Pentru că îmi place să CrossTheLimit și pentru că sunt fascinat de mișcare și de corpul uman în căutările mele pe internet am dat peste o adevărată bijuterie.
Este vorba despre site-ul Flow Movement al unei super atlete, care vine cu o idee oarecum inedită față de ce găsim pe toate drumurile.
Pe site-ul ei găsim o serie de filme cu anumite exerciții. Nu sunt foarte multe dar suficiente prin nivelul ridicat tehnic pe care îl implică. Exercițiile nu necesită decât loc liber și o saltea de yoga, sunt destul de solicitante muscular și implică o bună flexibilitate. Să ne înțelegem de la început, nu cred că aceste exerciții sunt potrivite pentru un începător. Trebuie să dispui de o coordonare foarte bună, de forță pentru a stabiliza articulații și a nu te accidenta, de rază completă de mobilitate în mai toate articulațiile, echilibru și propriopercepție, deci chestii complicate chiar și pentru sportivii avansați.
În schimb chiar și executarea parțială a acestor exerciții poate aduce beneficii funcționale serioase. Eu plănuiesc să folosesc o serie dintre ele pentru creșterea eficienței în lupta la sol. Plus că sunt o variantă excelentă de antrenament atunci când sunt plecat în concediu sau ca acum vremea nu îmi permite alte alternative.
În continuare am selectat câteva filme cu exercițiile considerate de mine cele mai utile.
O varianta a ridicărilor turcești
O secvență ideală pentru încălzirea înainte de a sta în mâini
Exerciții pentru flexibilitatea umerilor și deschiderea șoldurilor
Exerciții pentru flexibilitatea spatelui și eliberarea tensiunii din coloană.
Există mai multe filme la ea pe site, pe care vă las să le descoperiți singuri. Chiar dacă nu ești amator de mișcare sunt convins că nu vă veți plictisi privind. Le găsesc aproape terapeutice, muzica este excelentă și privitul eleganței extraordinare cu care se mișcă Marlo dau o senzație de ireal.
În concluzie putem să ne inspirăm din aceste exerciții în cursul programului de încălzire, atunci când vrem sa încercăm antrenamente aproape meditative sau când dorim să ne mișcăm pentru plăcerea de a ne mișca. Alt moment potrivit ar fi după un antrenament solicitant pentru a mobiliza articulațiile și să ne grăbim recuperarea. Vizionare plăcută sau spor la treabă!
Am vorbit despre beneficiile antrenamentelor de haltere olimpice.
Probabil că măcare o parte dintre voi ați devenit interesați de aceast tip de antrenament și exerciții. Dar, înainte să ne apucăm să ridicăm multe kilograme deasupra capului trebuie să vedem dacă suntem apți pentru așa ceva. Articolul este util pentru toți cei care au înglobate în antrenamentele lor mișcări ce implică ridicarea unei greutăți deasupra capului.
Atunci când ridici ceva deasupra capului, pentru a nu exista riscuri de accidentare este nevoie să ai abdomenul, fesierii și musculatura lombara contractată. Astfel vei asigura o aliniare corecta a coloanei deasupra bazinului. Mâinile trebuie să fie drepte și de asemenea să se alinieze cu coloana. Astfel întreaga greutate va fi susținută de o structura stabilă și puternică.
aliniere corecta
Deși aproape orice om sănătos va putea să obțină alinierea corectă atunci când ține mâinile pe lângă corp povestea se schimbă când le ridicăm deasupra capului. Una dintre articulațiile care nu își atinge adesea întreaga rază de miscare fiind articulația umărului. Evaluarea mobilității umărului
În cazul în care descoperiți că aveți mobilitatea necesară vă puteți opri din cititul acestui articol și să mergeți să ridicați ceva deasupra capului.
Dacă în schimb descoperiți că nu sunteți în cazul fericit atunci înainte să vă apucați de ridicat deasupra capului trebuie rectificată această lipsă de mobilitate.
Alt exemplu de aliniere corecta, observati cum utilizarea unui kettlbell ajuta alinierea corecta prin mutarea centrului de greutate putin mai pe spate
Care sunt problemele care apar?
Lipsa de mobilitate este compensată prin extensie lombară. Extensia lombară va duce la compresie neuniformă asupra discurilor intravertebrale. Apare riscul de herniere sau de deteriorare a vertebrelor, comprimate și ele neuniform. Obvservați în imaginea de mai jos cum coastele sunt ridicate, abdominalii extinși și coloana fiper extinsa în zona lombară.
Un exemplu de compensare lombara periculoasa
Ce ne oprește să atingem o mobilitate completă la nivelul umărului?
Musculatura pectorală
Musculatura dorsală
Deteriorari la nivelul articulației sau oaselor.
In continuare voi pune link-ul către un site unde găsiți o suită de exerciții foarte simple pe care le puteți face pentru a rezolva problema de mobilitate.
Pe lângă toate aceste exerciții vă mai dau eu unul extrem de simplu dar care le înglobează pe toate. De fapt, după părerea mea, este unul dintre cele mai eficiente exerciții atunci când vine vorba de reabilitarea spatelui si a umerilor. Stând atârnat de o bară. Atât de simplu.
Ne apucă de o bară cu mâinile la o distanță ceva mai mare ca distanța umerilor și ne lăsam să atârnăm. Cei cu deficit de mobilitate vor simți imediat stretching-ul în mușchii inflexibili. Deasemenea, vor simți cum coastele se ridică. Pentru a evita aceasta situație ridicăm genunchii la 90 de grade. Acum abdominalii vor fi angajati și coloana va fi aliniată corect. Îm poziția asta putem să ne relaxăm cât mai mult pectoralii și dorsalii pentru a obține un stretching cât mai bun. Folosiți tehnicile de respirație explicate aici. Deasemenea, aducem omoplații cat mai aproape unul de altul și ne închipuim că impingem bara de care suntem atârnați deasupra capului. Încercăm să facem distanță cât mai mare în articulația umărului împingând activ în sus și pieptul în față.
Frecvența recomandată de lucru este de 2-3 sedinte de 30 de secunde pe zi. Cu timpul articulația se va remodela și gradul de flexibilitate va crește.
Vă urez scucces și să ridicați cât mai mult deasupra capului într-o manieră sigură și lipsită de dureri.
Printre lucrurile frumoase pe care l-am făcut în ultima vreme se numără și câteva antrenamente de haltere olimpice. Un sport ce a fost readus în aria de interes a sportivilor de mișcarea CrossFit.
Cam asa arata un halterofil
Aceștia au introdus cele două exerciții de bază și câteva variații în antrenamentele lor și au readus în prin plan beneficiile pe care le poți obține exersând mișcări complexe într-o manieră explozivă. Ce înseamnă haltere olimpice, Olympic-Style Weightlifting sau Oly cum o să le găsiți în multe locuri pe internet?
Dacă o poză face cât 1000 de cuvinte un film probabil că face cât 30 de poze pe secunda ori durata filmului în secunde înmulțit cu 1000 de cuvinte. Așa că în loc să scriu multe mii de cuvinte mai bine ne uităm la niște filme mai mult decât explicative.
Cele două exerciții de bază sunt Smults sau Snatch
Cu încetinitorul, pentru a observa toate detaliile
Și cum se desfășoară ostilitățile la viteză normală
Aruncat la piept sau Clean and jeark
Cu încetinitorul
Și normal dacă putem să spunem așa
Ok, acum că am văzut ce înseamnă apare întrebarea: Care sunt avatajele acestor exerciții?
Recompoziție corporală și îmbunătățirea stării de sănătate.Într-un studiu, efectuat pe timp de 8 săptămâni, s-au constatat beneficii în ce privește ritmul cardiac de repaus, creștere de masă musculară, pierdere de grăsime, și tensiunea arterială îmbunătățită.
Eficiență crescută din punct de vedere al timpului și cu toții ne luptăm cu lipsa timpului. Exercițiile utilizate lucrează întreg corpul în același timp. Aceasta face ca într-un timp mult mai scurt de antrenament să lucrăm mult mai mulți mușchi decât într-un antrenament tradițional.
Creșterea abilităților atletice. Pentru că exercițiile sunt explozive sistemul nervos trebuie să controlează cât mai multe fibre musculare în timp cât mai scurt. Asta înseamnă creșterea puterii generale a sportivului. Programele de haltere olimpice implementate în cadrul sportivilor din alte sporturi le-au crescut performanțele în ce privește sprinturile și săritura de pe loc. Săritura de pe loc este un indicator intens folosit al atleticismului unui sportiv. Este un antrenament foarte bun pentru creșterea vitezei.
De asemenea crește coordonarea propriopercepția și echilibrul, cine a încercat efectuarea acestor exerciții știe că sunt unele dintre cele mai dificile. Necesitând un control și o coordonare ridicată.
Pozițile necesită și dezvoltă o bună flexibilitate. Flexibilitatea ne ajută nu doar la a putea ajunge în poziții limită dar și în a scădea riscul de accidentări în situații necontrolabile. Ce se îndoaie nu se rupe.
Previne osteoporza prin creșterea densității osoase și crește rezistența oaselor la fracturi.
Nu în ultimul rând sunt foarte incitante. Nu există plictiseală la un antrenament de haltere olimpice. Nu pot să explic de ce, dar probabil că gradul ridicat de complexitate îți necesită o concentrare foarte mare și dinamica lor te ține în priză.
Niciodata nu poti sa pui prea multe poze cu Klokov
Riscul de accidetări
Deși sunt considerate de marea majoritate ca o bombă cu ceas studiile spun altceva. Halterele olimpice practicate la nivel ridicat au o rată de accidentări mult mai mică ca alte sporturi (fotbal, basket etc.). Doar 23% din sportivii din acest sport acuză dureri de spate în timp ce procentul persoanelor normale active este de 31%. Părțile negative
Deși riscurile de accidentări sunt scăzute ele sunt prezente ca în orice sport, dar în general mai scăzute decât în cazul persoanelor sedentare unde nu mai vorbim de riscuri ci de certitudini.
Toate persoanele sedentare suferă de afecțiuni fizice
Necesită o sală special amenajată. Nu recomand, mai ales începătorilor să încerce așa ceva în săli de forță. Este foarte comun să scapi bara din mână sau să cazi cu tot cu ea. Atunci e bine ca atenția ta să fie concentrată spre siguranța ta nu spre a nu sparge oglinda sau spre a nu face gaură în parchet.
Necesită antrenor!!! Nu neg posibilitate ca un sportiv foarte înzestrat și răbdător să poată învăța singur. Dar este ceva extrem de improbabil. Pentru a învăța ridicările de halterele olimpice trebuie să ai un instructor. Care să îți identifice greșelile, să știe ce indicații să îți dea să le corectezi.
Sunt dificile, pentru a beneficia de avantajele pe care le oferă ai nevoie de mult mai multă practică decât la alte tipuri de antrenament.
Concluzii
Este o metodă de antrenament ceva mai dificilă și este mai greu de găsit o sală unde poți exersa
Are multiple avantaje asupra sănătății cât și asupra calităților de atlet, utilizabile în orice alt sport.
Eu nu aș practica haltere olimpice exclusiv, pentru că de la un moment dat în colo ca orice în sport avantajele vor fi mai mici ca dezavantajele.
Este bine să înveți exercițiile din haltere olimpice pentru că aduc multe beneficii în timp destul de scurt. Nu cred că există un sport care să nu beneficieze de pe urma unui astfel de antrenament.
Eu merg la antrenamente de haltere olimpice la Uzina Crossfit unde este un antrenor de profil care ține antrenamentele. Pentru moment învăț tehnica și mă simt bine în timpul antrenamentelor. Chiar dacă acum lucrez cu greutăți foarte mici antrenamentul este destul de solicitant. Deci nu simt că pierd timpul din nici un punct de vedere.
Ca orice sportiv, ce a început ca autodidact, am făcut și eu greșelile tinereții și nu am dus lipsă de accidentări și excese de vitejie care și-au lăsat urme. Acum, odată cu vârsta, inevitabil apare preocuparea pentru sănătatea articulațiilor și pentru prevenția eventualelor accidentări.
Nu mă plâng, mai bine mai târziu decât niciodată. Astfel că atunci când am vazut site-ul de-azi.ro a fost ca un răspuns la o rugăminte venită din subconștient.
Un site care iți inseninează ziua prin simplitatea și energia pozitivă pe care o emană cu fiecare post și care are ca subiect central yoga. O ramura a sportului (dacă o să ziceți că e mai mult decât un sport eu o sa vă zic că sportul pentru mine e mai mult decât un sport =)) ) despre care nu știu nimic, dar mi-aș dori să aflu mai multe. În primul rând pentru că e o metodă de a te menține sănătos iar ăsta este un pas important în a deveni puternic. În al doilea rând pentru că toți practicanții de yoga au secretele flexibilității la degetul mic.
Autoarea blogului a avut amabilitatea să îmi recomande la un moment dat câteva mișcări de stretching, pe care să le fac dimineața pentru a îmi menține sănătatea coloanei.
Eu, pentru că sunt băiat vrednic, am mai căutat și singurel un model de rutinică zilnică pentru a îmi începe ziua și i-am cerut părerea Sandei despre eficacitatea programului.
Am mai găsit și o altă variantă ceva mai scurtă
Acum părerea mea e că nu este foarte importantă executarea completă a rutinei, dar este foarte importanta atenția la detalii. Relaxarea și respirația din fiecare poziție. Aceste mișcări nu implică forță și rapiditate ci fluiditate și naturalețe. Ceva mai complicat pentru brutele robotice care suntem mai toți căutătorii de forță și mușchi, dar dacă era ușor nu mai merita efortul. Așa că încercați să vă începeți dimineața cu o variantă similara, care vi se potrivea;te cel mai bine, pentru nivelul vostru de flexibilitate și cu accent pe pentru zonele proprii unde acumulați tensiuni. Jucați-vă cu blăndețe cu corpul vostru și descoperiți cum puteți deveni supli și elastici ca o pisică. Vă garantez că de acolo vor apărea rezerve de forță nebănuite. După terminarea sedinței senzația este de libertate în mișcare și relaxare generala a corpului. Este o metoda minunata de a îți începe ziua.
Puteți să ne urmăriți și pe pagina de facebook, un like e întodeuna binevenit.
Am vorbit în articolul trecut despre stretching-ul static. Aceasta este o modalitate
de a atinge raza completă de mișcare a articulațiilor când execuți poziții
statice. Odată cu creșterea mobilității statice crește într-o oarecare măsură și
mobilitatea dinamică.
Un aspect mai puțin intuitiv este că cele două tipuri de mobilitate nu sunt
același lucru. Din punct de vedere sportiv mobilitatea dinamică este mult mai
importantă decât mobilitatea statică. Problema este că modul în care se
comportă musculatura în poziții statice și în acțiuni dinamice este diferit și
este guvernat de sisteme de protecție diferite. Astfel că pentru a dobândi
mobilitate în mișcare avem nevoie ca stretching-ul dinamic să facă parte din
antrenamantul nostru.
Stretching-ul static trebuie în general evitat înainte de antrenament, când
va scădea forța maximală, viteza și chiar poate duce la accidentări, în schimb
stretching-ul dinamic este binevenit înainte de antrenament. El se integrează
foarte bine în faza de încălzire.
O rutină corectă de încălzire este compusă din următoarele etape.
1.Lubrefierea articulațiilor
Aceasta se face executând mișcări de rotație în sensul acelor de ceas și
invers pentru fiecare articulație în parte. Recomand următoarea ordine:
degete și pumn
încheietura palmei
coate umeri
gât
trunchi și bazin
solduri
genunchi
glezne și degetele de la picioare.
Numărul de repetiții este de aproximativ zece, dar mult mai bine este să îți
descoperi singur numărul necesar. Când articulația este lubrefiată suficient de
lichidul sinovial se simte clar cum mișcarile sunt fluente și silențioase.
2.Încălzire efectivă
Aici vom face circa 5 minute de mișcare aerobică, sarit coarda, alergat pe
loc, sarituri etc. fiecare ce simte că îi face mai bine. Scopul este să ridicăm
pulsul, să creștem fluxul sanguin și să ridicăm temperatura corpului cu 1, 2
grade. Mușchi încălziți sunt mai flexibili.
Stretching dinamic
Stretching-ul dinamic, este făcut prin executarea mișcărilor lent și
controlat încercând să atingem un grad mai mare de mobilitate. Strecthing-ul
dinamic se diferențiază de cel static prin faptul că poziția finală nu este menținută
pentru perioade nu mai mari de 1,2 secunde.
În același timp trebuie făcută distincție între stretching-ul dinamic și
stretching-ul balistic. Cel din urmă încearcă prin utilizarea vitezei și a inerției
să atingă grade de flexibilitate mai mari. Evitați stretching-ul balistic întrucât
nu are efecte benefice și cauzeză accidentări.
Mișcările se repetă de 8-12 ori, dacă apare oboseala în mușchi respectivi
vom opri mișcarea. Nu se execută stretching pentru mușchii prea obosiți
pentru că oboseala crește tensiunea musculară și resetează sistemul nervos să
considere o rază mai mică de mișcare ca și sigură. Practic veți pierde din
mobilitate. Odată atins maximul pentru o articulație ne oprim.
O metodă de a stimula relaxarea mușchilor vizați este de e contracta
înaintea mișcarii de stretching grupa musculară antagonistă.(grupe antagoniste
sunt de exemplu bicepsul cu tricepsul, sau bicepsul femural cu cvadricepsul)
Mișcări specifice sportului
Facem apoi o serie de mișcări specifice tipului de antrenamant făcute la o
intensitate mai redusă.
După efectuarea antrenamantului faceți etapa de
revenire.
Mișcări specifice sportului făcute la o intensitate redusă pentru a scădea
ritmul cardiac și a ajuta inima să pompeze sângele, câteva mișcări de
stretching dinamic și stretching static, în ordinea asta.
Aceasta etapă a antrenamntului ajută la relaxarea musculaturii și
recuperare, pomparea sângelui din mușchi, curățarea de acid lactic, unii spun
că ar reduce nivelul de febră musculară, dar personal nu cred asta.
Exercițiile de stretching pot fi evaluate din mai multe unghiuri.
Izolarea
Un exercițiu este cu atât mai eficient cu cât acționează asupra unui număr
mai mic de mușchi, ideal doar unu. Aceasta permite o atenție mai mare asupra
tensiunii pe care o aplicăm și asupra relaxării.
Control
Cu cât controlăm mai bine forța pe care o aplicăm asupra mușchiului cu atât
exercițiul este mai eficient și va da rezultate mai bune și mai repede.
Risc
Chiar și exercițile care oferă o izolare buna și o pârghie ideală pot fi
nepotrivite din punctul de vedere al riscurilor. Riscurile sunt date de
tensiuni și stresuri ce pot apărea în tendoane ligamente și articulații
datorită pozițiilor nepotrivite. Putând cauza accidentări în diverse parți ale
corpului poate neimplicate efectiv în mișcarea de stretching.
Ordinea în care se fac mișcările de stretching trebuie să urmeze logica
următoare. Atunci când incercăm să întindem un mușchi trebuie ca el să fie
factorul limitator al poziției și nu alte grupe musculare adiacente. Dacă exisă
o astfel de grupa trebuie făcute întâi mișcarile pentru acea grupă pentru a
atinge lungimea maximă.
De exemplu:
Întindeți spatele (partea superioară și inferioară) primul.
Întindeți intercostalii și abdominalii apoi
Fesierii înainte de bicepsul femural sau de inghinali
Gambele inainte de biceps femural
Muschii de pe tibie înainte de cvadriceps
Mușchii bratelor înainte de piept.
În general oamenii sunt mai apți pentru a face stretching în partea a doua
a zilei, dimineața chiar poate fi contraindicat.
Stretching-ul se face mult mai bine într-o temperatura ambientă mai
ridicată. Ca și în cazul stretching-ului static și la cel dinamic este vorba
mai mult de dezvoltarea unui control nervos al mușchilor decât de o alungire
efectivă. Pentru a dezvolta acest control o componentă foarte importantă este
forța mușchilor vizați. Mobilitatea și forța merg în paralel nu este nevoie să
renunțăm la una pentru a avea parte de alta. De altfel chiar este mai ușor să
le dobândești în paralel. Un mușchi mai puternic va permite menținerea unei
poziții mai extinse fără să declanșeze reflexul de protecție.
Folosiți ambele tipuri de stretching în antrenamant pentru a dobândi o
capabilitate sportivă ridicată. Stretchingul dinamic este unealta prin care
atingem mobilitate în sporturile pe care le practică în timp ce stretching-ul
static este mai aproape de o metodă de recuperare post efort, sau de relaxare
în zilele de pauză.
Daca febra musculară este cel mai probabil dată de o rupere a țesuturilor
atunci logic ar fi să evităm stretching-ul atunci când avem febra. De altfel și
senzația pe care o resimți în mușchi este de durere nesănătoasă dacă pot să zic
așa.
Mobilitatea, acea super putere pe care ne-o dorim cu toții.
Stretching-ul este metoda prin care dobandim abilitatea de a atinge gradul maxim de libertate al fiecărei articulații. Cum spune înțelepciunea populară că se poate realiza asta?
Cei mai departe de adevar spun ca depinde de flexibilitatea tendoanelor, cand in realitate tendoanele sunt inflexibile și așa și trebuie să rămână (dacă le întinzi cu 6% se rup).
Alții, printre care și eu, trăiesc cu impresia că e vorba de elasticitatea muschilor, ca o proprietate a lor intrinsecă. Ca și cum e ceva ce se poate dobândi în copilărie și doar atunci, iar o dată cu vârsta se pierde. La fel de fals.
Atunci ce e? Este vorba de sistemul tău nervos, care a memorat anumite grade de libertate pe care să le permită articulațiilor. Astfel că va contracta mușchii blocând mișcarea.
Acum că am ajuns la această concluzia avem pentru prima oară șansa să ne redobândim flexibilitatea pe o cale corectă. Nu prin alungirea mușchilor și a tendoanelor ci prin învățarea sistemului nervos până unde să ne dea voie să ne mișcăm. Acum putem să începem să ne relaxam în stretching. Pentru aceastea avem nevoie de 3 lucruri:
Să păcălim mușchii să se relaxeze folosind diferite reflexe.
Să ne convingem sistemul nervos că noua configurație a gradelor de libertate este sigură.
Dezvoltarea obiceiului de a permite elongația mușchilor.
Metode
1. Așteptarea relaxării
Metoda aceasta funcționează pentru musculatura picioarelor și se aplică la anumite poziții ce permit menținerea lor fără efort.
Nota: nu încerca această metodă pentru spate si pentru pozitia în care încerci să îți atingi degetele de la picioare cu mainile. Îți va slabi rigiditatea spatelui necesară pentru menținerea poziției normale a coloanei, mai ales atunci când vei ridica greutăți.
Așează-te confortabil în poziția de stretching și așteaptă câteva minute până mușchii se relaxează.
Crește puțin distanța, mușchii se vor tensiona iar; relaxează-te respirând profund și calm. Repetă până ești aproape de a simți spasme musculare.
Nu forta mușchii, e o tehnică a răbdării, nu folosi metoda pentru spate și nu o aplica când ești grăbit sau stresat. Sfaturi
Concentrează-te să îți relaxezi si mintea și mușchii.
Folosește vizualizarea, caldura produce relaxare.
Anxietatea și frica reduce relaxarea, așa că progresează lent cu o viteză ce îți dă o siguranță confortabilă.
Poți folosi meditația.
Controlează tensiunea musculară din palme și față, relaxand fața și palmele, tot corpul devine mai relaxat.
2.Stretching izometric
Stretching-ul izometric se bazează pe a păcăli reflexul de contracție musculară care ne limitează mobilitatea. S-a descoperit că dacă încordezi mușchiul dus la mobilitatea sa maxima există o perioadă scurtă în care reflexul de contracție musculară este inactiv. Rezistența devine mimina în prima secundă după contracție și ajunge la 70% în a 5-a secundă, apoi revine la normal. În această perioadă poți să crești puțin mobilitatea lent. Atenție să nu forțați căci accidentările sunt posibile.
Stretching izometric mai are și avantajul de a te face mai puternic în poziția de stretching. Atunci când ești mai puternic în poziția de stretching sistemul nervos simte că ești în control și astfel își lărgește limitele de siguranță. Rezultatul este că devii mai flexibil.
Utilizarea respirației pentru a deveni flexibil
Prin utilizarea respirației putem spori eficiența stretchingului izometric. Sistemul nervos este divizat în voluntar și involuntar. Sistemul voluntar controlează acțiuniile conștiente, cum ar fi mișcările, iar cel involuntar controlează acțiuni ca funcționarea organelor. Respirația este o funcție ce poate fi controlată și involuntar și voluntar fiind regulată de ambele tipuri de sistem nervos prin două seturi diferite de nervi. Prin urmare folosind respirația putem controla aspecte incontrolabile cum ar fi bataile inimii.
Respirația este o punte între conștient și inconștient și manifestă o influență puternică asupra stării psihice. Daca într-un moment de tensiune începi să respiri profund și calm vei observa că te relaxezi.
Tehnica necesară pentru stretching implică o expirație profundă asistată în același timp de o relaxare a mușchilor feței și a membrelor. Ca și cum ai împinge ceva greu peste o margine și când ai ajuns la margine brusc toată rezistența încetează odată cu căderea obiectului.
Atenție că respirația profundă prea intensă poate duce la hiperventilare astfel crescând nivelul de oxigen din sânge, stare incompatibilă cu relaxarea. Pentru a evita acest fenomen amânați cu câteva secunde inspirația dupa expirație. Practic stai 1-2-3 secunde fără aer în plămîni.
În poziția de stretching pe care o exersezi.
Inhalează maximum de aer și încordează musculatura întregului corp, în special mușchii pe care îi întinzi. Strange și pumnii.
Ai grija să nu reduci amplitudinea poziției când te încordezi.
Menține-ți respirația și tensiunea musculară pentru o secundă apoi brusc relaxează și expiră ca și cum ai ofta ușurat. Lasă mandibula și umerii să cadă moi, la fel relaxează tot corpul și pumnii. Relaxează-te complet.
Când te relaxezi lasă-te câțiva cm în poziție în plus. Nu mai mult pentru a nu te accidenta.
Repetă procesul până nu mai observi progres.
Ai grijă să nu te hiperventilezi prin limitarea cantității de aer pe care îl inhalezi.
Momentul relaxarii e momentul când mai cucerești câtiva cm în poziția de stretching.
3.Relaxarea forțată
Am păstrat ce e mai bun la final.
Întră în poziția de stretching și lasă-te cât poți,
Încordează lent mușchii specifici implicați în poziție până ajungi cam la 70% din contracția maximă. Foarte important, ai grijă să nu fie o tensiune fluctuantă ci de un nivel fix.
Respiră scurt și calm, resiprația profundă ar face ca tensiunea musculară să fluctueze
Menține tensiunea musculară până nu mai poți(Cât timp? depinde de mușchii implicați de la câteva secunde până peste un minut)
Expiră cu oftat ca și cum te simți ușurat și coboară încă puțin în poziție.
Atenționari
Articolul este scris dupa cartea lui Pavel Tsatsouline Relax Into Stretch(2001), mai era o metodă care mi s-a părut cam radicală și succeptibilă la accidentări așa că nu am mai prezentat-o. Dacă cineva are chef să aprofundeze poate folosi formularul de contact și îi voi trimite cartea în format pdf, în limba engleză.
În toate aceste metode este nevoie să existe și un pilot la mansardă. Dacă ești prea ambițios o să te accidentezi, o să faci tendinită, o să mori. Bine nu o să mori dar moș Crăciun va veni la anul și îți va vopsi kettelbell-ul favorit de 40 de kg în roz.
Ascultați-vă corpul și nu forțați, stretchingul nu e tras de fiare. E mult mai complicat și te aduce mult mai aproape de sistemul tău nervos și de conștientizarea propriului corp.
Recomandarile merg de la 2, 3 zile pe saptămână cu 2, 3 repetari pe poziție pana la 4, 5 pe săptămână cu 4, 5 repetari. Experimentați ce vi se potrivește și luați-o incet.
Orice senzație mai pronunțată, sau puțină febră musculară a doua zi este semn să scazi ritmul și intensitatea.
Nu întindeți ligamentele, este absolut inutil și va deschide drumul
pentru accidentări. În timpul stretchingului trebuie să simti doar
tensiune musculară, nu tensiune în ligamente, sau dureri în articulații.
Nu face niciodată stretching static înainte de antrenament. Mai zic o dată nu face niciodată strecthing static (adica despre ce am vorbit aici) înainte de antrenament. Indiferent ce antrenament faci sau ce sport vrei să practici. Lasă strecthingul pentru după antrenamant sau chiar în partea a doua a zilei. Încearcă să nu fie totuși prea aproape de culcare.
Ce poziții și ce mușchi vreți să întindeți e treaba voastră. Găsiți oriunde pozițiile pentru articulațiile pe care le doriți mai mobile. Aplicați principiile acestea peste pozițiile respective și veți obține rezultate mai bune. Nu faceți strecthing pentru spate, dacă aveți dureri de spate strecthingul va scadea tensiunea dar nu va rezolva problema.
Ce mai e si cu greutatea asta in forma ciudata?!...va veti intreba.
Tradus neslefuit din engleza...ar fi clopot de ceainic. sau ceainic in forma de clopot...dar de ce te-ai antrena cu asa ceva si ce cauta ceaiul in toata povestea asta?
Paiii...nu prea are nici o treaba.
In afara faptului ca este o greutate care chiar are forma de clopot (foarte stilizat).
Istorie
Kettlebell, sau girya (rus) este un sport national rusesc practicat de cei mai puternici. Pare sa fie o legatura intre rusi, votka, bucati muzicale supebe si putere, dar inca n-mi dau seama care.
Aparut din cele mai vechi timpuri, atata de vechi, incat prea putini mai stiu sa stabileasca exact un interval de timp, era practicat de locuitorii oraselelor de provincie, sau sate. Sportivii fruntasi primeau titulatura de Bogadir, adica o persoana foarte stimata de localnici, inzestrata de o putere extraordinara si cu trasaturi de caracter din cele mai alese, bunatate, onoare, responsabilitate, aparator al dreptatii. Ce mai, supereroii secolelor trecute.
La drept vorbind, pe acele vremuri Kettlebell nu era reconoscut ca un sport, ci mai degraba ca o forma de divertisment, o competitie intre locuitorii oraselor ce avea loc de cateva ori pe an, cu ocazia festivalurilor sau a sarbatorilor. Practic, cei mai puternici localnici se intreceau in forta, rezitenta si anduranta, iar cel ce ridica cea mai mare greutate, de cele mai multe ori, iesea invingator.De mentionat e faptul ca acestia nu se antrenau specific, era doar forta burta castigata in muncile zilnice tipice vietii de la sate.
Multi ani mai tarziu, in 1970, kettlebell a fost recunoscut ca sport national in Rusia, dar reglementarile, standardele, categoriile de greutate si normele propriu-zise au fost finalizate abea in 1985 o data cu infiintarea comitetului oficial. 15 ani mai tarziu sportul a fost introdus si adoptat in SUA, iar acum...incet si timid, isi face intrarea si pe plaiurile mioritice, caci, de ce nu, cele mai bune lucruri de la americani vin. (Dar daca ar fi sa ma intrebati, era mai usor si mai rapid sa ia trenul de la Moscova pana la Bucuresti, decat sa traverseze Atlanticul si 2-3 continente ).
Kettlebell instrumentul
Kettlebell este o greutate de fier (cu o masa cuprinsa intre 1.6 si 79 de kg). Este ca o gantera, doar ca nu este o gantera. Poate fi folosita in aceleasi tipuri de exercitii ca si ganterele sau bara olimpica, doar ca antreneaza in mod diferit si/sau in scopuri diferite, corpul. Spre deosebire de gantere, centrul de greutate al kettlebell se afla in prelungirea manerului.
Utilizata in antrenamentele "balistice" (ballie gr. a arunca), adica antrenamentele de putere, antreneaza explozivitatea. Practic, sportivul, arunca greutatea (fara sa desprinda mana de maner pe tot parcursul repetarii) in aer cu o miscare accelerata.
Si totusi...de ce te-ai antrena cu asa ceva
Antrenamentele tipice cresc forta si rezistenta, in mod special cea a zonei lombare, picioare, umeri, iar ca un bonus, intaresc si priza datorita manerului mai gros decat zona de prindere a ganterelor. Exercitiile folosite in antrenamentele cu kettlebell, de regula cele din weightlifting (haltere) angreneaza tot corpul in miscari ce le imita pe cele naturale si recruteaza acele fibre musculare (fibrele rapide) cunoscute pentru un potential ridicat in cresterea masei musculare si a fortei.
Ca raspuns adaptativ, la antrenamentele balistice , fibrele musculare invata sa reactioneze rapid si cu forta, obtinandu-se astfel o miscare ce permite ridicarea si aruncarea celei mai mari greutati posibile in cel mai scurt timp.
Sprea deosebire de antrenamentele cu greutati traditionale unde accelerarea greutatii se face pe primul sfert al miscarii, incetinind in urmatoarele doua sferturi ca apoi sa fie oprita, in antrenamentele balistice greutatea este accelerata pe tot parcursul miscarii, incetinind abea cand practicantul readuce greutatea in punctul zero.
Cateva dintre avantajele antrenamentelor cu kettlebell.
Eficienta crescuta a antrenamentelor: Cu o pereche de kettlebell (nu foarte costisitoare raportate la pretul abonamentului la sala ) poti lucra tot corpul, intr-un timp scurt chiar in confortul casei sau in aer liber. Exercitiile folosite antreneaza in acelasi timp si forta dar si sitemul cardio vascular =>cost minim, maxim de efect.
Sunt foarte eficiente in reducerea tesutului adipos: Castigurile de masa musculara densa, recrutarea multiplelor fibre musculare pentru stabilizarea miscarilor cat si miscarile de aruncare in sine cresc metabolismul si-l mentin ridicat vreme buna, chiar dupa terminarea antrenamentului. La asta se mai adauga si efectul de ardere al hormonului de crestere eliberat in urma antrenamentului.
Potential in prevenirea si reabilitarea accidentarilor. Se pare ca previne artrita. Miscarea accelerata de balans intareste tesuturile conective (tendoane, ligamente, cartilagii), dar creste si mobilitatea, flexibilitatea si forta, in special a umerilor, prevenind astfel multitudinea de accidentari specifice antrenamentelor cu greutati. Spatele devine puternic si elastic datorita dinamicitatii. Se pare ca utilizarea acestor greutati e piatra de temeile in reabilitarea accidentarilor de spate in cazul multor atleti rusi.
Creste focusul mental. Misiunea pe care corpul o are de indeplinit intr-o repetare specifica antrenamentului cu kettlebell cere mai multe miscari precise ale corpului derulate secvential, practicantul va trebui sa se concentreze pe toata portiunea miscarii, creandu-se astfel conexiunea minte-corp (as indrazni sa spun ca se afla intr-o stare avansata de prezenta si autoconstientizare).
Kettlebell swings - mama exercitiilor cu kettlebell
Prima miscare pe care ai vrea sa o inveti, daca intentionezi sa incorporezi kettlebell in antrenamentele tale, este Kettlebell Swings, adica Balansul cu Kettlebell. Secretul unei miscari perfecte sta in angrenarea eficienta a bazinului.
Deci, avem o greutate ciudatica si o miscare si mai ciudata...dar <== iata ce efecte are. Nu prea vezi asa ceva prin sali.
Beneficii:
Invatarea corecta a exercitiului creste flexibilitatea bicepsului femural (am auzit zvonuri cum ca se dovedeste a fi un aliat de incredere cand vrem sa crestem greutatile de lucru la indreptari, plus ca perfecteaza tehnica tocmai datorita efectului asupra bicepsului femural ).
Te invata sa-ti folosesti in mod simetric corpul, ceea ce te va feri de accidentari kinetice viitoare.
Este un exercitiu extraordinar pentru lantul posterior, si aici includem si fundul (ah, pardon, gluteus maximus), pe care multi il vrem ferm, dar putini reusim sa-l antrenam corect.
Cum se face
Pozitia initiala este cea din care plecam in cazul indreptarilor romanesti, adica picioarele departate la nivelul umerilor, umerii trasi pe spate, spatele intr-o pozitie neutra, genunchii usor indoiti.
Pentru a apuca greutatea (pozitionata pe podea, intre picioare), ne aplecam in fata, impingand soldurile in spate, fara a modifica pozitia genunchilor, mentinanem spatele intr-o pozitie neutra si bratele cat mai apropiate de cutia toracica. Acum ar trebui sa simti tensiunea in bicepsii femurali. Apucam greutatea si revenim in printr-o indreptare, in pozitia initiala.
Balansul: Folosind miscarea soldurilor descrisa mai sus, "aruncam" greutatea printre picioare si o readucem in fata ( ori la nivelul pieptului, ori la nivelul umerilor, ori deasupra capului, cum este mai convenabil pentru fiecare ). Foarte important e sa ne concentram pe angrenarea lantului posterior, a soldurilor, pentru ca de aici ne luam forta in miscare atunci cand aducem greutatea in fata. Eeexact ca in filmulet.
Invatarea corecta a balansului si miscarii din sold, este de maxima importanta in antrenamentele cu kettlebell deoarece de aici deriva majoritatea exercitiilor folosite.
Vorba lunga, saracia omului si pentru ca sunt o femeie de actiune, saptamana asta voi testa in laboratorinstrumentul minune si va voi povesti cum a mers.
Din articolul viitor: Mai multe exercitii cu Kettlebell, Experienta mea, Tips and Tricks pentru maxim de efect.
say hello to my little friend
P.s. Inaintea inceperii oricarui program de antrenamente si nutritie cereti acordul medicului.
p.p.s. Oricat de eficient ar fi un exercitiu, utilizat intr-o forma gresita poate face mai mult rau decat bine.
În concluzie putem să ne inspirăm din aceste exerciții în cursul programului de încălzire, atunci când vrem sa încercăm antrenamente aproape meditative sau când dorim să ne mișcăm pentru plăcerea de a ne mișca. Alt moment potrivit ar fi după un antrenament solicitant pentru a mobiliza articulațiile și să ne grăbim recuperarea. 
