Exercitii cu risc pentru articulatia umarului

Exact cum vă și așteptați, după ce m-am accidentat la umăr, mi-am dat seama că de fapt sportul nu merită atâtea sacrificii. Bani și timp pierdut... multă muncă, durere și pe lângă toate mai ai și probleme de sănătate. Pur și simplu nu merită, voi renunța la tot ce înseamnă efort intens, voi trece pe aparate de electrostimulare de la teleshoping și pe metode revoluționare de a arăta senzațional în două săptămâni, masaj anticelulitic și infraroșii. Nu credeți că e mai bine?

Mda, nici eu nu cred, ne-am distrat destul. Acum să punem mâna la muncă și să depășim acest hop cu cât mai multe lucruri învățate și cu cât mai multe verigi slabe întărite. Ar fi o naivitate din partea mea să nesocotesc importanța accidentării, doar pentru că acum... după trei săptămâni, mi-am recuperat aproape total mobilitatea umărului și chiar capacitatea de a mișca greutate cu mâna aia.
Ar fi o prostie pe care acum câțiva ani aș fi făcut-o fără să clipesc, dar ca dovadă a efectelor trecerii timpului, altele pe lângă faptul că sunt mai puternic și mai sănătos (astea sunt motive pentru care merită să treci și prin accidentări uneori) și să nu uităm mai sexy. Am zis că sunt mai sexy? Că de la MMA mai sufar pierderi de memorie.
Așa că va urma o serie de articole dedicate articulației umărului, pentru că articulația umărului este una din zonele mele slabe. Musculatura umerilor cred că este locul unde mi-ar prinde cel mai bine o creștere de masă. Înainte de aceast accident, aveam în același umăr diverse dureri de la unele exerciții și îmi trosnea la croșeul de dreapta.
Acum să nu vă speriați, vă promit că informația pe care vreau să o împărtășesc cu voi va avea un grad mare de aplicabilitate și utilitate și pentru cei cu umerii sănătoși.
Primul articol va fi despre exercițiile cu potențial distructiv și moduri de a le executa, pentru a nu produce probleme pe termen lung. Există o serie de exerciții foarte comune în mai toate programele de hipertrofie și nu numai, care pot produce afecțiuni acute sau cronice la nivelul umerilor. M-am convins încă o dată că sincronizările există, căci am dat acum câteva zile despre un articol de Rick Kaselj, exact pe tema aceasta.

 Deci care sunt suspecții de crimă în cazul umerilor.

Ramatul cu o mână
Acesta este un exercițiu pe care nu multă lume îl percepe ca fiind cu potențial riscant pentru umăr. Problema la acest exercițiu poate apărea când permitem extinderea brațului, cu tot cu omoplat. Această mișcare permite întinderea structurilor fixe ale articulației umărului, cum sunt tendoanele și ligamentele. Rezultatul este o instabilitate a umărului cu potențial periculos. Produce după cum spune Rick Kaselj o remodelare a articulației, ce deschide poarta pentru accidentări sau dureri.
Modul sigur de a executa această mișcare este stabilizând întâi articulația umărului, prin retragerea omoplatului și menținerea în această poziție, pe parcursul execuției chiar și atunci când lăsam greutatea la pământ. Cu alte cuvinte, trebuie să ne bazăm pe fixarea umărului în loc cu ajutorul musculaturii. Dacă lăsam umărul moale acesta va ajune să se susțină în ligamente și tendoane slăbind și întinzând aceste structuri inelastice, în timp ducând la stabilitatea umărului.
Dezavantajul este că acțiunea mușchiului trapez va deveni din activă, izometrică. Un dezavantaj pe care eu de acum în colo îl voi accepta, pentru a îmi crește stabilitatea umărului.
 

Presa umeri
Presa umeri este executată de mulți ca un exercițiu de izolare, încercând să alinieze coatele cu linia spatelui pentru a recruta cât mai mult din deltoidul lateral. Problema este că nu toată lumea are mobilitatea necesară pentru a atinge această poziție. Încărcarea articulației în punctul maxim de mobilitate se traduce în solicitări excesive ale acesteia.
Modul sigur este permițând coatelor să ajungă la aproximativ 30 de grade față de trunchi și executând mișcare după un traseu mult mai natural. Dezavantajul de a nu recruta aceleași zone din deltoid poate fi combătut cu alte exerciții, care să lucreze zona dorită. cum ar fi fluturările pe plan inclinat, un exercițiu mult mai eficient pentru partea laterală a deltoidului.

Tracțiuni la helcometru
Din aceleași rațiuni ca și la presa umeri și anume încărcarea cât mai mare a unei anume grupe musculare(marele dorsal), multă lume execută tracțiunile la helcometru la ceafă, lucru valabil și pentru tracțiunile la bară.
Situația este similară ca la presă, se încarcă articulația în punctul de maxim pe care oricum nu toți îl pot atinge, deci se pune un stres suplimentar pe articulație. De multe ori pentru a compensa lipsa de mobilitate am văzut exercițiu executat în poziții ciudate cu capul aplecat sau cu spatele cocoșat.
Pentru a nu compromite centrarea articulației umărului și pentru a nu remodela umărul într-un mod negativ, cel mai bine este să executăm acest exercițiu cu ducerea barei în față la piept.

Flotarile la băncuță sau la paralele
Mobilitatea normală a articulației umărului în spate este de 45 de grade, atunci când ridicăm brațul la un unghi mai mare omoplatul se deplaseză în față și presează mușchiul rotator cuff. Executarea îndelungată a acestui exercițiu poate duce in timp la deformarea tiparelor de mișcare ale umărului și la afecțiuni durerose.

Pentru a ne lucra tricepsul sau pieptul există exerciții alternative, care nu forțează articulația umărului atăt de mult. Cum ar fi împinsul cu priza apropiată sau exercițiile la aparate. Personal o să cam plâng după flotările la paralele, deoarece erau unul dintre exercițiile mele favorite. Poate le voi lucra mai târziu cu grijă să nu depășesc unghiul de 45 de grade al brațelor cu corpul.

Ramatul vertical
Sfatul domnul Rick Kaselj este să îl abandonăm total. Pentru că toată greutatea pe care o tragem cu mâinile presează pe musculatura stabilizatoare a umărului și pe tendoanele care trec prin acea articulație.
O alternativă ceva mai sigură ar fi executarea mișcării doar până coatele se aliniează cu umeri, deci greutatea junge pe la nivelul sternului și utilizarea ganterelor în locul barei pentru a nu stresa inutil încheietura palmei de la poziția incomodă. Eu le voi abandona complet pentru că am citit prea multe păreri pe forumuri, împotriva lor, scrise de la oameni care s-au accidentat cu acest exercițiu. Pur și simplu nu cred că merită riscul.
(Deși din exterior mișcarea pare similară cu ridicările olimpice, nu cred că există similarități reale)

Împinsul de la piept
Un alt exercițiu cu potențial periculos este împinsul de la piept, atunci când este executat cu coatele la nivelul umerilor. Poate că unii vor împinge mult și bine fără să sufere vreo accidentare, dar alți cum sunt și eu nu suntem în această categorie.
Simt că e mai bine să mă rezum la împinsul cu gantere într-o poziție ceva mai naturală pentru umeri. Astfel încât brațele să formeaze un unghi de 45 de grade cu trunchiul, o poziție mai similară cu cea din powerliftign decât cea din culturism. Bara coboară în partea de jos a pieptului și distanța dintre brațe este destul de îngutsă. Lucrul cu gantere deși te forțează la greutăți mai mici permite o libertate mai mare de mișcare și ajută încheietura palmei. Oricum nu sunt mare fan al împinsului de la piept, îl consider inferior ca funcționalitate împinsului desupra capului. Dar despre acesta vom vorbi în alt articol, atunci când voi putea din nou să îl fac.
Totuși trebuie să subliniez că modul acesta, mai sigur de a împinge de la piept, transferă o parte din greutate pe triceps. Totuși cred că există suficiente exerciții care să promoveze hipertrofia pieptului astfel încât nu este o pierdere reală.

Cam acestea sun modificările pe care le voi face de acum la aceste exerciții pentru a mă asigura că umerii mei vor deveni mai puternici în urma antrenamentului și nu mai susceptibili la accidentări. Următorul articol va fi nu despre ce nu voi mai face ci despre ce voi face pentru a asigura o dezvoltare completă a acestei articulații complicate. Pentru că este ceva mai mult în ce privește umărul decât mușchiul deltoidul.

Concluzii

• Deși nu toți pot suferi accidentări executând aceste exerciții în maniera "incorectă" există totuși o parte care vor avea de furcă cu ele. 
• Cel mai simplu mi se pare să le încerci cu atenție și să studiezi cum reacționează corpul la ele. Dacă simți tensiuni în articulație în loc de tensiuni în mușchi mai bine abodrezi un tipar al mișcării mai natural fiziologiei tale.
• Vom vorbi și despre mobilitatea umerilor și despre întărirea musculaturii stabilizatoare cât de curand și poate odată rezolvate aceste probleme aceste exerciții nu vor mai fi riscante.
• Momentan eu îndemn la prudență, pentru modificările aduse nu răpesc din eficiența exercițiilor.

Read more ...

Aspecte pe care le ignori cand vrei sa slabesti

Există câteva aspecte pe care persoanele mai puțin informate le pierd din vedere atunci când își pun în minte un obiectiv ce implică slăbirea. Am zis că poate fi util un astfel de articol acum că se apropie finele anului și lumea care n-a intrat încă într-o sectă sinucigașă, începe să-și facă promisiuni pentru 2012 .

1.În primul și în primul rând care este viteza sănătoasă de slăbire?

Trăim în secolul vitezei și într-o industrie (industria slăbitului este estimata la cca 60 de miliarde de dolari doar în america) în care clienții sunt leneși și grăbiți ofertanții sunt foarte dipuși să mintă. Astfel obținem rețeta perfectă pentru fel de fel de metode minune care oferă rezultate spectaculoase peste noapte. Promisiuniile sună astfel "Cum să slăbești 5 kg într-o săptămână mâncând doar pastila minune" rezultatele sunt în general o "slăbire" a bugetului prin cheltuieli pe pastile și aparate complet inutile. In cazuri mai nefericite rezultatele sunt afecțiuni ale sănătații cobaiului prea credul.

Realitatea:  O viteză sănătoasă de slăbire pentru care majoritatea (nu toți) oamenilor nu va avea de suferit este de aproximativ 2 kg pe luna. Vorbim de 2 kg de grăsime corporală arsă, nu de 5 kilograme de apă pierdută din țesuturi în prima săptămână când începi un regim alimentar sărac în carbohidrați.

Cum s-a ajuns la cifra asta? Pai s-a ajuns așa, 2 kg pe luna înseamna cca. 0.5 kg pe săptămână. 0,5 kg de grasime arsă implică, pe hârtie, un deficit caloric de 4500 kcal o medie de 650 de kcal pe zi. O diferență mai mare susținută pe timp îndelungat îți va duce organismul în starea de înfometare și va produce o reducere a metabolismului (fapt pe care oricum un deficit caloric pe termen lung îl produce) aspect nedorit într-un program de slăbire. Rezultatul va fi oprirea progresului și o energie  mai scăzută pe parcursul zilei.

În afară de aducerea organismului în "modul înfometare" mai este un motiv pentru care NU VREM să slabim mai repede. În grăsime se stochează toxine si atunci când slăbești aceste toxine se eliberează în sânge. Există un risc de intoxicare sau de declanșare a altor afecțiuni grave printr-un exces de toxine în sânge.

2.Slăbitul nu poate fi urmărit eficient doar cu un cântar.

 Variațiile negative de greutate (scăderi în greutate) pot avea mai multe cauze:

• Consumul de gilcogen, care este un carbohidrat complex stocat în muschi și în ficat și folosit ca resursă de energie. Glicogenul este stocat cu o cantitate respectabilă de apă, cam 3-4 gr de apă la un gram de glicogen. Astfel, în faza incipientă a unui program de slăbire se pot pierde chiar si 5 kg în greutate fără să aibă nici o legătură cu grăsimea arsă.

• Se poate pierde masă musculară dacă programul de slăbire (folosesc cuvantul program deoarece nu cred în eficiența unui simplu regim de slăbire fără dublarea lui prin antrenament fizic) nu conține și exerciții fizice cu greutăți, sau de intensitate mare care să stimuleze păstrarea masei musculare. Ședințele de cardio nu se pun, alergatul usor nu se pune. Sprinturile se pun, ridicatul greutațiilor sau un program cu greutatea corpului, solicitant pentru practicant, se pune.

• Se poate pierde apă prin procesul de deshidratare. Este o variație a greutații pentru scurtă durată și care aduce corpul într-o stare de dezechilibru. Personal găsesc efectuarea sportului în haine groase sau plastice pentru a stimula transpirația o acțiune periculoasă pentru sănătate și contraproductivă pentru slăbit. (Citiți mai multe despre ce înseamnă deshidratare in articolele 1, 2)

• Arderea depozitelor de grăsime, singurul proces de dorit in cadrul unui program de slăbire.

În ce privește creșterea în greutate, aceasta poate aparea, prin dezvoltarea de masă musculară. Lucru pe care ni-l dorim de cele mai multe ori (fara să stim).

3.Grăsimea nu se arde de unde vrem noi.
Nu exista, inca, o metoda de a arde grasimea din locuri anume (coapse, solduri, abdomen). Ce înseamnă asta? Înseamnă că vei pierde cm din unele locuri "mai repede" si din altele "mai greu" în funcție de rețeta ta genetică si de profilul tau hormonal. Un risc pe care trebuie să ți-l asumi ca femeie este posibilitatea să pierzi în circumferința bustului mai repede decât în zona coapselor sau abdomen.

4.Nu oricine este pregătit pentru un procent de grăsime prea mic. 

Poate că vezi în revistă un model fitness care arată superb, dar ceea ce nu știi tu, este că de multe ori femeia aia după care ți se scurg chiar și ție ochii, cântărește mult mai mult decât ai crede. Pe lângă faptul că are foarte puțină grăsime corporala are și multă masă musculară, care este de două ori mai densă decât grăsimea. O persoană cu masă musculară scăzută trebuie să aibă răbdare, să construiască masa musculară pentru a ajunge la un asemenea procent de grasime, altfel risca să arate ca un proaspăt evadat dintr-un lagar de concentrare nazist.

5.Defectele fizice se pot corecta prin dezvoltarea de masă musculară localizata.
În schimb mușchii pot fi dezvoltați mult mai localizat decăt putem arde sau depune grăsime. Astfel că putem să umplem goluri prin dezvoltarea unor grupe sau chiar să scădem centimetrii în anumite zone prin decondiționarea intenționată a altora. Acesta este un topic pentru practicanții avansați de fitness, așa că dacă nu stăpânești suficient de bine noțiuniile, mai bine lucrezi cu o persoana specializată.

6.Toate cifrele vehiculate în nutriție și fitness sunt aproximări și medieri
Ce înseamnă asta? Înseamnă că tu ești pe front, iar cifrele sunt planul făcut la birou de general. Învață să îți asculți corpul în primul și în primul rând. Tu simți cel mai bine ce îți merge ce ți se potrivește, ce funcționează ce nu. Studiază-te, atunci când mănânci, atunci când faci sport, fii atent la senzații și la efecte. Evită tot ce face să sune alarma internă.

7.Greutatea corporală la care ramai stabil, spune multe despre stilul tău de viață.

 Orice modificare corporală pentru a fi sustenabilă în timp implică și modificări aferente ale stilului de viață. În general noi vrem sa arătăm altfel, dar nu dorim să ne schimbăm stilul de viață. Este o abordare anormală a problemei.

• Organismul este o mașinărie adaptabilă la condițiile de mediu. Dacă tu o supraalimentezi și îi menții motoarele (mușchii) subturate, atunci vei avea motoare mici și rezervor mare (grăsime multă).

• Dacă tu mergi cu motorul la turație mică, dar pentru perioade mari de timp (sedințe de cardio lungi) el se va adapta și va crește eficiența consumului (va consuma mai puțin) folosind motoare de capacitate mică (mușchi mici).

• Dacă tu-l supui la sarcină mare (antrenamante intense sprinturi, tabata, greutati) atunci el va dezvolta motoare mari (muschi mari) cu turație mare (puternici) care vor consuma mult (metabolism mult mai ridicat).

Așa că înainte să vrei să slăbești gândește-te bine dacă vrei să îți schimbi si stilul de viață. Dacă nu, RAMAI GRAS (A)! Nu e necesar să treci prin clipe de frustrare și privațiuni pentru a reveni la aceiași greutate o dată cu terminarea chinului. Dacă vrei să îți schimbi stilul de viață atunci asteaptă-te la modificări corporale, ele sunt inevitabile.
Poți duce o viață fericită și dacă ești gras, poți duce o viață mizerabilă și dacă arăti ca posterul din FHM, compoziția corporală contează doar dacă este importantă pentru tine.

Read more ...