Haltere olimpice - beneficii

Printre lucrurile frumoase pe care l-am făcut în ultima vreme se numără și câteva antrenamente de haltere olimpice. Un sport ce a fost readus în aria de interes a sportivilor de mișcarea CrossFit.

Cam asa arata un halterofil

 Aceștia au introdus cele două exerciții de bază și câteva variații în antrenamentele lor și au readus în prin plan beneficiile pe care le poți obține exersând mișcări complexe într-o manieră explozivă.
Ce înseamnă haltere olimpice, Olympic-Style Weightlifting sau Oly cum o să le găsiți în multe locuri pe internet?
Dacă o poză face cât 1000 de cuvinte un film probabil că face cât 30 de poze pe secunda ori durata filmului în secunde înmulțit cu 1000 de cuvinte. Așa că în loc să scriu multe mii de cuvinte mai bine ne uităm la niște filme mai mult decât explicative.
Cele două exerciții de bază sunt
Smults sau Snatch
Cu încetinitorul, pentru a observa toate detaliile
 

Și cum se desfășoară ostilitățile la viteză normală

Aruncat la piept sau Clean and jeark
Cu încetinitorul

Și normal dacă putem să spunem așa

Ok, acum că am văzut ce înseamnă apare întrebarea:
Care sunt avatajele acestor exerciții?

• Recompoziție corporală și îmbunătățirea stării de sănătate.Într-un studiu, efectuat pe timp de 8 săptămâni, s-au constatat beneficii în ce privește ritmul cardiac de repaus, creștere de masă musculară, pierdere de grăsime, și tensiunea arterială îmbunătățită.

• Eficiență crescută din punct de vedere al timpului și cu toții ne luptăm cu lipsa timpului. Exercițiile utilizate lucrează întreg corpul în același timp. Aceasta face ca într-un timp mult mai scurt de antrenament să lucrăm mult mai mulți mușchi decât într-un antrenament tradițional.

• Creșterea abilităților atletice. Pentru că exercițiile sunt explozive sistemul nervos trebuie să controlează cât mai multe fibre musculare în timp cât mai scurt. Asta înseamnă creșterea puterii generale a sportivului. Programele de haltere olimpice implementate în cadrul sportivilor din alte sporturi le-au crescut performanțele în ce privește sprinturile și săritura de pe loc. Săritura de pe loc este un indicator intens folosit al atleticismului unui sportiv. Este un antrenament foarte bun pentru creșterea vitezei.

• De asemenea crește coordonarea propriopercepția și echilibrul, cine a încercat efectuarea acestor exerciții știe că sunt unele dintre cele mai dificile. Necesitând un control și o coordonare ridicată.

• Pozițile necesită și dezvoltă o bună flexibilitate. Flexibilitatea ne ajută nu doar la a putea ajunge în poziții limită dar și în a scădea riscul de accidentări în situații necontrolabile. Ce se îndoaie nu se rupe.

• Previne osteoporza prin creșterea densității osoase și crește rezistența oaselor la fracturi.

• Nu în ultimul rând sunt foarte incitante. Nu există plictiseală la un antrenament de haltere olimpice. Nu pot să explic de ce, dar probabil că gradul ridicat de complexitate îți necesită o concentrare foarte mare și dinamica lor te ține în priză.

Niciodata nu poti sa pui prea multe poze cu Klokov

 Riscul de accidetări
Deși sunt considerate de marea majoritate ca o bombă cu ceas studiile spun altceva. Halterele olimpice practicate la nivel ridicat au o rată de accidentări mult mai mică ca alte sporturi (fotbal, basket etc.). Doar 23% din sportivii din acest sport acuză dureri de spate în timp ce procentul persoanelor normale active este de 31%.
Părțile negative

• Deși riscurile de accidentări sunt scăzute ele sunt prezente ca în orice sport, dar în general mai scăzute decât în cazul persoanelor sedentare unde nu mai vorbim de riscuri ci de certitudini.

Toate persoanele sedentare suferă de afecțiuni fizice

• Necesită o sală special amenajată. Nu recomand, mai ales începătorilor să încerce așa ceva în săli de forță. Este foarte comun să scapi bara din mână sau să cazi cu tot cu ea. Atunci e bine ca atenția ta să fie concentrată spre siguranța ta nu spre a nu sparge oglinda sau spre a nu face gaură în parchet.

• Necesită antrenor!!! Nu neg posibilitate ca un sportiv foarte înzestrat și răbdător să poată învăța singur. Dar este ceva extrem de improbabil. Pentru a învăța ridicările de halterele olimpice trebuie să ai un instructor. Care să îți identifice greșelile, să știe ce indicații să îți dea să le corectezi.

• Sunt dificile, pentru a beneficia de avantajele pe care le oferă ai nevoie de mult mai multă practică decât la alte tipuri de antrenament.

Concluzii

• Este o metodă de antrenament ceva mai dificilă și este mai greu de găsit o sală unde poți exersa

• Are multiple avantaje asupra sănătății cât și asupra calităților de atlet, utilizabile în orice alt sport.

• Eu nu aș practica haltere olimpice exclusiv, pentru că de la un moment dat în colo ca orice în sport avantajele vor fi mai mici ca dezavantajele.

• Este bine să înveți exercițiile din haltere olimpice pentru că aduc multe beneficii în timp destul de scurt. Nu cred că există un sport care să nu beneficieze de pe urma unui astfel de antrenament.

Eu merg la antrenamente de haltere olimpice la Uzina Crossfit unde este un antrenor de profil care ține antrenamentele. Pentru moment învăț tehnica și mă simt bine în timpul antrenamentelor. Chiar dacă acum lucrez cu greutăți foarte mici antrenamentul este destul de solicitant. Deci nu simt că pierd timpul din nici un punct de vedere.

Read more ...

Metabolismul aerobic și anaerobic

Astăzi o să vă povestesc despre metabolismul aerobic și anaerobic. În timp ce termenul anaerobic nu este la fel de des utilizat, termenul aerobic este asociat, în general, cu mișcarea de intensitate redus și durată ridicată. Dar să vedem de fapt ce înseamnă cu adevărat și de unde vin acești doi termeni. Lexical aerobic înseamnă în prezența oxigenului iar anaerobic în absența oxigenului.
Din punct de vedere fiziologic, când vorbim despre metabolism anaerobic, vorbim despre modalitățile prin care corpul reușește să producă energie, necesară mișcării, fără să aibă nevoie de oxigen.

Metabolismul anaerobic
Sistemul fosfagen
Este sistemul energetic al omului care poate furniza, relativ instantaneu, o cantitate vastă de energie, dar pentru o durată scurtă de timp. Este sistemul energetic pe care se bazează sporturile de putere maximă cum ar fi faltere olimpice, 100 m sprint, aruncarea ciocanului etc.
Metabolismul anaerobic va obține ATP(Adenozintrifosfat), combustibilul celulei, din transformarea fosfocreatinei(PCr) și glicoliza în absența oxigenului. Datorită cantității limitate de (PCr) stocată în mușchi, timpul în care această sursă de energie este disponibilă nu depășește 10 secunde. Formarea energiei din descompunerea de PCr-ei este direct proporțională cu intensitatea exercițiului. Cu cât intensitatea este mai ridicată cu atât sistemul energetic se va baza mai mult pe utilizarea PCr-ei. După o sesiune de efort maximal ce durează 8-10 secunde, cum ar fi sprinturile, este nevoie de 2-4 minute pentru ca rezervele de PCr să se refacă.
Notă
Prin utilizarea creatinei monohydrate sportivii încearcă să crească exact aceste rezerve fosfocreatină.
 Sistemul Glicolitic
Sistemul glicolitic are la baza glicoliza. Adică, descompunerea anaerobică a glucozei și a glicogenului pentru energie. Există o perioadă de 5-10 secunde până când acest sistem este capabil să furnizeze energie sistemului muscular. Glucoza în urma mai multor transformări ajunge să formeze 2 molecule de ATP și acid piruvic iar glicogenul formează 3 molecule de ATP. Acidul piruvic va fi transformat în acetil-CoA, ce poate fi stocat ca grăsime sau în acid lactic. Ambele transformate având potențial oxidativ și putând fi transformate în energie pentru utilizare ulterioară. Din glicoliză se poate furniza doar jumătate din energia furnizată de sistemul fosfagen dar, pentru o durată de trei ori mai mare. Combinația celor două sisteme energetice poate furniza combustibil pentru efort maximal predominant anaerobic pe o durată de aproximativ 90 de secunde. Sporturile care se bazează pe sistemul anaerobic sunt culturismul, gimnastica, inotul 100m, 400m, lupte etc.
Notă
Acumularea de acid lactic în mușchi inhibă funcționarea mușchilor și induce senzația de oboseală și durere.

Metabolismul aerobic
Reprezintă producerea de energie din carbohidrați, grăsime și proteine în prezența oxigenului. Prin oxidarea glucozei se produce ATP, dioxid de carbon și apă și de asemenea, va apărea acidul piruvic, ce se va transforma în acid lactic. Dar, de această dată în prezența oxigenului, acidul lactic va fi oxidat în mitocondrii, eliberând și el energie. Sistemul aerobic va porni mai lent decat sistemul anaerobic, dar poate furniza energie pentru o durată mult mai lungă de timp.
Din toate sursele de energie disponibile sistemului aerobic, grăsimea este cea care furnizează rezerve vaste pentru producerea de ATP. Glicogenul stocat în ficat și în mușchi reprezință doar o fracțiune din energia disponibilă în grăsime, dar are avantajul că poate fi folosit atât anaerobic cât și aerobic. Grăsimea poate fi metabolizată doar aerobic. Se pare că o parte din energie(aproximativ 5%) este furnizată și din descompunerea proteinelor. În absența carbohidraților, proteinele stocate sunt catabolizate cu o rată mai accelerată pentru a furniza o sursă de glucoză.
Notă
Antrenamentele de anduranță generează anumite transformări fiziologice necesare adatării la acest tip de efort. Fibrele musculare intermediare de tip IIa, care tind să se comporte mai mult ca fibre rapide decât ca cele de anduranță, își măresc dramatic conținutul de mitocondrii intracelulari. Mitocondrii sunt uzinele de celulă implicate în procesul oxidativ, de producere al energiei. 
Furnizarea energiei în timpul efortului
Când se inițiază o activitate fizică, primul sistem energetic care intră în funcțiune este cel anaerobic. Pentru efort de intensitate ridicată ce necesită un volum mare de energie, sistemul anaerobic va rămâne principalul furnizor. Totuși, pentru efort de anduranță, după faza inițială, se va trece preponderent pe sistemul aerobic. Cele două sisteme funcționează simultan și intensitatea efortului determină care dintre ele este predominant. Sistemul anaerobic fiind solicitat la intensitate ridicată și sistemul aerobic când intensitatea scade. Deoarece o cantitate mult mai mare de energie (nu ma refer la volum punctual) este disponibilă de la sistemul aerobic, sportivii își antrenează mușchi să devină mai capabili aerobic. Aceasta se face prin antrenamente de condiționare și anduranță care cresc numărul de mitocondrii celulari rezultând într-o capacitate mai mare de a produce energie a sistemului aerobic.
 

Concluzii

• Cum vedeți cele trei modalități de a obține energia sunt destul de diferite așa că, pentru a le crește pe toate și a performa bine în orice condiții trebuie antrenate fiecare în parte.
• După primele câteva zeci de secunde efortul se bazează continuu pe sistemul aerobic, cu intervenții periodice ale sistemului anaerobic pentru a permite scurte reprize de efort intens. Deci, antrenarea sistemului aerobic prin exerciții specifice este foarte necesară oricărui tip de sportiv.
• Pentru a dezvolta masă musculară avem nevoie să ne impingem mușchii în maximul lor de forță, iar acest maxim poate fii atins doar cu sistemul anaerobic încărcat complet. Aici intervine importanța covârșitoare a pauzelor între reprizele de efort, atunci când se urmărește forța maximală.
• Pentru cei care își doresc să slăbească devine destul de clar ca antrenamentele cardio nu trebuie evitate, dar nu știu cât de clară este importanța antrenamentelor intense. Acestea au avantajul că îți consumă depozitele de glicogen, iar glucoza din sânge va merge să încarce acele rezervoare și doar după ce acelea sunt umplute, se trece la stocarea ca grăsime. Antrenamentele intense au un consum energetic superior antrenamentelor cardio și acestea cresc consumul energetic în faza de recuperare (acel metabolism accelerat). Recuperarea se face cu creștere de masă musculară și creșterea capacității de efort deci, a potențialului consum viitor.
• Aceste informații nu sunt chestii abstracte ascunse în celulele noastre, pe care le citim doar ca să ne minunăm. Aceste informații pot fi folosite efectiv atunci când efectuăm activitate fizică și trebuie să ne dozăm efortul. Se simte foarte clar când intensitatea este prea mare pentru capacitățile energetice ale sistemului aerobic și atunci intervine masiv sistemul anaerobic. Exista riscul ca atunci când forțezi pasul în continuare să rezulte atât de mult acid lactic încât să fi forțat să te oprești. Alternativa este o reducere strategică a pasului cât să permiți eliminarea acidului lactic în exces și reîncărcarea rezervelor de PCr pentru o noua repriză de ritm alert.
• Manipularea foarte precisă și citirea exactă a senzaților, care dezvăluie aceste procese fiziologice, fac diferența între sportivii implicați în competiții. Un prost dozaj al resurselor din entuziasm sau lipsă de experiență va duce la blocarea completă a sistemului energetic și pierderea competiției. Se vede cel mai simplu în multe meciuri de MMA sau de box la sportivi mai puțini experimentați.

Read more ...

Sprinturi pentru avansati

V-am promis că după programul de sprint pentru începători, ce va fi urmat măcar cele trei săptămâni, o să descriu unul mai avansat. 

În primul rând, înaintea oricărei sesiuni de sprinturi, este absolul necesar minima încălzire, descrierea și explicațiile mai pe larg le găsiți aici.

Exercițiu	Distanță	Seturi	Interval de odihna
Alergare usoara	400m	1	3 min
Alergare cu genunchii sus	20m	2	1 min
Alergare cu calcâiele la sezut	20m	2	1 min
Lateral shuffle	20	2	1 min
Cariocas	20	2	1 min
A-skips	20	2	1 min
Alergare la 50%	50	2	2 min

Programul are două antrenamente de sprinturi pe săptămană și poate fi suplinit cu trei antrenamente de forță pe săptămână, despre care vom vorbi la sfârșit.

Săptămânile 1-2

Antrenamentul A - sprint 80%

exercițiu	distanța	repetări	intensitate	interval de odihnă
sprint, focusul pe ridicat genunchii	100m	4-5	80%	4 minute
mers, revenire	400m	1	pas rapid
stretching asistat pentru bicepsul femural

Antrenamentul B-Viteză maximă

exercițiu	distanță	repetări	Intesitate	Interval de odihnă
sprint	80m	1	80%	3 min
sprint	50m	2	90%	5 min
sprint	30m	2-3	100%	5 min
mers, revenire	400m	1	pas rapid

Săptămânile 3-4

Antrenamentul A – sprint 90%

exercițiu	distanța	repetări	intensitate	interval de odihnă
sprint	200m	2	90%	5min
sprint	100m	2-3	90%	5 min
mers, revenire	400m	1	pas rapid
stretching asistat pentru bicepsul femural

Antrenamentul B – sprint viteză maximă

exercițiu	distanță	repetări	Intesitate	Interval de odihnă
sprint	100m	1	80%	3 min
sprint	60m	3	100%	5 min
sprint	40m	2-3	100%	5 min
mers, revenire	400m	1	pas rapid

Săptămânile 5-6

Antrenamentul A – sprint 90%

exercițiu	distanța	repetări	intensitate	interval de odihnă
sprint	200m	2	90%	4min
sprint	150m	2	90%	4 min
sprint	100m	3-4	90%	4 min
mers, revenire	400m	1	pas rapid
stretching asistat pentru bicepsul femural

Antrenamentul B – sprint viteză maximă

exercițiu	distanță	repetări	Intesitate	Interval de odihnă
sprint	90m	1	90%	3 min
sprint	60m	3-4	100%	6 min
sprint	40m	2-3	100%	6 min
mers, revenire	400m	1	pas rapid

Antrenamentele de forță vor conține maxim patru exerciții, și orientativ vor avea următoarea structură.

Între 3 și 6 seturi cu număr de repetări între 6 și 10. Dacă la sprinturi recomand respectarea cât mai exactă a formatului în schimb la programul de forță folosiți-l mai mult ca un ghid despre volum și genul exercițiilor. Nu este nevoie de exerciții de izolare pentru fiecare grupă, mai mult o atingere generala a anumitor mișcări funcționale.

Antrenamentul A

• împins de la piept
• ramat cu gantera
• impins la 45 de grade
• ramat la vertical

Antrenamentul B săptămâna 1/3/5

• îndreptări
• genuflexiuni bulgărești
• extensii de bazin
• plank lateral.

Antrenamentul B saptămâna 2/4/6

• genuflexiuni
• flexii biceps femural
• extensii de bazin
• plank lateral

Antrenamentul C

• împins de la umeri
• tracțiuni
• pullover cu gantera
• burpees (coreene).

Sper că se înțelege destul de clar cum trebuie efectuate, dacă există nelămuriri aveți rubrica comentarii.

Read more ...