"Eu nu o sa fac niciodata genoflexiuni!"
"Indreptari?! Esti nebun, tu nu vezi cum se uita aia la mine?"
"Eu nu vreau sa ma fac cat usa ca gagicile alea enorme de participa la concrsuri, sau ca tipul ala cu bicepsul cat capul meu."
"Nu, nu, eu nu vreau sa am picioarele ca trunchiurile de copaci."
Mhm, cam astea au fost primele idei ignorante pe care le-am scos pe gura, acum 4 ani, cand prietenul meu m-a tarat la sala pentru prima oara. 6 luni mai tarziu faceam indreptari si geno cu bara olimpica cu 50 de kg. Si de atunci merg constant. Inca nu am reusit sa ma fac cat usa...si aparent nici nu o sa pot ajunge vreodata acolo.
Relatia cu sala, a fost una furtunoasa...primele cateva tentative nu au durat mai mult de 3 luni, on & off. Despartiri si impacari, despartiti si impacari. Ne desparteam pentru ca eu credeam ca suntem incopmatibili, la cat efort depuneam (credeam eu ca depun), rezultatele nu apareau. Evident pe vremea aia nu stiam nimic despre antrenamente, alimentatie, odihna, totul era un haos, iar prezenta la sala era o liniuta de bifat intr-un carnetel. Acum mi-e si jena sa va povestesc cam cum arata o saptamana de antrenament si sincer prefer sa uit. Impacarile cu sala, veneau si ele, pentru ca pe undeva intelegeam ca ceea ce imi doresc pentru corpul meu, doar asa se poate atinge. Nu stiam nici cum, nici de ce, dar aveam determinare.
Eu am avut norocul sa intalnesc persoane care m-au ajutat, iar perioada de incercari si esuari nu a fost foarte lunga. Inca de la inceput (cel mai recent inceput - acum 4 ani), am invatat sa ma informez si sa aplic lucrurile pe care le invatam.
Cateva lucruri pe care le-am invatat si pe care ar trebui sa le stii, ca femeie, in momentul in care intri in sala de forta.
1. Nu ai cum sa devii prea mare, prea musculoasa, sau sa ajungi sa areti ca un culturist.
Hormonul responsabil pentru cresterea masei musculare este testosteronul. Se stie ca acesta este un hormon specific masculin. Intradevar si femeile secreta testosteron, dar cantitatea secretata de acestea este infinit mai mica. Nivelul normal de testosteron in cazul barbatilor este de 200-1200 ng/dl in timp ce la femei este15-70 ng/dl, deci cam de 16 ori mai mare in cazul barbatilor.In concluzie, orice ai face nu prea ai cum sa ajungi imensa si musculoasa ca Arnold.
Cu siguranta ai vazt si femei mari si musculoase, care participa la concursurile de body building. Dar nici acesta nu este un argument solid care sa te tina departe de trasul de fiare. Este uimitor cat de departe a ajuns folosirea de substante in sporturi, in ziua de azi utilizarea lor a trecut la stadiul de "arta stiintifica", vorbesc aici de steroizi si nu ma refer doar la trasul de fiare, ci la majoritatea sporturilor de performanta, unde nu mai ai cum sa faci performanta la modul "natural".
In bodybuilding, femeile alea mari si musculoase sunt mari si musculoase pentru ca intradevar folosesc substante de sinteza, steroizi, menite sa le creasca nivelul testosteronului, asta adaugat la un genetic pretabil acestui sport si foarte multi ani de munca, duc la acel aspect de care te temi. Deci nu vei ajunge mare si musculoasa decat daca intentionezi sa folosesti asa ceva.
2. Daca vrei un look extraordinar, trebuie sa depui un efort extraordinar.
In prima faza, am ales sa frecventez salile pentru ca imi doream sa arat bine, vroiam sa slabesc si sa-mi "sculpez" corpul, sa arat ca si gagicile alea din reviste. Sa am umeri si brate frumos conturate, un abdomen plat, evental cu ceva urme de 6 pack, fese si coapse ferme. Prima data am cerut ajutorul instructorlui din sala, care m-a postat pe o banda de alergare si acolo m-a uitat, apoi mi-a arata niste exercitii la aparatele pentru femei si exercitii pentru femei cu gantere roz.
In primul rand e bine sa stii ca asa ceva nu exista. Nici aparate pentru femei, nici greutati prea mari pentru femei, nici exercitii tabu (geno, indreptari). Exista aparate, greutati si discuri + bare pentru oameni.
Uimitor, femeile sunt tot oameni, pe aceleasi principii functioneaza
cresterea musculara si reducerea stratului de grasime, aceleasi procese
metabolice au loc si in corpul femeiesc, evident diferenta va fi dictata
de hormoni. Pentru ca testosteronul este mai scazut, vei pune muschi mai
greu, pentru ca estrogenii sunt mai crescuti, vei pierde mai greu
grasimea care tot datorita hormonilor este prezenta preponderent in partea
inferioara a corpului (pentru a fi capabila de reproducere, perpetuare).
In al doilea rand, nu trebuie sa ai incredere in instructorul de la sala. Logic ar fi ca el sa stie cel mai bine cum sa te antreneze, dar si el e "viciat" si "compromis" din motive explicate la punctul 1, se teme sa nu te faci prea mare, alt motiv ar fi ca nu-i prea pasa daca tu ai sau nu succes in antrenamente, pentru ca de cele mai multe ori e prost platit, plictisit si dezinteresat. Alt motiv, in cele mai multe cazuri e barbat si are impresia ca femeile nu sunt tot oameni, ci alta forma bizara de viata pe pamant, plapanda si neajutorata, motiv pentru care au nevoie de tratament special.
Astfel ca daca vrei sa ai un super corp, va trebui sa te antrenezi intens, chiar mai intens decat barbatii, va trebui folosesti exercitii complexe si greutati mari, va trebui sa ai un plan solid, bine pus la punct, va trebui sa transpiri si sa inveti sa respiri. In momentul in care ai ajuns la concluzia ca "esti mare" poti sa intrii intr-o faza de mentinere in care sa nu mai cresti greutatile sau pur si simplu sa eviti antrenarea grupei care a devenit "prea mare".
In realitate, acest prea mare nu exista, corpul tau are o anumita limita pana la care pune masa musculara iar de cele mai multe ori aceasta limita este conforma cu o estetica armonioasa.
3. De ce ai vrea sa te antrenezi cu greutati.
Daca intri intr-o sala de fitness, la ora de varf, vei observa ca numarul barbatiilor este mai mare decat cel al femeilor. Vei observa ca putinele femei care sunt acolo, majoritatea ocupa spatiul destinat exercitiilor cardio folosind "masinariile" specifice (bicicleta, bicicicleta eliptica, stepper, banda de alergat), celalalte putine femei trebuie sa se antreneze in alt mod (pentru ca zona cardio e deja full), vor fi la acele aparate sinistre ce lucreaza addctorii, abdomenul, sau la scripete lucrand fesierii, foarte rar, cate una se va rataci in zona de greutati libere, unde plictisita va trage de doua gantere cauciucate, roz mov sau verzi (cele mai usoare).Femeile ajung la sala de cele mai multe ori din urmatoarele motive: ori ca vor sa slabeasca si sa-si "tonifice" corpul, ori doar vor sa slabeasca sau sa-si tonifice corpul. Mai exista o categorie, cele care vin pentru ca e monden si ca poti cunoaste oameni noi aici, dar nu despre ele vom vorbi acum.
Exercitiile cardio sunt geniale pentru slabit, dar nu sunt suficiente. Daca te antrenezi doar cardio la final vei fi o varianta mai mica a ceea ce esti deja. De ce? pentru ca vei pierde grasime, apa si masa musculara. Corpul tau este o masinarie foarte inteligenta, in situatii critice (spre exemplu cand tii o dieta si te antrenezi cardio pentru slabire, adica esti in deficit caloric) el va renunta la ceea ce nu folosesti (isi va lua energia din depozite), in cazul asta muschii.Pentru a preveni acest lucru este important sa-i folosesti prin antrenamente cu greutati.
Poti astfel alterna antrenamentele cardio (60,45,30,20 min de 2-3 ori pe saptamana in functie de obiective) cu 3-4 antrenamente scurte (nu mai mult de 45 de min) si intense de lucru cu greutati, in care iti vei antrena tot corpul, preferabil folosind exercitii complexe.
Ce sunt exercitiile complexe / compuse si cu ce ne ajuta?
Miscarile complexe / compuse sunt exercitii care intr-o singra repetarea folosesc mai multe grupe de articulatii avand urmatoarele consecinte:
- Vei putea folosii greutati mai mari.
- Greutati mai mari inseamna cresterea masei musculare si a fortei ca raspuns adaptativ al corpului.
- Toate cele de mai sus au un impact mare asupra metabolismlui (un astfel de antrenament incurajeaza cresterea metabolismului si mentinerea sa la un nivel ridicat de la 24 pana la 48 de ore, fata de cardio care "arde" doar in timpul antrenamentului, astfel vei intra intr-o stare continua de "ardere")
- In timpul unei singure repetari, foarte multe fibre musculare sunt recrutate pentru executie si stabilizarea corpului, fata de exercitiile de izolare (preponderent la aparate) care targheteaza doar anumite grupe musculare evidente (mai multe detalii aici).
Indreptarile
Genoflexiuni
Tractiuni
Impinsul de la piept
Presele pentru umeri.
Oricine isi doreste rezultate rapide, calitative si de durata va trebui sa ia in considerare incorporarea acestor exercitii in programul de antrenament si exercitiile ce se folosesc de greutati libere in general.
16 motive pentru care inca merg la sala:
- Imi place;
- Ma face fericita;
- Ma face puternica;
- Vreau sa arat bine;
- Ma face constienta de corpul meu si grupele musculare din care este format;
- Ma face sanatoasa;
- Ma face un om mai bun/ma formeaza ca om;
- Ma invata sa fiu luptatoare;
- Ma invata sa-mi depasesc limitele, sa-mi valorific potentialul si sa dau ce-i mai bun din mine;
- Imi creste increderea si respectul fata de propria persoana;
- Pentru ca imi place sa fiu in centrul atentiei, iar cand faci indreptari cu 60 de kg nu prea ai cum sa nu fii in centrul atentiei;
- Pentru ca mi-am descoperit o pasiune;
- Pentru ca ma elibereaza de frustrari, stres, exces de energie;
- Pentru ca mai am multe liniute de bifat pe lista de obiective legate de sala si abilitati fitness;
- Pentru ca un singur lucru se mai compara cu senzatia de dupa un antrenament intens body and mind ;
- Pentru ca imbunatateste miraculos viata sexuala.
Concluzii:
Ce ar trebui sa faca o tipa care vrea sa mearga la sala?
- Sa se antreneze mai mult ca baietii;
- Sa se antreneze de doua ori mai intens decat baietii, asta daca vrea sa arate intr-un fel;
- Sa se informeze mai mult si sa asculte mai putin de vox populi;
- Sa fie constanta;
- Sa aiba rabdare,sa nu se astepte la rezultate instante (lucuruile frumoase se construiesc in timp nu se obtin peste noapte);
- Sa o ia incet, progresiv;
- Sa uite de cardio excesiv;
- Si cel sa stie ca 100 de abdomene in fiecare zi, nu o sa-i dezvaluie patratele (patratelele se dezvolta in bucatarie cu o dieta adaptata obiectivelor)
- Sa se fereasca de accidentari, nu sacrifica niciodata forma pentru greutati mai mari (ai rabdare!).
