Sa-i dam un nume

Am primit de aproape o lună un cadou, pe care mi-l doream de mult. Dar, prins cu o serie de competiții de BJJ, nu am avut timp de el. După sâmbăta aceasta, când are loc ADCC-ul de la Brăila  îmi voi concentra toată atenția asupra micuțului.

Până atunci însă este extrem de important să-i găsesc un nume. Orice kettlebell care se respecta are un nume. Aceasta este tradiția și micuțul merită un nume frumos.
Așa că vă aștept sugestiile.Cum să numesc acest un purceluș frumușel de 32 de kilograme, mi-e așa un drag de el.
Planul este să-l îmblânzesc. Pentru asta trebuie să pot face cu el cam orice exercițiu se face cu un kettlebell. Planul are următoarele etape:

• Clasicul swing obiectivul este să pot face fără probleme 5 serii de 20 de repetări
• Clean este următorul și am ca obiectiv să pot face 5 serii de câte 10 repetări
• Odată adusă greutatea în poziția de sus voi lucra genuflexiuni 
• Presă este următoarea treaptă. Am ca tință 3 serii de câte 5 pe fiecare mână. Pentru început cu ajutor din picioare și apoi presă strictă.

După ce voi stăpâni aceste exerciții de bază voi trece la combinații de exerciții și la exerciții mai complicate.

Nu mi-am stabilit un orizont de timp pentru nici una dintre etape. Voi încerca să mă joc cu dragălășenia de câte ori am ocazia și să observ ritmul în care se îmblânzește și efectele pe care le are asupra forței mele.
În continuare vă las cu niște melodii numai bune de antrenament.

Read more ...

Kettlebell press

Următorul exercițiu pe care îl învățăm este presa cu kettlebel. Este cel mai evident lucru pe care l-ai face cu o kettlebell. O iei de jos și o ridici deasupra capului. Este cel mai evident lucru pe care să-l faci cu o greutate, pentru a îi dovedi că ești mai puternic decât ea. Doar asta facem aici, punem greutățile la colț, aratându-le că nu ne temem de ele.

Pentru că ridicăm o kettlebell desupra capului și nu o ganteră sau o halteră vom începe și acest exercițiu ca orice exercițiu de oameni serioși, ridicând ghiuleaua de jos. Asta înseamnă că ce nu putem ridica de jos nu putem ridica desupra capului. Mi se pare o limitare bună. Pentru detalii mai amănunțite cum să ridicăm kettlebell-ul de jos există articolul kettlebell clean.

1. Poziția de plecare este cu pumnul sub bărbie și cotul lipit de trunchi.
2. Așteaptă în această poziție până te asiguri ca nu folosești interția clean-ului pentru a impinge deasupra capului, privirea este concentrată în față.
3.  Împinge greutatea în sus, genunchii sunt blocați și cvadricepsul este contractat. Talpile cuprind solul sau încalțămintea, fesierii și abdominalii sunt tensionați pentru a minimiza arcuirea spatelui.
4.  Încordează dorsalul, bicepsul și priza în timp ce împingi în sus.
5. Expiră activ abdominal prin dinții strânși.
6. Blochează cotul odată ajunsă greutatea sus.
7. Coboară pe aceeași linie până în poziția de repaus 1. cu cotul lipit de trunchi.

Este foarte important ca atunci când ridicăm kettell-ul de jos să îl "primim" într-o stare tensionată, cu abdominalii, fesierii și dorsalul încordați. (Se expiră aerul ca atunci când primim un pumn, pentru practicanții de arte marțiale.) Pentru a exersa această tensiune se pot lucra clean-uri cu greutate mare.
Ultilizați gripul (strânsoarea pumnului). Strangeți cu forță mânerul gros al kettlebell-ului mai ales în punctul dificil al mișcării. Mâna liberă trebuie să strângă de asemenea pumnul, ajută utilizarea unui clește pentru flexorii palmei sau a unei bile de cauciuc. Această tensiune ne rigidizează și concentreză mai bine forța.
Variații ale exercițiului
Impingeți kettlbell-ul ținând-o echilibrată în mâner și "cu fundul în sus". Necesită forță suplimentară pentru stabilizarea și echilibrarea greutății. Mișcarea este ergonomică se face după traseul cel mai ușor, urmează un fel de spirală.

Există varianta cu o alta kettlebell peste cea întoarsă dar nu recomand așa ceva decât celor foarte avansați care știu ce fac. O mișcare greșită te poate costa efectiv viața sau integritatea fizică.

Asa nu

 Se poate lucra alternativ, împingând o KB în sus când cealaltă coboară. Nu este vorba de o alternanță separată ci ce una concomitentă. Adică cele două KB trec una pe lângă alta în mișcare, nu se așteaptă.
Se poate împinge cu ambele mâini simultan, este un exercițiu mai dificil decât cu o singură mână.
Pentru a dezvolta o presă mai puternică un exercițiu util este mersul cu KB desupra capului, dezvoltă stabilitatea și flexibilitatea umărului.

 Cum se lucrează acest exercițiu
Se execută cât mai multe repetări cu formă perfectă. Dacă lucrați cu greutate, mare pentru a dezvolta forță, atunci 3-5 repetări sunt suficiente. Se lucrează mai multe seturi de presă simplă sau dublă.
Totuși antrenamentele cu KB sunt prin definiție antrenamente de forță și anduranță așa că se lucrează pe timp. Folosind ceasul puteți alcătui diferite tipuri de intervale, în care se execută un număr mare de repetări.
Extrem de importantă este forma la acest exercițiu, Atunci când forma are de suferit este timpul să iei o pauză.
Exercițiul lucrează activ musculatura umerilor și a brațelor iar izometric pentru stabilizare abdominali, trapez, dorsal, lombari... tot ce inseamnă trunchi. Bonus, crește forța prizei, pentru ca atunci când dați noroc să vă faceți simțită prezența.

Read more ...

Kettlebell Clean

Trecem la Kettlebell Clean sau ridicarea KB-ului de jos. Este mișcarea cea mai folosită pentru a ajunge în poziția de plecare pentru alte exerciții și este un exercițiu în sine.

 sursa foto

KB clean este de asemenea o mișcare de putere, adică o mișcare explozivă în care forța dezvoltată trebuie să fie cât mai mare în timp cât mai scurt. Ridicarea KB nu se face cu ajutorul mâinii ci din forța dezvoltată de extensia șoldurilor.

1. Distanța dintre tălpi este la fel ca la swing, ceva mai mare de șolduri și cu varfurile tălpilor orientate în afară, la un unghi de 30 de grade. Lucru normal, pentru că ambele mișcări se bazeză pe săritura în înălțime.
2. Se îndoaie genunchii ducând fundul în spate. Genunchii nu depășesc vărfurile picioarelor, dacă se întâmplă asta înseamnă că bicepsul femural și fesierii nu sunt bine implicați în mișcare. Spatele se menține drept și rigid, abdominalii contractați pentru a crește suportul coloanei.
3.  Se apucă mânerul cu o priză lejeră, degetul mare este orientat spre interior. O diferența față de KB swing apare la distanța greutății față de noi. La clean, KB-ul va urma o traiectorie cât mai apropiată de corp deci poziția de plecare este aproape de axa trunchiului.
4. ridică greutatea prin extinderea genunchilor și a șoldurilor, bicepșii nu au ce căuta în această ridicare. Odată ajunsă sus KB este rotit peste antebraț. MIșcarea este similară cu a băga mâna într-o mânușă pentru a evita izbitura bilei în antebraț. Filmele vor fi mai explicative în această privință și exersând veți înțelege foarte ușor când greșiți după durerea ulterioară. 
5.  Voi încerca explicarea mișcării de rotire a bilei mai clar. Traictoria bilei nu depășește pumnul în poziție finală ci pumnul se va roti la final în jurul bilei și o va recepționa pe partea cărnoasă a antebrațului.
6. La impactul bilei cu antebrațul se expiră scurt și întreg corpul se contractă, pentru greutăți mai mari se poate amortiza recepționarea bilei printr-o ușoară flexare a genunchilor.

 Am incercat să fac o schiță cu traseul simplificat al pumnului și al KB pentru varianta cu impact și fără impact. Deși am scris corect și incorect, practic nu este nimic incorect în execuția cu impact, poate fi folosită de practicanții de arte marțiale pentru întărirea antebratului.
KB clean se execută în numar mare pentru a crește condiția fizică sau în numar mic pentru a crește explozia, evident se va folosi o greutate adecvată pentru ambele variante. Este un exercițiu ce poate fi folosit în antrenamente de tip interval și în antrenamente de slăbit. dezvoltă forță în zona mediană a trunchiului. Cum v-am obișnuit voi reveni cu o idee de antrenament axat pe KB clean.

Colcluzii
Clean-ul este modul în care aducem greutatea în poziția pentru presă umeri (despre care vom vorbi în curând) pentru genuflexiuni cu KB și pentru multe alte exerciții.
Este o mișcare de putere în care dezvoltăm forță explozivă, deci e un exercițiu ce nu trebuie să lipsească din arsenalul atleților.
Pentru că este antrenat tot corpul în mișcare necesită un consum mare de energie și poate fi utilizată într-un program de slăbit.

Read more ...

Kettlebell swing

Următorul pe listă este kettlebell swing sau balansarea cu kettlebell. Acesta este cel mai emblematic exercițiu ce se poate face cu kettlebell.
Este un exercițiu ce lucrează întreg corpul dar pune accent în special pe bicepsul femural și fesieri ca grupe active și musculatura spatelui și abdominală ca și grupe stabilizatoare, ce sunt lucrate preponderent izometric.

 Principalele efecte pozitive ale acestui exercițiu sunt:

• Dezvoltarea de forță explozivă, sau mai corect spus putere, atunci când facem o extensie de șolduri. Adică ne ajută la sărituri și sprinturi.
• Un alt beneficiu este că ne dezvoltă reflexul rigidizării trunchiului când este sub greutate, adică tot ce înseamnă transmiterea de forță de la șolduri la trunchi, intens folosite de practicanții de arte marțiale și de sporturi de forță.
• Pentru că este o combinație între efort aerobic și efort anaerobic ne crește pragul lactat și ne crește condiția fizică generală.
• Datorită numărului relativ mare de execuții, zeci și sute pe antrenament, ne dezvoltă sistemul neuro-muscular, care are ca efect antrenarea mai multor fibre musculare concomitent. Acesta ne va crește forța relativă pe care o putem dezvolta. Aspect foarte util pentru cei care participă la sporturi pe categori de greutate și de ce nu celor care vor să aibă forța mai multă decât inspiră fizicul lor.
• Nu în ultimul rând este un exercițiu ce poate fi folosit cu succes în programele de slăbit. Permite acumularea de volum de muncă pe antrenament, are ca rezultat producerea de acid lactic și consumă destul de multe calori pe unitate de timp.

Destul cu marketingul, acum să vedem cum se efectuează și ce variații există.
 
kettlbell swing cu două mâini
Tălpile se așează ceva mai larg de șolduri cu  vârfurile sunt puțin orientate în afară, la un unghi de circa 15-30 de grade.
Se apucă mânerul unei singure kettlebell cu ambele mâini, spatele se ține drept și rigid, se balansează greutatea lăsând fundul în spate în același timp cu o ușoară flexare de genunchi. Senzația pe care trebuie să o simțiți este cum bicepsul femural se întinde sub influența, greutății ca atunci când încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu palmele. Când bicepsul femural este bine tensionat se explodează contractând-ul odată cu fesierii îndreptând corpul și genunchii. Greutatea va pendula și se va deplasa din inerția imprimată de mișcarea de bazin. Se caută o viteză a exploziei și o greutate de lucru astfel încât kettelbell-ul să ajungă la nivelu umerilor.
Brațele nu au rol în ridicarea greutății și acționează ca niște sfori de care pendulează aceasta.

Atenție

• Spatele pe tot parcursul mișcarii este perfect rigid, păstrăm o extensie lombară și musculatur încordată, mai ales pe coborâre. Gâtul este în prelungirea coloanei, se evită privirea în punct fix. Eu urmăresc kettlebell-ul în cursa lui pentru a mă asigura că am gâtul drept sau închid ochii și mă concentrez sa mențin gatul ferm în continuarea coloanei
• Abdomenul se contracă, odată cu expirația, atunci când ne întreptăm. Asta nu înseamnă că se relaxează total pe coborăre, doar o ușoară detensionare cât să ne permită să inspirăm.
• Genunchii merg pe linia tălpilor și flexia se face doar cât ne-o cere mobilitatea pentru a atinge cu antebrațele interiorul coapsei. Dacă flexăm prea mult genunchii atunci nu vom mai simți tensiune în bicepsul femural și în loc să facem swing facem un fel de semi genuflexiune. Încărcătura se mută de pe bicepsul femural adica partea posterioară a coapsei pe cvadriceps adică partea anterioară a ei.

Alte variații

• Există variația cu o mână, în care se ține doar o singură kettlebell într-o singură mână, e nevoie de stabilizarea trunchiului ce se află sub o greutate asimetrică. O recomand doar după ce stăpânești bine swing-ul cu două mâini și poziții izometrice de plank. Lucrează mai bine priza mâinii.

• O altă posibilitate este să ținem câte o kettlebell în fiecare mână, dar se pot ciocni una de alta sau în cazulcă sunt destul de mari te poți lovi în genunchi.

• Cursa mișcării este în general până ajungi cu brațele la nivelul umerilor dar există posibilitatea să mergi până deasupra capului. 

 Va urma un model de antrenament bazat pe kettlbell swing. Pentru a vă ține la curent dați un like la pagina de facebook crossthelimit.

Read more ...

Genuflexiuni cu kettlebell

Primul exercițiu din seria kettlebells va fi genuflexiuni cu kettelbells. Am mai vorbit de genuflexiuni cu bara în spate. În general cu kettlebell se fac genuflexiuni cu greutatea în față.
Se păstrează toate recomandările de la genuflexiuni.

sursa foto

• Tălpile la o distanță ceva mai largă de șolduri.
• Vârfurile orientate în exterior la 30-45 de grade, depinde de mobilitatea fiecăruia.
• Kettellbels -urile se țin în exteriorul antebrațului sprijinite pe acesta
• Spatele drept abdomenul încordat pentru a stabiliza coloana.
• Coborâm cu fundul mai jos de genunchi, având grijă ca genunchii să urmeze linia tălpilor și să nu depășească varful tălpilor cu mai mult de câțiva cm. Da mai ales la genuflexiunile cu greutatea în față genunchii pot ajunge puțin în fața vârfurilor.

Se observa ca genunchii merg destul de mult in fata

Putem lucra și cu o singură kettlebel șinută în față, așa numitele goblet squat.

  Atenție

• Trageți de genunchi în exterior pentru a nu îi lăsa să se "prăbușească".
• Spatele este mereu drept și rigid mai ales în zona lombară.
• abdominalii contractați, recomand să aibă și ceva aer captiv în interior pentru a crește stabilitatea coloanei.

Mușchi implicați.
Aceste genuflexiuni lucrează cel mai puternic cvadricepsul, mușchiul din fața coapsei cel mai vizibil dar cu puțină atenția putem implica aproape toată coapsa în efort. Când ne ridicăm pentru a putea implica și bicepsul femural (adică spatele coapsei) pornind cu fundul puțin în spate și pe ridicare încordăm conștient fesierii pentru a îi implica și pe aceștia în mișcare. Lucrăm și musculatura spatelui izometric și abdominalii pentru stabilizare.

Cum nu vorbim de greutăți extrem de mari la acest tip de exercițiu, din cauza limitării evidente a greutății ce poate fi ținute în mână, este nevoie de volum. Așa că țintiți spre câteva zeci sau chiar sute de repetări pe antrenament, împărțite în mai multe reprize.
Acest exercițiu se pretează foarte bine la antrenamente de tip interval, voi reveni cât de curând cu un exemplu de antrenament în jurul acestui exercițiu.

Read more ...