Kettlebells

Ce mai e si cu greutatea asta in forma ciudata?!...va veti intreba.
Tradus neslefuit din engleza...ar fi clopot de ceainic. sau ceainic in forma de clopot...dar de ce te-ai antrena cu asa ceva si ce cauta ceaiul in toata povestea asta?

Paiii...nu prea are nici o treaba.
In afara faptului ca este o greutate care chiar are forma de clopot (foarte stilizat).

Istorie
Kettlebell, sau girya (rus) este un sport national rusesc practicat de cei mai puternici. Pare sa fie o legatura intre rusi, votka, bucati muzicale supebe si putere, dar inca n-mi dau seama care.
Aparut din cele mai vechi timpuri, atata de vechi, incat prea putini mai stiu sa stabileasca exact un interval de timp, era practicat de locuitorii oraselelor de provincie, sau sate. Sportivii fruntasi primeau titulatura de Bogadir, adica o persoana foarte stimata de localnici, inzestrata de o putere extraordinara si cu trasaturi de caracter din cele mai alese, bunatate, onoare, responsabilitate, aparator al dreptatii. Ce mai, supereroii secolelor trecute.

La drept vorbind, pe acele vremuri Kettlebell nu era reconoscut ca un sport, ci mai degraba ca o forma de divertisment, o competitie intre locuitorii oraselor ce avea loc  de cateva ori pe an, cu ocazia festivalurilor sau a sarbatorilor. Practic, cei mai puternici localnici se intreceau in forta, rezitenta si anduranta, iar cel ce ridica cea mai mare greutate, de cele mai multe ori, iesea invingator.De mentionat e faptul ca acestia nu se antrenau specific, era doar forta burta castigata in muncile zilnice tipice vietii de la sate.

Multi ani mai tarziu, in 1970, kettlebell a fost recunoscut ca sport national in Rusia, dar reglementarile, standardele, categoriile de greutate si normele propriu-zise au fost finalizate abea in 1985 o data cu infiintarea comitetului oficial. 15 ani mai tarziu sportul a fost introdus si adoptat in SUA, iar acum...incet si timid, isi face intrarea si pe plaiurile mioritice, caci, de ce nu, cele mai bune lucruri de la americani vin. (Dar daca ar fi sa ma intrebati, era mai usor si mai rapid sa ia trenul de la Moscova pana la Bucuresti, decat sa traverseze Atlanticul si 2-3 continente ).

Kettlebell instrumentul

Kettlebell este o greutate de fier (cu o masa cuprinsa intre 1.6 si 79 de kg). Este ca o gantera, doar ca nu este o gantera. Poate fi folosita in aceleasi tipuri de exercitii ca si ganterele sau bara olimpica, doar ca antreneaza in mod diferit si/sau in scopuri diferite, corpul. Spre deosebire de gantere, centrul de greutate al kettlebell se afla in prelungirea manerului.

Utilizata in antrenamentele "balistice" (ballie gr. a arunca), adica antrenamentele de putere, antreneaza explozivitatea. Practic, sportivul, arunca greutatea (fara sa desprinda mana de maner pe tot parcursul repetarii) in aer cu o miscare accelerata.

Si totusi...de ce te-ai antrena cu asa ceva
Antrenamentele tipice cresc forta si rezistenta, in mod special cea a zonei lombare, picioare, umeri, iar ca un bonus, intaresc si priza datorita manerului mai gros decat zona de prindere a ganterelor. Exercitiile folosite in antrenamentele cu kettlebell, de regula cele din weightlifting (haltere) angreneaza tot corpul in miscari ce le imita pe cele naturale si recruteaza acele fibre musculare (fibrele rapide) cunoscute pentru un potential ridicat in cresterea masei musculare si a fortei.

Ca raspuns adaptativ, la antrenamentele balistice , fibrele musculare invata sa reactioneze rapid si cu forta, obtinandu-se astfel o miscare ce permite ridicarea si aruncarea celei mai mari greutati posibile in cel mai scurt timp.

Sprea deosebire de antrenamentele cu greutati traditionale unde accelerarea greutatii se face pe primul sfert al miscarii, incetinind in urmatoarele doua sferturi ca apoi sa fie oprita, in antrenamentele balistice greutatea este accelerata pe tot parcursul miscarii, incetinind abea cand practicantul readuce greutatea in punctul zero.

Cateva dintre avantajele antrenamentelor cu kettlebell.

• Eficienta crescuta a antrenamentelor: Cu o pereche de kettlebell (nu foarte costisitoare raportate la pretul abonamentului la sala ) poti lucra tot corpul, intr-un timp scurt chiar in confortul casei sau in aer liber. Exercitiile folosite antreneaza in acelasi timp si forta dar si sitemul cardio vascular =>cost minim, maxim de efect.
• Sunt foarte eficiente in reducerea tesutului adipos: Castigurile de masa musculara densa, recrutarea multiplelor fibre musculare pentru stabilizarea miscarilor cat si miscarile de aruncare in sine cresc metabolismul si-l mentin ridicat vreme buna, chiar dupa terminarea antrenamentului. La asta se mai adauga si efectul de ardere al hormonului de crestere eliberat in urma antrenamentului.
• Potential in prevenirea si reabilitarea accidentarilor. Se pare ca previne artrita. Miscarea accelerata de balans intareste tesuturile conective (tendoane, ligamente, cartilagii), dar creste si mobilitatea, flexibilitatea si forta, in special a umerilor, prevenind astfel multitudinea de accidentari specifice antrenamentelor cu greutati. Spatele devine puternic si elastic datorita dinamicitatii. Se pare ca utilizarea acestor greutati e piatra de temeile in reabilitarea accidentarilor de spate in cazul multor atleti rusi.
  
• Creste focusul mental. Misiunea pe care corpul o are de indeplinit intr-o repetare specifica antrenamentului cu kettlebell cere mai multe miscari precise ale corpului derulate secvential, practicantul va trebui sa se concentreze pe toata portiunea miscarii, creandu-se astfel conexiunea minte-corp (as indrazni sa spun ca se afla intr-o stare avansata de prezenta si autoconstientizare).

Kettlebell swings - mama exercitiilor cu kettlebell

Prima miscare pe care ai vrea sa o inveti, daca intentionezi sa incorporezi kettlebell in antrenamentele tale, este Kettlebell Swings, adica Balansul cu Kettlebell. Secretul unei miscari perfecte sta in angrenarea eficienta a bazinului.

Deci, avem o greutate ciudatica si o miscare si mai ciudata...dar <== iata ce efecte are. Nu prea vezi asa ceva prin sali.

Beneficii:

1. Invatarea corecta a exercitiului creste flexibilitatea bicepsului femural (am auzit zvonuri cum ca se dovedeste a fi un aliat de incredere cand vrem sa crestem greutatile de lucru la indreptari, plus ca perfecteaza tehnica tocmai datorita efectului asupra bicepsului femural ).
2. Te invata sa-ti folosesti in mod simetric corpul, ceea ce te va feri de accidentari kinetice viitoare.
3. Facut intr-un ritm rapid creste flexibilitatea generala, forta si scade tesutul adipos.
4. E distractiv.
5. Este un exercitiu extraordinar pentru lantul posterior, si aici includem si fundul (ah, pardon, gluteus maximus), pe care multi il vrem ferm, dar putini reusim sa-l antrenam corect.

Cum se face

1. Pozitia initiala este cea din care plecam in cazul indreptarilor romanesti, adica picioarele departate la nivelul umerilor, umerii trasi pe spate, spatele intr-o pozitie neutra, genunchii usor indoiti.
2. Pentru a apuca greutatea (pozitionata pe podea, intre picioare), ne aplecam in fata, impingand soldurile in spate, fara  a modifica pozitia genunchilor, mentinanem spatele intr-o pozitie neutra si bratele cat mai apropiate de cutia toracica. Acum ar trebui sa simti tensiunea in bicepsii femurali. Apucam greutatea si revenim in printr-o indreptare, in pozitia initiala.
3. Balansul: Folosind miscarea soldurilor descrisa mai sus, "aruncam" greutatea printre picioare si o readucem in fata ( ori la nivelul pieptului, ori la nivelul umerilor, ori deasupra capului, cum este mai convenabil pentru fiecare ). Foarte important e sa ne concentram pe angrenarea lantului posterior, a soldurilor, pentru ca de aici ne luam forta in miscare atunci cand aducem greutatea in fata. Eeexact ca in filmulet.

Invatarea corecta a balansului si miscarii din sold, este de maxima importanta in antrenamentele cu kettlebell deoarece de aici deriva majoritatea exercitiilor folosite.

Vorba lunga, saracia omului si pentru ca sunt o femeie de actiune, saptamana asta voi testa in laborator instrumentul minune  si va voi povesti cum a mers.

Din articolul viitor: Mai multe exercitii cu Kettlebell, Experienta mea, Tips and Tricks pentru maxim de efect.

say hello to my little friend

P.s. Inaintea inceperii oricarui program de antrenamente si nutritie cereti acordul medicului.
p.p.s. Oricat de eficient ar fi un exercitiu, utilizat intr-o forma gresita poate face mai mult rau decat bine.

Read more ...

Hidratarea sportivilor - partea a doua

>>>Hidratarea sportivilor partea intai>>>

Toleranța în funcție de vărstă și condiția fizică

Corpul uman este foarte adaptabil și se poate dezvolta capacitatea de a tolera concentrații mai mari sau mai mici de glucoză și ingerarea unei cantități mai mari sau mai mici de fluide pentru a atinge optimul de hidratare. Sportivii ar trebui să plece de la recomadările generale și să continue cu modificarile care îi avantajează cel mai mult. Toleranța la căldură se dezvoltă și la femei și la barbați prin imbunătățirea capacității de transpirație. În schimb copiii au mai puține glande sudoripare și acestea produc o cantitate mai mică de transpirație deci copiii vor avea o toleranță mai mică la căldură decât un adult bine antrenat. Grăsime corporală iarăși este un factor ce scade toleranța la căldură.

Adaptările organismului la căldură

1. Volumul plasmei crește și crește volumul total al sângelui.
2. Inima este capabilă să pompeze mai mult sânge cu fiecare bătaie.
3. Mai mult sânge ajunge la mușchi și la piele.
4. Mai puțin glicogen este folosit ca și sursă de energie.
5. Hipertrofia glandelor sudoripare făcând să producă cu 30% mai multă transpirație.
6. Sarea din transpirație scade cu 60% pentru a conserva electroliții.
7. Procesul de transpirare începe la o temperatură corporală mai scăzută.
8. Temperatura corporală va crește mai lent și mai puțin față de un subiect neadaptat.
9. Stresul psihologic este redus la același nivel de efort.

Absorția intestinală

După ce apa și carbohidrații părăsesc stomacul ajung în intestinul subțire unde trec prin mucoasa intestinală în sânge. Principalul factor care determină absorția apei și a carbohidraților este concentrația de carbohidrați. O concentrație puțin mai scăzută de electroliți și carbohidrați relativ la concentrația plasmei rezultă într-o absorție mai rapidă decât o soluție mai mult sau mult mai puțin concentrată. Se pare că o concentrație de 6 - 7 procente este cea mai potrivită. Consumarea unei soluți puternic concentrate de carbohidrați poate prelua temporal fluide de la mușchi pentru a dilua și facilita absorția intestinală. Acesta va avea un impact negativ și asupra funcționarii mușchilor și asupra ratei de transpirație provocând, cel puțin temporar, o stare de deshidratare.

Deshidratarea

Deshidratarea apare când mai multe fluide sunt excretate decât ingerate. Prin definiție reprezintă un nivel suboptimal de hidratare. De la 2% pierdere în apa corporală rezultă o reducere măsurabilă în performațele unui sportiv. Pentru a evita deshidratarea trebuie să presupunem o pierdere constantă de lichide pe care să o compensăm. Setea este un semn evident, dar nu un indicator suficient pentru un sportiv, aceștia trebuie să își monitorizez și culoarea și volumul urinei indici ce pot preceda senzația de sete. Fie ca deshidratarea este forțată sau inevitabilă mereu va produce o scadere a performanțelor și o degradare a funcțiilor mentale.

Strategii de hidratare

Nici un nivel de deshidratare nu este acceptabil când se urmărește atingerea unor performanțe maxime. Astfel sunt necesare strategii de hidratare. Dacă în timp de repaos un consum de fluide la distanță de 2 ore este acceptabil, atunci când facem efort este necesar să consumăm fluide o dată la 10- 15 minute. Dacă într-o oră sportivul pierde 1l de lichid va trebui să bea 4 cani de apa pentru a compensa pierderea.

Pentru a vedea cu ce rata pierde fluide se poate cântari înainte și după antrenamanet apoi diferența o va împărți în cantități egale pe care le va bea din 10-15 minute.

Ex:

Daca X pierde 1l de apa pe ora, va bea o 250ml (o cana) la 15 minute sau 160 ml (o ceasca) la 10 minute.

Hidratarea înainte de efort

Există sporturi unde atleții se deshidratează special, aceștia vor performa sub nivelul lor maxim. Un atlet deshidratat va avea nevoie de peste 24 de ore pentru a reajunge la o stare de hidratare normală.

Există și sporturi, cum sunt alergătorii de cursă lungă, care încearcă să se suprahidrateze. Acestia dezvoltă un volum mai mare de plasmă benefic în susținerea efortului. Uneori folosesc Glycerol pentru a înmagazina mai multă apă. Totuși sportivii tolerează în mod diferit această strategie, unii considerand-o inconfortabilă.

1. Senzația de sete nu trebuie să apară (înseamnă ca sportivul a pierdut deja 1,5 sau 2 litri de fluide).
2. Sportivul trebuie să se obișnuiască să consume lichide periodic și o va face mai rapid dacă va avea apa la îndemână.
3. Atleții, înainte de antrenamant trebuie să fie suficient de hidratați pentru a produce urina limpede.
4. Cu 1- 1,5 h înainte de antrenamant sportivul trebuie să consume o cantitate mai mare de lichid (0,5l) si apoi la 10 minute cam o jumatate de cană.
5. Trebuie evitat consumul de alimente care produc deshidratare (cofeina), sau compensata cu un extra consum de apa.

Hidratarea în timpul efortului

Este clar că hidratarea în timpul efortului este cheia spre a menține un nivel cât mai aproape de maxim al performanței. S-au facut numeroase studii folosind băuturi electrolitice sau apă. Studii recente sugerează că folosind carbohidrați în băuturi crește capacitatea atletului de a menține o performanță crescută și crește timpul până la epuizare. Consumul de carbohidrați în concentrații tolerate de organism (6 - 7 %) conservă rezervele de glicogen din mușchi.

În funcție de sportul practicat, necesarul de glycogen este diferit. De exemplu în ciclism viteză consumul de băuturi cu carbohidrați nu afectează rata de consum a glicogenului muscular. La alergătorii de cursă lungă rata de consum a acestuia scade, la fel și în sporturile care implică efort intermitent. În ambele scenarii consumarea rezervelor de glicogen se consideră principala cauză a degradării performanțelor. Totuși este dovedit ca și la efort intens, unde nu ne așteaptăm la consumarea glicogenului dat fiind durata scurtă, consumul de fluide cu carbohidrați ajuta.

Un atlet ar trebui să consume cca. 1g de carbohidrați pe minut de efort. Asta duce pentru o concentrație intre 6 și 8 % carbohidrați la 0,6-1,2 l pe oră.

Ce anume se va consuma rămâne la latitudinea sportivului. Pot fi băuturi sportive sau pot fi amestecuri făcute de el (apa, sare, miere si zeama de portocala). Dar niciodată a nu se va consuma ceva ce nu a fost testat suficient până în ziua competiției.

Consumul de fluide de după efort
După un antrenament ce a durat peste o ora orice sportiv suferă un grad de deshidratare. Aceștia consuma rareori peste 70% din ce pierd prin transpirație. Dacă este lăsat să se hidrateze doar conform senzației de sete sportivul adesea va rămâne într-o stare de deshidratare. De aceea este necesară educarea și formarea unei rutine de rehidratare. Este cel mai important ca sportivul să aiba la dispoziție fluide reci după terminarea antrenamentului. De asemenea echilibrarea electroliților trebuie avută în vedere. Aceasta se realizeză prin consum de sare în alimente.

Pentru o rehidratare eficienta există cațiva pași recomandați.

1. Consumul unui volum de lichid imediat după terminarea antrenamantului. Cât poate fi tolerat (0,5 l)
2. Apoi din 15 în 15 minute să consume ¼ l de lichid pana la 3 l în 3 ore.
3. Fluidul trebuie să conțină sodiu și carbohidrați pentru a restaura rezervele.
4. Bauturile sportive conțin 10-25 de milimoli de electroliți pe litru concentrația optimă ar fi de 50, dar aceasta ar afecta gustul scăzând șansa ca sportivul să consume respectiva bautură. Astfel e bine să se preia din alimente sărate pentru a compensa.
5. Pierderea în greutate este un mod de a evalua necesarul de fluide. Dacă pierdem 1 kg pe parcursul antrenamentului este recomandat să consumăm dublul de fluid adică 2 l pentru că o parte din fluid este eliminat.
6. Băuturile care conțin cofeină ar trebui evitate întrucât cresc eliminarea de apă prin urină.

Concluzii:

Deși hidratarea pare ceva simplu atunci când urmărești performanță devine un element cheie. Eu aș spune că și pentru practicanții pasionați de sport este un aspect important și de ce nu anumite aspecte ar trebui respectate chiar și de către practicanții ocazionali. În principal cantitațiile de apă și suplimentarea consumului de sare cred că nu strică. Mai ales în cazul adepților unui stil de viață sănătos, angrenați în activitati fizice solicitante care au tendinta de a reduce consumul de sare urmând standarde prea generale.

Read more ...

Hidratarea sportivilor - prima parte

Suntem 70% apa

Poate cel mai important factor în susținerea unui nivel ridicat de performanță sportiva este hidratarea . Cu toate acestea majoritatea sportivilor suferă de deshidratare în timpul antrenamantelor și al competițiilor fapt ce le afectează negativ performanțele. Eșuarea în a găsi o strategie funcțională de hidratare are consecinte serioase, de la oboseala preamatură până la punerea în pericol a vieții, în cele mai severe cazuri.

Apa este componenta principală a sângelui, sânge care transportă substanțele nutritive la țesuturi și elimină deșeurile metabolice. Apa are și un rol de amortizor protejând măduva spinală și creierul, tot ea este materia primă folosită de sistemul de menținere a temperaturii corpului.
Apa și componentele sale electrolitice stabilesc echilibrul osmotic, reglând cantitatea de fluid din interiorul și exteriorul celulelor.

Corpul omenesc dispune de un sistem de control al nivelului de hidratare ce funcționează printr-o serie de receptori care monitorizeaza nivelul de apa extracelular și controleaza emisiile hormonale ce influențează eliminarea de apă și electroliți. Principala cale de a excreta apa este prin rinichi. Ca o măsură de a conserva apa, producția de urina în timpul și la puțin după antrenamente scade.

Dacă sângele conține o concentrație ridicată de sodiu, proteine sau glucoză apa este extrasă din celule pentru a regla concentrația electrolitică a sângelui, de asemenea prin emisi de hormoni (ADH) rinichii sunt forțați să resoarba apă din urină. Rezultatul este o urină mai concentrată, deci mai închisă la culoare. Culoarea urinei este un mod în care putem identifica gradul de hidratare în care ne aflăm. Receptorii declanșează și senzația de sete deși această senzație rareori apare până nu pierdem 1,5 sau 2 litri de apă.

Este aproape imposibil pentru un atlet să se hidrateze corespunzător pe parcursul antrenamentului., Așteptând până la aparitia senzatiei de sete, se garantează performarea într-o condiție avansată de deshidratare.

Mușchii bine hidratați conțin 75% apă, grăsimea conține în jur de 10% apă. Cu cât procentul de grăsime este mai scazut cu atât apa reprezintă o parte mai semnificativă din greutatea corporala.

Când concentrația de electroliți din sânge scade sub nivelul normal se oprește producția de ADH și urină diluată este produsă. Lichidele tind să migreze din sânge în celule pentru a regla nivelul electroliților. Principalul electrolit este sodiul, mai pe românește se ajunge la sare. O concentrație mai mare de sodiu produce un volum mai mare de sânge în încercarea corpului de a dilua electroliții, prin corespondență când sodiul este puțin scade volumul sângelui.

În condiții normale organismul reușește să mențină nivelul electroliților stabil chiar și în cazul atleților. Dar când este vorba de efort susținut în căldură mare, datorită transpirației abundente este posibil ca deshidratarea să se accentueze cu efecte periculoase asupra integrității fizice.


Efectele pozitive ale menținerii unui bun nivel de hidratare pe timpul efortului:

• Atenuare creșteri pulsului.
• Atenuarea creșteri temperaturii corporale.
• Îmbunătățirea randamentului cardiac.
• Îmbunătățirea circulației sanguine de la nivelul pielii.
• Atenuare creșterii concentrației de sodiu în plasmă și a adrenalieni.
• Reducere consumului de glicogen.

Economia fluidelor:

Activitatea fizică crește temperatura corporala, această căldură trebuie disipată pentru ca atletul să poată continua. Imposibilitatea realizarii echilibrului termic poate duce la moarte. Unul din mecanismele de disipare a căldurii este transpirația. Transpiratia secretată răcește pielea atunci când se evaporă. Incapacitatea de a produce suficientă transpirație va cauza supraîncălzirea. Cum atleții au o capacitate crescută de a produce transpirație, dar o rezervă finită de apă, trebui să consume fluide pentru a menține rata de transpirație necesară răcirii corpului.

Un atlet care face efort intens în căldura poate pierde prin transpirație chiar si 2,5 l de fluide pe oră. Transpirația conține electroliți (în principal clorura de sodiu dar și potasiu, calciu și magneziu). Aceasta pierdere de electroliți poate deveni îngrijorătoare, mai ales pierderea sodiului. De aceea este foarte important consumul de sodiu (peste consumul normal), în cazul atleților sau a indivizilor ce practica activitati intense de-a lungul zilei.

Pentru a-și regla temperatura corpul are în principal doua sisteme.

1. Crește cantitatea de sânge dusă la nivelul pielii.
2. Prin transpirație.

În repaus astfel se disipă 85% din excesul termic, iar restul prin transfer termic față de mediu (presupunând temperaturi sub 36 de grade). În timpul efortului practic toată căldură se disipă prin transpirație. Pentru ca sistemul de răcire să funcționeze optim, avem nevoie de un volum optim de sânge. Dacă volumul de sânge este redus unul dintre sistemele de răcire, sau de alimentare a mușchilor cu nutrienți va avea de suferit. Indiferent care, rezultatul este o degradare a performațelor sportivului.

Eficiența metabolismului este de circa 20-40 % însemnând că doar 20-40 de procente din energia produsă din mâncare este folosită de mușchi, iar restul se pierde prin căldură. În timpul efortului practic se emană până la de 20 de ori mai multă căldură decât în stare de repaus. Astfel ca sistemul de răcire este pus la treabă într-un ritm ridicat, iar incapacitatea lui de a face față va produce creșterea rapidă a temperaturi. Noi supraviețuim până la 43,3 grade cu 6,3 grade mai mult față de temperatura normală. Corpul uman are potențialul de a-si ridica temperatura cu 1 grad la 5 minute, deci un atlet deshidratat poate risca insolație în mai puțin de 1 ora de la începerea activității.

Un atlet performând activități ușoare, care ar arde 300 kcal în 30 de minute va folosi aproximativ 75 kcal pentru mușchi iar 225 kcal vor fi pierdute prin căldură. Se estimează că pentru 1 ml de transpirație se pierd 5 kcal. Deci într-o ora de efort intens se pot pierde 1,8 l de transpirație. Dacă este o zi însorită, se adaugă și căldura generată de soare, deci cantitatea de transpirație necesară se mărește.

Căldura si umiditatea cresc producția de transpirație, în schimb umiditatea scade evaporarea și împlicit capacitatea de răcire. Hainele care nu permit evaporarea apei de asemenea afectează capacitatea de răcire a organismului. Transpirația mai abundentă în acest caz nu va denota o racire mai buna ci pur și simplu că atletul pierde apă cu o rată mai ridicată. Pentru a contracara riscurile deshidratări este necesara o strategie de hidratare a sportivilor.

Factori care afectează consumul de fluide

Cei mai importanți sunt gustul și setea.
Gustul crește sau scade șansa ca sportivii să consume suficiente fluide, iar setea probabil este motivul pentru care în general sportivii neglijează acest aspect, mai precis lipsa senzației de sete.

Setea în cazul sportivilor este un indicator foarte nepotrivit întrucât apare după ce sportivul a pierdut 1,5 sau 2 lintri de apa. Astfel că în cazul sportivilor este indicat ca atunci cand se antreneaza, să consume lichide la perioade de timp predeterminate, fie ca exista sau nu senzatia de sete.

Gustul joaca de asemenea un rol important, se pare că sportivii preferă băuturi reci cu un gust puțin dulce în timpul antrenamentelor. Gustul se modifica în timpul efortului, așa că este de dorit ca sportivul să își determine bautura folosită în timpul efortului. Este importantă și viteza cu care tranzitează stomacul, adica rapiditatea cu care lichidul ingerat produce efecte benefice.

Băuturile sportive în general conțin carbohidrați, când nivelul este în jur de 7% băutura are o rata de absorție similară cu apa. Unii atleți, in functie de tipul antrenamentului, au nevoie de o concentratie mai mare de carbohidrati. De asemenea si tipul carbohidraților contează. Polizaharidele (amidonul) au timpi de digestie mai scurți decat monozaharidele sau dizaharidele (glucoza sau zahar). Golirea stomacală este direct proporționala cu volumul ingerat. Astfel atunci când cantiatea ingerată este mai mare, viteza de tranzit este mai mare. Pentru ca un sportiv să fie bine hidratat, înainte de competiție sau antrenamant, ar trebui să consume 420-600 ml de fluide, iar pe parcursul antrenamentului să consume doze mici la intervale regulate de timp.

Deși pe timp de repaus pare că fluidul la temperatura camerei este mai rapid procesat, în timpul efortului fluidele reci au viteză mai mare de tranzit și sunt si consumate în cantități mai mari de către sportivi (considerent important).
Legat de băuturile carbogazoase, deși nu exista dovezi că ar încetini absorția, totuși faptul că dau senzație de sațietate mai mare le face nerecomandabile. Nimic nu ar trebui să scada tendința sportivului de a consuma fluide.

Emoțiile asociate cu starea competițională de multe ori scad viteza golirii somacale și implicit cresc riscul de deshidratare. Problema poate fi contracarata cu antrenamente mentale învățate de la psihologi sportivi. Deși pare că intensitatea efortului scade viteza de absorție, valorile nu sunt semnificative.

Va urma...
>>>Partea a 2-a>>>

Read more ...

Fenomenul Crossfit

Ce e ?
Desi prea putine lucruri se cunosc despre aceasta practica fitness, cu atat mai putin la noi in
tara, in ultimii ani fenomenul Crossfit a luat amploare, adunand din ce in ce mai multi entuziasti,
fiind practicat de oameni din toate colturile lumii, toate categoriile sociale, de la sportivi de
performanta, echipe de interventie (pompieri, politie) pana la oameni de afaceri ocupati, casnice, pensionari si copii.

Cu o istorie de peste 15 ani Crossfit a luat nastere in California, fondatorul, Greg
Glassman, fost gimnast olimpic, a ajuns la o formula hibrid prin combinarea in antrenamente a
celor mai eficiente exercitii cu greutatea corpului, exercitii cu greutati adaugate din powerlifting
si tehnici olimpice, ce-si propune sa dezvolte si sa imbunatateasca toate cele 10 aptitudini kinetice.

• Rezistenta: abilitatea sistemelor corpului de a aduna, procesa, stoca si utiliza energia.
• Forta: capacitatea unitatii musculare sau a unei combinatii de mai multe unitati
  musculare de a aplica forta.
• Flexibilitate: capacitatea de a maximiza raza de extindere a unei anumite articulatii.
• Putere: capacitatea unitatii musculare sau a unei combinatii de mai multe unitati
  musculare de a aplica forta intr-un timp minim.
• Viteza: capacitatea de a minimiza timpul finalizarii unei repetari.
• Coordonare: capacitatea de a combina mai multe tipare de miscari intr-o miscare
  distincta, coerenta si fluenta.
• Agilitate: abilitatea de a minimiza timpul in care se trece de la un tipar de miscare la alta.
• Echilibru: abilitatea de a controla pozitia centrului de greutate a corpului in relatie cu
  baza de suport.
• Precizie: capacitatea de a controla miscarea intr-o directie impusa sau la o intensitate impusa.

Cu alte cuvinte este un program ce dezvolta functiile atletice ale corpului ca un tot,
fara a se specializa doar pe una-doua dintre ele, cum este cazul celorlalte sporturi (anduranta in cazul maratonistilor, viteza in cazul sprinterilor si asa mai departe) scopul fiind a deveni bun la toate, nu cel mai bun la una singura. Utilizarea numeroaselor exercitii functionale, duce la o dezvoltare superioara a nivelului de fitness al individului, putand fi incorporate in rutina sportiva atat de catre atleti profesionisti cat si de oameni obisnuiti sau entuziasti ai fitnessului.

Antrenamentele sunt foarte variate, incorporand atat elemente de gimnastica, catarari, aruncari, exercitii olimpice cat si rostogoliri, sarituri, sprinturi, iar sustinerea efortului implica atat sistemul aerobic cat si pe cel anaerobic. Antrenamentele se bazeaza pe miscari naturale, complexe, functionale, care sunt folosite si in mod normal/natural pe tot parcursul unei zile. Nu exista exercitii de izolare precum in culturism.

Ideea incorporarii unor antrenamente atat de complexe si diferite(foarte rar antranamentele din cursul unei perioade se repeta) e sa mentina corpul intr-o "stare de confuzie" nedandu-i ocazia de a se adapta sau plafona la o anumita miscare, de a-l antrena si a-l pregati pentru "neprevazut".

Sistemul de antrenamente este foarte interesant, in cadrul comunitatii Crossfit in fiecare zi este "afisat" un antrenament (pe pagina oficiala de internet sau in salile specializate), practic tu nu stii niciodata ce exercitii te asteapta intr-o anumita zi. De acolo si ideea "train for the unknown" / "antreneaza-te pentru necunoscut". Filozofia fiind una sanatoasa pliabila vietii contemporane pe ideea "cea mai de succes veriga a societatii, nu este cea mai rezistenta, ci aceea care se poate adapta oricarei situatii".
Antrenamentele se pot practica in grup sau individual si sunt adaptabile oricarui nivel de fitness prin modificarea exercitiilor pentru stadiul in care se afla practicantul, dandu-i sansa de a invata si implementa noile exercitii. Se merge mult pe ideea ca aici esti intotdeauna in competitie cu propria persoana si trebuie sa devii mai bun, mai puternic, mai rapid, mai rezistent, decat ai fost, nu decat este "vecinul de salteluta".

Frecventa practicarii ar fi 3 zile de antrenamente, o zi pauza. Adica 5-6 antrenamente pe saptamana. Durata variaza de la 4 minute la 45 in functie de structura sa.

Pentru cine e?

O plaja atat de mare de exercitii folosite, face posibila practicarea acestui tip de fitness oricand, oricum, oriunde, oricat de catre oricine.
Intr-adevar, oricine poate practica Crossfit, dar nu este chiar pentru toata lumea. Intensitatea antrenamentelor este foarte ridicata, evident adaptata la nivel individual, urmarind un maxim de efect intr-un timp foarte scurt, se adreseaza acelor oameni pentru care sportul reprezinta o constanta, celor ce vor sa devina din ce in ce mai buni, pe toate laturile fitness-ului, nu “amatorilor de duminica” sau celor ce fac sport doar cand se apropie sezonul de plaja.

Pozitia oficiala Crossfit

Orice regim de antrenament, orice rutina, poarta in structura sa si amprenta deficientei sale. Daca antrenamentele de forta implica doar repetari putine, nu se va dezvolta si anduranta musculara localizata. Daca antrenamentele implica doar repetari multe, nu se va construi forta si puterea ce se dezvolta prin repetari putine si greutati mari. Sunt atat avantaje cat si dezavantaje in antrenamente lente, rapide, cu repetari /putine multe, cu greutati mari/mici, cardio inainte de antrenament, cardio dupa antrenament etc.

Pentru nivelul de fitness pe care vrem sa-l obtinem, orice parametru controlabil de catre individ trebuie modelat in asa fel incat sa poate oferi o gama cat mai larga de stimuli. Corpul va raspunde doar la acele tipuri de stress la care nu a mai fost supus, rutina este inamicul numarul unu atunci cand urmarim progresul si o aplicabilitate larga. Ideea de baza nu este sa alegi un singur stil, ci sa incerci sa variezi atat de mult incat sa acoperi cat mai multe stiluri.

Deci, ce ramane de facut? Antreneaza-te sa devii un mai bun halterofil, un gimnast mai puternic, un vaslas, un alergator, inotator, ciclist, mai rapid. Sunt o gramada de variante ce pot imbunatatii toate aceste abilitati, optiunile sunt nelimitate.
In cele din urma, in Crossfit se urmareste esotomparea granitelor, sau impartirii antrenamentelor in cardio si forta, deoarece nici natura nu face diferenta intre ele si nici intre cele 10 tipuri de adaptabilitate fizica, natura doar este iar noi doar ne adaptam la conditiile impuse de ea.

Toate bune si frumoase si in idee si pe hartie, dar sa vedem ce zice vocea poporului.

Ce zic ceilialti:

"Tipele care practica Crossfit sunt bune!"

De acord, dar pe langa asta, un tip de antrenamnet atat de neconventional, sau mai bine zis un asa stil de viata, e normal sa starneasca controverse in lumea fitnessului. Parerile sunt, evident, impartite.

Partea buna:

"Tipii care practica Crossfit sunt buni ?";;) ...da, si asta.

Sunt voci care sustin, pe buna dreptate, ca a fi bun la toate, te face extraordinar in nimic, dar pana la urma, daca nu esti un atlet ce concureaza pentru un anume sport ce are nevoie de specializare, de ce nu ai incerca sa perfectezi toate cele 10 abilitati fitness? Adica, la ce ti-ar folosi sa impingi 100 de kg de la piept, dar sa nu poti sa alergi pe scari in caz de incendiu? Sau la ce ti-ar folosi sa poti sa alergi 10 km in 30 de min, daca nu poti sa muti o canapea? Sau la ce ti-ar folosi sa poti sa faci presa pentru umeri cu 40 de kg, daca nu esti in stare sa-ti ridici trollerul in locul pentru bagaje, atunci cand calatoresti cu trenul? (mi s-a intamplat, a fost usor penibil :| )

Culturism Maraton Crossfit

Partea rea:

In lumea fitnessului, aici ne referim la experti, instructori, antrenori, oamenii de stiinta, cea mai dezbatuta tema, cand vine vorba despre structura antrenamentelor, este cea a periodizarii, sau mai degraba lipsa periodizarii.

Mike Boyle: Cred ca repetari multe pentru exercitii olimpice cu haltera pot devenii periculoase, aveti grija cu Crossfit.

Charles Poliquin: Daca incerci sa faci tot intr-un singur antrenament, nu obtii nimic. Crossfit e diferit, si poate chiar placut pentru unii oameni, dar nu e si foarte eficient. Niciun atlet nu a obtinut rezultate serioase antrenandu-se asa

Alwyn Cosgrove: Antrenamentul asta aiuristic poate fi periculos.

Unul dintre antrenamente presupunea 30 de repetari pentru snatch cu 60 de kg. Snatch-ul este un exercitiu exploziv, folosit pentru antrenarea puterii. 30 de repetari e deja anduranta; cred ca exista o cale mult mai eficienta si mai putin periculoasa.

Un altul presupunea efectuarea a 30 de muscle-ups . In cazul in care nu poti, ai ca alternativa 120 de tractiuni si 120 de flotari la paralele. Total aiurea si lipsit de sens. Doua zile mai tarziu, antrenamentul consta in cinci seturi, cinci repetari de push jerk cu maxim de greutate. Reteta asta nu arata prea bine pentru sanatatea articulara a umerilor, avand in vedere ca tocmai ai facut 120 de flotari la paralele cu 48 de ore in urma.

Se pare ca de aceeasi parere sunt si multi dintre instructorii fitness cu experienta, certificati Crossfit, proprietari de sali care aleg sa-si construiasca singuri antrenamentele desi consulta zilnic pagina cu "Antrenamentul zilei".
Dar pana la urma si viata e tot o insiruire de evenimente intamplatoare e.

Partea urata:

Ce este foarte important atunci cand te antrenezi, in orice alt stil, e sa-ti cunosti si sa-ti asculti corpul, asta te va tine departe de evenimente neplacute, supraantrenament sau accidentari.

Doua figuri sub forma de caricaturi, Clown-ul Pukey si Unchiul Rhabdo , sunt prezente prin sali si pe siteurile afiliate, ca sa-ti aminteasca asta.
Intensitatea poate fi atat de mare, incat nu este ceva neobisnuit sa vezi practicanti, abia respirand, trantiti pe jos intr-un lac de transpiratie, la finalul antrenamentului. De asemenea episoadele de reflux gastric (pentru care atletii primesc un tricou cu Pukey ca si consolare ) nu sunt nici ele evenimente surprinzatoare, dar asta se poate intampla oricui, mai ales daca esti la inceput si nici nu esti atent la ce si cum mananci.

Rhabdo in schimb, nu este o chestiune amuzanta. Rhabdomyolysis reprezinta otravirea rinichilor provocata de descompunerea fibrelor musculare. Acuma cat este o realitate a stilului de viata Crossfit sau cat este marketing, nu putem stii pentru ca, nu-i asa, daca nu ar fi nu s-ar povesti, cert este ca in "Fundamentele Crossfit" cat si in cursurile preparatoare ale instructorilor, este specificat acest risc, iar instructorii sunt avertizati sa se aibe grija de incepatori si sa adapteze antrenamentele nivelului lor de fitness.

O alta parte neplacuta sunt bataturile. Uneori entuziasmul si valurile de hormoni secretate in timpul antrenamentelor, te cam anesteziaza, nu mai simti, nu mai vezi, nu mai auzi, esti 100% concentrat pe task, pe timp, pe greutate incat durera devine fireasca si "nesimtita".

Jocurile Crossfit - in arena cu gladiatorii
Transpiratie, sange, lacrimi si nisip

Jocurile Crossfit se organizeaza din 2007. Au inceput ca o mica adunare a practicantilor, la o ferma in California. Probele "secrete" in stitlul Crossfit, au fost dezvaluite in ziua competitiei, iar cel ce s-a dovedit a fi cel mai bun, a primit titulatura de "cel mai fit om din lume" (en. The fittest on Earth).
De atunci se organizeaza in fiecare an iar competitia devine din ce in ce mai spectaculoasa, adunand elita atletilor. In 2011, Jocurile Crossfit au fost sponsorizate de Reebok, competitia organizandu-se de data asta la nivel mondial, timp de 6 saptamani probe preliminare surpriza au filtrat cei mai buni atleti, barbati si femei din fiecare regiune a lumii, ca apoi acestia sa participe la finale . Primii 4 clasati fiind recompensati cu aceeasi titulatura dar si cu suma de 250 000 $.

Ce zice Crossthelimit:

Personal, ma iau frisoanele cand vad clipurile cu antrenamente, sau atletii astia rupti din filmele cu gladiatori. Sa nu mai vorbesc despre fete care sunt o demonstratia vie a faptului ca puterea femeilor este subestimata.

Ca sunt o secta sau un cult, ca sunt nebuni, ca se antreneaza fara logica, periculos, fara sens...toate astea prea putin conteza atunci cand faci ceea ce-ti place din fiecare fibra a corpului tau. Cred ca lectia cu care ar trebui sa ramanem din toata povestea este ca in sport nu exista limite, se poate practica oricand, oriunde, oricum, de catre oricine iar competita este cu propria ta persoana. Pana la urma este un alt mod de a invinge sedentarismul si a crea un nivel de calitate a vietii superior majoritatii ce formeaza societatea actuala, prin intoarcerea la modul original in care omul a supravietuit si evoluat de-a lungul timpului. Faptul ca sunt din ce in ce mai multi "adepti" nu poate fi decat o veste imbucuratoare.

Pentru ca suntem bine crescuti, sau mai bine zis ne-am autoeducat in spiritul " primeste informatia, dar ramai sceptic" am testat in laboratoarele Crossthelimit, ce inseamna Crossfit, urmeaza sa ne impartasim experientele in articolele viitore.

p.s. nu uita de apa.

Read more ...

Ne place outdoor - cum sa te antrenezi in aer liber

Repede, repede cat mai e vreme buna.
Pentru ca e uneori e aglomerat, prea cald, prea inchis, prea zgomot prin sali, poti alege sa-ti faci antrenamentele afara. Sau poate esti plecat in vacanta, delegatie, sau pur si simplu terbuie sa calatoresti, iar cautarea unei sali ar fi o bataie de cap.

Inca un motiv solid pentru care practic si astfel de antrenamente, este ca am realizat ca pe partea de mobilitate, flexibilitate, viteza, rezistenta, core, nu prea stralucesc. Pot sa imping x grautati de la piept, sau sa fac tractiuni la scripete cu x greutati, unde x este un numar (evident) impresionant, dar nu sunt in stare sa fac a o flotare sau o tractiune completa, sa nu mai vorbesc de statul in maini sau alte sf-uri. (aruncati un ochi aici ) iar pentru asta am incorporat si un antrenament bodyweight care merge de minune, facut in spatii deschise. Aceste aspecte sunt foarte importante si deseori ignorate de cei care prefera "trasul de fiare". In timp, mai ales daca esti fanul exercitiilor de izolare, ajungi sa devii teapan, lucru care nu prea serveste traiului zilnic.

Printre avantaje amintim.
-sunt foarte solicitante din punct de vedere fizic si energetic.
-spatiul este nelimitat.
-optiunile sunt nelimitate.
-poti sa te incarci de verde (nu e cazul sa te gandesti si la aer curat, daca stai la oras).
-nu imparti jucariile cu nimeni.
-nu prea ai ce jucarii sa imparti, tot ce ai nevoie este vointa, apa, eventual o coarda sau benzi elastice, poate gantere, daca nu, nicio panica, sunt destui bolovani prin parcuri, propriul corp si lipsa inhibitiilor.

2 exemple de antrenament in natura/outdoor - testate de autor:
Cardio/anduranta.

Backpack power walk:
Tradus prin mers rapid constant, prin parc, cu un rucsac in spate plin cu apa si greutati ( pentru inceput nu te arunca la greutati mari), sau folosind o vesta speciala.
plusuri:
- poti sa te bucuri de peisaj.
- este foarte solicitant, datorita greutatii adaugate, ajungi sa-ti simti fiecare grupa majora de muschi, incluisiv abdomenul (care e o grupa mica contrar credintelor populare).
- poti sa prinzi un bronz frumos.
- te bucuri de muzica.
- ajuta la postura, datorita rucsacului, umerii sunt obligati sa pastreze o pozitie corecta.
- comparativ cu o banda de alergat, ai la'ndemana o gama larga de optiuni pentru a-l face mai interesant: mers in panta, mers in rampa, urcat trepre, mers pe pietris, mers fandat si asa mai departe.
minusuri: nu s-au inregistrat pana acum.

Antrenamente cu greutatea corpului:
Acest tip de antrenamnet necesita un minim de echipament (corpul tau e suficient), sau chiar deloc.

200 m sprint
180 sarituri de coarda
200 m sprint
- 20 step ups
- 20 flotari pe marginea bancii (orice banca din parc, sau borduri mai inalte, sau orice suprafata pe care consideri ca o poti folosii, important e sa ai imaginatie si vointa)
- 20 box squats ( banca)
- 20 dips (banca)
200 m sprint
180 sarituri coarda
200 m sprint
-15 step ups laterale
-15 tree push back (flotari cu priza ingusta la copac)
-15 mountain climber
-15 balansari cu gantera
200 m sprint
180 sarituri de coarda
200 m sprint
- 10 burpees (sau coreene)
- 10 tractiuni asistate
- 10 genuflexiuni & presa pentru umeri
- 10 reverse crunch banca
180 sarituri coarda
1 min plank hold
mort!
tempo: cat mai repede posibil, pastrand forma corecta a exercitiului.
pauza: cat mai aproape de zero
apa.

variante: fiecare antrenament arata diferit, ca ordine, ca alegere a exercitiilor, mai aleas cand sunt atat de multe posibilitati. Daca te hotarasti sa-l repeti pe viitor, noteaza-ti timpul in care l-ai finalizat si incearca data viitoare sa scoti un timp mai bun (nu uita ca esti prorpia ta competitie).
Un mare plus: este genul de antrenament pe care il poti face oriunde, oricum, deci nu mai ai scuze.

cool video :

avertisment: acestea nu sunt sfaturi, sunt acte/experiente personale, inainte inceperii oricarui program de nutritie si antrenament cereti sfatul medicului.

Daca ai avut experiente similare, iti place sa te antrenezi in aer liber, sau ai idei despre antrenamente nu ezita sa le impartasesti cu noi printr-un comentariu.

p.s. nu uita sa-ti bei apa

Read more ...