Acest articol este special pentru fete, poate voi face și unul pentru băieți, ceva mai încolo. Trebuie să subliniez că nota mea subiectivă este destul de puternică în acest articol așa că dacă cineva are alte gusturi poate ignora afirmațiile pe care le găsește incompatibile.
Există o serie de exponente ale industriei fitness, care îmbină armonios dezvoltarea fizică cu aspectul feminin. Nu știu dacă folosesc substanțe interzise dar și dacă ar folosi, tot avem câte ceva de învățat de la ele. Am ales absolut aleator 5 fete ce au interviurile postate pe
simplyshredded sper să nu mă dea în judecată pentru ddrepturi de autor. Sunt o mulțime de interviuri acolo de acest gen și dacă doriți să aprofundați studiul avezi suficient material.
În primul rând să vedem cum au greutate în funcție de înălțime.
1.
Tamika Webber 30 de ani, 173 cm, 63 kg
2.
Bella Falconi 27 ani,
157 cm, 52 kg3.
Michelle Prestin 27 ani, 170 cm, 67 kg
4.
Mandy White 37 ani, 163 cm, 54 kg
5.
Chontel Hau 24 ani,
186 cm, 67 kgDupă cum observați clasica recomandare de 10 unități diferență între cifra înălțimii și greutate și pierde semnificația fără a fi totuși departe. Cu cât sunt mai înalte diferența crește (19 unități pentru ce mai înaltă) în timp ce diferența ajunge la 5 unități pentru cea mai scundă. Mai important este că aceste sportive au un procent de grăsime extrem de mic. Este foarte mic și pentru un bărbat, nu mai zic pentru o femeie, care au un procent de grăsime esențial mai mare. Probabil că acesta este unul dintre motivele pentru care majoritatea au implanturi. Probabil că mai sunt și altele, lucrând în industria foto cerințele bănuiesc că sunt de așa natură. Revenind, procentul acesta de grăsime anormal de mic este foarte greu de menținut și nu cred că îl mențin nici ele pe tot parcursul anului. Probabil că devine mai scăzut în perioada competițională (cifrele cred ca la aceea perioadă se referă) și mai aproape de normal în restul timpului (fără să vă așteptați la variații mai mari de câteva kg).
 |
| Tamika Webber |
Ce cred ca este important de reținut până acum este că cifrele înălțime și greutate sunt irelevante atunci când le alaturi de cei trei factori importați. Procentul de grăsime, masă musculară și tipul constructiv al individului.Un alt lucru important este că nu este nevoie (și nici sănătos) să atingi unui procent de grăsime așa de mic, nici de un nivel de masă musculară așa de mare, pentru a avea un corp armonios și plăcut din punct de vedere estetic. Deci fraza aceea vreau să mai dau jos 5 kg este de multe ori o obsesie fără legătură cu realitatea. Poți să știi că vrei să mai arzi grăsime sau să mai pui ceva masă musculară, dar cinstit, habar nu ai unde o sa ajungă acul cântarului.
Presupunând că aveți o imagine mentală despre cum v-ați dori să arătați și că acea imagine mentală impune o creștere de masă musculară să vedem cum se antrenează o astfel de sportivă. Voi face un rezumat al antrenamentelor pentru a nu intinde articolul pe zece pagine, dar cei curioși pot să studieze amănunțit antrenamentele fiecareia.
 |
| Bella Falconi |
Cele mai multe dintre ele se antrenează 5-6 zile pe săptămână. După scheme clasice de culturism. Cu rutine de antrenament pe grupe musculare și cu o combinație de exerciții complexe cu exerciții de izolare.
O ședință de antrenament conține între 5 și 10 exerciții. Cu o medie de 3-5 exerciții pe grupă musculară în funcție de complexitatea ei (de exemplu, umerii necesită minim 3 exerciții pentru partea anterioară laterală si posterioară). Sedințele cu exerciții mai grele conțin mai puține exerciții iar cele cu exerciții ușoare cum e ziua de abdomen sau brațe ceva mai multe.
de reținut dozajul forțelor antrenamentele nu depășesc după estimarea mea mai mult de o oră pe antrenamentul de forță.
Numărul de serii este variabil în funcție de tipul exercițiului de grupa musculară lucrată și nu în ultimul rând de preferința sportivei. Dar se observă destul de clar că se învârt între 3 și patru serii pe exercițiu.
Numărul de repetări efectuat pe fiecare serie este variabil în funcție de grupa musculară lucrată, pentru că fiecare grupă musculară are anumite tipuri de fibre musculare care răspund mai bine la efort de anduranță sau scurt și intens. Dar și aici factorul genetic și preferințele sportivului fac ca fiecare să se simtă mai bine cu un număr de repetări pe serie mai mic sau mai mare. Totuși minimul este de 6 și maximul de 20.
 |
| Michelle Prestin |
E timpul iar să tragem niște concluzii legate de antrenament. Se merge pe consecvență, nu pe nebunii de multe ore zilnic. Pentru a obține efecte este nevoie de minim 3 ședințe pe săptămână. Obligatoriul măcar o zi de pauză. Dacă sportivii profesioniști o iau sigur trebuie să o iei și tu. Dacă te apuci acum de sală nu încerca să preiei programul unui sportiv profesionist. Probabil că o fracțiune de 30% îți este destul.
Se poate observa că pentru a mai arde ceva grăsime se recurge la reprize de scurte de cardio ușor după antrenamentul de forță, sau la reprize mai intense de HIIT.
Ce nu are sens să faci.
Adormitul pe un aparat, încărcat cu greutate foarte mică, pe care să faci zeci de repetări pe serie nu se califică la antrenament de forță.
Executarea obsesivă a zeci de serii pentru un exercițiu nu se justifică.
Efectuarea obsesivă a zeci de exerciții pentru aceeași grupă musculară nu are sens.
Fără ore întregi petrecute pe bandă sau bicicletă cu ochii în reviste sau televizor.
 |
| Mandy White |
Cum 80% din obținerea unui fizic estetic se produce din alimentație să vedem cum arată alimentația unor astfel de sportive.
de asemenea voi face un rezumat al planului lor nutrițional pentru a nu lungii articolul prea mult.
Toată lumea mănâncă 6 mese pe zi, chiar dacă unele sunt simple gustări. Deși mesele sunt destul de diverse totuși se observă un oarecare tipar de la o sportivă la alta.
- Prima masă este adesea o combinație de carbohidrați cu proteine, preferati sunt fulgii de ovăz, bananele, fructele de padure, iar ca proteine pudră proteică, albușuri de ou
- Urmează de regulă o gustare în care se evită combinația grăsimi cu carbohidrați și în care se urmăresc ingrediente cu valoare nutritivă mare ca somon, migdale, fructe, avocado, pui, cartofi dulci.
- Masa de prânz este ori salată cu o sursă de proteină sau legume cu o sursă de proteine. Se merge pe proteine slabe, ca pieptul de pui sau peste carne de miel sau nuci si seminte cand se merge pe grăsimi,
- Masa următoare este de regulă carne cu legume, mai ales la cine a fost masa anterioară salată cu proteine. Probabil că ân funcție de când își fac antrenamentul aici unele consumă un shake de proteine.
- Această masă conține orez, quinoa, proteine sau shake de proteine pentru cine urmează să mearga la sală după această masă.
- Fetele nu se duc cu stomacul gol la culcare, probabil pentru că s-au întors de la sală. Așa că aici apare preferat shake-ul de proteine. Sau surse de proteine naturale.
 |
| Chontel Hau |
Concluzia pe care o trag este că mănâncă foarte puțini carbohidrați cu indice glicemic mare. Iar acești asunt de regulă fructe, orez, quinoa, sau ovaz. Se mânăncă destul de multe proteine, din surse naturale și sănătoase și suplimentează în medie cu două shake-uri de proteine pe zi. Consumă și grăsimi sănătoase dar nu odată cu carbohidrații. Se preferă, avocado, muci semnite, cred ca am vazut si unt. Fiecare masă are puține ingrediente și probabil că nici cantitățiile nu sunt prea mari.
Totusi nu cred că se moare de foame, de fapt cred că senzația este de confort din acest punct de vedere. Niciodată nu ești îndopat și niciodată nu îți este foame cu adevărat. Nu spun că acest regim alimentar este cel mai sănătos dar este de departe mai sanatos decât meniul clasic pe care îl au mulți.
Nu spun acum că toată lumea ar trebui să urmeze planul acesta de antrenament sau de nutriție. Poate să nu fie potrivit cu obiectivele personale ale unora, dar am vrut să extrag esența din ceea ce înseamnă nutriția, antrenamentul și efectele pentru aceste fete.
Ele iau și o serie de suplimente dar nu am vazut nimic spectaculos, de multe ori e vorba de ulei de peste, creatină, suplimente proteice și vitamine.
Pentru o persoană normală, dar care vrea să arate bine, este suficient și doar o fracție din programul de antrenament(3 zile), un regim alimentar cu mai puține proteine (se pot elimina shake-urile) și efectele ar fi evidente.
Concluzii
- Cel mai important este ce îți spune oglinda și percepția ta, nu cântarul (valabil doar în cazul persoanelor fără afecțiuni gen anorexia, sau suferinde de alte forme de dismorfism)
- Antrenamentele pentru o persoana normala pot fi de 3 ori pe săptămână, cu 5-9 exerciții pe antrenamenet, 3 serii pe exercițiu cu 8-12 repetări pe serie, atenție să nu se depășească o oră. (dacă se trece de o oră, maxim o oră jumate, se pot elimina din exerciții)
- După forță se poate face o repriză de cardio ușor de 20-30 de minute maxim.
- Sedințe de HIIT pot fi efectuate pentru a accelera arderea grăsimii, dar eu le-aș separa de programul de forță.
- Combinația forță și cardio este prezentă la toate sportivele și este și recomandarea mea. Pentru sănătate și progres e bine să ne antrenăm în ambele moduri.
- Alimentația este destul de simplă, și sănătoasă, se merge pe ingrediente bogate nutrițional și cu o atenție specială la proteine. Se evită carbohidrații simplii și niciodată nu se combină carbohidrații cu grăsimile.
