Procentul de grasime

Vin după o perioadă de o lună de creștere în masă musculară , bineînțeles susținută de un regim alimentar pe măsură. Fără să dispun efectiv de date exacte cred că am oscilat cu consumul caloric între 2500 de Kcal și 4000 Kcal pe zi. Deși îmi caut alimentele din categoriile sănătoase și încerc să îmi prepar singur mesele, atunci când încerci să mănânci mai mult, decât simți nevoia, mai cazi și în păcatul junk food-ului.

Astfel că pe lângă mult doriții mușchi se formează și infama grăsime.
O să vă întrebați, de ce să mănânci mai mult decât simți nevoia? Eu sunt preponderent ectomorf motiv pentru care atunci când vreau să cresc în masă musculară regimul alimentar devine mai important decât antrenamentul, mai multe detalii găsiți aici . Oricum pentru a îți asigura progresul e mai bine să fii în plus decât în minus, mai ales la ectomorfi.
În același timp unul dintre principiile pe care le folosesc în dezvoltarea mea corporală este să mă feresc de variațiile mari ale stratului adipos. Am explicat aici  ce efecte negative pot avea perioadele lungi de bulking.
Eu nu sunt culturist și nici nu mă interesează aspectul de culturist, mă interesează mai mult să am capabilități sportive ridicate în ce privește forța, viteza, mobilitatea și condiția fizică. Deci pe langă nevoie de masă musculară de calitate, am nevoie de un procent scăzut de grăsime corporală. Asta ne aduce după o introducere sinuasă la subiectul de azi.

Monitorizarea procentului de grăsime
Pentru a identifica direcția în care mergi și a putea înregistra progresul trebuie să transformi orice obiectiv în ceva măsurabil. Apoi, tot ce ai de făcut este să pășești în direcția obiectivului stabilit și să verifici gradul de realizare. Dacă progresul este prezent atunci ești pe drumul cel bun și mergi înainte, dacă nu există progres atunci schimbi ceva.
Exista mai multe modalități de a calcula procentul de grăsime, de la modalități empirice, cum ar fi să îți faci un set de poze în condiții reproductibile și să le compari vizual la metode tehnice mai avansate.

Pozele
Deși nu furnizează date numerice, sunt foarte eficiente pentru a identifica dacă progresul există.

Testele de laborator
Deși cele mai precise, trebuie să le exclud. Habar nu am unde s-ar putea face așa ceva și nici nu cred că aș obține un beneficiu real din aflarea extrem de precisă a procentului de grăsime corporală.
Bioimpedanța
Am achiziționat un cântar care susține că ar face așa ceva dar sincer nu sunt impresionat de el. Poate există și produse de calitate dar asta al meu nu e. Îmi dă niște valori ce cred că sunt mai mult obținute din niște calcule matematice și eu având mai multă masă musculara decât o persoană obișnuită mă încadrează la grași.

Am rămas cu măsurarea stratului de grăsime în diferite puncte.
Cum am primit curând un cadou minunat de la o prietenă  am decis să studiez mai aprofundat această metodă. La prima vedere procesul este destul de simplu. Ciupești pielea din anumite zone de pe corp până la mușchi cu degetele și măsori grosimea ei folosind un fel de șubler. Apoi întroduci valorile obținute în anumite formule de calcul și magia se petrece aflând procentul de grăsime corporală cu o oarecare marjă de eroare. Asta e povestea frumoasă, povestea reală e ca de obicei mult mai complicată.
Factori decisivi ce pot influența corectitudinea măsurătorilor sunt următorii.

Instrumentul de măsură
Acesta pe lângă funcția sa de a măsura corect grosimea mai are nevoie de un indicator de presiune, este evident că poți apăsa mai tare sau mai încet afectâmd serios valorile obținute. Din punctul ăsta de vedere am dispozitivul care ar permite atingerea unor precizii satisfăcătoare.

Persoana care face măsurătorile
Se consideră că este nevoie de 50, 100 de măsurători până când un examinator să devină competent. Localizarea punctului de măsurare este o altă poveste complicată. Dacă indicațiile spun să fie la 1 inch (2,54 cm)de osul bazinului atunci acea distană se va măsura. Dacă trebuie să localizăm jumătatea brațului atunci vom măsura distanța de la cot la umar și vom identifica precis locația respectivă. Repetabilitatea cât mai exactă a măsurătorii trebuie avută mereu în vedere. Astfel că este indicată utilizarea aceluiași examinator de fiecare dată.
Nota
Dacă e soțul sau soția în caz de divorț să stipulați acolo la condiții să continue să vă măsoare stratul de grăsime, deși e posibil să schimbe modul de ciupire.

Eliminarea erorilor de măsură
Se realizeză câte 3 măsurători consecutive ale fiecărui punct și se vor media, pentru a stabili valoarea finală. O măsurătoare trebuie să nu dureze mai mult de 4 secunde. Efectuarea măsurătorilor în condiții similare ca nivel de hidratare și perioadă a zilei.

Ecuația folosită
Aici problema devine cu adevărat complicată, se pare că există peste 100 de formule diferite care ce să vezi chiar dau valori diferite  (în exemplul de aici au rezultat 3,6% și 10,1% din formule diferite). În concluzie este foarte greu de identificat formula corecta care ți se potrivește. Așa că îndicația finală este NU FOLOSI FORMULE DE CALCUL AL PROCENTULUI DE GRĂSIME SAU TABELE.

Va plăcut asta?

Eii, totuși dracul nu este chiar atăt de negru. Noi avem nevoie de valori numerice, nu neapărat de procentul de grăsime.  
Dacă obținem cele mai corecte estimări ale stratului de grăsime din diferite puncte de pe corp prin măsurători reproductibile le vom nota pe acelea în tabel și este suficient să vedem evoluția lor în direcția urmărită pentru a ne asigura că progresăm confrom planului.

Stiu că indiferent de imprecizia acestor formule tot v-ar placea să aflați rezultatul așa ca aveți aici și un calculator.

Read more ...

3 Exercitii megamisto pentru abdomen

Contrar tendintelor/credintelor populare, cum ca pentru un abdomen sculptat si definit, trebuie sa te antrenezi in fiecare zi, sau la fiecare antrenament de forta, cu sute de repetari, antrenamentul abdomenului nu trebuie sa fie diferit fata de celalalte grupe musculare. 1000 de abdomene dintr-un foc, nu-ti vor scoate six pack-ul la iveala, in cel mai bun caz vor arde cateva calorii in plus. Pentru ca muschii abdominali sa devina vizibili, stratul de grasime de pe abdomen, cat si stratul de grasime dispus pe suprafata corpului trebuie redus, iar acest lucru se face prin dieta, antrenamente si odihna (refacere).

Abdomenul este o grupa musculara mica, la loc cu bicepsul, tricepsul si gambele (picioarele, spatele si pieptul fiind grupele mari). Intr-un antrenament clasic, spre exemplu, in decurs de o saptamana, fiecare grupa musculara se lucreaza o data, sau de doua ori, pentru a da grupei suficient timp sa se refaca, 2-3 exercitii pentru grupele mari, 1-2 exercitii pentru grupele mici.
De ce? Pentru ca grupele mici, intra de multe ori si in mecanica exercitiilor destinate grupelor mari. In special daca alegi exercitii complexe, cu gantere sau greutati libere si dedici cat mai putin din timpul de sala exercitiilor de izolare.

Mai departe de estetic, un abdomen puternic este foarte important ca grupa auxiliara in antrenarea in siguranta a celorlalte grupe. In cazul indreptarilor si al genoflexiunilor este esential un abdomen puternic, angrenarea acestuia in cursul miscarii, va lua din presiuna exercitata asupra spatelui (zona lombara), in special in cazul repetarilor grele.


Mai putin inseamna mai mult
Secretul pentru construirea unui abdomen puternic (sau a unei grupe puternice)  nu consta intr-un numar mare de repetari sau exercitii ci mai degraba in supunerea acestuia la o rezitenta suficient de mare pentru a produce efect adaptativ. Pe scurt, adaugarea de greutati care sa nu permita mai mult de 8-12 repetari si mentinand trendul de crestere a greutatii de lucru de la un antrenament la altul.

Desigur, prin salile de fitness exista tot felul de variante pentru a-ti antrena abdomenul, fiind prezente suficiente aparate pentru aceasta grupa. Personal, evit folosirea aparatelor, consider ca un astfel de dispozitiv reglabil dar realizat pentru un standard imi va aduce mai putine beneficii decat utilizarea greutatilor ce permit "manifestarea" naturala a corpului  (cum este cazul ganterelor, discurilor, kettlebell sau alte variante ce nu impun o miscare fixa).

Un alt aspect important este variatia. Unul din motivele pentru care am supravietuit ca rasa, a fost capacitatea corpului de a se adapta. Aceasta adaptabilitate se aplica si in antrenamente de masa musculara. Daca vei face la nesfarsit aceleasi execrcitii, aceleasi clasice abdomene la bancuta, nu vei aduce stimuli noi, iar muschiul nu va fi "motivat" sa creasca.

Sa vedem, deci, care sunt cele 3 exercitii ce-si fac treaba (facute corect):

1. Ridicare picioarelor + variatii
a. Ridicarea picioarelor din culcat.
Desi par a fi miscari similare, ridicarea picioarelor din culcat sunt cu totul alt exercitiu decat ridicarea picioarelor din atarnat. In primul rand, in acest caz, cea mai mare rezistenta este intampinata in momentul in care incepi miscarea de ridicare, diminuandu-se treptat pana in punctul de 90 de grade.
Fiind genul de exercitiu care se poate lucra cu repetari mai multe, in serii mai multe, intr-un tempo rapid presupune angrenarea stabilizatorilor abdominali inferiori, adica partea in forma de V ce uneste trunchiul cu picioarele. In timpul seriei calcaiele nu trebuie sa atinga podeaua.
metode de progres: cresti tempo-ul, cresti numarul de repetari.

b. Ridicarea picioarelor din atarnat (bara de tractiuni, scaunul roman, powertower)
Se zice ca ar fi mama tuturor exercitiilor pentru abdomen si intradevar, i-am simtit asa cum nu i-am simtit cu orice alt exercitiu pana acum.
Un exercitiu foarte solicitant, nu doar pentru abdomen, ci pentru intreg corpul. Pentru inceput, mai usoara este varianta cu genuunchii indoiti, iar pe masura ce progresezi, indrepti incet incet picioarele. La fel, in prima faza, este suficient sa aduci picioarele intr-un unghi de 90 de grade, pozitia finala (C) ar trebi sa fie scopul tau final. Daca nu esti obisnuit cu astfel de exercitii, s-ar putea sa fie nevoie si de un mic balans, nu e problema atata timp cat te concentrezi pe imbunatatirea formei si angajarea muschilor in ecuatie, de la un antrenament la altul. Simpla atarnare de bara va aduce cu sine rezultate, pentru ca stabilizatorii vor fi solicitati in sustinerea pozitiei si in echilibrarea picioarelor, lucru valabil si pentru celalalte exercitii care implica bara fixa (tractiuni, flotari la paralele). O alta utilitate a exercitiului, pe care o experimentez si care ma intereseaza,  este tocmai  pragatirea* si intarirea partii superioare a corpului pentru eventuale tractiuni (merge de minune pana acum).
Metode de progres: In prima faza va fi invatarea si stapanirea exercitiului de la genunchii indoiti, la genunchi usor indoiti, la picioarele drepte aduse la 90 de grade, la picioarele aduse la 180 (atingerea barei de tractiuni cu picioarele), cu timpul vei putea adauga si greutati (gantere, lanturi, veste daca vrei sa fii hardcore sau SF) sau vei putea invata alte variatiuni cum ar fi ridicarea genunchilor alternativ stanga, fata, dreapta.

2. Crunch din declinat cu discuri/gantera

 La o prima vedere exercitiul  pare apa de ploaie, realitatea e cu totul alta. Facut corect poate sa lucreze abdomenul de sus pana jos, facut incorect poate sa te accidenteze, sau doar sa-ti dea impresia de antrenare. Secretul unei forme corecte consta in mentinerea spatelui lipit pe bancuta declinata. Scopul nu este sa ajungi cu trunchiul la 90 de grade, cum e cazul sit-up-ului clasic, ci sa ridici partea superioara a corpului (umerii) pana simti tensiune maxima in abdomen.
Metode de progresie: pana prinzi forma corecta, se lucreaza fara greutati, aceasta etapa se epuizeaza destul de repeda, asa ca scopul va deveni adaugare de greutate pe piept sau la ceafa de la un antrenament la altul.

3. Plank-uri
Plank-urile sunt exercitii isometrice, adica exercitii statice care presupun mentinerea unei pozitii pe o o perioada de timp.

Sunt exercitiile alea pe care ai vrea sa le faci atunci cand ai probleme cu spatele (accidentari care nu-ti permit alte  miscari), sau acelea pe care vrei sa le faci pentru un abdomen vizibil chiar si atunci cand stai intins (stii efectul ala de magie neagra cand abdomenul tau muncit luni de zile, in sfarsit vede plaja, dar il poti pune in evidenta numai din pozitia stand in picioare). Un alt motiv solid pentru care ar trebui sa-ti placa plankurile, este ca cele laterale intresc oblici**, fara a produce crestere (fiind exercitii isometrice nu se pune problema de crestere in dimensiune).

Metode de progresie: Secretul plank-urilor este sa mentii pozitia cat mai mult timp. Incepe cu 30 de secunde, pentru fiecare parte si creste de acolo. Pentru ca sunt exercitii izometrice, corpul nu are nevoie de refacere (nu se inregistreaza distrugeri la nivel de celua musculara) si se pot face zilnic.
Bonus. - kettlebell swings
Sunt si ele grozave pentru abdomen, in special variatiunea cu kb-ul adus deasupra capului si mai  ales daca te antrenezi cu o greutate suficient de solicitanta, dar despre acest aspect si inca alte exercitii prietenoase, in articolul special dedicat exercitiilor cu kettlebell.



*eu cred ca nu pot face tractiuni deoarece creierul meu nu este inca pregatit sa faca tractiuni si nu spatele, lucru valabil si in cauzul altor exercitii, de aceea consider ca este foarte important sa te concentrezi in momentul unei repetari, sa fii atent la muschii si fibrele care sunt recrutate in miscare, precum si care ar trebui sa fie recrutate. Dar despre toate acestea in alt episod.
**apropo de oblici, sunt exercitiile alea odioase cand stai in picioare si pendulezi gaterele cand in stanga cand in dreapta, alea pe care toata lumea le face, in special femeile, in speranta ca vor "topi" soldurile...se face ca exercitiile alea provoaca crestere musculara in zona respectiva, adica adugare de centrimetri, adica ingrosarea taliei, adica fix ceea ce nu vrei. Nu exista exercitii care sa lucreze grasimea (ceea ce ai tu pe solduri se numeste grasime si se lucreaza in sala de mese, stiintific spus se lucreaza prin dieta).

Read more ...

Kettlebells

Ce mai e si cu greutatea asta in forma ciudata?!...va veti intreba.
Tradus neslefuit din engleza...ar fi clopot de ceainic. sau ceainic in forma de clopot...dar de ce te-ai antrena cu asa ceva si ce cauta ceaiul in toata povestea asta?

Paiii...nu prea are nici o treaba.
In afara faptului ca este o greutate care chiar are forma de clopot (foarte stilizat).

Istorie
Kettlebell, sau girya (rus) este un sport national rusesc practicat de cei mai puternici. Pare sa fie o legatura intre rusi, votka, bucati muzicale supebe si putere, dar inca n-mi dau seama care.
Aparut din cele mai vechi timpuri, atata de vechi, incat prea putini mai stiu sa stabileasca exact un interval de timp, era practicat de locuitorii oraselelor de provincie, sau sate. Sportivii fruntasi primeau titulatura de Bogadir, adica o persoana foarte stimata de localnici, inzestrata de o putere extraordinara si cu trasaturi de caracter din cele mai alese, bunatate, onoare, responsabilitate, aparator al dreptatii. Ce mai, supereroii secolelor trecute.

La drept vorbind, pe acele vremuri Kettlebell nu era reconoscut ca un sport, ci mai degraba ca o forma de divertisment, o competitie intre locuitorii oraselor ce avea loc  de cateva ori pe an, cu ocazia festivalurilor sau a sarbatorilor. Practic, cei mai puternici localnici se intreceau in forta, rezitenta si anduranta, iar cel ce ridica cea mai mare greutate, de cele mai multe ori, iesea invingator.De mentionat e faptul ca acestia nu se antrenau specific, era doar forta burta castigata in muncile zilnice tipice vietii de la sate.

Multi ani mai tarziu, in 1970, kettlebell a fost recunoscut ca sport national in Rusia, dar reglementarile, standardele, categoriile de greutate si normele propriu-zise au fost finalizate abea in 1985 o data cu infiintarea comitetului oficial. 15 ani mai tarziu sportul a fost introdus si adoptat in SUA, iar acum...incet si timid, isi face intrarea si pe plaiurile mioritice, caci, de ce nu, cele mai bune lucruri de la americani vin. (Dar daca ar fi sa ma intrebati, era mai usor si mai rapid sa ia trenul de la Moscova pana la Bucuresti, decat sa traverseze Atlanticul si 2-3 continente ).

Kettlebell instrumentul

Kettlebell este o greutate de fier (cu o masa cuprinsa intre 1.6 si 79 de kg). Este ca o gantera, doar ca nu este o gantera. Poate fi folosita in aceleasi tipuri de exercitii ca si ganterele sau bara olimpica, doar ca antreneaza in mod diferit si/sau in scopuri diferite, corpul. Spre deosebire de gantere, centrul de greutate al kettlebell se afla in prelungirea manerului.

Utilizata in antrenamentele "balistice" (ballie gr. a arunca), adica antrenamentele de putere, antreneaza explozivitatea. Practic, sportivul, arunca greutatea (fara sa desprinda mana de maner pe tot parcursul repetarii) in aer cu o miscare accelerata.

Si totusi...de ce te-ai antrena cu asa ceva
Antrenamentele tipice cresc forta si rezistenta, in mod special cea a zonei lombare, picioare, umeri, iar ca un bonus, intaresc si priza datorita manerului mai gros decat zona de prindere a ganterelor. Exercitiile folosite in antrenamentele cu kettlebell, de regula cele din weightlifting (haltere) angreneaza tot corpul in miscari ce le imita pe cele naturale si recruteaza acele fibre musculare (fibrele rapide) cunoscute pentru un potential ridicat in cresterea masei musculare si a fortei.

Ca raspuns adaptativ, la antrenamentele balistice , fibrele musculare invata sa reactioneze rapid si cu forta, obtinandu-se astfel o miscare ce permite ridicarea si aruncarea celei mai mari greutati posibile in cel mai scurt timp.

Sprea deosebire de antrenamentele cu greutati traditionale unde accelerarea greutatii se face pe primul sfert al miscarii, incetinind in urmatoarele doua sferturi ca apoi sa fie oprita, in antrenamentele balistice greutatea este accelerata pe tot parcursul miscarii, incetinind abea cand practicantul readuce greutatea in punctul zero.

Cateva dintre avantajele antrenamentelor cu kettlebell.

• Eficienta crescuta a antrenamentelor: Cu o pereche de kettlebell (nu foarte costisitoare raportate la pretul abonamentului la sala ) poti lucra tot corpul, intr-un timp scurt chiar in confortul casei sau in aer liber. Exercitiile folosite antreneaza in acelasi timp si forta dar si sitemul cardio vascular =>cost minim, maxim de efect.
• Sunt foarte eficiente in reducerea tesutului adipos: Castigurile de masa musculara densa, recrutarea multiplelor fibre musculare pentru stabilizarea miscarilor cat si miscarile de aruncare in sine cresc metabolismul si-l mentin ridicat vreme buna, chiar dupa terminarea antrenamentului. La asta se mai adauga si efectul de ardere al hormonului de crestere eliberat in urma antrenamentului.
• Potential in prevenirea si reabilitarea accidentarilor. Se pare ca previne artrita. Miscarea accelerata de balans intareste tesuturile conective (tendoane, ligamente, cartilagii), dar creste si mobilitatea, flexibilitatea si forta, in special a umerilor, prevenind astfel multitudinea de accidentari specifice antrenamentelor cu greutati. Spatele devine puternic si elastic datorita dinamicitatii. Se pare ca utilizarea acestor greutati e piatra de temeile in reabilitarea accidentarilor de spate in cazul multor atleti rusi.
  
• Creste focusul mental. Misiunea pe care corpul o are de indeplinit intr-o repetare specifica antrenamentului cu kettlebell cere mai multe miscari precise ale corpului derulate secvential, practicantul va trebui sa se concentreze pe toata portiunea miscarii, creandu-se astfel conexiunea minte-corp (as indrazni sa spun ca se afla intr-o stare avansata de prezenta si autoconstientizare).

Kettlebell swings - mama exercitiilor cu kettlebell

Prima miscare pe care ai vrea sa o inveti, daca intentionezi sa incorporezi kettlebell in antrenamentele tale, este Kettlebell Swings, adica Balansul cu Kettlebell. Secretul unei miscari perfecte sta in angrenarea eficienta a bazinului.

Deci, avem o greutate ciudatica si o miscare si mai ciudata...dar <== iata ce efecte are. Nu prea vezi asa ceva prin sali.

Beneficii:

1. Invatarea corecta a exercitiului creste flexibilitatea bicepsului femural (am auzit zvonuri cum ca se dovedeste a fi un aliat de incredere cand vrem sa crestem greutatile de lucru la indreptari, plus ca perfecteaza tehnica tocmai datorita efectului asupra bicepsului femural ).
2. Te invata sa-ti folosesti in mod simetric corpul, ceea ce te va feri de accidentari kinetice viitoare.
3. Facut intr-un ritm rapid creste flexibilitatea generala, forta si scade tesutul adipos.
4. E distractiv.
5. Este un exercitiu extraordinar pentru lantul posterior, si aici includem si fundul (ah, pardon, gluteus maximus), pe care multi il vrem ferm, dar putini reusim sa-l antrenam corect.

Cum se face

1. Pozitia initiala este cea din care plecam in cazul indreptarilor romanesti, adica picioarele departate la nivelul umerilor, umerii trasi pe spate, spatele intr-o pozitie neutra, genunchii usor indoiti.
2. Pentru a apuca greutatea (pozitionata pe podea, intre picioare), ne aplecam in fata, impingand soldurile in spate, fara  a modifica pozitia genunchilor, mentinanem spatele intr-o pozitie neutra si bratele cat mai apropiate de cutia toracica. Acum ar trebui sa simti tensiunea in bicepsii femurali. Apucam greutatea si revenim in printr-o indreptare, in pozitia initiala.
3. Balansul: Folosind miscarea soldurilor descrisa mai sus, "aruncam" greutatea printre picioare si o readucem in fata ( ori la nivelul pieptului, ori la nivelul umerilor, ori deasupra capului, cum este mai convenabil pentru fiecare ). Foarte important e sa ne concentram pe angrenarea lantului posterior, a soldurilor, pentru ca de aici ne luam forta in miscare atunci cand aducem greutatea in fata. Eeexact ca in filmulet.

Invatarea corecta a balansului si miscarii din sold, este de maxima importanta in antrenamentele cu kettlebell deoarece de aici deriva majoritatea exercitiilor folosite.

Vorba lunga, saracia omului si pentru ca sunt o femeie de actiune, saptamana asta voi testa in laborator instrumentul minune  si va voi povesti cum a mers.

Din articolul viitor: Mai multe exercitii cu Kettlebell, Experienta mea, Tips and Tricks pentru maxim de efect.

say hello to my little friend

P.s. Inaintea inceperii oricarui program de antrenamente si nutritie cereti acordul medicului.
p.p.s. Oricat de eficient ar fi un exercitiu, utilizat intr-o forma gresita poate face mai mult rau decat bine.

Read more ...

Sala de forta - ghid pentru femei

"Eu nu o sa fac niciodata genoflexiuni!"

"Indreptari?! Esti nebun, tu nu vezi cum se uita aia la mine?"

"Eu  nu vreau sa ma fac cat usa ca gagicile alea enorme de participa la concrsuri, sau ca tipul ala cu bicepsul cat capul meu."

"Nu, nu, eu nu vreau sa am picioarele ca trunchiurile de copaci."

Mhm, cam astea au fost primele idei ignorante pe care le-am scos pe gura, acum 4 ani, cand prietenul meu m-a tarat la sala pentru prima oara. 6 luni mai tarziu faceam indreptari si geno cu bara olimpica cu 50 de kg. Si de atunci merg constant. Inca nu am reusit sa ma fac cat usa...si aparent nici nu o sa pot ajunge vreodata acolo.

Relatia cu sala, a fost una furtunoasa...primele cateva tentative nu au durat mai mult de 3 luni, on & off. Despartiri si impacari, despartiti si impacari. Ne desparteam pentru ca eu credeam ca suntem incopmatibili, la cat efort depuneam (credeam eu ca depun), rezultatele nu apareau. Evident pe vremea aia nu stiam nimic despre antrenamente, alimentatie, odihna, totul era un haos, iar prezenta la sala era o liniuta de bifat intr-un carnetel. Acum mi-e si jena sa va povestesc cam cum arata o saptamana de antrenament si sincer prefer sa uit. Impacarile cu sala, veneau si ele, pentru ca pe undeva intelegeam ca ceea ce imi doresc pentru corpul meu, doar asa se poate atinge. Nu stiam nici cum, nici de ce, dar aveam determinare.

Eu am avut norocul sa intalnesc persoane care m-au ajutat, iar perioada de incercari si esuari nu a fost foarte lunga. Inca de la inceput (cel mai recent inceput - acum 4 ani), am invatat sa ma informez si sa aplic lucrurile pe care le invatam.

Cateva lucruri pe care le-am invatat si pe care ar trebui sa le stii, ca femeie, in momentul in care intri in sala de forta.

1. Nu ai cum sa devii prea mare, prea musculoasa, sau sa ajungi sa areti ca un culturist.

Hormonul responsabil pentru cresterea masei musculare este testosteronul. Se stie ca acesta este un hormon specific masculin. Intradevar si femeile secreta testosteron, dar cantitatea secretata de acestea este infinit mai mica. Nivelul normal de testosteron in cazul barbatilor este de 200-1200 ng/dl in timp ce la femei este15-70 ng/dl, deci cam de 16 ori mai mare in cazul barbatilor.

In concluzie, orice ai face nu prea ai cum sa ajungi imensa si musculoasa ca Arnold.

Cu siguranta ai vazt si femei mari si musculoase, care participa la concursurile de body building. Dar nici acesta nu este un argument solid care sa te tina departe de trasul de fiare. Este uimitor cat de departe a ajuns folosirea de substante in sporturi, in ziua de azi utilizarea lor a trecut la stadiul de "arta stiintifica", vorbesc aici de steroizi si nu ma refer doar la trasul de fiare, ci la majoritatea sporturilor de performanta, unde nu mai ai cum sa faci performanta la modul "natural".

In bodybuilding, femeile alea mari si musculoase sunt mari si musculoase pentru ca intradevar folosesc substante de sinteza, steroizi, menite sa le creasca nivelul testosteronului, asta adaugat la un genetic pretabil acestui sport si foarte multi ani de munca, duc la acel aspect de care te temi. Deci nu vei ajunge mare si musculoasa decat daca intentionezi sa folosesti asa ceva.

2. Daca vrei un look extraordinar, trebuie sa depui un efort extraordinar.

In prima faza, am ales sa frecventez salile pentru ca imi doream sa arat bine, vroiam sa slabesc si sa-mi "sculpez" corpul, sa arat ca si gagicile alea din reviste. Sa am umeri si brate frumos conturate, un abdomen plat, evental cu ceva urme de 6 pack, fese si coapse ferme. Prima data am cerut ajutorul instructorlui din sala, care m-a postat pe o banda de alergare si acolo m-a uitat, apoi mi-a arata niste exercitii la aparatele pentru femei si exercitii pentru femei cu gantere roz.

In primul rand e bine sa stii ca asa ceva nu exista. Nici aparate pentru femei, nici greutati prea mari pentru femei, nici exercitii tabu (geno, indreptari). Exista aparate, greutati si discuri + bare pentru oameni.

Uimitor, femeile sunt tot oameni, pe aceleasi principii functioneaza
cresterea musculara si reducerea stratului de grasime, aceleasi procese
metabolice au loc si in corpul femeiesc, evident diferenta va fi dictata
de hormoni. Pentru ca testosteronul este mai scazut, vei pune muschi mai
greu, pentru ca estrogenii sunt mai crescuti, vei pierde mai greu
grasimea care tot datorita hormonilor este prezenta preponderent in partea
inferioara a corpului (pentru a fi capabila de reproducere, perpetuare).

In al doilea rand, nu trebuie sa ai incredere in instructorul de la sala. Logic ar fi ca el sa stie cel mai bine cum sa te antreneze, dar si el e "viciat" si "compromis" din motive explicate la punctul 1, se teme sa nu te faci prea mare, alt motiv ar fi ca nu-i prea pasa daca tu ai sau nu succes in antrenamente, pentru ca de cele mai multe ori e prost platit, plictisit si dezinteresat. Alt motiv, in cele mai multe cazuri e barbat si are impresia ca femeile nu sunt tot oameni, ci alta forma  bizara de viata pe pamant, plapanda si neajutorata, motiv pentru care au nevoie de tratament special.

Astfel ca daca vrei sa ai un super corp, va trebui sa te antrenezi intens, chiar mai intens decat barbatii, va trebui folosesti exercitii complexe si greutati mari, va trebui sa ai un plan solid, bine pus la punct, va trebui sa transpiri si sa inveti sa respiri. In momentul in care ai ajuns la concluzia ca "esti mare" poti sa intrii intr-o faza de mentinere in care sa nu mai cresti greutatile sau pur si simplu sa eviti antrenarea grupei care a devenit "prea mare".

In realitate, acest prea mare nu exista, corpul tau are o anumita limita pana la care pune masa musculara iar de cele mai multe ori aceasta limita este conforma cu o estetica armonioasa.

3.  De ce ai vrea sa te antrenezi cu greutati.

Daca intri intr-o sala de fitness, la ora de varf, vei observa ca numarul barbatiilor este mai mare decat cel al femeilor. Vei observa ca putinele femei care sunt acolo, majoritatea ocupa spatiul destinat exercitiilor cardio folosind "masinariile" specifice (bicicleta, bicicicleta eliptica, stepper, banda de alergat), celalalte putine femei trebuie sa se antreneze in alt mod (pentru ca zona cardio e deja full), vor fi la acele aparate sinistre ce lucreaza addctorii, abdomenul, sau la scripete lucrand fesierii, foarte rar, cate una se va rataci in zona de greutati libere, unde plictisita va trage de doua gantere cauciucate, roz mov sau verzi (cele mai usoare).

Femeile ajung la sala de cele mai multe ori din urmatoarele motive: ori ca vor sa slabeasca si sa-si "tonifice" corpul, ori doar vor sa slabeasca sau sa-si tonifice corpul. Mai exista o categorie, cele care vin pentru ca e monden si ca poti cunoaste oameni noi aici, dar nu despre ele vom vorbi acum.

Exercitiile cardio sunt geniale pentru slabit, dar nu sunt suficiente. Daca te antrenezi doar cardio la final vei fi o varianta mai mica a ceea ce esti deja. De ce? pentru ca vei pierde grasime, apa si masa musculara. Corpul tau este o masinarie foarte inteligenta, in situatii critice (spre exemplu cand tii o dieta si te antrenezi cardio pentru slabire, adica esti in deficit caloric) el va renunta la ceea ce nu folosesti (isi va lua energia din depozite), in cazul asta muschii.Pentru a preveni acest lucru este important sa-i folosesti prin antrenamente cu greutati.

Poti astfel alterna antrenamentele cardio (60,45,30,20 min de 2-3 ori pe saptamana in functie de obiective) cu 3-4 antrenamente scurte (nu mai mult de 45 de min) si intense de lucru cu greutati, in care iti vei antrena tot corpul, preferabil folosind exercitii complexe.

Ce sunt exercitiile complexe / compuse si cu ce ne ajuta?

Miscarile complexe / compuse sunt exercitii care intr-o singra repetarea folosesc mai multe grupe de articulatii avand urmatoarele consecinte:

•  Vei putea folosii greutati mai mari.
• Greutati mai mari inseamna cresterea masei musculare si a fortei ca raspuns adaptativ al corpului.
•  Toate cele de mai sus au un impact mare asupra metabolismlui (un astfel de antrenament incurajeaza cresterea metabolismului si mentinerea sa la un nivel ridicat de la 24 pana la 48 de ore, fata de cardio care "arde" doar in timpul antrenamentului, astfel vei intra intr-o stare continua de "ardere")
•  In timpul unei singure repetari, foarte multe fibre musculare sunt recrutate pentru executie si stabilizarea corpului, fata de exercitiile de izolare (preponderent la aparate) care targheteaza doar anumite grupe musculare evidente (mai multe detalii aici).

Exercitii complexe:

Indreptarile

Genoflexiuni

Tractiuni

Impinsul de la piept

Presele pentru umeri.

Oricine isi doreste rezultate rapide, calitative si de durata va trebui sa ia in considerare incorporarea acestor exercitii in programul de antrenament si exercitiile ce se folosesc de greutati libere in general.

16 motive pentru care inca merg la sala:

• Imi place;
• Ma face fericita;
• Ma face puternica;
• Vreau sa arat bine;
• Ma face constienta de corpul meu si grupele musculare din care este format;
• Ma face sanatoasa;
• Ma face un om mai bun/ma formeaza ca om;
• Ma invata sa fiu luptatoare;
• Ma invata sa-mi depasesc limitele, sa-mi valorific potentialul si sa dau ce-i mai bun din mine;
• Imi creste increderea si respectul fata de propria persoana;
• Pentru ca imi place sa fiu in centrul atentiei, iar cand faci indreptari cu 60 de kg nu prea ai cum sa nu fii in centrul atentiei;
• Pentru ca mi-am descoperit o pasiune;
• Pentru ca ma elibereaza de frustrari, stres, exces de energie;
• Pentru ca mai am multe liniute de bifat pe lista de obiective legate de sala si abilitati fitness;
• Pentru ca un singur lucru se mai compara cu senzatia de dupa un antrenament intens body and mind ;
• Pentru ca imbunatateste miraculos viata sexuala.

Concluzii:
Ce ar trebui sa faca o tipa care vrea sa mearga la sala?

• Sa se antreneze mai mult ca baietii;
• Sa se antreneze de doua ori mai intens decat baietii, asta daca vrea sa arate intr-un fel;
• Sa se informeze mai mult si sa asculte mai putin de vox populi;
• Sa fie constanta;
• Sa aiba rabdare,sa nu se astepte la rezultate instante (lucuruile frumoase se construiesc in timp nu se obtin peste noapte);
• Sa o ia incet, progresiv;
• Sa uite de cardio excesiv;
• Si cel sa stie ca 100 de abdomene in fiecare zi, nu o sa-i dezvaluie patratele (patratelele se dezvolta in bucatarie cu o dieta adaptata obiectivelor)
• Sa se fereasca de accidentari, nu sacrifica niciodata forma pentru greutati mai mari (ai rabdare!).

p.s. Crezi ca ar mai fi ceva de adaugat? Lasa-ne un comentariu cu opinia/experienta ta.

Read more ...

Setarea obiectivelor fitness, sau cum sa incepi.

Simplu! Cu tine.
Te-ai hotarat sa te schimbi, te-ai saturat sa fii ala slab sau ala gras sau ala lenes si lipsit de energie.Ai avut un moment pheonix si ai ajuns la concluzia ca viata e prea scurta ca sa ti-o petreci intr-un loc in care nu vrei sa fii.

Imi plac incepatorii, de cele mai multe ori sunt entuziasmati, condusi de acea dorinta puternica de schimbare, multi dintre ei vor sa invete, sa acumuleze si daca se poate, intr-o saptamana sa realizeze lucruri pe care nici intr-un an nu ar reusi. E frumos si e normal, dar nu uita ca inainte sa alergi trebuie sa inveti sa mergi, inainte sa inveti sa mergi, trebuie sa stai in picioare, saritul peste etape nu te va aduce mai aproape de obiectivul tau, ba chiar te poate incurca.

Fie ca ai ajuns in sala de sport pentru ca vrei sa dai jos niste kilograme, sau mai multe, vrei sa pui niste kg sau mai multe, trebuie sa intelegi ca nu poti face lucrurile la intamplare. Sa tragi de fiare nu e suficient cum nici sa alergi nu e suficient, asta daca nu cumva esti binecuvantat cu un super genetic, dar ai fost prea lenes si delasator. A atinge un nivel de fitness implica antrenamente, alimentatie optima si odihna, iar cel mai important lucru pe care trebuie sa-l faci e sa inveti sa legi toate aceste aspecte, sa nu te grabesti si sa ai rabdare, sa intelegi ca nu exista o reteta universal valabila. A intelege cum functioneaza lucurile este esential si poate face diferenta intre un program de fitness de succes si unul esuat. Daca alegi sa faci lucrurile la intamplare, pentru ca esti prea grabit, vei avea rezultate la intamplare.


Cum sa ai un start inteligent.

1. Stabileste-ti obiectivele.
Atunci cand incepi o calatorie vrei sa stii si unde ajungi, cel putin eu asa functionez. Pentru asta, am nevoie de o harta. Creaza-ti harta si stabileste-ti la modul realist destinatia, kilometrii pe care ii ai de parcurs, popasurile, instrumentele de care ai nevoie, cat timp iti va lua sa ajungi pana la destinatie, dar pana la urmatorul popas/punct de control? Cat de repede vei ajunge la destinatie tine foarte mult de cine esti acum si de pasii pe care ii vei urma in atingerea obiectivelor.

Ce trebuie sa ai in minte atunci cand iti setezi un obiectiv e ca el trebuie sa fie:

• specific: vreau sa pierd z kg de tesut adipos, vreau sa pun z kg de masa musculara.

• masurabil: cel mai simplu mod de a-ti cuantifica progresele este sa ai ceva masurabil la mana. Inainte de a incepe un program fitness (alimentatie, antrenament, odihna), cat si pe parcursul sau masoara-te (locurile indicate in foto), cantareste-te (intotdeauna in aceleasi conditii) si fa-ti poze (intotdeauna in acelasi loc, aceleasi conditii, tot corpul - fata, spate, lateral ). De ce nu este suficient cantarul? Pentru ca el nu face altceva decat sa afiseze un numar, dar nu spune nimic despre calitatea acestui numar si nu putem stii daca modificarile provin din masa musculara sau grasime. Mai exista posibilitatea, in special daca esti incepator, sa stagnezi cateva saptamani, sau cel putin tu sa crezi ca ai stagnat, cand defapt ai pus masa musculara si ai dat jos grasime. 1 kg nu arata intotdeauna la fel, masa musculara este mai compacta si da un aspect suplu corpului. Acest fapt va fi sesizabil vizual (poze) si masurabil in centrimetrii. Astfel progresul va putea fi urmarit usor si vei ramane si cu o marturie a reusitei tale.

• accesibil: stabilesc daca am resusrsele necesare atingerii obiectivelor. In cazul "compunerii" unui astfel de program este foarte important sa ai cunostintele necesare de baza pentru a intelege ce se intampla defapt cu corpul tau atunci cand il antrenezi, cand este hranit, cand este in repaos si cum alimentatia si tipul de antrenament sau exercitii folosite pot veni in sprijinul obiectivului tau. Informatii in online sau offline gasesti cu carul, nu asta e problema, problema e ca sunt prea multe si de multe ori confuzante. Pentru inceput e ok sa gasesti un program sustinut practic si cu o baza stiintifica pe care sa-l incerci o perioada (sa zicem 6 saptamani) si sa-l modifici daca e cazul (daca apar perioade de platou sau daca nu se inregistreaza progrese). Important e sa alegi unul care pentru tine are sens si sa te tii de el, fara a pica in capcana alergatului dupa mai multi fluturi deodata, tendinta va fi sa incerci in fiecare saptamana altul, dar pe termen lung practica a demonstrat ca rezultatele unui program se pot evalua just abea dupa 6 saptamani.
• realist:stabilesc daca obiectivul meu se incadreaza in realitatea inconjuratoare, daca exista un context favorabil.Sa ai un obiectiv solid si realist este ceea ce te va tine pe drumul corect. Sa slabesti 30 de kg sau sa pui 15 cu o luna inainte de Revelion, nu sunt obiective serioase, realiste, asta daca vrei ca acele kg sa fie calitative. Alea 30 de kg cu siguranta nu le-ai strans in 3 luni/ esti slab pentru ca nu ai o alimentatie corelata consumului tau de energie, ai o structura specifica, iar constructia de masa musculara cere timp. Desigur, cu totii vrem rezultate peste noapte, dar trebuie sa intelegi ca a construi si a mentine un corp armonios cere timp si implica abordarea unui stil de viata. Fitnessul este o stare de a fi, nu o stare provizorie sau de duminica, sau cand ne aducem noi aminte. Dieta pe care o abordezi trebuie sa fie una placuta, alegerea alimentelor sa faca parte din cele pe care le tolerezi, nu sa ajunga o corvoada sau tortura pentru ca poate nu-ti place telina...La fel si programul de antrenament trebuie sa contina activitati pe care le agreezi/poti sa le practici, sportul nu inseamna chin sau sanatate pusa in pericol. Nu te forta sa alergi daca nu-ti face placere pentru ca nu o sa te tina mult.
  
• temporizabil:in setarea unui obiectiv, factorul timp poate face diferenta intre succes si esec. Tineti minte rezolutiile de la inceput/sfarsit de an care incep cu "Anul asta o sa ma tin de sala, anul asta o sa slabesc 10 kg, anul asta o sa reusesc sa fac 10 tractiuni la liber, o sa ma las de fumat...", "anul asta" nu e termen, e o marja de timp prea generala care-ti confera o anumita lejeritate si libertate de a te apuca si reapuca de treaba la infinit. Un termen clar, realist, realizabil si corect formulat va pune presiune pe tine si te va tine ancorat in prezent si in stare de alerta la modul "ce fac eu azi pentru visul meu de maine unde maine e un 3 martie, sau ziua mea, sau Paste, adica o data clara cu un plan concret.

Va urma....

Read more ...