Hidratarea sportivilor - partea a doua

>>>Hidratarea sportivilor partea intai>>>

Toleranța în funcție de vărstă și condiția fizică

Corpul uman este foarte adaptabil și se poate dezvolta capacitatea de a tolera concentrații mai mari sau mai mici de glucoză și ingerarea unei cantități mai mari sau mai mici de fluide pentru a atinge optimul de hidratare. Sportivii ar trebui să plece de la recomadările generale și să continue cu modificarile care îi avantajează cel mai mult. Toleranța la căldură se dezvoltă și la femei și la barbați prin imbunătățirea capacității de transpirație. În schimb copiii au mai puține glande sudoripare și acestea produc o cantitate mai mică de transpirație deci copiii vor avea o toleranță mai mică la căldură decât un adult bine antrenat. Grăsime corporală iarăși este un factor ce scade toleranța la căldură.

Adaptările organismului la căldură

1. Volumul plasmei crește și crește volumul total al sângelui.
2. Inima este capabilă să pompeze mai mult sânge cu fiecare bătaie.
3. Mai mult sânge ajunge la mușchi și la piele.
4. Mai puțin glicogen este folosit ca și sursă de energie.
5. Hipertrofia glandelor sudoripare făcând să producă cu 30% mai multă transpirație.
6. Sarea din transpirație scade cu 60% pentru a conserva electroliții.
7. Procesul de transpirare începe la o temperatură corporală mai scăzută.
8. Temperatura corporală va crește mai lent și mai puțin față de un subiect neadaptat.
9. Stresul psihologic este redus la același nivel de efort.

Absorția intestinală

După ce apa și carbohidrații părăsesc stomacul ajung în intestinul subțire unde trec prin mucoasa intestinală în sânge. Principalul factor care determină absorția apei și a carbohidraților este concentrația de carbohidrați. O concentrație puțin mai scăzută de electroliți și carbohidrați relativ la concentrația plasmei rezultă într-o absorție mai rapidă decât o soluție mai mult sau mult mai puțin concentrată. Se pare că o concentrație de 6 - 7 procente este cea mai potrivită. Consumarea unei soluți puternic concentrate de carbohidrați poate prelua temporal fluide de la mușchi pentru a dilua și facilita absorția intestinală. Acesta va avea un impact negativ și asupra funcționarii mușchilor și asupra ratei de transpirație provocând, cel puțin temporar, o stare de deshidratare.

Deshidratarea

Deshidratarea apare când mai multe fluide sunt excretate decât ingerate. Prin definiție reprezintă un nivel suboptimal de hidratare. De la 2% pierdere în apa corporală rezultă o reducere măsurabilă în performațele unui sportiv. Pentru a evita deshidratarea trebuie să presupunem o pierdere constantă de lichide pe care să o compensăm. Setea este un semn evident, dar nu un indicator suficient pentru un sportiv, aceștia trebuie să își monitorizez și culoarea și volumul urinei indici ce pot preceda senzația de sete. Fie ca deshidratarea este forțată sau inevitabilă mereu va produce o scadere a performanțelor și o degradare a funcțiilor mentale.

Strategii de hidratare

Nici un nivel de deshidratare nu este acceptabil când se urmărește atingerea unor performanțe maxime. Astfel sunt necesare strategii de hidratare. Dacă în timp de repaos un consum de fluide la distanță de 2 ore este acceptabil, atunci când facem efort este necesar să consumăm fluide o dată la 10- 15 minute. Dacă într-o oră sportivul pierde 1l de lichid va trebui să bea 4 cani de apa pentru a compensa pierderea.

Pentru a vedea cu ce rata pierde fluide se poate cântari înainte și după antrenamanet apoi diferența o va împărți în cantități egale pe care le va bea din 10-15 minute.

Ex:

Daca X pierde 1l de apa pe ora, va bea o 250ml (o cana) la 15 minute sau 160 ml (o ceasca) la 10 minute.

Hidratarea înainte de efort

Există sporturi unde atleții se deshidratează special, aceștia vor performa sub nivelul lor maxim. Un atlet deshidratat va avea nevoie de peste 24 de ore pentru a reajunge la o stare de hidratare normală.

Există și sporturi, cum sunt alergătorii de cursă lungă, care încearcă să se suprahidrateze. Acestia dezvoltă un volum mai mare de plasmă benefic în susținerea efortului. Uneori folosesc Glycerol pentru a înmagazina mai multă apă. Totuși sportivii tolerează în mod diferit această strategie, unii considerand-o inconfortabilă.

1. Senzația de sete nu trebuie să apară (înseamnă ca sportivul a pierdut deja 1,5 sau 2 litri de fluide).
2. Sportivul trebuie să se obișnuiască să consume lichide periodic și o va face mai rapid dacă va avea apa la îndemână.
3. Atleții, înainte de antrenamant trebuie să fie suficient de hidratați pentru a produce urina limpede.
4. Cu 1- 1,5 h înainte de antrenamant sportivul trebuie să consume o cantitate mai mare de lichid (0,5l) si apoi la 10 minute cam o jumatate de cană.
5. Trebuie evitat consumul de alimente care produc deshidratare (cofeina), sau compensata cu un extra consum de apa.

Hidratarea în timpul efortului

Este clar că hidratarea în timpul efortului este cheia spre a menține un nivel cât mai aproape de maxim al performanței. S-au facut numeroase studii folosind băuturi electrolitice sau apă. Studii recente sugerează că folosind carbohidrați în băuturi crește capacitatea atletului de a menține o performanță crescută și crește timpul până la epuizare. Consumul de carbohidrați în concentrații tolerate de organism (6 - 7 %) conservă rezervele de glicogen din mușchi.

În funcție de sportul practicat, necesarul de glycogen este diferit. De exemplu în ciclism viteză consumul de băuturi cu carbohidrați nu afectează rata de consum a glicogenului muscular. La alergătorii de cursă lungă rata de consum a acestuia scade, la fel și în sporturile care implică efort intermitent. În ambele scenarii consumarea rezervelor de glicogen se consideră principala cauză a degradării performanțelor. Totuși este dovedit ca și la efort intens, unde nu ne așteaptăm la consumarea glicogenului dat fiind durata scurtă, consumul de fluide cu carbohidrați ajuta.

Un atlet ar trebui să consume cca. 1g de carbohidrați pe minut de efort. Asta duce pentru o concentrație intre 6 și 8 % carbohidrați la 0,6-1,2 l pe oră.

Ce anume se va consuma rămâne la latitudinea sportivului. Pot fi băuturi sportive sau pot fi amestecuri făcute de el (apa, sare, miere si zeama de portocala). Dar niciodată a nu se va consuma ceva ce nu a fost testat suficient până în ziua competiției.

Consumul de fluide de după efort
După un antrenament ce a durat peste o ora orice sportiv suferă un grad de deshidratare. Aceștia consuma rareori peste 70% din ce pierd prin transpirație. Dacă este lăsat să se hidrateze doar conform senzației de sete sportivul adesea va rămâne într-o stare de deshidratare. De aceea este necesară educarea și formarea unei rutine de rehidratare. Este cel mai important ca sportivul să aiba la dispoziție fluide reci după terminarea antrenamentului. De asemenea echilibrarea electroliților trebuie avută în vedere. Aceasta se realizeză prin consum de sare în alimente.

Pentru o rehidratare eficienta există cațiva pași recomandați.

1. Consumul unui volum de lichid imediat după terminarea antrenamantului. Cât poate fi tolerat (0,5 l)
2. Apoi din 15 în 15 minute să consume ¼ l de lichid pana la 3 l în 3 ore.
3. Fluidul trebuie să conțină sodiu și carbohidrați pentru a restaura rezervele.
4. Bauturile sportive conțin 10-25 de milimoli de electroliți pe litru concentrația optimă ar fi de 50, dar aceasta ar afecta gustul scăzând șansa ca sportivul să consume respectiva bautură. Astfel e bine să se preia din alimente sărate pentru a compensa.
5. Pierderea în greutate este un mod de a evalua necesarul de fluide. Dacă pierdem 1 kg pe parcursul antrenamentului este recomandat să consumăm dublul de fluid adică 2 l pentru că o parte din fluid este eliminat.
6. Băuturile care conțin cofeină ar trebui evitate întrucât cresc eliminarea de apă prin urină.

Concluzii:

Deși hidratarea pare ceva simplu atunci când urmărești performanță devine un element cheie. Eu aș spune că și pentru practicanții pasionați de sport este un aspect important și de ce nu anumite aspecte ar trebui respectate chiar și de către practicanții ocazionali. În principal cantitațiile de apă și suplimentarea consumului de sare cred că nu strică. Mai ales în cazul adepților unui stil de viață sănătos, angrenați în activitati fizice solicitante care au tendinta de a reduce consumul de sare urmând standarde prea generale.

Read more ...

Hidratarea sportivilor - prima parte

Suntem 70% apa

Poate cel mai important factor în susținerea unui nivel ridicat de performanță sportiva este hidratarea . Cu toate acestea majoritatea sportivilor suferă de deshidratare în timpul antrenamantelor și al competițiilor fapt ce le afectează negativ performanțele. Eșuarea în a găsi o strategie funcțională de hidratare are consecinte serioase, de la oboseala preamatură până la punerea în pericol a vieții, în cele mai severe cazuri.

Apa este componenta principală a sângelui, sânge care transportă substanțele nutritive la țesuturi și elimină deșeurile metabolice. Apa are și un rol de amortizor protejând măduva spinală și creierul, tot ea este materia primă folosită de sistemul de menținere a temperaturii corpului.
Apa și componentele sale electrolitice stabilesc echilibrul osmotic, reglând cantitatea de fluid din interiorul și exteriorul celulelor.

Corpul omenesc dispune de un sistem de control al nivelului de hidratare ce funcționează printr-o serie de receptori care monitorizeaza nivelul de apa extracelular și controleaza emisiile hormonale ce influențează eliminarea de apă și electroliți. Principala cale de a excreta apa este prin rinichi. Ca o măsură de a conserva apa, producția de urina în timpul și la puțin după antrenamente scade.

Dacă sângele conține o concentrație ridicată de sodiu, proteine sau glucoză apa este extrasă din celule pentru a regla concentrația electrolitică a sângelui, de asemenea prin emisi de hormoni (ADH) rinichii sunt forțați să resoarba apă din urină. Rezultatul este o urină mai concentrată, deci mai închisă la culoare. Culoarea urinei este un mod în care putem identifica gradul de hidratare în care ne aflăm. Receptorii declanșează și senzația de sete deși această senzație rareori apare până nu pierdem 1,5 sau 2 litri de apă.

Este aproape imposibil pentru un atlet să se hidrateze corespunzător pe parcursul antrenamentului., Așteptând până la aparitia senzatiei de sete, se garantează performarea într-o condiție avansată de deshidratare.

Mușchii bine hidratați conțin 75% apă, grăsimea conține în jur de 10% apă. Cu cât procentul de grăsime este mai scazut cu atât apa reprezintă o parte mai semnificativă din greutatea corporala.

Când concentrația de electroliți din sânge scade sub nivelul normal se oprește producția de ADH și urină diluată este produsă. Lichidele tind să migreze din sânge în celule pentru a regla nivelul electroliților. Principalul electrolit este sodiul, mai pe românește se ajunge la sare. O concentrație mai mare de sodiu produce un volum mai mare de sânge în încercarea corpului de a dilua electroliții, prin corespondență când sodiul este puțin scade volumul sângelui.

În condiții normale organismul reușește să mențină nivelul electroliților stabil chiar și în cazul atleților. Dar când este vorba de efort susținut în căldură mare, datorită transpirației abundente este posibil ca deshidratarea să se accentueze cu efecte periculoase asupra integrității fizice.


Efectele pozitive ale menținerii unui bun nivel de hidratare pe timpul efortului:

• Atenuare creșteri pulsului.
• Atenuarea creșteri temperaturii corporale.
• Îmbunătățirea randamentului cardiac.
• Îmbunătățirea circulației sanguine de la nivelul pielii.
• Atenuare creșterii concentrației de sodiu în plasmă și a adrenalieni.
• Reducere consumului de glicogen.

Economia fluidelor:

Activitatea fizică crește temperatura corporala, această căldură trebuie disipată pentru ca atletul să poată continua. Imposibilitatea realizarii echilibrului termic poate duce la moarte. Unul din mecanismele de disipare a căldurii este transpirația. Transpiratia secretată răcește pielea atunci când se evaporă. Incapacitatea de a produce suficientă transpirație va cauza supraîncălzirea. Cum atleții au o capacitate crescută de a produce transpirație, dar o rezervă finită de apă, trebui să consume fluide pentru a menține rata de transpirație necesară răcirii corpului.

Un atlet care face efort intens în căldura poate pierde prin transpirație chiar si 2,5 l de fluide pe oră. Transpirația conține electroliți (în principal clorura de sodiu dar și potasiu, calciu și magneziu). Aceasta pierdere de electroliți poate deveni îngrijorătoare, mai ales pierderea sodiului. De aceea este foarte important consumul de sodiu (peste consumul normal), în cazul atleților sau a indivizilor ce practica activitati intense de-a lungul zilei.

Pentru a-și regla temperatura corpul are în principal doua sisteme.

1. Crește cantitatea de sânge dusă la nivelul pielii.
2. Prin transpirație.

În repaus astfel se disipă 85% din excesul termic, iar restul prin transfer termic față de mediu (presupunând temperaturi sub 36 de grade). În timpul efortului practic toată căldură se disipă prin transpirație. Pentru ca sistemul de răcire să funcționeze optim, avem nevoie de un volum optim de sânge. Dacă volumul de sânge este redus unul dintre sistemele de răcire, sau de alimentare a mușchilor cu nutrienți va avea de suferit. Indiferent care, rezultatul este o degradare a performațelor sportivului.

Eficiența metabolismului este de circa 20-40 % însemnând că doar 20-40 de procente din energia produsă din mâncare este folosită de mușchi, iar restul se pierde prin căldură. În timpul efortului practic se emană până la de 20 de ori mai multă căldură decât în stare de repaus. Astfel ca sistemul de răcire este pus la treabă într-un ritm ridicat, iar incapacitatea lui de a face față va produce creșterea rapidă a temperaturi. Noi supraviețuim până la 43,3 grade cu 6,3 grade mai mult față de temperatura normală. Corpul uman are potențialul de a-si ridica temperatura cu 1 grad la 5 minute, deci un atlet deshidratat poate risca insolație în mai puțin de 1 ora de la începerea activității.

Un atlet performând activități ușoare, care ar arde 300 kcal în 30 de minute va folosi aproximativ 75 kcal pentru mușchi iar 225 kcal vor fi pierdute prin căldură. Se estimează că pentru 1 ml de transpirație se pierd 5 kcal. Deci într-o ora de efort intens se pot pierde 1,8 l de transpirație. Dacă este o zi însorită, se adaugă și căldura generată de soare, deci cantitatea de transpirație necesară se mărește.

Căldura si umiditatea cresc producția de transpirație, în schimb umiditatea scade evaporarea și împlicit capacitatea de răcire. Hainele care nu permit evaporarea apei de asemenea afectează capacitatea de răcire a organismului. Transpirația mai abundentă în acest caz nu va denota o racire mai buna ci pur și simplu că atletul pierde apă cu o rată mai ridicată. Pentru a contracara riscurile deshidratări este necesara o strategie de hidratare a sportivilor.

Factori care afectează consumul de fluide

Cei mai importanți sunt gustul și setea.
Gustul crește sau scade șansa ca sportivii să consume suficiente fluide, iar setea probabil este motivul pentru care în general sportivii neglijează acest aspect, mai precis lipsa senzației de sete.

Setea în cazul sportivilor este un indicator foarte nepotrivit întrucât apare după ce sportivul a pierdut 1,5 sau 2 lintri de apa. Astfel că în cazul sportivilor este indicat ca atunci cand se antreneaza, să consume lichide la perioade de timp predeterminate, fie ca exista sau nu senzatia de sete.

Gustul joaca de asemenea un rol important, se pare că sportivii preferă băuturi reci cu un gust puțin dulce în timpul antrenamentelor. Gustul se modifica în timpul efortului, așa că este de dorit ca sportivul să își determine bautura folosită în timpul efortului. Este importantă și viteza cu care tranzitează stomacul, adica rapiditatea cu care lichidul ingerat produce efecte benefice.

Băuturile sportive în general conțin carbohidrați, când nivelul este în jur de 7% băutura are o rata de absorție similară cu apa. Unii atleți, in functie de tipul antrenamentului, au nevoie de o concentratie mai mare de carbohidrati. De asemenea si tipul carbohidraților contează. Polizaharidele (amidonul) au timpi de digestie mai scurți decat monozaharidele sau dizaharidele (glucoza sau zahar). Golirea stomacală este direct proporționala cu volumul ingerat. Astfel atunci când cantiatea ingerată este mai mare, viteza de tranzit este mai mare. Pentru ca un sportiv să fie bine hidratat, înainte de competiție sau antrenamant, ar trebui să consume 420-600 ml de fluide, iar pe parcursul antrenamentului să consume doze mici la intervale regulate de timp.

Deși pe timp de repaus pare că fluidul la temperatura camerei este mai rapid procesat, în timpul efortului fluidele reci au viteză mai mare de tranzit și sunt si consumate în cantități mai mari de către sportivi (considerent important).
Legat de băuturile carbogazoase, deși nu exista dovezi că ar încetini absorția, totuși faptul că dau senzație de sațietate mai mare le face nerecomandabile. Nimic nu ar trebui să scada tendința sportivului de a consuma fluide.

Emoțiile asociate cu starea competițională de multe ori scad viteza golirii somacale și implicit cresc riscul de deshidratare. Problema poate fi contracarata cu antrenamente mentale învățate de la psihologi sportivi. Deși pare că intensitatea efortului scade viteza de absorție, valorile nu sunt semnificative.

Va urma...
>>>Partea a 2-a>>>

Read more ...