Dieta partea a II-a

"Inainte de a incepe studiul Zen, muntii sunt muntii, iar raurile sunt rauri; in timp ce studiezi Zen, muntii nu mai sunt munti, iar raurile nu mai sunt rauri; dar odata ce devii iluminat, muntii redevin munti, iar raurile redevin rauri" -  Proverb Zen, citat din The Tao Of Physics de Fritjof Capra

Mi-a fost greu si imi este greu in continuare sa scriu despre nutritie si nu pentru ca sunt pe langa subiect, ci pentru ca stiu prea multe (cu siguranta mai sunt  foarte multe de stiut) , iar asta la un moment dat devine contraproductiv. In timp, am citit o multime de studii, o gramada de articole si zeci de carti. Am experiementat o gramada de abordari, diete, alimente, suplimente, am avut perioade in care tot ce bagam in gura era cantarit in prealabil, analizat din punct de vedere nutritional si echilibrat pe o zi intreaga in functie de obiectivul acelei perioade si credeti-ma, asta nu e viata.

Dar la final mancarea este tot mancare si alimentele sunt tot alimente. Adica ceea ce vreau eu sa spun este ca atunci cand vine vorba despre nutritie e bine sa nu complici prea tare lucrurile, ortorexia, obsesiile si tulburarile alimentare sunt pericole la fel de reale si de grave ca si ignorarea acestor aspecte.

Ca o concluzie personala, cand vine vorba despre dieta, este bine sa asculti mesajele pe care corpul ti le transmite, sa ai o abordare simplista, sa privesti lucrurile cu relaxare si sa te gandesti in primul rand cum sa-ti hranesti corpul astfel incat sa-i asiguri nutrientii necesari, nu in ultimul rand sa-ti si placa ceea ce mananci. De cand practic aceasta "relaxare nutritionala"  recunosc ca am avut si cele mai bune progrese.

Micronutrientii

Spre deosebire de macronutrienti, micronutrientii sunt substante precum vitaminele si mineralele de care corpul are nevoie in cantitati foarte mici pentru, optima functionare, crestere si refacere.
Corpul nu le poate produce, ele fiind luate din exterior prin hrana, cele mai bune scurse fiind fructele, legumele, vegetalele, cereale precum si o gama larga de lactate. Micronutrientii nu produc energie prin simpla ingerare, dar sunt foarte importanti in procesele metabolice si de utilizare a energiei de catre corp.

Pentru a asigura corpului necesarul de vitamine si minerale, dieta trebuie sa fie una cat mai variata, dar chiar si asa, deficienta anumitor elemente este posibila din motive legate de calitatea mediului inconjurator sau modul de obtinere (in cazul fructelor, legumerlor, cerealelor calitatea poate fi afectata de solul in care cresc, de nivelul de poluare precum si apa cu care acesta este irigat, in cazul animalelor crescute industrial, nu putine sunt povestile despre substantele si conditiile in care acestea sunt crescute).

Deficienta de vitamine si minerale poate avea consecinte destul de grave. In cazul fierului, lipsa sa  provoaca anemia, ce se manifesta prin oboseala si dificultatea de a respira. Crampele musculare apar  pe fondul unei deficiente de calciu, magneziu si potasiu. Cazurile extreme ale deficientelor pot duce la dezvoltarea unor boli cronice sau dizabilitati.
Cum prevenim deficienta? Prin analiza dietei sau analiza periodica a sangelui, putem "izola" elementele lipsa, unde se poate incercam sa le obtinem din alimentatie, unde nu, incercam sa completam prin utilizarea suplimentelor (avand grija ca ele sa suplimenteze dieta si nu dieta sa suplimenteze suplimentele).
Personal folosesc un supliment de vitamine si minerale. Intoxicatia cu vitamine este raritate, excesul eliminandu-se prin urina. In cazul persoanelor care practica sport regulat si de o intensitate crescuta este chiar indicata folosirea unui astfel de supliment deoarece micronutrientii se pot pierde prin transpiratie.
Aici exista o baza de date al continutului macro si micro pentru foarte multe alimente, cat si calculatoare de calorii si multe alte instrumente si resurse folositoare in crearea unei diete personalizate.

Alimentele Procesate

Procesarea alimentelor presupune transformarea alimentelor din starea lor naturala/bruta (cereale, legume, fructe abea culese, carnea animalelor, laptele) prin metode si tehnici speciale, in produse finite, adica ceea ce gasim in rafturile supermarketurilor sau in galantarele fast food-urilor, in scopul de a le lungii perioada de valabilitate (in cazul conservelor sau alimentelor congelate) sau pur si simplu in scopul de a le face atragatoare pentru cumparatori.

Procesarea alimentelor nu este doar o tehnica moderna de "finisare" a alimentelor. Dateaza din preistorie, pe cand oamenii foloseau sarea, deshidratarea in soare sau fermentarea pentru a putea face provizii de alimente, sau prin coacere, frigere sau afumare pentru prepararea hranei imediate.
Intre secolele 19-20 aceasta industrie a inregistrat mari progrese pentru a eficientiza misiunile militare.

Partea buna:
Sa fim sinceri, in lumea nebuna in care traim, cand timpul nu mai are timp, nimic nu se compara cu o portie calda de mancare, calda dupa ce a fost scoasa din congelator si bagata la cuptor (microunde in cel mai rau caz) sau o shaorma proaspat impachetata de maini dibace.
Pe langa comoditate si rapiditatea gatirii mancarurilor, procesarea alimentelor a contribuit semnificativ la imbunatatirea dietei populatiei prin oferirea unei game variate de alimente. De la fructe si legume exotice, la sotimente si combinatii noi de alimente. Pe de alta parte, procesarea anumitor alimente presupune inlaturarea substantelor toxice sau a microorganismelor daunatoare scazand astfel incidenta bolilor alimentare, faptul ca se pot conserva le face mai usor de distribuit si transportat, iar in unele cazuri consistenta si gustul unui aliment pot fi imbogatite.
Productia in masa vine si cu beneficii economice pentru consumator fiind mai convenabila prepararea aceluias produs in gospodarii.

Partea urata:
Procesarea alimentelor reduce valoarea nutritiva a alimentelor proaspete cu un procent (optimist si oficial) intre 5-20%.
In procesarea alimentelor, sunt utilizati aditivi alimentari, adica substante folosite ori pentru conservarea pe termen lung ori pentru imbunatatirea gustului. E-urile de pe etichete nu sunt un compex de vitamine. E + numar, vine de la prescurtarea aditivilor (indulcitori, stabilizatori, prezervatori etc) utilizati, astfel incat sa fie recunoscuti pe tot teritoriul Uniunii Europene. Aceste substante au primit aprobarea EFSA (Autoritatea Europeana in vedere Sigurantei Alimenre) si se zice ca nu ar pune in pericol sanatatea oamenilor (asta, pana cand timpul va decide altfel).
Natura mecanica prin care alimentele sunt procesate, adica tocarea, mixarea, maruntirea, presupune riscul contaminarii alimentelor cu reziduri metalice provenite din uzarea aparaturilor.
Rafinarea alimentelor (ex: transformarea in faina a graului, sau tranformarea trestiei in zahar tos, frutele facute suc) presupune tocmai inlaturarea partilor nutritive. Produsul finit neaducand nimic in afara de calorii organismului.
Apoi imbolnavirea populatiei prin producerea si promovarea de produse "noi" cu care organismul nu este obisnuit, pe care nu stie sa le digere, care nu aduc substante nutritive si care pe fondul sedentarismului caracteristic erei moderne,  sunt responsabilii numarul unu pentru cresterea procentului de persoane bolnave de diabet, obezitatate, boli de inima, cancer...etc

Dar pana la urma cat poate fi invinuita industria, marketingul, publicitatea, Uniunea Europeana pentru deciziile in lipsa de constienta, in completa stare de ignoranta si nepasare a societatii. Pana la urma fiecare individ este responsabil pentru felul in care ALEGE sa-si traiasca viata sau sa se hraneasca.

....Va urma Partea a III-a, Obiceiuri "sanatoase" in compunerea dietei.

<<

Read more ...

Dieta partea I

De cele mai multe ori si pentru cei mai multi dintre noi...o mare pacoste. In special in lumea superevoluata in care traim (teoretic vorbind  si la nivel de stiinta, comparat cu ce se intampla acum cateva sute de ani). Foarte multe teorii sunt puse la dispozitie, foarte multe variante, foarte multe pareri, foarte multe contraziceri, ieri alimentul declarat graal-ul sanatatii vesnice si vietii fara de moarte, azi se dovedeste a fi toxic si neprietenos vietii umane . Pare ca pe zi ce trece mai ies la iveala cateva descoperiri si cativa supersavanti gata oricand sa hotarasca ce e mai bine pentru tine.
Cam multa confuzie in galeata stiintifica, nu-i asa?

Evolutie?

Paradoxal, azi, cand alimentele sunt la distanta de trei minute de mers pe jos pana la supermarket-ul din cartier, cand industria pune la dispozitie atat de multe variante si sortimente de alimente, azi, cand premialele cu un singur fel de iaurt la borcan de sticla si un singur fel de salam cu soia si cafea cu naut, sunt doar o trista si frustranta amintire, azi ,suntem din ce in ce mai prost hraniti.


Cum asa? Te vei intreba nedumerit, cu gandul la grasii ce imping carucioare doldora prin hipermarket,  sau la copii ai caror obrajori plesnesc de sanatate/a ( obezitatii infantile ).
Pai simplu, intre a manca si a te hrani exista o diferenta.

Foame, apetit, pofta, hranire.
Foamea naturala este semnalul (senzatia) pe care corpul ti-l transmite in momentul in care nivelul nutrientilor disponibili in sange este scazut.

Totusi aceasta senzatie poate fi confundata sau experimentata si din alte cauze, cum ar fi contexte sociale (prezenta intr-un mediu, sau prezenta anumitor persoane cand este declansata pavlovian), dependenta de anumite substante de sinteza sau arome/alimente (arome, zahar, amidon, gluten), psihologic  cand mancarea are rolul de a umple goluri de natura emotionala ( celebra ciocolata oferita lui Goe de catre Ma'Mita inspre alinarea suferintelor ). Alt caz "ciudat" in care senzatia de foame apare "nejustificat" este chiar la putin timp dupa consumul unei mese bogate caloric  si volumic dar in esenta de o valoare nutritionala aproape de zero, chiar daca sunt consumate din belsug, aceste tipuri de alimente cauzeaza malnutritia.

A te hrani, prin urmare, inseamna ingerarea de alimente calitative, bogante nutritiv in vederea furnizarii corpului substantele nutritive necesare vietii, sustinerii activitatilor fizice si intelectuale de pe parcursul zilei.

Dieta echilibrata, primul pas catre sanatate si recompozitie corporala.
Orice aliment pe care il consumam contine in proportii, variabile, macronutrienti si micronutrienti.
La nivel macro, un aliment contine pornind de la 0% proportii de proteine, carbohidrati si grasimi.
La nivel micro contine vitamine si minerale.
Atunci cand mancam, corpul foloseste acesti macronutrienti ca sursa de energie, in procesele metabolice, hrana, refacere, energie imediata. Fiecare are rol important in organism deoarece reprezinta surse de acizi grasi esentiali, aminoacizi esentiali si vitamine ce nu pot fi sintetizate de corp.

Proteinele
Sunt "constructorii".
Aminoacizii (care sunt parti componente ale proteinelor, 22 la numar) sunt folositi in formarea celuleor, tesuturilor si organelor corpului (adica de la cresterea unghiilor, parului, masei musculare, formarea organelor) dar sunt folosite si in sinteza anticorpilor si a anumitor enzime, dar si in alcaturirea hormonilor de sinteza. Sursele majore de proteine sunt animale: carne, peste, organe, ou integral, lactate fermentate, icre , pudre proteice, care au cea mai mare valoare biologica si sunt utilizate mai bine decat proteinele vegetale (9 dintre cei 22 de aminoacizi, sunt esentiali si se gasesc in totalitate in albusul de ou si pieptul de pui sau curcan). Proteinele vegetale provin din leguminoase (mazare, fasole, naut), nuci, seminte, alune, cereale, ciuperci.
1 gram de Proteina are 4 calorii.

Carbohidratii
Reprezinta o sursa de energie rapida, au 4 cal pe gram, iar in procesele metabolice sunt "benzina" care ajuta proteintele sa devina material de construcite. Carbohidratii in exces sunt depozitati in celula adipoasa, ca rezerva pentru "vremuri grele". Reprezinta sursa de energie preferata de organism fiind mai usor de convertit in energie.
Sursele de carbohidrati din alimentatie sunt: zaharul si dulciurile, fainoasele, cartofii, cerealele, fructele, legumele, nucile si semintele, laptele dulce(prin continutul de lactoza).

Luand in considerare modul in care corpul ii foloseste, carbohidratii se impart in doua categorii: simpli si complecsi. Carbohidratii simpli (aliemntele procesate - faina, malai, orez alb, zahar etc) ajung mai repede in sange si sunt mult mai usor de despozitat. Carbohidratii complecsi  (leguminoasele. fructe, cerealele) sunt digerati mai lent datorita continutului bogat de fibre, iar probabilitatea ca ei sa fie convertiti in depozite de grasime este mai mica.

Grasimile
Sunt sursa de energie lenta, au 9 cal pe gram si rol esential in functionarea organismului, participand la sintetiza substantelor, vitaminelor liposolubile, anumitor hormoni. In corp are rolul de izolare termica, amortizarea socurilor si rezerva de energie.
Dupa structura si originea lor, grasimile se impart in 3 categorii:
Saturate, care se gasesc cu precadere in alimentele de provenienta animala (carne, oua, lapte si derivate lactate, unt) dar si in anumite uleiuri tropicale de consistenta solida (ulei de cocos, ulei de palmier).
Polinesaturate care se gasesc in peste si anumite uleiuri vegetale (ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de pin, nuci, ulei de seminte de in).
Mononesaturate se gasesc cu precadere in alimente de provenienta vegetala (masline, alune, nuci, seminte de susan, fistic, pecane, arahide, alune de padure, macadamia, caju, migdale).

Este important ca sursele de grasime sa fie variate, procentele si tipurile de grasimi esentiale variaza de la un aliment la altul.

...va urma: micronutrienti, alimente procesate.

Read more ...