Meditația ghidata

M-am gândit să mai scriu un articol despre meditație, pentru că în primul nu am intrat în prea multe detalii. Am făcut asta pentru că eu sunt un novice în meditație.
Așa că, articolul acesta trebuie citit ca o împărtășire a experienței mele, nu ca o sursă exhaustive de informații despre meditație. Poate nu este cel mai eficient mod de a medita, poate că nu se va potrivi oricui. Totuși, aceste aspecte sunt mai puțin relevante. Eu sper ca încercările mele să trezească curiozitatea altora și să aflu și părerile voastre despre acest subiect.
Metoda aleasă de mine a fost meditație mindfulness
Și reprezintă observarea conștientă a clipei prezente, cu deschidere, curiozitate și acceptare a ceea ce este. Fără să fim pierduți în trecut, fără să ne proiectăm în viitor, fără să judecăm sau să analizăm, fără să încercăm să modificăm prezentul. Pur și simplu să fim prezenți pentru ceea ce există în viața noastră în clipa aceasta.
Practicând frecvent meditația dobândim capacitatea de a crește prezenta noastră pe parcursul întregii zile. Astfel putem acționa în loc de a reacționa. Prin exersarea pe parcursul practicii de meditație a revenirii din reverie în starea de conștientă ne antrenăm creierul și îl modificăm efectiv ca urmare al acestui antrenament. Faptul că minte rătăcește este un lucru natural, odată sesizată rătăcirea menții tot ce avem de făcut este să ne detașăm de firul gândurilor și să revenim în prezent.
Găsesc că pentru cineva începător este util ascultarea sesiunilor de meditație ghidată. Practic un instructor de meditație îți va da o serie de ghidaje pentru a te ajuta să îți concentrezi atenția și pentru a îți reaminti să nu te lași furat de gânduri. Practica de meditație nu este un antrenament efectiv. Intenția obținerii unor rezultate concrete va duce la o ancorare mai puternică în partea raționare în gândire și în dorințe. Ceea ce căutăm este o stare de observare a minții și de detașare de la mecanismele noastre puternice de abstractizare.
Găsiți aici o serie întreagă de meditații ghidate cu o durata de aproximativ 30 de minute.
Eu am încercat să nu mă blochez în aceste 30 de minute. Dacă simt nevoia să mă întrerup la jumătate o fac fără să îmi aduc mustrări, dacă simt nevoia să mai rămân câteva minute după terminarea sesiunii de asemenea o fac fără a o considera un succes.
Cred ca partea cea mai dificilă când vine vorba de meditație este abandonarea intenției. Prezenta plină de curiozitate fără așteptări și fără obiective.
Vă urez meditații plăcute.

Read more ...

O luna de mindfulness

M-am concentrat foarte mult pe antrenament fizic, pe nutriție și alte subiecte adiacente dar spre rușinea mea am neglijat până acum un aspect foarte important. Am neglijat îngrijirea și antrenarea minții. Iar ființa uman nu își poate atinge adevăratul potențial atât timp cât îi neglijăm un aspect așa de important cum este mintea.

A venit timpul să îmi corectez această scăpare. Când vine vorba de antrenamentul minții se pare că toate degetele indică în aceeași direcție. Este vorba de meditație. Am citit și eu câte ceva legat de meditație și în cele din urmă am decis să mă apuc de treabă pentru a înțelege mai bine ce reprezintă meditația. Dar înainte de astă să vedem la ce anume este bună meditația conform cercetărilor științifice actuale și conform părerii practicanților.
Poate că o să fiți surprinși dar s-au făcut destul de multe studii în acest domeniu și meditația este ceva real. Practicarea ei modifică efectiv creierul uman. Dar ceea ce este mai interesant este că toți practicanții spun cu mâna pe inimă că le-a crescut calitatea vieții. Calitatea vieții este mărime greu de cuantificat dar foarte simplu de înțeles când ți se întâmplă ție.
Meditația ajută la

• Gestionarea stresului
• Îmbunătățește atenția și crește creativitatea
• Crește puterea de concentrare
• Reduce semnificativ anxietatea
• Îmbunătățește calitatea relațiilor cu cei din jur

Acestea nu sunt lucruri nesemnificative, de fapt sunt unele dintre cele mai importante aspecte ale vieții. Dacă într-adevăr produce un efect pozitiv, oricât de mic, în toate aceste domenii atunci meditația ar trebui să ne devină cel mai important obicei al zilei.

Pozitia lotus

 Există mai multe stiluri de meditație dar cel mai simplu și la îndemână este meditația "mindfulness". Așa că m-am hotărât ca timp de o lună să încerc să meditez zilnic.
Întâi de toate vreau să subliniez că nu sunt nici pe departe un expert în acest domeniu. Pur și simplu vreau să împărtășesc cu voi primele păreri după o lună de meditație.
Protocolul de meditație de tip mindfulness este foarte simplu. Tot ce trebuie să faci este să stai liniștit să îți observi mintea fără să te lași absorbit în firul gândurilor. Întrucât treaba asta pare oarecum abstractă au apărut o serie de mici instrucțiuni ajutătoare.


 

Semi lotus

 Poziția
Se recomandă o poziție relaxată dar nu prea relaxată, cât să ducă la somnolență. Se poate sta pur și simplu pe un scaun, se poate sta în lotus sau în semi-lotus sau în seiza. Personal eu prefer sa stau întins culcat pe spate, pentru că nu adorm și este o poziție în care pot să mă relaxez. O altă poziție care îmi place dar pe care nu o pot menține încă prea mult timp este seiza. Din nefericire nu am suficientă flexibilitate la nivelul gleznelor ca să pot sta confortabil mai mult de 5, 10 minute. Opina mea este să nu vă blocați în poziție. Orice poziție este bună, meditația se poate face și în mers sau stând pe o bancă în parc. Orice poziție care îți permite să te relaxezi este acceptabilă.

Pozitia seiza

 Respirația
În cadrul meditației mindfulness se utilizează respirația ca și ancoră. Atenția este îndreptată spre respirație. Atunci când te pierzi în gânduri și sesizezi asta reîntorci atenția asupra respirației. A te pierde în gânduri nu este o greșeală. Practic momentul de sesizare a situației și reîntoarcerea atenției asupra respirației este exercițiul de atenție. Practicarea meditația astfel te ajută să nu mai te lași purtat de gânduri în trecut sau în viitor și să trăiești ancorat în prezent.
Durata
Durata unei ședințe de meditație poate să fie de la câteva minute până la o oră sau mai mult. Personal eu am oscilat între 5-30 minute. Sfatul meu este să experimentați cu diferite durate prestabilite sau să vă așezați să meditați fără nici un obiectiv de timp. Cu cât urmați mai puține reguli cu atât veți ajunge mai repede la o practică mai plăcută.
Frecvența
Este preferată o frecvență mai mare decât o frecvență mică și ședințe mai lungi. Eu încerc să meditez zilnic. Practicarea meditație îți amintește să trăiești în prezent. Noi trăim zilnic deci nu văd de ce nu am încerca să medităm zilnic.

Efecte
Momentan efectele pe care le-am simțit eu sunt legate de practicarea efectivă a meditației. Îmi este mai ușor să întru în starea de relaxare, pot să reproduc destul de ușor starea respectivă pe parcursul zile prin intermediul a două trei respirații mai profunde. Am început să surprind momentele când mă las dus în vârtejul gândurilor și observ cum îmi influențează sentimentele și starea fizică. Am ajuns să observ de câteva ori pe zi tensionări la nivelul corpului sau al feței venite din stări de tensiune mentală. Nu este mare lucru, schimbările nu se produc peste noapte. Dar faptul că anumite lucruri se produc și observ o direcție pozitivă spre care mă îndrept mă face să îmi doresc să mențin practica meditației ca un obicei zilnic.
Dacă mai are cineva experiență cu meditația mi-ar plăcea să o împărtășească prin intermediul comentariilor. Sunt încă la început de drum și orice sfat este foarte util.

Read more ...

Carne de porc la cuptor

A sosit timpul pentru încă o rețetă marca CrossTheLimit. Ca de obicei va fi ceva simplu și rapid de pregătit, cu o procesare cât mai puțin dăunătoare pentru ingrediente și în același timp gustoasă.

 Este vorba de carne de porc gătită la cuptor. Prefer carnea gătită la cuptor pentru că o prepar la o temperatură mai scăzută și obțin o intersecție potrivită între gust și produse toxice rezultate.

 Tăiem julien două cepe potrivite, le punem pe fundul unei tăvi de ceramică. Prefer tava de ceramică pentru cuptor pentru că se curăță mult mai ușor si nu ruginește în timp.

 Tăiem carnea în cubulețe de 2, 3 cm. Cât să se pătrundă ușor dar să nu se usuce sau să se ardă. Condimentăm după gust. Eu am pus sare, piper, salvie uscată și boia iute. Peste tot amestecul am turnat vin. Atenție când amestecați să aveți grijă ca la final ceapa să rămână acoperită. Altfel se va arde și se va înnegri.

 Setăm cuptorul la 150 de grade pentru 30 de minute. Carnea se va fierbe încet gătindu-se uniform.

 Amestecăm de două ori în cele 30 de minute. evitând să lăsam ceapa prea expusă.

 După aceste 30 de minute urcăm temperatura la 200 de grade și mai lăsăm 10 minute amestecând la mijlocul perioadei. Astfel carnea va prinde o ușoară crustă aurie, fără să se ardă și să se denatureze prea mult grăsimile conținute.

Cel mai bine se potrivește alături de o salată plină de vitamine și antioxidanți. Cantitatea ridicată de proteine și fibrele din salată fac aceasta masă una low-carb cu un efect de sațietate semnificativ. Potrivită într-o cură de slăbire sănătoasă.
Vă urez poftă bună.

Read more ...

Curele de detoxificare

Detoxificarea
Ce înseamnă detoxificarea?
V-ați aștepta să vă înșir acum o definiție, nu este așa? V-ați aștepta ca pentru un cuvânt atât de uzitat și atât de adânc intrat în conștiința colectivă să existe o definiție destul de clară.

Îmi pare rău să vă dezamăgesc. Detoxificarea este doar un termen de marketing de care s-au agățat o șleahtă de oportuniști pentru a își vinde uleiul de șarpe in produsele revoluționare.
În 2009 a fost publicat un studiu ce încerca să determine probele aflate în spatele afirmațiilor bombastice despre detox. Au fost investigate nu mai puțin de 15 produse cunoscute, contactând companiile producătoare pentru a determina ce probe există în spatele afirmațiilor lor de marketing.
Rezultatul
Nu au existat două companii care să aibă aceeași definiție pentru termenul detox.
Foarte puține dovezi sau deloc au fost oferite pentru a susține afirmațiile lor despre detox.
În majoritatea cazurilor producătorii au fost forțați să recunoască că pur și simplu foloseau strategii de marketing atașând termenul detox de anumite produse.
Concluziile au fost că termenul detox, așa cum este folosit în campaniile de marketing, este un mit și multe dintre afirmațiile lor despre cum funcționează corpul uman sunt false, în unele cazuri produsele sunt chiar periculoase.
Ce susțin cei care promovează detoxificarea
În teorie produsele și dietele detoxifiante vor elimina substanțele dăunătoare. Unele vor ținti chiar anumite organe ca ficatul sau colonul. În general, detoxificarea va implica o formă de restricție calorică și consumul ridicat de fructe legume și sucuri. Deși mici diferențe exista între anumite tratamente nici unul nu merită disecate. În mare toate se agață de premisa că în corpul uman se vor acumula toxine din poluare, pesticide, aditivi alimentari sau deficiențe în eliminarea lor.
Are corpul nevoie de detoxificare?
Trebuie înțeles că organismul nostru deține o serie de mecanisme capabile să elimine constant rezidurile metabolice. Ele nu au nevoie de ajutor din partea produselor magice. Și mai ales că majoritatea nu se bazează pe fapte dovedite științific. Pentru a putea determina eficiența unui tratament de detoxificare ar fi necesar urmărirea eliminării unei substanțe anume. Ori, nici una dintre companiile intervievate nu a putut numi o anume substanță pentru care produsele ei sunt eficiente. A nu se înțelege că nu putem acumula în organism anumite doze de substanțe toxice, ci că produsele de pe piață nu au dovezi care să le susțină afirmațiile că ar ajuta la eliminarea lor.

Cum se explică atunci beneficiile resimțite?
În primul rând cum majoritatea tratamentelor de detoxificare se fac cu restricție calorică se face o golire a rezervelor de glicogen și o mai buna toleranță la glucoză, măcar temporară. O aparentă slăbire vine și din eliminarea apei folosită la stocarea glicogenului. Pe de altă parte, în general, curele de detoxificare vin cu un consum crescut de fructe și legume. Cum majoritatea oamenilor au carențe nutriționale o astfel de schimbare alimentară aduce un val de nutrienți în organism..
Concluziile
În loc să vă bazați pe metode revoluționare de a curăța corpul de toxine, mai bine aveți grijă să urmați câteva reguli generale care vor reduce simțitor introducerea lor în organism. Consumul ridicat de fructe și legume, mișcare, expunere le soare și menținerea unui nivel normal de stres sunt cele mai importante recomandări. La care adaug eu și ținerea din când în când a 1-2 zile de post negru. Nu vă mai lăsați jecmăniți de toți pretinșii guru în detoxificare și aveți voi grijă de sănătatea voastră zi de zi.

Singurul caz în care detoxificarea este corect folosită este pentru intoxicările cu droguri, alcool etc.

Read more ...

Alimentația în timpul postului alternativ

Astăzi vreau sa vă aduc în atenție un nou studiu legat de postul intermitent. Dacă nu sunteți familiarizați cu conceptul puteți citi mai multe în articolele de mai jos.

1. Postul intermitent - Beneficii
2. Postul intermitent - Mod de aplicare
3. Postul ca terapie alternativa
4. Post negru de lungă durată

În acest studiu cercetătorii au încercat să determine influența unei alimentații bogate în grăsimi vs una bogată în carbohidrați atunci când se ține post alternativ.
Studiul s-a efectuat pe 29 de femei obeze cu vârste cuprinse între 25-65 de ani ce au fost împărțite aleator în două grupuri.

• Grupul cu alimentație bogată în grăsimi  (45/15/40% grăsimi,/proteine/carbohidrați)
• Grupul cu alimentație bogată în carbohidrați (25/15/60% grăsimi/proteine/carbohidrați). 

 Consumul de proteine a fost identic pentru ambele grupuri. După două săptămâni în care s-a determinat care este necesarul caloric al participantelor s-a trecut la faza de studiu efectiv care a durat 8 săptămâni.
Respectându-se proporțiile de macro nutrienți se alternează o zi de post cu una de mâncat normal

• Ziua de post are doar o masă ce conține 25% din necesarul caloric
• Cealaltă zi se consumă 3 mese la liber

Rezultatele le puteți vedea detaliat în tabelul. Unde puteți vedea și modul cum le-a fost afectat colesterolul, trigliceridele, glicemia etc.

Concluzii

• Rezultatele sugerează că în funcție de scopul urmărit ar putea să fie mai avantajos să urmezi o alimentație bogată în grăsimi sau bogată în carbohidrați concomitent cu postul alternativ. Alimentația bogată în grăsimi favorizând pierderea în greutate în timp ce alimentația bogata în carbohidrați favorizeză scăderea rioscului de boli cardiovasculare.

• Ca o nota personala o proporție mai crescută de proteine ar putea fi benefică în ambele situații.

• Concluzia cea mai importantă este că indiferent de tipul dietei din timpul postului ambele au funcționat atât în ce privește slăbitul cât și îmbunătățirea stării de sănătate generale. Cu specificația că este important calitatea mâncării.

• O scădere de 5-6 kilograme în 8 săptămâni prin simpla ținere de post alternativ(o masa pe zi / 3 mese pe zi) mi se par rezultate foarte bune și dacă ar fi dublate și de activitate fizică acestea ar fi și mai semnificative.

Read more ...

Postul negru de lunga durata

Acest articol are legătura cu articolul anterior. În acela am pus un documentar despre postul negru prelungit și efectele sale benefice asupra sănătății. Experiența mea cu postul negru a fost până acum pe perioade scurte de 24 maxim 36 de ore și le-am trecut fără mare dificultate.

 
Ceea ce încerc acum este însă altceva. Dacă pentru perioadele scurte nu cred ca există riscuri pentru o persoana sănătoasă acum nu pot să spun aceleași lucruri. Personal eu cred cu tărie că suntem adaptați să suportăm perioade mai lungi de foame dar nu am pregătirea medicală încât să cunosc toate riscurile implicate așa că NU ÎNCERCAȚI AȘA CEVA ACASĂ.
Curiozitatea mea este însă destul de puternică încât să fiu dispus să risc un drum cu salvarea la spital.
Pe scurt ceea ce vreau să încerc este să țin post negru pentru o perioada nedeterminată. Din ce am înțeles după 3 zile de post ar trebui să dispară senzația de foame și când aceasta reapare ar cam fi timpul să sistez postul. Ca și obiectiv sper să mă duc spre o săptămână, dar să vedem dacă și corpul meu este de acord cu mine. În continuare voi ține un fel de jurnal al experimentului.
Am început postul duminică seara. Ultima masă a fost duminică seara și a constat din lapte cu cereale și apoi o gustare formată din șorici.
Luni dimineață 
cântarul arată 84 de kilograme.
după 18 de ore
Deja foamea își spune cuvântul, dar cum pe lângă resetul fiziologic vreau ca această experiență să fie și un antrenament al voinței am fost să fac cumpărături pentru soția mea și am și gătit. Chestia ciudata este ca mi s-a părut mai dificil să fac cumpărături decât să gătesc. În supermarket parcă toate produsele se cereau puse în coș și toate îmi făceau pofta.
În schimb când am gătit simțurile erau ceva mai alerte și parcă puteam gusta ingredientele atunci când le amestecam. Nu mi-a fost extrem de greu să nu gust și să le simt mirosul. Nu spun că a fost ușor, doar ca nu mi se pare o tortură.

După 4,5 zile de post negru și 4,6 kg pierdute

după 36 de ore
Dimineața m-am trezit normal fără vreo foame exagerată, cântarul arată 82 de kilograme. Practic mi-am consumat glicogenul stocat în mușchi și am pierdut apa aferenta, de acum corpul va avea ca surse de energie proteina din mușchi și depozitele de grăsime. Îmi simt gura încărcată cu o salivă mai densă.  Foamea se menține la un nivel moderat și nu este o dificultate să o ignori. Am unele momente când mă simt de-focalizat. Parcă îmi este greu să privesc atent și concentrat într-o direcție. Ca stare generală aș zice că sunt de nota 7-8, deci nimic îngrijorător. Pe seară plănuiesc să mă duc la antrenament, să vedem cum decurg lucrurile acolo.
După 48 de ore
În acest timp am băut 2 căni de ceai verde și apă la liber. Ca activitate fizică am mers pe jos și am făcut câteva mișcări de gimnastică, genuflexiuni flotări etc. Pe seara am fost la antrenament am făcut o oră de BJJ și o ora de MMA. Nu am forțat, m-am simțit normal pe parcursul antrenamentului și ca nivel de energie și ca stare generală. După antrenament mi-a fost puțin cam greu să nu mănânc. Am observat că devine dificil atunci când în cadrul rutinei zilnice venea momentul să mănânci. Am pregătit o salată pentru soție ca să mai învârt puțin cuțitul și am încheiat seara.
 

După 4,5 zile de post negru și 4,6 kg pierdute

 După 60 de ore
Dimineața cântarul arată 80,07 kg, o diferența destul de mare o pun si pe seama faptului că am două ore de sport seara trecută. Sper să se tempereze scăderea în greutate cât mai curând. Interesul meu nefiind să pierd în greutate prea mult în urma acestui experiment.
Ziua de azi a fost cea mai grea, foamea m-a chinuit toată ziua, nu atât sub forma unei dureri de stomac cât mai mai mult ca o senzație de frustrare. Similară cu ce simți atunci când ești mic și ți se pune un nod în gât înainte să plângi. Destul de neplăcut dar oricum suportabil, gândul fuge destul de des la mâncare și poftele te tentează clipă de clipă. Am gătit și azi ca să testez cum mă simt în preajma mâncării și lucrurile sunt gestionabile. Maine sper să intre pe un făgaș mai normal.
După 72 de ore
M-am simțit amețit când m-am ridicat de jos, am o privire cețoasă. Tensiunea 10,9 cu 6,5 Pulsul 52 și glicemia 74, consider că sunt în limite normale dată fiind situația în care mă aflu. Tensiunea puțin scăzută și glicemia mică sunt vinovate pentru starea generală neplăcută. Mă simt de nota 5-6, nimic îngrijorător, doar o stare per-total neplăcută. Ca și activitate fizică am făcut 20 de minute de yoga.
După 3 zile jumătate
Dimineața cântarul arată 80,2kg deja pierderea în greutate s-a redus. Foamea este dispărută complet am un nivel de energie scăzut și mă dor mușchii, corpul e probabil în catabolism. Am mers pe jos în ritm alert 6 km, chestie care m-a făcut să mă simt ceva mai bine. Am continuat rutina cu gătitul.
După 4 zile.
Am hotărât să întrerup postul a doua zi dimineață. Cu cât ai mai multe zile de pauză alimentară cu atât ai nevoie de mai multe zile de revenire. Cum urmează sărbătorile nu cred că este prea inteligent să închei postul prea aproape de Crăciun și de mesele abundente aferente. Plus că experiența este destul de stresantă și simt că îmi irosesc concediul.
 

Supa cu cel mai bun morcov fiert din lume

 După 4 zile și jumătate
Cântarul arată 79,4 kg urmează ieșirea din post. Am început dimineața gătindu-mi o supă de găină de casă cu tătiței, am păstrat și legumele fierte în ea.
Prima masă a constat din zeamă și un morcov fiert.
A doua masă am mâncat zeamă și legume fierte din supă, țelina, morcov, păstârnac.
Masa a treia a conținut și carnea fiartă din supă spate, gât și ghiare.
Spre seară am îndrăznit să mănânc caju și merișor.
Sistemul digestiv a revenit la normal și a doua zi am putut trece la o nutriție normală, fără să exagerez cu grăsimile.
Concluziile:
Un post de lungă durată nu este ceva imposibil sau greu de realizat. Este nevoie de puțină voință și de un nivel de stres extern cât mai scăzut. Nu recomand dublarea postului de lungă durată cu efort fizic intens. Dacă la postul de 1-3 zile catabolismul nu este foarte pronunțat la postul mai lung deja discutăm de altă situație. Din punct de vedere al avantajelor în ce privește sănătatea cred că este mai bine să ai posturi scurte 24-48 de ore la intervale regulate decât un post lung anual sau ceva de genul acesta. Dacă în timpul posturilor scurte m-am simțit revigorat după acesta mai lung nu pot să spun același lucru. Este adevărat că nici acesta nu a fost suficient de lung ca să îmi formez o opinie mai fermă dar pentru că eu oricum am o stare de sănătate bună și un nivel scăzut de grăsime corporală nu am dorit o pierdere mai mare în greutate. Deja am pierdut 4,6kg și este mai mult decât sunt dispus să scad. Nu folosiți postul negru prelungit ca o modalitate de a slăbi. Deși este foarte eficient la  arderea grăsimilor veți avea dificultăți în a menține greutate de la final. Singura strategie corectă de a slăbi este să faceți schimbări menite să rămână în modul de nutriție și în nivelul de activitate. La finalul postului o să aveți mai multe pofte ca la început și pentru un gurmand asta este catastrofal.

Read more ...

Postul ca terapie alternativa

Nu este prima dată când scriu despre postul negru. Nu este un secret ca sunt un mare suporter al acestei practici. Am găsit un documentar interesant despre subiect, poate va crește încrederea celor curioși să încerce măcar perioade scurte de 18-24-36 de ore, ce nu ar trebui să prezinte nici un fel de risc pentru persoanele sănătoase și nici nu necesită supraveghere medicală.

Titlul documentarului mi se pare foarte neinspirat ales. Nu poți numi postul o nouă terapie, când este recomandat în toate religiile pentru purificarea minții și a trupului. Dar așa ne place nouă să bravăm când înțelegem în sfârșit ce alții înaintea noastră pricepuseră de mult.
Dacă aveți experiențe personale despre acest subiect vă rog împărtășiți-le folosind rubrica comentarii.

Read more ...

Stai in echilibru

Azi o să scriu un articol despre ce înseamnă dezvoltare fizică și sănătate în general. Vreau să vorbesc despre filozofia după care mă conduc în tot ceea ce fac. Filozofia asta se bazeză pe concluziile a tot ce am citit și pe observațiile proprii din tot ce am experimentat până acum.

În primul rând corpul uman este un sistem deschis, deci un sistem care acționează asupra exteriorului și este influențat de acesta. Proprietatea de bază a organismului nostru, sau ca să zic așa obsesia sa primară este homeostazia.
"Proces de reglare prin care organismul isi mentine diferitele constante ale mediului interior (ansamblul lichidelor organismului) intre limitele valorilor normale. Activitatea permanenta a unor organe concura la mentinerea acestui echilibru: rinichiul excreta anumite produse de catabolism (totalitatea reactiilor de degradare a compusilor organici) si regleaza metabolismul apei si pH-ul (aciditatea sau alcalinitatea) sangelui; plamanul elimina dioxidul de carbon si putina apa; intestinul evacueaza reziduurile alimentelor ingerate si secretiile digestive. In plus, pentru numeroase substante (ioni in particular, ca de exemplu calciul, potasiul, sodiul), acest echilibru este asigurat prin actiunea hormonilor antagonisti: trebuie sa intervina adesea un mecanism de control retroactiv, conform caruia, de exemplu, un nivel sangvin excesiv al unei substante inhiba stimularea hormonala a producerii sale. " (sursa)
Mai multe despre homeostazie corpului uman.
Idee de bază este că acest sitem complex, care este corpul nostru, este foarte iubitor de echilibru. Că până la urma homeostazia înseamnă o stare de echilibru.
Plecând de aici să facem o paralelă. Să zicem că avem un dulap. Dacă înclinăm un dulap foarte puțin greutatea sa va acționa spre a îl reașeza pe vechea poziție. Dacă îl înclinăm și mai mult dar fără să îl scoatem din poziția de autoreglare îi va fi ceva mai greu să se reechilibreze. Ba chiar va oscila de câteva ori și poate că își va lovi ușile în această oscilație. În schimb dacă Îl înclinăm dincolo de o limită va necesita o intervenție exterioară pentru a îl readuce în poziția de echilibru. Dacă această intervenție nu va fi suficient de fermă, dulapul va cădea, poate chiar se va deteriora.
Fix așa este și corpul nostru. Atâta timp cât acțiunile noastra negative se mențin în anumite limite organismul își va regla procesele și se va păstra în starea sa de echilibru. În momentul în care lucrurile ies din această stare de echilibru ajungem în situația să intervenim din exterior. Poate cu anumite alimente sau suplimente, poate cu pastile, poate chiar cu intervenții chirurgicale sau tratamente dure. Problema este că atunci când pierdem această stare generala de echilibru lucrurile devin foarte dificil de readus în starea normală. Deasemenea nu mai exista garanții că acest lucru se mai poate realiza.

Din acest punct de vedere când vorbim de sanătate trebuie să înțelegem că sănătate se menține cel mai bine când ești sănătos. Strategia de a abuza de corpul tău și doar când apar probleme să efectuam lucrari de întreținere este foarte proastă. Pentru că atunci deja raul este foarte mare. Noi avem tendința să minimizăm importanța semnalelor date de corp. O durere interioară sau o boală înseamnă un dezechilibru destul de grav și chiar dacă aparent trece cu o pastilă, totuși relevă o problema stringentă, ce va trebui rezolvată de la cauză după ce tratăm starea critică.
Când vorbim de antrenament trebuie să înțelegem că antrenamentul este un stres și necesită adaptare. Organismul nostru trebuie să alinieze mulți factori pentru a ne permite nouă să dezvoltăm o rezistență la efort mai mare și o forță mai mare. Așa că dacă nu vrem să ne facem mai mult rău cu antrenamentul este nevoie de o abordare graduală. Nu vă temeți de faptul că rezultatele apar greu. Este mult mai important să apară pe o durată de timp cât mai lungă decât repede.
Este o întreagă manie mai nou de a prezenta tot felul de povești de succes. Chiar și pe site-ul meu apar astfel de povești. Ele uneori pot avea un caracter pozitiv, motivând oamenii să creadă în ei și să pornească la drum. Dar la fel de bine pot înșela percepția și ne pot face să credem că toți trebuie să evoluăm în același ritm. Este o greșeală să îți stabilești un ritm de evoluție fără să ți cont de viteza de adaptare a corpului tău. Este calea cea mai sigura spre autodistrugere.
Antrenamentul este un drum nu o țintă. Trebuie să parcurgem drumul cu mintea deschisă și cu ochii spre peisaj. Dacă drumul nu este incitant și frumos trebuie să ne orientăm spre altceva. Nu spun că va fi ușor sau că nu va avea și faze dificile, spun că dacă nu te bucuri de fiecare fază de fiecare autodepășire și succes și chiar de fiecare insucces faci ceva greșit. Pentru că din aceste etape este făcut drumul tău, din suișuri și coborâșuri.
Revenim iar la sănătate pentru că este fundația ce ne permite să ne bucurăm de o viață frumoasă. Paziti-vă sănătatea înainte să se deterioreze. Aveți mereu în minte echilibrul corpului și dacă viața vă impune să faceți anumite compromisuri sau să vă abuzați corpul nu o duceți prea departe. Alternați aceste momente cu momente în care îi dați timp să se redreseze. Astfel o să faceți mult mai puține vizite la doctor și o să aveți mult mai mult timp plăcut pentru voi.
Echilibru în toate este cea mai importantă lecție pe care o puteți deprinde.

Read more ...

Entorsa la glezna

Atenție
în primul rând articolul acesta nu este o recomandare generalistă, eu nu am studii medicale și nu pretind că știu ce îi trebuie altcuiva.
Pe de altă parte, eu îmi cunosc cel mai bine corpul și am obiceiul să testez pe propria mea piele teoriile în care cred.

Povestea începe așa: am făcut o entorsă destul de urâtă la o gleznă.
Eram la antrenamentul de BJJ și în timpul unui exercițiu, din neatenție, am trantit un coleg de 100 de kilograme peste glezna mea, gleznă care a fost flexată într-o poziție nenaturală, am intins toată musculatura și tendoanele din partea exterioară a gleznei.
Am auzit o trosnitură urâtă, am simțit cum oasele din gleznă s-au deplasat care pe unde și durerea ascuțită urmată de amorțeală. Primul gând a fost că am rupt ceva, dar se pare că am avut noroc. Sau poate că a fost efectul anilor de sport, care mi-au întărit tendoanele și oasele. Problema e că avem doar 10 zile la dispoziție pentru a vindeca entorsa aceasta fiindca deja mă înscrisesem la o competiție de BJJ la care nu voiam să renunț.
După o navigare pe internet prognosticul era destul de sumbru, recuperarea în cazul unei entorse dureaza între 2-4 saptămâni, cele mai optimiste și până la 6 luni cele mai pesimiste.
Am decis să încerc să fac tot ce pot.
Programul
Ziua 1
Stare: glezna era dureroasă, dar încă nu se umflase rău și nu se rigidizase.

• Seara cand am ajuns acasă, imediat după accidentare, am facut baie în cadă cu sare mare de bucătărie și cu săruri pentru mușchi și articulații.
• La final am făcut dușuri alternative, cu apă fierbinte și rece, pe gleznă
• Am ținut gheață pe glezna afectă câteva zeci de minute.
• M-am uns cu o cremă antiinflamatoare și antihemolitică.
• Mi-am bandajat glezna cu o fașă elastică pentru a o proteja pe timpul nopții.

Ziua 2
Stare: glezna era umflată și nu puteam să merg.

• Dimineața iar am făcut dușuri alternative
• Am legat glezna cu o fașă elastică
• Am urcat glezna pe unitatea de la calculator și toată ziua am mișcat laba piciorului
• Seara iar baie cu săruri de data asta în lighean și am stat 30 de minute.
• Dușuri alternative
• Unguent și feșă peste noapte

Ziua 3
Stare: glezna era in stare bună, puteam să merg, dar nu puteam să facă niciun fel de flexare laterală

• Dimineața dușuri alternative
• Seara baie cu sare
• Dusuri alternative

Ziua 4
Stare: Glezna dezumflată și puteam să merg normal
Nu am mai făcut nimic

Ziua 5
Stare: Glezna iar este umflată dar nu mă deranjează la mers.

• Dimineața dușuri alternative
• Seara baie cu sare
• Dusuri alternative

Ziua 6
Stare: normală, mers normal, durere la flexare laterală

• Dimineața dușuri alternative
• Seara baie cu sare
• Dusuri alternative

Ziua 7
Stare: normală, mers normal, durere la flexare laterală

• Dimineața dușuri alternative
• Seara baie cu sare
• Dusuri alternative

Ziua 8
Stare: normală, mers normal, durere la flexare laterală

• Dimineața dușuri alternative
• Antrenament, multe miscări nu puteam să le fac, sa ma sprijin cu laba piciorului sub mine, să pun presiune pe laterala gleznei etc. In felul acesta imi era imposibil să particip la concurs.
• Seara baie cu sare
• Dusuri alternative

Ziua 9
Stare: normală, mers normal, durere la flexare laterală

• Dimineața dușuri alternative
• Antrenament, multe miscări nu puteam să le fac, sa ma prijin cu laba piciorului sub mine, să pun presiune pe laterala gleznei etc. In felul acesta imi era imposibil să particip la concurs.
• Seara baie cu sare
• Dusuri alternative
• Noaptea mi-am pus o compresie din frunze de varză strivite invelite cu folie strech și o sosetă peste

Ziua 10
Stare: normală, mers normal, durere la flexare laterală

• Dimineața dușuri alternative
• Antrenament, multe miscări nu puteam să le fac, sa ma prijin cu laba piciorului sub mine, să pun presiune pe laterala gleznei etc. In felul acesta imi era imposibil să particip la concurs.
• Seara baie cu sare
• Dusuri alternative
• Noaptea mi-am pus o compresie din frunze de varză strivite invelite cu folie strech și o sosetă peste

Ziua 11

Am legat glezna cu feșă elastică, am pus două glezniere peste și am luptat fără probleme. După concurs am dat totul jos și nu am avut nici o durere sau inflamare.

Jump box

Concluzii
Poate că entorsa nu a fost așa de gravă, deși la cum am simțit-o a fost destul de serioasă. Poate că sărurile și dușurile au avut efect extraordinar asupra circulației și au menținut inflamația sub control. Eu oricum le-am simțit eficiente. Compresiile cu varză au contribuit și ele la reducerea inflamației, mă trezeam cu glezna parcă mai mică decât cealaltă.
Mișcarea ușoară, dar continuă, efectuată a doua zi după accidentare am simțit că a avut un efect benefic.
Cremă am folosit doar două zile și nu am simțit nimic special. Nu am folosit nici o altă pastilă, totuși am ținut foarte bine inflamația sub control.
După ce am ieșit din starea critică nu am mai legat glezna cu feșă elastică, nici ziua, nici peste noapte, am lasat-o liberă pentru a evita atrofierea musculaturii și afectarea circulației.
Acum, după 12 zile deja am început alergări ușoare, săritul corzii, inclusiv double under și box jump la 40 cm. Glezna se comportă normal. Știu că nu este refăcută complet, dar de acum deja pot să lucrez liniștit musculatura aferentă pentru a o aduce la parametrii normali.
Nu spun ca acesta este tratamentul ideal pentru orice entorsă, spun că mie așa mi-a trecut mai repede decât  în cele mai optimiste scenarii găsite pe net. Fiecare face cu corpul său ce îl duce capul căci este singurul care va suporta consecințele.

Read more ...

Niciodata nu este prea tarziu

Poate sună a clișeu sau a text motivațional, dar, de fapt, azi vreau să aduc în atenția voastră două studii științifice.
Efectele benefice ale HIIT în recuperarea post infarc miocardic.

Mai întâi o mică explicație:
"Cand se produce un infarct miocardic, inseamna ca miocardul nu mai este hranit, iar celulele sale incep sa moara. Portiunea afectata a muschiului cardiac depinde de marimea zonei hranite de artera bolnava si de intervalul de timp dintre instalarea infarctului si inceperea tratamentului. Dupa ce o persoana a suferit un infarct miocardic, de cele mai multe ori inima acesteia se poate vindeca. Procesul de vindecare al muschiului inimii incepe imediat dupa infarct si dureaza aproximativ 8 saptamani. Pe masura ce inima se vindeca, pe portiunea miocardului afectata de infarctul miocardic se formeaza o cicatrice. Insa, chiar daca artera este aparent vindecata, aceasta nu se contracta si nu pompeaza sangele la fel de eficient ca una sanatoasa. Aceasta echivaleaza cu o diminuare a functiei de pompa a inimii, care depinde de marimea si localizarea infarctului. " (sursa)

 Acum, primul studiu de care vă spuneam, vorbește despre cazul unui pacient de 50 de ani, ce a suferit un infarct miocardic.
În urma acestui infarct, a rezultat 16% țesut cicatrizat. Urmând o rutină de exerciții aerobice intense, de tip interval (HIIT), după 60 de săptămâni s-a observat, prin scanare magnetică, o reducere a țesutului cicatrizat.
Asta nu înseamnă că orice pacient de infarct este sfătuit să se apuce de intervale. Probabil că aceastea au fost alese de așa manieră să nu fie foarte solicitante la început și au fost executate sub atenta supraveghere a medicilor. Totuși, efectul regenerator al mișcării asupa mușchiului cardiac este o opțiune ce merită studiată la fel de mult ca medicamentația.

Al doilea studiu este despre efectele exercițiilor cu greutăți asupra persoanelor în vârstă comparat cu efectul lor asupra tinerilor. 
Pentru două grupe de persoane neantrenate, 21 de bărbați tineri cu vârste între 22 și 30 de ani și 18 bărbați între 57 și 65 de ani. S-a făcut un program de forță de 21 de săptămâni, cu două antrenamente pe săptămână pentru întregul corp.

Un 'batranel' de 60 de ani

 Schema de antrenament a fost una clasică, progresând de la 15 repetări cu 40-60% din greutatea maximă, până la 5-8 repetări cu 70-80%. Rezultatele, în ce privește creșterea în forță, au fost similare la ambele grupe de vârstă. Interesant este că la jumătatea studiului cei în vărstă erau în urma celor tineri, dar când s-a intrat în faza de intensitate crescută aceștia au recuperat dezavantajul.
Nu același lucru s-a întâmplat în ce privește masa musculară, unde la cei batrâni s-au obținut progrese mai modeste.
Unul dintre factorii posibili fiind un consum caloric și proteic (1g/kg vs 1,5g/ kg) mai scăzut în cazul celor vârstnici.
Concluziile mele sunt că îndiferent de vârstă sau de starea ta de sănătate, introducerea mișcării în viața ta are efecte benefice. Totul este să o faci treptat în concordanță cu nivelul și capacitățile curente.

Read more ...

Postul intermitent - beneficii

O altă variantă de a scăpa de surplusul de grăsime este postul intermitent. Nu vorbim de post de la numite alimente, ci vorbim de post negru. Abținerea de la orice fel de mâncare, dar hidratare suficientă.

                                                        Efectele benefice ale postului

Consumul de grăsime corporală
Studii după studii au demonstrat că postul, ca și restricția calorică duce la scăderea procentului de grăsime corporală. Spre deosebire de restricția calorică, subiecții pot menține mai ușor protocolul de post negru alternat cu zile de mâncat normal, decât să țină un regim de restricție calorică.
Dar oare postul ajută la arderea grăsimilor doar prin evidenta restricție calorică sau mai sunt și alte mecanisme implicate?

• Postul timp de 24 de ore duce la creșterea nivelului hormonului de creștere - GH,(unul dintre principali hormoni implicați în utilizarea grăsimilor ca sursă de energie, protejând în același timp masa musculară și osoasă). La femei acesta a crescut cu 1300%, în timp ce la bărbați cu  2000%. 
• Postul descrește emisiile de insulină, întrucât insulina este un hormon care blochează lipoliza (eliberarea acizilor grași în sânge și utilizarea lor ca sursă de energie).Cu un nivel ridicat de insulină grăsimile sunt inaccesibile pentru a fi folosite ca sursă de energie.
• 20 de ore de post scad rezistența insulinică, deci mușchii primesc glucoza care nu mai este stocată ca și grăsime, ci ca glicogen.
• În timpul postului cresc emisiile de catecolamine. Grup de substanțe cu rol major în răspunsul la stres al organismului - cele mai importante catecolamine sunt: adrenalina (epinefrina) si noradrenalina (norepinefrina).  Acestea fac să crească consumul caloric care inevitabil va fi suplinit din rezervele de grăsime. Un mecanism atribuit evoluției, când omul trebuia să devină mai activ pentru a își furniza hrana.

Există un studiu în care subiecții mâncau o singură masă pe zi dar fără a se reduce cantitatea calorică normală. Rezultatele au fost că greutatea corporală nu s-a schimbat, ceea ce era de așteptat, dar compoziția corporală s-a modificat în bine. A scăzut procentul de grăsime, în timp ce procentul de masă musculară a crescut.
În concluzie, postul are același efect ca și restricția calorică în ce privește scăderea în greutate dar are efecte mai bune în ce privește păstrarea de masă musculară și osoasă. Nu lipsit de importanță este faptul că subiecții susțin că este mai ușor de urmat protocolul postului decât cel de restricție calorică.

Efecte benefice în ce privește tratamentul cancerului.

• Vorbim de studii medicale făcute pe animale,  în care s-a determinat că atunci când organismul este privat de mâncare, celulel normale întră într-o stare de protecție față de stresul oxidativ, în timp ce celulele canceroase nu. Chimioterapia se bazează pe inducerea unui stres oxidativ tuturor celulelor. Animalele supuse la post au avut o rată de supraviețuire post chimioterapie semnificativ mai mare decât cele lăsate să se hrănească după dorință.
• Un studiu făcut pe pacienți umani, cu diverse tipuri de cancer, ce au ținut post între 48-140 de ore  înainte de chimioterapie și 5-56 de ore după, a identificat o scădere a efectelor adverse și îmbunătățire a altor markeri fiziologici, față de sedințele în care au mâncat normal.

Este adevărat că și restricția calorică oferă aceste avantaje dar e posibil ca postul să fie superior prin următoarele.
Este mai ușor de ținut post total, alternat cu perioade în care manânci fără restricții, decât să stai să calculezi calorii continuu.
Restricția calorică are nevoie de perioade îndelungate, de săptămani sau luni, pe când postul de perioade de ordinul zecilor de ore pentru ca efectele benefice să se manifeste.
Asta nu înseamnă că orice pacient cu cancer trebuie să țină post negru, dar este o posibilitate pe care o poate discuta cu medicul său, studiile sunt încă în faze incipiente, dar rezultatele sunt promițătoare.

Longevitate
Postul intermitent a dovedit că lungește durata de viață în cazul studiilor făcute pe șoareci. Efectele sunt similare ca și la restricția calorică.
Practic, postul urmat de zile de hrănire normală face ca organismul să fie supus unui stres acut, ce produce emisii hormonale benefice și apoi să urmeze o perioadă de recuperare, cam ca și în cazul antrenamentelor. În timp ce restricția calorică supune organismul la un stres cronic fără a beneficia de perioade de recuperare, ca și cum ai alerga 10 km în fiecare zi. Momentan s-a concluzionat că postul crește speranța de viață la mamifere și îmbunătățește markerii fiziologici și la mamifere și la oameni.

Sănătatea creierului

• Postul intermitent induce starea de autofagie la nivelul neuronilor. Am vorbit despre aceasta și la restricția calorică. Reprezintă o curățare a celulelor și reciclare a componentelor defecte. Fără aceasta, creierul nu se dezvoltă cum trebuie și nici nu funcționează corespunzător.
• Postul intermitent crește nivelul de BDNF, o proteina care ajută la supraviețuirea neuronilor și la formarea celor noi. Nivelul scăzut al aceste proteine este asociat cu Alzheimer iar suplimentarea de BDNF previne moartea neuronilor si pierderile de memorie.
• Postul duce la producerea de corpi ketonici cu efecte recunoscute în protecția neuronală.

Există lucrari publicate de Mark Mattson, o autoritate în neurologie, despre cum postul poate induce neurogeneza (crearea de neuroni) și protejează împotriva accidentelor cerebrale și a bolilor.

După cum puteți vedea postul intermitent pare să aibă aceleași avantaje ca și restricția calorică și altele în plus. De asemenea, nu are o parte din dezavantajele acesteia.

• De exemplu metabolismul nu se reduce, ba din contra, din cauza emisiilor hormonale se accelerează.
• Masa musculară și osoasă este protejată de nivelul ridicat de GH
• Depresia este combătută prin nivelul ridicat de BDNF

În schimb, posibilitatea deficitelor nutriționale este la fel de prezentă și în cazul postului intermitent, ca și în cazul restricției calorice.
Totuși, din informațiile disponibile până în prezent, postul intermitent pare o varianta net superioară restricției calorice, pentru a scăpa de kilogramele suplimentare și pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate.

Cam atât pentru moment, că deja m-am întins prea mult. În următorul articol o să vedem cum anume să beneficiem de toate aceste avantaje.

Read more ...

Restrictia calorica, avantaje si riscuri

Nu am scris nimic legat de perioada aceasta, pe care cel mai adesea o petrecem mâncând. Nu am făcut-o, pentru că nu cred în posibilitatea ca după doua zile, de abuz alimentar, să te încărci cu prea multe kilograme reale.

Da, poate vei atârna mai greu la cântar, dar nu datorită a 2, 3 kg de grăsime. Mai rapid, este vorba de conținut intestinal și retenție de apă. În schimb, după aceste zile, toată lumea va dori să scape de acele kg, care reușesc să umple uneori paharul. Așa că, asta e momentul cel mai nimerit să scriu despre una dintre cele mai uzitate metode de a reduce depozitele adipoase.
Metoda, care a ocupat în ultimii ani primplanul mediatic, a fost restricția calorică. Restricția calorică, reprezintă reducerea caloriilor mâncate cu 20%-40%, menținând în același timp un nivel bun al nutriției. Deși este o modalitate prezentă în multe cure de slăbire ea nu a fost și nu este folosită doar în acest fel.
Există numeroase studii, făcute pe rozătoare(e cam greu să faci acest tip de studiu pe oameni) din care a rezultat o creștere semnificative a speranței de viață în urma restricției calorice.
Unul din aspectele ce trebuie subliniat, în restricția calorică, este menținerea unei nutriții optime. Poate nu e încă destul de clară pentru toată lumea diferența între a te furaja și a te nutri. Nutrire reprezintă procesul prin care frunizăm organimului toate ingredientele necesare unei bune funcționări, toate vitaminele și mineralele necesare.
În condiții normale de hrănire, acestea veneau la pachet, cu asigurarea unui necesar caloric. Astăzi, cum există multă hrană sărăcită nutrițional, dar îmbogățită caloric, cele doua noțiuni nu se mai suprapun. Eliminarea acestor calori goale din dieta noastră ar trebui să fie o preocupare primordială a celor care își doresc să aibă o viață sănătoasă. Astfel restricția calorică se diferențiază fundamental de înfometare, care este un procedeu nefericit de privare a organismului de nutrienți.
Teoretic, atunci când urmezi un program de restricție calorică, există posibilitatea de a atinge necesarul nutrițional doar din hrană. Practic, în viața omului modern, (legume crescute în sol sărăcit, fructe coapte  artificial, carne provenită de la animale hranite necoespunzător)este mai greu de atins acest obiectiv. Astfel că, una din grijiile persoanelor, care practica aceasta metodă, trebuie să fie atenția la micronutrienți și eventual, suplimentarea deficiturilor. Aceasta se poate realiza preventiv sau în urma unor analize și recomandări medicale.
Avantajele restricției calorice

• Unul din cele mai importante beneficii este autofagia. O explicație simplistă ar fi că, în timpul proceselor interne ale celulelor, se formează produse secundare dăunătoare. Este vorba de radicalii liberi. Anumite componente ale celulei în timp se "defectează", din cauza acestor radicali liberi. Celulele tinere au capacitatea de a descompune și recicla aceste componente defecte, și de a crea altele noi. În schimb celulele mai bătrâne acumulează acești mitocondrii (uzina de energia a celulei) deteriorați, contribuind la efectele îmbătrânirii. Atunci când resursele sunt reduse, ca în cazul unei restricții calorice, organismul pornește acest mecanism de reutilizare a părților defecte, practic curățând celulele, cu efecte benefice evidente.
• Scăderea rezistenței însulinice, efect care poate să vine și din faptul că atunci când reduci cantitatea calorică, reduci carbohidrații simpli, numiți și calori goale.
• Creșterea nivelului de HDL, o lipoproteina care ajuta la transportarea colesterolului prin fluxul sanguin și reîntoarcerea sa la ficat. Nivelul de HDL ridicat este factorul compensator pentru nivelul de LDL care este bănuit că poate produce blocaje arteriale și afecțiuni cardiace.

• Bineînțeles că prin deficitul caloric se va produce și mult doritul efect de ardere a grăsimilor.

Dezavantajele restricției calorice

• Unul dintre dezavantaje, pe lângă riscul de a acumula anumite deficițe nutriționale și de a pierde din masa musculară, este încetinirea metabolismului. Organismul are un mecanism de protecție pentru situațiile de foamete. În mod normal tiroida produce un hormon inactiv, T4 (thyroxine) care la nivelul celulei este convertit în hormonul activ T3(triiodothyronine), care regulează metabolismul. Într-o situație de foamete, acest hormon T3 va fi înlocuit cu un hormon inactiv, T3 invers, care va regla metabolismul cu un pas mai lent, pentru a permite organismului să supraviețuiască, în condiții de lipsuri îndelungate. Rata de scădere a metabolismului, pentru persoanele care țin de timp îndelungat cure și au suferit scăderi în greutate semnificative, poate să fie până la 40%. Astfel apare dificultatea extraordinara de a mai slăbi, pe care o întâmpină acești oameni și rapiditatea de a acumula țesut adipos.
• Un alt posibil dezavantaj al restricției calorice, fără să fie dublată de exerciții cu greutăți, este faptul că duce la o creștere a fragilității oaselor și osteoporoză.
• O altă problemă a restricției calorice poate să fie producerea de stări depresive.

O modalitate de a gestiona restricția calorică este menținerea unei stări bune de hidratare. Mulți oameni interpretează greșit senzația ușoară de sete și o confundă cu senzație ușoară de foame. Problema poate fi rezolvată obișnuidu-te ca atunci când simti senzație de foame să bei un pahar de apă și doar dacă senzația persistă după 20 de minute să te gândești la a mânca ceva.
Concluzii
Pericolul cel mai mare după părearea mea este careța de vitamine și minerale, dar această carență oricum paște pe orice persoana ce are un regim alimentar defectuos. După ce regimul alimentar este corectat și obiceiurile alimentare proaste înlocuite cu obiceiuri alimentare bune, următoarea posibilitate care trebuie să ne atragă atenția este pierderea de masă ososă și de masă musculară. Pentru a evita acest aspect, trebuie neapărat să avem un program de exerciții cu greutăți. Antrenamentele cardio, mai ales cele de lunga durată, nu contribuie la păstrarea masei musculare și nu cresc densitatea osoasă. Pot în schimb să crescă deficitul caloric acelerînd slăbirea.
În același timp, odată activat mecanismul de protecție al organismului împotriva înfometării dificultatea de a mai slăbi va merge spre imposibil. Nu am găsit încă cifre care să spună clar care sunt limitele când se produce declanșarea stării de înfometare și după cât timp de la oprirea restricției calorice se revine la normal. Așa că bănuiesc că e în funcție de individ.
După părerea mea restricția calorică poate fi un instrument pentru a îmbunățăi sănătatea dar trebuie abordată cu atenție.
O metodă de a crea deficit caloric mai avantajoasă ar putea să fie postul intermitent. despre care vom vorbi într-un articol viitor.

Read more ...

Riscurile antrenamentului, disproportie si asimetrie

Vreau să trag un semnal de alarmă, și sper să ajut la conștientizarea unor pericole legate de modul modern de antrenament.

Majoritatea oamenilor ce se hotărăsc să se apuce de sport, excluzând sportivii sub coordonarea unui antrenor specializat, se gândesc să se antreneze la o sală. Conceptul de sală a ajuns astăzi deja o normalitate și din marea raspândire se formează și iluzia publicului larg că un antrenamant la sala este lipsit de pericole. 

În același timp accesabilitatea revistelor, articolelor de pe internet și zvonisticii (ce pot prezenta doar parțial un anume subiect) a creat iluzia conform căreia să îți construiești o rutină de antrenament este o chestie destul de simplă. Deși un program de antrenament generalist nu este neapărat ceva foarte complicat totuși înțelegerea rolului și a efectelor sale este foarte inaccesibil practicantului comun.

Mă voi referi la un program de forță pentru că este cel mai des utilizat ca și modalitate de a combate sedentarismul și obezitatea. Un proaspăt practicant, sper eu, că va avea măcar curiozitatea de a cunoaște grupele de mușchi principale și sper eu că își va alege un program ce va antrena măcar fiecare grupă. 

Dar un proaspăt practicant sunt convins că se va apuca având ca prim obiectiv un aspect estetic mai impunător sau diferite obiective de forță. Inevitabil pentru cineva care nu a studiat suficient acest subiect, va greși la echilibrarea rutinei de antrenament.

Mai concret spus, șansele sunt ca atunci când te vei apuca vei neglija și ignora importanța unei dezvoltări fizice integrală și te vei axa pe anumite aspecte prețuite de tine.

Dezechilibre se pot produce între partea din față și partea din spate. Daca lucrezi excesiv împinsul de la piept și neglijezi musculatura spatelui dezechilibrul muscular îți va deforma partea superioară a spatelui. Umerii vor fi trași în față și te vei cocoșa sub acțiunea pectoralilor foarte puternici ce nu pot fi contracarați de musculatura spatelui. Astfel, că până nu corectezi problema vei stagna și la impinsul de la piept.

O chestie mai putin intuitivă este că organismul încearcă să combată aceste dezechilibre și oprește dezvoltarea unui mușchi ce lucrează împotriva ansamblului sau a carei forță nu poate fi susținută în poziție normală de restul corpului.

Soluția este să lucrezi cu același volum și marele trapez și deltoidul posterior cât și pectoralul și deltoidul anterior.

O alta zonă sensibilă este musculatura posterioară a picioarelor. Este adesea neglijată cum adesea sunt neglijate și picioarele cu totul, pentru a te concentra pe acel look de revistă. Împarte munca pentru jumatatea superioară în mod egal cu cea pentru jumătatea inferioară. Ai grijă ca și gambele și bicepsul femural să beneficieze de atenție suficientă

Supraantrenarea abdominalilor cu exerciții de tip crunch va coborî coastele și va forma o flexie a coloanei.  Antrenează abdominalii mai mult cu ridicări de picioare din atârnat, cu revers crunch, și nu în ultimul rând cu exerciții izometrice. De asemenea și musculatura antagonistă a spatelui trebuie întărită în egală măsură.

Poziția corectă a coloanei depinde de echilibrul dintre aceste grupe de mușchi stabilizatoare. Poziția bazinului este un alt aspect ce poate duce la accidentări ale coloanei. Flexia coloanei dată de o poziție a bazinului în față, specifică statului pe scaun la birou, este la fel de periculoasă ca supra extensia dată de o exagerare a poziției bazinului în spate, specifică celor care ridică greutăți. Trebuie întărită poziția normală și corectată pentru fiecare categorie în parte.

Asimetriile între partea dreaptă și stângă trebuie identificate și rezolvate. Anumite sporturi produc asimetrii, de exemplu sporturile de contact cu o garda pe o singura parte sau tenisul.

Mersul la sală și utilizarea aparatelor este o scurtcircuitare a mecanismelor naturale de dezvoltare fizică și pentru a nu produce dezechilibre necesită o documentare permanentă și o înțelegere a biomecanici corpului.

Orice sport care se axează doar pe anumite aspecte va produce un dezechilibru în dezvoltarea fizică. Dacă ne dorim o funcționalitate crescută și o viață sănătoasă trebuie să analizăm cu atenție aspectele antrenamentului urmat și să efectuam, chiar dacă sunt plictisitoare, și lucrari de mentenață și supracompensare a antrenamentului specific.

Mulți sportivi prezintă rutine de antrenament pentru anumite aspecte, dar ei urmează un program mult mai amplu de antrenare și doar acel program privit în întregime este solutia la problema, mai puternic, mai sănătos.

Pentru un amator, fără mult timp și multă preocupare pentru sport, soluția cea mai la îndemână este efectuarea unei plaje cât mai mare de activități, pe cât posibil naturale, care să compenseze în mod natural orice posibil dezechilibru. Daca mergi x luni la sală, nu strică să mai schimbi și cu o perioadă de aerobic sau cu o perioadă în care practici un sport efectiv, în care alergi, în care participi la orice fel de clase fie ele de zumba, pilates, yoga sau kangoo jumps. Orice tip de sport se va bate cu pumnii în piept cu multiplele avantaje pe care le oferă dar va ignoră dezavantajele. Nu mulți spun de exemplu despre alergare, așa zis sănătoasă, că dacă exagerezi nu îți aduce mai multă sănătate ci îți distruge articulațiile sau duce la pierderi de fier. Unul dintre antrenamentele cu adevărat complete ar putea să fie artele marțiale, dar doar atunci când sunt practicate cu mintea deschisă, nu când se face paradă din excluderea exercițiilor din alte sporturi ce și-au dovedit eficacitatea. 

Maeștrii asiatici folosesc o paletă foarte largă de instrumente, pentru a transforma un om într-un artist, de la gimnastică până la programe de forță și anduranță. Doar antrenând corpul ca un întreg vei obține cu adevărat efecte pozitive din investiția ta în sport. Atunci când devi foarte bun într-un aspect imediat gândește-te ce ai neglijat și acordă atenție și acelui copil orfan din dezvoltarea ta.

Mișcările funcționale și naturale au avantajul de a te scăpa de această bataie de cap. Dacă vrei să te joci de-a Dumnezeu fă-o, dar fă-o înțelegând riscurile și contracarându-le. 

După părerea mea orice om cu așteptări în acest capitol trebuie să fie capabil să atingă un nivel de forță și o masă musculară normală, să poată să facă efort de tip aerobic o perioadă continuă de timp până la o oră, să aibă o flexibilitate normală, să aibă o simetrie corporală pe toate axele superior-inferior, față-spate și dreapta-stângă. Dacă un aspect este omis polița aceea se va plati în accidentări sau în oprirea progresului.

Read more ...

Sala de acasa

Visul sau iluzia multora este sala de acasă. Eternul argument atunci când amânăm să facem sport este că nu ne premitem să mergem la o sală și că am pierde prea mult timp făcând asta. Atunci în sinea noastra, avocatul diavolului ne spune o poveste frumoasă despre cum am deveni următorul mister sau miss univers, dacă am avea o sală acasă.

Părerea mea este că pentru cineva care nu are o istorie serioasă în ce privește sportul, în 90% din cazuri, acasă nu va face niciodată nimic. O altă parere de a mea este că dacă ai avea abonament gratuit la sală, 90% dintre oameni nu ar ajunge niciodată în decursul unei luni întregi. Pe de alta parte, dacă sala ar fi chiar la baza scării, sunt convins că un procent mult mai mare de oameni ar ajunge la sală.
Cu alte cuvinte, e bine să existe un loc anume unde să faci antrenament, e bine să mai fie și alți participanți acolo. Te motivează, te ține departe de plictiseală. E bine să te coste intrarea, pentru că altfel nu apreciezi și vei spune mereu că te duci mâine, în schimb este foarte rău să pierzi mult timp până acolo și să fie un disconfort drumul până acolo.
Dar articolul acesta este pentru cei privilegiați și hotarâți care vor o sală acasă. Voi încerca să îi ajut în a înțelege ce anume este necesar pentru a avea o sala acasă. Cât te poate costa și ce rezultate poți obține.

Varianta 1

• Spațiu:  4m2 cu o înâlțime care să te depășească cu măcar 20 cm pe tine, cu mâna întinsă.

• Accesorii: 2 kettlebel de o greutate potrivită forței tale

• Costuri kettlebel: 2 x 4kg  - 70 ron; 2 x 16 kg - 300 ron; 2 x 32 -750 ron

• Rezultate: Folosind două kettlebel poți să îți antrenezi tot corpul. Nu vei dezvolta foarte multă masă musculară dar poți obține un aspect atletic atrăgător. Îți poți crește nivelul condiției fizice fără a fi nevoit să alergi. Vei dezvolta forță și putere (capacitatea de a dezvolta forță în timp scurt), vei construi niște tendoane puternice, oase sănătoase și o capacitate mare de muncă. Exercițiul Snatch cu kettlebell este cotat cel mai sus la rată de ardere a caloriilor cu aproximativ 1200 kcal/h. Deci este calul câștigător pe care să pariezi când vrei să slăbești. Este un mod ideal de a te întreține. Sunt considerate foarte benefice pentru recuperarea după acidentări la spate sau genunchi, întărind musculatura și articulațiile.

• Nivel tehnic: Pentru a extrage maximul de utilitate din antrenamentul cu kettelbel e nevoie să stăpânești exercițiile balistice. Aceste exerciții necesită un nivel tehnic ridicat, care nu este la îndemâna oricui fără înstrucțiunile unui antrenor, totuși riscurile de accidentare sunt scăzute.

Varianta 2

• Spațiu: 9 m2 înalțime, 50 cm peste înâlțimea ta cu mâinile întinse.

• Accesorii: bancă de impins, rack de genuflexiuni, bara olimpică

• Costuri: bară 450 ron, discuri 10ron/kg, banca 1000 ron,suport genoflexiuni 750

• Rezultate: Poți atinge un nivel foarte ridicat de forță și masă musculară, folosind o schemă de antrenament similară powerlifingului: începi cu 5x5 și de acolo 5x3, 5x1 etc. Deasemenea, poți dezvolta putere și viteză folosind un antrenament similar halterofililor olimpici. Ai nevoie de a dezvolta in alte moduri componenta cardio, întrucât va fi mai greu de antrenat cu aceste tipuri de antrenament. Dar poți să lucrezi în sistem crossfit suficient de multe antrenamente încât să fi acoperit și pe partea asta. Dacă vrei să slabești vei avea un consum impresionant cu aceste antrenamante.
• Nivel tehnic: Pe partea de forța exercițiile sunt simple: genuflexiuni, îndreptări, împins de la piept, de la umeri. Acestea sunt baza oricărui program de forță deci nivel tehnic mediu. Pentru viteză și putere ai nevoie de stilul smuls și aruncat, aici nivelul tehnic este ridicat pentru a stăpâni exercițiile. Poți obține rezultate demne de orice sală profesionistă de forță. Dar există riscuri de accidentări dacă nu ești bine informat.

Varianta 3

• Spațiu: 9m2 , înălțime 250 cm
• Accesorii: Power Tower 800 ron, coarda 50 ron, saltea yoga 30 ron, benzi elastice 60 ron, minge medicinală 3 kg 160, gantere reglabile 2x35kg 700 ron
• Rezultate: Poți atinge un nivel de fitness bun. Exerciții în general cu greutatea corpului, cardio cu coarda și mingea medicinală. Sigur antrenamentele vor fi plăcute și dinamice. Nu ne așteptăm la multă masă musculară dar ne așteptăm la un aspect fizic plăcut și la o condiție fizică foarte bună. Pentru slăbit, beneficii moderate dar suficiente.
• Nivel tehnic: poate fi de la simplu la moderat, în funcție de selecția de exerciții. Se pot face antrenamente cu risc scăzut de accidentare si beneficii ridicate.

Am prezentat 3 variante diferite, după cum vedeți nu există nici o variantă cu aparate multifuncționale pentru că nu le consider avantajoase din punct de vedere al spațiului ocupat, al beneficilor sportive oferite si al costurilor implicate. Sunt săli unisex, așa că indiferent de vârstă sau nivelul de fitnes se pot concepe antrenamente pentru orice practicant.
Am dat niste preturi aproximative, luate din prima cautare de pe google. Greutațile sunt orientative, ca să ne formăm o idee despre prețuri, in realitate ai nevoie de greutăți potrivite nivelului tău de condiție fizică și odată cu progresul poți achiziționa mai multe. Sunt convins că se găsesc și variante mai ieftine și la fel de eficiente. De exemplu în loc de power tower e la fel de bun un cadru sudat și prins în perete.
Am înșirat aparatura, pentru fiecare variantă, cât să țintim dezvoltarea cât mai eficientă a întregului corp și să acoperim cât mai multor aspecte de fitness.
Eu consider că varianta 1 este cea mai eficientă, din punct de vedere economic versus beneficii și rezultate. Orice combinație a celor trei variante este posibilă, dar eu le-am grupat conform anumitor tipuri de antrenament, mai populare pentru care ați putea găsi cu ușurință material pe net, strâns în același loc.
Dacă cineva vrea informații suplimentare, aveți la dispoziție formularul de contact și vă voi ajuta cu plăcere.

Read more ...