Sinteza dietelor pentru cei care vor sa se mentina sau sa se ingrase

Continuăm cu concluziile din sinteza dietelor aplicabile pentru celelalte două cazuri rămase.

1. Balanta energetică
2. Ketogenică-Proteică-Low carb
3. Partea a III a
4. Micul dejun
5. Concluziile pentru cei care își doresc să slăbească

Începem cu cel care își dorește să se mențină. Un om care este într-un echilibru energetic și care este mulțumit de actuala sa compoziție corporală.

Pentru acesta recomandarea mea este să plece de la unu număr de 3-4 mese pe zi. Mesele vor fi formate preponderent din alimente cât mai puțin procesate.
Combinațiile vor fi alese după cât de digerabile sunt. Se vor evita alimentele care dau balonări sau alte efecte adverse ce denotă o digestie compromisă.
De asemenea se vor evita combinațiile care dau o senzație de somnolență puternică. Aceste mese au darul de a ne împinge spre rezistența la insulină. Mai ales dacă se repetă prea des și persoana în cauză nu are o viață activă fizic.
Persoanele care au o compoziție corporală bună și își doresc să se mențină sunt în situația privilegiată dar normală de a își permite ocazionale momente de plăcere culinară. Din experiența mea pentru o astfel de persoana consumarea a 3 deserturi pe săptămâna nu le vor afecta cu nimic compoziția corporală. Corpul poate să se descurce cu un ocazional surplus caloric fără să ajungă la stocare de grăsime.
Atenție totuși, dacă acest ocazional ajunge să se transforme în ritual zilnic efectele nocive mai devreme sau mai târziu vor apărea.
Din punct de vedere al consumului de proteine o persoana care își dorește să se mențină și nu face efort fizic excesiv are un necesar proteic scăzut. Aceste persoane pot cu ușurință să adopte chiar și un regim preponderent vegetarian. Dacă acest regim nu va fi unul restrictiv caloric.
Dar în situația efectuării periodice de efort fizic este recomandat să aibă un consum proteic potrivit susținerii reparaților de țesuturi, inevitabile după un astfel de efort.
Din dieta acestor persoane nu trebuie să lipsească nici grăsimile și nici carbohidrații. În general se va mânca după apariția stării de foame și cantitățile de mâncare vor fi suficiente pentru a apărea sațietatea. Adică un comportament alimentar normal.
Cam atât despre cei normali, nu e prea mult de spus despre cei care sunt bine decât să continue ceea ce fac.
Ultimul caz și cel mai dificil este al celor care îți doresc să se îngrașe.
Situația acestora este chiar mai sensibila decât a celor care vor să slăbească. Aceștia în general deși vor jura că mănâncă mult în realitate ei nu consuma suficiente calorii. De cele mai multe ori sunt persoane care mănâncă de 2 ori pe zi, uneori mese gigantice și alteori normale. Motiv pentru care se cred niște mâncăi.

 Numărul de mese recomandat de mine pentru această categori este de 6 pe zi. Nu pentru că acest număr ar avea o influență magică, ci pentru că este un număr suficient de mare ca să oblige persoana în cauză să mănănce mai mult și suficient de mic ca să nu devină extrem de deranjant. Nu putem acum nici să-i punem să umble cu perfuzia în mână.
Dacă grași trebuie dezmățați să mai mănânce când nu au nevoie aceștia trebuie antrenați efectiv să mănânce. Începutul unei astfel de perioade pentru un slab natural este destul de neplăcută. El se va simți tot timpul sătul și va trăi cu impresia că se îndoapă. Lucru relativ adevărat. Pentru că durează o perioadă de timp până când digestia lor începe să o ia la galop și eficiența asimilării crește consistența și disciplina sunt cele mai importante.
O altă problemă a acestor persoane este că de multe ori sunt pretențioși la mâncare și refuză un număr mare de alimente sau se satura repede de un aliment anume. Pentru a rezolva această problemă recomand consumarea a mai multor alimente la o masă. Acestea trebuie inteligent alese pentru a nu bloca digestia. Astfel grăsimile nu vor fi combinate cu carbohidrații simplii. Deși pare intuitiv să arunci într-un slab cât mai mult junk-food nu este o strategie bună. Slabii sunt destul de sensibili la alimente toxice așa că o astfel de masă le va tăia pofta de mâncare pentru mult timp.
Mai bine mesele lor conțin alimente sănătoase în combinații ușor digerabile. Cu cât ajung să mănânce mai des cu atât mai bine.
Deși fac mai multe recomandări nu trebuie toate implementate în același timp.
Ca și la un antrenament de forță se începe de unde ești și se crește treptat greutate cu care lucrezi. Așa și pentru antrenarea sistemului digestiv se va porni crescând treptat aportul caloric. La început se va introduce câte o gustare. Ce va conține preponderent carbohidrați sănătoși, poate fi vorba de fructe sau lactate.
Acești carbohidrați în cantități mici vor crește apetitul și vor permite aportul caloric mai ridicat la masa următoare. Apoi gustarea se va transforma într-o masă moderată ce poate conține două trei ingrediente. Acestea vor fi atent alese pentru a nu tăia foamea până la masa următoare. Preferabil carbohidrați cu ceva proteine ușor asimilabile. Acestea vor contribui la construcția de masă musculară. Pentru că întotdeauna slabii au o rezervă de masă musculară pe care organismul își dorește să o construiască dar nu a avut cu ce.
Nu voi continua cu mai mult sfaturi pentru că mi-aș dori să aud întrebările și părerile voastre. O dezbatere este mult mai constructivă decât o prelegere.

Read more ...

Siteza dietelor pentru cei care vor să slăbească

După o lungă pauză am ajuns și la concluzii în seria sinteza dietelor.

1. Balanta energetică
2. Ketogenică-Proteică-Low carb
3. Partea a III a
4. Micul dejun

Aceste concluzii reprezintă opinia mea personală și actuală despre cele mai bune modalități de a îți controla greutatea și sănătatea prin intermediul nutriției.

Articolul acesta va fi destul de greu de structurat, pentru că principala mea intenție în urma acestei serii de articole nu este de a construi o dietă fixă, de urmată orbește și care să aducă 10 kg de grăsime în minus în numai două săptămâni. Intenția mea este de a extrage un algoritm, un mod de a gândi, aplicabil fiecărui individ în parte. Vreau să vă învăț să vă alcătuiți singuri o dietă normală, ce să ofere atât o valoare calorică echilibrată cât și macro și micronutrienții necesari sănătății.
Așa că voi încerca să cuprind anumite principii utile ce și-au dovedit valabilitatea în tot felul de diete, enumerate în articolele anterioare.
Vom presupune trei indivizi:

1. Unul care dorește să scadă în greutate, 
2. Unul care își dorește să se mențină
3. Un al treilea care dorește să crească în greutate.

Cazul 1 și cel mai întâlnit, persoana care își dorește să slăbească.
Slăbirea sănătoasă o definim ca și scăderea procentului de grăsime corporală. Persoana aflată în această situație are nevoie să creeze un deficit caloric, deci să obțină din alimente o cantitate de calorii mai mică decât consumul de energie zilnic. Acest deficit este indicat să fie în jurul valorii de 500 de kcal. Totuși, abordarea matematică nu este întotdeauna utilă unei persoane obișnuite.
Mult mai utila este următoarea abordare.
Un om supraponderal a ajuns supraponderal din anumite cauze. Pentru că organismul nostru are un sistem de reglare interior prin care își menține greutatea corporală în limite normale. Vorbim de limite normale din punct de vedere al sănătății nu al pozelor din reviste. Destabilizarea acestui sistem de reglare duce la acumulare excesivă de grăsime. Pentru a rezolva problema trebuie să corectăm cauzele. Așa că înainte de a vorbi de orice calcul trebuie să eliminăm treptat cât mai multe dintre erorile marcante. O vom face prin eliminarea zahărului și a potențiatorilor de arome. Pe linie de consecință directă ajungem la a elimina tot ce înseamna produse procesate. Îmi pare rău să vă zic dar monoglutamatul de sodiu și zaharul acționează ca niște droguri și tot ca de niște droguri va trebui să scăpați de ele.
Va fi greu, veți avea pofta de KFC, de Mc, de înghețată, mezeluri și alte porcării încărcate cu drogul favorit. Dar vă promit că după 2-4 săptămâni de  eliminare completă a lor din alimentație pofta aceasta va dispărea și veți reîncepe să le sesizați iar exact așa cum sunt. Niște produse chimice, fără nici o legătură cu mâncarea și care îți lasă un gust ciudat în gură.
După ce eliminăm tot ce ne afectează funcționarea normală a organismului trecem la manipularea strategică a alimentelor pentru a ne atinge scopul. Scopul principal este controlul apetitului și un consum de calorii cât mai scăzut, fără să ajungem să ne înfometăm. Rețineți acest aspect, fără să ajungem să ne înfometăm.

Masa de dimineață
Ziua bună începe de dimineață așa că vom vorbi despre masa de dimineață. Personal, pentru cineva care își dorește să slăbească, eu aș recomanda să mănânce dimineața. Dar mai important decât să mănânce este ce mănâncă. Un om care vrea să slăbească trebuie să aibă o grijă de bază. Să nu își stimuleze apetitul cu un consum de carbohidrați prea ridicat și nici să nu cadă în extrema cealaltă în care elimină complet carbohidrații și ajunge să îi viseze noaptea sau să nu mai aibă nici un pic de energie. Soluția cea mai bună este o masă bogată în grăsimi și proteine dar neapărat alături de puțini carbodirați și de ceva mai multe fibre.
Variante

• Omletă cu brocolii și niște murături mi se pare o variantă excelentă pentru masa de dimineață.
• Măr cu 10 migdale hidratate peste noapte
• Ou fiert, spanac sau saltă verde, ardei gras, măsline, puțină brânză și câteva boabe de porumb.
• Tărâțe de ovăz cu semințe de psyllium și cu lapte de migdale plus câteva stafide.

O altă opțiune este să sărim peste masa de dimineață, dacă suntem genul care nu poate să mănânce de dimineață la prima ora. Oricum mai bine așa decât să mâncăm cereale glazurate cu lapte sau alte prostii pline de carbohidrați.
Gustare
Dacă am ales varianta micului dejun sățios gustarea devine nenecesară și următoarea masă poate să aibă loc după 4 sau chiar cinci ore. Dar nu când ajungem copleșiți de foame ci atunci când începem să simțim stomacul gol și cum foamea ne dă timidă târcoale.
Dacă am consumat doar puține alimente la micul dejun sau chiar deloc atunci gustarea este o strategie inteligentă. Gustarea are rolul de a ne tempera foamea până la următoarea masă principală. Asta înseamnă că va fi formată din alimente cu indice glicemic mic. Variante

• Un măr verde,
• Un pumn de nuci sau alune de pădure,
• O felie de Wassa cu unt, alături de rucola și capere
• Câteva felii de pomelo
• Miez de nucă de cocos proaspăt

Masa de prânz
Masa de prânz este masa principală a zilei, pilonul central, acum apetitul este deschis și nevoia de energie este destul de mare, după consumul din timpul zilei. Vom merge în continuare pe combinația proteine cu carbohidrați cu digestie lentă și fibre.
Variante

• Mixt de legume cu carne de pește și salata de varză cruda.
• Orez cu legume și ciuperci alături de o salată
• Cartofi copți cu iaurt și brânză dulce
• Pipote cu mazăre și salată

Mereu vom alătura legume cu o sursă de proteine și cu o salată lângă.
Gustarea
Pentru a nu ajunge seara prea înfometați și a nu depăși măsura la masa de seară recomand încă o gustare între aceste mese. O gustare care va respecta aceleași caracteristici ca și prima.
Variante

• Fructe de pădure cu iaurt
• Ananas crud
• Nuci cu kiwi

Masa de seara
Aceasta este problema principală pentru cei mai mulți. Acum, la finalul zilei, eventualul deficit caloric începe să își ceară drepturile. Acum e momentul când dorim să ne relaxăm și când de multe ori alegem să mâncăm la televizor. Trebuie să rezistăm tentației. Totuși destul de bizar o să vă recomand chiar ca această masă să fie normală și să conțină ceva mai mulți carbohidrați ca cea de la prânz, unde alegem proporția de fibre mai mare. La masa de seară preferabil să reducem grăsimile și să ne concentrăm pe proteina slabă, carbo și fibre.  
NU începem să facem prosti și să mâncăm dulciuri. Dar putem mânca niște orez integral, niște cartofi, niște fructe, atâta timp cât le alăturăm cu fibre din belșug. Efectul va fi că ne va fi mai ușor să adormim și rezervele de glicogen se vor încărca. Variante:

• Cartofi copți cu murături
• Cartofi fierți cu păstrăv
• Ouă ochi cu spanac și mămăligă
• Ton cu porumb și ceapă
• Orez cu legume și salată de varză
• Banane cu kiwi și semințe de cânepă

Cantitățile
Aici este nevoie de puțina finețe. Pentru că cine este gras și-a dezvoltat în tip capacitatea de a mânca mult la o masă. Trebuie redusă treptat cantitatea de mâncare. Principala metodă este să mestecăm mai mult și să conștientizăm momentul când ne simțim sătui. De asemenea, să nu combinăm prea multe alimente la o masă. Combinațiile ne fac să mâncăm mai mult, gustul monoton ne ajută să ne ridicăm mai repede de la masă. Alimentele procesate mai puțin ne forțează să mestecăm mai bine și ne satură mai rapid. Evitați texturile de tip piureu sau budincă la fel cum trebuie să evitați sucurile.
Cele mai bogate alimente în carbohidrați acceptate sunt orezul, cartoful fiert sau copt dar nu piure și fructele. Aceste alimente se consumă doar în cantități moderate, preferabil combinate cu altele mai bogate în fibre. NU se depășesc 200g la o masă din aceste alimente.
Alimente ce pot fi consumate în cantități mai mari sunt brocoli, conopidă, mazăre, fasole teci, ciuperci, mere, kiwi, pomelo, ananas, fructe de pădure, varză, sfecla roșie, morcovi, țelină, păstârnac.
Alimentele bogate în grăsimi sunt indicate dar în cantității moderate și cu fibre alături. Țineți cont că au o încărcătură calorică mare.
Orientativ dacă grăsimile vor constitui 30% din caloriile zilnice atunci cantitativ nu vor depăși 15%. Poți întinde unt pe o felie de wassa sau poți să pui câteva bucățele să se topească peste conopida făcută la abur, dar nu poți să mănânci smântână cu lingura și să te consolezi cu gândul că nu îți ridică insulina.

Am încercat să cuprind cât mai multe aspecte, dacă mai aveți neclarități aștept comentarii la articol și vă voi răspunde la fiecare în parte. Trebuie să înțelegeți că acestea sunt niște puncte de pornire, de la care să începeți să ajustați în funcție de propriile toleranțe și gusturi. Dacă apare slăbirea mergeți asa, dacă nu reduceți cantitățile, dacă vă e greu să le reduceți creșteți cantitatea de fibre și proteine și scădeți carbohidrații.
Atenție: Toate variantele de mese sunt doar exemple, nu sunt singurele și nici cele mai bune posibil, sunt doar câteva combinații pe care eu le tolerez mai bine și care îmi plac mie. 
Va urma continuare cu celelalte două cazuri.

Read more ...

Ho, Ho, Merry Merry sau moduri in care poti sa-ti faci Craciunul Fara Zahar

Atentie!...acesta nu este un post  in care o sa-ti fie prezentate retete low carb, low fat, low  low, dietetico - sanatoaso - prietenoase cu sarmale fara porc sau fara orez, cozonac fara faina, unt si nuci, ciocolata fara ciocolata sau salata beuf fara maioneza. Este despre cum sa mananci ciocolata si sa nu stochezi caloriile ;;), este despre cum sa folosesti colacul de salvare fara sa te ineci.


Oricat de fitness freaks suntem, oricat de mult iubim viata sanatoasa, vena de pe biceps si abdomenul plat, oricat de megamisto e dieta pe care o abordam zilnic, vin momente in viata unui "soarec de sala" cand inevitabilul nu mai poate fi evitat. Fie ca e Craciunul, Pastele, ziua ta, ziua mea, nunta, botez sau mai stiu eu ce evenimente sociale la care participa oamenii sociali in ziua de azi, se intampla sa deviezi de la obiceiurile alimentare sanatoase in favoarea megafestinurilor tipice acestor evenimente, concluzionate de obicei cu mancare delicioasa, saraca nutritiv si/ sau bogata cantitativ, bautura si femei trase in rauri de ciocolata. Esti om, e normal, nu trebuie sa o dai in tragic sau sa-ti faci procese de constiinta (in caz ca ai una, iar daca nu ai va trebui sa faci repede rost de una, altfel locul de sub brad va fi gol in dreptul numelui tau). Ar fi doar energie irosita, mai bine sa vedem cum putem minimiza sau reduce la zero, efectele secundare ale unui abuz alimentar.

1. Antrenamente intense in ziua X
In urma unui antrenament intens si greu, sansele ca mancarea "sarbatoriceasca" sa ajunga depozit de grasime, se minimizeaza sau chiar se reduc la zero (in functie de nivelul efortului depus, si/sau compozitia corporala a fiecarui individ ).
Cat de aproape de zero? Aceasta mai depinde si de cat de mult esti in stare sa mananci fara sa te saturi/opresti, nu stiu de ce am impresia ca in astfel de ocazii nimeni nu mananca de foame.

Scenariul 1. Cand poti merge la sala.

De obicei lucrez picioare din mai multe motive: Antrenamentul meu contine atat indreptari cat si genuflexiuni, care sunt deja doua exercitii complexe. Chiar daca accentul cade pe muschii picioarelor si lantul posterior, o gramada de grupe si fibre musculare stabilizatoare sunt angajate pentru sustinerea unei miscari, poti folosi greutati foarte mari, impactul asupra metabolismului (il ridica si-l mentine ridicat pana la 48 de ore) si a sistemului neuromuscular e foarte mare, drept urmare cresc si nevoile corelate refacerii.
In cazul in care nu faci indreptari si/sau genuflexiuni ( foarte rau! ) sau nu poti sa faci, antrenamentul de picioare tot ramane o idee buna. Pentru ca muschii picioarelor reprezinta jumatate din masa musculara a corpului. O alta varianta ar fi sa-ti "creezi" un antrenament, editie limitata, full body, compus din exercitii complexe cu greutati cat mai mari care sa lucreze toate grupele musculare.

Scenariul 2. Cand nu poti ajunge la sala in ziua X.


Ori ca esti plecat din oras, ori nu ai avut timp, ori ai ramas blocat in traficul infernal, ori ca patronul salii a hotarat ca nu ai nevoie de antrenament pe 24 decembrie, exista o sansa de mantuire si pentru tine si anume antrenamentele bodyweight (cu greutatea corpului) in confortul caminului sau al camerei de hotel, preferabil in maniera circuit.
Si ca sa nu ziceti ca n-ati primit nimic de sarbatori de la Crossthelimit, o sa va descriu preferatul meu si anume:

Circuit Tabata cu greutatea corpului sau greutati mici adaugate.
Tabata este un antrenament scurt, de tip interval, ce presupune alegerea unui exercitiu accesibil (spre exemplu genuflexiunile) pe care sa-l faci in intervale de 20 de secunde urmate de 10 secunde pauza timp de 4 minute (adica un total de 8 intervale). Ideea e sa faci cat mai multe repetari posibile intr-o forma corecta in intervalul de lucru.

Circuitul Tabata, presupune alegerea a 5 astfel de exercitii 8 runde pentru fiecare exercitiu, un total de 20 de minute, si executarea lor intr-o maniera set (recomandata incepatorilor, 8 runde consecutive din acelasi exercitiu) sau circuit (cate o runda din fiecare exercitiu, de 8 ori).
exemplu:

•  genuflexiuni;
•  ridicari de picioare din culcat pe spate;
•  sarituri de coarda (sau jumping jacks);
•  flotari
•  step ups/ mountin climber/burpee

Daca nu stapanesti exercitiile, ramai la varianta simpla de 4 minute, dar ai grija ca intensitatea data de viteza de lucru sa te oboseasca in asa fel incat dupa aceste 4 minute si daca viata ta ar depinde de inca un interval, sa nu fii in stare sa-l faci. Daca nu vrei Tabata, cu putina imaginatie, iti poti crea un antrenament cu exercitii ce lucreaza tot corpul, fa-l cat mai intens si distreaza-te.
Ai grija sa ai un cronometru la'ndemana, eu folosesc tabata clock, pe site gasiti si varianta mp3 care se poate personaliza si descarca.
2. Fasting sau post negru in ziua X, sau ziua X+1.

Fastingul sau postul negru, este o metoda mai neconventionala de a te alimenta, cand in ziua de azi, conventional pentru lumea fitnessului inseamna 5-6-7 mese mici pe zi, distantate de 2-3 ore. Presupune perioade de 16 pana la 40 de ore in care nu mananci nimic, doar bei apa, ceai sau cafea (neindulcite sau cu indulcitor fara calori), dupa care incepi sa mananci normal, fara a incerca sa compensezi perioada in care nu ai mancat. Este o metoda excelenta de a reduce caloriile per total dintr-o saptamana, fara sa simti ca te "deprivezi" de alimente in celalalte zile.
Adepti acestei metode considera ca mesele frecvente sunt, defapt, o metoda utilizata de bodybuilderi profesionisti si singura utilitate este ca pot astfel ingera mai multe calorii si pot asimila optim proteinele, pe ideea ca mai mult de 30 de g de proteine dintr-o masa nu pot fi asimilate (idee care cu timpul, prin studii stiintifice si-a pierdut soliditatea) .

O fi asa sau nu, cert este ca si mesele frecvente au dovedit in timp  rezultate bune si foarte bune si in cazul entuziastilor, indiferent de obiectivele acestora. Problema e ca in timp, utilizatorii acestei metode, dezvolta o atitudine dependenta fata de frecventa meselor, iar in cazul in care sunt nevoiti sa sara peste una dintre mese, intra intr-o stare anxioasa de "paranoia" chinuiti de ideea ca organismul va intra in  catabolism muscular, iar corpul se va hrani din masa musculara obtinuta cu atata efort, in viata reala asa ceva nu se intampla, decat daca esti prins 72 de ore sau mai mult in tabara inamica din Afganistan.

Nu mai intru in detalii pentru ca nu acesta este obiectul discutiei noastre,  mai multe despre postul intermitent gasiti in cartea "Eat stop Eat" a lui Brad Pilon care explica in termeni foarte populari, stiinta din spatele fastingului cat si pe blogul lui Martin Berkhan, unde este descrisa metoda "Leangains" dar si multe alte aspecte stiintifice legate de postul intermitent. Despre fasting a scris si John Berardi, puteti descarca de aici   experienta sa, pe larg cu 3 dintre cele mai utilizate metode.

Cum tinem post inainte de ziua x?
Foarte simplu, daca esti un individ sanatos, te antrenezi intens in data de 23, mananci normal toata ziua si te opresti din mancat seara, sa zicem pe la 8, nu mai mananci nimic, decat bei apa, ceai, cafea si daca paranoia este suficient de pregnanta, poti lua undeva la 10g de BCAA sau echivalentul a 10 g de BCAA dintr-un supliment proteic de zer in timpul zilei de 24. Seara, la 8 incepi sa te hranesti. Daca esti foarte zelos, sau planuiesti un megadezmat, poti incerca si un interval clasic Tabata (4 min) inainte de marele festin (nicio panica, nu o sa lesini, ba chiar te vei simti mai energic decat in cazul antrenamentelor in stadiul "hranit").

Postul dupa ziua X
In functie de cat de mari au fost pagubele, poti tine post si de dupa festin, ar fi chiar indicat, va fi un moment bun in care poti sa-ti detoxifici corpul prin consumarea de ceaiuri de plante. Poti incheia perioada de post (16 - 24 - 36 h in functie daca ai tinut sau nu post inainte) cu un antrenament, precum cele descrise mai sus (nu recomand in dimineata de dupa, pentru ca s-ar putea sa fii inca plin, antrenamentul este foarte intens, iar un episod de reflux gastric vomitiv nu e cea mai draguta experienta), dupa care te poti hrani normal, conform principiilor nutritive pe care le urmezi sau chiar sa tii cateva zile carbohidratii la minim, axandu-te pe consumul de proteine, carbohidrati fibrosi (legume verzi in principiu) si grasimi, astfel vei elimina apa care vine cu astfel de episoade (sare in exces si carbohidrati, 1g de carbo vine cu inca 2 grame de apa). De asemenea ar fi o idee buna sa nu te cantaresti cateva zile pentru ca apa si continutul intestinal iti vor crea o stare de depresie, chiar daca este vorba de kg "inselatoare".

3. Nu sta in casa

Cu atat mai bine, daca alegi sa-ti petreci sarbatorile la munte,  profita de sansa aceasta si stai cat mai mult activ pe afara, tavaleste-te-n zapada, taie lemnele pentru gratare, fa oameni de zapada, pandeste-l pe Mos Craciun, poti chiar incerca Tabata outdoor, ramane la latitudinea ta ce faci, idea e ca atunci cand stam in frig, consumul caloric creste pentru a readuce si mentine corpul la temperatura sa normala de aproximativ 37 de grade ( acesta ar fi si unul din motivele pentru care Phelps consuma 12000 de calorii pentru mentinere, nu te entuziasma, n-ai sa arzi 12000 pentru ca nu esti nici Phelps si nici nu te antrenezi ore in sir in apa de 26-28 de grade).

4. Minimizarea daunelor din timpul mesei.
Presupunand ca ai tinut post (si te-ai gandit la mancare toata ziua), ai mai avut si un antrenament serios inainte, probabil in momentul in care te vei aseza la masa, vei vedea negru in fata ochilor, desi dupa un episod de fasting, nu este iesit din comun sa nu simti nici o urma de foame. Ei bine acesta e un moment bun in care sa tragi o gura de aer si sa te gandesti la ceea ce urmeaza sa faci. Cel mai bine ar fi sa incepi cu proteinele, carbohidratii complecsi si fibrosi, pentru ca proteinele in combinatie cu fibrele sunt satioase si-ti vor asigura si necesarul nutritiv, cand vei ajunge la alimentele mai "neortodoxe", vei fi deja semisatul, iar sansele sa intreci masura cu ele scad. Apoi tine minte, gustul unui preparat nu devine mai bun, cu cat mananci mai mult, gustul nu i se schimba, iar experienta nu va deveni mai placuta. E bine de stiut ca exista enzime si "fermenti" care iti ajuta digestia, sugerez o vizita la farmacie si un chit de urgenta, in caz ca lucrurile iau o turnura urata. De asemenea, numarul pentru urgente este in continuare 112, dar sa nu ajungem acolo, am inteles ca sunt destul de ocupati de sarbatori.

In ceea ce priveste suplimentele, umbla vorba'n targ, ca un supliment pe baza de chitosan, ar ajuta la impiedicarea transformarii carbohidratilor in depozite de grasime. Nu l-am folosit, nu stiu cum functioneaza, dar am auzit despre el, iar daca folosirea unui astfel de produs, iti va alunga pentru cateva ore paranoia si te va lasa sa te bucuri de momente, poate ai vrea sa-l incerci.

Pe de alta parte esti constient din timp ca astfel de evenimente vor veni, nu incerca sa le rezisti, pentru ca mai mult te vor umple de frustrare. Pregateste-te din timp, tine caloriile joase in saptamana dinainte de eveniment (fara a face rabat la totalul de proteine), pentru a balansa totalul caloric saptamanal.

Acestea fiind spuse, Let's dig in, muhahahhaha!

p.s. Acestea nu sunt sfaturi, sunt actiuni si experiente personale, se adreseaza indivizilor sanatosi cu un nivel fitness decent. Inaintea inceperii oricarui program de fitness/nutritie, cereti acordul medicului. Echipa Crossthelimit nu se face responsabila pentru actiunile si reactiunile tertelor persoane.

Read more ...