Acum o să vă arăt evoluția strict din punct de vedere al forței, pentru programul 5/3/1 pe parcursul a trei luni. Este vorba de o prietenă de-a mea, care avea un nivel intermediar din punct de vedere al forței relative.
Se pregătește pentru campionatul de powerlifting și valorile de la principalele exerciții erau următoarele. Nu vorbim de un atlet profesionist nici de cineva care se antrenează la un club specializat. Aceste valori au fost atinse prin programul 5x5 în cea mai mare parte.
- Îndreptări 90 kg
- Genuflexiuni 70 kg
- Împins de la piept 47 kg
Deci fiecare antrenament a conținut un total de patru exerciții, a lucrat între trei și patru antrenamente pe săptămână. Exercițiile de asistență utilizte pe parcursul celor trei luni au fost următoarele.
- Ramat cu gantera, extensii spate, ramat invers la smith
- Ridicări de picioare, crunch, plank
- împins cu gantere, impins cu ganterele la 45, fluturari la cabluri, extensii la cablu pentru triceps
- Genuflexiuni intr-un picior, extensii bazin, genuflexiuni bulgărești,good morning
Nu voi detalia mai mult programul efectiv, pentru că rutina aceasta a fost construită special pentru ea și pentru a îi întări punctele ei slabe. Acestea sunt avantajele unui program personalizat. De asemenea, repet că acest program nu este pentru începători.
Rezultatele după trei luni de zile au fost următoarele:
- Îndreptări 120 kg (+30kg)
- Genuflexiuni 105 kg (+35kg)
- Împins de la piept 60 kg (+10kg)
Do you lift like a girl?
