indeplinit intr-o repetare specifica antrenamentului cu kettlebell cere mai multe miscari precise ale corpului derulate secvential, practicantul va trebui sa se concentreze pe toata portiunea miscarii, creandu-se astfel conexiunea minte-corp (as indrazni sa spun ca se afla intr-o stare avansata de prezenta si autoconstientizare).
Kettlebell swings - mama exercitiilor cu kettlebell

Prima miscare pe care ai vrea sa o inveti, daca intentionezi sa incorporezi kettlebell in antrenamentele tale, este Kettlebell Swings, adica Balansul cu Kettlebell. Secretul unei miscari perfecte sta in angrenarea eficienta a bazinului.

Deci, avem o greutate ciudatica si o miscare si mai ciudata...dar <== iata ce efecte are. Nu prea vezi asa ceva prin sali.

Beneficii:
  1. Invatarea corecta a exercitiului creste flexibilitatea bicepsului femural (am auzit zvonuri cum ca se dovedeste a fi un aliat de incredere cand vrem sa crestem greutatile de lucru la indreptari, plus ca perfecteaza tehnica tocmai datorita efectului asupra bicepsului femural ).
  2. Te invata sa-ti folosesti in mod simetric corpul, ceea ce te va feri de accidentari kinetice viitoare.
  3. Facut intr-un ritm rapid creste flexibilitatea generala, forta si scade tesutul adipos.
  4. E distractiv.
  5. Este un exercitiu extraordinar pentru lantul posterior, si aici includem si fundul (ah, pardon, gluteus maximus), pe care multi il vrem ferm, dar putini reusim sa-l antrenam corect.
Cum se face
  1. Pozitia initiala este cea din care plecam in cazul indreptarilor romanesti, adica picioarele departate la nivelul umerilor, umerii trasi pe spate, spatele intr-o pozitie neutra, genunchii usor indoiti.
  2. Pentru a apuca greutatea (pozitionata pe podea, intre picioare), ne aplecam in fata, impingand soldurile in spate, fara  a modifica pozitia genunchilor, mentinanem spatele intr-o pozitie neutra si bratele cat mai apropiate de cutia toracica. Acum ar trebui sa simti tensiunea in bicepsii femurali. Apucam greutatea si revenim in printr-o indreptare, in pozitia initiala.
  3. Balansul: Folosind miscarea soldurilor descrisa mai sus, "aruncam" greutatea printre picioare si o readucem in fata ( ori la nivelul pieptului, ori la nivelul umerilor, ori deasupra capului, cum este mai convenabil pentru fiecare ). Foarte important e sa ne concentram pe angrenarea lantului posterior, a soldurilor, pentru ca de aici ne luam forta in miscare atunci cand aducem greutatea in fata. Eeexact ca in filmulet.

Invatarea corecta a balansului si miscarii din sold, este de maxima importanta in antrenamentele cu kettlebell deoarece de aici deriva majoritatea exercitiilor folosite.

Vorba lunga, saracia omului si pentru ca sunt o femeie de actiune, saptamana asta voi testa in laborator instrumentul minune  si va voi povesti cum a mers.

Din articolul viitor: Mai multe exercitii cu Kettlebell, Experienta mea, Tips and Tricks pentru maxim de efect.
say hello to my little friend


P.s. Inaintea inceperii oricarui program de antrenamente si nutritie cereti acordul medicului.
p.p.s. Oricat de eficient ar fi un exercitiu, utilizat intr-o forma gresita poate face mai mult rau decat bine.

Read more ...

Thursday, November 10, 2011

Hidratarea sportivilor - partea a doua

>>>Hidratarea sportivilor partea intai>>>

Toleranța în funcție de vărstă și condiția fizică

Corpul uman este foarte adaptabil și se poate dezvolta capacitatea de a tolera concentrații mai mari sau mai mici de glucoză și ingerarea unei cantități mai mari sau mai mici de fluide pentru a atinge optimul de hidratare. Sportivii ar trebui să plece de la recomadările generale și să continue cu modificarile care îi avantajează cel mai mult. Toleranța la căldură se dezvoltă și la femei și la barbați prin imbunătățirea capacității de transpirație. În schimb copiii au mai puține glande sudoripare și acestea produc o cantitate mai mică de transpirație deci copiii vor avea o toleranță mai mică la căldură decât un adult bine antrenat. Grăsime corporală iarăși este un factor ce scade toleranța la căldură.




Adaptările organismului la căldură

  1. Volumul plasmei crește și crește volumul total al sângelui.
  2. Inima este capabilă să pompeze mai mult sânge cu fiecare bătaie.
  3. Mai mult sânge ajunge la mușchi și la piele.
  4. Mai puțin glicogen este folosit ca și sursă de energie.
  5. Hipertrofia glandelor sudoripare făcând să producă cu 30% mai multă transpirație.
  6. Sarea din transpirație scade cu 60% pentru a conserva electroliții.
  7. Procesul de transpirare începe la o temperatură corporală mai scăzută.
  8. Temperatura corporală va crește mai lent și mai puțin față de un subiect neadaptat.
  9. Stresul psihologic este redus la același nivel de efort.

Absorția intestinală

După ce apa și carbohidrații părăsesc stomacul ajung în intestinul subțire unde trec prin mucoasa intestinală în sânge. Principalul factor care determină absorția apei și a carbohidraților este concentrația de carbohidrați. O concentrație puțin mai scăzută de electroliți și carbohidrați relativ la concentrația plasmei rezultă într-o absorție mai rapidă decât o soluție mai mult sau mult mai puțin concentrată. Se pare că o concentrație de 6 - 7 procente este cea mai potrivită. Consumarea unei soluți puternic concentrate de carbohidrați poate prelua temporal fluide de la mușchi pentru a dilua și facilita absorția intestinală. Acesta va avea un impact negativ și asupra funcționarii mușchilor și asupra ratei de transpirație provocând, cel puțin temporar, o stare de deshidratare.

Deshidratarea


Deshidratarea apare când mai multe fluide sunt excretate decât ingerate. Prin definiție reprezintă un nivel suboptimal de hidratare. De la 2% pierdere în apa corporală rezultă o reducere măsurabilă în performațele unui sportiv. Pentru a evita deshidratarea trebuie să presupunem o pierdere constantă de lichide pe care să o compensăm. Setea este un semn evident, dar nu un indicator suficient pentru un sportiv, aceștia trebuie să își monitorizez și culoarea și volumul urinei indici ce pot preceda senzația de sete. Fie ca deshidratarea este forțată sau inevitabilă mereu va produce o scadere a performanțelor și o degradare a funcțiilor mentale.

Strategii de hidratare

Nici un nivel de deshidratare nu este acceptabil când se urmărește atingerea unor performanțe maxime. Astfel sunt necesare strategii de hidratare. Dacă în timp de repaos un consum de fluide la distanță de 2 ore este acceptabil, atunci când facem efort este necesar să consumăm fluide o dată la 10- 15 minute. Dacă într-o oră sportivul pierde 1l de lichid va trebui să bea 4 cani de apa pentru a compensa pierderea.

Pentru a vedea cu ce rata pierde fluide se poate cântari înainte și după antrenamanet apoi diferența o va împărți în cantități egale pe care le va bea din 10-15 minute.

Ex:

Daca X pierde 1l de apa pe ora, va bea o 250ml (o cana) la 15 minute sau 160 ml (o ceasca) la 10 minute.

Hidratarea înainte de efort

Există sporturi unde atleții se deshidratează special, aceștia vor performa sub nivelul lor maxim. Un atlet deshidratat va avea nevoie de peste 24 de ore pentru a reajunge la o stare de hidratare normală.

Există și sporturi, cum sunt alergătorii de cursă lungă, care încearcă să se suprahidrateze. Acestia dezvoltă un volum mai mare de plasmă benefic în susținerea efortului. Uneori folosesc Glycerol pentru a înmagazina mai multă apă. Totuși sportivii tolerează în mod diferit această strategie, unii considerand-o inconfortabilă.


  1. Senzația de sete nu trebuie să apară (înseamnă ca sportivul a pierdut deja 1,5 sau 2 litri de fluide).
  2. Sportivul trebuie să se obișnuiască să consume lichide periodic și o va face mai rapid dacă va avea apa la îndemână.
  3. Atleții, înainte de antrenamant trebuie să fie suficient de hidratați pentru a produce urina limpede.
  4. Cu 1- 1,5 h înainte de antrenamant sportivul trebuie să consume o cantitate mai mare de lichid (0,5l) si apoi la 10 minute cam o jumatate de cană.
  5. Trebuie evitat consumul de alimente care produc deshidratare (cofeina), sau compensata cu un extra consum de apa.

Hidratarea în timpul efortului

Este clar că hidratarea în timpul efortului este cheia spre a menține un nivel cât mai aproape de maxim al performanței. S-au facut numeroase studii folosind băuturi electrolitice sau apă. Studii recente sugerează că folosind carbohidrați în băuturi crește capacitatea atletului de a menține o performanță crescută și crește timpul până la epuizare. Consumul de carbohidrați în concentrații tolerate de organism (6 - 7 %) conservă rezervele de glicogen din mușchi.

În funcție de sportul practicat, necesarul de glycogen este diferit. De exemplu în ciclism viteză consumul de băuturi cu carbohidrați nu afectează rata de consum a glicogenului muscular. La alergătorii de cursă lungă rata de consum a acestuia scade, la fel și în sporturile care implică efort intermitent. În ambele scenarii consumarea rezervelor de glicogen se consideră principala cauză a degradării performanțelor. Totuși este dovedit ca și la efort intens, unde nu ne așteaptăm la consumarea glicogenului dat fiind durata scurtă, consumul de fluide cu carbohidrați ajuta.

Un atlet ar trebui să consume cca. 1g de carbohidrați pe minut de efort. Asta duce pentru o concentrație intre 6 și 8 % carbohidrați la 0,6-1,2 l pe oră.

Ce anume se va consuma rămâne la latitudinea sportivului. Pot fi băuturi sportive sau pot fi amestecuri făcute de el (apa, sare, miere si zeama de portocala). Dar niciodată a nu se va consuma ceva ce nu a fost testat suficient până în ziua competiției.

Consumul de fluide de după efort
După un antrenament ce a durat peste o ora orice sportiv suferă un grad de deshidratare. Aceștia consuma rareori peste 70% din ce pierd prin transpirație. Dacă este lăsat să se hidrateze doar conform senzației de sete sportivul adesea va rămâne într-o stare de deshidratare. De aceea este necesară educarea și formarea unei rutine de rehidratare. Este cel mai important ca sportivul să aiba la dispoziție fluide reci după terminarea antrenamentului. De asemenea echilibrarea electroliților trebuie avută în vedere. Aceasta se realizeză prin consum de sare în alimente.

Pentru o rehidratare eficienta există cațiva pași recomandați.
  1. Consumul unui volum de lichid imediat după terminarea antrenamantului. Cât poate fi tolerat (0,5 l)
  2. Apoi din 15 în 15 minute să consume ¼ l de lichid pana la 3 l în 3 ore.
  3. Fluidul trebuie să conțină sodiu și carbohidrați pentru a restaura rezervele.
  4. Bauturile sportive conțin 10-25 de milimoli de electroliți pe litru concentrația optimă ar fi de 50, dar aceasta ar afecta gustul scăzând șansa ca sportivul să consume respectiva bautură. Astfel e bine să se preia din alimente sărate pentru a compensa.
  5. Pierderea în greutate este un mod de a evalua necesarul de fluide. Dacă pierdem 1 kg pe parcursul antrenamentului este recomandat să consumăm dublul de fluid adică 2 l pentru că o parte din fluid este eliminat.
  6. Băuturile care conțin cofeină ar trebui evitate întrucât cresc eliminarea de apă prin urină.


Concluzii:

Deși hidratarea pare ceva simplu atunci când urmărești performanță devine un element cheie. Eu aș spune că și pentru practicanții pasionați de sport este un aspect important și de ce nu anumite aspecte ar trebui respectate chiar și de către practicanții ocazionali. În principal cantitațiile de apă și suplimentarea consumului de sare cred că nu strică. Mai ales în cazul adepților unui stil de viață sănătos, angrenați în activitati fizice solicitante care au tendinta de a reduce consumul de sare urmând standarde prea generale.

Read more ...

Wednesday, November 9, 2011

Hidratarea sportivilor - prima parte

Suntem 70% apa

Poate cel mai important factor în susținerea unui nivel ridicat de performanță sportiva este hidratarea . Cu toate acestea majoritatea sportivilor suferă de deshidratare în timpul antrenamantelor și al competițiilor fapt ce le afectează negativ performanțele. Eșuarea în a găsi o strategie funcțională de hidratare are consecinte serioase, de la oboseala preamatură până la punerea în pericol a vieții, în cele mai severe cazuri.

Apa este componenta principală a sângelui, sânge care transportă substanțele nutritive la țesuturi și elimină deșeurile metabolice. Apa are și un rol de amortizor protejând măduva spinală și creierul, tot ea este materia primă folosită de sistemul de menținere a temperaturii corpului.
Apa și componentele sale electrolitice stabilesc echilibrul osmotic, reglând cantitatea de fluid din interiorul și exteriorul celulelor.

Corpul omenesc dispune de un sistem de control al nivelului de hidratare ce funcționează printr-o serie de receptori care monitorizeaza nivelul de apa extracelular și controleaza emisiile hormonale ce influențează eliminarea de apă și electroliți. Principala cale de a excreta apa este prin rinichi. Ca o măsură de a conserva apa, producția de urina în timpul și la puțin după antrenamente scade.

Dacă sângele conține o concentrație ridicată de sodiu, proteine sau glucoză apa este extrasă din celule pentru a regla concentrația electrolitică a sângelui, de asemenea prin emisi de hormoni (ADH) rinichii sunt forțați să resoarba apă din urină. Rezultatul este o urină mai concentrată, deci mai închisă la culoare. Culoarea urinei este un mod în care putem identifica gradul de hidratare în care ne aflăm. Receptorii declanșează și senzația de sete deși această senzație rareori apare până nu pierdem 1,5 sau 2 litri de apă.

Este aproape imposibil pentru un atlet să se hidrateze corespunzător pe parcursul antrenamentului., Așteptând până la aparitia senzatiei de sete, se garantează performarea într-o condiție avansată de deshidratare.

Mușchii bine hidratați conțin 75% apă, grăsimea conține în jur de 10% apă. Cu cât procentul de grăsime este mai scazut cu atât apa reprezintă o parte mai semnificativă din greutatea corporala.

Când concentrația de electroliți din sânge scade sub nivelul normal se oprește producția de ADH și urină diluată este produsă. Lichidele tind să migreze din sânge în celule pentru a regla nivelul electroliților. Principalul electrolit este sodiul, mai pe românește se ajunge la sare. O concentrație mai mare de sodiu produce un volum mai mare de sânge în încercarea corpului de a dilua electroliții, prin corespondență când sodiul este puțin scade volumul sângelui.

În condiții normale organismul reușește să mențină nivelul electroliților stabil chiar și în cazul atleților. Dar când este vorba de efort susținut în căldură mare, datorită transpirației abundente este posibil ca deshidratarea să se accentueze cu efecte periculoase asupra integrității fizice.


Efectele pozitive ale menținerii unui bun nivel de hidratare pe timpul efortului:
  • Atenuare creșteri pulsului.
  • Atenuarea creșteri temperaturii corporale.
  • Îmbunătățirea randamentului cardiac.
  • Îmbunătățirea circulației sanguine de la nivelul pielii.
  • Atenuare creșterii concentrației de sodiu în plasmă și a adrenalieni.
  • Reducere consumului de glicogen.

Economia fluidelor:

Activitatea fizică crește temperatura corporala, această căldură trebuie disipată pentru ca atletul să poată continua. Imposibilitatea realizarii echilibrului termic poate duce la moarte. Unul din mecanismele de disipare a căldurii este transpirația. Transpiratia secretată răcește pielea atunci când se evaporă. Incapacitatea de a produce suficientă transpirație va cauza supraîncălzirea. Cum atleții au o capacitate crescută de a produce transpirație, dar o rezervă finită de apă, trebui să consume fluide pentru a menține rata de transpirație necesară răcirii corpului.

Un atlet care face efort intens în căldura poate pierde prin transpirație chiar si 2,5 l de fluide pe oră. Transpirația conține electroliți (în principal clorura de sodiu dar și potasiu, calciu și magneziu). Aceasta pierdere de electroliți poate deveni îngrijorătoare, mai ales pierderea sodiului. De aceea este foarte important consumul de sodiu (peste consumul normal), în cazul atleților sau a indivizilor ce practica activitati intense de-a lungul zilei.

Pentru a-și regla temperatura corpul are în principal doua sisteme.
  1. Crește cantitatea de sânge dusă la nivelul pielii.
  2. Prin transpirație.
În repaus astfel se disipă 85% din excesul termic, iar restul prin transfer termic față de mediu (presupunând temperaturi sub 36 de grade). În timpul efortului practic toată căldură se disipă prin transpirație. Pentru ca sistemul de răcire să funcționeze optim, avem nevoie de un volum optim de sânge. Dacă volumul de sânge este redus unul dintre sistemele de răcire, sau de alimentare a mușchilor cu nutrienți va avea de suferit. Indiferent care, rezultatul este o degradare a performațelor sportivului.

Eficiența metabolismului este de circa 20-40 % însemnând că doar 20-40 de procente din energia produsă din mâncare este folosită de mușchi, iar restul se pierde prin căldură. În timpul efortului practic se emană până la de 20 de ori mai multă căldură decât în stare de repaus. Astfel ca sistemul de răcire este pus la treabă într-un ritm ridicat, iar incapacitatea lui de a face față va produce creșterea rapidă a temperaturi. Noi supraviețuim până la 43,3 grade cu 6,3 grade mai mult față de temperatura normală. Corpul uman are potențialul de a-si ridica temperatura cu 1 grad la 5 minute, deci un atlet deshidratat poate risca insolație în mai puțin de 1 ora de la începerea activității.

Un atlet performând activități ușoare, care ar arde 300 kcal în 30 de minute va folosi aproximativ 75 kcal pentru mușchi iar 225 kcal vor fi pierdute prin căldură. Se estimează că pentru 1 ml de transpirație se pierd 5 kcal. Deci într-o ora de efort intens se pot pierde 1,8 l de transpirație. Dacă este o zi însorită, se adaugă și căldura generată de soare, deci cantitatea de transpirație necesară se mărește.

Căldura si umiditatea cresc producția de transpirație, în schimb umiditatea scade evaporarea și împlicit capacitatea de răcire. Hainele care nu permit evaporarea apei de asemenea afectează capacitatea de răcire a organismului. Transpirația mai abundentă în acest caz nu va denota o racire mai buna ci pur și simplu că atletul pierde apă cu o rată mai ridicată. Pentru a contracara riscurile deshidratări este necesara o strategie de hidratare a sportivilor.


Factori care afectează consumul de fluide

Cei mai importanți sunt gustul și setea.
Gustul crește sau scade șansa ca sportivii să consume suficiente fluide, iar setea probabil este motivul pentru care în general sportivii neglijează acest aspect, mai precis lipsa senzației de sete.

Setea în cazul sportivilor este un indicator foarte nepotrivit întrucât apare după ce sportivul a pierdut 1,5 sau 2 lintri de apa. Astfel că în cazul sportivilor este indicat ca atunci cand se antreneaza, să consume lichide la perioade de timp predeterminate, fie ca exista sau nu senzatia de sete.

Gustul joaca de asemenea un rol important, se pare că sportivii preferă băuturi reci cu un gust puțin dulce în timpul antrenamentelor. Gustul se modifica în timpul efortului, așa că este de dorit ca sportivul să își determine bautura folosită în timpul efortului. Este importantă și viteza cu care tranzitează stomacul, adica rapiditatea cu care lichidul ingerat produce efecte benefice.

Băuturile sportive în general conțin carbohidrați, când nivelul este în jur de 7% băutura are o rata de absorție similară cu apa. Unii atleți, in functie de tipul antrenamentului, au nevoie de o concentratie mai mare de carbohidrati. De asemenea si tipul carbohidraților contează. Polizaharidele (amidonul) au timpi de digestie mai scurți decat monozaharidele sau dizaharidele (glucoza sau zahar). Golirea stomacală este direct proporționala cu volumul ingerat. Astfel atunci când cantiatea ingerată este mai mare, viteza de tranzit este mai mare. Pentru ca un sportiv să fie bine hidratat, înainte de competiție sau antrenamant, ar trebui să consume 420-600 ml de fluide, iar pe parcursul antrenamentului să consume doze mici la intervale regulate de timp.

Deși pe timp de repaus pare că fluidul la temperatura camerei este mai rapid procesat, în timpul efortului fluidele reci au viteză mai mare de tranzit și sunt si consumate în cantități mai mari de către sportivi (considerent important).
Legat de băuturile carbogazoase, deși nu exista dovezi că ar încetini absorția, totuși faptul că dau senzație de sațietate mai mare le face nerecomandabile. Nimic nu ar trebui să scada tendința sportivului de a consuma fluide.

Emoțiile asociate cu starea competițională de multe ori scad viteza golirii somacale și implicit cresc riscul de deshidratare. Problema poate fi contracarata cu antrenamente mentale învățate de la psihologi sportivi. Deși pare că intensitatea efortului scade viteza de absorție, valorile nu sunt semnificative.

Va urma...
>>>Partea a 2-a>>>
Read more ...

Monday, November 7, 2011

Fenomenul Crossfit

Ce e ?
Desi prea putine lucruri se cunosc despre aceasta practica fitness, cu atat mai putin la noi in
tara, in ultimii ani fenomenul Crossfit a luat amploare, adunand din ce in ce mai multi entuziasti,
fiind practicat de oameni din toate colturile lumii, toate categoriile sociale, de la sportivi de
performanta, echipe de interventie (pompieri, politie) pana la oameni de afaceri ocupati, casnice, pensionari si copii.




Cu o istorie de peste 15 ani Crossfit a luat nastere in California, fondatorul, Greg
Glassman, fost gimnast olimpic, a ajuns la o formula hibrid prin combinarea in antrenamente a
celor mai eficiente exercitii cu greutatea corpului, exercitii cu greutati adaugate din powerlifting
si tehnici olimpice, ce-si propune sa dezvolte si sa imbunatateasca toate cele 10 aptitudini kinetice.

  • Rezistenta: abilitatea sistemelor corpului de a aduna, procesa, stoca si utiliza energia.
  • Forta: capacitatea unitatii musculare sau a unei combinatii de mai multe unitati
    musculare de a aplica forta.
  • Flexibilitate: capacitatea de a maximiza raza de extindere a unei anumite articulatii.
  • Putere: capacitatea unitatii musculare sau a unei combinatii de mai multe unitati
    musculare de a aplica forta intr-un timp minim.
  • Viteza: capacitatea de a minimiza timpul finalizarii unei repetari.
  • Coordonare: capacitatea de a combina mai multe tipare de miscari intr-o miscare
    distincta, coerenta si fluenta.
  • Agilitate: abilitatea de a minimiza timpul in care se trece de la un tipar de miscare la alta.
  • Echilibru: abilitatea de a controla pozitia centrului de greutate a corpului in relatie cu
    baza de suport.
  • Precizie: capacitatea de a controla miscarea intr-o directie impusa sau la o intensitate impusa.
Cu alte cuvinte este un program ce dezvolta functiile atletice ale corpului ca un tot,
fara a se specializa doar pe una-doua dintre ele, cum este cazul celorlalte sporturi (anduranta in cazul maratonistilor, viteza in cazul sprinterilor si asa mai departe) scopul fiind a deveni bun la toate, nu cel mai bun la una singura. Utilizarea numeroaselor exercitii functionale, duce la o dezvoltare superioara a nivelului de fitness al individului, putand fi incorporate in rutina sportiva atat de catre atleti profesionisti cat si de oameni obisnuiti sau entuziasti ai fitnessului.

Antrenamentele sunt foarte variate, incorporand atat elemente de gimnastica, catarari, aruncari, exercitii olimpice cat si rostogoliri, sarituri, sprinturi, iar sustinerea efortului implica atat sistemul aerobic cat si pe cel anaerobic. Antrenamentele se bazeaza pe miscari naturale, complexe, functionale, care sunt folosite si in mod normal/natural pe tot parcursul unei zile. Nu exista exercitii de izolare precum in culturism.

Ideea incorporarii unor antrenamente atat de complexe si diferite(foarte rar antranamentele din cursul unei perioade se repeta) e sa mentina corpul intr-o "stare de confuzie" nedandu-i ocazia de a se adapta sau plafona la o anumita miscare, de a-l antrena si a-l pregati pentru "neprevazut".




Sistemul de antrenamente este foarte interesant, in cadrul comunitatii Crossfit in fiecare zi este "afisat" un antrenament (pe pagina oficiala de internet sau in salile specializate), practic tu nu stii niciodata ce exercitii te asteapta intr-o anumita zi. De acolo si ideea "train for the unknown" / "antreneaza-te pentru necunoscut". Filozofia fiind una sanatoasa pliabila vietii contemporane pe ideea "cea mai de succes veriga a societatii, nu este cea mai rezistenta, ci aceea care se poate adapta oricarei situatii".
Antrenamentele se pot practica in grup sau individual si sunt adaptabile oricarui nivel de fitness prin modificarea exercitiilor pentru stadiul in care se afla practicantul, dandu-i sansa de a invata si implementa noile exercitii. Se merge mult pe ideea ca aici esti intotdeauna in competitie cu propria persoana si trebuie sa devii mai bun, mai puternic, mai rapid, mai rezistent, decat ai fost, nu decat este "vecinul de salteluta".

Frecventa practicarii ar fi 3 zile de antrenamente, o zi pauza. Adica 5-6 antrenamente pe saptamana. Durata variaza de la 4 minute la 45 in functie de structura sa.

Pentru cine e?

O plaja atat de mare de exercitii folosite, face posibila practicarea acestui tip de fitness oricand, oricum, oriunde, oricat de catre oricine.
Intr-adevar, oricine poate practica Crossfit, dar nu este chiar pentru toata lumea. Intensitatea antrenamentelor este foarte ridicata, evident adaptata la nivel individual, urmarind un maxim de efect intr-un timp foarte scurt, se adreseaza acelor oameni pentru care sportul reprezinta o constanta, celor ce vor sa devina din ce in ce mai buni, pe toate laturile fitness-ului, nu “amatorilor de duminica” sau celor ce fac sport doar cand se apropie sezonul de plaja.



Pozitia oficiala Crossfit

Orice regim de antrenament, orice rutina, poarta in structura sa si amprenta deficientei sale. Daca antrenamentele de forta implica doar repetari putine, nu se va dezvolta si anduranta musculara localizata. Daca antrenamentele implica doar repetari multe, nu se va construi forta si puterea ce se dezvolta prin repetari putine si greutati mari. Sunt atat avantaje cat si dezavantaje in antrenamente lente, rapide, cu repetari /putine multe, cu greutati mari/mici, cardio inainte de antrenament, cardio dupa antrenament etc.

Pentru nivelul de fitness pe care vrem sa-l obtinem, orice parametru controlabil de catre individ trebuie modelat in asa fel incat sa poate oferi o gama cat mai larga de stimuli. Corpul va raspunde doar la acele tipuri de stress la care nu a mai fost supus, rutina este inamicul numarul unu atunci cand urmarim progresul si o aplicabilitate larga. Ideea de baza nu este sa alegi un singur stil, ci sa incerci sa variezi atat de mult incat sa acoperi cat mai multe stiluri.

Deci, ce ramane de facut? Antreneaza-te sa devii un mai bun halterofil, un gimnast mai puternic, un vaslas, un alergator, inotator, ciclist, mai rapid. Sunt o gramada de variante ce pot imbunatatii toate aceste abilitati, optiunile sunt nelimitate.
In cele din urma, in Crossfit se urmareste esotomparea granitelor, sau impartirii antrenamentelor in cardio si forta, deoarece nici natura nu face diferenta intre ele si nici intre cele 10 tipuri de adaptabilitate fizica, natura doar este iar noi doar ne adaptam la conditiile impuse de ea.
Toate bune si frumoase si in idee si pe hartie, dar sa vedem ce zice vocea poporului.




Ce zic ceilialti:

"Tipele care practica Crossfit sunt bune!"

De acord, dar pe langa asta, un tip de antrenamnet atat de neconventional, sau mai bine zis un asa stil de viata, e normal sa starneasca controverse in lumea fitnessului. Parerile sunt, evident, impartite.







Partea buna:
"Tipii care practica Crossfit sunt buni ?";;) ...da, si asta.

Sunt voci care sustin, pe buna dreptate, ca a fi bun la toate, te face extraordinar in nimic, dar pana la urma, daca nu esti un atlet ce concureaza pentru un anume sport ce are nevoie de specializare, de ce nu ai incerca sa perfectezi toate cele 10 abilitati fitness? Adica, la ce ti-ar folosi sa impingi 100 de kg de la piept, dar sa nu poti sa alergi pe scari in caz de incendiu? Sau la ce ti-ar folosi sa poti sa alergi 10 km in 30 de min, daca nu poti sa muti o canapea? Sau la ce ti-ar folosi sa poti sa faci presa pentru umeri cu 40 de kg, daca nu esti in stare sa-ti ridici trollerul in locul pentru bagaje, atunci cand calatoresti cu trenul? (mi s-a intamplat, a fost usor penibil :| )

Culturism Maraton Crossfit

Partea rea:
In lumea fitnessului, aici ne referim la experti, instructori, antrenori, oamenii de stiinta, cea mai dezbatuta tema, cand vine vorba despre structura antrenamentelor, este cea a periodizarii, sau mai degraba lipsa periodizarii.
Mike Boyle: Cred ca repetari multe pentru exercitii olimpice cu haltera pot devenii periculoase, aveti grija cu Crossfit.
Charles Poliquin: Daca incerci sa faci tot intr-un singur antrenament, nu obtii nimic. Crossfit e diferit, si poate chiar placut pentru unii oameni, dar nu e si foarte eficient. Niciun atlet nu a obtinut rezultate serioase antrenandu-se asa
Alwyn Cosgrove: Antrenamentul asta aiuristic poate fi periculos.
Unul dintre antrenamente presupunea 30 de repetari pentru snatch cu 60 de kg. Snatch-ul este un exercitiu exploziv, folosit pentru antrenarea puterii. 30 de repetari e deja anduranta; cred ca exista o cale mult mai eficienta si mai putin periculoasa.
Un altul presupunea efectuarea a 30 de muscle-ups . In cazul in care nu poti, ai ca alternativa 120 de tractiuni si 120 de flotari la paralele. Total aiurea si lipsit de sens. Doua zile mai tarziu, antrenamentul consta in cinci seturi, cinci repetari de push jerk cu maxim de greutate. Reteta asta nu arata prea bine pentru sanatatea articulara a umerilor, avand in vedere ca tocmai ai facut 120 de flotari la paralele cu 48 de ore in urma.
Se pare ca de aceeasi parere sunt si multi dintre instructorii fitness cu experienta, certificati Crossfit, proprietari de sali care aleg sa-si construiasca singuri antrenamentele desi consulta zilnic pagina cu "Antrenamentul zilei".
Dar pana la urma si viata e tot o insiruire de evenimente intamplatoare e.


Partea urata:
Ce este foarte important atunci cand te antrenezi, in orice alt stil, e sa-ti cunosti si sa-ti asculti corpul, asta te va tine departe de evenimente neplacute, supraantrenament sau accidentari.

Doua figuri sub forma de caricaturi, Clown-ul Pukey si Unchiul Rhabdo , sunt prezente prin sali si pe siteurile afiliate, ca sa-ti aminteasca asta.
Intensitatea poate fi atat de mare, incat nu este ceva neobisnuit sa vezi practicanti, abia respirand, trantiti pe jos intr-un lac de transpiratie, la finalul antrenamentului. De asemenea episoadele de reflux gastric (pentru care atletii primesc un tricou cu Pukey ca si consolare ) nu sunt nici ele evenimente surprinzatoare, dar asta se poate intampla oricui, mai ales daca esti la inceput si nici nu esti atent la ce si cum mananci.

Rhabdo in schimb, nu este o chestiune amuzanta. Rhabdomyolysis reprezinta otravirea rinichilor provocata de descompunerea fibrelor musculare. Acuma cat este o realitate a stilului de viata Crossfit sau cat este marketing, nu putem stii pentru ca, nu-i asa, daca nu ar fi nu s-ar povesti, cert este ca in "Fundamentele Crossfit" cat si in cursurile preparatoare ale instructorilor, este specificat acest risc, iar instructorii sunt avertizati sa se aibe grija de incepatori si sa adapteze antrenamentele nivelului lor de fitness.

O alta parte neplacuta sunt bataturile. Uneori entuziasmul si valurile de hormoni secretate in timpul antrenamentelor, te cam anesteziaza, nu mai simti, nu mai vezi, nu mai auzi, esti 100% concentrat pe task, pe timp, pe greutate incat durera devine fireasca si "nesimtita".

Jocurile Crossfit - in arena cu gladiatorii
Transpiratie, sange, lacrimi si nisip




Jocurile Crossfit se organizeaza din 2007. Au inceput ca o mica adunare a practicantilor, la o ferma in California. Probele "secrete" in stitlul Crossfit, au fost dezvaluite in ziua competitiei, iar cel ce s-a dovedit a fi cel mai bun, a primit titulatura de "cel mai fit om din lume" (en. The fittest on Earth).
De atunci se organizeaza in fiecare an iar competitia devine din ce in ce mai spectaculoasa, adunand elita atletilor. In 2011, Jocurile Crossfit au fost sponsorizate de Reebok, competitia organizandu-se de data asta la nivel mondial, timp de 6 saptamani probe preliminare surpriza au filtrat cei mai buni atleti, barbati si femei din fiecare regiune a lumii, ca apoi acestia sa participe la finale . Primii 4 clasati fiind recompensati cu aceeasi titulatura dar si cu suma de 250 000 $.

Ce zice Crossthelimit:

Personal, ma iau frisoanele cand vad clipurile cu antrenamente, sau atletii astia rupti din filmele cu gladiatori. Sa nu mai vorbesc despre fete care sunt o demonstratia vie a faptului ca puterea femeilor este subestimata.

Ca sunt o secta sau un cult, ca sunt nebuni, ca se antreneaza fara logica, periculos, fara sens...toate astea prea putin conteza atunci cand faci ceea ce-ti place din fiecare fibra a corpului tau. Cred ca lectia cu care ar trebui sa ramanem din toata povestea este ca in sport nu exista limite, se poate practica oricand, oriunde, oricum, de catre oricine iar competita este cu propria ta persoana. Pana la urma este un alt mod de a invinge sedentarismul si a crea un nivel de calitate a vietii superior majoritatii ce formeaza societatea actuala, prin intoarcerea la modul original in care omul a supravietuit si evoluat de-a lungul timpului. Faptul ca sunt din ce in ce mai multi "adepti" nu poate fi decat o veste imbucuratoare.

Pentru ca suntem bine crescuti, sau mai bine zis ne-am autoeducat in spiritul " primeste informatia, dar ramai sceptic" am testat in laboratoarele Crossthelimit, ce inseamna Crossfit, urmeaza sa ne impartasim experientele in articolele viitore.

p.s. nu uita de apa.
Read more ...

Tuesday, November 1, 2011

Ne place outdoor - cum sa te antrenezi in aer liber


Repede, repede cat mai e vreme buna.
Pentru ca e uneori e aglomerat, prea cald, prea inchis, prea zgomot prin sali, poti alege sa-ti faci antrenamentele afara. Sau poate esti plecat in vacanta, delegatie, sau pur si simplu terbuie sa calatoresti, iar cautarea unei sali ar fi o bataie de cap.

Inca un motiv solid pentru care practic si astfel de antrenamente, este ca am realizat ca pe partea de mobilitate, flexibilitate, viteza, rezistenta, core, nu prea stralucesc. Pot sa imping x grautati de la piept, sau sa fac tractiuni la scripete cu x greutati, unde x este un numar (evident) impresionant, dar nu sunt in stare sa fac a o flotare sau o tractiune completa, sa nu mai vorbesc de statul in maini sau alte sf-uri. (aruncati un ochi aici ) iar pentru asta am incorporat si un antrenament bodyweight care merge de minune, facut in spatii deschise. Aceste aspecte sunt foarte importante si deseori ignorate de cei care prefera "trasul de fiare". In timp, mai ales daca esti fanul exercitiilor de izolare, ajungi sa devii teapan, lucru care nu prea serveste traiului zilnic.

Printre avantaje amintim.
-sunt foarte solicitante din punct de vedere fizic si energetic.
-spatiul este nelimitat.
-optiunile sunt nelimitate.
-poti sa te incarci de verde (nu e cazul sa te gandesti si la aer curat, daca stai la oras).
-nu imparti jucariile cu nimeni.
-nu prea ai ce jucarii sa imparti, tot ce ai nevoie este vointa, apa, eventual o coarda sau benzi elastice, poate gantere, daca nu, nicio panica, sunt destui bolovani prin parcuri, propriul corp si lipsa inhibitiilor.

2 exemple de antrenament in natura/outdoor - testate de autor:
Cardio/anduranta.

Backpack power walk:
Tradus prin mers rapid constant, prin parc, cu un rucsac in spate plin cu apa si greutati ( pentru inceput nu te arunca la greutati mari), sau folosind o vesta speciala.
plusuri:
- poti sa te bucuri de peisaj.
- este foarte solicitant, datorita greutatii adaugate, ajungi sa-ti simti fiecare grupa majora de muschi, incluisiv abdomenul (care e o grupa mica contrar credintelor populare).
- poti sa prinzi un bronz frumos.
- te bucuri de muzica.
- ajuta la postura, datorita rucsacului, umerii sunt obligati sa pastreze o pozitie corecta.
- comparativ cu o banda de alergat, ai la'ndemana o gama larga de optiuni pentru a-l face mai interesant: mers in panta, mers in rampa, urcat trepre, mers pe pietris, mers fandat si asa mai departe.
minusuri: nu s-au inregistrat pana acum.



Antrenamente cu greutatea corpului:
Acest tip de antrenamnet necesita un minim de echipament (corpul tau e suficient), sau chiar deloc.

200 m sprint
180 sarituri de coarda
200 m sprint
- 20 step ups
- 20 flotari pe marginea bancii (orice banca din parc, sau borduri mai inalte, sau orice suprafata pe care consideri ca o poti folosii, important e sa ai imaginatie si vointa)
- 20 box squats ( banca)
- 20 dips (banca)
200 m sprint
180 sarituri coarda
200 m sprint
-15 step ups laterale
-15 tree push back (flotari cu priza ingusta la copac)
-15 mountain climber
-15 balansari cu gantera
200 m sprint
180 sarituri de coarda
200 m sprint
- 10 burpees (sau coreene)
- 10 tractiuni asistate
- 10 genuflexiuni & presa pentru umeri
- 10 reverse crunch banca
180 sarituri coarda
1 min plank hold
mort!
tempo: cat mai repede posibil, pastrand forma corecta a exercitiului.
pauza: cat mai aproape de zero
apa.
variante: fiecare antrenament arata diferit, ca ordine, ca alegere a exercitiilor, mai aleas cand sunt atat de multe posibilitati. Daca te hotarasti sa-l repeti pe viitor, noteaza-ti timpul in care l-ai finalizat si incearca data viitoare sa scoti un timp mai bun (nu uita ca esti prorpia ta competitie).
Un mare plus: este genul de antrenament pe care il poti face oriunde, oricum, deci nu mai ai scuze.

cool video :

avertisment: acestea nu sunt sfaturi, sunt acte/experiente personale, inainte inceperii oricarui program de nutritie si antrenament cereti sfatul medicului.

Daca ai avut experiente similare, iti place sa te antrenezi in aer liber, sau ai idei despre antrenamente nu ezita sa le impartasesti cu noi printr-un comentariu.

p.s. nu uita sa-ti bei apa
Read more ...