Metoda avansata de slabit

Am scris un articol despre relevanța pașilor, atunci când vrei să slăbești. Atunci mă adresam celor mai puțini dispuși la schimbare și ce erau dispuși să sacrifice rezultate în favoarea confortului. Dar există și o categorie de oameni care funcționează altfel. Oameni care vor să pornească spre un ideal cu toate pânzele sus, oameni care nu știu să se dedice unui țel decât 100%, sau deloc.

Pentru aceștia o variantă este un antrenor personal, care să le urmărească și ghideze fiecare pas și să îi protejeze de riscurile exagerărilor neproductive. În schimb dacă mijloacele materiale le lipsesc, sau poate sunt dornici să fie total responsabili de schimbările din viața lor, m-am gândit să le sar în ajutor.
În continuare voi prezenta un ghid complet, descris amănunțit și foarte eficient pentru a îți asigura succesul atunci când vrei să slăbești.
Continuarea articolului o găsiți aici.

Am introdus textul și aici pentru a menține toate textele într-un loc.

Am scris un post despre relevanța pașilor, atunci când vrei să slăbești. Atunci mă adresam celor mai puțini dispuși la schimbare și ce erau dispuși să sacrifice rezultate în favoarea confortului. Dar există și o categorie de oameni care funcționează altfel. Oameni care vor să pornească spre un ideal cu toate pânzele sus, oameni care nu știu să se dedice unui țel decât 100%, sau deloc. Pentru aceștia o variantă este un antrenor personal, care să le urmărească și ghideze fiecare pas și să îi protejeze de riscurile exagerărilor neproductive. În schimb, dacă mijloacele materiale le lipsesc, sau poate sunt dornici să fie total responsabili de schimbările din viața lor, m-am gândit să le sar în ajutor.
În continuare voi prezenta un ghid complet, amănunțit și foarte eficient pentru a îți asigura succesul atunci când vrei să slăbești. 
Nota: 
Acest proces este orientat specific pentru arderea grăsimilor, așa că antrenamentele și sfaturile nutriționale sunt orientate spre aceste obiective.
Acum să ne apucăm de treabă, pentru că așa cum am spus în introducere, acest ghid va necesita din partea voastră disciplină și eforturi suplimentare pentru a merge cu cu motorul turat.
Primul pas este stabilirea obiectivului. 
Obiectivul se scrie pe o foaie (de mâna) se lipește la vedere și se recitește ca o mantră zilnic, de câteva ori.
Vom presupune că este vorba de o femeie de 25 de ani, 160 cm înălține și 65 de kilograme care își  dorește să ajungă la 55 de kilograme. Deci, un obiectiv de 10 kilograme, diferență de greutate. Trebuie să luăm în calcul și recompoziția corporală (dezvoltarea de masă musculară). O estimare mai corectă va fi o pierdere de 12 kg de grăsime și un câștig și un de 2 kg de masă musculară.
Pentru a slăbi avem nevoie de un deficit energetic. 
Acesta este principiul de bază de la care pleacă orice program de slăbit. Poate că ați citit povești, despre tipurile de alimente și metode de a slăbi, mâncând doar diverse produse, indiferent de cantitate. Dar atunci când trageți linie și faceți calculul, toate aceste metode au un lucru în comun, îți reduc totalul caloric, zilnic sau săptămânal.
Pentru a putea reduce totalul caloric trebuie ca în primă fază să îl cunoaștem.
Notă 
În primul rând toate calculele ce implică calorii sunt aproximări. Deci nu vă așteptați la o precizie extremă. Pe de altă parte, aproximările nu le invalidează complet, ele ne pot oferi un punct de plecare și ne pot orienta în direcția potrivită. 
Necesarul caloric zilnic de menținere.
Aici deja ne lovim de prima aproximare, există multe metode de calcul, majoritatea se bazează pe greutate, înalțime, vârstă și sex pentru a calcula necesarul caloric în repaus, ignorând cu desăvârșire compoziția corporală. Deși 1 kg de masă musculară are un necesar caloric de repaus puțin mai ridicat (aproximativ 12 kcal/zi) decât un kilogram de grăsime(4 kcal/ zi), dacă observați totuși o diferență semnificativă între compoziția corporală a două persoane, nu va arunca cifrele prea departe una de alta. 10 kg de mușchi ard în repaus 120 kcal, iar 10 kg de grăsime ard 40 de kcal. Rămâne o diferență de  80 de kcal, mai puțin de o cafea îndulcită.
Pentru subiectul ales și folosind calculatorul de aici am obținut cifra de 1457 de kcal pentru BMR. Acum, dacă ne-am opri aici nu am rezolva nimic real. Următorul pas este calcularea totalului de calorii mâncate zilnic, în mod normal, pe timp de două săptămâni și cântărirea zilnică. La final, facem media zilnică a caloriilor pe două săptămâni și observăm variația de greutate. Acum putem să aproximăm mai bine valoarea reală a necesarului caloric.
Să presupunem că cifra medie este undeva în jur de 1600 de kcal și câștigul în greutate de 200 g. Un kilogram de grăsime provine dintr-un exces caloric de 7000 kcal, aplicând regula de 3 simplă (cine nu mă crede să ia pixul) a rezultat un excedent de 1400 kcal, deci cam 100 de kcal pe zi. Astfel putem să stabilim că o cifră mai corectă este de 1500 de kcal pe zi pentru menținere.
Atenție la eventuale fluctuații de greutate date de retenția de lichide, nu trebuie luate în considerare în calcule.
Ce trebuie reținut din toată povestea asta nu sunt cifrele exacte. Niciodata matematica slabirii nu va da exact, pentru că procesele metabolice merg dincolo de această privire simplistă. În același timp, daca privim fluctuațiile de greutate pe o perioada de 2 săptămâni și valorile calorice totale mâncate putem să stabilim orientativ o cifră destul de apropiată de valoarea noastră de menținere.
Bun, deci am rămas cu 1400 kcal pe zi cifră de menținere. Acum procesul devine mai dificil și eforturile noastre trebuie să fie mai concentrate. În marea majoritate din surse este stabilită o cifra de 500 de kcal pe zi ca deficit acceptabil pentru o slăbire sănătoasă. În schimb o valoare mai potrivită mi se pare cea recomandată de Brad Pilon, și anume 3500 kcal pe săptămână. Pare același lucru dar nu este, urmărirea unui deficit săptămânal față de unul zilnic are următoarele avantaje.
Putem să ne alcatuim meniul flexibil în funcție de specificul zilelor noastre. Uneori suntem mai stresați sau pur și simplu avem o scăpare alimentară, asta nu înseamnă ca totul e pierdut, putem sa compensăm derapajul în zilele următoare. Acest deficit caloric ne va asigura, teoretic o scădere de 0,5 kg de grăsime pe săptămână și o diferență semnificativ mai mare pe cântar. Va scădea și retenția de lichide.
Pentru a obține un deficit caloric avem următoarele metode
-Restricție calorică zilnică
Pentru subiectul nostru ar însemna mâncatul în jurul cifrei de 900 kcal pe zi. Am putea de asemenea să avem o zi de 500 de kcal și o zi de 1300 de kcal.
-Postul intermitent
Două perioade de 24 de ore, de post intermitent, ar insemna -2800 de kcal și ar mai rămâne doar 700 de kcal de împrăștiat în celelalte zile. Postul are o eficiență sporită față de restricția calorică prin efectele hormonale și poate probabil oferi aceleași rezultate cu mai puține calorii tăiate pe săptămână.
Recomandări alimentare
Vreau să înțelegeți că tipul mâncării este secundar nivelului caloric. Exista în schimb mâncăruri mai sățioase, care deși au cifre calorice ridicate, ne opresc senzația de foame și per total ieșim mai bine.
Oricum prioritatea trebuie să fie acordată alimentelor din surse naturale și puțin procesate, fierte sau gătite la cuptor. Diversitatea este cheia. La o masă se mănâncă 2 maximum 3 tipuri de alimente. Nu combinam niciodata carbohidrații simplii cu grăsimile. Menținem un consum decent de proteine, eu consider că 1-1,5 grame pe kilogram corp fără grăsime este suficient. Cifrele recomandate (de vânzătorii de pudre proteice) sunt mai ridicate, dar fiecare face după cum simte.
Grăsimile saturate și nesaturate, din surse naturale, sunt foarte bune în curele de slăbire. Carbohidrați procesați trebuie evitați cu desăvârșire, cerealele – chiar și integrale – sunt pe lista neagră. Nucile de toate tipurile sunt gustări potrivite, dacă nu sunt prăjite, dar în cantități zilnice mici. Cam un pumn este recomandarea. Fructele se mănâncă doar singure. Legumele neutre (brocoli, conopidă, fasole verde,) și verziturile (salata, spanac, patrujel) sunt la liber. Carbohidrații precum cartofi copți, orez integral, fasole pot fi consumați în cantități moderate în zilele cu antrenamente de forță.
-Creșterea consumului prin antrenamente
Un antrenament tipic mai ales pentru un subiect neantrenat nu cred că trece de 700 de kcal. Dacă intensitatea este prea mare nevoia de odihnă este mai ridicată și volumul trebuie menținut mai scăzut. Astfel în zilele cu antrenament domnișoara va putea mânca 900 + 700= 1600 kcal. Sau o medie de 1250 pe zi presupunând că se antrenează o zi da una nu.
Pe săptămână trebuie să avem neapărat 3-4 antrenamente de forță sau de tip HIIT (vorbim mai incolo despre ele) pentru a ne asigura menținerea și poate chiar creșterea de masă musculară. Antrenamentele intense sunt mult mai eficiente la arderea grăsimilor decât sedințele de cardio. Consumul punctual este mai mare și nivelul metabolismului crește pentru 24 de ore sau chiar 48 pentru recuperare.
Cardio strategic, după fiecare sedință de forță sângele nostru va fi inundat cu acizi grași. Aceștia dacă nu sunt consumați vor fi reciclați și redepuși la rezerve. Așa că după terminarea sedinței de forță care nu trebuie să depășească 45-60 de minute faceți și 20 de minute de cardio ușor.
Acesta nu va accentua starea de epuizare, va ajuta recuperarea și eliminarea acidului lactic din mușchi și va arde grăsimile dizlocate de antrenamentul de forță.
Pentru cei care preferă sedințe intense de HIIT în loc de sala de forță, același sfat. După cele 20-30 de minute de antrenament intens, completați cu 20 de minute de cardio ușor.
Cardio ușor este orice tip de mișcare pe care o putem susține fără ca respirația să devină o problemă. Bicicletă eliptică, mers în pantă, alergare ușoară, stepper sau sărit coarda cu tempo scăzut, box cu umbra, dans de nebun în casă.
Recomandări pentru tipul de antrenament de forță.
Întrucât nu este un articol pentru persoane cu un anume nivel fizic voi face câteva recomandări generaliste. Obiectivele urmărite de antrenament sunt consum caloric și protecția masei musculare, pe parcursul procesului de slăbire. Pentru a obține aceste rezultate avem nevoie să imbinăm inteligent nivelul de intensitate cu durata.
În primul rând fiind vorba de volum trebuie menținut un ritm moderat de execuție, 2, 3 secunde pe repetare completă. Nu facem concurs de viteză. Executăm exerciții cu un grad de dificultate care să ne permită măcar 10 repetări pe serie. Căutăm exerciții care reproduc mișcări funcționale cu rază completă a articulațiilor. Căutăm exerciții care implică cât mai multe grupe musculare concomitent. Vizăm grupele mari (picioare, spate), care vor consuma mai mult combustibil.
Exemplu: genuflexiuni, fandări, flotări, tracțiuni, îndreptări, impins deasupra capului, impins de la piept, ramat.
Alegem exerciții complexe si le executăm în perechi opuse.
Exemplu: genuflexiuni-îndreptări românești sau flotări-tracțiuni, împins de la piept-ramat. Există  variante pentru aceste exerciții care permit o abordare progresivă.
Recomand executarea fiecărui exercițiu până la ultima repetare cu formă corectă și apoi trecerea la cel opus, apoi mergem la următoarea pereche de exerciții. Simplitatea si numarul redus de exerciții asigura o dificultate redusă a antrenamentului și o gestionare mai simplă a progresului.
exemplu de program de forță (nu exista formulă corectă doar să atingem tot corpul).
1.Genuflexiuni
2.îndreptari românești
3.tractiuni
4.flotari
Executăm acest ansamblu de exerciții unu după altul, și tot ansamblul de două-patru ori. Pauzele le ținem scurte sau deloc, daca ne permite sistemul cardio vascular. Căutăm să creștem dificultatea de la un antrenament la altul, mărim numărul de serii repetări, greutate de lucru sau numărul de exerciții. Fiecare cum se simte mai confortabil.
Ce trebuie să simțiți. Respirația trebuie să fie accelerată, în mușchii lucrați să apară durerea provocată de acumulare de acid lactic dar nu mergeți până la epuizare totală, pulsul se menține ridicat pe tot antrenamentul (pauze mici), dar să nu ajungă în faza în care simțim că ne sufocă. Pe scurt, trebuie sa fie un antrenament solicitant, dar nu să ne epuizeze complet la final.
Pentru HIIT recomand sprinturi 5 – 8 sunt suficiente
Sprint de 10-20 de secunde la o viteză care să nu vă pună în situația să vă accidentați, urmat de alergare ușoară până la revenire sau mers. În loc de sprint puteți să mergeți pe bicicletă și să alternați perioade de pedalat la maximum cu pedalat moderat. Sau orice tip de efort care să îl puteți face la intensitate mare, de exemplu, lucru la un aparat de vaslit, alergare în pantă etc.
În zilele de pauză recomand odihnă activă. Odihna activă înseamnă o oră de mișcare de intensitate mai scăzută ca sedințele de cardio. O plimbare pe jos, înot la piscină, dar de relaxare, plimbare pe role sau bicicletă, dar în ritm domol. Rezultatul trebuie să fie o accelerare a circulației sângelui în mușchi pentru a ajuta la refacere. Flux sanguin crescut înseamnă că o cantitate crescută de nutrienți ajunge la celule și deșeurile metabolice sunt îndepărtate.
Monitorizarea progresului
Acest pas nu este opțional. După cum vedeți lucrurile sunt destul de complicate și greu de urmărit. Pentru aceasta este nevoie de înregistrarea tuturor acestor aspecte. Măsurători la două săptămâni, calculul caloriilor zilnice, programul de antrenament descris amanunțit pentru a putea stabili creșterile etc. Pentru cei interesați puteți vedea un exemplu de tabel în care să vă monitorizați progresul la adresa aceasta.
Greutatea va fluctua haotic uneori, se întâmplă de la variații ale nivelului de glicogen muscular și de la retenția de apă sau starea de deshidratare. Ca să vă faceți o idee 2 kilograme în plus sau în minus în decurs de 24 de ore nu sunt anormale, maximul pe care l-am observat la mine a fost de 4 kilograme, de la o zi când am mâncat carbohidrați mulți, urmată de 24 de ore de post negru, asta în condiții de hidratare optimă.
O aderență la programul stabilit de 90% vă va asigura aceleași rezultate ca și o aderență de 100%. Asta înseamnă că dacă avem 21 de mese (3×7) pe săptămână și două din ele sunt formate din combinații proaste suntem în grafic. Dacă ratăm 10% din antrenamente suntem încă în grafic. Orice depășire poate să ne duca la rezultate zero.
Atenție
Cu cât suntem mai la început putem menține deficitul caloric mai ridicat, dar nivelul antrenamentelor mai scăzut. Odată cu adaptarea la efort creștem intensitatea antrenamentelor. Odată cu pierderea kilogramelor începem scădem deficitul caloric – adica vom creste numarul de calorii pe care le mancam.  Aici nu pot să vă dau cifre exacte, dar rezultatul trebuie sa fie ca la finalul dietei să mâncați exact cantitatea de calorii necesară pentru menținerea la greutatea respectivă.
Deci pentru subiectul nostru dacă pleacă de la 900 de kcal pe zi la 65 de kilograme va ajunge să consume circa 1361 de kcal pe zi la 55 de kilograme. Dacă adăugăm și antrenamentul în ecuație și presupunem că la început ardea să zicem 500 kcal la doua zile și acum arde 800 atunci cifrele vor arata și mai îmbucurător. Începe cu o medie de 1150 kcal și termină cu 1760 de kcal.
Această ridicare a cifrei calorice pe parcursul curei de slăbit va ajuta organismul în momentul în care își pierde capacitatea de a compensa deficitul de energie din rezervele secătuite de grăsime. Nu dorim să ajungem la starea de înfometare, care declanșează scăderea metabolismului.
În orice moment în care ne simțim epuizați, lipsiți de energie, chinuiți de foame dincolo de forța voinței recomand un derapaj controlat. O masă mai bogată caloric, dar nu compusă din alimente nesănătoase. O lipsă de la antrenament, pentru a oferi corpului răgazul necesar. Uneori mai puțin înseamnă mai mult. Supraantrenarea sau înfometarea excesivă vor scădea nivelul de concentrare și rezultatele vor lâncezi.

Read more ...

Cel mai simplu ghid pentru a slabi

Articolul acesta este pentru cei fără experiență în nutriție și fitnes, ce își doresc să slăbească. Pentru cei care se pierd în marea de informații și nu știu de unde să înceapă. Pentru aceia care vor maximul de rezultate cu minimul de efort. Pentru oamenii obișnuiți ce sunt copleșiți de informațiile despre slăbit și sunt dezamagiți de lipsa rezultatelor.

Este ușor să critici pe cineva pentru că s-a îngrășat, dar este infinit mai greu să oferi o soluție, care să se potrivească în rutina zilnică a omului obișnuit. A omului care nu are nici dorința și nici timpul de a se apuca de studiat milioanele de informații contradictorii și porcăriile de sfaturi, aruncate în reviste lucioase, de "jurnaliști" antrenați în copy paste. Acest articol se vrea un ghid, extrem de ușor de folosit, care să ofere cele mai eficiente metode de a slăbi. Puse în ordinea celui mai mare profit returnat pentru cel mai mic efort investit. Urmând pașii, în ordinea prezentată, slabitul va deveni un proces abordabil.
Sunt acele 20% din acțiuni care oferă 80% din efecte. Tot ce merită făcut pentru a slăbi cu cele mai mici eforturi. Problema cea mai mare, a cuiva care vrea să slabească azi, este că toată lumea îi oferă ori sfaturi disparate ori metode scumpe și intangibile, pentru bugetul sau timpul său.
Destul cu introducerea, că încep să sun de parcă vă vând următoarea pastilă de supă de varză.

1. Pasul unu
Cel mai important aspect din metoda mea este măsurarea progresului. Pentru cineva care are obiective sportive serioase am descris metoda amănunțită aici. Dar pentru cineva care nu vrea bătaie de cap, dar vrea maximul de rezultate, am un set restrâns de măsurători care ne vor ajuta să determinăm dacă mergem în direcția bună.

•  Perimetrul taliei, la nivelul buricului cu abdomenul încordat dar fără să tragem burta. Scade odată cu scăderea procentului de grăsime.

• Perimetrul coapsei sus, poate scădea cu arderea grăsimii dar și crește de la exerciții fizice.

• Perimetrul umerilor în locul cel mai larg, este mai mult afectat de masa musculară în zona superioară decât de grăsime.

• Cântărirea, făcută în condiții similare, de exemplu dimineața. Poate scădea de la eliminarea apei și arderea grăsimii și crește de la dezvoltare de masă musculară și retenție de apă.

• O poze în costum de baie făcută din față, care poate suplini toate celelate măsurători.

Toate aceste măsurători se fac o dată la 2 saptămâni, mai des mai mult ne dezorientează. Se încearcă menținerea condițiilor cât mai apropiate, de la o măsurătoare la alta. Interpretarea rezultatelor se face în funcție de evoluția tuturor cifrelor și de diferențele din poză. După câteva cicluri de două săptămâni o să devină clar ce se întâmplă.

2. Pasul doi 
Cel mai eficient si comod lucru de facut in slabire este renunțarea la făină și zahăr. Renunțarea totală sau măcar scăderea ponderii lor în alimentație. Mulți oameni pot ajunge la greutatea dorită doar făcând acest pas. Dacă observăm că pasul acesta dă roade ne putem mulțumi cu această schimbare și așteptăm până când ne oprim din slăbit. Dacă nu facem acest pas orice altceva este risipă de energie.
3. Pasul trei 
Dacă pasul anterior nu este suficient pentru a declanșa scăderea în greutate, timp de două săptămâni, ne putem gândi la pasul următor. Mâncatul alimentelor disociat. Pe scurt, înseamnă că la o masă să nu combinăm grupe diferite de alimente. Grăsimile se mânâncă doar cu legume neutre (brocoli, conopidă, fasole verde, telină, etc.) și salate, proteinele doar cu legume neutre și salate (salata verde, spanac, leurdă, varză, patrunjel, etc.), carbohidrații(cartof, orez integral, ovaz) doar cu fibre (verdeturi)si fructele singure.
4.Pasul patru
Dacă după aceste schimbări slăbirea întârzie să apară sau se produce cu un pas prea lent trecem la următoarea etapă. Restricția calorică, începem să scădem cantitatea de mâncare consumată. La început ne vom gândi să o scădem la nivel de săptămână, tăiem din caloriile unei zile și menținem restul pe loc. Progresiv mai modificăm câte o zi și așa mai departe. Dacă ajungem să mâncăm în fiecare zi mai puțin decât eram obișnuiți înseamnă că e timpul pentru pasul următor.

5.Pasul cinci
Dacă nu am reușit să cream un deficit energetic suficient, doar din schimbări simple în alimentație, trebuie să face aceasta prin creșterea consumului. Adică făcând mișcare. Cum nu vorbim despre un pasionat de sală ci despre cineva care vrea să facă cel mai simplu și eficient antrenament, vom menține lucrurile simple. Nu vorbim de grupe musculare ci de mișcări funcționale. Omul face în general variații ale câtorva mișcări simple.
Vorbim de 3 exerciții pentru care voi da diferite grade de dificultate

1. Genuflexiuni, cele mai simple sunt cele cu greutatea copului. Dacă sunt prea ușoare putem ține o ganteră sau o greutate improvizata în mâini (bidon de apa de 5 kg). O alternativă, dacă nu avem greutăți, putem să facem sărituri pe ceva. De la o bordură, la o bancă din parc sau pe orice altceva aveți la îndemână. Genoflexiuni într-un picior. Pentru cine are posibilitatea se pot face cu o bară în spate.
2. Flotări, variații de la simplu la complicat. Flotari din înclinat pe perete, flotări din stând în genunchi, flotari normale, cu picioarele puse mai sus ca mâinile, flotări cu bătaie din palme, flotări într-o mână, sau împins de la piept cu gantere sau cu bara.
3. Tracțiuni, tracțiuni stand cu călcâiele pe sol și corpul înclinat la o bară joasă, ramat cu o mână cu o ganteră sau greutate improvizată.

Nu vă gândiți la serii sau număr de repetări. Gândiți-vă la timp. Executați un exercițiu până obosiți și schimbați-l cu altul și tot așa până vă plictisiți sau oboseala generală vă face să vă opriți. Încercați să creșteți volumul de muncă, de la un antrenament la altul. Dacă ați făcut prima oara 2 minute, a doua oară încercați 3 și așa mai departe. Ne interesează volumul, se pot lua și pauze pe parcurs, dar sa nu fie atat de lungi încât să vă revină pulsul la normal. Nu există nici o regulă, dar nu depășiți 45 de minute ca durată, cu tot cu pauze. Vrem să facem o activitate fizică care să antreneze cât mai mulți mușchi în același timp. Începem de la un antrenament pe săptămână până la maxim trei cu o zi de pauză între ele.

6.Pasul șase
Dacă se ajunge la 3 antrenamente pe săptămână, de tipul celor prezentate anterior, trebuie să integrăm și un antrenament de intensitate ridicată. Poate să fie vorba de sprinturi, sau alergare la deal, sau de sprinturi pe bicicletă, sau de înot viteză, orice activitate care să se facă la un ritm maxim permis de condiția noastra fizică, care să nu ne pună în pericol de accidentare. Se face o  încălzire bună înainte și apoi între 3 și 8 runde la un ritm alert timp de 10, 15 secunde, cu pauză de cîteva minute între ele. Nu mai mult de două astfel de antrenamente pe săptămână.
7.Pasul șapte
Dacă nici acum nu suntem unde dorim, putem integra în zilele libere și sedințe de cardio la un ritm scăzut, de durată mai lunga. O plimbare în pas alert de o oră, o plimbare pe bicicleta fără să încercăm sa batem un record de viteză, o alergare ușoară, o plimbare pe role. Putem să jucăm un joc care nu ne solicită prea mult, cum ar fi un tenis de masă, un volei, un badminton sau popice. Important este să nu ne obosească aceste activități ci să ne ajute să ne relaxăm și să ne recuperăm după antrenametele mai solicitante.
8.Pasul opt
Dacă nu este suficient este momentul să se încerce și câteva metode mai exotice. Putem să introducem una sau două zile de post negru pe săptămână. S-a dovedit că aduce beneficii metabolismului și sănătății în general.
9.Pasul nouă
Ceva mai avansat ar fi scăderea ponderii carbohidraților cu indice glicemic ridicat sau mediu (orez, cartof, fasole, miere etc.) și creșterea ponderii proteinelor și a grăsimilor în alimentație.
10.Pasul zece
Folosirea unor suplimente care ajută la arderea grăsimilor. Consumul de ceai verde 1-2 cani pe zi. Administrarea de carnitină, înainte de antrenamente. Administrarea de suplimente de omega 3.
Pe scurt ordinea pașilor atunci când vrei să slăbești este următoarea:

• eliminarea mâncării procesate și sărăcită nutrițional, caloriile goale
• disocierea alimentelor
• restricția calorică
• exerciții de forță
• intervale
• cardio ușor
• post intermitent
• jonglarea macronutriențiilor
• suplimente

Deja mănânci curat, faci sport serios, postești și iei suplimente. Dacă ai ajuns la faza asta și încă nu ai slăbit îmi este temă că trebuie să treci la categoria avansați. Mergi la un control la doctor, să verifici că nu ai o afecțiune metabolică sau hormonală, fă-ți analizele. Angajează-ți un antrenor personal sau apucă-te să citeși serios despre acest subiect. Fă-ți un abonament la sală și treci la antrenamente mai complicate.

Concluzii
Nu am spus că este simplu, am spus că voi prezenta schimbările în ordinea eficienței lor. Le-am sortat și după ușurința pe care o consider eu în a le urma (postul poate să fie mai eficient ca restricția calorică). Dacă cineva consideră un pas mult mai ușor decăt altul, poate să le schimbe ordinea (deși succesul nu mai este la fel de sigur). Pașii pot fi urmați și doar parțial. Eu nu vând o metodă și nu promit un anume nivel de rezultate. Ofer un ghid al eficienței. În funcție de determinarea celui ce dorește să slăbească poate urma mai mulți pași concomitent și rezultatele vor fi mai bune.

Sunt curios dacă cineva consideră că am uitat ceva din lista aceasta, sau daca dorește să aprofundez un anume pas printr-un articol viitor.

Nu vă feriți să dați like la pagina blogului CrossTheLimit, umblă vorba că face bine la silueta :).

Read more ...

Restrictia calorica, avantaje si riscuri

Nu am scris nimic legat de perioada aceasta, pe care cel mai adesea o petrecem mâncând. Nu am făcut-o, pentru că nu cred în posibilitatea ca după doua zile, de abuz alimentar, să te încărci cu prea multe kilograme reale.

Da, poate vei atârna mai greu la cântar, dar nu datorită a 2, 3 kg de grăsime. Mai rapid, este vorba de conținut intestinal și retenție de apă. În schimb, după aceste zile, toată lumea va dori să scape de acele kg, care reușesc să umple uneori paharul. Așa că, asta e momentul cel mai nimerit să scriu despre una dintre cele mai uzitate metode de a reduce depozitele adipoase.
Metoda, care a ocupat în ultimii ani primplanul mediatic, a fost restricția calorică. Restricția calorică, reprezintă reducerea caloriilor mâncate cu 20%-40%, menținând în același timp un nivel bun al nutriției. Deși este o modalitate prezentă în multe cure de slăbire ea nu a fost și nu este folosită doar în acest fel.
Există numeroase studii, făcute pe rozătoare(e cam greu să faci acest tip de studiu pe oameni) din care a rezultat o creștere semnificative a speranței de viață în urma restricției calorice.
Unul din aspectele ce trebuie subliniat, în restricția calorică, este menținerea unei nutriții optime. Poate nu e încă destul de clară pentru toată lumea diferența între a te furaja și a te nutri. Nutrire reprezintă procesul prin care frunizăm organimului toate ingredientele necesare unei bune funcționări, toate vitaminele și mineralele necesare.
În condiții normale de hrănire, acestea veneau la pachet, cu asigurarea unui necesar caloric. Astăzi, cum există multă hrană sărăcită nutrițional, dar îmbogățită caloric, cele doua noțiuni nu se mai suprapun. Eliminarea acestor calori goale din dieta noastră ar trebui să fie o preocupare primordială a celor care își doresc să aibă o viață sănătoasă. Astfel restricția calorică se diferențiază fundamental de înfometare, care este un procedeu nefericit de privare a organismului de nutrienți.
Teoretic, atunci când urmezi un program de restricție calorică, există posibilitatea de a atinge necesarul nutrițional doar din hrană. Practic, în viața omului modern, (legume crescute în sol sărăcit, fructe coapte  artificial, carne provenită de la animale hranite necoespunzător)este mai greu de atins acest obiectiv. Astfel că, una din grijiile persoanelor, care practica aceasta metodă, trebuie să fie atenția la micronutrienți și eventual, suplimentarea deficiturilor. Aceasta se poate realiza preventiv sau în urma unor analize și recomandări medicale.
Avantajele restricției calorice

• Unul din cele mai importante beneficii este autofagia. O explicație simplistă ar fi că, în timpul proceselor interne ale celulelor, se formează produse secundare dăunătoare. Este vorba de radicalii liberi. Anumite componente ale celulei în timp se "defectează", din cauza acestor radicali liberi. Celulele tinere au capacitatea de a descompune și recicla aceste componente defecte, și de a crea altele noi. În schimb celulele mai bătrâne acumulează acești mitocondrii (uzina de energia a celulei) deteriorați, contribuind la efectele îmbătrânirii. Atunci când resursele sunt reduse, ca în cazul unei restricții calorice, organismul pornește acest mecanism de reutilizare a părților defecte, practic curățând celulele, cu efecte benefice evidente.
• Scăderea rezistenței însulinice, efect care poate să vine și din faptul că atunci când reduci cantitatea calorică, reduci carbohidrații simpli, numiți și calori goale.
• Creșterea nivelului de HDL, o lipoproteina care ajuta la transportarea colesterolului prin fluxul sanguin și reîntoarcerea sa la ficat. Nivelul de HDL ridicat este factorul compensator pentru nivelul de LDL care este bănuit că poate produce blocaje arteriale și afecțiuni cardiace.

• Bineînțeles că prin deficitul caloric se va produce și mult doritul efect de ardere a grăsimilor.

Dezavantajele restricției calorice

• Unul dintre dezavantaje, pe lângă riscul de a acumula anumite deficițe nutriționale și de a pierde din masa musculară, este încetinirea metabolismului. Organismul are un mecanism de protecție pentru situațiile de foamete. În mod normal tiroida produce un hormon inactiv, T4 (thyroxine) care la nivelul celulei este convertit în hormonul activ T3(triiodothyronine), care regulează metabolismul. Într-o situație de foamete, acest hormon T3 va fi înlocuit cu un hormon inactiv, T3 invers, care va regla metabolismul cu un pas mai lent, pentru a permite organismului să supraviețuiască, în condiții de lipsuri îndelungate. Rata de scădere a metabolismului, pentru persoanele care țin de timp îndelungat cure și au suferit scăderi în greutate semnificative, poate să fie până la 40%. Astfel apare dificultatea extraordinara de a mai slăbi, pe care o întâmpină acești oameni și rapiditatea de a acumula țesut adipos.
• Un alt posibil dezavantaj al restricției calorice, fără să fie dublată de exerciții cu greutăți, este faptul că duce la o creștere a fragilității oaselor și osteoporoză.
• O altă problemă a restricției calorice poate să fie producerea de stări depresive.

O modalitate de a gestiona restricția calorică este menținerea unei stări bune de hidratare. Mulți oameni interpretează greșit senzația ușoară de sete și o confundă cu senzație ușoară de foame. Problema poate fi rezolvată obișnuidu-te ca atunci când simti senzație de foame să bei un pahar de apă și doar dacă senzația persistă după 20 de minute să te gândești la a mânca ceva.
Concluzii
Pericolul cel mai mare după părearea mea este careța de vitamine și minerale, dar această carență oricum paște pe orice persoana ce are un regim alimentar defectuos. După ce regimul alimentar este corectat și obiceiurile alimentare proaste înlocuite cu obiceiuri alimentare bune, următoarea posibilitate care trebuie să ne atragă atenția este pierderea de masă ososă și de masă musculară. Pentru a evita acest aspect, trebuie neapărat să avem un program de exerciții cu greutăți. Antrenamentele cardio, mai ales cele de lunga durată, nu contribuie la păstrarea masei musculare și nu cresc densitatea osoasă. Pot în schimb să crescă deficitul caloric acelerînd slăbirea.
În același timp, odată activat mecanismul de protecție al organismului împotriva înfometării dificultatea de a mai slăbi va merge spre imposibil. Nu am găsit încă cifre care să spună clar care sunt limitele când se produce declanșarea stării de înfometare și după cât timp de la oprirea restricției calorice se revine la normal. Așa că bănuiesc că e în funcție de individ.
După părerea mea restricția calorică poate fi un instrument pentru a îmbunățăi sănătatea dar trebuie abordată cu atenție.
O metodă de a crea deficit caloric mai avantajoasă ar putea să fie postul intermitent. despre care vom vorbi într-un articol viitor.

Read more ...