Sinteza diete - Ketogenica-Proteica-Low Carb

După cum am stabilit în postul anterior Sinteza diete - Balanta energetica (dacă încă nu l-ați citit vă aștept să o faceți și apoi continuăm), unica modalitate reală pentru a pierde în greutate este prin restricția calorică, adica un consum de calorii mai mic decât necesarul zilnic de energie.
Indiferent cât de complicată sau magică pare o dietă la finalul zilei toate urmăresc același lucru, restricția calorică.

Acum, înainte să intru cu bocancii în subiectul suculent pe care mi l-am asumat, vă mai recomand să citiți două articole:
Rolul insulinei
Rolul leptinei

Dieta ketogenică. 
Pe scurt dieta ketogenică implică:

• Un consum foarte ridicat de grăsime
• Un consum ridicat de proteine 
• Un consum extrem de scăzut de carbohidrați. 

Nu ne interesează cifrele exacte și nici alimentele permise sau interzise. Ne interesează pur și simplu principiul de funcționare. Care este matematica din spatele acestei diete.
Privarea de carbohidrați, sursa sa favorită de energie, pe o durată mai mare de timp va forța organismul să se adapteze. Modul de adaptare este intrarea în starea de ketoză. Fără să intrăm în detaliile acestor mecanisme metabolice complexe ce contează este că, nivelul de insulină va scădea și energie va proveni din corpii ketonici. Sau așa cum se spune adesea vei începe să arzi grăsimi.
Dieta funcționează pentru ca odată cu scăderea nivelul de insulină scade și starea de foame. Pe lângă aceasta, proteinele și grăsimile sunt mult mai sățioase decât carbohidrații și se digeră mai lent. Deci fără să îți dai seama ajungi să mănânci mai puține calorii deși, mâncarea este foarte bogat calorică. De aici apare a doua afirmație, că mănânci cât vrei.
Deci esența dietei ketogenice este că astfel ai insulina jos și leptina sus. Având un consum redus de calorii și îți permite să arzi din rezervele de grăsime. Dacă îți plac alimentele implicate în această dietă probabil că o vei putea ține cu ușurință. Dar, există foarte mulți care nu o pot face. Nu înseamnă că sunt lipsiți de voință sau stricați în vreun fel. Înseamnă că această strategie nu este pentru ei. Există și oameni care pot să mănânce foarte mult, chiar respectând dieta ketogenică. Aceștia se vor menține la aceeași greutate sau chiar se vor îngrășa.
Ce informații utile trebuie să reținem:

• Grăsimile nu sunt dușmanul siluetei, așa cum sunt des acuzate, totalul caloric al zilei este. 
• Grăsimile pot fi folosite într-un plan nutrițional inteligent, consumate preferabil cu fibre și evitând pe cât posibil carbohidrații. Ele au un factor de sațietate mare și în ansamblul zilei ne pot ajuta să reducem totalul caloric.
• Consumul de grăsimi aduce și o satisfacție psihică, iar acest mic detaliu nu este deloc de neglijat în situația stresantă a unei diete.
• Consumând dimineața o masă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați putem menține starea de ardere a grăsimilor de pe timpul nopții o perioadă mai îndelungată de timp. De asemenea putem împinge următoarea masă la o oră mai târzie și astfel să ajungem la un consum caloric mai mic.

Dieta proteică
Această dietă se bazeză în esență pe:

• Consum ridicat de proteine
• Consum  moderat de grăsimi 
• Consum scăzut de carbohidrați. 

După cum am vorbit în prima parte a acestei serii, proteinele sunt una dintre cele mai puțin eficiente surse de calorii. Ele au un efect termogenic ridicat și între 25-30% din valoarea lor calorică se pierde doar pentru digestia lor. Deasemenea, proteinele au un factor mare de sațietate, țin bine de foame. Valoarea calorică mică și sațietatea mare duc în general la deficit caloric și deci la slăbire.
În afara acestor efecte, dorite într-o dietă, ele mai au și avantajul că ajută la păstrarea masei musculare. Un aspect deloc de neglijat în timpul aderării la o dietă. După cum știți pierderea de masă musculară va duce la scăderea necesarului caloric zilnic și implicit la creșterea dificultății de a produce un deficit caloric. Dietele proteice au și un dezavantaj, cresc aciditatea corpului, pot provoca constipația, pot fi destul de nocive dacă sursele de carne sunt contaminate cu hormoni și antibiotice.
Informații de reținut din dietele proteice:

• Proteinele sunt foarte utile pentru controlul apetitului, au viteză de digestie mică și nu ridică insulina.
• Alimentele bogate în proteine au o valoare calorică destul de mică, 4 kcal/g din care 25% se consumă pentru digestie.
• Proteinele ne ajuta să ne păstrăm masa musculară în perioada de restricție calorică
• Proteinele pot fi consumate fără riscuri la orice masă.

Dietele low carb
Acestea sunt un hibrid între cele două de mai sus, fiind caracterizate prin:

• Consum scăzut de  carbohidrați
• Restul proteine și grăsimi (poate ajunge să semene cu dieta hiperproteica)
• Periodic câte o zi cu consum mai ridicat de carbohidrați

Principalul aspect urmărit este un consum scăzut de carbohidrați. Astfel se manipulează nivelul de insulină și corpul este pregătit pentru a arde grăsimi și proteine. În general când vorbim de o dietă low carb, aceasta nu ne duce în zona de ketoză. Deci corpul se bazează încă pe arderea carbohidraților și deloc de neglija al proteinelor. Dacă restricția calorică este prea mare dieta low carb poate duce la o lipsă de energie, mai ales dacă mai faci și efort fizic. Astfel că cei care fac efort, folosesc strategia reîncărcării cu carbohidrați, odată la câteva zile.  Aceaste diete sunt mai echilibrate și mai puțin restrictive ca cele de mai sus. De asementea, după părerea mea este și mai sănătoasă.
Informații de reținut:

• Carbohidrații în limite scăzute pot facilita arderea de grăsime în situația unei restricții calorice.
• Periodic este necesar totuși o reîncărcare a rezervelor de glicogen, consumând o cantitate mai crescută de carbohidrați. Pentru cei activi perioadele trebuie să fie mai dese iar pentru cei sedentari mai rare.
• Psihologic vorbind o dieta low carb este formată din cicluri de frustrare-satisfacție. Dacă se poate mențină o valoare calorica săptămânală negativa, dieta va funcționa.
• Caloriile în cazul unei diete low carb trebuie calculate pe mai multe zile, pentru că însăși mecanismele ei de funcționare implică anumite zile cu un consum caloric mai ridicat.
• Dieta low carb prost ținută, (prea restrictivă) duce la momente de mâncat necontrolat și vinovăția de rigoare experimentată post factum.

Practic experiența cu anumite strategii nutriționale a făcut să înțelegem mai bine influența anumitor factori asupra metabolismului și manipulând inteligent acești factori putem să atingem mai ușor o anumită cifră calorică mai mică. Toate acestea fără să intervină frustrarea și inevitabil încetarea de a mai adera la dieta.
Va urma

Read more ...

Sinteza diete - Balanta energetica

Cititorii mei frecvenți probabil că au realizat până acum că sunt genul care preferă mai degrabă să înțeleagă un fenomen, decât să primească un răspuns simplu la o întrebare punctuală. Mai ales pentru că nu cred în răspunsuri general valabile atunci când vorbim de fitness și nutriție.
 

În schimb, înțelegerea unui fenomen este aproape ca o cheie universală, ne poate oferi răspunsuri la o mulțime de întrebări legate de acel fenomen și ne poate deschide ochii în ceea ce privește modul de funcționare al altor fenomene adiacente.
Așa că, în loc să desființez sau să ridic în slăvi o anumită dietă sau strategie nutrițională voi face ceva inedit. Voi face o sinteză a lucrurilor potențial bune și potențial rele din cele mai cunoscute și utilizate diete. Împreună ne vom uita sub capota dietelor și vom vedea cum ne influențează metabolismul și ulterior compoziția corporală. Astfel, fiecare va putea să își construiească propria sa dietă personalizată. Care să îi satisfacă cerințele și gusturile într-un mod cât mai eficient.
Înainte de a începe trebuie să stabilim câteva noțiuni teoretice, ce vor facilita înțelegerea textului și pentru cititorii mai puțini cunoscători ai subiectului. Ținând cont că este destul de multă informație de dezbătut voi scrie o serie de articole despre acest subiect.
Pentru moment începem cu cel mai important aspect.


Balața energetică
Energia provenită din alimentație = Energia consumată prin metabolism + Variațile în depozitele de energie.

Energia provenită din alimentație
Avem mâncarea și băuturile consumate, ca și sursă de energie. Astăzi avem estimări ale caloriilor și conținutului macronutrițional pentru aproape orice aliment. Dar aici este și buba, sunt simple estimări. Iar aceste estimări devin și mai imprecise când vorbim de unele alimente. Cine poate ști cu siguranță valoarea calorică a unui cârnat de casă, că tot este acum sezonul, dar a unui măr roșu din gradina lu' bunelu?
Aici o categorie aparte o ocupă fibrele nedigerabile pentru om, acestea doar trec prin tractul digestiv, ele ajutând la creșterea senzației de sațietate. De asemenea aceste fibre pot absobi în drumul lor și alți nutrienți scăzând eficiența digestiei.
Un alt aspect demn de reținut este că gătitul și procesatul mâncării le crește digerabilitatea. Astfel nutrienții sunt mai ușor asimilați.
Aceste aspecte pot fi atât dorite cât și de nedorit, în funcție de obiectivele urmărite.
Deasemenea, trebuie să ținem cont că nivelul de absorbție al nutrienților ține foarte mult și de individ. De flora sa intestinală, de diverse intoleranțe (la gluten, la lactoză, etc.), de starea sa de înfometare și de cantitatea de alimente ingerată.
Energia consumată.
Acest membru al ecuației poate fi împărțit în mai multe componente distincte, ce ne vor facilita înțelegerea.
 Metabolismul bazal
Reprezintă cantitatea de energie consumată (kcal/kJ) de corpul uman pentru a ne ţine în viaţă, când se află în stare de repaos complet, cu o activitate psihică normală, într-un mediu cu temperatură neutră şi cu inactivitate a sistemului digestiv. Rețineți ultima parte, că nu este pusă acolo întâmplător.
Efectul termic al alimentelor
Reprezintă energia necesară pentru a consuma procesa și digera alimentele. În funcție de tipul alimentului și de tipul macronutrienților conținuți acestă energie reprezintă o pondere mai mică sau mai mare din energia furnizată de alimentul respectiv.

• Glucide 6-8%
• Grăsimi 2-3%
• Proteine 25-30%

Efectul termic al activității conștiente
Reprezentat de necesarul energetic pentru desfășurarea activităților zilnice, unde intră și eventualele antrenamente fizice.
Efectul termic al activității inconștiente
Care ar putea fi rezumat prin activitățile pe care le facem mai puțin conștient, ca bățâitul din picioare sau mișcările în somn, statul în diverse poziții.

Ca și cum lucrurile nu ar fi fost destul de complicate până acum, trebuie să înțelegeți că nici una dintre aceste componente nu este constantă. Toate sunt afectate de un așa numit efect adaptiv, ce face ca necesarul energetic să varieze semnificativ în funcție de condițiile de mediu.
Să luăm metabolismul bazal ca și exemplu, acesta variază cu greutatea și compoziția corporală, mușchii consumând mai multe calorii decât grăsimea. Dar pe de altă parte, avem și o variație a retenției de apă, care ne poate face să avem fluctuații semnificative de greutate, dar nu afectează necesarul energetic.
Efectul termic al activității conștiente scade odată cu experiența în respectiva activitate. Astfel, în condiții similare, un alergător începător va consuma mult mai multă energie ca un alergător profesionist.
Deasemenea, efectul termic al activității inconștiente s-a observat că variază. Atunci când sunt introduse exerciții extenuante în rutina zilnică oamenii au tendința să se miște mai puțin și să conserve energie. Astfel că un antrenament care arde 1000 de kcal poate duce la o scadere a activității ulterioare și deci la un deficit energetic mult mai mic pe durata întregii zile. 
Variațiile în depozitele de energie.
Poate fi vorba de o variație negativă sau pozitivă, iar din punctul meu de vedere depunerea de masă musculară sau pierderea de masă musculară intră tot în categoria aceasta.
Dacă pentru a depune 1 kg de grăsime este necesar un exces de 7000 kcal în schimb nu putem știi cu precizie ce exces este necesar pentru a pune un kilogram de mușchi. Dar cu siguranță este necesar de un exces energetic pe o perioadă îndelungată de timp, alături de un suport hormonal pe măsură. Dar, corpul stochează si glicogen intramuscular, care se face cu o retenție de apă, deasemenea stochează și proteină necontractilă.
Când vine vorba de variații negative lucrurile nu sunt mai puțin complicate. Un deficit de 7000 de kcal poate duce la pierderea unui kilogram de grăsime, dar ar putea teoretic duce și la pierderea a 5,8 kilograme de masă musculară.
Concluzii

• Deși ecuația energetică este corectă, ne este aproape imposibil să o calculăm corect. Mai ales pentru cineva care nu are acces la laboratoare foarte avansate.
• Număratul caloriilor provenite din alimentație poate să fie aproximativ corect, dar are și multe șanse să fie departe de adevăr.
• Formulele pentru necesarul caloric pot fi corecte într-un număr limitat de situații, dar pot să fie și extrem de greșite, mai ales pentru persoanele care țin diete de mult timp. Deci, exact pentru aceia care se preocupă de așa ceva.
• Formulele legate de consumul energetic în urma antrenamentului pot fi corecte pentru un începător, dar nu și pentru cei care fac exerciții fizice de mai mult timp.
• Principiul calorii In - calorii Out este corect, dar este greu de estimat matematic. Acesta este principalul motiv pentru care domeniul fitness-ului este atât de înșelător. Acesta este motivul pentru care există atâtea păreri divergente. În fapt fiecare are dreptatea lui și greșește în egală măsură. 

Dacă va cuprins deznădejdea vă spun că nu este cazul. Nu am scris un articol întreg doar ca să subliniez că nu putem avea încredere în nimic și bâjbâim în întuneric. Am scris acest articol pentru a crește înțelegerea asupra factorilor care pot influența variațile în greutate și compoziție corporală. În articolul următor vom vedea cum funcționează și mai ales de ce, cele mai comune diete prin prisma acestor informații.
În final vreau să rămâneți cu o idee de bază și cea mai importantă dintre ele. Slăbirea se face prin deficit caloric iar luarea în greutatea sau construcția de masă musculară are nevoie de exces caloric.
Restul e can-can.

Read more ...

Not another new year resolution

Am avut o perioadă de pauză. Nu simțeam nevoia să fac această pauză dar, când ești propriul tău antrenor, este nevoie uneori să te detașezi de ceea ce simți sau crezi că simți și să acționezi obiectiv. Atunci când nu mai ți minte când ai avut ultima oară o pauză de la orice fel de antrenamente și constrângeri înseamnă că e timpul să faci pauză.

Partea bună este că m-am odihnit foarte mult în această perioadă, accidentările pe care le-am acumulat anul acesta au început să se vindece. Nu aveam nimic foarte serios, doar întinderi și dureri de la uzură, normale atunci când acumulezi kilometraj.
Partea proastă este că o perioadă de pauză este ca o capcană pentru psihic. Cu cât stai mai mult cu atâta îți piere cheful de a te mai apuca de ceva. Cu cât ai mai mult timp liber cu atât ți se pare că nu ai suficient. Cu cât stai mai mult pe canapea la televizor cu atât mai mult apare o dorință de a mânca ceva. Preferabil ceva ce nu se încadrează la capitolul mâncare.
Îmi închipui că aceasta trebuie să fie starea celor care nu obișnuiesc să facă mișcare. Intră într-un ciclu muncă, acasă, filme, crănțănele, culcat târziu, sculat greu dimineața. Lipsă de energie, lipsă de chef, lipsă de bună dispoziție. Compensată cu alcool, țigări ciocolată și fastfood. Gânduri de vinovăție că nu fac ceva cu viața lor, urmate de gânduri depresive și de o senzație de lehamite pentru a se apuca de orice.
Dacă vă simțiți în situația aceasta credeți-mă pe cuvânt mișcarea este soluția. Nu trebuie să fie la sală, nu trebuie să fie ceva anume. Poate să fie și o simplă plimbare în parc, făcută cu regularitate sau un sport de echipă,orice care implică creșterea pulsului și limpezimea minții care urmează după.
Am reînceput să fac mișcare și deja ma simt mai bine. Pentru început doar câteva zeci de minute petrecute în aer liber, în care îmi dezmorțesc ciolanele bătrâne. Fără a avea alt obiectiv în afară de a îmi pune corpul în mișcare.
Chiar dacă sunteți veterani ai sportului după perioadă de pauză e bine să începeți treptat. Corpul vă va mulțumi și psihic vă veți simți energizat. Spre deosebire de atunci când încerci să dai tot din tine și te apucă dezamăgirea când vezi ca ai regresat.
Eu nu cred în rezoluții de revelion, eu cred în decizii ce privesc momentul prezent. Dacă azi nu simt că sunt fericit și satisfăcut de viața mea azi este momentul cel mai potrivit să fac o schimbare.

Read more ...

Impresii de la cupa Romaniei la bjj 2013

Sâmbătă am participat pentru prima oară la Cupa României la BJJ, alături de un număr de 160 de sportivi.
 

Am câștigat medalia de aur la categoria mea și am luat bătaie la open. Ce pot să spun legat de competiție este că a fost bine organizată și foarte bine arbitrată.
Încă un lucru foarte bun a fost că au existat 3 suprafețe de luptă și meciurile s-au succedat fără pauze. Cine a participat vreodată la genul asta de competiție știe cât de stresantă poate fi așteptarea prea lungă și cum te consumă emoțiile.
Am sperat într-o evoluție ceva mai bună la open dar nu a fost să fie. Uneori câștigi, alteori pierzi, aici este și frumusețea luptei. Niciodată nu poți ști cu siguranță se se va întâmpla. Fiecare greșeală se plătește dar este și o nouă oportunitate de a învăța ceva.
Acum mă voi reapuca de antrenamente urmărind să acopăr lipsurile pe care le-am descoperit în această competiție.
În același timp, trebuie să lucrez și pe parte psihologică mai mult. Emoțiile încă mă blochează mental destul de mult. Anul care vine sper să ajung și pe la competiții externe, sunt curios cum va fi și această experiență.
Atât pentru moment, încă nu m-am împăcat pe deplin cu înfrângerea suferită, dar sunt pe drumul cel bun.

Read more ...

Cupa Romaniei la BJJ

Sâmbăta aceasta pe 07.12.2013, la București, va avea loc cupa României la BJJ. Competiția face parte din campionatul BeltLeague și este organizată de clubul Absoluto.

"Cupa Romaniei la BJJ 2013 – 7 decembrie
(regulament IBJJF: copii, adulti si master)

Adresa: Sala Apollo, Bucuresti, Bd-ul Energeticienilor, Nr. 5
Ora de inscriere: 9
Ora de incepere a competitiei: 10
Termen limita de inscriere: 4 decembrie
Taxa de inscriere sportiv (se plateste in ziua competitiei la ora 9): 80 lei adulti, 40 lei copii
Taxa de inscriere echipa in BJJ Belt League (se achita o singura data pentru intreg sezonul 2011-2012, de catre echipele care nu au participat la prima etapa): 225 lei
Bilet intrare spectatori: 10 lei
Inscriere si info: contact@absoluto.ro si 0723.522.445"

Mai mult einformații pe pagina evenimentului.
Puteți veni ca participanți, există și premii.

- 100 euro: Locul 1 Open Incepatori -76 kg
- 100 euro: Locul 1 Open Incepatori +76 kg
- 100 euro: Locul 1 Open Avansati -76
- 100 euro: Locul 1 Open Avansati +76
- Tombola: 50 de portofele Tatami, 25 tricouri Tatami
- Cupe, medalii si diplome
(in competitia Open pot participa doar medaliatii din categoriile de greutate)

Sau puteți veni ca spectatori dacă sunteți pasionați de artele marțiale sau dacă vreți să descoperiți ce înseamnă BJJ-ul.

Ne vedem acolo ;).

Read more ...