Tipul somatic mezomorf

Am vorbit în postul trecut despre ectomorfi, un tip somatic din care eu personal posed destule de multe caracteristici. Sunt înalt, membre lungi, îngust în umeri, dezvolt masă musculară greu și o pierd ușor. Grăsime corporală puțină și articulații mici. Răspund cel mai bine la antrenamante rare, 3 pe săptămână, intense și la lipsa de cardio, care mă face să slăbesc destul de rapid. Sfatul meu pentru ectomorfi este să lase pe planul doi exercițiile de izolare și să se concentreze pe exerciții compuse, odihna și alimentație.

Să nu depășească 45 de minute de stat în sală și odată la 1,5 luni să facă o schimbare de antrenament, în care să lucreze 2 săptămâni sau mai mult cu greutăți medii număr mare de repetări (15) și exerciții specifice pentru zonele în care sunt deficitari, apoi să reia antrenamantul cu numar mic de exerciții compuse care le va aduce kg de masă musculară. 
 Acum să vorbim despre o nouă categorie, mezomorfii. Cei mai avantajați de genetic pentru dezvoltare de masă musculară și menținerea greutății. Ei sunt în mod natural musculoși, cu talie îngustă și umeri largi, încheieturi medii sau mari.

Caracteristici

• Încheieturi de circumferință medie
• Talie îngustă
• Umeri largi
• Pieptul domina zona abdominală
• Cu nivel de grăsime scăzut
• Cu nivel de musculatură crescut și forță chiar și fără să facă sport
• Metabolism rapid, își controlează greutatea corporală cu ușurință
• Dezvoltă ușor masă musculară, forță și slăbesc ușor, răspund la orice tip de antrenament

Strategii de antrenament și nutriție pentru ectomorfi

Nu prea e nimic de spus pentru această categorie favorizată. Indiferent de tipul antrenamentului aceștia dezvoltă ușor masă musculară și ard grăsime. Atenție totuși că adesea se bazează pe genetic și nu ajung să își atingă adevăratul potențial.

Pentru că obțin rezultate ușor adesea nu se antrenează serios. Practic avantajele naturale îi transformă adesea în leneși și indisciplinați. Dacă un mezomorf este focusat și hotărât în atingerea unui scop va avea toate sansele de reușită.

Disciplină

Deci pentru cei înzestrați este nevoie de disciplina în egală măsură și sansele sunt de partea lor să surclaseze restul competitorilor.

Atenție la calitatea alimentatiei

Aceleași recomandări ca și la ectomorfi. Pentru că nu suferă de problema îngrășatului de multe ori nu acordă atenție alimentatiei. Rolul acesteia este, în primul rând, legat de nivelul de energie și de sănătate. Dacă vreți să funcționați la adevăratul vostru potențial hranițivă, nu vă furajați. Chiar avantajați de genetic, totuși mezomorfii se îmbolnăvesc ca orice alt tip somatic. Iar hrana de proasta calitate le va tempera curba ascendentă a progresului.

Urmează tipul somatic endomorf, despre care avem cel mai mult de vorbit.

Read more ...

Strategii de nutritie si antrenament pentru ectomorfi

După anumite caracteristici vizibile, ce țin de fondul genetic, tipurile corporale au fost clasificate din punct de vedere somatic în trei categori. Cele trei categori sunt ectomorf, mezomorf și endomorf. Fiecare om are anumite proporții din fiecare tip somatic dar unul anume iese în evidență. 

În funcție de raportul în care fiecare tip somatic te caracterizează, ar trebui să urmărești anumite reguli, cu caracater general, în momentul în care îți construiești programul de antrenament și nutriție. Nu vă așteptați acum la matematică,valori precise și reguli stricte, din care să nu ieși. E vorba mai mult de aspecte, de care să ții cont, în funcție de cum răspunde corpul tău la antrenament și nutriție, pentru a alege drumul cel mai eficient pentru tine.

Ectomorfii sunt în general persoane înalte, slabe, cu o masa musculară scăzută și puțină grăsime corporală. Au un metabolism rapid, care le permite să mănânce cam orice. Reversul medaliei este că nu reușesc să dezvolte o masă musculară prea mare, din aceleași motive.

Caracteristici

• Slabi, zvelți, filiformi
• Membre lungi,oase subțiri, încheieturi mici
• Talie mică, umeri înguști, osoși
• Nivel scăzut de forță dacă nu urmează un program de antrenament
• Metabolism rapid, nivel de energie ridicat, hiperactivi
• Nu stocheaza carbohidrații ca grăsime, nu dezvoltă ușor masă musculară, iau greu în greutate
• Eficienți în mod natural în sporturile de anduranță, dorm puțin
• Raspund la antrenamnte de volum mic, de intensitate mare și frecvență redusă, necesită ani de muncă susținută și atenție la nutriție pentru a atinge un nivel ridicat muscular

Strategii de antrenament și nutriție pentru ectomorfi

1.Menținerea calmului

Ectomorfii tind să fie hiperactivi și cu un metabolism rapid. Astfel că prima soluție, și cea mai evidentă, este mai puțină activitate. Conservarea energiei nervoase este importantă, ectomorfii au nevoie de mai multă relaxare.

2.Somn suplimentar

Prin natura, ectomorfii au nevoie de puțin somn. Pentru că ard așa de multe calorii, chiar și când nu sunt activi din punct de vedere fizic, este important pentru ectomorfi să aibă parte de suficient somn pe timpul nopții, cel mai bine după un program regulat. Perioade scurte de somn pe timpul zilei pot ajuta.

3.Reducerea stresului și a grijilor

În general sunt persoane stresate și agitate. Tehnicile de reducere a stresului pot ajuta pe ectomorfi să obțină rezultate mai bune din nutriție și antrenament. Meditația poate fi o cale foarte buna de a rezolva această problemă.

4.Evitarea supraantrenamentului

Ectomorfii raspund la antrenamente scurte și intense, Antrenamente zilnice și foarte lungi sunt incredibil de contraproductive. Mult mai important este perioada de recuperare decât antrenamentul efectiv. Un antrenament foarte eficient pentru ectomorfi este 5x5.

5.Evitarea activității cardio

Când se dorește dezvoltare de masă musculară, de către un ectomorf, este bine ca nivelul de cardio să fie scăzut. Pentru a acoperi necesarul din punct de vedere al sănătății sunt suficiente 15-30 de minute de trei ori pe săptămână sau chiar mai puțin în funcție de restul antrenamentelor și de obiectivele urmărite. De multe ori, aceștia parcurg distanțe medii zilnice  de zeci de km pe bicicletă sau practica obsesiv alte activități cardio. Pe lângă faptul că își uzează excesiv organismul, în special articulațiile, nici nu sunt capabili să furnizeze suficientă energie pentru ambele obiective, cardio și masa musculară.

6.Aportul caloric ridicat și neratarea meselor

Acești indivizi activi necesită multe calorii. Au nevoie de mâncare densă caloric. A sări peste o masă este păcatul capital pentru un ectomorf. În cazul ectomorfilor glucidele cu indice glicemic ridicat nu reprezintă o problemă. Chiar este nevoie, pentru a susține metabolismul, ca 50-55% din dietă să fie formată din carbohidrați, 30% din proteine si 15-20% din grăsimi sănătoase. Deși mănâncă mult la o masă, aportul caloric zilnic este evident sub necesarul lor de susținere. Ajută urmarea unei perioade de câteva săptămâni, de calculare precisă a caloriilor, și de încercare treptata de a ridica totalul zilnic. Mult mai bine se face asta prin creșterea numarului de mese decât prin creșterea cantității de mâncare raportata la fiecare masă.

7.Atenție la calitatea măncării

Pentru că nu suferă de problema îngrășatului, de multe ori, își formează un regim alimentar bazat pe junk food. Aceasta este și o recomandare prostească pe care o lansează mulți - consumul de fast food, bogat caloric, pentru a supracompensa metabolismul rapid. Nu este o tehnica înțeleaptă, în primul rând, rolul mâncării este de a ne menține activi și sănătoși nu de balast caloric. Plus că organismul funcționează bine și construiește eficient țesut muscular din hrană sănătoasă și bogată nutrițional, nu din bombe calorice sărăcite de orice vitamine și minerale.

Urmează recomandarile si caracteristicile  tipului somatic mezomorf.

Read more ...

Kizomba

Pentru că deviza noastră este CrossTheLimit, cu cât cuprindem mai multe aspecte din ce înseamnă mișcare și bucuria de a te simți bine în corpul tău cu atât mai bine. Așa că nu ne vom rezuma la tortura ridicatului de greutăți inuman de mari și vream să dobandim și ritm echilibru și coordonare. Unde puteam face asta cel mai bine dacă nu pe ringul de dans? Am mai anunțat doua evenimente legate de dans dar post factum,  de data aceasta vreau să anunț unul din timp.
Un nou stil de dans este cooptat în echipa dansurilor latino, deși din cate am citit pe site-ul www.kizomba.ro, nu face parte efectiv din familia acestui tip de muzică.
Ca si dificultate, mi se pare mult mai abordabil decât salsa, sau bachata și banuiesc că după un număr mult mai mic de ore de curs poți să te simți bine si pe ritmuri de kizomba.

Pe 4 martie va fi organizat un curs intensiv în București, locația urmeaza să fie precizată.

"Salsa Imperius va invita la un curs intensiv de Kizomba duminica, 4 martie 2012, incepand cu ora 14:00. In functie de numarul persoanelor inscrise, locatia va fi anuntata cu o saptamana inainte.

Cursul isi propune predarea unor pasi de baza/combinatii simple, care pot fi implementati chiar din aceeasi seara!

Cursul va fi impartit astfel :
1'45" - pasi de baza (basic 1,2, chassé, hesita, passadas, tempo (half time), leading & following)
30" - practica
1'45" - saidas - linha, com volta, cruzado, com contrapasso/contratempo
30" - practica
1' - pivoti, intoarceri, quarto & meia volta
30" - practica

Inscrierile la curs se fac prin intermediul site-ului http://www.kizomba.ro/, sectiunea "Inscrieri".

Tarife:
- pentru cei inscrisi pana la data de 26 februarie 2012 -> 10 lei
- pentru cei inscrisi in perioada 27 februarie - 04 martie -> 15 lei
- plata se va face la intrare"

Adresa evenimentului pe facebook nu stiu dacă e accesibil dacă nu ai invitație așa că vă dau și pagina de facebook www.facebook.com/kizomba.ro.

Gata, v-am dat toate datele pe care le știu și eu, de aici vă descurcați că sunteți băieți și fete mari.

Read more ...

EcoMarathon editia 2012

Una din activitățiile, foarte reconfortante, pe care le poți practica, pe vreme frumoasă, este alergărea montană.
Cui nu îi place să facă mișcare în natură, să respire aer curat și să admire peisaje frumoase?
Toate acestea se pot face în cadrul marathoanelor montane, care au început să fie organizate și la noi.
Cred că al doilea, după cel din Piatra Craiului, a fost maratonul de la Moieciu de sus, sper să nu mă însel. Este format din trei ture, de câte aproximativ 14 km, ce se intersectează în zona de start.

 Ca și grad de dificultate putem spune că are de toate și urcări provocatoare și coborâri abrupte și posibilitatea de a alerga mai puțin în cadrul cursei de cross (doar 14 km) și nu în ultimul rând are un traseu lipsit de zone riscante care i-ar face pe începători să dea înapoi.
Cine nu a participat până acum la așa ceva vă asigur că e o plăcere. Nu mai vorbesc că toate acestea se vor desfășura în cadrul unei comunități de oameni minunați cum în general găsești pe la munte.
Eu, pentru că nu am timp să mă antrenez specific și pentru că obiectivele mele actuale sunt puțin în contradicție cu tipul de antrenamant pentru cursa lunga voi participa la cross.
Cei 14 km oferă o provocare plăcută ca distanță și traseu dar nu uzeză articulațiile. Când am participat la marathon am avut dureri vreo două săptămâni.
Sunt convins că dacă faci un antrenamant mai coerent pentru așa ceva cei 42 de km nu ar mai fi așa complicați, dar eu în afară de cele câteva antrenamente pe săptămână sunt practic sedentar. Dacă aș avea posibilitatea să merg mai mult pe jos și timpul și locul să fac alergări de câte o oră în aer liber marathonul ar fi prima mea obțiune. E o provocare ce îți întărește spiritul și îți dă satisfacția durerilor de la final.
Așa că, fiecare poate participa după puterile și obiectivele urmărite, oricum tot evenimentul va fi un prilej minunat de a face mișcare în natură și de a cunoaște niște locuri frumoase și nu în ultimul rând niște oameni frumoși. Organizarea în cele trei ediții la care am participat a fost ireproșabilă și vremea frumoasă. Pentru mai multe detalii privind înscrierea și regulamantul intrați pe situl oficial www.ecomarathon.ro, mai bine de jumătate din cele 600 de locuri au fost deja ocupate așa că... la treabă.

Read more ...

Riscurile antrenamentului, disproportie si asimetrie

Vreau să trag un semnal de alarmă, și sper să ajut la conștientizarea unor pericole legate de modul modern de antrenament.

Majoritatea oamenilor ce se hotărăsc să se apuce de sport, excluzând sportivii sub coordonarea unui antrenor specializat, se gândesc să se antreneze la o sală. Conceptul de sală a ajuns astăzi deja o normalitate și din marea raspândire se formează și iluzia publicului larg că un antrenamant la sala este lipsit de pericole. 

În același timp accesabilitatea revistelor, articolelor de pe internet și zvonisticii (ce pot prezenta doar parțial un anume subiect) a creat iluzia conform căreia să îți construiești o rutină de antrenament este o chestie destul de simplă. Deși un program de antrenament generalist nu este neapărat ceva foarte complicat totuși înțelegerea rolului și a efectelor sale este foarte inaccesibil practicantului comun.

Mă voi referi la un program de forță pentru că este cel mai des utilizat ca și modalitate de a combate sedentarismul și obezitatea. Un proaspăt practicant, sper eu, că va avea măcar curiozitatea de a cunoaște grupele de mușchi principale și sper eu că își va alege un program ce va antrena măcar fiecare grupă. 

Dar un proaspăt practicant sunt convins că se va apuca având ca prim obiectiv un aspect estetic mai impunător sau diferite obiective de forță. Inevitabil pentru cineva care nu a studiat suficient acest subiect, va greși la echilibrarea rutinei de antrenament.

Mai concret spus, șansele sunt ca atunci când te vei apuca vei neglija și ignora importanța unei dezvoltări fizice integrală și te vei axa pe anumite aspecte prețuite de tine.

Dezechilibre se pot produce între partea din față și partea din spate. Daca lucrezi excesiv împinsul de la piept și neglijezi musculatura spatelui dezechilibrul muscular îți va deforma partea superioară a spatelui. Umerii vor fi trași în față și te vei cocoșa sub acțiunea pectoralilor foarte puternici ce nu pot fi contracarați de musculatura spatelui. Astfel, că până nu corectezi problema vei stagna și la impinsul de la piept.

O chestie mai putin intuitivă este că organismul încearcă să combată aceste dezechilibre și oprește dezvoltarea unui mușchi ce lucrează împotriva ansamblului sau a carei forță nu poate fi susținută în poziție normală de restul corpului.

Soluția este să lucrezi cu același volum și marele trapez și deltoidul posterior cât și pectoralul și deltoidul anterior.

O alta zonă sensibilă este musculatura posterioară a picioarelor. Este adesea neglijată cum adesea sunt neglijate și picioarele cu totul, pentru a te concentra pe acel look de revistă. Împarte munca pentru jumatatea superioară în mod egal cu cea pentru jumătatea inferioară. Ai grijă ca și gambele și bicepsul femural să beneficieze de atenție suficientă

Supraantrenarea abdominalilor cu exerciții de tip crunch va coborî coastele și va forma o flexie a coloanei.  Antrenează abdominalii mai mult cu ridicări de picioare din atârnat, cu revers crunch, și nu în ultimul rând cu exerciții izometrice. De asemenea și musculatura antagonistă a spatelui trebuie întărită în egală măsură.

Poziția corectă a coloanei depinde de echilibrul dintre aceste grupe de mușchi stabilizatoare. Poziția bazinului este un alt aspect ce poate duce la accidentări ale coloanei. Flexia coloanei dată de o poziție a bazinului în față, specifică statului pe scaun la birou, este la fel de periculoasă ca supra extensia dată de o exagerare a poziției bazinului în spate, specifică celor care ridică greutăți. Trebuie întărită poziția normală și corectată pentru fiecare categorie în parte.

Asimetriile între partea dreaptă și stângă trebuie identificate și rezolvate. Anumite sporturi produc asimetrii, de exemplu sporturile de contact cu o garda pe o singura parte sau tenisul.

Mersul la sală și utilizarea aparatelor este o scurtcircuitare a mecanismelor naturale de dezvoltare fizică și pentru a nu produce dezechilibre necesită o documentare permanentă și o înțelegere a biomecanici corpului.

Orice sport care se axează doar pe anumite aspecte va produce un dezechilibru în dezvoltarea fizică. Dacă ne dorim o funcționalitate crescută și o viață sănătoasă trebuie să analizăm cu atenție aspectele antrenamentului urmat și să efectuam, chiar dacă sunt plictisitoare, și lucrari de mentenață și supracompensare a antrenamentului specific.

Mulți sportivi prezintă rutine de antrenament pentru anumite aspecte, dar ei urmează un program mult mai amplu de antrenare și doar acel program privit în întregime este solutia la problema, mai puternic, mai sănătos.

Pentru un amator, fără mult timp și multă preocupare pentru sport, soluția cea mai la îndemână este efectuarea unei plaje cât mai mare de activități, pe cât posibil naturale, care să compenseze în mod natural orice posibil dezechilibru. Daca mergi x luni la sală, nu strică să mai schimbi și cu o perioadă de aerobic sau cu o perioadă în care practici un sport efectiv, în care alergi, în care participi la orice fel de clase fie ele de zumba, pilates, yoga sau kangoo jumps. Orice tip de sport se va bate cu pumnii în piept cu multiplele avantaje pe care le oferă dar va ignoră dezavantajele. Nu mulți spun de exemplu despre alergare, așa zis sănătoasă, că dacă exagerezi nu îți aduce mai multă sănătate ci îți distruge articulațiile sau duce la pierderi de fier. Unul dintre antrenamentele cu adevărat complete ar putea să fie artele marțiale, dar doar atunci când sunt practicate cu mintea deschisă, nu când se face paradă din excluderea exercițiilor din alte sporturi ce și-au dovedit eficacitatea. 

Maeștrii asiatici folosesc o paletă foarte largă de instrumente, pentru a transforma un om într-un artist, de la gimnastică până la programe de forță și anduranță. Doar antrenând corpul ca un întreg vei obține cu adevărat efecte pozitive din investiția ta în sport. Atunci când devi foarte bun într-un aspect imediat gândește-te ce ai neglijat și acordă atenție și acelui copil orfan din dezvoltarea ta.

Mișcările funcționale și naturale au avantajul de a te scăpa de această bataie de cap. Dacă vrei să te joci de-a Dumnezeu fă-o, dar fă-o înțelegând riscurile și contracarându-le. 

După părerea mea orice om cu așteptări în acest capitol trebuie să fie capabil să atingă un nivel de forță și o masă musculară normală, să poată să facă efort de tip aerobic o perioadă continuă de timp până la o oră, să aibă o flexibilitate normală, să aibă o simetrie corporală pe toate axele superior-inferior, față-spate și dreapta-stângă. Dacă un aspect este omis polița aceea se va plati în accidentări sau în oprirea progresului.

Read more ...

Antrenament specific pentru masa musculara

Hypertrophy-Specific Training^TM tradus, antrenamant specific pentru hipertofie, sau mai simplu antrenamant pentru creștere în masă musculară. Susține că se bazează pe rezultate obținute în studii științifice, ulterior transformate într-o metodă foarte eficientă de creștere a masei musculare.

Principiile de bază:

• Pentru a declanșa hipertrofia musculară este nevoie de antrenamant cu greutăți (principiul încărcării mecanice).

• Frecvența de a antrena un mușchi trebuie să fie de o dată la 48 de ore (principiul stimulării cronice). Este nevoie de o stimulare suficient de frecventă pentru a crea un mediu astfel încât hipertrofia să fie continuă. Spre deosebire de stimulare acută(foarte intensă), sporadică (o dată pe săptămână) asupra integrității țesutului muscular. Dupa aproximativ 36 de ore răspunsul adaptiv al corpului încetează, sinteza proteinelor și nivelul hormonilor revine la normal. Deci după 2 zile în care crești și te adaptezi, la stimulul reprezentat de antrenament, mușchiul începe să se deadapteze dacă nu este iar antrenat. Se pare ca cercetările au demonstrat că după 48 de ore recuperarea are loc nestingherită chiar dacă te reantrenezi.

• Trebuie crescută constant greutatea folosită (principiul Încărcării progresive ). Mușchiul se adaptează la antrenamant după 48 de ore și hipertrofia încetează. Utilizând aceeași greutate adaptarea neuromusculară poate continua (prin recrutarea mai multor fibre musculare în cadrul mișcării poți dezvolta mai multă forță) dar nu și masă musculară. Dacă nu crește greutatea folosită organismul nu are nici un impuls să-l forțeze la a continua procesul de hipertrofie.

• Pentru a nu ne lovi de așa zisele platouri, când nu mai putem crește greutatea, vom face pauze speciale de deadaptare (principiul decondiționarii strategice).

Aspecte ale implementării efective:

Utilizarea acidului lactic pentru repararea și sănătatea tendoanelor. Se execută un număr mare de repetiții, efort anaerob care generează acid lactic, pentru a pregăti mușchii și tendoanele pentru greutățiile mari. Faza această servește ca și perioadă de întreținere. Fără ea se crește riscul de accidentări.

Se sugerează utilizarea exercițiilor compuse pentru a maximiza solicitarea câtor mai mulți mușchi per exercițiu.

Ajustăm progresiv numărul de repetărilor odată cu creșterea greutății. Se împarte antrenamantul în perioade de câte 2 săptămâni în care se folosesc același număr de repetări. Deși se poate ajusta mai fin se preferă o modalitate cât mai simplă de lucru.

Se folosește un volum scăzut pe exercițiu. Numarul de seturi este redus la 1-2 pentru fiecare exercițiu. Aceasta se bazează pe anumite probe conform cărora seturile ce urmează după primul set eficient nu fac altceva decât să ardă calori și să te obosească. Practic se consideră ca 1-2 seturi sunt suficiente pentru a induce stimulul de creștere musculară, mai mult doar impiedică recuperarea.

În loc să împartă munca în modul clasic în trei antrenamente pe săptămână, pe diferite grupe musculare, se fac trei antrenamante pentru tot corpul, care stimulează mușchii cu un volum de muncă mai mic ce permite recuperarea până la următorul antrenamant. Se recomandă utilizarea fazei eccentrice a exercițiilor (partea exercițiului când mușchiul sub tensiune se extinde) fiind mult mai eficiente.

Metoda efectivă

Stabilim greutatea maxima pentru a face 5/10/15 repetări din fiecare exercițiu selecționat în program.

Programul este împărțit în etape de câte 6 săptămâni. Urmeaza o săptămână de pauză, în care nu se va face nici un tip de antrenamant, urmărindu-se deadaptarea mușchilor la efort. Etapa de 6 săptămani are și ea 3 faze de câte 2 săptămâni în care se lucrează cu acelși număr de repetări (15/10/5). Se lucrează 3 zile pe săptămână cu pauză de aproximativ 48 de ore între antrenamante.

Este obligatorie o creștere a greutăților folosite de 2,5-5 kg la fiecare antrenamant. Greutățile de lucru se calculează atunci când facem schema de lucru. Se scad pornind de la maximul stabilit pentru numărul de repetări corespunzător fazei cu câte 2,5-5kg pentru fiecare dintre cele 6 antrenamente. Vor exista momente când vei lucra submaximal și vei atinge valoarea maximă o dată la două săptămâni.

ex: Pentru primele două săptămâni când se lucrează cu 15 repetări pe serie s-a determinat maximul pentru împins de la piept de 60 de kg. Avem 6 antrenamante deci se va începe de la greutatea de 35 de kg și se vor adăuga 5 kg la fiecare antrenament.

După două săptămâni de lucru cu 15 repetări se trece la două săptămâni de lucru cu 10 repetări și cu 5 repetări în ultimele două. Greutățile vor fi ajustate conform formulei de calcul plecând de la maximul determinat la primul pas pentru numărul respectiv de repetări.

Urmează o săptămână de pauză când corpul va avea timp să se vindece de eventuale accidentări sau suprasolicitări și se reîncepe cu greutăți mai mari cu 2,5-10 kg față de prima etapă.

Se vor folosi 1-2 seturi pe exercițiu. Nu este nici o problemă cu folosirea unei singure serii pe grupă musculară.

Fiecare grupa musculară trebuie antrenată de 3 ori pe săptămână. Dacă mușchii sunt antrenați mai rar se vor adapta și apoi deadapta până la următorul antrenament.

În cele 4 zile de odihnă se poate face câte o ședință de cardio usor de 20-40 de minute.

Antrenamentul poate fi împărțit în două, dimineața parte superioară și seara parte inferioară, daca se păstreze volumul de muncă mic (1-2 seri pe exercițiu 1 exercițiu pe grupă musculară).

 Exemplu de selecție de exerciții pentru rutina HST

Grupa Antrenata	Exerciții recomandate
Coapse	Genuflexiuni (2 seri) și Îndreptări românești(2 seri)
Gambe	Ridicări pe vârfuri (2 serii)
Piept	Împins de la piept(2 serii) sau flotari la paralele(2 serii)
Spate	Tracțiuni(2 serii) și ramat(2 serii)
Umeri	Fluturări laterale(2 serii) sau presă(2 serii)
Biceps	Doar un singur exercițiu (pe care îl schimbi des) 2 serii
Trapez	Ridicări de umeri cu greutate(2 serii)
Triceps	Extensi din culcat(2 serii)
Abdomen	Ridicări de picioare din atârnat(2 serii)

Cam astea au fost recomandările lor, eu am devenit foarte curios după ce am citit despre acest tip de antrenament. În primul rând pentru că pare dubios prin volumul mic de efort și în al doilea rând pentru că se suprapune destul de mult peste 5x5, metodă de antrenamant ce a dat rezultate foarte bune la mine. Așa că am decis să îl încerc și să vedem ce rezultate dă.

Azi am terminat o primă fază de 6 săptămâni.

Eu am folosit exerciții pe care le agreez, sau al căror rezultate le caut în mod special, dar fiecare poate să își aleagă exercițiile, cât timp respectă principiile enunțate mai sus.

În continuare rutina mea. Am ales sa fac doua tipuri de antrenamant pe care le faceam alternativ câte o saptamana fiecare. Am vazut ca exemplele lor erau similare.

Antrenamantul saptaman 1		Antrenamantul saptămâna 2
exercitiu	serii	Exercițiu	serii
Genuflexiuni cu bara in față	1	Genuflexiuni intr-un picior	1
Genuflexiuni cu bara in sapte	1	Genuflexiuni cu bara in sapte	1
Indreptari romanesti	2	Indreptări intr-un picior	1
Tractiuni priza neutra	1	Mers fandat	1
Ramat cu gantera	1	Tractiuni priza larga	1
Flotări la paralele	1	Ramat cu bara	1
Impins la 45 de grade cu gantere	1	Flotari la paralele	1
Impins de la umeri cu gantere	1	Impins de la piept la orizontala cu gantere	1
Gambe	3	Impins de la umeri cu bara	1
Ridicari de picioare, varfurile la bara	3	Ridicari de picioare in laterala	3
		Gambe ridicari intr-un picior	3

Logica exercițiilor alese:

Am făcut împins cu gantere, pentru că am o accidentare la umar și cu gantere mi se pare că pot controla unghiul mai bine.

Am ales si exerciții pentru picioare făcute într-un singur picior, pentru a nu dobândi asimetrie. Iar genuflexiunile într-un picior cu discul de 20 de kg în brațe, vă spun ca sunt o provocare demnă de orice orgoliu. Am folosit o curea de atarnat greutăți pentru tracțiuni și flotări la paralele.

Am sărit peste exercițiile pentru biceps și trapez pentru a menține antrenamentul ceva mai scurt, l-am facut adesea înainte să plec la muncă la ora 8 dimineața. Oricum pentru mine sunt grupe musculare favorizate și pot obține creștere ușoară acolo.

La gambe am pus 3 seri pentru că îmi e foarte greu să le obosesc suficient cu doar două serii. Am folosit ridicări de picioare din atărnat pentru că mi se pare cele mai bune exerciții pentru abdominali și intercostali, plus că întăresc priza pentru tracțiuni.

Acum sa vedem rezultatele după primele 6 săptămâni.

2 cm creștere în perimetrul umerilor

1,5 cm in perimetrul pieptului

0,5 antebrat

1 cm abdomen inferior

0,5 cm în coapsă

Am scăzut cu 0,4 kg în greutate

Chestia este că aceste valori sunt obținute după primele 4 săptămani, practic în faza cu 5 repetări si greutăți maximale doar m-am menținut ca masă, dar am câștigat în forță.

Acum să vedem și progresul în ce privește forța. față de maximele de dinainte de antrenament

De la 120 -> 140Kg la genuflexiunile cu bara in spate

De la 160kg->180kg îndreptări

De la 95kg -> 105 împins de la piept

Tracțiuni cu 40 de kg atarnate de centură (n-am termen de comparatie anterior)

Flotări la paralele cu 60 de kg atărnate de centură (n-am termen de comparatie anterior)

De la 65kg -> 70 kg Împins de la umeri

Dacă la cm rezultatele nu au fost chiar impresionante în schimb la creșterea in forță, mi se par mulțumitoare pentru volumul de muncă investit.

Concluzii:

Ce am învățat eu din această experiență este că întradevăr frecvența de 48 dre ore este optimă pentru a declanșa creșterea musculară. Întradevăr volum mic și intensitate crescută este tot ce trebuie pentru hipertrofie. Perioada de două săptămâni cu 15 repetări mi-a vindecat un genunchi care mă supăra și mi-a stabilizat foarte bine poziția de la front squat și alte exerciții mai complexe. Ce am mai învățat este că brațele nu cresc dacă nu le antrenezi și pe ele individual, doar pentru că sunt folosite în alte exerciții. Am învățat că împinsul cu gantere este mult mai sigur și mai eficient decat împinsul cu bara. Am învățat că nu este nevoie obligatoriu să lucrezi mereu cu greutăți maximale pentru ca să-ți ridici nivelul de forță maximă și că platourile se depășesc uneori cu pauză. Aștept părerile voastre privind această schema de antrenament.

Read more ...

Cele mai misto 3 exercitii pentru picioare

Ok, exagerez...nu sunt chiar cele mai cele, pentru ca orice exercitiu poate fi "cel mai", atunci cand este executat intr-o forma corecta si cu greutati solicitante, dar sunt un semn care sa ne aduca aminte ca progresul inseamna stimuli noi in permanenta.

Cand ma gandesc la antrenarea picioarelor si la constructia lor, primele 2 exercitii care imi vin in minte din start, sunt indreptarile si genoflexiunile. Nu, nu este o fixatie a mea, realitatea practica a demonstrat eficienta celor doua de-a lungul timpului. Cel putin pentru mine, ele sunt tatal si mama, inceputul si sfarsitul, alfa si omega, yin-ul si yang-ul picioarelor misto. Punct.
Dar din cand in cand e bine sa mai iei o pauza, sau sa variezi, sau sa incluzi si alte exercitii pe langa, fie pentru stimuli noi, fie pentru sustinerea celor doua, fie ca vrei sa arzi o calorie in plus.

Putina teorie despre "de ce" ai vrea sa-ti antrenezi si picioarele, nu de alta dar saptamana trecuta la sala am auzit-o pe aia cu "n-am nevoie sa-mi antrenez picioarele si asa sunt destul de mari" spusa de un dulap (evident,sau nu, gol). O sa vorbesc mai mult pentru doamne/domnisoare, pentru ca barbat nu am fost inca in viata asta.

Eu: In prima faza nici nu vroiam sa antrenez picioarele pentru ca ma gandeam ca picioarele lui Dorian Yates. nu mi se potrivesc. Plus ca pozitia de geno, sau cea de indreptari mi se parea mult prea ofertanta pentru public. (cred ca asta si e motivul pentru care tipele "isi antreneaza" picioarele doar la aparatele pentru adductori).

Matematica merge cam asa:
Picioarele ocupa jumatate din corp.
Grasimea nu se antreneaza. Muschii pot fi antrenati => masa musclara arde grasime.
Lipsa masei musculare => grasimea nu se arde
Lipsa antrenamentelor pentru picioare => grasimea nu se arde
Greutate pierduta (cu greu) prin cardio => skinny fat look, adica picioare fara "tonus" => picioare de barza
Antrenamente cu greutati pentru picioare=> constructie de masa musculara => mai mult material care arde grasimea =>super picioare si super fund.
Si cum spuneam, picioarele ocupa jumatate din corp, putem sa ne imaginam si impactul pe care un asemenea antrenamente il are asupra metabolismului => metabolism crescut cu pana la 24-48h => poti sa nu te mai limitezi la cele 3 frunze de salata si 5 boabe de mazare, ai putea incerca si o friptura de porc in vin.

Cele mai misto (pentru ca-mi plac mie) 3 exercitii pentru picioare:
1.Mers fandat cu disc desupra capului
De ce-mi place mie: pentru ca discul ala iti confera si o oarecare stabilitate atunci cand faci fandari, pentru ca fandarile clasice nu-mi stimuleaza asa tare trenul inferior, pentru ca iti intareste si abdomenul si trenul superior, adica este un exercitiu cu potential de a lucra tot corpul si e mai e si fun (asta daca e spatiu suficient in sala).
nota: atentie ca atunci cand fandati, genunchiul sa nu depaseasca varful labei piciorului.

2. Step-up cu gantere
De ce-mi place mie: pentru ca lucrat cu greutati mari, imbunatateste priza (am nevoie de o priza puternica pentru indreptari si alte exercitii mari), pentru ca devii mai bun in caratul sacoselor pe scari (ah...asta era un bonus), pentru ca lucreaza foarte bine si quadricepsul dar si partea posterioara (biceps femural si gluteus maximus - adica fesele). Chiar daca pare un exercitiu simplu si natural, poate deveni o provocare, imbunatatind si simetricitatea generala.
nota: porneste cu piciorul stang (de regula oboseste mai repede decat dreptul, iar pe noi ne intereseaza simetria). Aceeasi regula se aplica si aici, genunchiul sa nu depaseasca varful pantofului.
Metoda de progres ar fi sa inalti suprafata pe care pasesti. Eu de regula foloseam step-uri pentru aerobic suprapuse. Atunci cand pasesti, ai grija sa o faci cu toata talpa, nu doar varful.

3. Good mornings sau hyperextensii cu greutate
De ce imi plac mie: Pentru ca targheteaza lantul posterior ( lombari, gluteus, biceps femural) mai bine decat orice exercitiu am incercat in sala. Pentru mine zona a fost o provocare, atunci cand am atins un platou la indreptari si genoflexiuni si am realizat ca aceasta a ramas bine in urma qvadricepsului. Cand faci genoflexiuni grele, spre exemplu, ai nevoie de un lant posterior puternic pentru a te ridica de jos, pentru a aduce greutatea in pozitia initiala.
Pentru ca fundul ala sexy se construieste cu multa munca, asta daca nu faci parte din grupul "nenorocitilor binecuvantati genetic", care vin asa din fabricatie, iar aceste exercitii s-au dovedit a fi foarte la'ndemana.
Pentru ca mie nu-mi plac exercitiile la aparate, e drept, sunt momente cand e nevoie de ele, dar prefer sa le evit pe cat posibil.
nota: pentru good mornings, cu genunchii usor flexati, te apleci in fata incercand sa impingi fesele cat mai in spate, pana simti cum tot lantul posterior se intinde/arde, apoi, cand revii in pozitia initiala, ai grija sa incordezi fesele si sa implici cat mai mult bicepsul femural, tinand abbdominalii in tensiune.

 

Pentru hiperextensii: aici ideea e sa implici lombarii, fesele si bicepsul femural, nu sa faci ecilibristica, sau sa "extinzi" prea tare spatele, nici sa faci repetari cu nemiluita, cum am mai vazut eu ca fac copii cool din sali. Daca devine usor, adauga greutati (discuri, bare, etc) tinute pe piept sau la ceafa.
.

Read more ...