Thursday, December 15, 2011

Ho, Ho, Merry Merry sau moduri in care poti sa-ti faci Craciunul Fara Zahar

Atentie!...acesta nu este un post  in care o sa-ti fie prezentate retete low carb, low fat, low  low, dietetico - sanatoaso - prietenoase cu sarmale fara porc sau fara orez, cozonac fara faina, unt si nuci, ciocolata fara ciocolata sau salata beuf fara maioneza. Este despre cum sa mananci ciocolata si sa nu stochezi caloriile ;;), este despre cum sa folosesti colacul de salvare fara sa te ineci.


Oricat de fitness freaks suntem, oricat de mult iubim viata sanatoasa, vena de pe biceps si abdomenul plat, oricat de megamisto e dieta pe care o abordam zilnic, vin momente in viata unui "soarec de sala" cand inevitabilul nu mai poate fi evitat. Fie ca e Craciunul, Pastele, ziua ta, ziua mea, nunta, botez sau mai stiu eu ce evenimente sociale la care participa oamenii sociali in ziua de azi, se intampla sa deviezi de la obiceiurile alimentare sanatoase in favoarea megafestinurilor tipice acestor evenimente, concluzionate de obicei cu mancare delicioasa, saraca nutritiv si/ sau bogata cantitativ, bautura si femei trase in rauri de ciocolata. Esti om, e normal, nu trebuie sa o dai in tragic sau sa-ti faci procese de constiinta (in caz ca ai una, iar daca nu ai va trebui sa faci repede rost de una, altfel locul de sub brad va fi gol in dreptul numelui tau). Ar fi doar energie irosita, mai bine sa vedem cum putem minimiza sau reduce la zero, efectele secundare ale unui abuz alimentar.

1. Antrenamente intense in ziua X
In urma unui antrenament intens si greu, sansele ca mancarea "sarbatoriceasca" sa ajunga depozit de grasime, se minimizeaza sau chiar se reduc la zero (in functie de nivelul efortului depus, si/sau compozitia corporala a fiecarui individ ).
Cat de aproape de zero? Aceasta mai depinde si de cat de mult esti in stare sa mananci fara sa te saturi/opresti, nu stiu de ce am impresia ca in astfel de ocazii nimeni nu mananca de foame.

Scenariul 1. Cand poti merge la sala.

De obicei lucrez picioare din mai multe motive: Antrenamentul meu contine atat indreptari cat si genuflexiuni, care sunt deja doua exercitii complexe. Chiar daca accentul cade pe muschii picioarelor si lantul posterior, o gramada de grupe si fibre musculare stabilizatoare sunt angajate pentru sustinerea unei miscari, poti folosi greutati foarte mari, impactul asupra metabolismului (il ridica si-l mentine ridicat pana la 48 de ore) si a sistemului neuromuscular e foarte mare, drept urmare cresc si nevoile corelate refacerii.
In cazul in care nu faci indreptari si/sau genuflexiuni ( foarte rau! ) sau nu poti sa faci, antrenamentul de picioare tot ramane o idee buna. Pentru ca muschii picioarelor reprezinta jumatate din masa musculara a corpului. O alta varianta ar fi sa-ti "creezi" un antrenament, editie limitata, full body, compus din exercitii complexe cu greutati cat mai mari care sa lucreze toate grupele musculare.

Scenariul 2. Cand nu poti ajunge la sala in ziua X.


Ori ca esti plecat din oras, ori nu ai avut timp, ori ai ramas blocat in traficul infernal, ori ca patronul salii a hotarat ca nu ai nevoie de antrenament pe 24 decembrie, exista o sansa de mantuire si pentru tine si anume antrenamentele bodyweight (cu greutatea corpului) in confortul caminului sau al camerei de hotel, preferabil in maniera circuit.
Si ca sa nu ziceti ca n-ati primit nimic de sarbatori de la Crossthelimit, o sa va descriu preferatul meu si anume:

Circuit Tabata cu greutatea corpului sau greutati mici adaugate.
Tabata este un antrenament scurt, de tip interval, ce presupune alegerea unui exercitiu accesibil (spre exemplu genuflexiunile) pe care sa-l faci in intervale de 20 de secunde urmate de 10 secunde pauza timp de 4 minute (adica un total de 8 intervale). Ideea e sa faci cat mai multe repetari posibile intr-o forma corecta in intervalul de lucru.

Circuitul Tabata, presupune alegerea a 5 astfel de exercitii 8 runde pentru fiecare exercitiu, un total de 20 de minute, si executarea lor intr-o maniera set (recomandata incepatorilor, 8 runde consecutive din acelasi exercitiu) sau circuit (cate o runda din fiecare exercitiu, de 8 ori).
exemplu:
Daca nu stapanesti exercitiile, ramai la varianta simpla de 4 minute, dar ai grija ca intensitatea data de viteza de lucru sa te oboseasca in asa fel incat dupa aceste 4 minute si daca viata ta ar depinde de inca un interval, sa nu fii in stare sa-l faci. Daca nu vrei Tabata, cu putina imaginatie, iti poti crea un antrenament cu exercitii ce lucreaza tot corpul, fa-l cat mai intens si distreaza-te.
Ai grija sa ai un cronometru la'ndemana, eu folosesc tabata clock, pe site gasiti si varianta mp3 care se poate personaliza si descarca.
2. Fasting sau post negru in ziua X, sau ziua X+1.

Fastingul sau postul negru, este o metoda mai neconventionala de a te alimenta, cand in ziua de azi, conventional pentru lumea fitnessului inseamna 5-6-7 mese mici pe zi, distantate de 2-3 ore. Presupune perioade de 16 pana la 40 de ore in care nu mananci nimic, doar bei apa, ceai sau cafea (neindulcite sau cu indulcitor fara calori), dupa care incepi sa mananci normal, fara a incerca sa compensezi perioada in care nu ai mancat. Este o metoda excelenta de a reduce caloriile per total dintr-o saptamana, fara sa simti ca te "deprivezi" de alimente in celalalte zile.
Adepti acestei metode considera ca mesele frecvente sunt, defapt, o metoda utilizata de bodybuilderi profesionisti si singura utilitate este ca pot astfel ingera mai multe calorii si pot asimila optim proteinele, pe ideea ca mai mult de 30 de g de proteine dintr-o masa nu pot fi asimilate (idee care cu timpul, prin studii stiintifice si-a pierdut soliditatea) .

O fi asa sau nu, cert este ca si mesele frecvente au dovedit in timp  rezultate bune si foarte bune si in cazul entuziastilor, indiferent de obiectivele acestora. Problema e ca in timp, utilizatorii acestei metode, dezvolta o atitudine dependenta fata de frecventa meselor, iar in cazul in care sunt nevoiti sa sara peste una dintre mese, intra intr-o stare anxioasa de "paranoia" chinuiti de ideea ca organismul va intra in  catabolism muscular, iar corpul se va hrani din masa musculara obtinuta cu atata efort, in viata reala asa ceva nu se intampla, decat daca esti prins 72 de ore sau mai mult in tabara inamica din Afganistan.

Nu mai intru in detalii pentru ca nu acesta este obiectul discutiei noastre,  mai multe despre postul intermitent gasiti in cartea "Eat stop Eat" a lui Brad Pilon care explica in termeni foarte populari, stiinta din spatele fastingului cat si pe blogul lui Martin Berkhan, unde este descrisa metoda "Leangains" dar si multe alte aspecte stiintifice legate de postul intermitent. Despre fasting a scris si John Berardi, puteti descarca de aici   experienta sa, pe larg cu 3 dintre cele mai utilizate metode.

Cum tinem post inainte de ziua x?
Foarte simplu, daca esti un individ sanatos, te antrenezi intens in data de 23, mananci normal toata ziua si te opresti din mancat seara, sa zicem pe la 8, nu mai mananci nimic, decat bei apa, ceai, cafea si daca paranoia este suficient de pregnanta, poti lua undeva la 10g de BCAA sau echivalentul a 10 g de BCAA dintr-un supliment proteic de zer in timpul zilei de 24. Seara, la 8 incepi sa te hranesti. Daca esti foarte zelos, sau planuiesti un megadezmat, poti incerca si un interval clasic Tabata (4 min) inainte de marele festin (nicio panica, nu o sa lesini, ba chiar te vei simti mai energic decat in cazul antrenamentelor in stadiul "hranit").

Postul dupa ziua X
In functie de cat de mari au fost pagubele, poti tine post si de dupa festin, ar fi chiar indicat, va fi un moment bun in care poti sa-ti detoxifici corpul prin consumarea de ceaiuri de plante. Poti incheia perioada de post (16 - 24 - 36 h in functie daca ai tinut sau nu post inainte) cu un antrenament, precum cele descrise mai sus (nu recomand in dimineata de dupa, pentru ca s-ar putea sa fii inca plin, antrenamentul este foarte intens, iar un episod de reflux gastric vomitiv nu e cea mai draguta experienta), dupa care te poti hrani normal, conform principiilor nutritive pe care le urmezi sau chiar sa tii cateva zile carbohidratii la minim, axandu-te pe consumul de proteine, carbohidrati fibrosi (legume verzi in principiu) si grasimi, astfel vei elimina apa care vine cu astfel de episoade (sare in exces si carbohidrati, 1g de carbo vine cu inca 2 grame de apa). De asemenea ar fi o idee buna sa nu te cantaresti cateva zile pentru ca apa si continutul intestinal iti vor crea o stare de depresie, chiar daca este vorba de kg "inselatoare".

3. Nu sta in casa

Cu atat mai bine, daca alegi sa-ti petreci sarbatorile la munte,  profita de sansa aceasta si stai cat mai mult activ pe afara, tavaleste-te-n zapada, taie lemnele pentru gratare, fa oameni de zapada, pandeste-l pe Mos Craciun, poti chiar incerca Tabata outdoor, ramane la latitudinea ta ce faci, idea e ca atunci cand stam in frig, consumul caloric creste pentru a readuce si mentine corpul la temperatura sa normala de aproximativ 37 de grade ( acesta ar fi si unul din motivele pentru care Phelps consuma 12000 de calorii pentru mentinere, nu te entuziasma, n-ai sa arzi 12000 pentru ca nu esti nici Phelps si nici nu te antrenezi ore in sir in apa de 26-28 de grade).

4. Minimizarea daunelor din timpul mesei.
Presupunand ca ai tinut post (si te-ai gandit la mancare toata ziua), ai mai avut si un antrenament serios inainte, probabil in momentul in care te vei aseza la masa, vei vedea negru in fata ochilor, desi dupa un episod de fasting, nu este iesit din comun sa nu simti nici o urma de foame. Ei bine acesta e un moment bun in care sa tragi o gura de aer si sa te gandesti la ceea ce urmeaza sa faci. Cel mai bine ar fi sa incepi cu proteinele, carbohidratii complecsi si fibrosi, pentru ca proteinele in combinatie cu fibrele sunt satioase si-ti vor asigura si necesarul nutritiv, cand vei ajunge la alimentele mai "neortodoxe", vei fi deja semisatul, iar sansele sa intreci masura cu ele scad. Apoi tine minte, gustul unui preparat nu devine mai bun, cu cat mananci mai mult, gustul nu i se schimba, iar experienta nu va deveni mai placuta. E bine de stiut ca exista enzime si "fermenti" care iti ajuta digestia, sugerez o vizita la farmacie si un chit de urgenta, in caz ca lucrurile iau o turnura urata. De asemenea, numarul pentru urgente este in continuare 112, dar sa nu ajungem acolo, am inteles ca sunt destul de ocupati de sarbatori.

In ceea ce priveste suplimentele, umbla vorba'n targ, ca un supliment pe baza de chitosan, ar ajuta la impiedicarea transformarii carbohidratilor in depozite de grasime. Nu l-am folosit, nu stiu cum functioneaza, dar am auzit despre el, iar daca folosirea unui astfel de produs, iti va alunga pentru cateva ore paranoia si te va lasa sa te bucuri de momente, poate ai vrea sa-l incerci.

Pe de alta parte esti constient din timp ca astfel de evenimente vor veni, nu incerca sa le rezisti, pentru ca mai mult te vor umple de frustrare. Pregateste-te din timp, tine caloriile joase in saptamana dinainte de eveniment (fara a face rabat la totalul de proteine), pentru a balansa totalul caloric saptamanal.

Acestea fiind spuse, Let's dig in, muhahahhaha!

p.s. Acestea nu sunt sfaturi, sunt actiuni si experiente personale, se adreseaza indivizilor sanatosi cu un nivel fitness decent. Inaintea inceperii oricarui program de fitness/nutritie, cereti acordul medicului. Echipa Crossthelimit nu se face responsabila pentru actiunile si reactiunile tertelor persoane.