Lactatul si sanatatea tendoanelor

Mă chinui de ceva vreme să găsesc care este influența acidului lactic în sănătatea tendoanelor.
Ideea de baza a plecat de la programul de antrenament HST. Acest program de hipertrofie are unul dintre principiile de baza efectuarea unor serii mai lungi ce cresc nivelul de lactat, cu scopul de a asigura sănătatea tendoanelor.

Cam orice practicant veteran de sport ar trebui să ajungă la concluzia că sănătatea tendonelor este de o importanță vitală. Dacă accidentările la mușchi sunt destul de ușor de vindecat, chiar și fracturile osoase au o rata relativ scurtă de vindecare, atunci când vorbim de rupturi parțiale sau totale de tendoane lucrurile devin brusc foarte complicate. Tendoanele și ligamentele sunt foarte slab vascularizate așa că au o rată de recuperare foarte lungă.
Pe scurt, cel mai bine ar fi să le acordăm o atenție deosebită și să ne planificăm antrenamentele și nutriția ținând cont de ele.
Acidul lactic este de multe ori confundat cu lactatul, diferența dintre ele am mai spus-o când am vorbit despre pragul lactat.
Așa că, de acum în colo vom vorbi doar despre lactat, care este o substanță utilizată ca și sursă de energie, mai ales atunci când metabolismul aerobic începe să rămână în urmă cu furnizarea energiei din cauza intensității mari a efortului.
Lactatul care până nu demult a fost acuzat de producerea febrei musculare, apoi de apariția oboselii musculare sau de producerea acidozei musculare, acum începe să fie perceput ca un ajutor în susținerea efortului intens și chiar un factor care scade acidoza musculară.
Pe de altă parte, s-a crezut că oboseala apare odată cu creșterea acestei acidități. Dar, actualmente s-a constatat că oboseala apare mai devreme ca această aciditate să atingă cote ce ar bloca funcționarea musculară. Fără să intru în detalii mai mult decât este cazul, ideea de bază este că prezenta lactatului în timpul efortului intens este foarte benefică.

Se pare că modul de utilizare al lactatului încă mai avea câteva surprize de oferit. Acesta poate să treacă cu ușurință prin membrana celulelor musculare, unde se produce și de acolo în fluxul sanguin care îl poartă la mușchii ce lucrează la intensitate mai mică, la creier inimă și ficat. Lactatul care ajunge la ficat este convertit în glucoză și retrimis la mușchii care lucrează intens pentru a le completa rezervele de energie. Dar, exista o diferență semnificativă între nivelul de lactat produs de celulele musculare și cel care urmează traseul descris mai sus. Concluzia a fost că de fapt până la 75% din lactat este utilizat local în mitocondrii, ca și sursă de energie.
Antrenamentele de anduranță cresc capacitatea de a utiliza lactatul local, fără totuși să modifice nivelul producției de lactat.
Dar, descoperirile nu s-au oprit aici, ci s-a găsit o legătură între concentrația mare de lactat produsă în urma efortului intens și influențarea unor gene ce guvernează biogeneza mitocondriilor. Cu alte cuvinte, antrenamentele intense ce cresc nivelul de lactat în celule, stimulează nașterea de noi mitocondrii, care sunt uzinele interne de energie ale celulei și de aici rezultă o mai bună adaptare la efort.
Din punct de vedere practic înseamnă ca antrenamentele dincolo de pragul lactat cresc capacitatea atleților de a performa la un nivel mai intens.  O concluzie la care se ajunsese deja prin observații empirice.
Totuși atrag atenția că tipul acesta de antrenament este destul de solicitant așa că poate duce la supraantrenament dacă se face abuz. Totuși este recomandabil să se lucreze destul de frecvent și în zona aceea, pentru beneficiile extraordinare pe care le oferă.
Așa, să nu uit de unde am plecat. Nu m-am putut abține să nu divaghez puțin despre acțiunile lactatului, sper că nu v-am pierdut atenția.

Acum influența lactatului în repararea tendoanelor.
Am găsit o serie de studii (în josul paginii) care abordează acest aspect, al efectelor benefice a unei concentrații ridicate de lactat în vindecarea rănilor.
Efectele ar fi legate de  producerea de celule noi, sinteza de colagen și repararea tendoanelor. Din nefericire nu am găsit nici unul complet ci doar abstractul, oricum probabil că mi-ar fi fost destul de greu să înțeleg despre ce e vorba în ele. Totuși concluzia mea este că fie că este doar o coincidență sau pur și simplu antrenamentele cu greutate medie ajută prin alte mecanisme regenerarea țesuturilor, acestea au un efect pozitiv.



Astfel că vă sugerez și vouă să vă acordați din când în când (eu îmi programez odată la 4 săptămâni) câte o săptămână de mentenanță în care să lucrați cu greutate medie serii cu un număr mai mare de repetiții.
În funcție de tipul de antrenament favorit sau de obiectivele urmărite de fiecare vă voi da câteva exemple de la care să porniți să vă construiți singuri rutina favorită. A nu se confunda această săptămână cu o săptămână de descărcare, eu chiar o fac după săptămâna de descărcare, pentru că efortul este totuși destul de semnificativ.

• În cazul în care preferați efort cardio: alergare, bicicletă sau înot, faceți sprinturi de 2-5 minute, cu odihnă activă de 2-3 minute.

• Puteți face intervale de 30 -60 de secunde cu odihnă activă de aceeași durată.

• În cazul în care folosim un program de forță. Pentru a ne asigura că avem un nivel ridicat de lactat în mușchi, alegem un exercițiu și o greutate care să ne permită peste 15 repetiții și efectuăm exercițiul acela până la epuizare, apoi luam pauză scurtă de 20 de secunde și reluam o nouă serie, inevitabil mai scurtă ca prima și tot așa până ne simțim mușchii bine pompați. Căutați exerciții compuse care să folosească cât mai multe grupe musculare concomitent. Eu merg pe împins de la piept, împins de la umeri, genuflexiuni și îndreptări. Doar aceste 4 exerciții pe antrenament făcute până la epuizare cu greutate medie, cam 50% din maxim.

Aș dori să fac un fel de sondaj. 

1. Exagerez cu nivelul detaliilor și articolele ajung greu de înțeles? 

1. Ați prefera o abordare mai succintă bazată mai mult pe concluzii și mai puțin pe modul cum am ajuns la ele?

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Trabold O, Wagner S, Wicke C, Scheuenstuhl H, Hussain MZ, Rosen N,
Seremetiev A, Becker HD, Hunt TK.
Lactate and oxygen constitute a fundamental regulatory mechanism in wound
healing.
Wound Repair Regen. 2003 Nov-Dec;11(6):504-9.

Constant JS, Feng JJ, Zabel DD, Yuan H, Suh DY, Scheuenstuhl H, Hunt TK,
Hussain MZ.
Lactate elicits vascular endothelial growth factor from macrophages: a possible
alternative to hypoxia.
Wound Repair Regen. 2000 Sep-Oct;8(5):353-60.

Klein MB, Pham H, Yalamanchi N, Chang J.
Flexor tendon wound healing in vitro: the effect of lactate on tendon cell
proliferation and collagen production.
J Hand Surg [Am]. 2001 Sep;26(5):847-54. Erratum in: J Hand Surg [Am] 2002
Jul;27(4):740.

Yalamanchi N, Klein MB, Pham HM, Longaker MT, Chang J.
Flexor tendon wound healing in vitro: lactate up-regulation of TGF-beta
expression and functional activity.
Plast Reconstr Surg. 2004 Feb;113(2):625-32.

Klein MB, Yalamanchi N, Pham H, Longaker MT, Chang J.
Flexor tendon healing in vitro: effects of TGF-beta on tendon cell collagen
production.
J Hand Surg [Am]. 2002 Jul;27(4):615-20. 

Read more ...

Pragul lactat

Pragul lactat, este o alta modalitate de a determina nivelul de anduranță al unui sportiv. Dintre toate cele enumerate până acum, VO2max, MHR (Ritm cardiac maxim), acesta este poate cel mai relevant.

Pragul lactic sau lactat este momentul în cadrul efectuării unui efort, cu intensitate în creștere, când începe să crească nivelul de lactat din sânge, dincolo de nivelul de repaus. Când producția de lactat este depășită de viteza de metabolizare a lui și acesta începe să se acumuleze.

Nota
Lactatul este diferit de acidul lactic. Lactatul este o substanță prezentă în sânge iar acidul lactic este un produs secundar ce apare în cadrul gliocolizei în celule.

Lactatul este o substanță permanent prezentă în sânge și rolul său deși nu este încă bine înțeles se pare că este de a ajuta în cadrul efortului. De asemenea, acidul lactic care a fost până nu demult considerat principalul vinovat pentru senzația de arsură și oboseală din mușchi se pare că a fost acuzat pe nedrept. Cercetătorii bănuiesc acum creșterea concentrației de ioni de H ca vinovată de senzația de oboseală musculară. Oricum, cercetările sunt departe de a concluziona.
Ce ne interesează pe noi este că deși concentrația de lactat sau de acid lactic (termeni des  folosiți ca echivalenți deși nu reprezintă același lucru) nu este vinovată de oboseală este sincronizată cu apariția ei. Astfel că poate fi folosită ca un indicator al performanței sportive, de fapt pragul latat este unul dintre cei mai de încredere.

Pragul lactic și ritmul cardiac
În urma antrenamentului pragul lactat se va atinge la un efort de intesitate mai ridicată. Cât timp suntem sub pragul lactat putem exersa teoretic un timp nelimitat, în realitate până la urmă intervine oboseala. Dar efortul la o intensitate sub pragul lactic poate fi menținut o perioadă relativ lungă de timp. Devine evident că pentru a crește performanța în evenimentele de anduranță este de dorit ridicarea pe cât mai mult posibil a pragului lactic. Dacă VO2max este potențialul maxim al unui sportiv, atunci pragul lactic reprezintă cât din acest potențial a reușit să realizeze acel sportiv.
Măsurarea pragului lactic
Din nefericire singura metodă exactă, de a măsura cu precizie pragul lactat, este în cadrul unui laborator, prelevând periodic probe de sânge de la un sportiv în timp ce i se crește intensitatea la care exersează.
Totuși există un test destul de ușor de făcut chiar dacă mai are și contestatari. Personal mi se pare că este suficient de elocvent. S-a observat că odată cu atingerea pragului lactat ritmul cardiac are un platou și apoi începe o creștere rapidă.

 Testul Conconi
Echipamente necesare,

• Banda de alergat(găsești la orice sală)
• Monitor cardiac pe care tocmai l-am procurat.
• Un asistent rabdător (eu plănuiesc să îmi chinuiesc nevasta :D) echipat cu caiete și pix.

Procedură

• Încălzire, pas ușor cu înclinare de 1% timp de 5-10 minute
• Se pleacă de la o viteză la care se aleargă normal (eu voi începe de la 8 km/h si estimez să ajung pe la 18)
• se crește viteza cu 0,5 km pe ora la fiecare 200 de m parcurși
• Se înregistrează ritmul cardiac la fiecare viteză(când pulsul se stabilizeză la o valoare cat de cat constantă).
• Se continuă până la epuizare măcare 2,5-4km pentru a aduna suficiente date.
• Se face un grafic între viteză și puls și cu puțin noroc se va observa un platou la o anume valoare a pulsului.

Acea valoare o vom folosi în continare pentru a ne proiecta antrenamentele. Se repetă testul după 1,5 2 luni. Pentru a se determina noul prag.
Partea negativă e că nu toți subiecții obțin pragul în urma acestui test, sau că rezultatul poate fi puțin sub nivelul real al pragului lactat.

Antrenament pentru a îmbunătăți pragul lactat

Creșterea volumului de antrenament
Inițial pentru o persoana neantrenată cea mai sigură cale de a îmbunătăți pragul lactic este de a crește volumul antrenamentului. Dacă de exemplu acum volumul antrenamentului se ridică la 100 de minute de antrenament cardio pe săptămână și se dorește atingerea unui volum de 200 de minute, recomandarea este să creștem săptămânal cu 10-20%. Intensitatea antrenamentului trebuie să fie în jur de 11-12 (vezi foto). Principalul beneficiu survenit în urma acestei strategii de antrenament este îmbunătățirea respiratiei mitocondriale. Aspect fundamental în creșterea pragului lactic.

Scara pecepției pentru intensitatea efortului

Nivelul maxim constant de anduranță
Cercetările au arătat că pragul lactic pentru persoane neantrenate este la 50-60% din frecvența cardiacă maximă iar pentru atleți de elită poate ajunge la 80-90%. Din punct de vedere al scări percepției aceasta apare în jurul nivelelor 13-15 la efort "oarecum greu" spre "dificil".
Antrenamentul constă în exersarea la o intensitatea constantă și egală  cu cea a pragului lactic. recomandarea este să nu se depășească 10% din volumul antrenamentului aerobic saptămânal.

Antrenament de tip interval
Reprize de exersare de durată scurtă la o intensitate puțin peste pragul lactat. De exemplu reprize de 4 minute intense urmate de 4 minute de efort scăzut pentru a facilita recuperarea. Nivelul de efort să fie de peste 15 pe scara percepției, intensitate dificilă spre foarte dificilă dar să nu se ajungă la gradul 19-20 de efort maxim, iar nivelul de recuperare să fie mai jos de 12. De asemenea recomandarea este să nu se depășească 10% din volumul antrenamentului aerobic pentru a se evita supraantrenarea.
Nu se fac mai mult de două zile de antrenament pentru pragul lactic și nu se programează antrenamentele în zile consecutive.

Concluzii
Deși pare destul de subiectivă scara percepției, acest lucru este foarte bun. Subiectivismul ei ne permite să identificăm gradul de intensitate al antrenamentului prin prisma practicantului.
Dacă nu puteți să vă măsurați pragul lactat sau dacă nu dispuneți de un monitor cardiac nu abandonați antrenamentele pentru a îl îmbunătăți. Folosiți recomandările conform percepției și efectele vor fi comparabile.
Pragul lactat este cel mai bun predictor pentru performanță și pentru progres în antrenamentul de anduranță  așa că trebuie să încorporăm aceste antrenamente în rutina saptămânală.
Excesul nu este util nici când vine vorba de acest tip de antrenament, două zile pe săptămână sunt suficiente, mai multe vor duce la accidentări și supraantrenare, dat fiind efortul destul de intes. Eu mi-am planificat o zi de interval cu o zi de anduranță la efort maxim dar e chestie de opțiune personală.
Atunci când participăm la o cursă de anduranță mai ales pe teren variat este util să ne conservăm energia în prima parte a cursei menținând intensitate sub acest prag.

Read more ...

Capacitatea aerobica maxima, VO2 max

În căutarea performanței, în ceea ce privește anduranță, inevitabil vei ajunge să dai peste așa numita Vo2Max.
Ce este VO2Max
VO2 max este nivelul cel mai ridicat al consumului de oxigen atins în regim de efort maximal.
Odată cu creșterea intensității efortului crește și rata de consum a oxigenului, totuși această creștere are un punct maxim ce nu va fi depășit indiferent de intensitatea exercițiilor.

Punctul unde consumul de oxigen atinge un platou este capacitatea aerobică maximă a individului. În general este considerat ca un indicator al anduranței la efort al atletului. Totuși, ar fi mai corect să fie considerat ca un potențial aerobic, sau o limită superioară, decât un mijloc de predicție al succesului în competiții de anduranță.

Valori normale și valori maxime
VO2max se măsoară în ml/(kg*min), iar cele mai mari valori înregistrate au fost de 94 ml/(kg*min) pentru bărbat și 77 ml/(kg*min) pentru o femeie, ambii sportivi participanți la competiții de schi fond.
În timp ce valorile pentru persoane neantrenate oschileaza pentru femei cu varsta de 20-29 între 33-42 ml/(kg*min), iar la bărbați între valorile 43-52 ml/(kg*min), pentru aceeași categorie de vârstă.
Oricum, valoarea capacității aerobice maxime variază destul de semnificativ chiar și între sportivi profesioniști ce participă la același tip de sport. O influență majoră având-o factorul genetic și ereditar.
Deși nivelul este de regulă cu 20-25% mai mic pentru femei decât pentru bărbați, atunci când vorbim de subiecți neantrenați, în cazul sportivilor diferența scade la 10%. Iar dacă se ține cont și de procentul de grăsime (care este puțin mai ridicat la femei) diferența chiar dispare în unele studii.

 Antrenamentul si VO2max
În cazul persoanelor sedentare antrenarea la un nivel de 75% din capacitatea aerobică maximă, timp de 30 de minute, de trei ori pe săptămână, timp de 6 luni de zile, provoacă o creștere medie de până la 15-20%. Totuși, variațiile din spatele mediei sunt seminificative, mergând de la 4% la 93%.
Atingerea maximului disponibil genetic se face în aproximativ 8-18 luni, așa că majoritatea sportivilor își ating maximul la începutul carierei. Totuși, odată atins maximul îmbunătățiri ale performanței se pot realiza în continuare. Deoarece odată cu antrenamentul crește capacitatea sportivului de a performa pentru mai mult timp la un nivel mai ridicat din capacitatea sa aerobică maximă.
Exercițiile cu greutăți și efortul intens de tip sprinturi afectează nesemnificativ nivelul Vo2max. Eventualele îmbunătățiri sunt mici si se observă doar în cazul persoanelor cu un nivel foarte scăzut de fintess. Exercițiile cu greutăți nu îmbunătățesc capacitatea maxima aerobică nici dacă se lucrează cu pauze mici între serii și exerciții.
Deși este nevoie de un antrenament considerabil pentru a atinge potențialul maxim aerobic menținerea lui se face chiar și când antrenamentele descresc cu 66%.

Predicția performanței în funcție de VO2max
Capacitatea aerobică maximă nu este o măsură după care se poate prezice câștigătorul concursurilor de anduranță. Probabil că mai semnificativ este viteza pe care o are, să zicem, un alergător la VO2max. Dacă VO2max este potențialul, momentul când începe să se producă acumulare de acid lactic poate fi definită ca măsura în care sportivul și-a atins potențialul. Despre acidul lactic vom vorbi mai pe larg în alt articol.
Factorii posibili ce influențează capacitatea maximă aerobică

• Teoria utilizării presupune că nivelul aerobic maxim este limitat de lipsa de enzime oxidative în mitocondrii celulelor. Practic, nivelul maxim de oxigen este determinat de capacitatea maximă a corpului de a îl folosi.

• Teoria prezenței sugerează că limita e dată de capacitatea sistemului cardio vascular de a livra oxigenul la țesuturi. Deoarece, în urma antrenamentului, deși numarul de enzime și dimensiunea mitocondriilor continuă să crească, capacitatea aerobică atinge valoarea maximă.

• Capacitatea aerobică maximă scade odată cu altitudinea, începând de la 1600 de m cu 8-11% pentru fiecare 1000 de m.

• Capacitatea maximă aerobică scade, de asemenea, cu vârsta și nu mai este temperată de efectuarea antrenamentului după vârsta de 50 de ani. Cum este măsurată ca raport la greutatea corporală creșterea procentului de grăsime afectează cel mai profund această mărime.

 

Determinarea Vo2max
Metode directe care sunt costisitoare și posibile doar în laborator
Metode indirecte, dar cu o rata de acuratețe mai scăzută, voi enunța două metode mai ușor de utilizat mai există și altele.

Balke Test, metoda alergării de 15 minute
După încălzire se aleargă pe o pistă de atletism, cu viteză constantă, timp de 15 minute. Distanța parcursă este convertită conform tabelului.
Distanța (metri)     VO2max (ml/kg/min)
6000                        80.0
5600                        75.0
5200                        70.0
4800                        65.5
4400                        61.0
4000                        56.5

Metoda Copper, a alergării de 12 minute
Aceeași metodologie, alergare pe pista de atletism timp de 12 minute cu viteză constană și se folosește formula
0,0225xdistana(m)-11.3
ex: pentru 4000m parcuși
0,0225x4000 - 11,3 = 78,7 ml/(kg*min)

Concluzii

• Pentru a ne crește capacitatea aerobică avem nevoie de antrenamente specifice, făcute la o intensitate în jurul valorii de 75% din maxim.
• Antrenamentele cu greutăți nu cresc capacitatea maximă aerobică, dar cresc masa musculară și probabil că vor crește viteză la care atletul poate performa. Așa că eu personal cred că sunt foarte utile aproape oricărui sportiv și cu siguranță oricărui om interesat să aibă un nivel de fitness bun.
• Atingerea nivelului maxim se realizează relativ ușor și se menține destul de ușor așa că eu îl percep ca pe un prag necesar în pregătirea unui atlet complet.

Read more ...