Strangulari

Un film educativ, pe care merită să-l vedeți. Chiar daca nu sunteți practicanți de Jiu-Jitsu Brazilian, nu știi când ajungi într-o situație de luptă corp la corp.

Ștrangulările sunt una dintre cele mai eficiente și mai sigure modalități de a incheia o confruntare. Atacatorul poate fi imobilizat fără fi rănit. Atâta timp cât nu este prelungită tehnica prea mult timp. Nu proclam acum eficiența acestui stil de lupta față de altele, dar este de reținut că putem imobiliza un atacator fără a îl răni. Chiar dacă este mai puternic ca noi, chiar daca este mai agresiv ca noi.

Ștrangularea chiar și nefinalizată are darul de a tempera izbucnirile de furie și de a "înmuia" eficiența atacurilor. Pentru a vedea cam ce se întâmpla și cât durează până leșini urmăriți și următorul filmuleț.

Pentru a exersa aceste tehnici aveți nevoie de un partener, de preferat o persoană măcar la fel de robustă ca voi. Nu o să simțiți și înțelegeți eficiența tehnicilor dacă vă rugați iubita sau fratele mai mic să îndure presiunea. Tehnica deși pare simplă are câteva detalii, foarte bine explicate în film, pe care dacă nu ți le însușești bine nu vei reuși să imobilizezi un adversar mai puternic. Nu vă jucați cu aceste procedee cum au făcut puștii din ultimul film, pentru că efectele pot fi mai neplăcute.  
La antrenament nu se execută exploziv, ci se crește intensitatea strangulării gradual pentru a permite partenerului să ne atenționeze printr-o bataie de palmă, că este suficient. Nu vă bazați pe atenționări verbale, nu mereu mai poți vorbi dacă ești strâns de gât.

Concluzii

• Nu sunt procedee de joacă, nu sunt tehnici pe care să le aplicăm la petreceri pentru a face audiența să râdă. Sunt metode foarte eficiente de a imobiliza un adversar și sunt modalități de a te apăra de un atacator mai puternic ca tine. 
• Simpla vizionare a filmului nu înseamnă că le-ai ințeles și că le poți aplica. Este nevoie de exercițiu. Când exersați puneți partenerul să va bata cu palma ușor când simte presiune prea puternică.
• Atenție la cât încercați să rezistați la ștrangulare înainte să abandonați uneori o secundă în plus poate să fie prea târziu.

Read more ...

Antrenament cu kettlebell 2

V-am promis un antrenament cu kettlebell bazat pe swing.

Încălzire 10 minute, cu accent pe articulațiile  șoldurilor, genunchi, umeri și gât.

20 de reprize fără pauză

• 1 minut kettlebell swing cu doua mâini, folosind o kettlebell de 20 de kg

• 1 minut variații de plank pe față și laterale (o singură variație dura un minut apoi la următoarea rundă executam alta)

La final am făcut 10 minute revenire, eu am ales săritul de coardă fără coardă. Știu că suna comic, dar am lucrat în casă și nu pot să folosesc și coarda așa că m-am adaptat și m-am prefăcut că o aveam.

După 40 de minute de muncă intensă am sters pe jos cu mopul și am făcut un prosop fleașcă, chiar și după duș timp de încă 30 de minute, am transpirat abundent. Este un antrenament pe care l-aș încadra la antrenamente dure. Am făcut febra la bicepsul femural, la mușchii lombari și la intercostali, consumul caloric este ridicat, deci este nimerit pentru cei care vor să slăbească.

Read more ...

Kettlebell swing

Următorul pe listă este kettlebell swing sau balansarea cu kettlebell. Acesta este cel mai emblematic exercițiu ce se poate face cu kettlebell.
Este un exercițiu ce lucrează întreg corpul dar pune accent în special pe bicepsul femural și fesieri ca grupe active și musculatura spatelui și abdominală ca și grupe stabilizatoare, ce sunt lucrate preponderent izometric.

 Principalele efecte pozitive ale acestui exercițiu sunt:

• Dezvoltarea de forță explozivă, sau mai corect spus putere, atunci când facem o extensie de șolduri. Adică ne ajută la sărituri și sprinturi.
• Un alt beneficiu este că ne dezvoltă reflexul rigidizării trunchiului când este sub greutate, adică tot ce înseamnă transmiterea de forță de la șolduri la trunchi, intens folosite de practicanții de arte marțiale și de sporturi de forță.
• Pentru că este o combinație între efort aerobic și efort anaerobic ne crește pragul lactat și ne crește condiția fizică generală.
• Datorită numărului relativ mare de execuții, zeci și sute pe antrenament, ne dezvoltă sistemul neuro-muscular, care are ca efect antrenarea mai multor fibre musculare concomitent. Acesta ne va crește forța relativă pe care o putem dezvolta. Aspect foarte util pentru cei care participă la sporturi pe categori de greutate și de ce nu celor care vor să aibă forța mai multă decât inspiră fizicul lor.
• Nu în ultimul rând este un exercițiu ce poate fi folosit cu succes în programele de slăbit. Permite acumularea de volum de muncă pe antrenament, are ca rezultat producerea de acid lactic și consumă destul de multe calori pe unitate de timp.

Destul cu marketingul, acum să vedem cum se efectuează și ce variații există.
 
kettlbell swing cu două mâini
Tălpile se așează ceva mai larg de șolduri cu  vârfurile sunt puțin orientate în afară, la un unghi de circa 15-30 de grade.
Se apucă mânerul unei singure kettlebell cu ambele mâini, spatele se ține drept și rigid, se balansează greutatea lăsând fundul în spate în același timp cu o ușoară flexare de genunchi. Senzația pe care trebuie să o simțiți este cum bicepsul femural se întinde sub influența, greutății ca atunci când încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu palmele. Când bicepsul femural este bine tensionat se explodează contractând-ul odată cu fesierii îndreptând corpul și genunchii. Greutatea va pendula și se va deplasa din inerția imprimată de mișcarea de bazin. Se caută o viteză a exploziei și o greutate de lucru astfel încât kettelbell-ul să ajungă la nivelu umerilor.
Brațele nu au rol în ridicarea greutății și acționează ca niște sfori de care pendulează aceasta.

Atenție

• Spatele pe tot parcursul mișcarii este perfect rigid, păstrăm o extensie lombară și musculatur încordată, mai ales pe coborâre. Gâtul este în prelungirea coloanei, se evită privirea în punct fix. Eu urmăresc kettlebell-ul în cursa lui pentru a mă asigura că am gâtul drept sau închid ochii și mă concentrez sa mențin gatul ferm în continuarea coloanei
• Abdomenul se contracă, odată cu expirația, atunci când ne întreptăm. Asta nu înseamnă că se relaxează total pe coborăre, doar o ușoară detensionare cât să ne permită să inspirăm.
• Genunchii merg pe linia tălpilor și flexia se face doar cât ne-o cere mobilitatea pentru a atinge cu antebrațele interiorul coapsei. Dacă flexăm prea mult genunchii atunci nu vom mai simți tensiune în bicepsul femural și în loc să facem swing facem un fel de semi genuflexiune. Încărcătura se mută de pe bicepsul femural adica partea posterioară a coapsei pe cvadriceps adică partea anterioară a ei.

Alte variații

• Există variația cu o mână, în care se ține doar o singură kettlebell într-o singură mână, e nevoie de stabilizarea trunchiului ce se află sub o greutate asimetrică. O recomand doar după ce stăpânești bine swing-ul cu două mâini și poziții izometrice de plank. Lucrează mai bine priza mâinii.

• O altă posibilitate este să ținem câte o kettlebell în fiecare mână, dar se pot ciocni una de alta sau în cazulcă sunt destul de mari te poți lovi în genunchi.

• Cursa mișcării este în general până ajungi cu brațele la nivelul umerilor dar există posibilitatea să mergi până deasupra capului. 

 Va urma un model de antrenament bazat pe kettlbell swing. Pentru a vă ține la curent dați un like la pagina de facebook crossthelimit.

Read more ...

Antrenament cu kettlebell

Un model de  antrenament pe care l-am făcut după 21 de ore de post negru.

Încălzirea
Box cu umbra, doar brațe și coate la început, apoi am introdus și schimbări de nivel și genunchi. Mi se pare cel mai bun mod de a face încălzirea, lucrez cu ritm foarte ușor și relaxat introduc pe rând lovituri care să încalzească și să pregătească pantru efort fiecare mușchi în parte. Spre final încep și măresc puțin ritmul pentru a lubrefia bine toate articulațiile și a ridica pulsul pentru antrenamentul ce urmează. Între 5 și 10 minute de încalzire în felul ăsta îmi sunt suficiente.

10 repize
10 genuflexiuni cu două kettlebells de câte 20 de kg
10 flotări
Ppauze între reprize în general pentru a putea să țin kettlebells-urile în poziție, îmi oboseau umerii și trapezul foarte rău.

Revenire
Box cu umbra cu ochii închiși, brațe și picioare, lovituri la nivel mediu și jos, deplasare în cerc.

Este extraodinar de simplu dar extraordinar de complex în același timp. Am urmărit să fac un antrenament scurt care să lucreze întreg corpul în regim anaerobic cât și aerobic. Cu reprizele de box cu umbra am lucrat și puțina flexibilitate, mobilitate și mi-am exersat simțul propriopercepției.

Read more ...

Genuflexiuni cu kettlebell

Primul exercițiu din seria kettlebells va fi genuflexiuni cu kettelbells. Am mai vorbit de genuflexiuni cu bara în spate. În general cu kettlebell se fac genuflexiuni cu greutatea în față.
Se păstrează toate recomandările de la genuflexiuni.

sursa foto

• Tălpile la o distanță ceva mai largă de șolduri.
• Vârfurile orientate în exterior la 30-45 de grade, depinde de mobilitatea fiecăruia.
• Kettellbels -urile se țin în exteriorul antebrațului sprijinite pe acesta
• Spatele drept abdomenul încordat pentru a stabiliza coloana.
• Coborâm cu fundul mai jos de genunchi, având grijă ca genunchii să urmeze linia tălpilor și să nu depășească varful tălpilor cu mai mult de câțiva cm. Da mai ales la genuflexiunile cu greutatea în față genunchii pot ajunge puțin în fața vârfurilor.

Se observa ca genunchii merg destul de mult in fata

Putem lucra și cu o singură kettlebel șinută în față, așa numitele goblet squat.

  Atenție

• Trageți de genunchi în exterior pentru a nu îi lăsa să se "prăbușească".
• Spatele este mereu drept și rigid mai ales în zona lombară.
• abdominalii contractați, recomand să aibă și ceva aer captiv în interior pentru a crește stabilitatea coloanei.

Mușchi implicați.
Aceste genuflexiuni lucrează cel mai puternic cvadricepsul, mușchiul din fața coapsei cel mai vizibil dar cu puțină atenția putem implica aproape toată coapsa în efort. Când ne ridicăm pentru a putea implica și bicepsul femural (adică spatele coapsei) pornind cu fundul puțin în spate și pe ridicare încordăm conștient fesierii pentru a îi implica și pe aceștia în mișcare. Lucrăm și musculatura spatelui izometric și abdominalii pentru stabilizare.

Cum nu vorbim de greutăți extrem de mari la acest tip de exercițiu, din cauza limitării evidente a greutății ce poate fi ținute în mână, este nevoie de volum. Așa că țintiți spre câteva zeci sau chiar sute de repetări pe antrenament, împărțite în mai multe reprize.
Acest exercițiu se pretează foarte bine la antrenamente de tip interval, voi reveni cât de curând cu un exemplu de antrenament în jurul acestui exercițiu.

Read more ...