Intensitatea iti poate economisi timp

Am continuat cu alergarea de la sfârșit de săptămână. Pentru că îmi place să alerg, deși alergarea asta nu mai plăcută nu este, pentru că simt că mai am loc de avansat la capitolul cardio și nu în ultimul rând din curiozitate.

 
Sunt foarte curios dacă poți să progresezi la capitolul cardio antrenându-te specific relativ rar. Pentru că timpul este prețios și pentru că antrenamentele de anduranță nu sunt la fel de incitante ca antrenamentele de forță, crossfit sau arte marțiale, încerc să îmi mențin nivelul condiției fizice în minimul timp posibil.
Metoda testată este de a face o singură alergare pe săptămână. Cu o lungime de 9 km și intensitatea maximă posibilă. Mai pe scurt, alerg 9 km prin iad.
Logica pentru aceste alergări o puteți găsi în articolul despre capacitatea aerobică maximă, dar fără să urmez recomandările de acolo în ce privește volumul. Din punct de vedere al ritmului cardiac oscilez între 173 și 177 bpm cu un vârf de intensitate pe ultimul kilometru, când ajung în zona 180 bpm. Din ce am observat, nu pot rezista prea mult peste 177 bpm, încep să simt imediat cum se acumulează oboseala în mușchi.
După o serie de timpi mai proști scoși din diverse motive: alimentația din ziua alergării, terenul diferit sau vânt puternic din față, în ultimele două săptămâni lucrurile au început să arate iarăși bine.
Dacă acum o lună am scos pe 9 km 47':27'' alergând cu o medie de 11,26 km/h
Ultimii timpi au fost

• 47':07'' cu viteza de 11,46 km/h
• 46':33'' cu viteza de 11,6 km/h

Creșterile nu sunt spectaculoase, dar atâta timp cât sunt creșteri este un lucru bun. Până la urmă alerg o singură data pe săptămână, mai puțin de o ora. Ca și percepție este foarte stresantă alergarea asta pentru că încerc să împing intensitatea cât mai sus. Am observat că ajută să mă concentrez foarte mult pe forma alergării. Să încerc să simt fiecare pas și să optimizez lungimea pasului, frecvența lor și modul cum pășesc pentru a economisi cât mai multă energie și a alerga cât mai repede în același timp. Oricum, economisirea energiei primează și nu creșterile punctuale de viteză . Este o călătorie de autocunoaștere, atât a propriului corp cât și a minții. Pentru că, atunci când lucrezi în zona de vârf a intensității, mintea trimite semnale de alarmă și încearcă prin toate mijloacele să te facă să te oprești sau să încetinești.
Gânduri ca "Hai să mă opresc", "Să scad ritmul puțin că nu mai pot", "Pentru ce mă chinui eu aici", nu îți vor da pace. Metoda mea de a le combate este să le înec în afirmații pozitive. Încerc să îmi țin permanent un discurs optimist.

-Hai că poți! Durerea asta este doar percepție. Simțeai că nu mai poți și acum 5 minute și uite acum te simți mai bine. Mișcă picioarele mai repede, respiră liniștit, calmează-ți pulsul. etc.

Poate părea ilar, dar până nu te afli în situația în care fiecare gând este unul deznădăjduit, nu poți să înțelegi cât de valoroase sunt discursurile astea încurajatoare.
O mică finețe pe care încerc să o implementez, este de a schimba puțin rolurile. Acum există o voce interioară care se plânge și caută scăpare și o voce conștientă care îi răspunde și o încurajează. Ceea ce înseamnă ca până la urmă există un acord între ele cum că mă aflu într-o situație dificilă, doar că o parte din mine ar renunța și alta nu.
Ceea ce încerc să fac este să nu mai percep situația ca fiind dificilă de la început. Să mă detașez cumva de senzațiile fizice, dar în același timp să le observ cu atenție. Ar fi o prostie să credeți că oboseala este doar ceva mental. Clar motoarele trebuie turate la o anume intensitate pentru a scoate din ele ce este mai bun fără să le faci să se blocheze. Cum spuneam, să fiu șofer și mașină în același timp și să depășesc limitatoarele de siguranță puse de corp, conștient fiind că sunt puse acolo cu un scop și că ignorarea lor ar duce la accidentări sau mai rău.
Oricum, este o experiență intensă și destul de bogată, ca sentimente strădania asta. Voi mai reveni cu impresii  despre acest subiect. Momentan sunt în faza incitantă a descoperitului și autoanalizatului.

Read more ...

Progres la alergare din crossfit

Acum două săptămâni am făcut prima alergare pe anul ăsta. Am alergat 9 km în 50 de minute. cu o viteză medie de 10,6 km/h.

Sâmbătă am alergat aceeași distanță în 47':24" cu o viteză medie de 11,26 km/h . Un progres semnificativ pentru o perioadă așa de scurtă în care nu am mai alergat deloc. Inevitabil, apare întrebarea, de unde a apărut progresul?
Antrenamentele mele din ultima vreme arată așa.
Fac 2 sedințe de crossfit pe săptămână și două-trei antrenamente de BJJ.
Crossfit înseamnă că încep cu o parte de forță compusă în general din presă umeri și genuflexiuni si cateva miscari de haltere, iar la final închei cu un circuit de exerciții cu greutatea corpului. Flotări la paralele, tracțiuni, burpee și abdomene.
Nimic complicat, fac aproximativ aceleași exerciții la care încerc să cresc greutate sau număr de repetări pe serie, antrenamentul nu durează mai mult de o oră.
Un antrenament destul bizar pentru a îmi crește eficiența la alergat. Nu știu dacă aș fi avut rezultate mai bune antrenându-ma exclusiv cu alergări și nu știu dacă progresul va fi liniar sau dacă se va opri în curând. Oricum, sunt mulțumit de creșterea imediată și vizibilă a condiției fizice venită din acest antrenament.
Crossfitul are un potențial extraordinar de a ne crește capacitățile fizice.O creștere a forței în picioare îmi permite să alerg cu o viteză mai ridicată iar o eficiență mai bună a sistemului cardiovascular, venită din intervale, îmi permite să mențin ritmul acesta ridicat. Deci, deși nu alerg deloc am progresat și la alergat.

Read more ...

Prima alergare pe anul asta

Aseară nu m-am putut abține și am ieșit la alergat. Eram curios cum stau ținând cont că am câteva luni bune în care nu am mai alergat și mai bine de doi ani de când o fac doar sporadic. Antrenamente fac regulat, dar în principal BJJ și forță, cu câteva scăpări la crossfit.

A fost pentru prima oara când am folosit o aplicație de smartphone, care îți înregistrează traseul viteza și alte minunății. Așa că am aflat și eu că traseul meu de 10 km are de fapt 9 și totodată am aflat și viteza medie cu are am alergat. Partea îmbucurătoare este că nu am scos un timp mai prost decât de obicei.
Viteaza medie a fost de 10.62km/h, începutul a fost mai lent dar s-a îmbunătățit pe ultima parte a cursei. Așa cum v-am mai povestit, durează puțin până pornește metabolismul aerobic și în perioada aceea treaba merge mai slab. Când pornesc motoarele diesel simți cum totul merge ca uns.
Oricum, viteza și distanța au contat din motive pur tehnice, sunt inginer și mă încântă orice aplicație. Singurul aspect care contează este că pot oricând să pun o pereche de adidași în picioare și să alerg o oră. E vorba de sentimentul acela de libertate pe care ți-l conferă sănătatea și condiția fizică bună. Pentru mine este important să fiu apt din punct de vedere fizic ca nivel de forță, ca nivel de aptitudini, cât și ca anduranță. Îmi doresc să fiu un om funcțional din toate punctele de vedere până la o vârstă înaintată.
Nu sper la atingerea unor performanțe deosebite pe nici un plan. Faptul că pot să ridic, să alerg, să înot, să mă joc și să mă lupt este tot ce am nevoie. Întotdeauna caut metode de antrenament care să dezvolte mai multe calități în același timp. Specializarea nu este pentru mine, deși o apreciez la cei din jur.
Oricum stimulat de noua mea jucărie cred că voi alerga mai mult anul acesta. Până atunci sâmbătă pe 8 martie am o competiție de BJJ. Este vorba de etapa de la Tecuci a competiției BeltLeague.

Read more ...

Semimaraton de final de saptamana

Weekend-ul trecut am fost la un fel de munte. Cum mă știți, nu îmi priește gratarul și vinul dacă nu fac și o alergare pe coclauri. Așa că am băgat un mic semimaraton. Ceva așa organizat ad-hoc, că tot n-am prins nici o alergare montană anul acesta.

Am avut la mine doar un bidon de 70ml de apă și locația unui izovr. Am făcut și o hartă a traseului dar nu este foarte precisă.

S-au schimbat pozele zonei de pe google maps și nu se mai observa traseul prin padure. Am făcut un zigzag acolo și mi-a dat 9 kilometrii până sus dar sunt destul de sigur că sunt minim 10 km.

Este o potecă forestieră destul de largă. Se poate ajunge cu atv-ul sau cu mașini serioase de teren sus.
Timpi au fost urmatorii:
48 de min până la începutul urcării cca. 6 km distanță.
1:35 până la cabana Leaota, care este părăsită și unde v-am făcut și câteva poze.

2 ore până jos
2:40 până la final

Asta înseamnă o medie de 8.33km/h pentru 20 de kilometrii cu 700m diferență pozitivă de nivel. Un timp satisfăcător pentru pretențile mele. Anul asta mi-am concetrat toate forțele spre BJJ.

Oricum nu m-am stresat prea mult pentru timp, m-a interesat mai mult să admir peisajul și să simt muntele, am fost de unul singur tot drumul. Este o senzație interesantă să alergi singur prin pădure. Un sentiment de libertate dublat de o stare de alertă. Zgomotele de frunze mișcate și crenguțe călcate devin brusc foarte alarmante. Nu mai zic de cabana părăsită unde nu am avut curajul să urc la etaj pe scara întunecoasă.
A fost o experiență interesantă și deosebită față de obișnuitele alergări înconjurat de zgomot și lume.

Read more ...

Antrenament cu greutatea corpului pentru picioare

A trecut ceva vreme de când nu am mai vorbit de o schemă de antrenament. Pentru că este vară și pentru că am niște probleme pe care am hotărât să nu le mai neglijez, am trecut la antrenamente cu greutatea corpului. Cu scop primordial în menținerea masei musculare și a condiției fizice.

 

Sunt convins că sunt destui oameni care preferă antrenamentele făcute afară și fară echipamente așa că o să vă descriu ultimul antrenament pe care l-am făcut pentru picioare.
Antrenamentul pe care îl descriu poate fi folosit de cineva care dorește să își crească condiția fizică, să dezvolte ceva masă musculară sau să slăbească. Eu mă antrenez așa pentru că scopul primordial pe care îl urmăresc în perioada asta este o creștere a funcționalității corpului și o scădere a nivelui de grăsime. Doar e vară și arătăm mai bine când suntem mai definiți.
Antrenamentul conține o serie de exerciții pe care le puteți face într-un parc, cu propria greutate, dar care vă vor acoperi echilibrat întreaga musculatură a picioarelor. Voi da ca și exemplu și volumul de muncă pe care l-am făcut eu, în paranteză pentru fiecare exercițiu. Asta nu înseamnă că e nevoie să faceți la fel. Fiecare trebuie să lucreze conform nivelului său.

1. Alergare ușoară cu aterizarea pe partea din față a tălpii. Lucram intens gambele și ne încălzim bine pentru următoarele exerciții. Se alearga pe o distanță și cu o viteză care să nu ne lase sleiți de puteri(eu am alergat 3 km, )

2. 6 sprinturi alternate cu alergare ușoară de revenire sau mers. Sprinturile se fac la o intensitate  de 70-80% din maxim. (eu am făcut cca. 100 m sprint cu 700 m alergare ușoară de revenire, fără pauză. )

 3. 500 m mers, apoi genufelxiuni într-un picior sau normale. (am făcut o progresie pentru genufelxiuni într-un picior, pe care o voi explica într-un articol viitor)

4. 3 serii de mers fandat, până la imposibilitate de a mai face un pas corect. între serii mers de revenire până trece senzația de arsură din mușchi. (40 de pași, 30 pași 30 pași cu cca. 100m mers)

5. 500 m mers și stretching, pentru revenire și pentru a scădea eventuale febre musculare ulterioare.

Antrenamentul asta lucrează intens toți mușchii picioarelor inclusiv mușchii fesieri.
De asemenea, ajută la creșterea vitezei de alergare și la arderea grăsimii. Plus că este un antrenament funcțional, toate mișcările sunt naturale și vă vor ajuta în viața de zi cu zi.
Dificultatea poate fi ușor reglată prin volumul fiecarui exercițiu. Doar serile de mers fandat de la final se fac până la epuizare completă, în rest ne oprim cât încă mai este benzină în rezervor.

Nu recomand acest antrenament mai des de trei ori pe săptămână pentru că este destul de complex și veți avea nevoie de ceva timp de recuperare.
Pentru cine nu este acest antrenament?

• Pentru cineva cu mușchi la picioare foarte bine dezvoltați și care își dorește un antrenament optim pentru creștere în masă musculară. Pentru asta e nevoie de genuflexiuni cu greutate și îndreptări.
• Pentru persoane supraponderale sau obeze, eu nu recomand alergări oamenilor cu mai mult de 10-15 kg de grăsime în plus. Impactul poate fi dăunător pentru articulații, e nevoie de alte tipuri de exerciții până ce nivelul de grăsime scade și alergările nu mai sunt periculoase.

Vă urez spor la treabă și aștept păreri după ce îl încercați. Nu aveți nevoie de aparatură specială pentru acest antrenament și vă garantează niște picioare puternice, o condiție fizică foarte bună și un un nivel de grăsime corporală sanătos.

Read more ...

Provocarea 10

Provocarea de azi este foarte simplă și complicată în același timp.(M-am inspirat de aici)
Simplă pentru că tot ce ai de făcut este să alergi 5 kilometrii cât poți de repede.
Complicată pentru că vei avea nevoie de câteva încercări pentru a identifica cum să o faci în cel mai eficient mod cu putință.

Probabil că vei începe prea repede sau vei forța prea devreme, la fel cum e posibil să îți conservi forțele prea mult timp și să constați că puteai să ai un timp final mai bun. (mai multe despre dozarea efortului aici)
Distanța de 5 kilometrii e suficientă cât să îți permită o perioadă de încălzire, o perioadă de creștere a vitezei și chiar o zonă de sprint la final.
În același timp nu este atât de lungă cât să o abordezi ca pe o cursă de lungă durată.
Nu e ceva anormal ca pulsul să îți stea în gât pe durata întregii curse. trebuie să tragi de tine și să forțezi constant ritmul. Mie mi se pare o modalitate bună de a combina efortul de tip cardio cu un antrenament prentru pragul lactat. În același timp nu este prea consumatoare de timp.

Eu am făcut trei astfel de alergări până acum și am scos următorii timpi
26 minute
26 minute
25:30 minute

Timpii sunt destul de constați, pentru că alerg destul de rar, odată la două saptămâni. O fac mai mult pentru a îmi menține condiția fizica in regim cardio la un nivel decent, decât pentru a încerca o creștere în direcția asta.

25:14 min

Read more ...

MGK VIS POCKET STICK

Am fost rugat să fac un review la un produs, niște pilcuri cu gel energizant utilizabile în situații când ești obosit sau epuizat fizic. Întrucât am fost și eu curios de efectele lor le-am acordat destul de multă atenție.

În primul rând să vedem ce conțin. Ingredientele tractor, cele care ar trebui să producă efectele cele mai benefice sunt:
Taurina
Un aminoacid neesențial, ale cărui efecte pe mine nu m-au convins, din ce am citit despre el. Poate să protejeze membrana celulară și să reducă stresul oxidativ. Totuși majoritatea studiilor erau in vitro sau pe animale, deci cu puțina aplicabilitate la oameni. Legat de performanță,  1g de taurina luat cu 2 ore înainte a dus la o îmbunătățire cu 1,7% a timpului pentru o cursa de 3 km. Asupra febrei musculare nu s-au observat efecte benefice. Ar mai fi de folos pentru cei cu rezistență insulinică, dar nu ne interesează asta la sportivi.
Ornitina
Un alt aminoacid cu efecte minore asupra oboselii și asupra calității somnului.
Arginina
Singurul efect notabil ar fi pentru cei cu insensibilitate insulinică, in rest doar presupuse efecte benefice asupra arderii grăsimiilor, creșterii masei musculare sau creșterea timpului până la apariția oboselii. Nimic convingător sau foarte clar nu a reieșit din studiile curente.
Magneziu
Necesitatea magneziului nu este contestată, dar odată prezent în cantitate suficientă surplusul nu aduce beneficii suplimentare. Probabil că în timpul efortului rău nu poate să facă.
Potasiu
Util când transpiri și faci efort.
ROC (Red Orange Complex)
Scade stresul oxidativ și protejează pielea împotriva UV. Cel puțin așa este declarația (în care nu m-aș încrede orbește) pe care am găsit-o. Este un produs patentat...

Lista completă de ingrediente o găsiți mai jos
-apa de lamaie, fructoza, pirofosfat de potasiu, citrat de magneziu, pirofosfat de magneziu, L-Taurina, aspartat arginina, ornitina alfa-ketoglutarat, ROC (Red Orange Complex), acid citric, agent de îngroşare: gumă xantan, conservant: sorbat de potasiu , benzoat de sodiu, arome, acesulfam K

Dat fiind că un plic are 15 grame nu o să mă crizez prea mult pentru ingredientele dubioase din această listă. Cred că la genul acesta de produse mai importante sunt efectele concrete pe care le simți când le consumi. Din lista de ingrediente produsul nu vine cu nimic spectaculos, ba aș zice că este doar o îngrămădire de substanțe marketabile cu ceva arome conservanți și carbohidrați.
Eu le-am testat în următoarele condiții:

• Alergare 5 km, am consumat un plic și am continuat alergarea încă 5 km. Gustul este acceptabil, pentru genul acesta de geluri aș spune că e chiar ușor de băut. În schimb efectele în ce privește energia survenită în urma consumului au fost nesesizabile. Ba chiar mi-a lăsat o ușoară stare de disconfort. Neapărat trebuie avută și apă la îndemână, că dă senzație de sete. Deci în timpul alergării nu mai intențonez să-l folosesc.

• Am luat plicul după 1,5 oră de antrenament de BJJ, cu peste 30 de minute de luptă efectivă la final. În general după cantitatea aceea de efort de multe ori ajung foarte dărâmat acasă. De data aceasta m-am simțit mai bine, nivelul de energie nu mi-a mai plonjat așa de rău. Probabil că ar fi fost mai util să iau două pliculețe. În situația aceasta mi se pare util, deși poate fi înlocuit cu o banană de exemplu, sau cu orice sursă de carbohidrați cu digestie rapidă.

• După o zi grea de muncă trezit de la ora 5 dimineața, urma să fac un antrenament de MMA seara. Am consumat un plic înainte de antrenament și m-am simțit ușor revigorat. Efectul nu a fost spectaculos, dar cu siguranță a fost sesizabil. 

Concluzii

• Produsul are efecte sesizabile atunci când ești obosit psihic sau atunci când ești obosit de la efort fizic și dorești o ridicare a nivelului de energie. Totuși nu trebuie să vă așteptați la ceva magic. E posibil să fie efectul carbohidraților pe care îi conține și să fie la fel de ușor de obținut cu orice altă sursă de carbo.
• Nu le-aș folosi în timpul alergărilor de lungă durată ca și combustibil, nu le-am simțit foarte bine tolerate în timpul efortului.
• Gustul este decent în condiții de oboseală, în general atunci gustul ne este afectat și percepem altfel.
• Personal nu m-aș baza pe aceste geluri pentru a îmi controla nivelul de energie, prefer alimente integrale și naturale dar nu pot să nu observ faptul că sunt foarte comode și ușor de luat după tine.
• Nu recomand nimănui consumul de produse ambalate și prin acest articol nu fac reclamă la acest produs. Pur și simplu îmi prezint părerile și experiența cu el.
• Pe scurt nu le-aș cumpăra, dar nici nu le-aș refuza dacă îmi sunt oferite.

Read more ...

Merrell Barefoot Trail Glove

Totul a început cu când am citit cartea Born To Run, care promovează o teorie interesantă despre evoluția omului(Suntem sau nu maratoniști). De atunci lucrez să îmi remodelez stilul de alergat, pentru a dobândi o formă mai corectă (Forma corectă alergat). Procesul a fost unul anevoios ce a urmat mai multe etape de adaptare musculară și de învățare a noului tip de mișcare.(Cum începem)

De asemena am tras și anumite concluzii pentru că acest proces de remodelare nu este unul lipsit de pericole. (Concluzii)
Din toată acestă treabă mai aveam un singur regret, că nu am reușit să îmi găsesc o pereche de încălțări potrivite pentru acest stil nou de alergare. Nu atât pentru atunci când alerg pe asfalt, ca acolo o pereche de încălțări ieftine își fac treaba suficient de bine, cât pentru atunci când voi participa iar la o alergare montană. (Încălțăminte pentru barefoot runing)
În sfârțit am reușit să îmi găsesc și încălțările mult visate. Ultima oară am spus că mi-aș dori o pereche de merrell trail glove, care ofereau un compromis  interesant între contactul natural cu solul și aspect mai puțin ciudat ca vibram five fingers. Le-am cautat de atunci inclusiv în altă țară dar fără succes. Până la urmă adus la exasperare m-am decis, contrat principilor mele, să îi comand pe net. N am nimic împotriva comenzilor online dar am considerat ca pentru încălțăminte de alergat nu merită riscul de a primi ceva ce nu mi se potrivește cu forma piciorului sau numarul nu este cel mai comod. Plus ca nu erau deloc ieftini. În cele din urmă i-am găsit la un magazin online din România la un preț foarte bun, mi-am luat inima în dinți și i-am comandat.
Pretul era 340 ron aproape mai ieftini decât erau pe site-urile americane.

 
Bineînțeles că livrarea nu a fost lipsită de peripeții. Pe site-ul Mall Boutique, aveau trecută mărimea americană și europeană, eu mi-am identificat mărimea americană și am ales produsul. În schimb când mi-au sosit erau mici, marimea europeana era corecta 43 dar cea americană era greșită 9 în loc de 10. Am căutat pe site-ul oficial al companiei merell și am găsit că de fapt 10 american era cu 44 european. Iar eu când mi-am testat mărimea am verificat mărimea americană, pentru că firma este din america și mă așteptam să nu aibă corect notate mărimile europene. Pe scurt era să mor de inimă nu atât pentru posibila pagubă financiară cât pentru că îmi plăcea la nebunie cum arătau și cum erau construiți acum că aveam perechea în brațe. Mi-am luat inima în dinți și i-am returnat în aceeași zi mi-am ținut degetele încrucișate și am așteptat să văd dacă primesc perechea cu mărimea corectă. După două săptămâni m-a sunat curierul și a venit cu noii mei pantofi de alergat pe coclauri. De data aceasta mărimea era corectă, deci experiența cu cei de la Mall boutique a fost per total una plăcută. Probabil că voi mai comanda de la ei și cu alte ocazii. Nu vă povestesc asta ca și reclamă la magazinul respectiv, (nu am nici o colaborare cu ei)este doar locul unde am găsit eu acești pantofi sport.

Senzația când i-am încălțat a fost ca și cum mi-am tras o mănușă pe picior. În weekend-ul următor m-am dus la munte și am alergat 10 kilometrii ca să-i testez. 5 kilometrii în urcare cam 350 m diferență de nivel și apoi același drum la întoarcere. Suprafața a fost destul de regulată, terenul era drum forestier acoperit cu pietriș și din loc în loc mici pietre colțuroase. Am avut și ceva iarbă și nisip umed sau pământ, plus un urcuș mai abrupt. Pe urcare am alergat aproape făr să ating pământul cu călcâiul, gripul este foarte bun simteaț fiecare pas foarte stabil și cu o tracțiune foarte bună. Nu am mai simțit senzația aceasta cu alte încălțări. La coborare deja eram puțin obosit și cum unghiul pantei era altul aterizam atât pe toată talpa cât și direct pe călcâi. Deși ma cam nemulțumit acest lucru totuși m-a mirat că nu am simțit deloc ca și cum impactul pe călcâi mă zguduia, ca atunci când purtam încălțămite clasică. Poate că talpa foarte subțire permitea contactul rapid cu întreagul picior sau poate că impactul mai direct cu solul activa o amortizare mai bună din genunchi glezne și șold, nu pot să spun cu siguranță. Oricum a fost ceva nou și foarte plăcut.
Pietricelele ascuțite se simțeau prin talpă dar te făceau mai atent pe unde calci și călcătura era mai sigură cu glezna poziționată mereu corect. Nu pot să spun că mă deranjau. Experiența totală a fost foarte bună și mă bucur că i-am achiziționat. Urmează să îi testez și pe asfalt să văd cum se comportă pe suprafețe mai dure. Deși eu i-am luat special pentru alergarile în natură. Pentru scopul specific pentru care i-am luat mi se par ideali, sa vedem cum se mențin în timp și cum se comportă la o alergare mai lungă sau cum stau cu aderența pe pante cu iarbă sau pe pietre ude.

Read more ...

Artemis Challenge

Vreau să vă anunț un eveniment ce va avea loc pe 15 iunie, adica sâmbăta viitoare.
Detaliile sunt următoarele :

"Aer curat si sport la cel mai inalt nivel !!

Boot Camp Romania te cheama la munte , la Codlea sa participi la un alt concurs marca proprie.

Kitul de concurs - Tricou tehnic(primii 100 de participanti), numar concurs , materiale promo

Concursul va fi pe categorii de varsta, categoriile fiind la fel si pentru femei cat si pentru barbati:
categ 1 - 18-45 ani
categ 2 - + 45
categ open

Ocupantii podiumurilor vor primi cupe(open) si medalii.
Toti participantii vor primi diplome de participare.

Probe - 8 km alergare , 300 m Burpees (coreene) , 8 km alergare

Harta , detaliile si informatiile despre inscriere - www.bootcampromania.ro"


Pagina de Facebook a evenimentului


Un filmulet cu explicarea exercițiului


Sănătate curata :))

Este ceva nou, cei 300 de metri de la jumătatea alergării mi se par proba de foc a competiției. Momentan eu sunt accidentat și fac fizioterapie, așa că nu mă pot pregăti cum îmi propusesem. Nu e nimic grav și recuperarea este pe sfârșite, dacă totul merge conform planului atunci ar trebui să fiu și eu prezent la Codlea în weekendul cu pricina. Dacă nu, măcar voi alerga la mișcarea contra statului care este în aceeași perioadă. De alergat măcar pot :).
Oricum ar fi weekendul respectiv va fi unul plăcut.

Read more ...

Evenimente sportive

În ultima vreme au început să se aglomereze evenimente sportive din diverse domenii, care mai de care mai interesante. Acest lucru nu poate decât să mă bucure, deși vin și cu o umbră de tristețe, căci nu pot participa la toate care mi-aș dori să particip. Când ai prea multe "iubiri" trebuie sa te împarți în șapte parți.

 Weekend-ul acesta va avea loc o alergare în parcul Tineretului din Bucuresți organizată de Boot Camp Romania.
"Competiţia se va desfăşura în ziua de duminică, 28 aprilie 2013, începând cu ora 11:00, în Parcul Tineretului Bucuresti.
Înscrierea/validarea înscrieri/ridicarea kitului de concurs va avea loc în zona de START/SOSIRE ce se afla la intrarea in parcul Tineretului(intersectia b-dul Serban Voda cu Bdul Tineretului) incepand cu ora 9.00."

Mai multe detalii aflați în grupul lor de pe facebook.

Dar probabil că nu voi putea să particip, pentru ca sâmbătă are loc la Tecuci să penultima etapă a competiției de BJJ BeltLeague Romania. E al doila concurs de BJJ la care voi participa și am destul de multe emoții. Aștept cu nerabdare să văd cum mă voi descurca de data asta în regim de meci. Până atunci să mă laud cu noul meu rashguard, ediție limitată cu însemnele clubului Absoluto, locul unde mă tăvăles de câteva luni.

Read more ...

Barefoot running

V-am rămas dator cu încheierea de la seria de articole despre alergatul desculț sau cu formă naturală, cum vreți să îi spuneți. Hmm, tot mai bine sună în engleză... barefoot running. Nu am uitat de acest articol, dar am dorit să acumulez mai multă experiență practică înainte să îmi spun părerea.

Ultima alergare a fost un 18km. Deși plecasem să alerg 30 de minute, m-am simțit așa de bine și era și o zi însorită încăt m-am oprit după două ore. Adevărul este că și soarele asta mult așteptat are efectul său stimulator.
După alergare m-am simțit relativ normal și am făcut ceva febră la gambe, dar nimic extraordinar. În concluzie cred că am ajuns la o formă destul de bună, fără a fi perfectă însă. Mai am ceva de lucrat la ea pentru a deveni un reflex.
Concluzia mea în ce privește trecerea de la alergatul pe călcâi la aleratul pe toată talpa sau pe partea din față a ei este următoarea.
Avem de a face cu un proces de adapatare prin excelență individual. Nu pot să fac nici o recomandare strictă privind progresia de la un antrenament la altul, nici frecvența antrenamentelor. Tot ce pot să fac este să relatez ce am înțeles eu din acest proces și să folosiți, alături de experiența voastră, aceste păreri pentru a vă feri de accidentări și alte neplăceri.Voi enumera o serie de idei mai mult sau mai puțin corelate:

• Cel mai important lucru este să începeți treptat. recomand să alergați mai puțin decât puteți la început pentru a putea avea o frecvență mai mare a antrenamentelor. Cea mai comună problemă pe care o veți întâmpina va fi febra musculară la nivelul gambei.

• Atunci când alergați căutați o zonă ce are atât teren drept cât și pante și rampe. Mie îmi este mai ușor de alergat pe urcare decât pe coborâre cu formă corectă. O altă dificultate este alergatul pe teren accidental. Când mă concentrez asupra zonei de impact cu solul devine mai complicat să o acomodez pe teren denivelat.

• Căutați să luați suficientă pauză între antrenamente pentru a scăpa de toate durerile de la antrenamentul anterior. Altfel corpul va căuta inconștient un patern al mișcării ce va evita durerile respective. De multe ori acest model de mișcare conservatoare nu este cel mai bun antrenament pentru a învăța cum să alergați corect.

• Pe de altă parte primele antrenamente sunt mai mult pentru a dezvolta anduranța mușchilor implicați, pentru că e aproape imposibil să începi să simți ce faci pe distanțe mici. Doar după 2-3 kilometrii eu începeam să alerg relaxat și să calc normal. La început fiecare pas pare ciudat și diferit de celălalt. Odată cu intrarea într-un ritm mișcarea începe să își dezvăluie secretele.

•  Indiferent cât vei citi despre asta va fi nevoie de un numar de kilometrii semnificativ până să începi să înțelegi și să gasești forma ta proprie. Eu mă concentram la a simți zona de impac cu solul. La început călcâiul nici nu atingea solul, chestie care îmi omora gambele destul de rapid. Cu timpul pasul a deveni mult mai lejer. Dacă în primele antrenamente încercam să conntrolez și să amortizez conștient din musculatura impactul, spre final am lăsat piciorul moale și amortizarea se făcea mai mult din energia elastică stocată în tendoane. Încălțămintea cu talpă subțire ajută acest proces.

• Deși am zis că este mai ușor să călcăm corect pe urcare, totuși coborârea are și ea un avantaj. Îți permite să prinzi o viteză mai mare. Pentru ca acest lucru să se petreacă trebuie să ai o înclinare a corpului bună, care te face să aluneci pe panta ca și cum ai pluti. Evitați să vă înfrânați la fiecare pas, ca o capră de munte. Odată crescută viteza frecvența pașilor crește și ea și poți exersa alergarea doar din coapse. Gambele se vor mișca în inerție și vor forma niște cercuri ample, făcând călcâiele să ajungă până aproape de șezut. Personal găsesc acele momente când ai o viteză apropiată de sprint dar fără efortul specific sprintului ca pe ceva foarte plăcut. Te simți ca o mașinărie bine unsă.

• S-au făcut teste pe viteza de adaptare la alergatul desculț sau în încălțaminte minimalistă și s-a concluzionat că 10 săptămâni nu este o perioadă suficientă. Părerea mea este similară, este nevoie de cateva luni bune până să ajungeți să alergați la fel de mult cât alergați înainte.

Eu consider că merită această investiția de timp pentru a simila un nou stil mai eficient de a alerga. Ce pe parcurs va oferi multe avantaje și vă va feri de accidente.

Voi ce experiență aveți cu alergatul pe toată talpa.

Read more ...

Incaltamite pentru alergat

Acum că suntem gata să alergăm, evident varianta preferabilă ar fi să o facem descuți pe o suprafață moale. Cum vremea nu ne permite și probabil nici suprafața nu este la îndemâna fiecăruia vom căuta să alergăm încălțați.
Eu am experimentat cu încălțămintea pe care am avut-o la îndemână și vă voi dezvălui preferințele mele din acest punct de vedere.

Asics

Am testa în primul rând încălțările de trail running, pe care le iubesc și au costat o sumă semnificativă. Din nefericire sunt total neadecvate pentru a învăța alergatul pe vârfuri. Au o diferență mare între călcâi și partea din față, astfel că produc o aliniere ciudată a piciorului și mi-au dat dureri în genunchi. Mai simțeam și talpa aia moale foarte instabilă. Ca si cum alergam în noroi.

Kalenji

A venit rândul încalțărilor de alergat pe asfalt. Ceva mai bune ca celelalte dar tot simțeam o diferență prea mare între călcai și vârf care m-a lăsat cu un junghi în genunchi.

teniși

 Mi-am cumpărat o pereche de teniși, să știți că nu a fost ușor, acum iarna. Am căutat să găsesc ceva cu talpă flexibilă și fără prea mult burete. Pănă la urmă am luat o pereche care s-a dovedit cam incomodă în timpul alergării. Motivul principal a fost că sunt prea înguști în lateral, atunci când aterizezi pe varf piciorul se lățește, așa că simtețam la fiecare pas o presiune ciudată în laterale, dar talpa dreaptă permitea o aterizate mai bună și o formă mai naturală.

tensi clasici

Ultima încălțăminte încercată a fost o altă pereche de teniși. Mult mai largi, de fapt sunt chiar cu un număr mai mare decât port eu, așa că rămânea și destul loc pe lângă. Spațiul generos din zona degetelor a fost minunat și chiar am simțit că alerg cum trebuie în ei.
Până acum aceștia rămân alegerea mea favorită, întâmplător sunt și cei mai ieftini dintre toate variantele disponibile.
Am căutat și prin alte locuri încâlțăminte minimală, dar pe lângă faptul că am găsit la prețuri foarte mari nici nu arătau așa de minimali. Nu m-am riscat să dau câteva sute bune de ron pe o pereche de addidas adipure sau pe nike free doar ca să verific dacă alerg bine în ei. Călcâiul mi se părea foarte înalt.

nike

la nike free, talpa mi s-a parut la fel de groasă ca la o pereche de pantofi sport obișnuiți iar la adidas prețul și-a spus cuvantul și nici nu aveau mărimea mea. Să nu mai zic de faptul că sunt hidoși.

Adidas

Bineînțeles că vedetele sunt vibram five fingers, dar de asemenea mi se pare foarte scumpi și nu vreau să cumpăr fără să probez. Cum încă nu am găsit în magazinele de la noi, de pe net nu vreau să comand, aștept să ajung în afară și să caut un magazin de sport.

Vibram

 Oricum teniși aceia sunt suficienți pentru alergat pe asfalt problema este cu ce voi alerga pe poteci de munte. Din ce am căutat pe net cel mai mult mi-ar place o pereche de merrell barefoot trail glove, mi se pare un compromis bun între formă minimalistă și protecție.

merrell

Rămâne de văzut unde voi găsi să cumpăr, ca prin magazinele în care am fost nu i-am găsit.
Concluzia este că puteți găsi ceva acceptabil pentru a vă începe antrenamentul și care să nu vă coste prea mult, iar odată ce v-ați acomodat bine cu noua formă să treceți la ceva mai de calitate care să se preteze și pe poteci de munte și pietre umede. Nu prea am curajul să îmi pun baza în teniși pe suprafețe alunecoase.
S-a adeverit faptul că încălțămintea cea mai performantă este cea mai proastă atunci când nu mai aterizezi pe călcâi. Asta este, dacă încerc să pariez pe calul acesta trebuie să îmi asum schimbarea până la capăt. Eu fiind un adevărat dușman al tenișilor.

Update 19.02.2013
Am mai testat o pereche de încălțări, la o alergare de 10 km. Au talpa perfect plată și o pereche de branțuri puțin mai groase la călcâi. Dar ai mei sunt purtați așa că grosimea branțurilor nu mai este ca la o pereche nouă. Acest fapt ajută la alergat.

NewFeel

Încălțările sunt luate de la decathlon și costa puțin. Se aleargă bine în ele, cu singura obiecție că au o aderență foarte scăzută. Așa că nu i-aș folosi pentru nimic altceva decat pe asfalt. Eu i-am luat pentru sală și nu i-am putut folosi pe mochetă, simțeam că pot oricând să alunec. Dar sunt din mash așa că nu transpiri în ei și ai spațiu confortabil pentru degete.

Read more ...

Primii pasi in remodelarea alergatului

Am început antrenamentele pentru a îmi redefini modul cum alerg.
Alergatul corect implică două aspecte:

• O musculatură și articulații capabile să producă noua formă
• Învățarea și transformarea ei în reflex

În primul rând atunci când alergi, conform anatomiei umane, impactul la nivelul călcâiului se tranformă într-un impact amortizat la nivelul întregii tălpi. Atingerea solului cu întreaga talpă sau cu partea din față, ei vine cu un efort suplimentar pentru gambe și pentru musculatura tălpii. Așa că prima etapă, înainte de a vorbi de alergatul natural, este să ne asigurăm că mușchii, antrenați după tiparul vechi, pot suporta noua mișcare.

Pregătirea pentru musculatura tălpii
Trebuie să profităm de orice moment când putem merge desculți. Pentru mine asta nu este o problema, stau desculț 2, 3 ore prin acasă în fiecare seară, plus ca am ani buni de când practic diverse stiluri de arte marțiale și în timpul antrenamentele stau descălțat.
Orice moment când pot să merg sau să alerg desculț, prin iarbă sau pe nisip, este o adevărată binecuvântare. Mersul desculț are și efecte terapeutice, așa că avem numai avantaje.
Cum vremea încă nu ne permite să ne antrenăm așa, momentan putem atunci când stăm la televizor să strângem degetele și se le extindem pentru a dobândi un control mai bun asupra musculaturii tălpii, care în general este destul de atrofiată.
Un alt exercițiu util este să încercăm să apucăm diverse obiecte de pe jos cu talpa și degetele, de exemplu o piatra sau niște sosete făcute ghem, testați cu diferite obiecte până când gestul devine mai natural. Sunt sigur că la început va fi destul de incomod și o să vă producă grimase.

Exerciții pentru musculatura gambei
Eu consider că am gambe destul de puternice, obișnuiam să încarc aparatul de gambe cu toate plăcile și să mai pun și greutăți suplimentare, nu era o problema sa fac 20 de repetări cu 160 de kg. Totuși, când am încercat prima  oară să alerg natural am făcut febră musculară în timp ce alergam și m-a ținut 3,4 zile.
Așa că, recomand ridicări pe vârfuri, pentru creșterea forței în gambe, preferați numar mai mare de repetiții cu greutate mică sau moderată.
Deși e nevoie și de un nivel oarecare de forță maximală la nivelul gambei, totuși pentru scopul urmărit este mai util un exercițiu de tipul sărit coarda. Săritul corzii are doua avataje, primul este creșterea rezistenteți la efort a gambelor și al doilea este repetarea unei călcături similare cu cea din timpul alergatului, cu impactul fix sub bazin.
Recomand o perioadă de 2-4 săptămâni de prepregătire, în funcție de nivelul de evoluție al fiecăruia, înainte de a trece la alergatul efectiv. Aceasta ar fi varianta cu risc mai scăzut de accidentări, este evident că cei căpoși vor ignora perioada de pregătire, dar aceasta este alegerea lor.
Acum suntem gata să alergăm, evident varianta preferabilă ar fi să o facem descuți pe o suprafață moale, iarbă sau nisip. Dar vremea încă nu ne permite și probabil nici suprafața nu este la îndemâna fiecăruia, așa că vom alerga încălțați.
Următorul articol va fi despre alegerea încălțăminții pentru a putea alerga cu formă corectă.

Read more ...

Forma corecta atunci cand alergam

După ce sper că v-am trezit curiozitatea pentru alergatul descult, știu că a mea s-a trezit, să vedem care sunt diferențele de formă.
Cum o imagine este mai explicativă decât o poveste chioară să vedem un film cu diferențele între cele două tipuri de alergat.

După cum se vede și în film diferențele sunt în detalii, dar forma finala arată mult mai bine. Rezultă un alergat mai elastic și mai elegant. Sunt convins că nu vom obține această formă din prima încercare, dar în timp micile modificări vor deveni reflex.
 

Există următoarele aspecte de care trebuie să ținem cont:

1. Prima zona a tălpii care atinge solul este zona mediană sau varful piciorului, nu se atinge întâi cu călcâiul.
2. Talpa atinge solul sub bazin nu în față, cum este tendința atunci când atingi prima oară cu călcâiul.
3. Pașii sunt ceva mai scurți, pentru că nu mai întinzi piciorul în față ci aterizezi pe el ușor îndoit fix sub trunchi.
4. Trunchiul este drept puțin închinat în față. Dar, înclinarea nu este de la jumătate, ci mai mult din gleznă. Asta e un detaliu ceva mai greu de sesizat și cel mai bine se înțelege stand perfect drept și înclinându-ne puțin în față, ca și cum am cadea. Atunci când ieșim din centrul de echilibru pășim, practic acțiunea se repetă încercând să menținem trunchiul drept.
5. Gâtul stă relaxat cu privirea înainte, nu înclinat cu privirea în pământ.
6. Mâinile sunt singurele care mențin aceeași mișcare de dute vino, paralel pe lângă corp, cu coatele îndoite la 90 de grade.

1. Cam astea sunt detaliile pe care le-am observat eu din filme. Probabil că mai sunt și alte mici senzații de care ne putem lega, dar pentru asta trebuie să încep antrenamentele specifice și să le simt pe pielea mea. De exemplu, sunt curios dacă la aterizare talpa și gamba se mențin încordate sau relaxate. Intuiția mea îmi spune că, deși la început tendița va fi de a sta încordat pentru a asigura impactul pe partea din față sau mijlocul tălpii, cu timpul forma se va rafina și aterizarea va fi mult mai relaxată.
2. Frecvența pașilor este cea care determină viteza alergării, lungimea pașilor rămâne relativ constantă. Călcâiele se ridică nu pentru că le ridicăm intenționat ci din inerție când ducem coapsa în față, atunci când viteza, deci frecvența, este mică călcâiele nu se ridică prea mult de la sol. Când frecvența este mai mare, călcâiele ajung aprope de șezut. O frecvență de 180 de pași pe minut este o frecvență care utilizeză eficient elasticitatea stocată în tendoane,
3. Un alt detaliu ar fi câtă forță se aplică pe piciorul din spate. Acesta este practic motorul alergării, piciorul din față joacă un rol ceva mai pasiv. Doar amortizând căderea și lăsând inerția să facă toată treaba, până ajunge după axa corpului și începe acțiunea de împingere.
4. Astfel munca este făcută de mușchiul fesier și de bicepsul femural. O pereche de mușchi extrem de puternici.
5. Minimizarea mișcării de sus jos atunci când alergăm, minimizarea mișcărilor de rotație a corpului care sunt surse de pierdere a energiei și apariție a tensiuniilor anormale în mușchi oase și tendoane.
6. Toate aceste detalii le puteți vedea în filmele următoare

Urmează să vedem ce echipament avem nevoie pentru acest nou mod de alergat și cum facem pentru a ne corecta forma alergatului într-una mai eficientă și mai puțin vulnerabilă la accidentări.

Read more ...

Suntem sau nu maratonisti?

Am citit și eu până la urmă cartea Born to run. Bineînțeles că după ce am terminat-o am picat pe gânduri.

Poate nu știți, dar alergatul este unul din sporturile cu o rata foarte mare de accidentări. Aproape toți alergătorii ajung să sufere o serie de accidentări, mai mult sau mai puțin grave. Dacă stai să te gândești este un rezultat destul de ciudat pentru un sport așa de pașnic și cu o intensitate scăzută.
Am putea trage concluzia chiar că omul nu a fost făcut pentru a alerga, oricum nu distanțe foarte lungi, de zeci și sute de kilometrii. Aceasta a fost și concluzia mea după ce am participat la primul meu maraton montant ce s-a soldat cu dureri articulare mai bine de două săptămâni. Cum iubesc sportul prea mult și aleragul este doar o mică parte din el, am decis să nu mai încerc curse mai lungi de 20 de kilometri. La 20 de km articulațiile mele se simt relativ confortabil, iar după una, două zile sunt aproape recuperat.
Conform descoperirilor din carte enunțată, lucrurile nu ar sta deloc așa. Ba chiar omul are o serie de avantaje fizice ce îl definesc ca un maratonist de prima mână, poate chiar cel mai eficient maratonist din întreg regnul animal. Avantajele acestea sunt:

• Poziția bipedă îi permite să respire cu alta frecvență decat aleargă. Animalele patrupede expiră și inspiră pe fiecare pas.
• Poziția bipedă îi reduc suprafața expusă la soare așa că se încălzește mult mai rapid decat alte animale.
• O serie de tendoane și ligamente de la nivelul picioarelor par făcute special pentru a conserva elasticitatea și crește eficiența alergatului. Suntem singurele primate care au aceste adaptări.
• Există o serie de modificări la nivelul partii superioare a gătului și a umerilor care ne permite să ne zdruncinăm foarte puțin capul și sa avem o vizibilitate bună în timpul alergării, spre deosebire de alte primate.
• Glandele sudoripare împrăștiate pe tot corpul ne oferă un sistem de răcire mult superior altor animale. De asemenea, lipsa părului pe corp, o caracteristică destul de ciudată să apară în evoluția omului.
• Nu mai știu dacă scrie despre așa ceva în carte, dar chiar mitocondrii din cadrul celulei reprezintă o adaptare la efortul cardio de lungă durată. 
• Chiar avem un sistem de recompense incorporat în creier care ne face să ne simțim fericiți când alergăm.

-Așa și? o sa spuneți.
-Omul este mult inferior animalelor când vine vorba de alergare.
-Întradevăr, nu suntem niște sprinteri foarte buni, dar când vine vorba de anduranță problema se schimbă.

Omul este capabil să alerge, în regim de rezistență, cu o viteză care face restul animalelor să galopeze. Puteți verifica atunci când alergați cu un caine în lesă. Iar când animalele galopează, încep și își cresc temperatura corporală. Dacă sunt forțate să mențină ritmul acesta suficient de mult, temperatura lor corporală va deveni așa de crescută încât le va pune viața în pericol. Astfel, omul a avut o metodă de vânătoare lipsită de pericol ce îi oferea o sursă de proteine consistentă.
Pare greu de crezut, dar un om poate să depășească un cal atunci când distanța este suficient de lungă. Există o cursă mixtă pe lungime de 22 de mile, cam 35 de km, observați că de două ori au câștigat oameni cursa, ambele dăți a fost vremea caldă.
Există o altă cursă mixtă, (nu-i așa că doar idee de cursă mixtă vă face să vă mirați) unde rezultatele între oameni și cai sunt de asemenea apropiate. Poate că mai des câștigă caii, dar totuși trebuie observat că nu la distanțe enorme. Plus că, probabil caii aceia au fost selecționați pentru calitățile lor, nu toți caii ar fi la fel de buni. Pe de altă parte aveau și handicapul calărețului, dar totuși ideea rămâne validă. Un om pe distanțe mari este un concurent serios pentru orice animal.

Acum în lumina acestor descoperiri ce anume se întâmplă prost de avem o rată așa de mare a accidentărilor?
Răspunsul este după părerea mea înspăimântător. Principalul vinovat pentru rata mare de accidentări este încălțămintea sport. Adică, exact acel amănunt, în care investim cei mai mulți bani și în care ne punem speranțele cel mai mult, este de fapt diferența între a fi cei mai buni alergători de anduranță din lume animală sau a fi pacienți frecvenți ai clinicilor de ortopedie. Încălțămintea sport cu talpa îngroșată la călcai și plină de perne de aer ne-a modificat forma naturală a alergatului.

• În mod normal un om desculț alergă cu pași scurți și rapizi, impactul făcânduse pe partea din față a tălpii, chiar cu genunchiul flexat și contactul cu solul se realizeză chiar sub șold. 

• Un om încălțat în pantofi sport va alerga cu pași mai lungi și impactul va fi pe călcai, cu piciorul perfect înțins. Astfel se elimină din ecuație toate sistemele de amortizarea pe care natura le-a construit de-a lungul a sute de mii de ani. Inlocuim acel sistem complex cu o pernă de aer de câțiva cm care nu face decât să ne blocheze semnalele de la senzorii din talpă. Talpa este plină de centri nervoși care ne-ar învăța cum să alergăm corect. Dar, noi preferăm să ignorăm acele semnale și să preluăm șocurile puternice la nivelul gleznelor, genunchi, șolduri și în cele din urmă la nivelul coloanei. Rezultatul este că acolo unde avem o verigă mai slabă, acolo vom suferi accidentări. 

Nu există nici un studiu la ora actuală care să poată face o corelație între încălțaminte sport modernă și o incidneță a accidentărilor mai mică. De fapt, există unul care face o corelație între accidentări și inversul prețului încălțăminții. Da, aparent cu cât este folosită o încălțăminte mai ieftină cu atât rata accidentărilor este mai redusă. Nu știu toate detaliile, așa că nu m-aș hazard să interpretez ad litteram acest studiu. Cert este că piciorul nostru nu este lăsat să funcționeze corect din cauza încălțăminții prost proiectate iar rezultatul este extrem de dureros.
Concluzia mea este că voi lucra de acum încolo să îmi îmbunătățesc forma corectă de alergare. Încă nu știu cum voi face acest lucru și dacă aceste schimbări mă vor feri mai mult de accidentări, sau din contra vor crește riscul de accidentări. Din ce am citit până acum, trecerea de la forma vechea la cea noua se face treptat și orice forțare poate fi riscantă.
În general scriu despre lucruri pe care le-am testat și știu cu ce se mănâncă. Acum am anticipat puțin și am scris înainte de a ajunge să cunosc la prima mână modul corect de alergat și efectele sale. Am ales să fac așa doar pentru a vă trezi interesul asupra problemei, pentru a vă stimula să căutați mai multe detalii despre acest subiect până vine vremea bună. Dacă cineva dorește cartea respectivă o am în limba engleză în format pdf sau mobi (folosiți formularul de contact), Voi continua documentarea și vă țin la curent cu evoluția antrenamentelor legat de acest subiect. Anul acesta sper să îmi testez noul stil de alergat pe distanța unui maraton.
În următorul articol vom vedea diferențele între alergatul desculț și alergatul încălțat în încălțăminte clasică.

Read more ...

Ciucas trail running

Să vă povestesc impresiile de la ediția din 2012 a maratonului Ciucaș trail running.
Eu am participat la proba de semimaratonul, 21,8 km și 1400m diferență pozitivă. Nu știu rezultatul exact, că nu s-au afișat încă cele oficiale dar am terminat cu puțin sub 3 ore și 40 de minute.
La ediția anterioară am terminat în 4 ore și 14 minute. Deci o diferență de peste 30 de minute.

Organizare
Dacă edițiile anterioare mi s-au parut organizate foarte bine de data asta nu pot să-i mai laud. Nu știu care a fost strategia și de ce au permis înscrierea primilor 250 gratuit, în situația în care nu au avut fonduri suficiente. Un prim aspect negativ a fost că nu s-au mai dat tricouri, mie îmi place să primesc tricouri la astfel de evenimente, le colecționez și îmi place să le port. Dar aspectul cu adevărat nasol a fost că nu s-au organizat bine cu apa. Primele puncte de alimentare, cel puțin pe traseul de semimaraton nu au avut apă suficientă. Mi se pare inadmisibil să ai o astfel de scăpare. Orice altceva este secundar acestui aspect. Dacă declari că există puncte de alimentare pe traseu trebuie să aibă apă. Oamenii se bazează pe punctele acelea și își fac strategia în concordanță cu asta. Eu alerg cu un bidon de 0,5l. Care îmi ajunge în general timp de 1 oră. Deci am plecat liniștit știind că am unde să realimentez.
Nu vă pot descrie surpriza când după terminarea bidonului a trebui să mai alerg o ora și ceva fără gram de apă. Primul punct de alimentare cu apă a fost la distanța de 14 km. Am văzut concurenți care au alergat fără apă la ei. Nu vreau să îmi închipui cum e să alergi toți cei 14 km fără apă. Efectiv am simțit după km 10 capacitatea de a alerga mi-a fost semnificativ afectată de aceast aspect. Eu nu ținteam un rezultat anume și în general provocările de genul mă motivează, așa că am acceptat această însetare ca pe voia Domnului. Nu știu cum au primit restul de alergători vestea.
Nu știu ce s-a întâmplat pe traseul de maraton unde o astfel de scăpare ar avea consecințe și mai grave. starea de deshidratarea odată atinsă nu mai poate fi rectificată pe parcursul unei curse. Iar efectele cele mai neplacute, pe lângă o scădere a performaței și stare de oboseală accentuată, sunt legate de probleme articulare și accidentări.

Strategie
Data trecută am alergat cursa În felul următor. Ritm scăzut prima parte a cursei cam 9 km care au fost de urcare. Ritm mediu pana la km 14 și ritm foarte crescut pe ultimii 7,8 km. Rezultatul a fost destul de prost după cum s-a vazut. Pe lângă timpul lung și gradul de uzură articulară a fost destul de ridicat de la coborârea în alergare rapidă.
De dat asta am ales să forțez ritmul pe urcare, dar am avut grijă să nu ating limita oboselii extreme cât să mă forțeze să mă opresc. Totul a mers bine până la acutizarea stării de deshidratare. Am folosit și bețe de tracking, care sunt cu adevărat utile pe urcare.
O altă lecție pe care am învățat-o a fost să am mare grijă cu jambierele de compresie. Am ridicat-o pe cea de pe gamba stângă prea sus și după o ora am simțit cum mi-a oprit circulația la nivelul gambei. Ca urmare a început să nu mai urc bine cu piciorul stâng, am forțat cu dreptul și până a început să mă doară șoldul drept. Am tras de ea până la urmă și pe ultima jumătate am funcționat simetric.
Coborârea am făcut-o cu viteză medie și nu am mai avut probleme nici cu unghiile de la picioare. Unghii care erau deja negre de la semimaratonul de la Apuseni. Coborarea mai lejeră mi-a protejat și articulațiile și tendoanele, cred că voi păstra ritmul acesta de acum încolo. Am ieșit mai puțin uzat decât la alte alergări.
Pe ultimii 3 km am clacat, a trebui să trec de la alergare la mers câteva sute de m. Nu știu ce s-a întâmplat, oboseala adunată sau efectele lipsei de apă. Cert e că am trecut prin momente foarte grele și am terminat cursa folosind forța voinței mai mult decât resurse fizice.
A fost o provocare interesantă și am mai învățat câte ceva și din acest eveniment.

Read more ...