Arte Martiale Mixte - MMA

Ce înseamnă MMA?
Sunt inițialele de la Mixt Martial Art, adică arte marțiale mixte.
Pentru unii poate înseamna cea mai dura competiție sportiva, cunoscuta luptă în cușcă, pentru alții înseamnă o artă marțială completă sau poate cea mai apropiată formă de bătaie de stradă. Eu am să vorbesc despre ce înseamnă pentru mine. Eu am cunoscut MMA-ul de la un samurai. Știu că  multă lume nu a cunoscut un samurai. A cunoaște un samurai e ca și cum ai aprinde lumina, multe lucruri se vad mai clar.

În primul rând MMA înseamnă luptă, înseamnă calea luptătorului modern. Știu că nu e realitate. Tocmai asta îmi place, eu nu vreau realitate. Realitatea e coruptă, îi lipsește onoarea și cavalerismul. Nu spun că asta e rău, realitatea trebuie să fie eficientă și din perspectiva eficienței onoarea este doar un ocoliș.
Daca ești luptător, ai o singură condiție de îndeplinit. Să iubești lupta. Eu iubesc lupta deși nu mă mai consider mare luptător. Dar pentru că iubesc lupta pot să mă prezint oricând în ring. Pot să pun mănușile în mâini și proteza în gură la orice oră și cu orice adversar.
În vremurile noastre lupta poate că pare un concept abstract, dar lupta este o realitate pentru unii. Lupta înseamnă să accepți moartea. Poate că nu pare, dar când te lupți pe bune... ăla dă. Adică... nu se joacă, dă să rupă, recunosc că și eu am dat la rândul meu. Atunci când loviturile sunt antrenate și luptatorul știe unde să lovească, inevitabil vor exista riscuri. Este suficienta o clipă de ghinion ca dintr-o situație de luptă să rezulte accidentări sau chiar mai rău. Așa că, atunci când intri în asta trebuie să îți asumi riscurile.
Orice stil de arte marțiale ai practica sunt convins că vei trăi cu impresia că este cel mai eficient. Cel puțin atâta timp cât este singurul pe care l-ai încercat. Dacă încerci încă unul îți dai seama că mai mult este mai bine și probabil că așa a și apărut MMA-ul. Din dragostea pentru mai multe stiluri de arte marțiale. O artă marțială implică să ajungi un artist al mișcării și să îți controlezi propriul corp la fel cum controlează un pictor pensula. Nu cum mintea, ci cu intuiția. Nu ești un artist marțial când poți să faci bine ce ai exersat. Ești un artist marțial când poți să faci ceva ce nu ai exersat niciodată. Și nu numai că o faci, dar o faci în cel mai eficient mod cu putință. Dar artiști marțiali sunt puțini și puțini caută să ajungă. Lumea ajunge la arte marțiale dorind să învețe să lupte, deși lupta reprezintă doar o fracțiune din arta marțială.

Din punctul meu de vedere astăzi cel mai complet mod de lupta sportivă este MMA-ul. Nu este cel mai real. Chiar și un bun luptător de MMA este limitat de regulamentul după care s-a antrenat, dar regulamentul fiind printre cele mai permisive are cele mai puține limitări. Trebuie să înțelegeți că un luptărtor este antrenat să oprească oponentul. dar nu să-l ucidă sau să-l dezabiliteze permanent. Așa că orice fel de MMA ai face tu și orice impresii ai avea despre tine, este încă vorba de un sport și realitatea poate fi mult mai dură și periculoasă.
Totuși. între tipurile de sporturi de contact MMA-ul este cel mai apropiat de realitate. Există multe sporturi de contact. dar un luptător bunicel de MMA poate face față cu succes unui luptător bun din orice alt sport, pe regulament de MMA normal.

Ce poți învăța de la MMA
Poți deveni un atlet destul de capabil, dezvolți echilibru, forță, flexibilitate, curaj și determinare. Poți să înveți să te descurci binișor în situați conflictuale, să te aperi și să ataci eficient. Nu vreau să jignesc practicanții de semi contact, sunt niște atleți deosebiți, dar nu sunt luptători. Lupta înseamnă să fii lovit și să lovești. Lupta înseamnă ca pe lângă scor să intervină și factorul curaj și factorul rezistență fizică. Înțeleg că anumite tehnici pot fi considerate letale, dar până nu pică cineva în urma lor... nu există nici o garanție că acel ceva va funcționa cu adevărat. 

Ce nu poți învăța de la MMA
Cum să devi o armă letală. Dacă ai nevoie de așa ceva trebuie să cauți în altă parte. Vorbim încă despre un sport, așa că îți va forma reflexe sportive. Nu sunt permise loviturile în testicule, degetele în ochi, mușcăturile și alte tehnici foarte eficiente atunci când viața ta este în pericol. Deci nu îți vor deveni reflexe, ba din contra vei ajunge să le eviți din reflex.

Prin ce este MMA-ul superior altor tipuri de arte marțiale
Din punct de vedere competițional NU este, de exemplu un luptator de MMA nu va putea depăși un luptător din judo pe regulament de judo. Așa că dacă îți dorești un anume tip de competiție la care să participi atunci practică sportul respectiv. Dar după un regulamentul mai liber, un sportiv pregătit într-un mod mai liber, are cele mai multe șanse de câștig. Deși MMA înseamnă arte marțiale mixte, nu orice tehnică din arte marțiale este benefică într-un mediu de luptă mai permisiv.
Multe tehnici s-au dezvoltat doar pentru că altele tehnici au fost interzise în ramura respectivă. Să luăm de exemplu lupta la sol, în care excelează sportivii din BJJ. Este un fel de șah al luptei și din acest motiv luptătorii sunt de multe ori șahiștii sportului de contact. Dacă aduci și lovituri în ecuația asta... multe lucruri nu mai sunt valabile. Tehnici extrem de eficiente pe regulamnet de BJJ nu pot fi folosite pe regulament de MMA. Așa cum tehnici interzise de regulamentul de BJJ pot fi pâinea unui luptător de MMA.

Ca și eficiență a sporturilor de contact pe regulament de MMA o pregătire exclusivă în box te face cel mai slab oponent. Cineva care știe kickbox se va juca cu tine. Loviturile de picioare îți permit să eviți lejer loviturile de brațe.
O pregătire exclusivă de kickbox te va lăsa însă fără apărare în fața unui sportiv din lupte libere, judo sau BJJ. În câteva secunde vei ajunge la sol. În schimb, o pregătire încrucișată înseamnă filtrarea celor mai utile tehnici din majoritatea artelor marțiale. Cu siguranță că practicanții nu vor atinge nivelul de execuție al unor sportivi mai specializați, dar cu siguranță este mult mai distractiv să ai la îndemână o paletă mai largă de tehnici. Spun distractiv pentru că în primul rând este o activitate care te face să te simți bine. Dincolo de durere și de oboseală există un paradis de endorfine și satisfacția curajului și a depășirii unei experiențe dure.
Concluzii
Așa că până la urmă poate fi un sport foarte complex în care fiecare să își dezvolte calitățile lui cele mai bune, poate fi o pregătire pentru viață și situațile neprevăzute și poate fi calea de a atinge excelența ca artist marțial. Brutalitatea are o reputație proastă, dar totuși încă face parte din realitatea noastră și fiziologic vorbind suntem alcătuiți de așa natură încât găsim plăcere în provocările extreme. Părerea mea finală este că nu merită să practici așa ceva dacă nu o faci cu plăcere, pentru ca există și o serie de riscuri. Dar dacă asta este cea ce îți dorești merită să îți asumi aceste riscuri. Bineînțeles, până nu mai merită :).

Read more ...

Capoeira

Sunt fascinat de mai mult timp de Capoeira, o artă marțială camuflată în dans. Personal nu cred că aș putea face așa ceva, pentru că nu sunt cel mai flexibil și nici cel mai agil, dar aș putea să mă uit ore întregi la astfel de demonstrații.

După ce am văzut ce frumos arată apare clasica întrebare de tipul "bruzli îl bate pe vandam?". Cum arată Capoeira într-o situație de luptă reală.

Se pare că se descurcă destul de bine, așa că am mai căutat un alt exemplu ca să nu fie doar un accident.

Este evident că pentru a deveni bun în această artă, căci sport mi se pare prea puțin să o numim, ai nevoie de mult mai multă muncă decât în altele. Iar după cum se vede în clipuri, e destul de dificil de luptat cu un astfel de luptător. Poate pentru că au un stil neobișnuit sau poate pentru că sunt atât de versatili în a lovi din orice poziție. Oricum forța produsă de aceste lovituri circulare face aproape ineficient orice tip de blocaj. Nu știu unde se face Capoeira în Romania și nici la ce nivel dar am foarte mult respect pentru toți practicanții acestei frumoase arte.

Read more ...

Se anunta un weekend plin

Totul va debuta vineri seară cu gala de MMA de la Târgoviște, unde niște băieți curajoși se vor lupta în cușcă. Pe unii îi cunosc personal, pe alți nu, dar abia aștept să văd ce spectacol vor face. Sper că meciurile nu se vor solda cu accidentări și că fiecare va fi în formă maximă, eu le țin pumnii la toți, fără discriminăre.

Sâmbătă avem parte de un alt spectacol, tot la Târgoviște, acolo unde va avea loc prima etapă din BJJ România Belt League.
" BJJ Belt League este o competitie de Brazilian Jiu Jitsu cu gi, ce se desfasoara in sistem campionat, pe parcursul unui sezon competitional. BJJ Belt League isi doreste sa ofere cluburilor si sportivilor din Romania interesati de Brazilian Jiu Jitsu un format competitional atractiv care sa mentina interesul fata de competitii pe parcursul intregului an."
Deci sol pe pâine.

La acestea evenimente sigure voi participa ca și spectator. Dar asta nu e tot. Dacă reușesc să scap de durerea de gât, ce mă năpăstuiește de două zile, Sâmbătă voi merge în piața Constituției și mă voi înscrie la semimaratonul ce va avea loc Duminică în București. Ar fi primul semimaraton pe asfalt la care alerg, nu pot să spun că sunt pregătit, am și o febra musculara de la sală, dar de terminat trebuie să-l termin în timpul limită de 3 ore.
Deci mă așteaptă un weekend plin de evenimente frumoase și vă urez și vouă același lucru.

Read more ...

Un alt fel de articol despre indreptari

Când m-am apucat să scriu pe blogul ăsta am avut doua aspecte în vedere, să scriu articole cu un nivel tehnic ridicat și să transmită pasiunea mea pentru sport și mișcare. Dacă de calitatea informației prezentate sunt mulțumit, față de modul în care o transmit nu simt nici o satisfacție.
Scriu mult și plictisitor, nu transmit nici o nota personală și nimic din bucuria ce ar trebui să graviteze în jurul unei pasiuni.

Chestia asta este pe cale să se schimbe. De data asta vreau să scriu un alt fel de articol despre îndreptări. Nu este despre tehnica exercițiului, aspectele aceasta a fost discutată și-n dungă, inclusiv de mine.
Vreau să vă povestesc despre cum se simt îndreptările, despre cum te fac să te simți după. În arsenalul exercițiilor cu greutăți există un univers întreg de clasificări, după eficiență, după efecte hormonale sau grupe musculare vizate. Dar mai există atâtea ale aspecte ale exercițiilor pe care nu le discutăm aproape niciodată. Sunt multe exerciții cu personalitate și o culoare proprie. Iar îndreptările sunt unul dintre cele mai intense exerciții din acest punct de vedere.

Au fost "inventate" cu mult după ce au fost descoperite și vor fi practicate cu mult după ce vor fi uitate.
În primul rând îndreptările își descoperă adevărata savoare doar atunci când le faci cu o greutate suficient de mare, doar atunci senzația de îndreptat este pe deplin încercată.
Nu cred că este o întâmplare faptul că, deși din exterior pare că ridici ceva de jos, în realitate atunci când execuți o îndreptare senzația experimentată este că te îndrepți.
(Din acest punct de vedere mi se pare că, este unul din puținele cazuri când denumirea în română este mult mai nimerită decât cea în engleză, Deadlift ce se concentrează pe ridicatul de la sol.)
Efectuarea unei îndreptări, cu greutate mare, ne dă ocazia să simțim victoria asupra gravitației. Să simțim bucuria aia, înscrisă adânc în ADN-ul nostru, pe care a resimțit-o primul strămoș când i-a reușit mersul biped.

prima îndreptare

Nu are nimic de a face cu a ridica ceva de jos, ci doar cu a îți revendica poziția verticală, înfruntând o forță respectabilă ce se opune. Atingerea punctului final oferă o explozie de satifacție interioară. Este ca un drum ce începe anevoios și odată ajuns la final ne umple de satisfacția reușitei. Este ca un orgasm.
Cine a făcut o îndreptare în viața sa, sunt sigur că a simțit, invariabil, la ridicarea completă nevoia de a mai rămâi o secundă pe "vârful muntelui" să privească satisfăcut în jur.
Îmi este milă de cei care nu pot, și simt speranța pentru cei care nu au aflat încă plăcerea aceasta simplă și la îndemănă, ce se revarsă din mișcarea aceasta ancestrală, simbol al evoluției de la stadiul de animal la om.

Vă urez îndreptări fericite!

Read more ...

Strangulari

Un film educativ, pe care merită să-l vedeți. Chiar daca nu sunteți practicanți de Jiu-Jitsu Brazilian, nu știi când ajungi într-o situație de luptă corp la corp.

Ștrangulările sunt una dintre cele mai eficiente și mai sigure modalități de a incheia o confruntare. Atacatorul poate fi imobilizat fără fi rănit. Atâta timp cât nu este prelungită tehnica prea mult timp. Nu proclam acum eficiența acestui stil de lupta față de altele, dar este de reținut că putem imobiliza un atacator fără a îl răni. Chiar dacă este mai puternic ca noi, chiar daca este mai agresiv ca noi.

Ștrangularea chiar și nefinalizată are darul de a tempera izbucnirile de furie și de a "înmuia" eficiența atacurilor. Pentru a vedea cam ce se întâmpla și cât durează până leșini urmăriți și următorul filmuleț.

Pentru a exersa aceste tehnici aveți nevoie de un partener, de preferat o persoană măcar la fel de robustă ca voi. Nu o să simțiți și înțelegeți eficiența tehnicilor dacă vă rugați iubita sau fratele mai mic să îndure presiunea. Tehnica deși pare simplă are câteva detalii, foarte bine explicate în film, pe care dacă nu ți le însușești bine nu vei reuși să imobilizezi un adversar mai puternic. Nu vă jucați cu aceste procedee cum au făcut puștii din ultimul film, pentru că efectele pot fi mai neplăcute.  
La antrenament nu se execută exploziv, ci se crește intensitatea strangulării gradual pentru a permite partenerului să ne atenționeze printr-o bataie de palmă, că este suficient. Nu vă bazați pe atenționări verbale, nu mereu mai poți vorbi dacă ești strâns de gât.

Concluzii

• Nu sunt procedee de joacă, nu sunt tehnici pe care să le aplicăm la petreceri pentru a face audiența să râdă. Sunt metode foarte eficiente de a imobiliza un adversar și sunt modalități de a te apăra de un atacator mai puternic ca tine. 
• Simpla vizionare a filmului nu înseamnă că le-ai ințeles și că le poți aplica. Este nevoie de exercițiu. Când exersați puneți partenerul să va bata cu palma ușor când simte presiune prea puternică.
• Atenție la cât încercați să rezistați la ștrangulare înainte să abandonați uneori o secundă în plus poate să fie prea târziu.

Read more ...

ADCC ROMANIA - BJJ Grapling

Sâmbătă pe 23 iunie a avut loc primul campionat național de ADCC din România.
Organizat de Absoluto, Agon si Bittan Academy concursul a adus la start 10 cluburi din intreaga tara: Braila, Brasov, Bucuresti, Buzau, Constanta, Craiova, Rm. Valcea si Targoviste.

Absoluto a reusit sa ocupe locul 1 pe echipe cu 5 aur, 6 argint si 6 bronz (49 puncte). Pe locul 2 s-a clasat Bittan Academy (Brasov) cu 3 aur, 1 argint si 2 bronz (20 puncte). Locul 3 a revenit revelatiei turneului, AGER (Targoviste) cu 2 aur (10 puncte).

 M-am bucurat enorm când am aflat de realizarea sportivilor din Târgoviște. Aceștia au obținut medealii de aur la categoriile la care au participat. Rezultatele la un concurs, unde a participat toata floarea României din grapling, sunt dovada eficienței antrenamentelor și a îndrumării primite de la antrenorul lor. Antrenor alături de care am avut onoare să învăț și eu MMA timp de peste 4 ani.
Prin urmare știu că acesta este un autodidact și că lupta la sol este doar o parte din antrenamentele lor. Surpriza este cu atât mai plăcută cu cât regulamentul de luptă de la bjj nu e chiar o prioritate pentru un luptător de MMA. Și oricât de bine ești pregătit tehnic, într-un anume stil de luptă, dacă nu te antrenezi specific și pe regulamentul de competiție, sansele să pierzi la puncte sunt destul de ridicate.
În altă ordine de idei sper ca în anii viitori să fie mai bine mediatizat evenimentul, pentru că este un spectacol sportiv și este păcat că se desfășoară aproape în anonimat.
Organizarea și arbitrajul au fost la un nivel ridicat și un lucru destul de rar la competițiile de luptă concursul s-a terminat fără accidentări.
Poate anul care vine mă înscriu și eu la open, unde nu trebuie să fii afiliat la nici un club pentru a participa. Anul ăsta prioritatea mea este semimaratonul de la apuseni și nu puteam să risc vreo accidntare atât de aproape de eveniment.

Read more ...

Ciucas trail running - editia 2012

Au început înscrierile la competiția Ciucaș trail runing. Se desfășfășoară la Cheia și are probă de maraton, semimaraton unde o să particip și eu și ceva inedit pentru România, anul acesta există probă de ultra maraton. Distanța de 100 de km, diferență pozitivă de nivel de 4900m cu limită de timp de 24 de ore.

Sursa foto


Dacă îmi promisesem că un maraton în viața este suficient și m-am orientat către semimaraton, acuma deja numai la acei 100 de km mă gândesc. Evident că nici nu se pune problema de așa ceva anul acesta, dar îmi doresc tare, tare să fac un ultramaraton, măcar o dată în viață.
Semimaratonul de la ciucaș este considerat cel mai dificil din țară la ora actuală. Ca solicitare pe care o impune se poate compara cu un maraton mai ușurel. Traseul este încântător din punct de vedere al  peisajelor și extrem de provocator din punct de vedere tehnic, cu urcări și coborâri susținute. Vă urez succe și sper să ne vedem acolo.

Read more ...

Model de antrenament pentru semimaraton

După ce v-am vorbit despre utilizarea pulsului în antrenamentele de anduranță, despre ce înseamnă VO2max și despre pragul lactat, acum e timpul să combinăm toate aceste informații și să alcătuim o schema de antrenament pentru un eveniment de andurață.

Pozitia in care senzorul face contact cel mai bine

Eu mă pregătesc pentru o cursă de 23 de km, așa că antrenamentul următor este util pentru o distanță de genul acesta. Asta nu înseamnă că nu te poate ajuta să alergi 5km sau 42 de km, dar probabil că pentru distanțe foarte diferite există modalități mai eficiente de antrenament. Antrenamentul următor te va ajuta, să dezvolți anumite calități necesare într-un semimaraton montan.

Nota
Valorile numerice sunt doar pentru a facilita înțelegerea. Fiecare trebuie să își dozeze volumul de muncă după capacitățile sale și voi da indicații cum se face acest lucru.

Întreaga filozofie a antrenamentului se bazează pe valorile pulsului. Pentru aceasta aveți nevoie de un monitor cardiac. Eu mi-am luat un astfel de monitor de la emag și sunt foarte muțumit de el. În antrenament am folosit anumite funcții pe care le are monitorul meu, asta nu înseamnă că nu poate fi folosit orice alt monitor. Pentru cei care nu au monitor voi încerca să utilizez scara percepției (vezi foto).

Totuși, după experiența din săptămâna trecută când m-am antrenat pentru prima oara cu acest monitor, vă spun sincer că îl iubesc din tot sufletul și nu vreau să mai alerg fără el. Este ca și cum ai avea un antrenor alături de tine sau ca și cum brusc ai fi dotat cu un turometru și schimbatul vitezelor a devenit o joacă.

Destul cu introducerea, să trecem la treabă.
În primul rând avem nevoie de pulsul nostru maxim, acesta se poate calcula cu formula 220-vârsta sau mai bine se va determina printr-un test. Testul l-am descris amanunțit aici. Eu am alergat de 6 ori pe o panta, cât de tare am putut, fără pauze. Valoara maximă pe care monitorul a înregistrat-o a fost de 202 bpm.
Monitorul meu înregistrează valoarea maxima, minimă, pe întreg antrenamentul și alte câteva cifre, numărul de calori consumate, cât din aceste calori provin din grăsime și cât timp din antrenament, pulsul a fost menținut între limitele stabilite.
După cum vedeți formula nu este chiar exactă în cazul meu, trebuia să am 220-31=198 dar se pare că stau ceva mai bine cu 202. Asta înseamnă că acum pot să stabilesc pragurile pentru următoarele antrenamente mult mai precis.
Deși ceasul calculează singur pragurile de antrenament, valorile sunt în funcție de formula aceasta generalistă. Așa că a trebuit să-mi stabilesc manual intervalele de lucru. Din fericire aceasta se poate face și chiar se pot salva 4 tipuri de programe de antrenament. Pentru mine au fost suficiente.

Pozitia recomandata de producator dar in care mie senzorul nu imi atinge pielea, am sternul putin infundat.

 Cardio ușor 60%-70% din MHR pentru recuperare și menținere
Este un antrenament cu rol primordial în creșterea condiției fizice și în recuperare după antrenamentele mai dure. Se va alerga în intervalul 60%-70% din ritmul cardiac maxim (MHR). Este indicată alternarea alergării cu mers, de câte ori se simte nevoia. Eu am alergat în intervalul 120-140 bpm și preponderent am stat în 136-142 bpm.
După ce urmărești puțin valorile indicate de ceas ajungi să simți foarte clar fiecare modificare a pulsului și să îl menți cu ușurință într-un ecart foarte îngust.
Durata acestor antrenamente nu trebuie să fie foarte mare. Eu am alergat 30 de minute. Fără să monitorizez distanța. Acesta nu e tipul de antrenament care necesită eroism.
Dacă alergi fără monitor trebuie să poți purta o conversație în timpul alergării, respirația să fie regulată și liniștită și la final să nu te simți obosit.

Efort intens 70%-80% din MHR, pentru pragul lactat
Se aleargă cât mai aproape de pragul lactic, care se determină cel mai simplu cu testul conconi. Eu încă nu mi-am făcut testul așa că a trebuie să merg pe instinct. În mod normal pragul lactat este pe la 50-60% pentru persoane neantrenate și poate ajunge până la 80-90% pentru sportivi de elită. Eu mi-am setat intervalul de lucru la 150-170 bpm. Si am alergat majoritatea timpului în 166-174 bpm cu viteza medie de 11,4 km/h. Durata acestui tip de antrenament am stabilit-o la 30 de minute. Recomandarea este să nu depășească 10% din volumul de antrenament pe săptămână. Scopul este ridicarea pragului lactat și creșterea capacității de a efectua efort de intensitate ridicată pe o durată medie. Te va ajuta să alergi cursa cu o viteză medie mai mare.
Pentru cei care nu folosesc monitor cardiac senzați este de efort dificil dar care nu te epuizează complet, respirația este accelerată și puslul ridicat.

Ceasul fermecat

Intervale, pentru forță și îmbunătățirea pragului lactat
Se lucrează 4-6 intervale de efort intens în zona 80%-90%, durata unui interval este de cateva minute și este urmat de cardio ușor, tot de câteva minute. Deci, nu vorbim de sprinturi cu toată viteza, dar vorbim de efort foarte dificil. Pe scurt trebuie să doară. Recomand alergarea în pantă pentru că dezvoltă musculatura mai bine și este mult mai sigură, din punct de vedere al accidentărilor, decât alergarea în linie dreaptă. Aici monitorul cardiac nu ne prea ajută decât poate, pe perioada de revenire, când se lucreaza la nivelul de cardio ușor până putem reîncepe un nou interval.

Alergare de lungă durată pentru creșterea anduranței la efort
Odată pe săptămână se aleargă distanță mare. Aici monitorizarea pulsului face cu adevărat diferența. Ne ajută să nu lâncezim și ne temperează când avem tendința de a accelera în zona pragului lactat. Eu am alergat la 155-162 bpm, pe distanța de 16 km, cu o viteză medie de 9,3 km/h, timp de 103 minute. Din antrenamentele anterioare am putut să îmi determin pulsul la care să pot menține un ritm decent, pe o durată cât mai mare. Când am terminat mai puteam alerga, dar trebuie să mă gândesc și la recuperare.

Supraantrenarea este foare dăunătoare în apropierea unei competiții.
Supraatrenarea se poate determina măsurând dimineața pulsul de repaus. Dacă valoarea măsurată câteva zile la rând este cu peste 10% din valoarea pe care ți-o cunoști ca minimă atunci este posibil să fii supraantrenat. Pulsul meu de repaus (deși am văzut și 40 bpm pentru perioade scurte), este de 50 bpm.

O săptămână de antrenament ar trebui să arate așa.

• luni - cardio usor( durată cât să nu devina obositor, dar mai mult de 20 de minute)
• marti - efort intens (nu mai mult de 10% din volumul săptămânal)
• miercuri - cardio ușor (durată cât să nu devina obositor, dar mai mult de 20 de minute)
• joi intervale - (6 reprize de câteava minute de sprint la deal, cu alergare usoara până la bază)
• vineri - pauză
• sâmbătă - alergare de lungă durată (alergare în ritm susținut pe o distanță relativ mare, se pot intercala reprize de mers în alergare și se adaugă la distanța totală)
• dumincă pauză

Săptămâna următoare se crește alergarea de lungă durată cu 10% și durata antrenamentului intens, sedințele de cardio ușor se fac în zona de confort așa că nu se stabilesc valori fixe.
Concluzii

• Foarte importantă este atenția la antrenamentele de recuperare și la zilele de odihnă.  Sunt stâlpii oricărui antrenament de succes.
• Săptămânal sunt necesare antrenamente de intensitate mare si volum mic pentru a crește viteza și forta în alergare, mai ales pentru alergătorii pe teren accidental
• Săptămânal este nevoie de o alergare de lungă durată, distanța pe care se aleargă este crescută cu 10% săptămânal și preferabil să se ajungă la distanța competiției cu măcar o săptămână înainte.
• Ultima săptămână înainte de competiție se vor efectua doar antrenamente de cardio ușor și se va pune accentul pe odihnă.

Read more ...

Tough Mudder Australia 2012

Ia uitați ce frumos se joacă alți copii. O adevărată porbă de anduranță și forță, o cursa de 18-20 de km cu obstacole care mai de care mai inventive.

Sursa foto
Îi mai și curentează de câteva ori, banuiesc ca asta le ridica puțin spiritul competițional și le crește nivelul de voie bună.

Cred că e o provocare pe care mi-aș dori să o trec și cine știe până voi termina cu sportul, pe la 90, 100 de ani, poate că o să ajung chiar să o fac. Între timp mă pregătesc pentru semimaratonul montan de la apuseni. O plimbare în parc pe lângă ce fac băieții aștia.
Vroiam să vă zic că tocmai s-a afișat și traseul. Mi se pare foarte accesibil pentru orice nivel de pregătire. Cine își dorește o provocare mai pământeană mai sunt câteva zile până la start. Să alergăm deci.

Read more ...

Maraton Apuseni

Pe data de 7 iulie 2012 va avea loc maratonul Apuseni. Nu am fost încă la nici o ediție, dar tare mult mi-aș dori să ajung anul acesta. Dacă nu intervine nimic neprevăzut cu siguranță voi participa și eu la proba de semimaraton.

 Sursa foto
Programul este următorul:


10 aprilie 2012 – 30 aprilie 2012 – Înscrieri online şi plata taxei de înscriere 60 RON
1 mai 2012 - 15 iunie 2012 - Înscrieri online şi plata taxei de înscriere 80 RON
6 iulie 2012 - 7 iulie 2012 - Înscrieri la faţa locului şi plata taxei de înscriere 100 RON
Vineri, 6 iulie 2012 – ora 20.00 - ŞEDINŢA TEHNICĂ
Vineri, 6 iulie 2011, ora 17.00-22.00 şi Sâmbătă, 7 iulie 2011, ora 7.00-8.30 - ridicarea numerelor de concurs şi a pachetului de întâmpinare de la Punctul de Înregistrare
Sâmbătă, 7 iulie – ora 9.00 - STARTUL la MARATON şi SEMI-MARATON
Sâmbătă, 7 iulie – ora 20.00 - FESTIVITATEA DE PREMIERE
Sâmbătă, 7 iulie – ora 22.00 - PARTY

Pentru mai multe detalii întrați pe pagina lor. Pagina web

Traseul de anul acesta încă nu este descris, dar traseul de anul trecut a fost alergabil și ca dificultate tehnică mai lejer decât celelalte maratone din țară. Spun asta conform profilului și diferenței de nivel.

Read more ...

Cross montan 14 km, impresii si concluzii

M-am întors de la concursul EchoMarathon, ce a avut loc în localitatea Moieciu de Sus, unde am participat la proba de Cross pe distanța de 14 km, cu 600m diferență de nivel.

Vremea a fost superbă, s-a înregistrat un număr record de participanți, organizarea a fost foarte bună. De fapt a existat o îmbunătățire de la an la an. Anul acesta surpriza a constituit-o utilizarea unor chip-uri montate la gleznă, care au permis afișarea rezultatelor la foarte scurt timp după terminarea concursului, plus o mai buna monitorizare a timpilor individuali. O altă modificare a fost înlocuirea din traseu a unei porțiuni de drum forestier, circulată de mașini, cu o potecă alternativă. Tricourile au fost tricouri tehnice, ca și anul trecut, medaliile arată foarte bine. Premiile nu știu care au fost pentru că nu am asistat la festivitatea de premiere.

Destul despre concursul în sine, acum să vorbim despre partea care ne interesează pe noi. Între cross-ul de anul trecut și cel de anul acesta am avut alergări mai puține decât degete am la o mână. În schimb m-am antrenat intens cu antrenamente de forță, cum este 5x5, cu antrenamente de hipertrofie, cum este HST și alternativ cu provocări sau cu kickbox. Rezultatele au fost o creștere semnificativă în masă musculară, mai ales în partea de jos a corpului. Greutățile de lucru mi-au crescut semnificativ, forța relativă mi-a crescut si ea semnificativ și am luat kilograme bune de acum un an,  în schimb sistemul cardio respirator a fost oarecum pe un plan secundar, așa că eram curios cum o să mă descurc la prima alergare montană de anul acesta.

Întâi să facem bilanțul.
2011

• Timp scos 1:46:33
• Locul la Open - 143 din 369 
• Locul pe categoria mea de varsta - 88 din 170

2012

• Timpul scos 1:42:48
• Locul la Open - 96 din 342
• Locul pe categoria mea de varsta - 45 din 125

Deci, în ansamblu, am avut o ușoară îmbunătățire a timpului și a locului obținut. Totuși, rezultatele nu sunt extraordinar de clare. În ceea ce privește cum m-am simțit pe parcursul cursei, o să împart traseul în trei categori distincte.

Alergarea pe teren ușor înclinat
Aici în general am depășit mai mulți concurenți decât am fost depășit, viteza de alergare o estimez undeva în jur de 10 km pe oră. Am menținut un ritm constant cu pași destul de lungi și respirație relaxată. Nu am încă un ceas de monitorizare a pulsului dar, după frecvența respirației, cred că ma învărteam în jurul valorii de 120-140 bătăi pe minut. O comportare acceptabilă pentru nivelul de performanță urmărit de mine.
Pantele abrupte
Nici nu s-a pus problema de alergat, aici nu am depșit pe nimeni dar am fost depășit de suficienți. Pulsul cred că mi-a urcat între 160 și 180 de bătăi pe minut. Am avut momente când mi-am dorit să pot trage aer pe urechi, am și încercat asta dar rămâne între noi, oricum n-a mers. Clar a fost zona pe care sunt cel mai deficitar. Interpretarea mea este că datorită creșterii de masă musculară și lipsei de antrenament suficient, de tip cardio în regim de forță, pur și simplu nu am capacitate de muncă suficientă. Sistemul meu cardio respirator nu e adaptat să susțină un ritm ridicat al efortului atunci când intensitatea este mai ridicată. Asta a fost și concluzia pe care am tras-o după provocări. Rămân prea repede în deficit de oxigen și preformanța se degradează substanțial.

CoborâriAici lucrurile s-au schimbat. Am depășit tot ce aveam în față fără să fiu depășit de nimeni. Poate faptul că sunt destul de înalt m-a avantajat, permițându-mi să fac pașii lungi. Clar a fost zona unde am excelat. Am alergat probabil cu peste 15 km pe oră. La un moment dat am simțit niște ghionturi de la ficat, dar nu suficient de serioase cât să îmi influențeze viteza de deplasare. Nu știu cum să interpretez exact asta, poate că a scăzut intensitatea efortului cât să o aducă în raza mea de echilibru energetic. Cred că forța superioară mi-a permis în schimb să alerg cu viteză mai mare, putând să controlez mai bine frânarea în caz de urgență și să sar peste diverse denivelări cu mai multă ușurință.
Pe de altă parte m-am simțit destul de deteriorat din punct de vedere articular. Încă mă dor tendoanele și ligamentele de la șolduri până la glezne.

Concluzii
In cazul unei creșteri de masă musculară e nevoie de o perioadă de adaptare a sistemului cardio respirator la motoarele mai mari. Perioadă în care aceasta este aproape daunătoare antrenamentelor cardio în regim mai intens și de durata mai mare de câteva minute.
De asemenea, trebuie crescută și viteza de furnizare a energiei (o creștere a numărului de mitocondrii intracelulari) prin antrenamente specifice, antrenamente care să crească capacitatea de muncă, cum ar fi acesta.
O altă variantă ar putea fi  post intermitent, care adaptează mai bine organismul la consumul de grăsime și care curăță celulele prin autofagie. Vreau să experimentez și un regim alimentar preponderent lipidic înainte de următoarea alergare, pentru a testa această teorie.
Creșterea de masă musculară permite un mai bun control pe suprafețele tehnice și cred că, atunci când este combinată cu o creștere a capacității de muncă, va deveni un real avantaj. Urmează o perioadă de antrenamente mixte, cardio cu greutăți, de tipul celor cu kettelbell și crossfit pentru a verifica și această teorie.

Read more ...

Ce mi-as dori sa vad si in salile din Romania

Salivez de mult după o grămadă de metode de antrenament, ce lipsesc cu desăvârșire, după cunoștințele mele, din sălile de la noi din țară.
Sunt realist, față de acum câțiva ani, lucrurile stau azi mult mai bine și în ce privește cultura de fittness și în ce privește dotarea sălilor și facilitățiile oferite. Cu toate acestea simt că lipsește sentimentul ăla de sală profesionistă, unde amatorii să poată face performanță. Atmosfera promovată mi se pară mai mult una de loc de relaxare decât de loc unde să îți depășești limitele și să lași războinicul și animalul, din tine, să se întâlnească cu fierul.
Poate că nu există cerere pentru genul asta hardcore de sală sau poate că pur si simplul conceptul încă nu a ajuns la noi.
Așa că să vedem cum se antrenează băieții și fetele prin alte locuri.

În primul rând, inelele de gimnastică, au urcat pe prima poziție întâi în clasamentul meu de vise. Super bune pentru tot ce înseamnă musculatură  în partea superioară și mișcări funcționale.

Tot din aceiași categorie și sfoara, nu atât de versatilă ca inelele dar totuși un exercițiu suficient de sexy să ți-l dorești și cu conotații ancestrale, tarzan știe ce vreau să zic.

Un alt instrument super șmecher de antrenament este sania. Sania poate fi trasă, pentru a antrene de exemplu faza întâi de la sprinturi, sau paote fi impinsă. În ambele moduri crește condiția fizică generală și capacitatea de muncă. Nu cred că este un mușchi din corp neglijat în acest exercițiu dar  accentul cade pe picioare.

Să nu uităm și barele de tracțiuni și nu numai, doar că mai avem puțin până vom putea să facem ca băiatul ăsta. Părerea mea e că faptul că vine vara și dacă ne vom bronza puțin lucrurile se simplifică, nu credeți?

Coardă de viteză, știu că mai există corzi și pe la noi prin săli dar în general nu există și spațiu unde să sari liniștit și cu siguranță nu există aceste modele de viteză. Coarda este mama lu' cardio.

Nu în ultimul rând, vestă cu greutăți, kettlebells și loc unde să trântești haltera pentru stilurile de ridicat olipmice, cu discuri care să permită asta. Pentru explozie, detentă și foță funcțională.

Voi ce v-ați dori să aveți la dispoziție?

Read more ...

Echipamentul pentru sporturile de contact

Vrei să te apuci de un sport de contact și nu știi ce îți trebuie pentru a fi echipat corespunzător. În funcție de tipul sportului pe care îl alegi, ai nevoie de haine adecvate. În general, care să permită o libertate de mișcare cât mai mare. De asemenea, haine care să permită pielii să respire și transpirației să se evapore. Pentru artele marțiale tradiționale de multe ori kimono-ul este obligatoriu. Înainte să îți alegi kimono-ul, trebuie să știi dacă sportul implică și prize.

Dacă implică prize, trebuie să fie făcut dintr-un material rezistent, țesătura numită bob de orez. Toate kimonourile sunt făcute din bumbac, așa că așteptați-vă să intre semnificativ la apă, cam 5 cm în lungime.
Următorul lucru și cel mai important, după părerea mea, este proteza dentară. Proteza dentară nu este un lux și nu este necesară doar pentru practicanții de sporturi în regim full contact. Proteza dentară are rolul de a proteza dinții, de a nu se rupe sau sfărâma.

Proteza dentara dubla

În cazul unui impact direct socul este repartizat pe întreaga dantură. Astfel ca sansele să ți se rupă un dinte, scad semnificativ. Eu am primit directe cu mănușa în plină gură și proteza m-a protejat corespunzător. Asta nu înseamnă că dacă vei recepționa o tibie, în plină forță, e garantat să mai rămâi cu dantura intactă, dar șansele sunt mai mari.
Celălalt motiv pentru care proteza este importantă, este că atunci când te lupți poți să scrâșnești din dinți involuntar, sau să îți clănțane dinți, chiar dacă impactul nu e la nivelul gurii. Nu vei rămâne fără dinți din așa ceva, dar se vor produce spărturi mici, care în timp pot genera carii și duc la distrugerea dinților.

Proteza dentara simpla

Acum, când îți alegi proteza, ai grijă să nu iei proteză dublă (și pentru dinții de jos). Dacă profesioniștii nu folosesc, poți să fii sigur că nici tu nu ai nevoie. Este destul de improbabil să te lovești la dinții de jos și spargerea lor, unul de altul, nu este posibilă, având dantura superioară protejată. Protezele duble nu îți permit să respiri și e ușor să le scapi.
După ce ți-ai ales proteza citește pe ea cum se formează pe dantura ta. Cele mai comune se baga în apă fiarta pănă se înmoaie, adică cateva secunde (până la 30 de secunde), apoi se scufindă o secundă în apă rece și se bagă în gură. Moment în care ea va fi încă fierbinte dar suportabil, atunci trebuie să faci vid între ea și dinți (sugi aerul din ea, nu stiu să explic mai bine)= atenție să nu muști din ea și să apeși cu degetele pe ea, să o ridici în sus pe gingi. Am vazut destui sportivi care, și-au cumpărat proteza și nu și-au format-o, apoi se mirau că le pică din gură. Dacă nu o faci cum trebuie, nu îți oferă protecție, dacă nu ți-a ieșit din prima mai merge să mai încerci înca o dată. Materialul devine maleabil la caldură și se rigidizează când se răcește.

Mănușile, acestea trebuie să fie modelul folosit în sportul pe care îl practici și mărimea să nu fie foarte mică. Dacă îți cumperi mănuși de box marimea 10 oz, sau mai puțin, ești ca și cum ai lupta cu mâinile goale. Partenerul tău de antrenament va simți foarte contondent impactul cu pumnii tăi. Există genul de sportivi care la întâlnirile între cluburi fac această chestie și folosesc mănuși mici. Este lipsit de sportivitate și evident, pentru toată lumea, caracterul infect al luptărorului.
Tibierele, acestea sunt protecție pentru tine, cât și pentru partener, așa că folosește tibiere suficient de groase. la antrenament, scopul tău nu este să îți accidentezi colegii. Un T.K.O. (knockout tehnic) cu tibia pe coapsă îl va lasă pe partener între o luna și o luna jumate cu un mers șchiopătat.
Bandajele sunt utile atunci când faci meciuri sau cand folosești mănuși de M.M.A. În rest, utilitatea lor e mai mult igienică, să nu îți transpiri prea rău mănușile în interior. Șansele, ca la un antrenament cu mănuși, să îți rupi pumnii sunt destul de mici.

Gleznierele, nu strică să le porți, o evaluare a distanței greșită și în loc să lovești cu tibia, vei lovi cu laba piciorului, nu știu căt te va proteja gelzniera, dar știu că ti-ai fi dorit să o ai pusă.
Cochilia, e foarte utilă mai ales în meciuri, o lovitură în testicule îți va scădea subit cheful de luptă chiar dacă te mai ridici. Probați-le, dacă puteți, că sunt pe dimensiuni și e mai bine să îți vină mare decât mică.
Dacă ai cască la dispoziție, e bine să folosești și așa ceva, am văzut destui luptători profesioniști care folosesc la antrenament. Capul nu se întărește de la lovituri, așa că nu ajută să lupți fără cască. În schimb, gâtul dezvoltă abilitatea de a absorbi socuri și cu cască și îți va da o stare de siguranță, care te va ajuta să progresezi.
Pieptar, personal nu găsesc că este util, loviturile la corp trebuie să le suporți sau să le blochezi, e mai greu să te accidentezi serios, așa că e un risc acceptabil. La fel ca tibierele, pieptarul este o protecție care te face mai neglijent, dar tibierele măcare au și avantaje. E destul de greu să ai o rată de 2, 3 antrenamente pe săptămână dacă ai tibile făcute praf.
Scopul protecțiilor este jumătate pentru tine și jumătate pentru partener, scopul antrenamentului este jumătate pentru tine și jumătate pentru partener. Odată intrat în sală, gândurile tale nu trebuie să fie cum să îi dau mai tare lui ăla, ci cum să învăți ceva nou. Dacă învață și partenerul ceva nou, e și mai bine, vei avea un parener mai capabil, care te va provoca și te va ajuta să îți crești și mai eficient nivelul.

Read more ...

Jurnalul de antrenament si urmarirea progresului

Vrei să te apuci de sport, te-ai apucat de sport de curând sau ești deja un veteran? Pentru toate aceste variante ai nevoie de stabilirea unui plan și de evaluarea rezultatelor, de orice natură ar fi ele.
Chiar și pentru cei care susțin că fac mișcare fără obiective clare este posibil să vină un moment când își vor dori să aibă niște înregistări despre ce, cum și când au făcut. Memoria ne joacă feste iar propria privire este supusă subiectivismului. Singurele informații de încredere sunt datele notate și păstrate cu grijă. Date care, consultate ulterior, ne vor spune cinstit și fără menajamente care este situația reală a progresului nostru și care este situația actuală în care ne aflăm.

 
Unii se gândesc că acțiunile lor sunt de succes sau nu, când de fapt ele întotdeauna produc doar rezultate. Dacă rezultatele nu sunt ce îți dorești trebuie doar să schimbi acțiunile. Doar un nebun așteaptă rezultate diferite când acționeză în același fel. Pentru a putea decide, ce acțini ne duc unde vrem, trebuie să putem măsura rezultatele. Evoluția ta, în ce privește sportul, este un proces de autoreglare. Dacă nu înțelegi asta, vei fi tot timpul frustrat. Nu există rețetă perfectă pentru toată lumea și chiar când o gasești pe a ta, nu există rețetă care să funcioneze o veșnicie. Mulți confundă momentul când încearcă o rețetă nepotivită pentru ei, cu eșecul. Mulți se opresc în acel moment și concluzionează că sportul nu e pentru ei, că ei nu vor arăta niciodată bine, că ei nu vor fi niciodată puternici sau rapizi sau rezistenți sau capabili.
În realitate, nu există eșec, ci doar rezultate.  Dacă o rețetă nu a funcționat, atunci ai eliminat ceva și te orientezi spre altceva. Pentru a fi cu adevărat eficient, în acest proces de autoreglare, trebuie să poți evalua rezultatele obținute.
 

Chiar dacă nu mă credeți acum și pare neplăcut să mențineți un jurnal de antrenament, vă garantez că va veni un moment când vă veți felicita ca l-ați ținut sau vă veți înjura că nu l-ați ținut.

Destul cu introducere, să trecem la descrierea efectivă a pașilor necesari pentru a ne atinge obiectivele și rolul unui jurnal în acest proces.

1.  Primul lucru și cel mai important este să ne alegem un obiectiv. Acest obiectiv trebuie, TREBUIE, notat undeva. Dacă nu ai încă un obiectiv, cel mai important este să îl alegi acum, înainte de a mai citi încă un rând și să îl notezi undeva. Dacă se poate, să-l agăți undeva la vedere sau să-l citești zilnic. Aceasta este prima înregistrare din jurnalul tău. 
2. Identifică unde ești acum față de obiectivul tău. Poate părea ciudat, dar marea majoritatea oamenilor nu știu nici ce obiectiv au, nici unde se afla acum. Câți dintre voi, care citiți acum și inevitabil sunteți preocupați de sport, de progres, de îmbunătățirea propriei condiții fizice vă cunoașteți procentul de grăsime, greutățile maximale, pentru anumite exerciții, timpii cei mai buni, greutatea corporală sau nivelul tehnic, exact în activitatea care vă interesează? Aceasta este a doua pagina a jurnalului. Obiectivele trebuie să fie pe timp scurt și pe timp lung. Un obiectiv prea în viitor, fără etape intermediare, devine frustrant.
3. Stabileșteți un plan de acțiune. Dacă ai punctul A de plecare și punctul B  de sosire, tot ce îți mai trebuie este drumul cel mai scurt între cele două puncte. Cum acum vorbim de sport drumul, cel mai scurt este drumul umblat de alții, alții care au obținut rezultatele pe care le cauți. Nu încerca să reinventezi roata, alege un plan de acțiune conform cu planurile altor oameni, care au avut succes. Vrei să slăbești? Caută un program care și-a dovedit eficiența în slăbire. Vrei să pui mușchi? Caută un program de hipertrofie musculară. Vrei forță? Vezi cu ce se ocupă oamenii din powerlifting. Vrei rezistență? Alege un antrenamant de maratonist. Planul de acțiune este următoarea înregistrare în jurnal. Trebuie să îți faci un program de antrenament pe care să îl urmezi. 
4. Dacă știi unde stai știi unde vrei să ajungi și ți-ai stabilit cum vei ajunge acolo e timpul să urmezi planul. Nici cel mai minunat plan nu va avea efect dacă nu te ți de el cu conștiinciozitate. Trebuie să întreprinzi zilnic câte un pas în direcția dorită și în executarea planului pe care ți l-ai ales. Modul cum ai efectuat planul stabilit la etapa anterioară este marele volum din jurnalul de antrenament. 
5. Odată ce începi să îți urmezi planul e momentul să fii atent. Observă efectele, greșelile sunt normale dar repetarea lor denotă lipsă de atenție. Dacă nu ești în stare să răspunzi la întrebarea: "-Programul tău funcționează?" înseamnă ca nu ești atent. Aici este momentul când munca de a ține un jurnalul își arată beneficiile. Acum vei putea să identifici clar ce merge și ce nu, în ce măsură ai respectat planul stabilit. 
6. Dacă nu funcționează, încearcă altceva. Dacă nu faci progrese înseamnă că e timpul pentru o schimbare, nu e timpul să renunți sau să te descurajezi. Acțiunile tale au avut un rezultate dar nu cel scontate, deci acțiunile trebuiesc regândite. Dar asta, doar după ce ai urmat cu fermitate primele etape. Dacă un plan nu este executat corect, nu înseamnă ca nu funcționează. Dacă rezultatele nu sunt cele așteptate, e momentul să adaugi o nouă abordare în jurnalul tău, un nou tip de program de antrenament. Schimbările pot fi fundamentale sau pot fi doar schimbând o variabilă, pentru a identifica cum afectează întreg procesul. De exemplu, să modifici doar cantitatea calorică a mâncării și să vezi cum se va reflecta în modificarea ta corporală.
7.  Fii flexibil, fii gata să îți regândești modul de abordare a problemei, de oricâte ori e necesar. Trebuie să găsești ce funcționează pentru tine. Aceasta, nu are legătură cu jurnalul, cât cu documentarea și studierea noilor descoperiri din domeniu. O exagerare și o veșnică schimbare de program, dupa fiecare numar din nu știu ce revistă, este la fel de contraproductivă ca blocarea în aceiași rutină pe parcursul mai multor ani consecutiv.

Întocmirea efectivă a jurnalului
Jurnalul nu trebuie să fie obligatoriu o agendă cu coperți groase sau o baza de date în mai știu eu ce soft, deși poate să fie și asta. Jurnalul este o colecție de informații stocate într-o manieră în care ne este nouă facil să notăm și să cautăm apoi datele notate. Eu personal îmi țin jurnalul in Excel și niște niște foldere cu poze. Asta funcționează pentru mine, alții îl țin în programe iar alții folosesc un caiet.


Starea actuala
Pentru a ști care este punctul de plecare, eu consider că minim trebuie să avem următoarele informații.

• Poze: un set de poze, minim 3 din față, spate și lateral, cu subiectul prins în întregime. De semenea, orice în plus este bine venit; daca cineva are interes să dezvolte o anume parte a corpului, poate să facă poze detaliate și din mai multe unghiuri pentru respectivul detaliu.

Atenția
Pentru ca pozele să fie cu adevărat utile și relevante, trebuie făcute în condiții reproductibile, aceleași haine, aceeași lumină, aceași distanță față de aparat și aceleași unghiuri. Doar alăturând două poze similare, distanțate în timp, putem să evaluam vizual progresul.

• Cifre, măsurători ale diferitelor zone. Perimetru umeri, perimetru piept, perimetru brat si antebrat și pentru stânga și pentru dreapta, pentru a identifica asimetrii, perimetru talie, bazin, coapse (stângă, dreptă) și gambe (stângă, dreptă), de asemenea, greutate (și înalțime pentru cine mai este în creștere).

Aceste masurători trebuie făcute de asemenea în condiții reproductibile. în aceleași zone ale membrelor, în aceleași stari de hidratare sau alilmentare, de asemenea, în inspirație/expirație sau încordare a musculatorii.

• Înregistrarea procentului de grăsime (dacă aveți cum să-l înregistrați). E ceva mai dificil de aflat, cu precizie, dar măcar să folosim aceleași instrumente, de fiecare dată, pentru a vedea modificările, chiar dacă, nu știm cifrele absolute foarte corecte.

• Greutățile maximale pentru anumite exerciții (pentru cei care au obiective de forță). Genoflexiuni, indreptări, împins de la piept, numar de tracțiuni sau flotari,etc..

• Timpii cei mai buni (pentru cei care alearga pe diferite distanțe 100m, 1 km, 10 km etc.).

În funcție de obiectivele alese, există diferite marimi, care relevă evoluția mai bineș fiecare trebuie să își identifice ceva masurabil și să își noteze valorile, cât mai exact.
 

Obiectivul
Obiectivul ales trebuie convertit în valori similare cu măsurătorile, pentru care se stabilește un orizont în timp, orizont pe timp îndelungat și pași intermediari.

Cum atingem obiectivul
Cum vrem să atingem obiectivele. Antrenamentul stabilit, regim alimentar, odihna, orice element care afecteaza evoluția trebuie trecut aici.

Înregistrarea zilnică a indeplinirii planului.
Fiecare antrenament trebuie detaliat de la numar de repetări până la greutăți durată și chiar senzații simțite în timpul lui, grad de oboseală, dureri, accidentări.

Evaluarea progresului
Timpul recomandat de mine, pentru repetarea pozelor și a măsurătorilor, este de două săptămâni. Sub această perioadă, timpul este cam scurt și efectele nu apucă să apară, dar cu siguranță datele nu dăunează, peste acest timp evoluția este mai greu de înțeles.
Din timp în timp, schimbări minore sau majore, pentru a ține progresul în mișcare.

Acestea sunt minimul necesar, pentru a urmări progresul și pentru a putea să decizi ce ai de făcut. Dacă vi se pare prea mult, atunci înseamnă ca progresul nu este pentru voi. Sunteți doar unul dintre cei 95% , încă un om defocalizat, ce își irosește, zilnic, energia în urmărirea haotică și futilă a unor vise. Vise ce nu vor ajunge niciodată realitate cu o probabilitate mai mare decât caștigul cu un bilet de loto.
Un jurnal nu este ușor de ținut, dar nu este nici greu, necesită disciplină și probabil undeva în jur de 5 minute pe zi și încă 20 de minute o dată la două săptămâni. Dar beneficile sunt enorme, în cea ce privește disciplinarea, focalizarea, motivarea. Nu vă puteți da seama ce energie vine din satisfacția inregistrării de rezultate pozitive. Dacă ar fi să privesc în urmă și să aleg ce efort mi-a adus cele mai mari beneficii, în progresul pe care l-am înregistrat, este exact ținerea unui jurnal de antrenament.

Read more ...

Proprioperceptia

Proprioperceția reprezintă simțul poziției membrelor și nu numai atât. Pe lângă extrapercepție (percepția exteriorului, care se face prin organele de simț) și intropercepție (reprezentată de dureri și senzații ale organelor interne) există și propriopercepția, susținută de o suită de senzori localizați în mușchi tendoane și ligamente, ce stabilesc dacă articulațiile se mișcă cu forța potrivită și de asemenea și poziția fiecarei părți a corpului relativ la celelalte.

Propriopercepția este uneori numită kinestezie deși acest termen pune accentul mai mult pe mișcare. Unii consideră diferenția între propriopercepția de kinestezie ca fiind dată de simțul echilibrului. O afecțiune a urechii interne ce afectează simțul echilibrului ar influența propriopercepția dar nu și simțul kinestezic. Individul putând să își păstreze echilibrul în mers dacă folosește văzul, dar nu și cu ochii închiși. Pentru a determina gradul de propriopercepția, în general se testeaza capacitatea de a poziționa o articulatie într-o poziție predeterminată, sau de a determina dacă subiectul poate detecta poziția în care o articulație a fost adusă prin acțiune exterioară. Totuși cele doua aspecte se pare că nu sunt legate la nivel fiziologic ci mai mult la nivel cognitiv.
Kinestezia este o componentă de bază în memoria musculară și în coordonarea ochi mână. Aceasta se îmbunătățește prin antrenament. Abilitatea de a arunca o minge la coș, sau de a executa mișcări de arte marțiale, necesită un simț crescut al poziției articulațiilor. Aceste abilități trebuie să devină reflexe, prin antrenament, pentru a putea permite focusarea atenției asupra altor aspecte importante, în cadrul acțiunii întreprinse.

Bazele propriopercepției
Aceasta este inițiată de activarea receptorilor periferici și se continuă prin formarea unei bucle de feedback către creier. Simțul propriopercepției se consideră că este alcătuit din informații primite de la senzorii localizați în urechea internă(pentru orientare și echilibru) și de la senzorii localizați în mușchi, ligamente și tendoane.
Dintre aceștia amintesc așa zisul 'golgi organ' sau 'golgi tendon organ', este un receptor proprioceptiv, localizat la inserția fibrelor musculare în tendon. Acesta detectează tensiunea musculară și e responsabil de cedarea mușchilor când ridicarea unei greutăți ne-ar periclita integritatea fizică.
Există și receptori la nivelul fibrelor musculare, aceștia sunt de două feluri, unii care detectează elongația și alții care detectează și viteza pe lângă gradul de întindere al mușchiului. Acesta este probabil motivul pentru care stretchingul dinamic nu este echivalent cu cel static.
La oameni, propriopercepția este conștientă și inconștientă, iar această distincție se face inclusiv prin căile neuronale folosite.
Testarea propriopercepției este folosită de polițiștii americani când îi pun pe soferi să își atingă nasul cu ochii închiși. Propriopercepția este afectată de alcool, deci nu este indicat consumul de alcool atunci când vrem să performăm la un nivel ridicat din punct de vedere motric. Aceasta cred că era deja evident pentru toată lumea.
Uneori se folosește propriopercepția pentru a diagnostia anumite afecțiuni neurologice.
 

Învățarea unor abilități noi
Pe parcursul învățării mișcărilor componente pentru un o activitate este necesar să devenim familiari cu anumite sarcini proprioperceptive specifice acelei activități. Fără propriopercepție nu am fi capabili să efectuăm acțiuni cu membrele, fără să le urmărim cu privirea. De exemplu, apăsarea pedalelor, în cazul conducerii unui automobil.
În cazul unei persoane care și-a pierdut simțul propriperceptiv, în urma unei infecții, s-a observat incapacitatea de a merge fără să își privească picioarele, incapacitatea de a își modula tonul vocii și incapacitatea de a doza forța atunci când apuca diverse obiecte.
Antrenamantul
Simțul proprioceptiv poate fi dezvoltat prin diverse metode de antrenamant.
Prin metoda Alexander sau făcând jonglerii pentru a ne antrena timpul de reacție. Folosirea unor echipamente, ce ne provocă din punct de vedere al stabilității sau echilibrului, pot fi folosite atât ca metode de recuperare după accidente la gleznă sau genunchi cât și la dezvoltare propriopercepției. Practicând Yoga sau Thai Chi  se creeaza un mediu în care simțul proprioceptiv este stimulat crescând legătura minte corp. Studiile au dovedit că eficiența unor astfel de antrenamante este crescută prin închiderea ochilor. Necesitând folosirea mai intensă a propriopercepției.
 

Pierderea propriopercepției
Se poate întâmpla spontan pentru anumite perioade în adolescență în perioada de creștere. Poate fi afectată de creșteri rapide în greutate fie prin mărirea masei musculară (provocată de steroizi și alte substanțe) cât și prin creșterea nivelului de grăsime. Se poate întâmpla persoanelor care dezvoltă un nivel nou de flexibilitate sau contorsionism și își pierde imaginea mentala unor membre ajunse în poziție nouă. De asemenea poate dispărea spontan în momente de oboseală. Iluzii proprioperceptive pot fi induse prin diferite tehnici.
Simțul propriopercepției este adeasea neobservat din cauza obișnuinței, desensibilizării și adaptării, la fel cum un miros începe să nu se mai simtă dupa ceva timp.
 

Concluzii
Acum cu ce trebuie noi să rămânem din toată povestea asta?

• În primul rând propriopercepția se antrenează, asta înseamnă că devine mai bună. Dar nu numai, poate deveni și mai insensibilă dacă antrenamantul o împinge în direcția aceasta. Mai precis, pentru cei care ridică greutăți de mulți ani sau practică sporturi solicitante, în cadrul cărora exercițiile de voiță sunt frecvente, există și riscul ignorării de către corp al semnalelor date de sistemul proprioperceptiv. O persoană neantrenată are gradul de sensibilitate mai mare și va reacționa mai rapid la un semnal de avertizare.Gândiți-vă la persoanele care practică powerlifting  și care sufera adesea rupturi musculare, aceasta este o "abilitate" pe care noi muritori de rând nu o avem așa că nici amenințarea unor astfel de acidentări nu e prea reală. De semenea practicanții de spoturi de contact pot lovi provocându-și fracturi și pot continua să lupte cu ele. Am văzut și trăit asta. Dar gândiți-vă că din punct de vedere articular și al tendoanelor un om neantrenat este mult mai succeptibil la accidentări atunci când ajunge să execute mișcări necontrolate de el. Deci cu siguranță faptul că uneori practicanții ai unor sporturi scurcircuitează propriopercepția nu este un motiv să nu mai practicăm sport.
• Așa cum ne facem încălzirea înainte de antrenament ar trebui să ne facem verificarea proprioperceptivă continuu, pe parcursul antrenamantului. Suita aceea de receptori ne vorbește și ne anunța permanent de poziția membrelor de tensiuniile din tendoane și din ligamente. Dacă închidem câteva secunde ochii și "ascultăm" tot acel zumzet încadrat la zgomot de fond va fi adus în prim plan.
• Acesta nu este un articol pe care să-l citiți și să îl treceți la chestii interesante, ci este un articol din care să rămâneți cu ideea de a antrena conștient și intenționat la fiecare antrenament propriopercepția. Nu vă limitați la o metoda anume și experimentați și adaptați-vă la modul vostru de lucru. Fiecare poate determina ce calități proprioperceptive necesită. De exemplu pentru MMA lupta la sol, legat la ochi, este un exercițiu extraordinar. De ce nu, chiar lupta în picioare legat la ochi dacă vă găsiți un partener răbdător. Nu este vorba de a învinge ci de a dezvolta anumite abilități ce îți vor crește coordonarea și ascuțimea simturilor. Efectuarea oricărui tip de antrenament fără a apela la văz aduce în prim plan senzoristica direct conectată la sistemul vostru motric. 
• Nu trebuie decât să ascultăm și să ne dozăm eforturile în funcție de asta pentru a nu suferi accidentări.

Read more ...

Kizomba

Pentru că deviza noastră este CrossTheLimit, cu cât cuprindem mai multe aspecte din ce înseamnă mișcare și bucuria de a te simți bine în corpul tău cu atât mai bine. Așa că nu ne vom rezuma la tortura ridicatului de greutăți inuman de mari și vream să dobandim și ritm echilibru și coordonare. Unde puteam face asta cel mai bine dacă nu pe ringul de dans? Am mai anunțat doua evenimente legate de dans dar post factum,  de data aceasta vreau să anunț unul din timp.
Un nou stil de dans este cooptat în echipa dansurilor latino, deși din cate am citit pe site-ul www.kizomba.ro, nu face parte efectiv din familia acestui tip de muzică.
Ca si dificultate, mi se pare mult mai abordabil decât salsa, sau bachata și banuiesc că după un număr mult mai mic de ore de curs poți să te simți bine si pe ritmuri de kizomba.

Pe 4 martie va fi organizat un curs intensiv în București, locația urmeaza să fie precizată.

"Salsa Imperius va invita la un curs intensiv de Kizomba duminica, 4 martie 2012, incepand cu ora 14:00. In functie de numarul persoanelor inscrise, locatia va fi anuntata cu o saptamana inainte.

Cursul isi propune predarea unor pasi de baza/combinatii simple, care pot fi implementati chiar din aceeasi seara!

Cursul va fi impartit astfel :
1'45" - pasi de baza (basic 1,2, chassé, hesita, passadas, tempo (half time), leading & following)
30" - practica
1'45" - saidas - linha, com volta, cruzado, com contrapasso/contratempo
30" - practica
1' - pivoti, intoarceri, quarto & meia volta
30" - practica

Inscrierile la curs se fac prin intermediul site-ului http://www.kizomba.ro/, sectiunea "Inscrieri".

Tarife:
- pentru cei inscrisi pana la data de 26 februarie 2012 -> 10 lei
- pentru cei inscrisi in perioada 27 februarie - 04 martie -> 15 lei
- plata se va face la intrare"

Adresa evenimentului pe facebook nu stiu dacă e accesibil dacă nu ai invitație așa că vă dau și pagina de facebook www.facebook.com/kizomba.ro.

Gata, v-am dat toate datele pe care le știu și eu, de aici vă descurcați că sunteți băieți și fete mari.

Read more ...