Restrictia calorica, avantaje si riscuri

Nu am scris nimic legat de perioada aceasta, pe care cel mai adesea o petrecem mâncând. Nu am făcut-o, pentru că nu cred în posibilitatea ca după doua zile, de abuz alimentar, să te încărci cu prea multe kilograme reale.

Da, poate vei atârna mai greu la cântar, dar nu datorită a 2, 3 kg de grăsime. Mai rapid, este vorba de conținut intestinal și retenție de apă. În schimb, după aceste zile, toată lumea va dori să scape de acele kg, care reușesc să umple uneori paharul. Așa că, asta e momentul cel mai nimerit să scriu despre una dintre cele mai uzitate metode de a reduce depozitele adipoase.
Metoda, care a ocupat în ultimii ani primplanul mediatic, a fost restricția calorică. Restricția calorică, reprezintă reducerea caloriilor mâncate cu 20%-40%, menținând în același timp un nivel bun al nutriției. Deși este o modalitate prezentă în multe cure de slăbire ea nu a fost și nu este folosită doar în acest fel.
Există numeroase studii, făcute pe rozătoare(e cam greu să faci acest tip de studiu pe oameni) din care a rezultat o creștere semnificative a speranței de viață în urma restricției calorice.
Unul din aspectele ce trebuie subliniat, în restricția calorică, este menținerea unei nutriții optime. Poate nu e încă destul de clară pentru toată lumea diferența între a te furaja și a te nutri. Nutrire reprezintă procesul prin care frunizăm organimului toate ingredientele necesare unei bune funcționări, toate vitaminele și mineralele necesare.
În condiții normale de hrănire, acestea veneau la pachet, cu asigurarea unui necesar caloric. Astăzi, cum există multă hrană sărăcită nutrițional, dar îmbogățită caloric, cele doua noțiuni nu se mai suprapun. Eliminarea acestor calori goale din dieta noastră ar trebui să fie o preocupare primordială a celor care își doresc să aibă o viață sănătoasă. Astfel restricția calorică se diferențiază fundamental de înfometare, care este un procedeu nefericit de privare a organismului de nutrienți.
Teoretic, atunci când urmezi un program de restricție calorică, există posibilitatea de a atinge necesarul nutrițional doar din hrană. Practic, în viața omului modern, (legume crescute în sol sărăcit, fructe coapte  artificial, carne provenită de la animale hranite necoespunzător)este mai greu de atins acest obiectiv. Astfel că, una din grijiile persoanelor, care practica aceasta metodă, trebuie să fie atenția la micronutrienți și eventual, suplimentarea deficiturilor. Aceasta se poate realiza preventiv sau în urma unor analize și recomandări medicale.
Avantajele restricției calorice

• Unul din cele mai importante beneficii este autofagia. O explicație simplistă ar fi că, în timpul proceselor interne ale celulelor, se formează produse secundare dăunătoare. Este vorba de radicalii liberi. Anumite componente ale celulei în timp se "defectează", din cauza acestor radicali liberi. Celulele tinere au capacitatea de a descompune și recicla aceste componente defecte, și de a crea altele noi. În schimb celulele mai bătrâne acumulează acești mitocondrii (uzina de energia a celulei) deteriorați, contribuind la efectele îmbătrânirii. Atunci când resursele sunt reduse, ca în cazul unei restricții calorice, organismul pornește acest mecanism de reutilizare a părților defecte, practic curățând celulele, cu efecte benefice evidente.
• Scăderea rezistenței însulinice, efect care poate să vine și din faptul că atunci când reduci cantitatea calorică, reduci carbohidrații simpli, numiți și calori goale.
• Creșterea nivelului de HDL, o lipoproteina care ajuta la transportarea colesterolului prin fluxul sanguin și reîntoarcerea sa la ficat. Nivelul de HDL ridicat este factorul compensator pentru nivelul de LDL care este bănuit că poate produce blocaje arteriale și afecțiuni cardiace.

• Bineînțeles că prin deficitul caloric se va produce și mult doritul efect de ardere a grăsimilor.

Dezavantajele restricției calorice

• Unul dintre dezavantaje, pe lângă riscul de a acumula anumite deficițe nutriționale și de a pierde din masa musculară, este încetinirea metabolismului. Organismul are un mecanism de protecție pentru situațiile de foamete. În mod normal tiroida produce un hormon inactiv, T4 (thyroxine) care la nivelul celulei este convertit în hormonul activ T3(triiodothyronine), care regulează metabolismul. Într-o situație de foamete, acest hormon T3 va fi înlocuit cu un hormon inactiv, T3 invers, care va regla metabolismul cu un pas mai lent, pentru a permite organismului să supraviețuiască, în condiții de lipsuri îndelungate. Rata de scădere a metabolismului, pentru persoanele care țin de timp îndelungat cure și au suferit scăderi în greutate semnificative, poate să fie până la 40%. Astfel apare dificultatea extraordinara de a mai slăbi, pe care o întâmpină acești oameni și rapiditatea de a acumula țesut adipos.
• Un alt posibil dezavantaj al restricției calorice, fără să fie dublată de exerciții cu greutăți, este faptul că duce la o creștere a fragilității oaselor și osteoporoză.
• O altă problemă a restricției calorice poate să fie producerea de stări depresive.

O modalitate de a gestiona restricția calorică este menținerea unei stări bune de hidratare. Mulți oameni interpretează greșit senzația ușoară de sete și o confundă cu senzație ușoară de foame. Problema poate fi rezolvată obișnuidu-te ca atunci când simti senzație de foame să bei un pahar de apă și doar dacă senzația persistă după 20 de minute să te gândești la a mânca ceva.
Concluzii
Pericolul cel mai mare după părearea mea este careța de vitamine și minerale, dar această carență oricum paște pe orice persoana ce are un regim alimentar defectuos. După ce regimul alimentar este corectat și obiceiurile alimentare proaste înlocuite cu obiceiuri alimentare bune, următoarea posibilitate care trebuie să ne atragă atenția este pierderea de masă ososă și de masă musculară. Pentru a evita acest aspect, trebuie neapărat să avem un program de exerciții cu greutăți. Antrenamentele cardio, mai ales cele de lunga durată, nu contribuie la păstrarea masei musculare și nu cresc densitatea osoasă. Pot în schimb să crescă deficitul caloric acelerînd slăbirea.
În același timp, odată activat mecanismul de protecție al organismului împotriva înfometării dificultatea de a mai slăbi va merge spre imposibil. Nu am găsit încă cifre care să spună clar care sunt limitele când se produce declanșarea stării de înfometare și după cât timp de la oprirea restricției calorice se revine la normal. Așa că bănuiesc că e în funcție de individ.
După părerea mea restricția calorică poate fi un instrument pentru a îmbunățăi sănătatea dar trebuie abordată cu atenție.
O metodă de a crea deficit caloric mai avantajoasă ar putea să fie postul intermitent. despre care vom vorbi într-un articol viitor.

Read more ...

Sprinturi pentru incepatori

Am vorbit postul trecut despre efectele și avantajele sprinturilor, despre încălzirea necesară înaintea unui antrenament de sprinturi și despre tehnica efectivă de a sprinta.

Acum e timpul să vedem un model de antrenament. 

Programul următor se pretează dacă ești începător sau dacă nu ai mai sprinta de mult timp. Începători sunt și aceia care merg la sală și se consideră într-o formă fizică buna, dar nu au mai făcut antrenamente specifice de sprinturi.

Primul lucru este încălzirea, citește cu atenție postul anterior și nu sări peste nici o etapă. Dacă simți nevoia poți să adaugi în plus.

Săptămâna I

Este suficient doar un singur antrenament specific, în care ne concentrăm pe prima faza a sprintului și menținerea ei cât mai mult posibil. 

 

Ne înclinăm corpul și când simțim că picăm facem primul pas. Se aleargă înclinat, înfigând puternic vârful piciorului în pământ și împingând până la extensie totala a piciorului. Mâinile se mișcă energic și privirea se păstrează în pământ, puțin în fața picioarelor,(ridicarea privirii va duce la ridicarea trunchiului). Faza aceasta se menține cât mai  mult (În general durează aproximativ 15 pași), apoi trunchiul va ajunge în poziție verticală. O ridicare prea bruscă poate duce la întinderea bicepsului femural.

• Încălzire specifică
• 3 x 30m
• 3 x 40 m
• 3 x 50 m
• Mers rapid 400m

2 minute odihna între sprinturi, intensitate submaximală.

Săptămâna II

Antrenament 1

• încălzire specifică
• 3 x 40 m
• 3 x 60 m
• 2 x 100 m
• Mers rapid 400 m

2 minute pauză între sprinturi, 70% intensitate

Ne concentrăm pe faza a doua, menținerea. Corpul este vertical, brațele se mișcă paralel, corpul este relaxat privirea în față. Genunchii se ridică, contactul este pe varful piciorului împingem pământul în spate.

Antrenamentul 2

• Încălzire specifică
• 1 x 30 m
• 6 x 150 m
• Mers rapid 400 m

3 minute pauză între sprinturi, 70% intensitate

Săptămâna III

Antrenamentul 1

• Încălzire specifică
• 2 x 30 m
• 2 x 200 m
• 2 x 150 m
• 1 x 100 m
• mers rapid 400 m

3 minute pauză între sprinturi, 85%-90% intensitate

Antrenament 2

• Încălzire specifică
• 8 x 50 m
• mers rapid 400 m

5 minute pauză între sprinturi, 100% intensitate

Aici intervine și faza de accelerarea, când folosim ultimele forțe pentru a atinge viteza maximă de care suntem capabili. Nu trebuie începută prea devreme pentru că altfel vom termina încetiniți.

Read more ...

Sprinturi

Vine vara, vine momentul să mai reducem din antrenamentele de off season și să începem cu ceva outdoor. Cum forța și viteza sunt mereu ceva de dorit și timpul nu îmi permite sedințe lungi de cardio mă voi orienta spre sprinturi.

 Sprinturile au câteva avantaje ce ar trebui să le pună în lista de antrenamente a oricărui sportiv.

• Ajută la arderea grăsimilor, cine nu vrea să mai scadă ceva din procentul de grăsime?
• Ajută la întărirea musculaturii picioarelor.
• Dezvoltă bicepsul femural și fesierii, două argumente care ar trebui să convingă pe oricine.
• Cresc capacitatea de muncă.
• Sporesc viteza și coordonarea întregului corp, eficiența în mișcare.
• Sprinturile sunt unul din cele mai naturale exerciții posibile, unul din cele mai funcționale.
• Promovează producerea de testosteron și hormoni de creștere cu toate efectele benefice venite de aici.
• Arată sexy și te fac să te simți puternic, să simți că trăiești

Acum până nu vă pierd din fața monitorului să năvăliți pe cea mai apropiată pistă de atletism sau culme de deal ar mai fi și alte aspecte pe care trebuie să le aveți în vedere.

Sprinturile făcute fără cap sunt calea sigură de a întinde un mușchi, de la aductori la biceps femural și de ce nu și o gambă se întinde destul de usor ca să nu zic de dureri de spate.

Așa că să vorbim în primul rând despre încălzirea dinaintea sprintului. Înainte de orice antrenament care include sprinturi este nevoie măcar de această încălzire. Pentru cei cu nevoi speciale orice în plus e permis.

Exercițiu	Distanță	Seturi	Interval de odihna
Alergare usoara	400m	1	3 min
Alergare cu genunchii sus	20m	2	1 min
Alergare cu calcâiele la sezut	20m	2	1 min
Lateral shuffle	20	2	1 min
Cariocas	20	2	1 min
A-skips	20	2	1 min
Alergare la 50%	50	2	2 min

Explicația exercițiilor

Alergare cu genunchii sus

 se alearga pe vârfuri, în pas alert și se ridică genunchii cât mai sus, în tot acest timp brațele se mișcă pe lângă corp.

Alergarea cu genunchii la sezut.

Se alearga pe vârfuri se flexează coapsa și se întinde bine cvadricepsul. Brațele se mișcă pe lîngă corp.

Lateral Shuffle sau deplasare laterala

Cu genunchii flexați pieptul în sus ne deplasăm rapid 10 pași într-o parte apoi revenim de unde am plecat.

Cariocas

A-Skips

Stretching pentru bicepsul femural, dar stretching dinamic. De exemplu aplecări pe cate un picior se menține 2 secunde poziția și se revine, se execută de circa 6 ori.

Acum daca ne-am încălzit să vedem care este tehnica de a alerga un sprint.

Brațele

Brațele au și ele un rol important în generarea forței atunci când sprintăm. Între braț și antebraț trebuie să avem 90 de grade. Cursa mișcării brațelor este pe lângă corp în linie dreaptă paralele unul cu altul. Brațele nu se încrucișează și nu ajung în fața corpului. Punctul cel mai de sus pe care îl atinge pumnul este nivelul ochilor iar puctul cel mai jos este buzunarul pantalonului, pentru a menține unghiul de 90 de grade. Brațele nu se aruncă haotic pe lângă corp. Brațele trebuie să fie sincronizate cu picioarele, mai precis fiecare braț cu piciorul opus.

Laba piciorului

Când avem genunchiul ridicat trebuie să avem varful piciorului ridicat spre tibie iar cand atingem solul apăsam în jos ca și cum am apăsa pe o pedală.

Respirația poate să fie după un tempo al pasului sau chiar una doua respirații pe un sprint de 50, 100 m. Eu prefer să mă oxigenez bine, pentru că nu urmăresc să dobor un record de viteză, ci să fac mișcare într-un mod sănătos. Rămâne o chestie de preferință personală.

Există trei faze ale sprintului.

1. Plecarea la sprint se face prin înclinarea corpului, primul pas se face cand simți ca și cum vei pica. Se aleargă înclinat cât poți ca și cum ai scurma solul cu fiecare pas. Această fază se termină când corpul revine natural la o poziție verticală.
2. Faza a doua.La fiecare pas se împinge pământul cu varful tălpii, brațele se mică energic pe langă corp.
3. A treia fază este accelerarea, care înseamnă atingerea vitezei maxime.

Pentru cine vrea să faca diferite antrenamente pentru a își îmbunătăți forma sprintului poate viziona și urmatorul film care conține o serie de drill-uri interesante.

Pentru a menține postul în dimensiuni rezonabile mă voi opri aici, următorul post va conține exemple de antrenamente pentru începători și pentru avansați.

Read more ...

Procentul de grasime

Vin după o perioadă de o lună de creștere în masă musculară , bineînțeles susținută de un regim alimentar pe măsură. Fără să dispun efectiv de date exacte cred că am oscilat cu consumul caloric între 2500 de Kcal și 4000 Kcal pe zi. Deși îmi caut alimentele din categoriile sănătoase și încerc să îmi prepar singur mesele, atunci când încerci să mănânci mai mult, decât simți nevoia, mai cazi și în păcatul junk food-ului.

Astfel că pe lângă mult doriții mușchi se formează și infama grăsime.
O să vă întrebați, de ce să mănânci mai mult decât simți nevoia? Eu sunt preponderent ectomorf motiv pentru care atunci când vreau să cresc în masă musculară regimul alimentar devine mai important decât antrenamentul, mai multe detalii găsiți aici . Oricum pentru a îți asigura progresul e mai bine să fii în plus decât în minus, mai ales la ectomorfi.
În același timp unul dintre principiile pe care le folosesc în dezvoltarea mea corporală este să mă feresc de variațiile mari ale stratului adipos. Am explicat aici  ce efecte negative pot avea perioadele lungi de bulking.
Eu nu sunt culturist și nici nu mă interesează aspectul de culturist, mă interesează mai mult să am capabilități sportive ridicate în ce privește forța, viteza, mobilitatea și condiția fizică. Deci pe langă nevoie de masă musculară de calitate, am nevoie de un procent scăzut de grăsime corporală. Asta ne aduce după o introducere sinuasă la subiectul de azi.

Monitorizarea procentului de grăsime
Pentru a identifica direcția în care mergi și a putea înregistra progresul trebuie să transformi orice obiectiv în ceva măsurabil. Apoi, tot ce ai de făcut este să pășești în direcția obiectivului stabilit și să verifici gradul de realizare. Dacă progresul este prezent atunci ești pe drumul cel bun și mergi înainte, dacă nu există progres atunci schimbi ceva.
Exista mai multe modalități de a calcula procentul de grăsime, de la modalități empirice, cum ar fi să îți faci un set de poze în condiții reproductibile și să le compari vizual la metode tehnice mai avansate.

Pozele
Deși nu furnizează date numerice, sunt foarte eficiente pentru a identifica dacă progresul există.

Testele de laborator
Deși cele mai precise, trebuie să le exclud. Habar nu am unde s-ar putea face așa ceva și nici nu cred că aș obține un beneficiu real din aflarea extrem de precisă a procentului de grăsime corporală.
Bioimpedanța
Am achiziționat un cântar care susține că ar face așa ceva dar sincer nu sunt impresionat de el. Poate există și produse de calitate dar asta al meu nu e. Îmi dă niște valori ce cred că sunt mai mult obținute din niște calcule matematice și eu având mai multă masă musculara decât o persoană obișnuită mă încadrează la grași.

Am rămas cu măsurarea stratului de grăsime în diferite puncte.
Cum am primit curând un cadou minunat de la o prietenă  am decis să studiez mai aprofundat această metodă. La prima vedere procesul este destul de simplu. Ciupești pielea din anumite zone de pe corp până la mușchi cu degetele și măsori grosimea ei folosind un fel de șubler. Apoi întroduci valorile obținute în anumite formule de calcul și magia se petrece aflând procentul de grăsime corporală cu o oarecare marjă de eroare. Asta e povestea frumoasă, povestea reală e ca de obicei mult mai complicată.
Factori decisivi ce pot influența corectitudinea măsurătorilor sunt următorii.

Instrumentul de măsură
Acesta pe lângă funcția sa de a măsura corect grosimea mai are nevoie de un indicator de presiune, este evident că poți apăsa mai tare sau mai încet afectâmd serios valorile obținute. Din punctul ăsta de vedere am dispozitivul care ar permite atingerea unor precizii satisfăcătoare.

Persoana care face măsurătorile
Se consideră că este nevoie de 50, 100 de măsurători până când un examinator să devină competent. Localizarea punctului de măsurare este o altă poveste complicată. Dacă indicațiile spun să fie la 1 inch (2,54 cm)de osul bazinului atunci acea distană se va măsura. Dacă trebuie să localizăm jumătatea brațului atunci vom măsura distanța de la cot la umar și vom identifica precis locația respectivă. Repetabilitatea cât mai exactă a măsurătorii trebuie avută mereu în vedere. Astfel că este indicată utilizarea aceluiași examinator de fiecare dată.
Nota
Dacă e soțul sau soția în caz de divorț să stipulați acolo la condiții să continue să vă măsoare stratul de grăsime, deși e posibil să schimbe modul de ciupire.

Eliminarea erorilor de măsură
Se realizeză câte 3 măsurători consecutive ale fiecărui punct și se vor media, pentru a stabili valoarea finală. O măsurătoare trebuie să nu dureze mai mult de 4 secunde. Efectuarea măsurătorilor în condiții similare ca nivel de hidratare și perioadă a zilei.

Ecuația folosită
Aici problema devine cu adevărat complicată, se pare că există peste 100 de formule diferite care ce să vezi chiar dau valori diferite  (în exemplul de aici au rezultat 3,6% și 10,1% din formule diferite). În concluzie este foarte greu de identificat formula corecta care ți se potrivește. Așa că îndicația finală este NU FOLOSI FORMULE DE CALCUL AL PROCENTULUI DE GRĂSIME SAU TABELE.

Va plăcut asta?

Eii, totuși dracul nu este chiar atăt de negru. Noi avem nevoie de valori numerice, nu neapărat de procentul de grăsime.  
Dacă obținem cele mai corecte estimări ale stratului de grăsime din diferite puncte de pe corp prin măsurători reproductibile le vom nota pe acelea în tabel și este suficient să vedem evoluția lor în direcția urmărită pentru a ne asigura că progresăm confrom planului.

Stiu că indiferent de imprecizia acestor formule tot v-ar placea să aflați rezultatul așa ca aveți aici și un calculator.

Read more ...

Antrenament personalizat, masa musculara partea superioara

Voi face un studiu de caz pentru modul de conceperea al unui antrenament personalizat în funcție de un obiectiv specific. Este vorba de antrenamentul făcut de mine în ultima lună. Sper să ajute la a înțelege modul de a gândi când îți altcătuiești un antrenament specific.
 Pentru că am neglijat partea superioară în ultima vreme, orientându-mă mai mult spre picioare, am decis să îi acord o întreagă lună. Cred că pentru a înregistra progrese mai vizibile este nevoie să te concentrezi pe anumite aspecte mai restrânse și să le menții pe restul în stare de conservare.

Voi aborda antrenamentul de o manieră mai avansată în acest post.
Există scheme de antrenament făcute pentru a fi ușor înțelese și executate fără riscuri de toată lumea. Dar există și posibilitatea, pentru practicanții mai avansați, ce ajung să își cunoască corpul, să adapteze acele antrenamente la specificul personal, pentru a extrage maximul de eficiență din ele.

Ce îmi doream să obțin?
Îmi doream un antrenament care să îmi dea un impuls de creștere pe partea superioară, însemnând spate, umeri, brațe și piept cu constrângerea că vreau sa antrenez la fiecare antrenament gambele și nu vreau să scad în coapse.
După ce am studiat cum îmi reacționează corpul la HST și la 5x5 am tras următoarele concluzii.

• Prima fază, cu seriile de 15 repetări, este minunată pentru menținerea sănătății dar ineficientă pentru înregistrarea progresului

• Faza 3, cu câte 5 repetări și o singură serie, este foarte bună pentru a atinge greutăți mari dar, punctual pentru mine, o serie de 5 repetări maximale nu este cea mai avantajoasă pentru a stimula suficient mușchiul.

• 5 serii de 5 repetări implică un volum destul de mare pentru a permite mai mult de 3-5 exerciții pe antrenament.

• Cel mai bine simt că ar răspune corpul la 3 serii cu un număr de repetări între 8 și 6.

• Frecvența mare a antrenamentelor este foarte eficientă pentru mine. 3 antrenamente pe săptămână pe aceeași grupă musculară pune lucrurile în mișcare

• Frecvența mai mare de 3 antrenamente de forță pe săptămână, combinată cu cele 1-2 de arte marțiale, la care nu vreau să renunț, mă duce la supraantrenament.

• La exercițiile cu gantere, deși folosești greutate mai mică, stimulezi mai bine grupele stabilizatoare și vei obține creșere de forță la exercițiile cu bara.

Aceste concluzii sunt influențate de potențialul meu genetic, de tipul meu de alimentație și de timpul meu liber și odihna la care am acces. După ce am introdus toate datele în ecuație am obținut următorul hibrid.
selecția de exerciții, am mers pe exerciții complexe, care să stimuleze mai multe grupe în același timp.

Inainte

Varianta A(3 serii de câte 8 repetări)
ramatul vertical,
împinsul de la umeri cu gantere,
împinsul la 45 de grade,
flotari la paralele
tractiuni priză largă
ramatul cu gantera din aplecat
extensii triceps cu bara ez
flexii biceps cu gantera
orice exercițiu pentru gamba lucrat unilataral(pe un singur picior) 5 serii cu 10-15 repetări

Am făcut de 6 ori acest antrenament în două săptămâni, plecând cu greutatea de la un 60%-70% din maximul meu pe acele exerciții și am crescut greutatea la fiecare antrenament până când am ajuns cu numărul de repetări la 6. În ultimele 2 antrenamente greutatea a cam stagnat. Atunci am schimbat exercițiile pe care le făceam cu gantere cu exerciții cu bara, pentru a putea împinge greutățiile în sus.

Varianta B(3 serii de cate 8-6 repetări)
ramat vertical
împins de la umeri cu bara
împins la 45 cu bara
flotări la paralel cu greutate adăugată
tracțiuni priza neutră cu greutate adăugată
extensii triceps la cablu
flexii biceps cu bara
orice exercițiu pentru gambe ambele picioare odată(5 serii cu 10 repetări)

De data asta greutatea a pornit cam de unde a rămas la varianta anterioară și creșterea a fost mai lentă. Eram deja la maxim la exerciții similare. Am urmat varianta aceasta încă două săptămâni. deci 6 antrenamente.
Picioare
Pentru menținere în prima fază am făcut genuflexiuni, good morning și extensii șold la liber număr mare de repetări pe exercițiu 120 - 300, frecvență  2, 3 antrenamente pe saptămână, făcute în general dimineața.
În a doua fază am făcut un singur antrenament pe săptămână cu genuflexiuni 5 serii de câte 5 în creștere cu ultima serie maximală și întreptări, încălzire și o serie maximală.
 

Dupa

 Rezultatele
Creșteri în perimetruGât +1 cm
Umeri +1 cm
Piept +0,5 cm
Brat +1,5 cm
Antebrat +0,5 cm
Abdomen +2 cm
Fund +0,5 cm
Coapse +0 cm
Gambe +0 cm
Greutate
+3,7 kg

Conzluzii
Eu zic că am obținut o creștere frumoasă, pentru o lună de muncă. După cum vedeți antrenamentul este destul de greu de urmărit, exercițiile și ceilalți parametrii se schimbă destul de mult pe parcurs. Nu am plecat cu un plan definitiv de la început, greutățiile și uneori repetările le ajustam de la un antrenament la altul la fel exercițiile s-au schimbat. Am jonglat cu toți parametrii destul de flexibil pentru a atinge stimulare maximă ținând cont de nivelul de resurse disponibil, alimentație și odihnă. Nu am folosit nici un fel de suplimente dar am mâncat semnificativ mai mult decât de obicei, se observă și o creștere în abdomen de 2 cm, deci o creștere a stratului adipos, dar este ceva necesar atunci când urmărești maximul  de creștere în masă musculară.
În continuare voi schimba cu 5x5 pentru o perioadă și voi urmări scăderea procentului de grăsime de la un estimat de 17% undeva la 12%. Nu cred în programele acelea în care sportivul urmează perioade lungi de îngrășare efectivă, în cautarea de masă musculară. Or fi benefice pentru culturiști dar interesul meu este sa arăt bine tot anului și să fiu sănătos.

Read more ...