Cum sa iti scazi masa musculara intentionat

Voi aborda un subiect devenit tabu în ultima vreme, pierderea de masă musculară. Da, ați auzit bine, PIERDEREA DE MASĂ MUSCULARĂ. Asta nu înseamnă că arunc pe apa sâmbetei tot ce am scris până acum. Nu!

Masa musculara mare, bine proportionata si procent de grasime scazut

Înseamnă că am conștientizat că, deși marea majoritate a populației are prea puțină masă musculară, există și persoane care au prea multă, din punctul lor de vedere și singurul care contează.
Prin prisma faptului că eu sunt un ectomorf clasic, cu o structură osoasă destul de firavă, ideea de a avea prea multă masă muculară mi se părea absurdă. La fel cum îmi vine greu să înțeleg dificultatea de a slăbi. A fost nevoie să citesc despre problemele oamenilor, care efectiv sunt chinuiți de pofte alimentare, pentru a înțelege cu ce se confruntă. Eu personal luptându-mă destul timp să îmi cresc totalul caloric.
Întâi și întâi, să nu stricăm ce ne chinuim să clădim. Necesitatea pierderi de masă musculară nu ar trebui să preocupe persoanele care încearcă să slăbească. Dezvoltarea de masă musculară în exces nu este un risc frecvent întâlnit. Iar după ce o să citiți postul acesta o să vedeți că nu este nici un proces ireversibil. Deci, cât timp ai un procent de grăsime ridicat, habar nu ai cu exactitate câtă masă musculară posezi și oricum, este mai bine să ai mai multă decât mai puțină. Masa musculară ajută la arderea grăsimii și va crește metabolismul și nevoia calorică totală.

Masa musculară foarte scăzută si procent de grasime scăzut

Deci cine ar putea să aibă nevoie de postul acesta? În general două categorii de oameni:

1. Persoane care au practicat mult timp antrenamente specifice și care au ajuns la un volum de masă musculară, ce nu mai corespunde scopurilor prezente.

1. Persoane care deși nu dispun de o masă musculară supra dezvoltată, au o grupa favorizată genetic, care a ieșit din grafic. Cum este cazul picioarelor la femei.

Știu povestea cu femeile care nu au suportul hormonal și care nu dezvoltă masă musculară în exces bla, bla, bla. O știu pentru că și eu sunt susținătorul ei, dar una peste alta există femei cărora li se dezvoltă excesiv musculatura picioarelor și indiferent de gusturile mele personale, părearea lor contează.

Masa musculara mare si procent de grasime normal, coapse foarte dezvoltate

Unele dintre motivele pentru care cineva ar dori să scape de masă musculară sunt:

• Pentru că nu mai arată bine îmbrăcat.
• Majoritatea femeile sunt atrase de bărbați cu aspect atletic natural.
• Majoritatea bărbaților sunt atrași de femei zvelte.
• Înscrierea în competiții sportive ce necesită categorie de greutate.
• Momentul când masa musculară excesivă devine un impediment în calea performanței. O masă musculară mare pune presiune pe sistemul cardio respirator în condiții de anduranță.
• O masă musculară mare poate duce la o pierdere de viteză și flexibilitate.
• Cantitatea mare de proteine, necesară pentru a o susține, pune presiune pe organism.

Modalități de pierdere a masei musculare pentru picioare.

Eliminarea antrenamentelor de pompare a mușchilor
Regula număru unu, când vine vorba de musculatura picioarelor, este eliminarea antrenamentelor care produc senzația de pompare a mușchiului, așa numita pump în engleză.

Pomparea mușchilor
Pe scurt, în urma serilor mai lungi, cu greutate moderată, sângele este adus la mușchi de artere. Dar nu mai poate pleca prin vene din cauza presiunii exercitate de contracția musculară. Plasma se scurge prin capilare în spațiul interstițial (între vasele de sânge si celule). Presiunea creată și proprietățile osmotice ale acidului lactic fac ca plasma să pătrundă în celule. Cercetătorii numesc procesul de pompare al mușchilor, umflarea celulară. În celulele hidratate crește procesul de sinteză al proteinelor. De asemenea, se pune presiune pe membrana celulară și mușchii percep aceasta ca pe o agresiune la integritatea lor, astfel se inițiază o cascadă de semnale anabolice ce produc dezvoltare musculară.


Sedințe prelungite de cardio
Pentru cei care vor să scadă masa musculară a picioarelor, se recomandă maratonul de cardio. Pe o perioadă de 45-60 de minute, se execută o ședință de cardio la cea mai mare intensitate posibilă, pentru a rezista întreaga sedință. Metoda este folosită de boxeori care doresc să facă o anume categorie de greutate. Practic se alearga aproximativ o ora la o intensitate ridicată.

Deficitul caloric
Deficitul caloric va grăbi procesul de pierdere a masei musculare. Antrenamentele se vor face pe stomacul gol și se va aștepta 1-2 ore înainte de a mânca ceva după.

Masa musculara mare structura osoasa mare, procent de grasime normal spre scazut

Fără genoflexiuni și îndreptări
Eliminarea oricăror exerciții care targhetează direct musculatura picioarelor, cum ar fi genuflexiunile și îndreptările, până la atingerea dimensiunii dorite.
 
Modalități de menținere 

Pentru cei care vor să mențină un nivel de masă musculară existent, se recomandă combinarea antrenamentelor de HIIT cu cardio de intensitate scăzută. Această metodă nu este recomandată pentru cei care doresc o scădere efectivă a masei musculare a picioarelor.

Odată ajuns la faza de menținere se vor reintroduce antrenamentele pentru picioare, dar cu o frecvență redusă, între 1-2 pe săptămână sau chiar odată la două săptămâni, când se va lucra fără să se atingă faza de epuizare.

Masa musculara normala bine proportinata procent de grasime normal

Alte părți ale corpului
Pentru a scădea în masă o altă zonă a corpului se va descrește numărul de seturi și repetări obișnuit pentru antrenament.
Se vor executa repetări mai puține, cu greutate mai mare, dar fără a  se mearge până la epuizare.
Se va evita de asemenea senzația de pompare. Astfel, se va scădea masa musculară, dar se va păstra aspectul dens al mușchiului și de funcționalitate.

Concluzii:

• Chiar și atunci când se dorește scăderea masei musculare, observați că nu se recomandă eliminarea oricărei activități. Doar se dorește o scadere până la un nivel normal al masei musculare, nu o atrofiere excesivă.
• Toate aceste sfaturi sunt foarte utile și celor care doresc să crească în masă musculară. Pentru că vor ști de ce să se ferească, pentru a nu li se tempera progresul.
• Fiecare e responsabil și liber să arate așa cum vrea, nu există o formă unică sau o condiție mai bună decât alta. Dar există metode pentru a atinge orice formă.
• În încheiere sper că cititorii vor înțelege că nu am scris acest articol pentru a încuraja scăderea în masă musculară, dar înțeleg că există și situații când aceasta este necesară.

Read more ...

Despre bucuria blugilor cu un numar mai mic

Specificul site-ului acesta este sportul și îmbunătățirea performanțelor sportive. Dar inevitabil, cand vorbim de fitness, vom ajunge să vorbim și despre slăbit, ca cel mai prezent motiv actual, ce împinge oamenii să se apropie de sport.

Așa că, în încercarea mea de a populariza mișcarea și sportul, m-am preocupat și de subiectul acesta. Să vă fie clar, intenția mea este de a vă impinge către sport. Dar am văzut că slăbitul este ca o poartă, pe care multă lume descoperă plăcera mișcării.
Documentându-mă despre cum anume se slăbește mai eficient și prin ce dificultăți trec cei care își doresc să slăbească, am scotocit internetul după bloguri. Unul dintre blogurile pe care le citesc este www.pofticioasa.ro, unde am ocazia să aflu cum se simte acest proces și din interior.
Ce vroiam să împărtășesc cu voi este ultimul ei post - Despre bucuria blugilor cu un numar mai mic -  care mi se pare foarte tare ca imbold motivațional. După ce citiți postul, poate vă vine cheful si de o provocare.

Read more ...

Cel mai simplu ghid pentru a slabi

Articolul acesta este pentru cei fără experiență în nutriție și fitnes, ce își doresc să slăbească. Pentru cei care se pierd în marea de informații și nu știu de unde să înceapă. Pentru aceia care vor maximul de rezultate cu minimul de efort. Pentru oamenii obișnuiți ce sunt copleșiți de informațiile despre slăbit și sunt dezamagiți de lipsa rezultatelor.

Este ușor să critici pe cineva pentru că s-a îngrășat, dar este infinit mai greu să oferi o soluție, care să se potrivească în rutina zilnică a omului obișnuit. A omului care nu are nici dorința și nici timpul de a se apuca de studiat milioanele de informații contradictorii și porcăriile de sfaturi, aruncate în reviste lucioase, de "jurnaliști" antrenați în copy paste. Acest articol se vrea un ghid, extrem de ușor de folosit, care să ofere cele mai eficiente metode de a slăbi. Puse în ordinea celui mai mare profit returnat pentru cel mai mic efort investit. Urmând pașii, în ordinea prezentată, slabitul va deveni un proces abordabil.
Sunt acele 20% din acțiuni care oferă 80% din efecte. Tot ce merită făcut pentru a slăbi cu cele mai mici eforturi. Problema cea mai mare, a cuiva care vrea să slabească azi, este că toată lumea îi oferă ori sfaturi disparate ori metode scumpe și intangibile, pentru bugetul sau timpul său.
Destul cu introducerea, că încep să sun de parcă vă vând următoarea pastilă de supă de varză.

1. Pasul unu
Cel mai important aspect din metoda mea este măsurarea progresului. Pentru cineva care are obiective sportive serioase am descris metoda amănunțită aici. Dar pentru cineva care nu vrea bătaie de cap, dar vrea maximul de rezultate, am un set restrâns de măsurători care ne vor ajuta să determinăm dacă mergem în direcția bună.

•  Perimetrul taliei, la nivelul buricului cu abdomenul încordat dar fără să tragem burta. Scade odată cu scăderea procentului de grăsime.

• Perimetrul coapsei sus, poate scădea cu arderea grăsimii dar și crește de la exerciții fizice.

• Perimetrul umerilor în locul cel mai larg, este mai mult afectat de masa musculară în zona superioară decât de grăsime.

• Cântărirea, făcută în condiții similare, de exemplu dimineața. Poate scădea de la eliminarea apei și arderea grăsimii și crește de la dezvoltare de masă musculară și retenție de apă.

• O poze în costum de baie făcută din față, care poate suplini toate celelate măsurători.

Toate aceste măsurători se fac o dată la 2 saptămâni, mai des mai mult ne dezorientează. Se încearcă menținerea condițiilor cât mai apropiate, de la o măsurătoare la alta. Interpretarea rezultatelor se face în funcție de evoluția tuturor cifrelor și de diferențele din poză. După câteva cicluri de două săptămâni o să devină clar ce se întâmplă.

2. Pasul doi 
Cel mai eficient si comod lucru de facut in slabire este renunțarea la făină și zahăr. Renunțarea totală sau măcar scăderea ponderii lor în alimentație. Mulți oameni pot ajunge la greutatea dorită doar făcând acest pas. Dacă observăm că pasul acesta dă roade ne putem mulțumi cu această schimbare și așteptăm până când ne oprim din slăbit. Dacă nu facem acest pas orice altceva este risipă de energie.
3. Pasul trei 
Dacă pasul anterior nu este suficient pentru a declanșa scăderea în greutate, timp de două săptămâni, ne putem gândi la pasul următor. Mâncatul alimentelor disociat. Pe scurt, înseamnă că la o masă să nu combinăm grupe diferite de alimente. Grăsimile se mânâncă doar cu legume neutre (brocoli, conopidă, fasole verde, telină, etc.) și salate, proteinele doar cu legume neutre și salate (salata verde, spanac, leurdă, varză, patrunjel, etc.), carbohidrații(cartof, orez integral, ovaz) doar cu fibre (verdeturi)si fructele singure.
4.Pasul patru
Dacă după aceste schimbări slăbirea întârzie să apară sau se produce cu un pas prea lent trecem la următoarea etapă. Restricția calorică, începem să scădem cantitatea de mâncare consumată. La început ne vom gândi să o scădem la nivel de săptămână, tăiem din caloriile unei zile și menținem restul pe loc. Progresiv mai modificăm câte o zi și așa mai departe. Dacă ajungem să mâncăm în fiecare zi mai puțin decât eram obișnuiți înseamnă că e timpul pentru pasul următor.

5.Pasul cinci
Dacă nu am reușit să cream un deficit energetic suficient, doar din schimbări simple în alimentație, trebuie să face aceasta prin creșterea consumului. Adică făcând mișcare. Cum nu vorbim despre un pasionat de sală ci despre cineva care vrea să facă cel mai simplu și eficient antrenament, vom menține lucrurile simple. Nu vorbim de grupe musculare ci de mișcări funcționale. Omul face în general variații ale câtorva mișcări simple.
Vorbim de 3 exerciții pentru care voi da diferite grade de dificultate

1. Genuflexiuni, cele mai simple sunt cele cu greutatea copului. Dacă sunt prea ușoare putem ține o ganteră sau o greutate improvizata în mâini (bidon de apa de 5 kg). O alternativă, dacă nu avem greutăți, putem să facem sărituri pe ceva. De la o bordură, la o bancă din parc sau pe orice altceva aveți la îndemână. Genoflexiuni într-un picior. Pentru cine are posibilitatea se pot face cu o bară în spate.
2. Flotări, variații de la simplu la complicat. Flotari din înclinat pe perete, flotări din stând în genunchi, flotari normale, cu picioarele puse mai sus ca mâinile, flotări cu bătaie din palme, flotări într-o mână, sau împins de la piept cu gantere sau cu bara.
3. Tracțiuni, tracțiuni stand cu călcâiele pe sol și corpul înclinat la o bară joasă, ramat cu o mână cu o ganteră sau greutate improvizată.

Nu vă gândiți la serii sau număr de repetări. Gândiți-vă la timp. Executați un exercițiu până obosiți și schimbați-l cu altul și tot așa până vă plictisiți sau oboseala generală vă face să vă opriți. Încercați să creșteți volumul de muncă, de la un antrenament la altul. Dacă ați făcut prima oara 2 minute, a doua oară încercați 3 și așa mai departe. Ne interesează volumul, se pot lua și pauze pe parcurs, dar sa nu fie atat de lungi încât să vă revină pulsul la normal. Nu există nici o regulă, dar nu depășiți 45 de minute ca durată, cu tot cu pauze. Vrem să facem o activitate fizică care să antreneze cât mai mulți mușchi în același timp. Începem de la un antrenament pe săptămână până la maxim trei cu o zi de pauză între ele.

6.Pasul șase
Dacă se ajunge la 3 antrenamente pe săptămână, de tipul celor prezentate anterior, trebuie să integrăm și un antrenament de intensitate ridicată. Poate să fie vorba de sprinturi, sau alergare la deal, sau de sprinturi pe bicicletă, sau de înot viteză, orice activitate care să se facă la un ritm maxim permis de condiția noastra fizică, care să nu ne pună în pericol de accidentare. Se face o  încălzire bună înainte și apoi între 3 și 8 runde la un ritm alert timp de 10, 15 secunde, cu pauză de cîteva minute între ele. Nu mai mult de două astfel de antrenamente pe săptămână.
7.Pasul șapte
Dacă nici acum nu suntem unde dorim, putem integra în zilele libere și sedințe de cardio la un ritm scăzut, de durată mai lunga. O plimbare în pas alert de o oră, o plimbare pe bicicleta fără să încercăm sa batem un record de viteză, o alergare ușoară, o plimbare pe role. Putem să jucăm un joc care nu ne solicită prea mult, cum ar fi un tenis de masă, un volei, un badminton sau popice. Important este să nu ne obosească aceste activități ci să ne ajute să ne relaxăm și să ne recuperăm după antrenametele mai solicitante.
8.Pasul opt
Dacă nu este suficient este momentul să se încerce și câteva metode mai exotice. Putem să introducem una sau două zile de post negru pe săptămână. S-a dovedit că aduce beneficii metabolismului și sănătății în general.
9.Pasul nouă
Ceva mai avansat ar fi scăderea ponderii carbohidraților cu indice glicemic ridicat sau mediu (orez, cartof, fasole, miere etc.) și creșterea ponderii proteinelor și a grăsimilor în alimentație.
10.Pasul zece
Folosirea unor suplimente care ajută la arderea grăsimilor. Consumul de ceai verde 1-2 cani pe zi. Administrarea de carnitină, înainte de antrenamente. Administrarea de suplimente de omega 3.
Pe scurt ordinea pașilor atunci când vrei să slăbești este următoarea:

• eliminarea mâncării procesate și sărăcită nutrițional, caloriile goale
• disocierea alimentelor
• restricția calorică
• exerciții de forță
• intervale
• cardio ușor
• post intermitent
• jonglarea macronutriențiilor
• suplimente

Deja mănânci curat, faci sport serios, postești și iei suplimente. Dacă ai ajuns la faza asta și încă nu ai slăbit îmi este temă că trebuie să treci la categoria avansați. Mergi la un control la doctor, să verifici că nu ai o afecțiune metabolică sau hormonală, fă-ți analizele. Angajează-ți un antrenor personal sau apucă-te să citeși serios despre acest subiect. Fă-ți un abonament la sală și treci la antrenamente mai complicate.

Concluzii
Nu am spus că este simplu, am spus că voi prezenta schimbările în ordinea eficienței lor. Le-am sortat și după ușurința pe care o consider eu în a le urma (postul poate să fie mai eficient ca restricția calorică). Dacă cineva consideră un pas mult mai ușor decăt altul, poate să le schimbe ordinea (deși succesul nu mai este la fel de sigur). Pașii pot fi urmați și doar parțial. Eu nu vând o metodă și nu promit un anume nivel de rezultate. Ofer un ghid al eficienței. În funcție de determinarea celui ce dorește să slăbească poate urma mai mulți pași concomitent și rezultatele vor fi mai bune.

Sunt curios dacă cineva consideră că am uitat ceva din lista aceasta, sau daca dorește să aprofundez un anume pas printr-un articol viitor.

Nu vă feriți să dați like la pagina blogului CrossTheLimit, umblă vorba că face bine la silueta :).

Read more ...

Cross montan 14 km, impresii si concluzii

M-am întors de la concursul EchoMarathon, ce a avut loc în localitatea Moieciu de Sus, unde am participat la proba de Cross pe distanța de 14 km, cu 600m diferență de nivel.

Vremea a fost superbă, s-a înregistrat un număr record de participanți, organizarea a fost foarte bună. De fapt a existat o îmbunătățire de la an la an. Anul acesta surpriza a constituit-o utilizarea unor chip-uri montate la gleznă, care au permis afișarea rezultatelor la foarte scurt timp după terminarea concursului, plus o mai buna monitorizare a timpilor individuali. O altă modificare a fost înlocuirea din traseu a unei porțiuni de drum forestier, circulată de mașini, cu o potecă alternativă. Tricourile au fost tricouri tehnice, ca și anul trecut, medaliile arată foarte bine. Premiile nu știu care au fost pentru că nu am asistat la festivitatea de premiere.

Destul despre concursul în sine, acum să vorbim despre partea care ne interesează pe noi. Între cross-ul de anul trecut și cel de anul acesta am avut alergări mai puține decât degete am la o mână. În schimb m-am antrenat intens cu antrenamente de forță, cum este 5x5, cu antrenamente de hipertrofie, cum este HST și alternativ cu provocări sau cu kickbox. Rezultatele au fost o creștere semnificativă în masă musculară, mai ales în partea de jos a corpului. Greutățile de lucru mi-au crescut semnificativ, forța relativă mi-a crescut si ea semnificativ și am luat kilograme bune de acum un an,  în schimb sistemul cardio respirator a fost oarecum pe un plan secundar, așa că eram curios cum o să mă descurc la prima alergare montană de anul acesta.

Întâi să facem bilanțul.
2011

• Timp scos 1:46:33
• Locul la Open - 143 din 369 
• Locul pe categoria mea de varsta - 88 din 170

2012

• Timpul scos 1:42:48
• Locul la Open - 96 din 342
• Locul pe categoria mea de varsta - 45 din 125

Deci, în ansamblu, am avut o ușoară îmbunătățire a timpului și a locului obținut. Totuși, rezultatele nu sunt extraordinar de clare. În ceea ce privește cum m-am simțit pe parcursul cursei, o să împart traseul în trei categori distincte.

Alergarea pe teren ușor înclinat
Aici în general am depășit mai mulți concurenți decât am fost depășit, viteza de alergare o estimez undeva în jur de 10 km pe oră. Am menținut un ritm constant cu pași destul de lungi și respirație relaxată. Nu am încă un ceas de monitorizare a pulsului dar, după frecvența respirației, cred că ma învărteam în jurul valorii de 120-140 bătăi pe minut. O comportare acceptabilă pentru nivelul de performanță urmărit de mine.
Pantele abrupte
Nici nu s-a pus problema de alergat, aici nu am depșit pe nimeni dar am fost depășit de suficienți. Pulsul cred că mi-a urcat între 160 și 180 de bătăi pe minut. Am avut momente când mi-am dorit să pot trage aer pe urechi, am și încercat asta dar rămâne între noi, oricum n-a mers. Clar a fost zona pe care sunt cel mai deficitar. Interpretarea mea este că datorită creșterii de masă musculară și lipsei de antrenament suficient, de tip cardio în regim de forță, pur și simplu nu am capacitate de muncă suficientă. Sistemul meu cardio respirator nu e adaptat să susțină un ritm ridicat al efortului atunci când intensitatea este mai ridicată. Asta a fost și concluzia pe care am tras-o după provocări. Rămân prea repede în deficit de oxigen și preformanța se degradează substanțial.

CoborâriAici lucrurile s-au schimbat. Am depășit tot ce aveam în față fără să fiu depășit de nimeni. Poate faptul că sunt destul de înalt m-a avantajat, permițându-mi să fac pașii lungi. Clar a fost zona unde am excelat. Am alergat probabil cu peste 15 km pe oră. La un moment dat am simțit niște ghionturi de la ficat, dar nu suficient de serioase cât să îmi influențeze viteza de deplasare. Nu știu cum să interpretez exact asta, poate că a scăzut intensitatea efortului cât să o aducă în raza mea de echilibru energetic. Cred că forța superioară mi-a permis în schimb să alerg cu viteză mai mare, putând să controlez mai bine frânarea în caz de urgență și să sar peste diverse denivelări cu mai multă ușurință.
Pe de altă parte m-am simțit destul de deteriorat din punct de vedere articular. Încă mă dor tendoanele și ligamentele de la șolduri până la glezne.

Concluzii
In cazul unei creșteri de masă musculară e nevoie de o perioadă de adaptare a sistemului cardio respirator la motoarele mai mari. Perioadă în care aceasta este aproape daunătoare antrenamentelor cardio în regim mai intens și de durata mai mare de câteva minute.
De asemenea, trebuie crescută și viteza de furnizare a energiei (o creștere a numărului de mitocondrii intracelulari) prin antrenamente specifice, antrenamente care să crească capacitatea de muncă, cum ar fi acesta.
O altă variantă ar putea fi  post intermitent, care adaptează mai bine organismul la consumul de grăsime și care curăță celulele prin autofagie. Vreau să experimentez și un regim alimentar preponderent lipidic înainte de următoarea alergare, pentru a testa această teorie.
Creșterea de masă musculară permite un mai bun control pe suprafețele tehnice și cred că, atunci când este combinată cu o creștere a capacității de muncă, va deveni un real avantaj. Urmează o perioadă de antrenamente mixte, cardio cu greutăți, de tipul celor cu kettelbell și crossfit pentru a verifica și această teorie.

Read more ...

Postul intermitent - mod de aplicare

V-am promis un alt articol despre postul intermitent sau intermittent fasting cum se numeste în engleză, în caz că vreți să scrutați zările internetului după mai multă informație.
După ce am aflat in postul anterior despre toate minunile pe care postul intermitent le oferă, ar trebui să vedem cum accesăm aceste miracole.

• Recomandări pentru postul intermitent: apă, cât mai multă și cât mai des. Consumul pronunțat de apă diminuează starea de foame și face postul ușor de ținut.

• Postul nu contravine cu antrenamentul. Din experiența mea, îți va dispărea complet starea de foame pe parcursul antrenamentului și încă două ore după. Preferabil, este să faci antrenamentul la finalul postului, dar nu este obligatoriu. Am făcut și două antrenamente, unul la jumătate și unul spre final și m-am simțit perfect.

• În ceea ce privește volumul și tipul antrenamentului, recomand ședințe între 45 de minute și o oră. Dar mai bine este să ne urmărim senzațiile, dacă apare o cădere energetică clara este timpul să întrerupem antrenamentul. Cât despre tipul antrenamentului, eu am făcut și cardio și forță și combinate și m-am simțit bine. Din ce am citit, nu există recomandări de a evita un anume tip de antrenament, atâta cât timp au durată și intensitate normală pentru nivelul nostru.

• Putem consuma cafea, ceai verde (ajută la arderea grăsimilor) sau alte tipuri de ceai (mie imi place ghimbir) în timpul postului dar să nu fie îndulcite sau cu lapte adăugat.

• puteți consuma gumă de mestecat fără zahar dar în cantități moderate. Eu personal nu recomanda mai mult de una, doua. Vă cresc stare de fome și aciditatea stomacală.

• Vitamine, acestea nu au calorii, așa că nu afectează postul. Dacă  aveți încredere în ele nu cred că sunt o problemă. Eu personal aș sări peste ele totuși pentru a meține postul mai strict.

• O recomandare personală este să privim postul ca pe o metodă de a ne dezvolta disciplina și de a ne proteja organismul, nu ca pe o pedeapsă. Eu sunt mândru când țin post și mă bucur de fiecare clipă și senzație. Îmi studiez simțurile și trăirile, care sunt mult mai intense în perioada de post. Se ascute simțul mirosului și acuitatea vizuală, se trezește vânătorul care observă toate detaliile din jur. Mintea începe să lucreze cu un pas mai rapid. Senzația generală este că ești mai ușor și mai rapid.

• Postul intermitent nu este pentru copii, studiile s-au făcut doar pe adulți, așa că nu se cunosc implicațiile asupra copiilor.

• Ascultați-vă corpul și progresați treptat cu perioda de post. Vom vorbi mai tărziu despre timpul și frecvența recomandată pentru diferite obiective. Dar la final durata și frecvența depinde de individ.

• Când postiți 24 de ore este mai ușor să o faceți începând de azi după masa de prânz, până mâine la prânz. Prima parte a zilei foamea nu apucă să se instaleze, noaptea dormi, eu am dormit mereu foarte liniștit în zilele de post și dimineața nu te scoli cu un apetit extraordinar. Deci vor rămâne doar câteva ore de răbdat de foame efectiv. Pe mine mă apucă foamea pe la ora 10 și jumătate iar sesiunea de post se termina la 12.

Începem cu cei care au deja o greutate optimă dar își doresc avantajele postului. Pentru aceștia postul prea des sau pe perioade prea lungi de timp poate fi contraproductiv. Pentru că deficitul caloric nu poate să fie susținut de rezervele de grăsime. Astfel că, pentru aceștia postul cel mai bine e să fie pe perioade scurte, între 10 și 24 de ore și ținut o dată pe săptămână sau chiar mai rar. Cel mai simplu este să postim atunci când situația este de așa natură. Există în viața tuturor momente când nu putem mânca din diverse motive. Din când în când putem profita de aceste momente, fără să ne mai stresăm că nu am mâncat.

Pentru cei care au obiective de creștere în masă musculară, postul poate părea contraintuitiv. Metoda recomandată este de a ține zilnic 16 ore de post și 8 ore în care mănânci, de regulă 3 mese. În zilele de antrenament se consumă mai mulți carbohidrați iar în zilele de pauză mai multe lipide. Proteinele se mențin aceleași. Totalul caloric este mai ridicat în ziua de antrenament. Acestea au fost doar câteva detalii, dar metoda completă o găsiți pe site-ul leangains și conține multe alte detalii interesante. Cum ar fi planificarea antrenamentelor, suplimentele utilizate și repartizarea macronutrienților. Merită văzute și poveștile de succes de pe site-ul acesta, pentru a vedea ce rezultate se pot obține cu această metodă.

Pentru cei care vor să slăbească metoda recomandată este de două sesiuni de 24 de ore pe săptămână. Se pot ține și perioade mai lungi de post, dar recomandarea este să nu se depășească 72 de ore. Promotorul acestei metode și unul din avocații cei mai de seamă ai postului intermitent este Brad Pilon, autorul carții Eat stop Eat. Pentru cei interesați o am în format pdf.
Protocolul este destul de simplu. Mănânci normal, încercând să menții o dietă curată și două zile pe săptămână,  o perioadă de 24 de ore nu mănânci sau bei nimic, ce are calorii.
Pentru un necesar caloric de menținere, să zicem de 2000 de kcal, înseamnă 7*2000=14000 pe săptămână. Dacă două zile se taie complet aportul caloric, va rezulta un deficit de 4000 de kcal. Acest deficit se traduce în aproximativ jumătate de kg de grăsime. Dar probabil într-o diferență pe cântar sensibil mai mare. Pentru că grăsimea corporală, mai ales în cazul persoanelor supraponderale, vine cu o retenție de lichide.
Important este, ca atunci când se termină postul, să nu se supracompenseze aportul caloric. Spre deosebire de restricția calorică, această metodă comprimă perioadele de abținere și face dieta mai ușor de suportat. Ca la orice altă dietă, se va căuta consumul alimentelor neprocesate, bogate în vitamine și minerale, pentru a asigura necesarul micronutrițional. Protocolul postului intermitent este destul de flexibil și nu stabilește ca zilele să fie bătute în cuie. Dacă trecem prin situații stresante sau dificile, postul poate fi amânat pentru o altă zi. Chiar ținerea unei singure zile de post este mai mult decât nimic și rezultatele vor exista.
În ceea ce privește fluctuațiile de greutate este de așteptat o scădere de până la 2 kg în zilele de post și o revenire, dar sub greutatea anterioară, cand se reia mâncatul normal. Doar o parte din acele 2 kg reprezintă grăsime, restul fiind conținut intestinal și retenție de apă.

Concluzii
Fie că ești atlet, fie că îți dorești să slăbești sau pur și simplu să fii sănătos, postul intermitent are niște beneficii de care ai putea profita. Încearcă progresiv, de la perioade de câteva ore până la 24 de ore sau pentru ambițioși până la 72 de ore, cu frecvența pe care ți-o spune organismul tău. Se poate ține și o zi da una nu, sau odată pe săptămână, sau mai rar, pentru cei cu un procent scăzut de grăsime.
Atenția la semnalele organismului este foarte importantă. Vă puteți aștepta la ușoare dureri de cap, la început, până se produce adaptarea. Eu personal până la 24 de ore nu mă resimt în nici un fel. Cam la 24 de ore încep și simt un fel de tremur interior și îmi vine greu să mă mai concentrez. De asemenea, starea de nervozitate poate fi declanșată mai ușor.

Read more ...