Kettlebell Clean

Trecem la Kettlebell Clean sau ridicarea KB-ului de jos. Este mișcarea cea mai folosită pentru a ajunge în poziția de plecare pentru alte exerciții și este un exercițiu în sine.

 sursa foto

KB clean este de asemenea o mișcare de putere, adică o mișcare explozivă în care forța dezvoltată trebuie să fie cât mai mare în timp cât mai scurt. Ridicarea KB nu se face cu ajutorul mâinii ci din forța dezvoltată de extensia șoldurilor.

1. Distanța dintre tălpi este la fel ca la swing, ceva mai mare de șolduri și cu varfurile tălpilor orientate în afară, la un unghi de 30 de grade. Lucru normal, pentru că ambele mișcări se bazeză pe săritura în înălțime.
2. Se îndoaie genunchii ducând fundul în spate. Genunchii nu depășesc vărfurile picioarelor, dacă se întâmplă asta înseamnă că bicepsul femural și fesierii nu sunt bine implicați în mișcare. Spatele se menține drept și rigid, abdominalii contractați pentru a crește suportul coloanei.
3.  Se apucă mânerul cu o priză lejeră, degetul mare este orientat spre interior. O diferența față de KB swing apare la distanța greutății față de noi. La clean, KB-ul va urma o traiectorie cât mai apropiată de corp deci poziția de plecare este aproape de axa trunchiului.
4. ridică greutatea prin extinderea genunchilor și a șoldurilor, bicepșii nu au ce căuta în această ridicare. Odată ajunsă sus KB este rotit peste antebraț. MIșcarea este similară cu a băga mâna într-o mânușă pentru a evita izbitura bilei în antebraț. Filmele vor fi mai explicative în această privință și exersând veți înțelege foarte ușor când greșiți după durerea ulterioară. 
5.  Voi încerca explicarea mișcării de rotire a bilei mai clar. Traictoria bilei nu depășește pumnul în poziție finală ci pumnul se va roti la final în jurul bilei și o va recepționa pe partea cărnoasă a antebrațului.
6. La impactul bilei cu antebrațul se expiră scurt și întreg corpul se contractă, pentru greutăți mai mari se poate amortiza recepționarea bilei printr-o ușoară flexare a genunchilor.

 Am incercat să fac o schiță cu traseul simplificat al pumnului și al KB pentru varianta cu impact și fără impact. Deși am scris corect și incorect, practic nu este nimic incorect în execuția cu impact, poate fi folosită de practicanții de arte marțiale pentru întărirea antebratului.
KB clean se execută în numar mare pentru a crește condiția fizică sau în numar mic pentru a crește explozia, evident se va folosi o greutate adecvată pentru ambele variante. Este un exercițiu ce poate fi folosit în antrenamente de tip interval și în antrenamente de slăbit. dezvoltă forță în zona mediană a trunchiului. Cum v-am obișnuit voi reveni cu o idee de antrenament axat pe KB clean.

Colcluzii
Clean-ul este modul în care aducem greutatea în poziția pentru presă umeri (despre care vom vorbi în curând) pentru genuflexiuni cu KB și pentru multe alte exerciții.
Este o mișcare de putere în care dezvoltăm forță explozivă, deci e un exercițiu ce nu trebuie să lipsească din arsenalul atleților.
Pentru că este antrenat tot corpul în mișcare necesită un consum mare de energie și poate fi utilizată într-un program de slăbit.