Maraton Apuseni

Sunt în concediu așa că îmi e mai greu să scriu, nu prea este curent și internet prin munți. Oricum după o așteptare nesfârșită am fost la semimaratonul din Apuseni. Din punct de vedere al organizării totul a fost ireproșabil, traseul a fost bine marcat, punctele de alimentare foarte bine aprovizionate, terenul foarte potrivit pentru o alergare montană.

Acum să vorbim puțin despre abordarea strategică a profilului. După cross-ul anterior eu am tras concluzia că mă mișc foarte bine pe coborâri dar nejustificat de prost pe urcare și că am probleme cu furnizarea energiei în regin de urcare. Așa că am încercat să acopăr acest aspect al energiei prin antrenamente pentru pragul lactat și prin sprinturi la deal, pentru a dezvolta musculatura specifică.
Deși am fost destul de încrezător în rezultatele antrenamentului, totuși nu sunt foarte mulțumit de comportamentul de la semimaraton.
Traseul a început cu o urcare susținută de aproximativ 6-7 km. De la început mi-am propus să merg cu pulsul în 155 bpm cel puțin 10 minute până intră bine în funcțiune sistemul anaerob. Apoi să urc la un 165 bpm până la terminarea urcușului. Deși am fost depăși de mulți această parte a strategiei cred că a fost foarte bună. Am ajuns proaspat la capătul urcușului și cu rezerva de energie întreagă.
A urmat partea de coborâre unde am depășit eu mulți. Am alergat în 170-180 bpm. Am încercat să reduc pasul față de cross-ul de la Moieciu, pentru că am văzut că îmi cam forțez articulațiile de la impact. Pașii mai mici produc șocuri mai mici. Aici ceva nu a mers foarte bine. Ori am forțat ritmul prea mult, am și călcat strâmb la un moment dat, dar fără rezultate catastrofale, ori a fost de vină o greșelă nescuzabilă cu alimentarea.

Am băut din greșeală izotonic, în loc de apă. Și mi-am pus și în plosca de la brâu apă cu izotonic. Rezultatul a fost o cantitate prea mare de carbohidrați și prea puțină apă pentru a folosi acești carbohidrați. Astfel m-am deshidratat și mi-au cedat mușchii. Nu am mai putut alerga pe urcările care au urmat. Pur și simplu am mers cât am putut de repede și din când alergam câte 20 de m.
Am terminat cursa de 23 de km în 3 ore și 4 minute, cu o viteză inferioară cross-ului de la Moieciu.
Concluzii

• Posibilele cauze ale oboselii exagerate de pe final pot sa fie ori ritmul prea alert pe coborare ori alimentarea proastă pe finalul cursei, care mi-a produs o stare de deshidratare ori pur și simplu antrenamentul insuficient.
• Voi încerca la următorul semimaraton de la Ciucaș să alerg pe coborârea cu un rimt și mai scăzut și voi încerc să ridic pasul pe urcare. Poate o viteză mai constantă pe întreaga cursă să fie mai avantajoasă la timpul final.
• Voi continua antrenamentele cu monitorul cardiac pentru că am simțit că m-a ajutat la dozarea efortului, trebuie să îmi cresc viteza de alergare la un puls de efort cardio 165 bpm sau să îmi ridic nivelul la care pot să mențin efort cardio.
• Posibil ca și căldura să fi fost de vină, căci uneori chiar mersul în pantă ușoară îmi sălta pulsul la 165-170 bpm. Chestie care în antrenamente nu mi s-a întâmplat.

Read more ...

Scara respirației

Am vorbit despre respirație și poate că vă doriți să vă controlați respirația. Așa că o să vă spun despre un antrenament, care pe lângă dezvoltarea unui control bun al respirației, este și o metodă de a ajunge la volum de muncă mare, cu minimum de febră musculară. Volumul de munca mare îi vor ajuta pe cei care vor să slăbească.

Antrenamentul următor este util pentru a crește pragul lactat și pentru a deveni o mașină de anduranță la efort de intensitate medie spre ridicată.
Se numește breathing ladders sau în română, scara respirației. Rutina este destul de simplă. Alegi un exercițiu și o greutate, apoi execuți respectivul exercițiu cu aceeași greutate după următorul protocol. O execuție pauză timp de o respirație, două execuții pauză timp de două respirații și așa mai departe. În timpul execuției se respiră normal dar pauza durează un numar fix de respirații. O condiție care nu este stipulată peste tot dar care eu cred că va spori rezultatele este că și pe parcursul execuției și pe parcursul pauzei gura rămâne închisă, și se inspiră și exspiră doar pe nas.
Se poate lucra în creștere pâna la un prag și apoi în descreștere, de exemplu daca se pleacă de la 1 până la 20 și înapoi la 1, se vor executa 400 de repetări.

Selecția exercițiilor și alte specificații
Exercițiile care se pretează acestui tip de antrenament sunt exerciții complexe, care implică multe grupe musculare.  Nu folosiți genul de exerciții în care oboseala musculară intervine inainte de solicitarea cardio vasculară, cum ar fi tracțiunile.
Greutatea și numarul de repetari trebuie să te ducă la limită din cauza panici și senzației de claustrofibie sau sufocare, pentru a te forța să dezvolți un bun control al respirației și să îți calmezi mintea în situații de stres
Durata unui antrenament ar trebuie să fie de 20-30 de minute.
Tipul antrenamentului păcălește atletul să efectueze un volum extraordinar de muncă. Vorbim de sute de repetiții în intervalul de 20-30 de minute. Iar la final nivelul de oboseală este controlat din cauza pauzleor foarte inteligent dozate.
Odihna se face stând în picioare și pe cât se poate fără greutate dacă această afectează recuperarea.
Înregistrați timpii și volumul pentru a identifica progresul

Exemple de exerciții:

• kettlebel swing (alegerea mea)
• kettlebell snatch
• genuflexiune cu presa umeri
• clean sau smuls
• hang clean sau smuls din picioare
• îndreptări
• îndreptări românești

Impresii

Eu am făcut de la 1 la 20, kettlebell swing cu 20 de kg, pentru că nu îmi permiteam experimente prea dure înainte de semimaraton, dar acum în concediu vreau să încerc niște antrenamente de volum așa că voi reveni cu impresii mai clare. Oricum sunt foarte mulțumit că după 200 de swing-uri a doua zi aproape că nu am făcut nici un pic de febră musculară.
Oricum se pare că sunt foarte stăpân pe respirația mea pentru că am observat un foarte bun control. De multe ori eram recuperat cu ceva înaintea numărului de respirații prestabilit deși îmi era greu musuclar să ajung la finalul seriilor. Nu sunt foarte bine antrenanat pe kettlebell swing dar chestia asta urmează să se modifice drastic.

Read more ...

Respirația

Câți dintre voi sunteți atenți la modul în care respirați atunci când faceți sport? Dar câți dintre noi suntem atenți la modul cum respirăm pe parcursul zilei?

Eu de vreo doi ani am început să acord o atenție crescută respirației. Fără să exagerez cred că o respirație corectă îți crește performanțele și echilibrul psihic ca nimic altceva.
Respirația este un aspect mai ignorat ca un copil orfan, de practicanții amatori de sport. În schimb,  în sporturi ca yoga sau artele marțiale, aceasta ocupă un rol central în fiecare mișcare. Respirația este fundația, este sura noastră de energie și forță. Respirația corectă ne oferă , pe lângă oxigenarea țesuturilor și alte efecte pozitive.

• În rezistența la efort
• Temperarea ritmului cardiac
• Calmarea emoțiilor și a fricii
• Suportarea durerilor
• Mobilizarea energiei interioare.

Eu nu sunt un maestru al respirației și ce v-am enumerat nu sunt superputeri accesibile doar maeștrilor retrași în munți. Toate sunt aspecte pe care le-am simțit pe pielea mea, fără un profesor care să ma asiste. La naiba, respirația te însoțește zilnic, e jucaria cea mai la îndemână așa că nu ai nici o scuză să nu ajungi să o cunoști și folosești corect.
Pe scurt, din ce am citit și eu, respirația corect este cea abdominală. Adică atunci când tragi aer întâi umfli burta și apoi pieptul. La karate tot ce îmi mai aduc aminte este că se spunea să expiri scurt și cu putere din adbomen pe fiecare lovitură sau blocaj. Așa că aceste două tehnici le-am exersat în tot felul de situații și mai ales le-am urmărit efectele. De aici eu mi-am format următoarele obiceiuri:

Întodeauna inspir pe nas, ajută să nu te hiperventilezi și de asemenea îți menține creierul mai alert.
 
Mă contrazic intenționat și spun că sunt momente și când inspir pe gură. Fac asta pentru că trebuie să înțelegeți că respirația e vie, nu se supune regulilor și dacă situația o cere folosește-o cum simți tu. Descopera și experimentează zilnic cu ea. Atunci când efortul este extrem de intens trag aer și pe urechi. Vorbesc de situații când intensitatea efortului trece de 70% din maxim.
 
Folosesc abdomenul în respirație, uneori scurt și sub presiune, alteori lent și abia perceptibil. Pentru aceasta trebuie să ai o poziție corectă a coloanei, dacă stai cocoșat deja capacitatea ta respiratorie este redusă artificial.

Creșterea anduranței
Pentru a crește rezistența la efort, atunci când faci efort cardio, caută să îți imprimi un ritm. Inspira pe nas și chiar expiră tot pe nas dacă ritmul o permite. trage aer calm și încearcă să îți stăpânești senzația de sufocare sau de claustrofobie. Dacă pierzi ritmul trage câteva guri de aer rapid și apoi revino la ritmul anterior.
Atunci când faci mișcari repetitive cum ar fi burpees trage aer în piept pe faza mișcării când cutia toracica se extinde și dă aerul afară atunci când aceasta se comprimă. În funcție de tipul exercițiului chestia sta te ajuta la economisirea energiei și face ca mișcare să nu îți perturbe respirația. Pentru exemplul cu burpees, tragi aer în piept cand sari în sus și îl dai afară când ajungi pe vine și sari în poziția de flotare.

Calmarea ritmului cardiac
Atunci când faci efort intens și respiri ca o locomotivă iar inima simți că vrea să-ți spargă pieptul, o singură inspirație puternică și profundă, extinzând la maxim cutia toracică ridicând și umerii, urmată de o expirație venită din lăsarea umerilor să cadă și din comprimarea abdomenului prin contracția abdominalilor are darul sa îți stabilizez bătăile inimii. Această tehnică nu va scădea ritmul cardiac și nici nu dorești acest lucru, este doar un fel de injecție cu calm, un time out și apoi vei reveni la ritmul alert de respirat, pentru ca o pauza prea lungă de va face să te sufoci și să trebuiască să te oprești din efort. Respirația asta se aseamană cu un oftat dar făcut mult mai amplu și mai rapid. După ea nu urmează o pauză sau ceva ci revenire la ritmul necesar susținerii efortului intens doar că mintea va fi mai calmă și te vei simți mai apt să continui. În general vei ajunge să repeți periodic această manevra la fiecare senzație de sufocare sau hiperventialre.
Atunci când ai terminat efortul începi să respiri doar pe nas și să simți cum cu fiecare respirație scade și pulsul. Ritmul respirației va încetini cu fiecare expirație dar nu va fi o încetinire forțată ci o calmare naturală. Inspiri si expiri la fel de rapid și te eliberezi de stresul efortului pe fiecare expirație.

Calmarea emoțiilor
Mintea este în strânsă legătură cu ritmul de respirație. Atunci când suntem stresat respirația este deasă și superficială, nivelul de oxigen primit astfel este scăzut. Atunci când ești calm respirația îți este imperceptibilă și prelungă. Din fericire funcționează și reciproca, dacă ești agitat și începi să respiri calm profund și cât mai imperceptibil vei observa ca te calmezi ca prin minune. Frica se disipă și mintea începe să se calmeze.
În același fel dacă vrei să te întărâți pentru ca să zicem să miști o greutate mare, sau să rupi ceva, ajută să inspiri foarte rapid dar si profund de câteva ori înainte să declanșezi explozibilul interior.

Suportarea durerii
Dacă durerea este acută și va trece rapid, ca atunci când te lovesti cu tibia de pat. Respiri cu forță, tragi aer tare și îl dai afară la fel de tare, asemeni unui taur care se pregătește să atace. După 5 -6 gâfâieli urmează o inspirație prelungă, la fel ca cea de la calmarea ritmului cardiac iar pe expirație lași să plece toată tensiunea, relaxezi toți mușchii și lași și durerea să plece.
Dacă durerea este de durată, cronică atunci respiri profund ca la calmarea emoțiilor. Poate ajuta la menținerea ei în cote suportabile dar te consuma psihic. Cu timpul când energia ți se va epuiza vei deveni irascibil. Pentru asta n-am rețetă. te descurci cum poți.

Mobilizarea energiei interioare
Trage aer calm de două trei ori și apoi la fel cum ai încărca un arc tragi aer în piept și îl eliberezi prin contracția explozivă a abdominalilor. E posibil să iasă cu o vocalizare asemeni practicanțilr de arte marțiale când aerul iese cu viteză prin corzile vocale. Este o tehincă pe care o utilizezi de regulă în luptă și funcționează și când lovești și când te aperi.

 Concluzii

• Acestea au fost doar câteva metode de a folosi respirația nu cred ca sunt singurele de fapt știu sigur că nu sunt.
• Altă metodă este respirația pe o singur nară pentru a activa doar o emisfere ale creierului, pentru a stimula parte creativa sau pragmatică.
• Sunt convins că respirația poate fi folosită de fiecare în moduri proprii, ce am enumerat eu sunt doar ce am gasit eu. Poate că nu vor funcționa la fel pentru toți dar sunt o baza de unde puteți porni individual în propriile voastre tehnici.

Voi ce experiență proprie aveți cu respirația, v-ați jucat până acum cu ea? O urmăriți pe parcursul zilei să vedeți cum este influențată de stările voastre psihice și încercați să vă manipulați aceste stari prin manipularea conștientă a respirației?

Pentru o mai ușoară urmărire a articolelor de pe crossthelimit și pentru a vedea alte link-uri și poze pentru care nu merită să scriu un articol dați un like la pagina de facebook.

Read more ...

Antrenamente gratis

Știu că sunt mulți care spun că ar vrea să facă și ei sport, să fie în formă, să slabească sau să fie mai sanătoși, dar mereu există niște motive.

• Că nu își permit 
• Nu se pricep 
• Nu au cu cine să se ducă la sală că e plictisitor singur.

De acum se poate, pentru cei care locuiesc în București să faceți sport gratuit și în aer liber alături de alți entuziaști. Invitația este pentru toată lumea indiferent de nivelul condiției fizice.
Antrenamentele de tip crossfit sunt super pentru slabire și condiționare așa că nu lăsați invitația fără răspuns. Voi participa și eu când mă întorc din concediu. Până atunci poate devine și echipa mai numeroasă, ar fi plăcut să arătăm că se poate.

Read more ...

Pentru atunci cand crezi ca e greu.

Read more ...