Sprinturi pentru avansati

V-am promis că după programul de sprint pentru începători, ce va fi urmat măcar cele trei săptămâni, o să descriu unul mai avansat. 

În primul rând, înaintea oricărei sesiuni de sprinturi, este absolul necesar minima încălzire, descrierea și explicațiile mai pe larg le găsiți aici.

Exercițiu	Distanță	Seturi	Interval de odihna
Alergare usoara	400m	1	3 min
Alergare cu genunchii sus	20m	2	1 min
Alergare cu calcâiele la sezut	20m	2	1 min
Lateral shuffle	20	2	1 min
Cariocas	20	2	1 min
A-skips	20	2	1 min
Alergare la 50%	50	2	2 min

Programul are două antrenamente de sprinturi pe săptămană și poate fi suplinit cu trei antrenamente de forță pe săptămână, despre care vom vorbi la sfârșit.

Săptămânile 1-2

Antrenamentul A - sprint 80%

exercițiu	distanța	repetări	intensitate	interval de odihnă
sprint, focusul pe ridicat genunchii	100m	4-5	80%	4 minute
mers, revenire	400m	1	pas rapid
stretching asistat pentru bicepsul femural

Antrenamentul B-Viteză maximă

exercițiu	distanță	repetări	Intesitate	Interval de odihnă
sprint	80m	1	80%	3 min
sprint	50m	2	90%	5 min
sprint	30m	2-3	100%	5 min
mers, revenire	400m	1	pas rapid

Săptămânile 3-4

Antrenamentul A – sprint 90%

exercițiu	distanța	repetări	intensitate	interval de odihnă
sprint	200m	2	90%	5min
sprint	100m	2-3	90%	5 min
mers, revenire	400m	1	pas rapid
stretching asistat pentru bicepsul femural

Antrenamentul B – sprint viteză maximă

exercițiu	distanță	repetări	Intesitate	Interval de odihnă
sprint	100m	1	80%	3 min
sprint	60m	3	100%	5 min
sprint	40m	2-3	100%	5 min
mers, revenire	400m	1	pas rapid

Săptămânile 5-6

Antrenamentul A – sprint 90%

exercițiu	distanța	repetări	intensitate	interval de odihnă
sprint	200m	2	90%	4min
sprint	150m	2	90%	4 min
sprint	100m	3-4	90%	4 min
mers, revenire	400m	1	pas rapid
stretching asistat pentru bicepsul femural

Antrenamentul B – sprint viteză maximă

exercițiu	distanță	repetări	Intesitate	Interval de odihnă
sprint	90m	1	90%	3 min
sprint	60m	3-4	100%	6 min
sprint	40m	2-3	100%	6 min
mers, revenire	400m	1	pas rapid

Antrenamentele de forță vor conține maxim patru exerciții, și orientativ vor avea următoarea structură.

Între 3 și 6 seturi cu număr de repetări între 6 și 10. Dacă la sprinturi recomand respectarea cât mai exactă a formatului în schimb la programul de forță folosiți-l mai mult ca un ghid despre volum și genul exercițiilor. Nu este nevoie de exerciții de izolare pentru fiecare grupă, mai mult o atingere generala a anumitor mișcări funcționale.

Antrenamentul A

• împins de la piept
• ramat cu gantera
• impins la 45 de grade
• ramat la vertical

Antrenamentul B săptămâna 1/3/5

• îndreptări
• genuflexiuni bulgărești
• extensii de bazin
• plank lateral.

Antrenamentul B saptămâna 2/4/6

• genuflexiuni
• flexii biceps femural
• extensii de bazin
• plank lateral

Antrenamentul C

• împins de la umeri
• tracțiuni
• pullover cu gantera
• burpees (coreene).

Sper că se înțelege destul de clar cum trebuie efectuate, dacă există nelămuriri aveți rubrica comentarii.

Read more ...

Sprinturi pentru incepatori

Am vorbit postul trecut despre efectele și avantajele sprinturilor, despre încălzirea necesară înaintea unui antrenament de sprinturi și despre tehnica efectivă de a sprinta.

Acum e timpul să vedem un model de antrenament. 

Programul următor se pretează dacă ești începător sau dacă nu ai mai sprinta de mult timp. Începători sunt și aceia care merg la sală și se consideră într-o formă fizică buna, dar nu au mai făcut antrenamente specifice de sprinturi.

Primul lucru este încălzirea, citește cu atenție postul anterior și nu sări peste nici o etapă. Dacă simți nevoia poți să adaugi în plus.

Săptămâna I

Este suficient doar un singur antrenament specific, în care ne concentrăm pe prima faza a sprintului și menținerea ei cât mai mult posibil. 

 

Ne înclinăm corpul și când simțim că picăm facem primul pas. Se aleargă înclinat, înfigând puternic vârful piciorului în pământ și împingând până la extensie totala a piciorului. Mâinile se mișcă energic și privirea se păstrează în pământ, puțin în fața picioarelor,(ridicarea privirii va duce la ridicarea trunchiului). Faza aceasta se menține cât mai  mult (În general durează aproximativ 15 pași), apoi trunchiul va ajunge în poziție verticală. O ridicare prea bruscă poate duce la întinderea bicepsului femural.

• Încălzire specifică
• 3 x 30m
• 3 x 40 m
• 3 x 50 m
• Mers rapid 400m

2 minute odihna între sprinturi, intensitate submaximală.

Săptămâna II

Antrenament 1

• încălzire specifică
• 3 x 40 m
• 3 x 60 m
• 2 x 100 m
• Mers rapid 400 m

2 minute pauză între sprinturi, 70% intensitate

Ne concentrăm pe faza a doua, menținerea. Corpul este vertical, brațele se mișcă paralel, corpul este relaxat privirea în față. Genunchii se ridică, contactul este pe varful piciorului împingem pământul în spate.

Antrenamentul 2

• Încălzire specifică
• 1 x 30 m
• 6 x 150 m
• Mers rapid 400 m

3 minute pauză între sprinturi, 70% intensitate

Săptămâna III

Antrenamentul 1

• Încălzire specifică
• 2 x 30 m
• 2 x 200 m
• 2 x 150 m
• 1 x 100 m
• mers rapid 400 m

3 minute pauză între sprinturi, 85%-90% intensitate

Antrenament 2

• Încălzire specifică
• 8 x 50 m
• mers rapid 400 m

5 minute pauză între sprinturi, 100% intensitate

Aici intervine și faza de accelerarea, când folosim ultimele forțe pentru a atinge viteza maximă de care suntem capabili. Nu trebuie începută prea devreme pentru că altfel vom termina încetiniți.

Read more ...