Stretching static

Mobilitatea, acea super putere pe care ne-o dorim cu toții.
Stretching-ul este metoda prin care dobandim abilitatea de a atinge gradul maxim de libertate al fiecărei articulații. Cum spune înțelepciunea populară că se poate realiza asta?

• Cei mai departe de adevar spun ca depinde de flexibilitatea tendoanelor, cand in realitate tendoanele sunt inflexibile și așa și trebuie să rămână (dacă le întinzi cu 6% se rup).

• Alții, printre care și eu, trăiesc cu impresia că e vorba de elasticitatea muschilor, ca o proprietate a lor intrinsecă. Ca și cum e ceva ce se poate dobândi în copilărie și doar atunci, iar o dată cu vârsta se pierde. La fel de fals.

Atunci ce e?
Este vorba de sistemul tău nervos, care a memorat anumite grade de libertate pe care să le permită articulațiilor. Astfel că va contracta mușchii blocând mișcarea.
Acum că am ajuns la această concluzia avem pentru prima oară șansa să ne redobândim flexibilitatea pe o cale corectă. Nu prin alungirea mușchilor și a tendoanelor ci prin învățarea sistemului nervos până unde să ne dea voie să ne mișcăm. Acum putem să începem să ne relaxam în stretching. Pentru aceastea avem nevoie de 3 lucruri:

1. Să păcălim mușchii să se relaxeze folosind diferite reflexe.
2. Să ne convingem sistemul nervos că noua configurație a gradelor de libertate este sigură.
3. Dezvoltarea obiceiului de a permite elongația mușchilor.

Metode

1. Așteptarea relaxării
Metoda aceasta funcționează pentru musculatura picioarelor și se aplică la anumite poziții ce permit menținerea lor fără efort.
Nota: nu încerca această metodă pentru spate si pentru pozitia în care încerci să îți atingi degetele de la picioare cu mainile. Îți va slabi rigiditatea spatelui necesară pentru menținerea poziției normale a coloanei, mai ales atunci când vei ridica greutăți.

• Așează-te confortabil în poziția de stretching și așteaptă câteva minute până mușchii se relaxează.

• Crește puțin distanța, mușchii se vor tensiona iar; relaxează-te respirând profund și calm. Repetă până ești aproape de a simți spasme musculare.

Nu forta mușchii, e o tehnică a răbdării, nu folosi metoda pentru spate și nu o aplica când ești grăbit sau stresat.
Sfaturi
Concentrează-te să îți relaxezi si mintea și mușchii.
Folosește vizualizarea, caldura produce relaxare.
Anxietatea și frica reduce relaxarea, așa că progresează lent cu o viteză ce îți dă o siguranță confortabilă.
Poți folosi meditația.
Controlează tensiunea musculară din palme și față, relaxand fața și palmele, tot corpul devine mai relaxat.

2.Stretching izometric
Stretching-ul izometric se bazează pe a păcăli reflexul de contracție musculară care ne limitează mobilitatea. S-a descoperit că dacă încordezi mușchiul dus la mobilitatea sa maxima există o perioadă scurtă în care reflexul de contracție musculară este inactiv. Rezistența devine mimina în prima secundă după contracție și ajunge la 70% în a 5-a secundă, apoi revine la normal. În această perioadă poți să crești puțin mobilitatea lent. Atenție să nu forțați căci  accidentările sunt posibile.
Stretching izometric mai are și avantajul de a te face mai puternic în poziția de stretching. Atunci când ești mai puternic în poziția de stretching sistemul nervos simte că ești în control și astfel își lărgește limitele de siguranță. Rezultatul este că devii mai flexibil.

Utilizarea respirației pentru a deveni flexibil
Prin utilizarea respirației putem spori eficiența stretchingului izometric. Sistemul nervos este divizat în voluntar și involuntar. Sistemul voluntar controlează acțiuniile conștiente, cum ar fi mișcările, iar cel involuntar controlează acțiuni ca funcționarea organelor. Respirația este o funcție ce poate fi controlată și involuntar și voluntar fiind regulată de ambele tipuri de sistem nervos prin două seturi diferite de nervi. Prin urmare folosind respirația putem controla aspecte incontrolabile cum ar fi bataile inimii.
Respirația este o punte între conștient și inconștient și manifestă o influență puternică asupra stării psihice. Daca într-un moment de tensiune începi să respiri profund și calm vei observa că te relaxezi.
Tehnica necesară pentru stretching implică o expirație profundă asistată în același timp de o relaxare a mușchilor feței și a membrelor. Ca și cum ai împinge ceva greu peste o margine și când ai ajuns la margine brusc toată rezistența încetează odată cu căderea obiectului.
Atenție că respirația profundă prea intensă poate duce la hiperventilare astfel crescând nivelul de oxigen din sânge, stare incompatibilă cu relaxarea. Pentru a evita acest fenomen amânați cu câteva secunde inspirația dupa expirație. Practic stai 1-2-3 secunde fără aer în plămîni.

• În poziția de stretching pe care o exersezi.

• Inhalează maximum de aer și încordează musculatura întregului corp, în special mușchii pe care îi întinzi. Strange și pumnii.

• Ai grija să nu reduci amplitudinea poziției când te încordezi.

• Menține-ți respirația și tensiunea musculară pentru o secundă apoi brusc relaxează și expiră ca și cum ai ofta ușurat. Lasă mandibula și umerii să cadă moi, la fel relaxează tot corpul și pumnii. Relaxează-te complet.

• Când te relaxezi lasă-te câțiva cm în poziție în plus. Nu mai mult pentru a nu te accidenta.

• Repetă procesul până nu mai observi progres.

• Ai grijă să nu te hiperventilezi prin limitarea cantității de aer pe care îl inhalezi.

• Momentul relaxarii e momentul când mai cucerești câtiva cm în poziția de stretching.

3.Relaxarea forțată
Am păstrat ce e mai bun la final.

• Întră în poziția de stretching și lasă-te cât poți,

• Încordează lent mușchii specifici implicați în poziție până ajungi cam la 70% din contracția maximă. Foarte important, ai grijă să nu fie o tensiune fluctuantă ci de un nivel fix.

• Respiră scurt și calm, resiprația profundă ar face ca tensiunea musculară să fluctueze

• Menține tensiunea musculară până nu mai poți(Cât timp? depinde de mușchii implicați de la câteva secunde până peste un minut)

• Expiră cu oftat ca și cum te simți ușurat și coboară încă puțin în poziție.

Atenționari
Articolul este scris dupa cartea lui Pavel Tsatsouline Relax Into Stretch(2001), mai era o metodă care mi s-a părut cam radicală și succeptibilă la accidentări așa că nu am mai prezentat-o. Dacă cineva are chef să aprofundeze poate folosi formularul de contact și îi voi trimite cartea în format pdf, în limba engleză.

În toate aceste metode este nevoie să existe și un pilot la mansardă. Dacă ești prea ambițios o să te accidentezi, o să faci tendinită, o să mori. Bine nu o să mori dar moș Crăciun va veni la anul și îți va vopsi kettelbell-ul favorit de 40 de kg în roz.

1. Ascultați-vă corpul și nu forțați, stretchingul nu e tras de fiare. E mult mai complicat și te aduce mult mai aproape de sistemul tău nervos și de conștientizarea propriului corp.
2. Recomandarile merg de la 2, 3 zile pe saptămână cu 2, 3 repetari pe poziție pana la 4, 5 pe săptămână cu 4, 5 repetari. Experimentați ce vi se potrivește și luați-o incet.
3. Orice senzație mai pronunțată, sau puțină febră musculară a doua zi este semn să scazi ritmul și intensitatea.
4. Nu întindeți ligamentele, este absolut inutil și va deschide drumul pentru accidentări. În timpul stretchingului trebuie să simti doar tensiune musculară, nu tensiune în ligamente, sau dureri în articulații.

Nu face niciodată stretching static înainte de antrenament. Mai zic o dată nu face niciodată strecthing static (adica despre ce am vorbit aici) înainte de antrenament. Indiferent ce antrenament faci sau ce sport vrei să practici. Lasă strecthingul pentru după antrenamant sau chiar în partea a doua a zilei. Încearcă să nu fie totuși prea aproape de culcare.



Ce poziții și ce mușchi vreți să întindeți e treaba voastră. Găsiți oriunde pozițiile pentru articulațiile pe care le doriți mai mobile. Aplicați principiile acestea peste pozițiile respective și veți obține rezultate mai bune. Nu faceți strecthing pentru spate, dacă aveți dureri de spate strecthingul va scadea tensiunea dar nu va rezolva problema.

Strecthingul nu este pentru copiii sub 10-12 ani!

Read more ...

Provocarea 2

Azi având o zi de pauză și un chef nebun să fac ceva voi lansa provocarea nr.2
Este un antrenamant simplu, scurt și la final se va simți intens. Nu e nevoie de un nivel foarte avansat pentru a îl face.

Ca obiectiv urmărit a fost un fel de odihna activa. Cât să pună sângele în mișcare și să transpir dar nu cât să necesite o zi de recuperare după.
5 reprize de câte
20 de genuflexiuni la liber (cu fundul cât mai jos)
20 de  flotări (la fiecare repetare atingi cu pieptul solul)
20 de power crunch (crunch clasic de la orizontală dar pe fiecare contracție se expiră puternic aerul din abdomen)
Fără pauze între exerciții și între serii, cât de rapid poți cu grijă să execuți forma impecabilă a exercițiilor.

Eu am scos 11 minute și 38 de secunde. Dacă vă place încercați și puneți timpii la comentarii

 Ps: 5 x 3 x 20 = 300 total sexy ca spartanii ;).

Read more ...

De ce este uneori aproape imposibil sa slabim - partea II

V-am explicat pe scurt în prima parte cum rezistența la insulină poate deveni un coșmar. Acum vreau să vorbim despre rezistența la leptină.

Leptina este un hormon secretat de țesutul adipos. Da, grăsimea nu e doar un rezervor inert de energie ci face parte și din sistemul endocrin. Cu cât conțin adipocitele (celule de grăsime) mai multă grăsime cu atât mai multă leptină secretă. Iar leptina este un regulator al foamei și al metabolismului.

Influența leptinei

• Dacă mănânci în exces o perioadă de timp adipocitele se umplu cu trigliceride și secretă mai multă leptină. (devine complicat dar încercați să urmăriți raționamentul)

• Hipotalamusul are un sistem de comunicare cu adipocitele, inclusiv receptori de leptină. Când nivelul de leptină crește aceasta se lipește de receptorii din hipotalamus dând semnalul de saturație.

• Hipotalamusul trimite semnal de sațietate(nu mai îți e foame) creierului și crește rata de ardere a metabolismului.

Varianta inversă

Mănânci prea puțin, hipotalamusul suna alarma, îți e foame tot timpul și metabolismul se încetinește. Deci leptina ca si insulina este foarte simpatică în condiții normale ajutându-te în a menține un nivel de grăsime corporală optim.

 

Problema cu persoanele supraponderale este că deși secretă din belșug leptină în lanțul efectelor normale lipsește o verigă. Astfel ajungem la rezistența la leptină care funcționează similar cu cea la insulină. Deși depozitele de grăsime sunt pline, semnalul nu este perceput și starea de foame este încă prezentă. Problema trebuie înțeleasă de culturiștii care fac așa zisa fază de bulk-ing.

Odată crescut nivelul de grăsime receptorii de leptină se desensibilizează și creierul își setează alt nivel de grăsime corporală normal. Deși desenzibilizarea nu este atât de gravă se mai întâmplă și un alt mecanism de protecție prin care leptina este ținută departe de receptori.

Rezultatul este că dacă stai o vreme îndelungată cu un procent ridicat de grăsime corporală atunci când te decizi că e timpul să îl reduci organismul va activa mecanismele de protecție ca în cazul înfometării, asta înseamnă stare de foame, rata metabolică redusă etc.

Rezistența la leptină ca și rezistența la insulină devin bariere imposibil de trecut în calea unei siluete visate.

Leptina și insulina sunt în strânsă legătură. Modul normal de funcționare este următorul.

• Mănânci o masă bogată, se secretă insulină care stimulează secreția de leptină în adipocite care spune hipotalamusului că e timpul să te oprești din mâncat și pancreasului să nu mai facă insulină.

Modul de funcționare în cazul rezistenței la leptină este puțin schimbat.

• Mănânci o masă bogată, se secretă insulină se secretă leptină leptina nu e percepută insulina nu mai e oprită din producere și capeți rezistență și la insulină.

Cum rezistența la leptină și la insulină sunt corelate ele vor fi declanșate simultan și temperate simultan.

Ce trebuie să facem să contracarăm rezistența la acești hormoni:

• Stai "slab", evită perioadele intenționate de îngrășare pentru a „pune mușchi”.

• Folosește mesele abundente atunci când ți o dietă, o masă abundentă din când în când va liniști organismul și îl va scoate din modul înfometare. Nu mai mult de 1, 2 mese pe săptămână. Este evident că e vorba doar de conținut caloric mai ridicat nu de bataie de joc alimentară, dulciuri sau alte prostii care te-au adus unde te afli.

• Reduce inflamația, inflamația se produce și de la antrenamantele de masă musculară.(e un subiect complex despre care vom vorbi mai pe larg)

• Controlează carbohidrații pe care îi mănânci, evita-i pe cei procesați și zaharurile.

• Dormi suficient, privarea de somn poate produce rezistența la leptină.

Există și niște recomandări de suplimente care mie îmi suna mai mult a reclamă dar sa nu ziceți că nu le-am zis.(eu iau doar omega 3)

Suplimente care ajuta calciu , taurina, acetyl-L-carnitina, si omega 3 (care ajuta la controlul inflamației).

Read more ...

De ce este uneori aproape imposibil sa slabim - partea I

Când e vorba de îngrășat pe lângă cantitatea efectivă de mâncare și valoarea ei calorică mai trebuie avut un aspect în vedere. Este o poveste ce a mai fost spusă, dar cum  vreau ca acest site să fie un instrument de sine stătător o să o mai repet și eu.

Oricum nu strică să recitești aceste informații, chiar dacă le cunoști deja. Eu am observat o reîntărire a disciplinei în urma acestei reamintiri.

Influența hormonilor în depozitarea de grăsime.

Nu am pretenții să cuprind procesul în cele mai mici amănunte, ci doar o descriere simplificată a lui, oricum modul de funcționare al insulinei este înțeles doar parțial.

Să începem cu începutul. Mâncarea în urma procesului de digestie ajunge într-un final sub formă de glucoză în sânge. Avem pancreasul, care are celule alfa și beta. Celulele alfa produc glucagon care este un hormon catabolic (dezasimilație) iar celulele beta produc insulina care este un hormon anabolic(asimilație). Insulina și glucagonul mentin nivelul glucozei în sange între 70-110 mg/l. Cei doi hormoni lucrează antagonist în felul următor.

Când nivelul glucozei din sânge crește se secretă insulină. 

 Celulele musculare, hepatice(ale ficatului) și cele de grăsime(adipocite) posedă receptori de insulină.  Insulina stimulează acești receptori și crește permeabilitatea membranei celulare pentru glucoză, plus activează o serie de enzime din interiorul celulei.

Efectele sunt:

• Glucoza se transformă în glicogen stocat în ficat(pana la 87-100 de grame, 400Kcal) și în mușchi (aproximativ 350 g, 1400 Kcal).

• Celulele primesc mai multă glucoză.

• Sursa principală de energie folosită devine glucoza.

• Glucoza este stocată ca trigliceride în celulele de grăsime.

• Se oprește procesul de Gliconeogeneza (transformarea altor țesuturi în glucoză în special proteină musculară și grăsime)

Astfel scade nivelul glucozei la normal. Circa 50% din insulina secretată nu are legătură efectivă cu mesele ci regelaza continu nivelul glucozei din sânge plus că are și alte roluri.

Când glicemia scade atunci este secretat glucagon.

Acesta stimulează ficatul să descompună glicogen și să elibereze glucoza în sânge și țesutul adipos să elibereze acizi grași, celulele musculare nu posedă receptori de glucagon.

De asemenea se stimulează procesul de Gliconeogeneza și în cazuri extreme chiar mușchii și organele pot fi descompuși pentru energie.(obsesie maladivă de care suferă mulți culturiști)

Ordinea naturală de depozitare a glucozei este în celulele musculare și ficat iar când acestea sunt pline urmează calea spre celulele de grăsime. Toate bune până acum, dar ca de obicei ordinea naturală este dezordonată de influențe nenaturale.

Influențele nenaturale apar, în acest caz, sub forma meselor cu indice glicemic ridicat. Asta înseamnă alimente formate din molecule simple de carbohidrați, monozaharide sau dizaharide (dulciuri și făinoase). Aceste molecule au viteză mare de descompunere (digestie) și pătrund în sânge ridicând concentrația glucozei foarte rapid. Reacția organismului este de a secreta insulină la scară mare pentru a contracara glicemia periculoasă.

Important: Cantitatea totala de insulină este direct proporțională cu concentrația de glucoză din sânge și concentrația de glucoză din sânge este direct proporțională cu carbohidrații ingerați.

Aici trebuie să vorbim despre fibre. Fibrele alimentare sunt carbohidrați complecși pentru care nu posedăm enzime digestive. Practic ele trec prin sistemul digestiv neafectate. În general legumele conțin fibre. Cerealele integrale sunt destul de sărace la acest capitol, fiind mult mai sigur să le încadrăm la carbohidrați cu indice glicemic mare.

Fibrele nedigerabile pot scădea viteza de digestie a unor carbohidrați simpli. De exemplu un amestec de legume cu orez va genera o emisie de insulină mai scăzută decât orezul simplu iar dacă orezul este integral efectul va fi și mai blând.

Multe astfel de legume(brocoli, varză, conopidă, fasole verde) au conținut așa de scăzut de calori încât organismul uneori consumă mai mult în procesul de digestie decât preia în urma lui. Plus că rolul lor în temperarea emisilor de insulină este foarte benefic și conținutul de micronutrienți este ridicat. Folosiți-le ca pe o unealtă în procesul de slabire și menținere al greutății optime.

Acum urmează partea dureroasă. Dacă bombardăm celulele musculare constant cu nivele ridicate de insulină acestea dezvoltă mult urâta rezistență la insulină. Acesta înseamnă că este nevoie de cantități tot mai mari de insulină pentru a permite glucozei să penetreze membrana celulară. Pe de altă parte acest efect este invers proporțional la celulele de grăsime. Acestea devenind din ce în ce mai sensibile la insulină. Scenariul de groază care urmează este că pancreasul secretă tot mai multă insulină iar glucoza în loc să umple depozitele inofensive de energie, mușchii și ficatul, se duce direct sub forma de trigliceride în celulele de grăsime.

Coșmarul oricărui doritor de pătrățele pe abdomen devine realitate, deși nivelul caloriilor este menținut la cote foarte joase este imposibil să slăbești. Ca să fie treaba treabă, un nivel crescut de insulină este un stimulent pentru apetit, deschizând drumul către o permanentă îngrășare.

Atunci când nivelul de insulină este ridicat, celulele de grăsime sunt sigilate, dacă vă amintiți de mai sus (se oprește gliconeogeneza), așa că deși munciți de zor va fi foarte greu spre imposibil să scăpați de grăsimea încăpățânată. 

Deci, atunci când carbohidrații simpli și zaharurile procesate fac parte din dieta voastră, nu numai că depuneți kilograme de grăsime dar semnați un contract marital cu ele, la bine și la greu, pentru toată viața de consumator frecvent de dulciuri și făinoase.

Ce putem face?

• Dacă organismul funcționează bine, să avem grijă să nu îl stricăm. Deci dacă NU putem trăi fără carbohidrați simplii momentul propice să îi consumăm este după antrenament. Atunci celulele musculare au senzitivitate crescută și cel mai probabil vor curăța rapid sângele de glucoza în exces.

• Când organismul nu mai funcționează bine, este nevoie de o cură de lungă durată de la o luna în sus. Adică eliminarea totală a carbohidraților simplii din alimentație pentru a permite pancreasului și țesutului muscular să revină în parametrii lor normali de funcționare.

Dacă deja sunteți palizi la față a venit momentul să vă îmbărbătez. Glumesc... nu există o cale prin care să poți consuma în continuare dulciuri, făinoase și alți carbohidrați ultraprocesați și să devi slab sau sănătos. În schimb, pentru cei care au uitat de mult cum era să te simți bine după o masă, vă garantez că senzația oferită de revenirea organismului în parametrii normali depășește cu mult gustul oricărei negrese cu ciocolată.

Urmează alte vești rele în partea a doua, dar cel puțin vom ști cu ce ne confruntăm și cum putem contracara situația.

Read more ...

Congresul Național de Salsa Brașov 2012

A avut loc Congresul Național de Salsa Brașov 2012.
Am fost și eu acolo de vineri până duminică. Sincer vă spun că mi-a făcut o mare plăcere. În continuare vă voi împărtăși câteva impresii despre eveniment și o să pun și câteva filmulețe de la workshop-uri.
S-a păstrat atmosfera plăcută, calitatea workshop-urilor și a show-urilor, numărul mare de participanți. De fapt Wilmark chiar a zis că anul acesta ar fi o participare record, între 1800 și 2000 de oameni.
Dacă merită să te duci la un festival de profil acesta este după părerea mea cel mai reușit din țară. Din toate punctele de vedere și ca prețuri și ca prezență și ca distracție.

Instructorii ce m-au impresionat plăcut, nu neapărat prin complexitatea sau spectaculozitatea seminarilor, cât prin modul în care au știut să destindă atmosfera și să binedispună audiența au fost Wilmark și Enzo. O naturalețe extraordinară în comunicare, chestie surprinzătoare, ei nefiind practic vorbitori nativi de română.

Și anul acesta ca și anul trecut au fost două săli de dans astfel că puteai să dansezi salsa rapidă sau salsa romantică și bachata exact atunci când îți doreai, nu era nevoie să aștepți jumătate de seară până te sincronizai cu DJ-ul. Ca de obicei prețurile la băutură au fost speciale pentru congres și foarte rezonabile. La 5 ron shot-ul de tequila am pierdut rapid numărul. Nu au fost probleme cu servirea, fiind două baruri cu mai mulți chelneri în fiecare.

Tot ca de obicei nu s-a fumat în sălile de dans, inițiativă de aplaudat. La numărul mare de persoane ar fi fost chiar neplăcut să faci mișcare în afumătoare. temperatura a fost plăcută la început dar după ce s-a încins atmosfera de la dans era ușor să îți storci cămașa, problema, cam greu de evitat atunci când dansurile sunt destul de solicitante și de multe ori partenerii stau lipiți unu de altul. Pe de altă parte nu am auzit pe nimeni să se plangă de așa ceva. Deci per ansamblu totul a fost în regulă.
Îmi pare rău că nu am ajuns la toate workshopurile la care îmi doream, dar era chiar dificil spre imposibil ca după ce ajungeai la 3 4 dimineața în cameră (cazul optimist)  să reușești să revi la treaba de la ora 11 dimineața. Cred că o să mai am nevoie de câteva zile să recuperez orele de somn pierdute.

Singurul aspect neplăcut a fost drumul de întoarcere, care ca de obicei a fost aglomerat și bloca din cauza celor 3 treceri de pietoni din Bușteni. O situație mai ridicolă ca aceasta nu cred că există. Dacă puneau 10 ron toți șoferii blocați în trafic mai bine de o ora pe acei 10-15 km (și va asigur ca puneau) se făcea naibi o pasarelă, un tunel, o poartă interdimensională, o gaură de vierme... ceva. Să nu mai fie nevoie să oprești 1000 de mașini pentru fiecare ideea de a traversa nazărită în mintea unui pieton, idee legitimă de altfel.

Așa, că mi-am răcorit și frustrarea asta, ce să vă mai zic?
Vă mai zic că dansul e minunat. Că după multe zeci și sute de ore de fiare, de alergări, de lupte în picioare și la sol de încordare maximă și de multe ori statică să faci mișcare ce implică doar coordonarea și ritm este o schimbare binevenită. Până la urmă despre asta e vorba, despre a  te bucura de capabilitățile corpului și despre depășirea limitelor. Iar dansul îți pune niște provocări extraordinare în față, fizice și psihice. De asemenea odată depășite și înfruntate satisfacțiile sunt pe măsură. Nu prea contează cum te văd alții și cât de bine reușești să dansezi dacă ajungi să te relaxezi și să te miști liber pe muzică e placere pură.

Pentru cei care nu sunt suficient de dezinvolți să o facă după capul lor niște cursuri de dans le vor permite să o facă după lini de ghidaj care să le liniștească și egoul.
dance monkey dance

Ps: scuze pentru calitatea slaba a filmărilor dar sunt conservator când vine vorba de telefoane, trebuie să aibă taste și implicit o cameră foto slabă.

Read more ...