Capoeira

Sunt fascinat de mai mult timp de Capoeira, o artă marțială camuflată în dans. Personal nu cred că aș putea face așa ceva, pentru că nu sunt cel mai flexibil și nici cel mai agil, dar aș putea să mă uit ore întregi la astfel de demonstrații.

După ce am văzut ce frumos arată apare clasica întrebare de tipul "bruzli îl bate pe vandam?". Cum arată Capoeira într-o situație de luptă reală.

Se pare că se descurcă destul de bine, așa că am mai căutat un alt exemplu ca să nu fie doar un accident.

Este evident că pentru a deveni bun în această artă, căci sport mi se pare prea puțin să o numim, ai nevoie de mult mai multă muncă decât în altele. Iar după cum se vede în clipuri, e destul de dificil de luptat cu un astfel de luptător. Poate pentru că au un stil neobișnuit sau poate pentru că sunt atât de versatili în a lovi din orice poziție. Oricum forța produsă de aceste lovituri circulare face aproape ineficient orice tip de blocaj. Nu știu unde se face Capoeira în Romania și nici la ce nivel dar am foarte mult respect pentru toți practicanții acestei frumoase arte.

Read more ...

Dezvoltare armonioasa inseamna functionalitate ridicata

Am citi un articol despre gradul de activare musculară pentru patru variații ale exercițiului presă- umeri: cu gantere, cu haltera, stând jos sau stând în picioare. Pe lângă activarea diferitelor zone ale deltoidului s-a măsurat și activarea grupelor stabilizatoare și auxiliare implicate în mișcare.

Rezultatul

• Efectuarea exerciților stând în picioare produce o mai mare activare (inclusiv a musculaturii trunchiului) decât atunci când efectuam exercițiile stând jos.

• Efectuarea exercițiilor cu gantere produce o mai bună activare a musculaturii decât executarea lor cu haltera.

Până aici toate bune, informațiile sunt interesante și utile, acum să vedem concluziile autorului.
Acesta atrage atenția în final că umerii și partea inferioară a spatelui sunt zone ușor accidentabile, iar pentru începători sau intermediari riscul de accidentare îi va forța să lucreze cu greutate mică. Acest fapt va face ca umerii să nu primească suficient stimul pentru a produce creșterea musculară. Astfel că aceștia vor obține rezultate mai bune din pozitia asezat deoarece pozitia permite lucrul cu o greutate mai mare, chiar daca musculatura stabilizatoare nu este suficient de puternica.

Desi, la prima vedere are perfecta dreptate, dupa ce am citit primul comentariu am început  să îmi pui și alte întrebări. Deși apreciez autorul, cu un mic detaliu din finalul sau nu sunt de acord.

Personal, as prefera sa încep cu greutate mica, atat de mica cat imi permite mie fundația. Musculatura stabilizatoare a trunchiul trebuie sa fie mai puternică decât umerii. Suntem mai mult decat o poza într-o revistă, mai ales ca cei mai mulți dintre noi nu pozăm in reviste. Suntem creaturi funcționale și un motor puternic pus în vârful unei macarale șubrede este doar un potențian inutilizabil, daca nu chiar o sursa de autodistrugere, pentru structura firava a macaralei.
Eu cred ca mai ales un începător va trebui sa înceapă cu greutate mica și să execute miscările în picioare. Dezavantajul punctual al stimularii insuficiente a deltoidului este ca o investiție.
Deltoidul se va dezvolta armonios, conform armoniei genetice, nu conform unui standard de căcat, promovat de toată maculatura lucioasa (m-am enervat). Exercițiul va contribui la dezvoltarea controlului nervos și al consolidării si posturii corecte. Iar pe acel soclu vom putea cladi o statuie frumoasă.

Poate ca va dura mai mult până vom culege roadele estetice si privirile hipnotizate ale fetelor.
Oricum nu cred că avem un corp așa de prost încât să permită cu ușurință o creștere a unei grupe mici cum sunt deltoizii cât timp suntem subdezvoltați ca și fundație. Cred ca pur si simplu vei dezvolta deltoizii ăia cu frâna pusă, dacă te ambiționezi în prostie. Iar când vor deveni mult mai puternici decât structura te vei trezi că te accidentezi.
Se promoveaza prea mult si la nivel prea înalt tampenia asta. Am trecut prin multe sali si am  luptat in multe stiluri de luptă, am simțit diferiți oameni și în lupta în picioare și în lupta la sol. Mă lupt oricând și în orice stil, cu un culturist cu 20 de kg mai mult ca mine și cu 10 cm în plus in braț. Garantat îi fac față și îl fac sa vomite după 3 minute. Dar, nu m-aș arunca cu aceeași graba în lupta cu un sportiv care a facut lupte libere sau alte sporturi în care intregul corp este stimulat prin miscari naturale si functionale (canoe, polo etc...). Forța generata de un astfel de corp, flexibilitatea si functionalitatea lui sunt spectaculoase.

Am fost șocat de forța unor oameni cu 10 -15 kg mai puțin ca mine. Pur si simplu, un corp echilibrat dezvoltat este exponential mai puternic si mai funcțional. Mai bine investiti, mai ales la inceput, în fundație si apoi puteți să construiți peste ce va doriți.

Read more ...

Ce greseli sa nu faci cand te apuci sa slabești

Articol scris pentru www.pofticioasa.ro
Dacă de obicei am obișnuit să scriu despre ce să facem atunci când vrem să slăbim acum a venit timpul să vorbim despre ce să nu face. Urmează o serie de greșeli frecvente pe care le face cei care doresc să slăbească.

1.Stabilirea unui timp arbitrar pentru a pierde o greutate arbitrara. Vorbesc de genul de obiective “Până la reîntâlnirea de 10 ani, care are loc peste 37 de zile, vreau sa slabesc 5 kg să arăt ca la 17 ani”. Daca să nu ai niciun obiectiv este cel mai grav lucru pe care îl poți face, să ai un obiectiv prostesc este următorul. Obiectivele din categoria “Vreau să slăbesc!”nu se stabilesc in functie de astfel de considerente. Doar un sportiv profesionist, care trebuie “să facă o categorie de greutate”, (chestie foarte efemera) poate gândi în astfel de termeni. Pentru restul, persoane care doresc sa slabeasca si sa se mentina la o anumită greutate, slabirea trebuie să fie un proces lent si natural. Ignorand retenția de apa de scurta durata, o viteza de slăbire sănătoasă este în jur de 2 kg pe lună. 

2.Dietele fulger
(greseala numarul doi merge de multe ori mână în mână cu greșeala numarul unu). Daca vrei ca acele kilograme pe care le-ai dat jos să rămână jos atunci trebuie să nu te mai gândești la diete-fulger. Acestea te duc într-o zonă foarte periculoasă, pentru cineva care nu este profesionist sau sub îndrumarea unui profesionist. Te duc in zona mai performanta, dar mai riscanta a slăbitului. Acolo unde acțiunile brutale de azi pot cauza reacții total neașteptate ale organismului, pentru a supracompensa stresul extrem. De aici metabolism încetinit, viteză crescută în acumularea de grăsime dezechilibre hormonale și multe alte probleme cu care se confruntă cei care au trecut prin multe diete tâmpite.

3.Ignorarea unuia dintre cele două aspecte responsabile cu slăbirea.
Nutriția și activitatea fizică sunt interdependente. În cazuri rare se poate obține ceva ținând cont doar de unul din aceste aspecte. Dar, in general, nu. Atunci când folosești doar nutritia pentru a slabi ajungi sa ai acel aspect plăpând și scheletic. Masa musculara are rolul ei in sanatatea corpului si atrofierea excesiva va duce la o slabire bolnavicioasa si la un aspect inestetic. Dacă te bazezi doar pe sport nu te vor ocoli alte afecțiuni ale nutriției proaste, diabetul, colesterolul ridicat, cancerul și bolile cardiace.

 4.Exagerarea pe una dintre cele doua directii (alimentație și sport) sau chiar pe amândouă. Antrenamentul excesiv te pune într-o stare de stres cronic, iți dezechilibreaza sistemul hormonal. Oprește progresul în ce priveste forta si masa musculara, oprește slabitul si produce inflamare cronica. Când vei claca, grăsimea se va lipi de tine ca hârtia de părul electrizat (nota Pofticioasei: vai, cum mi-a spus-o pe asta!).Corpul va fi disperat să se pregateasca pentru perioada următoare de stres, așa că va declanșa toate mecanismele de protecție. Foame si poftele, acumulare rapida de rezerve si somnolența. Daca exagerezi cu dieta și cobori valoarea calorică în zone extreme, sub 1000 de calorii pe zi, vei da de afecțiuni ca subnutriția, avitaminoze și anemie sau mai rău de anorexie și alte astfel de obsesii. Daca exagerezi în ambele directii cel mai probabil vei muri de supraepuizare.
5.Supracomplicarea lucrurilor,
 aceasta este alta dintre cele mai frecvente greșeli. Când perfecționiștii încearcă să slabeasca, în loc să facă totul cât mai simplu, încep și fac totul din ce în ce mai complicat. Dacă manâci simplu și în cantitați normale, faci mișcare într-un mod simplu si te odihnești suficient vei slabi. În schimb, aceștia vor încerca să numere gramele de proteine de carbohidrați si de lipide, vor calcula calorii, vor manca ardei iuti si grepfruit. Vor pompa L-carnitina in ei și vor căuta ultimul model de antrenament. Dacă vrei să iți construiesti o casă începi să cauți fel de fel de zorzoane când tu nu ai încă proiectul și nu știi cum iți arată camerele? Daca vrei să slabești și să arați bine, întâi urmeaza pașii cei mai simpli si mai normali. Alimente neprocesate diverse și naturale, miscare în cantitați normale și în moduri firești. După ce acestea devin rutina ta zilnică, dacă vezi că nu slabești, sau dacă slăbirea ajunge la un platou, atunci începi să te preocupi de mici detalii. Ca ce este mai bun, cardio normal sau HIIT, sau care sunt ultimele suplimente pentru arderea grăsimilor (care oricum nu funcționează). Tu ai Dacie si te gândești dacă ceasurile de Ferrari o să o faca sa mearga mai repede ori daca o vopsea metalizată o sa o faca mai stabilă pe sosea

Read more ...

Toleranta la carbohidrati - Concluzii

1,2,3,4,5,6,7
 Gata am ajuns și la finalul celor 7 zile de strictețe. Care credeți că este greutatea finala la care am ajuns?

84,9 kg , 80 cm perimetru abdomen. 
Cine a pariat pe această greutate? Dacă vă surprinde acesta este primul semn că nu aveți o experiență mare în ceea ce înseamnă slăbitul. Experimentul nu a fost un insucces, după părerea mea a fost chiar extraordinar de aproape de teorie.
În primul rând să vă prezint factorii care au influențat evouția mea pe parcursul acestui experiment.
Factori de luat în seamă

Procentul de grăsime de la care pleci
Greutatea mea de plecare a fost 86 de kg. La un procent de 12-14% grăsime, deci mă aflam liniștit în zona estetică, nu mai zic de zona bună din punct de vedere al sănătății. Cu cât ai un procent de grăsime mai scăzut cu atât slabirea este mai lentă și mai complicat de realizat.

Masa musculară
Eu am o masă musculară destul de mare fără să fie totuși exagerată. Cu cât ai mai multă masă musculară cu atât fluctuațiile de greutate survenite în urma consumării și refacerii depozitelor de glicogen este mai mare. La mine este în jur de 2 kg.

Toleranța inițială la carbohidrați și senzitivitatea la insulină
Pentru că fac sport de mult timp și am avut mereu un procent de grăsime mic, am o toleranță foarte bună la carbohidrați și o senzitivitate bună la insulină. Asta înseamnă că răspund ușor la deficit caloric și surplusul de scurtă durată trece fără mari urmări.

Necesar caloric de menținere
Consumul meu caloric estimat de menținere este de 2300 Kcal. O cifră suficient de mare încât să am loc de manevră atunci când vreau să tai caloriile și să nu ajung la înfometare. Cu cât ai o valoare calorică de menținere mai mică, cu atât e din ce în ce mai greu de scăzut aportul sub acea cifră. Dacă eu pot să iau 4-5 mese decente și să fiu cu 500 de kcal  sub necesar, nu același lucru se întâmplă cu o persoană cu un necesar de menținere de 1500 kcal.

Capacitatea de efort
Am o capacitate de efort bună, sub nivelul unui sportiv de performanță, dar peste nivelul comun al oamenilor activi. Aceasta mi-a permis să produc un deficit caloric semnificativ prin antrenament.
Ținând cont de aceste aspecte să vedem la ce concluzii am ajuns:

Concluzii

• Valoarea estimată a necesarului meu caloric este aproximativ 2300 kcal și cifrele furnizate de calculatoarele de efort de pe net și tabelul de calorii sunt destul de exacte. Pentru că aceste cifre s-au verificat în variațiile de greutate sau lipsa lor, atunci când nu a existat un deficit caloric.
• Strategia mea alimentară a avut o mică eroare, am avut prea multe grăsimi în alimentație. Sunt convins că dacă aș fi avut ceva mai multe proteine și mai putine grăsimi, la același consum caloric, rezultatele ar fi fost ceva mai bune. Nu semnificativ mai bune, dar cred ca ceva mai bune.
• Tipul acesta de dietă este ușor de ținut pentru cineva cu caracteristicile mele fizice (consum mare capacitate de efort mare). Totuși, ca orice dietă aduce restricții generatoare de stres. De exemplu, a trebuit să ma abțin de la fructe și alte alimente cu valoare nutrițonală (nu calorică) mare.
• În timp ce urmezi acest program nu vei înregistra creșteri în masă musculară, așa că recomand ținerea pe durate scurte de cateva săptămâni maxim.
• Este o dietă eficientă, 1 kg pe săptămână pentru cineva cu un procent de grăsime destul de scăzut, în situația în care nu m-am înfometat și nu am pierdut din forță și masă musculară este un rezultat foarte bun.
• Frecvența mare a antrenamentelor este foarte obositoare, rezultatul a fost că mi-a scăzut imunitatea și am avut o răceală care a durat trei zile.
• Puteam să scad mai mult în greutate dacă mă țineam întocmai după recomandări. Dar cum stau destul de mult la muncă, efectiv nu am timp să mă și recuperez, după atâta efort și mi-aș fi făcut mai mult rău.
• În prima zi de consum ridicat de carbohidrați trebuia să merg ceva mai jos cu cifra calorică, nu mi-a dăunat progresului, dar mi-a dăunat digestiei.
• Faptul că nu am consumat carbohidrați m-a facut să ma simt în general destul de bine. Când am revenit la pâine am perceput-o ca pe ceva nasol. Mi-a lăsat un gust ciudat în gură și o senzație interioară neplăcută.
• Mâncând destul de simplu am fost tot timpul plin de energie și cu abdomenul plat. Nu au existat balonări sau alte tipuri de disconfort digestiv.
• Deși cantitatea de proteine nu este conformă cu recomandarea culturiștilor asta nu m-a oprit să îmi păstrez masa musculară în deficit caloric.
• Lipsa carbohidraților din alimentație mi-a afectat totuși forța maximală și rezistența la efort. Ajungem mai ușor la fundul sacului.
• Dacă vrei să slăbești pe lângă proporțiile de macronutrienți din alimentație (proteine, carbo și lipide) trebuie să ai grijă și la cifra calorică totală. Fără deficit caloric nu o să existe slăbire.
• Dacă vrei să slăbești frumos și sănătos contează foarte mult calitatea mâncării. Cu mâncare de proastă calitate nivelul tău de energie va fi afectat, carențele de vitamine și minerale te vor duce la foame cronică și vei trăda planul pe care ți l-ai făcut.
• Nu merge pe deficit caloric mare mai multe zile la rând, căci vei deveni nebun de foame și o să te arunci în exces. Mai bine alternează zilele cu consum caloric normal cu zile cu consum caloric mai mic sau chiar post negru. Dar menține deficitul caloric pe o săptămână în zona 3500 de kcal,  dacă nu ești foarte mare fizic și dacă nu faci foarte mult sport.
• Tine mereu cont și de consumul din sala de sport când faci calculul total al zilei. Nu depăși 4000 de kcal consumate din sport pe săptămână, pentru a putea menține ritmul timp îndelungat și a îți menține sănătatea.
• Rezultatul după o săptămână și un deficit teoretic de 5000 de kcal a fost de 1,1 kg diferență de greutate. Ținând cont de toate aproximările din calcule și de faptul ca 1 kg de grăsime înseamnă 7000 de kcal arse calculele au dat destul de aproape de valoarea finală.
• Diferența de 2 cm în talie mă bucură mai mult decât valoarea în kg, cea mai mică valoare pe care am avut-o în talie a fost 79 cm și cântăream 80 de kg. În acești cm intră și dezvoltarea musculaturii inferioare a spatelui care mi-a crescut în ultimul an. Deci experimentul a fost un succes.

Ps: Toate pozele sunt făcute dimineața, nemâncat și nevascularizat. Anumite diferențe pot apărea de la lumină sau  de la încadrare/poziție. Pozele sunt făcute alb negru, puțin întunecate și cu contrastul mărit dintr-un motiv foarte obiectiv. Nu am încercat să le fac mai artistice, ci să scot in evidență umbrele ceva mai bine. Din cauza luminii proaste și a aparatului foto de slabă calitate ar fi fost destul de neexplicative. Pentru toate am folosit -15 la luminozitate si +20 la contrast fără alte prelucrări.

Read more ...

Toleranta la carbohidrati - Experiment final

Atentie
Acesta serie de articole nu este o recomandare pentru o cură de slăbire. Este un experiment în desfăsurare. Este un experiment construit specific pentru fizicul meu și istoricul meu, așa că nu se va potrivi altor persoane. Vă sfătuiesc să nu încercați așa ceva acasă. În schimb la final, după ce vom trage concluziile, sper că vom învăța ceva. Ce vom învăța? Acum nu am nici cea mai vagă idee.

Prima zi
Ziua a doua
Ziua a treia
Ziua a patra
Ziua cinci 
Ziua șase 
Finalul experimentului
Metrice

• greutate 83,7 kg
• talie 79 cm

Ziua șapte- Recomandare
Dietă
Un consum ridicat de carbohidrați(nu știu ce înseamnă exact) fără alte recomandări privind consumul total.
Antrenament
Forță seara.

 Ziua șapte- Realizat
Dieta
Micul dejun

• Pâine integrală făcută în casă 220g 25g proteine 6g lipide, 105g carbo, 539 kcal
• Pate de ficat de casă 140g 38g proteine, 7g lipide, 7g carbo 245 kcal
• Murături în saramură

Gustare

•  mere 350g 34g carbo 172Kcal

Gustare

•  Alune de pădure 100g 25g proteine,46g lipide 21g carbo 536kcal

Cina

• Ciorbă de legume 500g 20g carbo 100 kcal
• Pâine integrală făcută în casă 200g 22g proteine 5g lipide, 94g carbo, 490kcal
• Salata boeuf 150g 6g proteine, 17g carbohidrați, 10g lipide 180 kcal

Gustare

•  Pastramă de oaie 200g 34g proteine, 53g lipide 632kcal
• Murături

Total
Proteine 150g, carbo 298g, 127g lipide cu un total de 2894kcal

Antrenament
Sunt  în continuare bolnav așa că nu poate fii vorba de antrenament.

Am mâncat cca. 600 kcal peste cifra mea de menținere de 2300.Deci pe șapte zile am acumulat un deficit de aproximativ 5000 de kcal.Mâine voi face măsurătorile finale și vedem cum stăm.
Concluzii finale

Read more ...