Poveste de succes - masa musculara si forta

V-am vorbit până acum despre 3 programe de forță, pe care le-am încercat și care mi-au plăcut.
Acum vreau să vă arăt și ce rezultate se pot obținute folosind aceste programe de forță. Am să fac un rezumat al unui program de forță ce se întinde pe un an de zile cu aproximativ 3 luni de pauză.
Sper ca din analiza aceasta veți învăța cum să gândiți și cum să vă alcătuiți singuri programul de forță.

Este vorba despre un tânăr în clasa a 12-a, începător în ce privește mersul la sală, dar destul de activ în general, ca orice puști de liceu obișnuit. Spre deosebire de un tânăr obișnuit el s-a ținut de treabă și a urmat programul stabilit cu strictețe, pe lângă asta a ținut și un jurnal de antrenament .
Primul pas când te apuci de un program de forță este să vezi de unde pleci și să îți stabilești unde vrei să ajungi. Pentru asta este nevoie să îți monitorizezi progresul și stabilirea unui obiectiv.

Așa că a făcut măsurători, perimetrul zonelor cele mai importante și greutate de început.

• Umeri - 114 cm
• Piept - 105 cm
• Braț - 35 cm
• Abdomen - 81 cm
• Coapsă - 60,5 cm
• Gambă - 41 cm
• Greutate 83,5 kg

Primul lucru și cel mai important când s-a apucat de treabă a fost să învețe cum să execute corect exerciții ca genuflexiunile, îndreptările, împinsul de la piept. Pentru a realiza acest lucru a lucrat timp de o luna cu o rutină de tip HST special modificată. Am ales să facă patru serii de lucru pe fiecare exercițiu, pentru a aduna un număr mai mare de repetări, necesar învățării corecte a mișcărilor. Exercițiile alese au fost următoarele, le dau doar ca exemplu nu ca și cum ar fi singurele posibile sau cele mai bune existente.

• Genuflexiuni      
• Indreptari romanesti      
• impins de la piept cu bara      
• flotari la paralele      
• impins de la piept cu gantere la 45 de grade      
• Tractiuni la helcometru      
• ramat cu gantera      
• flexii biceps      
• extensii triceps     

După o lună de zile și 13 antrenamente deja rezultatele au început să se vadă.

• Umeri  +4cm
• Piept +1 cm
• Braț +0.8 cm
• Abdomen +1cm
• Coapsă -1cm
• Gambă +0,3 cm
• Greutate +2 kg

După cum se vede a acumulat 2 kg cu un 1 cm creștere a taliei. Creșterile au fost preponderente în partea superioară și s-a înregistrat o ușoară scădere sau a fost o eroare de măsură la coapse. A avut aproape o lună de pauză și am reînceput, următoarea perioadă. Ne-am concentrat pe creșterea forței și pe dezvoltarea fundației, acum că deja experimentase suficient cu exercițiile de bază.
A început o rutină de tip 5x5
Cu această rutiă de antrenament în timp de aproximativ 3 luni a progresat semnificativ în forță.

• Genuflexiuni 20kg -> 107 kg
• Îndreptări 40kg -> 125kg
• Împins de la umeri 20kg - > 60kg
• Împins de la piept 20kg -> 62 kg

După cum se vede nivelul de forță a început să arate decent pentru un tânăr cu kilogramele sale. Creșterile au fost mai pronunțate în partea inferioară așa cum este normal. Și-a întărit spatele și fundația fizică pentru a permite o dezvoltare armonioasă ulterioară.
Față de perioada anterioară a avut următoarele creșteri.

• Umeri  +7cm
• Piept +9,5 cm
• Braț +1,2cm
• Abdomen -1cm
• Coapsă +1,5cm
• Gambă +1 cm
• Greutate +4 kg

 
Cifrele au explodat în partea de sus și s-au mișcat moderat în partea de jos. Ceea ce e mai greu de observat acum este că el avea niște picioare bine dezvoltate așa că deși programul a fost axat destul de mult pe partea inferioară corpul pur si simplu s-a dezvoltat echilibrat, cum a simțit el ca trebuie să fie pentru a susține efortul. Acesta este efectul exercițiilor complexe. Chiar dacă intuitiv ai spune că genuflexiunile și îndreptările sunt pentru picioare ele sunt pentru tot corpul. În toată acestă perioadă nu am acordat deloc atenție grupelor mici de care sunt obsedați toți începătorii. Drept urmare și-a putut concentra energia în direcțile corecte și a adunat kilograme curate de mușchi și progresul în forță a fost semnificativ. Chiar a scăzut 1 cm în perimetrul abdomenului. Abdomen care a fost de asemenea băgat în seamnă foarte puțin cu exerciții specifice dar lucrat suficient pentru a stabiliza trunchiul la exercițiile complexe.
A urmat iar o perioadă de pauză de aproximativ 2 luni, timp în care aproape nimic din progres nu a fost pierdut. Ceea ce înseamnă că tot ce a pus pe el a fost câștig real, pe care corpul la asimilat și la stabilizat ca și masa musculară proprie. Acum având deja un fundament serios de forță am început să lucrăm cu programul 5/3/1, timp de 6 luni de zile.

Folosid acest program am avut posibilitatea să țintim mai precis anumite zone cu creștere mai lentă.
Rezultatele au fost satisfăcătoare și cu acest program, progresul obținut față de perioada anterioară a fost următorul.

• Umeri  +6cm
• Piept +4 cm
• Braț +1,2cm
• Abdomen +1cm
• Coapsă +1,5cm
• Gambă +2 cm
• Greutate +4,5 kg

Creșterile de forță (estimate) la exercițiile de bază sunt următoarele.

• Genuflexiuni 107kg -> 136 kg
• Îndreptări 125kg -> 150kg
• Împins de la umeri 60kg - > 64kg
• Împins de la piept 62kg -> 80 kg

După cum se vede procentual progresul a fost mai mic în acestă perioadă, dar aceast lucru este normal. Cu cât acumulezi mai multă masă musculară cu atât începi să pui mai greu. Este un proces normal, pentru că noi avem anumite limitări genetice. Apropo de limitări genetice, obiectivul pentru un an de zile a fost să ajungă în zona 90% din potențialul său genetic calculat, plecând din zona 80%. Ceea ce s-a întâmplat.
Rezultatul final după un an de zile

• Umeri +16 cm
• Piept +14 cm
• Braț +2,7cm
• Abdomen +1cm
• Coapsă +5cm
• Gambă +3 cm
• Greutate +10 kg

Creștere de 10 kilograme la aproape același perimetru al taliei, ținând cont că în perimetrul taliei intră și musculatura spatelui. Musculatură care a ajuns să facă 3 reperări la îndreptări cu 128 de kilograme. Brațele au fost singura zonă neglijată, aceasta a fost făcută intenționat pentru a putea concentra mai multă energie acolo unde contează. Oricum brațele sunt grupe musculare mici cu creștere rapidă. În continuare va trece la o rutină de tip culturism să dezvoltăm și grupele estetice pentru vara ce vine.

Concluziile

• Primul pas este să înveți forma corectă a exercițiilor, folosind programe simple pentru întreg corpul, folosind exerciții complexe.
• Pasul doi este să dobândești cât mai rapid un nivel de forță decent, printr-un program simplu cum e 5x5, cu exerciții complexe
• Pasul trei este să dezvolți în continuare masa și forța printr-o combinație de exerciții de forță și asistență
• Pasul patru este să dezvolți punctual zonele rămase în urmă prin exerciții de izolare.